Withings ブログ

専門家の記事。インスピレーションあふれるストーリー。健康的なコンテンツに今すぐ飛び込もう。

2018年3月15日

オーバーナイトオーツは今まさにブームになっています。作り方を知りたい方や新しいレシピのインスピレーションをお探しの方は、一流の栄養士やフードブロガーから厳選した7つの美味しいレシピをご覧ください。 1. ストロベリーミントのオーバーナイトオーツチアシードがこのレシピに栄養価の高さをもたらしています。レシピはToby Amidor Nutritionのトビー・アミドール（MS, RD）によるものです。ストロベリーとミントが彩りを添え、まるでおしゃれな朝食用ヘルシーカクテルのようです。メープルシロップをほんの少し加えるだけで、天然の甘みが生まれます。ちなみに、メープルシロップには砂糖、はちみつ、アガベシロップよりもはるかに多くの栄養素が含まれています。マンガン、亜鉛、リボフラビンなど、体に良い栄養素が豊富です。他の材料を全部飛ばして、そのまま飲みたくなりそうですね？プロのコツ：それはやめておきましょう。材料Quaker® オールドファッションオーツ 1/2カップ無脂肪牛乳 2/3カップチアシード小さじ2100% メープルシロップ大さじ1ストロベリー 3個みじん切りにしたミント大さじ1フタ付き瓶（470ml）1個作り方瓶にオーツ、牛乳、チアシード、メープルシロップを合わせ、よく混ぜます。フタをして冷蔵庫で一晩置きます。翌朝、冷蔵庫から瓶を取り出してかき混ぜます。温めたい場合は、フタを外して電子レンジで2分加熱してください。ストロベリーを薄くスライスします。スライスしたベリーとミントをオートミールにのせて、お召し上がりください！ 2. チョコレートベリーのオーバーナイトオーツ Q：朝食にチョコレート以上に良いものは？A：もちろん、チョコレートとベリーです！The Food Pharmacyの栄養コーチ兼料理インストラクターのElisa Burgosが、この美味しい朝の一品を紹介してくれました。材料ロールドオーツ 1カップカカオパウダー大さじ1アーモンドミルク 1カップお好みの甘味料（メープルシロップやデーツペーストがおすすめ）ベリー類（生または冷凍）1/2カップ作り方オーツとカカオパウダーをよく混ぜ合わせます。アーモンドミルクと甘味料を加えてかき混ぜます。ベリー類をのせ、冷蔵庫で一晩冷やします。翌朝、新鮮なフルーツを添えて朝食として召し上がりください。お好みでオイルフリーのグラノーラをのせると食感が加わります。 3.... 続きを読む...

It’s Easy to Lose Weight. Just Have Your Partner Go On a Diet!

簡単に痩せる方法——パートナーにダイエットしてもらうだけ！

2018年3月13日

体重を減らそうという決断がパートナーにも影響を与えるかもしれません？驚きの結果をご覧ください。「波及効果」はカップルの体重減少につながるか？長期的な関係にある方なら、パートナーのどちらかが体重を減らそうとしたり、少なくとも健康的なライフスタイルを目指したりしたことがあるでしょう。ダイエットをするとパートナーも痩せることに気づいたり、パートナーがジムに行くと一緒についていったりすることもあるかもしれません。実は、どちらか一方に良いことは、両方に良いことがわかっています。Weight Watchersの助成を受けた研究で、コネチカット大学の行動心理学者エイミー・ゴリン博士が「波及効果」を検証しました。これは、配偶者の一方が体重減少の治療を受けると、「未治療」の配偶者も体重が減少する可能性があるという考えです。研究誌Obesityに掲載されたゴリン博士の研究は、同居する130組のカップルを対象とし、一方のパートナーが体重減少の「治療」を受け、もう一方は受けないという形で行われました。カップルは2つのグループに分けられました。1つはWeight Watchersに参加したグループ、もう1つは「自己管理」による体重減少に取り組むコントロールグループです。各カップルはランダムに割り当てられた6ヶ月間のプログラムに参加しました。「治療を受けた」参加者のうち半数はWeight Watchersに無料でアクセスできた一方、残りの半数は健康的な食事・活動・体重管理戦略に関する基本情報が記載された4ページのパンフレットを渡され、自己管理による体重減少を求められました。いずれのグループでも、「未治療」の配偶者はWeight Watchersへのアクセスや他のリソースを受け取りませんでした。驚くべき真実：努力せずに痩せる 6ヶ月間にわたり、研究者は各グループの両パートナーを3ヶ月時点と6ヶ月時点で評価・測定し、治療を受けた配偶者と受けていない配偶者の間に相関関係があることを明らかにしました。驚くべきことに、著者らは「未治療の配偶者は3ヶ月時点および6ヶ月時点で体重が減少したが、治療条件が未治療の配偶者の体重減少に影響を与えることはなかった」と報告しています。言い換えれば、治療を受けた配偶者がWeight Watchersを利用したか自己管理法を用いたかにかかわらず、未治療の配偶者もパートナーと同様に体重が減少したということです。最終的に、未治療の参加者の30%以上が研究終了時点で有意な体重減少を経験しました。また、Weight Watchersグループの治療を受けた参加者は、自己管理グループよりも大きな体重減少を示しました。この「波及効果」による体重減少の研究はその分野でユニークですが、ゴリン博士は「夫婦間の体重および体重変化は高度に相互依存していることを示す増加する文献に寄与するものだ」と述べ、体重減少を目指す個人に対してより効果的な治療法の開発に貢献する可能性があると指摘しています。Medical News Todayによると、ゴリン博士は今後、子供・兄弟・親などの他の家族メンバーの影響を調査することで、環境が体重減少に与える影響をさらに検討したいとも述べています。ダイエット成功のカギは、バディシステムかもしれませんゴリン博士の研究には「波及効果」による体重減少の理由は含まれていませんが、自由な時間の大半を共に過ごす人々は、お互いの習慣に強い影響を与えると考えるのは自然なことです。例えば、一方のパートナーがより健康的な食事にシフトしてファーストフードをやめると、もう一方も便宜上それに倣う可能性が高いでしょう。これはある意味、妊婦のパートナーが体重増加などの共感症状を経験するクヴァド症候群に似ています（ただし逆の意味で）。ですから、パートナーに痩せるよう促すよりも、自分が率先して手本を見せましょう。パートナーは意識しているかどうかにかかわらず、あなたの努力から恩恵を受ける可能性が高いです！続きを読む...

How Do Our Smart Scales Measure Body Fat?

スマートスケールはどのように体脂肪を測定するのか？

2018年3月9日

あるセレブリティが当社の体重計による体脂肪の測定方法を尋ねてきたとき、私たちはその質問に答えなければなりませんでした。この場合「質問」は実際にはツイートでしたが、それでも、きちんとした答えに値する良い質問です。あなたのWithingsスマート体重計とappに表示される数値の裏にあるものを、以下でご確認ください。当社の体組成スマート体重計モデルであるBody Smart、Body Comp、Body Scanは、生体電気インピーダンス分析（BIA）法を採用しています。体重計は、秤量板上に配置された4つの電極から足、脚、腹部を通じて感知できない微弱な電流を流します。この電流は、水分を含んだ筋肉組織内の水分をすばやく通過しますが、脂肪組織（体脂肪）の抵抗に直面します。総体内水分量は除脂肪体重の推定に利用でき、体重との差から体脂肪量を算出することができます。さらに詳しく知りたい場合、注意すべき点として：脂肪量 + 骨量 + 筋肉量 = 体組成の100% 水分は筋肉と脂肪の両方に含まれているため、体組成を計算する際に水分量を他の指標に加算することはできません。なお、当社のすべての体重計は非常に高い精度を誇り、無料のWithings appと自動的に同期し、最大8人のユーザーを独立した同期で追跡することができます。定期的に体重を測ることは重要であり、朝はしばしば最適な時間帯です。Withingsのすべての体重計はローカルの天気予報を表示するため、シャワーを浴びた後にどんな服を着るかを確認できます。なお、天気予報は日中も更新されるため、気が向いたときにいつでも体重計に乗ることができます。また、当社のすべての体重計では、妊娠トラッカープログラム（体組成測定無効）を有効にして健康的な体重増加を管理したり、ベイビーモードを使用して赤ちゃんを腕に抱いたまま体重を測ることができます。ベイビーモードはペットを飼っているオーナーにも大変人気があります… 注意：ペースメーカーをご使用の方は、当社の体重計シリーズおよびBIA体重計のご使用をお控えください。また、体内に医療機器を埋め込んでいる方は、ご使用前に医師にご相談ください。続きを読む...

Water For Weight Loss: Are All Zero-Calorie Beverages Equal?

ダイエットに水を活用：ゼロカロリー飲料はすべて同じなのか？

2018年1月8日

低カロリー飲料やダイエットソーダの普及により、普通の水の代わりに炭酸飲料を選びたくなることがあるかもしれません。しかし、飲み物のカロリー数だけで、すべてが分かるのでしょうか？水をたくさん飲むことが健康に良いというのは、体重を落としたいかどうかにかかわらず、誰もが一度は耳にしたことがあるでしょう。実際、Medical News Todayによると、水は私たちの生命を支えるものです。「体のすべての細胞や器官が正常に機能するためには水が必要です。また、関節の潤滑、脊髄やその他の繊細な組織の保護、体温の調節、腸を通じた食物の消化吸収の補助にも使われています。」車がガソリンやオイル交換を必要とするように、人体にも水が必要です。ただし、私たちが摂取する水分の一部は、純粋な水だけでなく、他の食品や飲み物からも得られていることを忘れてはなりません。水は生命を維持するだけでなく、代謝を高め、体重減少を助ける効果もあります。The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismに掲載された研究によると、「500mlの水を摂取することで、摂取後60分間にわたってエネルギー消費量が24%増加した」とのことです。つまり、わずか16オンス（約473ml）の純水を飲むだけで、安静時よりも大幅に多くのカロリーを燃焼できることが示されました。ゼロカロリーや低カロリーの飲料なら同じ効果が得られると思いたくなるかもしれません。しかし、同じ研究で、500mlの等張食塩水（塩水）を摂取した被験者にはエネルギー消費量の顕著な増加は見られませんでした。ダイエットソーダやゼロカロリー飲料には等張食塩水よりも多くの塩分が含まれていることを考えると、純水と同じカロリー燃焼効果が得られないのは当然といえます。さらに、塩分と炭酸の影響で、純水を飲むことで避けられるはずの水分貯留やむくみが生じる可能性もあります。また、多くの低カロリー・ゼロカロリー飲料で砂糖の代わりに使われている甘味料、アスパルテームは、体重増加を引き起こす可能性があります。マサチューセッツ総合病院が2016年に実施した研究によると、アスパルテームは腸管アルカリホスファターゼ（IAP）という酵素の働きを妨げます。この酵素は代謝を正常に機能させることで肥満を防ぐ役割を担っています。研究では、アスパルテームを添加した水を与えたマウスは、通常の水を飲んだマウスよりも体重が増加しただけでなく、血糖値も高い傾向が見られました。さらに、人工甘味料は砂糖への渇望を引き起こし、一日を通じた砂糖摂取量の増加につながる可能性があります。ハーバード大学が発表した研究レビューによると、「人間の脳は甘さに反応してもっと食べるよう信号を送ります。しかし人工甘味料はカロリーなしで甘みを提供するため、より多くの甘い食べ物や飲み物を求めるようになり、結果として過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。」では、炭酸水（セルツァー）はどうでしょうか？ゼロカロリーで成分がわずか2つというLa CroixやSchweppesのような炭酸水は、ソーダをやめる気にはなれないけれど、体に化学物質を取り込みたくないという人にとって理想的な選択肢に思えるかもしれません。しかし残念ながら、Healthlineの最近の記事「炭酸水（La Croix）が体重増加を引き起こすという科学的指摘」によると、炭酸水は私たちが思うほど罪のない飲み物ではないかもしれません。その記事はObesity Research & Clinical Practiceに掲載された研究を引用しており、炭酸飲料の摂取がラットの体重増加と、人間におけるグレリン（食欲を調節するホルモン）の増加をもたらすことが示されています。炭酸飲料は満腹感を感じにくくさせるため、食べすぎや体重増加を招く可能性があります。しかし、焦らないでください。どうしても水の味（あるいは無味であること）が苦手な場合でも、解決策はあります。低カロリーのフレーバー飲料を購入する代わりに、イチゴ、レモン、キュウリなどの天然素材を使ってフルーツウォーターを作ることを試してみてください。結論として、水分補給を維持し、体重を管理し、カロリーを抑えたいなら、昔ながらのH₂Oが最善の選択です。続きを読む...

砂糖断ちの方法：シュガーデトックス入門

2018年1月1日

スパゲッティソース、アイスティー、クッキー生地アイスクリームの共通点は何でしょうか？簡単に言えば、どれも添加糖が大量に含まれており、あなたの健康に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。実際のところ、私たちが消費する加工食品の多さゆえに、日々どれほどの砂糖を摂取しているかを正確に把握していないことが多いです。ニューハンプシャー州保健福祉省によると、「アメリカ人は平均して1年間に約152ポンドの砂糖を消費している」とのことです。これは200年前に消費されていた量の75倍以上にあたります。こうした過剰な砂糖摂取は、当然ながら様々な影響をもたらします。砂糖消費量の増加とともに、糖尿病や肥満といった予防可能な疾患の増加も研究によって示されています。疾病管理予防センターによれば、過去50年間で糖尿病の罹患率は1%未満から7%以上へと上昇し、肥満はほぼ22%増加しました。余分な砂糖の重さを感じているなら、シュガーデトックスを試してみてはいかがでしょうか。シュガーデトックスは短期間で行われることが多いですが、持続不可能な類似の方法（ジュースクレンズやリークダイエットなど）とは異なり、最終的には永続的なライフスタイルの変化として定着させることができます。様々な種類がありますが、デトックスの基本的な考え方は、精製砂糖を一定期間食事から排除することで、砂糖への渇望を減らすことです。一般的には、加工食品を避け、新鮮なホールフード（自然食品）を選ぶことで実現されます。フィットネスの専門家でインディペンデントコンサルタントのエリン・ベイリー（写真）にとって、シュガーデトックスは1週間続きます。「精製砂糖を加えないで7日間過ごすようにしています。果物など食品にもともと含まれる天然の糖分はOKです」と彼女は説明します。「だから、普段甘みをつけるものには、精製砂糖の代わりに本物の食材を使うようにしています。」1週間砂糖なしで過ごすことが大変に思えるなら、落ち込む必要はありません。甘い欲求を満たしてくれる健康的な選択肢はたくさんあります。エリンは新鮮な果物をストックしておくことを勧めており、「精製砂糖なしでも甘いものへの欲求を満たすことができる」と言います。また、就寝前に甘いものを楽しむ習慣がある人は、「お茶か、冷凍バナナに無糖ココアをブレンドしたヘルシーなアイスクリームなどに置き換えること」を提案しています。もちろん、砂糖をやめることは言うよりも難しいものです。2013年にThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、血糖指数の高い食事は「血漿グルコースを低下させ、空腹感を高め、報酬や渇望に関連する脳領域を選択的に刺激する」ことが示されています。Harvard Healthの記事では、このプロジェクトの主要研究者であるデイビッド・S・ルートウィッヒ氏が、砂糖に関連する「報酬と渇望」を処理する脳の部位は「薬物乱用や依存とも結びついており、特定の食品が依存性を持つ可能性があるかどうかという問いを提起している」と説明しています。これを踏まえると、シュガーデトックスが一部の人々にとって大きなハードルとなることは驚くべきことではありません。ベイリーにとって、このハードルは自分自身に挑戦する楽しい方法です。「私はピザやフライドポテトなら問題なく断てます」と彼女は言いますが、「砂糖は本当に難しい。シュガーデトックスは、その欲求と体が求める砂糖の量をリセットする方法だと思っています。挑戦することも好きです。夜にアイスクリームなしで終えても死ぬわけではないとわかっていますが、自分のお気に入りのものを1週間本当に断てるかどうか？健康的な方法で自分の限界を試すのはちょっと面白いことです。」そして、苦しいときは現実的に考えるよう自分に言い聞かせます。「少し砂糖を摂っても失敗でも死でもないから、目標はとにかく自分を奮い立たせ、できることをすることです！」つまり、砂糖を完全に排除せずに減らすだけのデトックスでも、十分に意味があります。「シュガーデトックスを始めるとたくさんの質問が来ます」とエリンは言います。「その週にイベントがあるとか、作り置きしたペストに砂糖が少し入っていたから参加できないと思っている人もいます。でも、それが目的ではありません。目的は、手元にあるもので最善を尽くすことです。」本格的なシュガーデトックスに取り組む場合でも、日常的な砂糖の摂取量を少し減らすだけの場合でも、シュガーデトックスは健康的な食習慣の「リセット」ボタンを押す素晴らしい方法になり得ます。続きを読む...

アメリカの壮大な冬のハイキング5選

2017年12月18日

雪がちらつくと、アイスバーンを滑り降りること以外のアウトドア活動はシーズン終了のように感じられるかもしれません。でも、まだトレッドミルに甘んじるのは早すぎます。全国各地の冬のハイキングコースが開放され、雪の天使（または砂のお城——南に行けば行くほど！）を作りに来るあなたを待っています。アメリカで楽しめる冬の絶景ハイキング5選をご紹介します。雪や氷の中へ出発する際は、冬用ギアを忘れずにご準備ください。 1. メイン州アケーディア国立公園：ゴーハム・マウンテン・トレイル全長約5.6キロメートルのゴーハム・マウンテン・ループは、メイン州アケーディア国立公園のマウント・デザート・アイランドにあります。森と岩場の地形が組み合わさったこのトレイルは、最高地点の標高約160メートルから、島全体はもちろん、メイン湾やフレンチマン湾のパノラマビューを望むことができます。従来のハイキングより少し刺激的なアクティビティをお探しなら、「メイン・マガジン」のDown Eastがスノーシューを履いてトレイルに挑むことを勧めています。「なだらかな傾斜はスノーシューに最適ですが、慎重に足元を選んでください——積雪でトレイルの目印が隠れるため、ケルンを目印にして——氷に備えましょう」。また、Dri the Drollによると、ゴーハム・トレイルは初心者に最適とのことです。冬の森に一人で入ることに不安を感じる方は、Acadia Mountain GuidesやDown East Nature Toursがガイドツアーを提供しています。 2. テキサス州ビッグベンド国立公園：サウスリム・ループ雪の中を歩くのが苦手なら、テキサスに向かう方が良い選択かもしれません。テキサス州でのウィンターハイキング——特に州の南半分——は、危険な夏の暑さを避けながら砂漠の絶景をすべて楽しむ素晴らしい方法です。さらに、Backpackers.comによると、オフシーズンはトレイルが混雑しにくい傾向があり、より静かでリラックスしたハイキングを楽しめます。ハイキングのルート自体については、サウスリム・ループは往復約24キロメートルのコース（どの分岐を選ぶかによって異なります）で、1日のハイキングで完走することも、途中でキャンプをしながら楽しむこともできます。このトレイルはチソス山脈で約971メートルの標高差を登り、日の出と日没の息をのむような絶景を望めます。また、ビッグベンドに数日滞在する予定があれば、リオグランデ川沿いにある温泉を訪れるご褒美も待っています。 3. アラスカ州ケナイフィヨルド国立公園：ハーディング・アイスフィールド・トレイル一方、本格的な冬のハイキング体験を求めているなら、アラスカ州のハーディング・アイスフィールド・トレイルがぴったりかもしれません。国立公園局によると、ハーディング・アイスフィールドのトレイルは全長約13.2キロメートルの厳しいハイキングコースで、「1マイルごとに約1,000フィートの標高差を登ります」。さらに冬季には、このトレイルは「登山ルート」とみなされており、経験と装備を持つハイカーのみが挑戦すべきコースとされています。国立公園局が推奨する「必要なスキル」には、「ルートファインディング、急斜面の雪上登降、セルフアレスト、雪崩地形の認識と救助」が含まれます。さらに、トレイル沿いの深い植生はクマの親子の生息地でもあります。これらのスキルや警告が十分な抑止力にならないと感じるなら、「過去の氷河期への窓」とも言えるアイスフィールドの圧倒的な絶景を楽しむことができます。 4. ワシントン州ボルダー・リバー・ウィルダネス：ボルダー・リバー・トレイルかつての林道から始まるボルダー・リバー・トレイルは、春・夏・秋に最も多く訪れられますが、冬にも訪れる価値は十分にあります。往復約13.8キロメートル、標高差約213メートルのこのトレイルは、緩やかな傾斜が続き、コース各所に美しい滝の景色が広がります。天気次第では、雪の下からのぞくシダ植物やキノコを見つけることができるかもしれません。気温が十分に低ければ、凍りついた滝を見る幸運にも恵まれるでしょう。このハイキングはきつくはなく、あらゆるレベルの冬のハイカーが楽しめる最適なトレイルです。 5. フロリダ州マイアッカ・リバー州立公園：マイアッカ・ハイキング・トレイルズ全長56キロメートル以上のループトレイルから成るフロリダ州のマイアッカ・リバー・トレイルは、冬のハイキングに理想的なコースとして知られています。フロリダ州立公園によると、このトレイルは複数のバックカントリー道路からアクセスでき、「ハイカーが自分のペースやスケジュールに合わせてハイキングの距離を短くしたり延ばしたりすることができます」。夏の高温や蚊の大群から解放されるこの季節、冬のマイアッカ・リバー・トレイルは「日常のストレスからの解放」を求める絶好の時期です。湿地、草原、松林が広がるこの公園と何キロにも及ぶトレイルは、バックカントリーでのキャンプを楽しみながら数泊過ごしたい冬のハイカーにとって最高の目的地です。州立公園で最も人気のあるハイキング目的地の一つ、ビー・アイランドは、ヤシの木立の中にひっそりと佇む原始的なキャンプサイトです。冬のハイキングに期待するような「冬の別世界」とは少し異なりますが、公園を探索し、ワニ、アリゲーター、フラミンゴたちに出会うには最適な時期です。... 続きを読む...

Super Sides: 6 Healthy Recipes for Holiday Dinners

スーパーサイドディッシュ：ホリデーディナーのための健康的なレシピ6選

2017年11月10日

このホリデーシーズンもヘルシーを心がけていますか？この6品のヘルシーな副菜は、サンクスギビングやあらゆる秋のホリデーパーティーにぴったりです。ホリデーシーズンが近づくにつれ、お皿に載せきれないほどの料理が並ぶ家族の持ち寄りパーティーが待っています。印象的な副菜の数々も含めて。体型が気になる方も安心してください。定番料理のヘルシーな代替レシピをいくつかまとめました。 1. バターナッツ＆ピーカンナッツのさつまいもマッシュ By Dana of Minimalist Bakerクラシックなさつまいもキャセロールよりもバターと砂糖を大幅に減らしたこの料理は、ヘルシーでありながらホリデーにふさわしい贅沢感を味わえる素晴らしい代替レシピです。ピーカンナッツのトッピングは料理に食感を加えるだけでなく、伝統的なマシュマロの素晴らしい代替にもなります。さらに、このレシピはわずか1時間で作ることができます。材料：スクワッシュ＆さつまいも：– 大きめのさつまいも 3個（または小さめ6個 | 約1ポンドまたは453g）、半分に切る– バターナッツスクワッシュ 6カップ（840g）– グレープシードオイルまたは溶かしたココナッツオイル大さじ2（30ml）、分けて使用– 海塩と黒こしょう各ひとつまみ– シナモンパウダーひとつまみ– メープルシロップ大さじ1（15ml）– ビーガンバター大さじ1（14g）ピーカンナッツトッピング：– ピーカンナッツ 1カップ（100g）、粗く刻む– ココナッツオイル大さじ1（15ml）– ココナッツシュガー... 続きを読む...

ヘルシーなホリデーデザートレシピ5選

2017年10月31日

ホリデーシーズンは、ほぼ絶え間ない料理の誘惑を意味します。ウエストラインの拡大を避けたい方には、以下の5つのよりヘルシーなデザートレシピが、バター、小麦粉、精製糖たっぷりの定番デザートの完璧な代替品となるでしょう。ホリデーシーズンの祝宴にハロウィンキャンディ、パンプキンパイ、クッキー、エッグノッグなどの贅沢なデザートが並ぶとき、それは体重だけでなく、エネルギーレベルや全体的な健康にも影響を与えることがあります。以下のレシピは、お気に入りのおやつのよりヘルシーなバリエーションです。どれもビーガンかつグルテンフリーなので、誰でもクッキー、パイ、クリスプを楽しめます。パンプキン、りんご、メープルシロップなど美味しい旬の食材を使っており、カロリーではなく栄養をたっぷり詰め込んでいます。アーモンドバターオートミールクッキーVegan Richaのレシピこれはどんな時でも私が頼りにするお気に入りのクッキーレシピです——ゲストのために焼く時も、パーティーに持参する時も、ランニング後の猛烈な甘い物欲を比較的ヘルシーに満たすためにも。精製小麦粉とバターの代わりに、このレシピはオーツ、オートフラワー、アーモンドフラワー、アーモンドバターを組み合わせており、美味しくもずっと栄養豊富なおやつになっています。グルテンフリーの方には、認定グルテンフリーオーツを使うことで簡単にグルテンフリーに対応できます。もちもちとして食べ応えがあり、甘さも控えめなこのクッキーは、ホリデーのポットラックに最適です。パレオチョコレートジンジャーブレッドバーHummusapienのレシピジンジャーブレッドのスパイシーで温かみのある味は、冬のホリデーシーズンに私たちを引きつけます——このレシピはさらにチョコレートを加え、パレオ・ビーガン・グルテンフリーのおやつに仕上げています。さらに、使用する食材はアップルソース、パンプキンピューレ、アーモンドバター、フラックスシードなど、ほぼ全てが自然でヘルシーな植物性食品です。甘味料はほんの数スプーン、チョコレートチップを少量加えるだけで、砂糖たっぷりのジンジャーブレッドクッキーやケーキの優れた代替品になります。ヘルシースニッカーズパイSprouted Routesのレシピそう、タイトル通りです。このおいしいパイはリッチでクリーミーでありながら、ほぼ100%ホール食材で作られています。甘味にはメジュールデーツを使用し、ナッツとココナッツが満足感のある脂質の豊かなテクスチャーを生み出します。このデザートは従来のチョコレートピーナッツバターパイよりもカロリーが低いわけではありませんが、体にはるかに良く、翌朝に重さや膨満感を残しません。ピーカンストロイゼル付きクラストなしパンプキンパイHappy Healthy Lifeのレシピ昨年の感謝祭にこのレシピを作ったところ、大好評でした。よりヘルシーな食材を組み合わせることで、ウエストラインと消化にずっと優しい罪悪感のないデザートが完成します。フィリングの風味が豊かで、クラストがなくても全く物足りなさを感じません！ビーガンアップルクリスプWell Platedのレシピ上のレシピでも示されているように、カロリーの高いクラストをなくすことで、風味を損なわずにデザートをずっと軽くすることができます。このアップルクリスプは、重いアップルパイの優れた代替品です。軽く甘く味付けされたりんごを焼き上げ、オーツ、ナッツ、ココナッツを健康的にミックスしたトッピングをかけ、ココナッツオイルとメープルシロップで贅沢な風味を添えます。バナナアイスクリームをひとすくいのせて召し上がれば、秋の軽くてヘルシーな完璧なおやつの完成です！以上です！これら5つのよりヘルシーなデザートで、恐れていた砂糖の過剰摂取を避け、シーズンを通じて快調に過ごし、不要な体重増加を防ぐことができるはずです。続きを読む...

Wonderful Ways to Burn Calories this Winter

この冬にカロリーを燃焼させる素晴らしい方法

2017年10月30日

空気がひんやりとしてきて、高地のリゾートでは今シーズンのスロープがオープンし始めています。スノーボードからアイスホッケーまで、今年試してみたい楽しい冬のアクティビティはたくさんあり、カロリー消費を一気に高めてくれます。お気に入りの冬のワークアウトのカロリー消費量が気になる方は、必要な情報がここにあります。スキー全米スキーエリア協会によると、毎年約700万人のアメリカ人がゲレンデを訪れており、スキーは非常に人気のある冬のアクティビティです。スキーは何千年もの歴史を持ちますが、常に娯楽のためだったわけではありません。国際スキー歴史協会は、「石器時代の狩人たちは中央アジアのアルタイ地方からトナカイとエルクの群れを追い、北西と北東に移動し、現代のクライミングスキンのような毛皮で覆われたスキーを使用した」と記しています。幸い、スキーを履いて夕食の狩りをすることは必要でなくなりました。実際、多くの私たちは今やスキーロッジへバケーションに行き、食事のカロリーを消費しようとしています。ハーバード・ヘルスは数十種類のアクティビティで消費されるカロリーをまとめたリストの中で、体重約70kg（155ポンド）の平均的な人が30分間のダウンヒルスキーで223キロカロリー、クロスカントリースキーで298キロカロリーを消費すると述べています。つまり、スキーで過ごす午後半日で1338〜1788キロカロリーを消費できる計算になります！スノーボードここ数十年で、アメリカではスキーの近親スポーツであるスノーボードの人気が高まっています。1964年にシャーマン・ポッペンというサーファーが作ったスノーボードの第1号（「スナーファー」）は、Bulgaria Skiによれば、子供用スキー2本をボルトでつなぎ合わせて作られました。子供へのクリスマスプレゼントとして人気を博しましたが、「大衆現象として現れたのと同じ速さで消えてしまった」のです——つまり、2人目のサーファー、ディミトリエ・ミロビッチが最近登場した短いサーフボードを基に新しいプロトタイプに取り組み始めるまでは。そのブームを消さないようにした数人の熱烈な「スナーファー」たちの助けにより、1990年代にはスキーリゾートがついてスノーボードをゲレンデで解禁し、今日私たちが知るスポーツが定着しました。スノーボードのカロリー消費量については、計算が少々複雑です。Ski and Snowboard Monthによると、体重約70kg（155ポンド）の人がレクリエーションとしてスノーボードを30分行うと約220キロカロリーを消費します。この数字——おそらくアルパインスノーボードを指す——はダウンヒルスキーのカロリー消費量と同程度です。しかし、トリックやフリップを含む競技（またはフリースタイル）スノーボードの場合、消費カロリーはレクリエーション型のほぼ2倍となり、約490キロカロリーに達します。そり遊びこの冬のアクティビティは何千年もの歴史を持ち、さまざまな形で存在してきました。高速のトボガンやリュージュの競技から、インナーチューブでバニーヒルを滑り降りるものまで、丘を滑り降りることはあまりワークアウトになりそうに聞こえませんが、実は想像以上にカロリーを消費します。ハーバード・ヘルスのカロリー表によると、そり遊び、リュージュ、トボガンは30分で約260キロカロリーを消費します。ではなぜこの数字はスキーやスノーボードより高いのでしょうか？プラスチックの円盤やRadio Flyerだけを使うアマチュアのそり遊びでは、カロリーは滑り降りる際ではなく、丘を歩いて上る際に消費されます。もちろん、複数人がいる丘では、底に着いた瞬間に道具を持って走り去らなければ、次に滑り降りてくる人に衝突されるリスクがあります！プロのリュージュやトボガン選手にとっては、How Stuff Worksによれば、レースのスタート時には「非常に大きな上半身の筋力」が必要です。さらに、ほぼ板一枚の幅しかない氷のシュートを猛スピードで滑り降りるには、体幹の強さが必要で、それによってスライダーはボードの上にとどまり、コントロールを保つことができます。スノーシュー豊かな歴史を持つもう一つの冬のアクティビティ、スノーシューは中央アジアで生まれ、イヌイットやネイティブ・アメリカンの祖先とともにベーリング海峡を越えて伝わったと考えられています。米国スノーシュー協会によると、スノーシューのメーカーが伝統的な生皮のひもと木材をネオプレーンとアルミニウムに切り替えたのは1960〜70年代のことでした。この利便性への移行が、スノーシューをレクリエーション活動として認知させるきっかけとなりました。クロスカントリースキーと同様に、スノーシューは優れた有酸素運動となり、ハーバード・ヘルスによれば30分で約298キロカロリーを消費します。アイススケート最後になりましたが、この冬のアクティビティはスポーツファンとアーティストの両方に愛されています。アイスダンスやフィギュアスケートからアイスホッケーまで、アイススケートは誰にでも楽しめる選択肢があります。オックスフォード大学のフェデリコ・フォルメンティ氏の研究によると、アイススケートは4000年以上前にフィンランドで始まりました。当初は、スキーやスノーシューと同様に、娯楽ではなく生存のために使われていました。もちろん、それ以来社会は大きく進歩し、アイススケートは冬のお気に入りの娯楽へと発展しました。ハーバード・ヘルスによると、アイススケートは一般的に30分ごとに約260キロカロリーを消費し、ホッケーは298キロカロリーを消費します。もちろん、競技スケーターを見ればその数字は2倍になります（U.S. Figure Skatingより）。さらに、1時間のスケーティングは「5マイルのランニングに相当する」とされ、初心者でさえ「リンクを移動するだけで多くのエネルギーを消費する」と述べられています。つまり、アイスリンクの壁にしがみついていようと、トリプルルッツを決めていようと、アイスホッケーでゴールを決めていようと、スケートはこの冬のカロリー消費に最適な方法です。夏のスポーツはしばらくお預けかもしれませんが、寒い季節でも体を動かして健康を維持する方法はたくさんあります。続きを読む...

かぼちゃレシピの一日

2017年10月19日

朝のコーヒーにパンプキンスパイスフレーバーを少し加えるのが好きな方も多いでしょうが、本当のかぼちゃ好きにはそれだけでは物足りないかもしれません。そんな方のために、一日中かぼちゃを楽しめるレシピを集めました。コーヒーパンプキンたっぷりの一日が始まる前に、まずはコーヒーが欠かせません。でも、パンプキンスパイスクリーマーに手を伸ばす前に、Detoxinistaのこのヘルシーなパンプキンスパイスラテをお試しください。乳製品不使用でビーガン対応のこのレシピは、朝の一杯にも、ホリデーギャザリングの準備中の一杯にも最適です。ヘルシーパンプキンスパイスラテレシピ提供：DetoxInista.comのMegan Gilmore 準備時間：5分合計時間：5分分量：2人分カロリー：79kcal 材料自家製アーモンドミルク 1カップ熱いブラックコーヒー 1カップかぼちゃピューレ大さじ2 メープルシロップ（またはお好みの甘味料）大さじ2 パンプキンパイスパイス小さじ½ 詳しいレシピはDetoxInista.comをご覧ください。朝食コーヒーを一杯飲んだら、Amy's Healthy Bakingのメープルパンプキンスコーンで焼き菓子の時間です。精製糖や加工食品を使わないこれらの焼き菓子は、爽やかな秋の朝にぴったりのスイーツです。メープルパンプキンスコーンレシピ提供：Amy's Healthy BakingのAmy Atherton 準備時間：30分合計時間：45分分量：8人分カロリー：スコーン1個あたり132kcal... 続きを読む...

Rowing with Alexandra: Transplant Patient Achieves Amazing Physical Feat

アレクサンドラと漕ぐ：移植患者が成し遂げた驚異的な身体的偉業

2017年10月18日

この数ヶ月、私たちはある女性と彼女の驚くべきプロジェクトを追ってきました。それは、2本のオールだけで、少数のスポンサーと寛大な支援者からのクラウドファンディングを頼りに、タヒチからモーレアまでボートを漕ぎ渡るというものです。パリ北部出身の21歳、アレクサンドラ・カルダスは嚢胞性線維症を持って生まれ、わずか4年前に両肺移植を受けました。彼女はタヒチへ行き、そこからモーレアまでの約17キロをボートで渡るという夢を追いかけることを決意しました。パリでのトレーニングと大学の授業を両立させながら。今日、その偉業を称えられ、エネルギーにあふれる彼女が、一つの章の終わりを——そして確実に訪れる新たな冒険の始まりを——語ってくれます。タヒチからモーレアへの横断はどのように始まったか、教えていただけますか？この日への期待は非常に大きなものでした——8ヶ月間の準備がこの日、2017年8月5日に向けて積み重ねられてきたのです。こんなに多くの人たちに囲まれるとは思ってもいませんでした。約100人のボート漕ぎ手が「アレクサンドラと一緒に漕ごう」という言葉とピンクのライクラを着て集まり、数艘の伴走船もいました。朝にボートクラブへ着き、ボートを受け取って行列に加わった時には、この後の数時間に何が起きるか、まだ想像もしていませんでした。身体的な負担はどのように乗り越えましたか？迷いを感じた瞬間はありましたか？旅の辛い場面では、私の傍にいるすべての人たちを見つめました。伴走船の一艘に乗っていた両親も含めて。実際、私の背後にはモーレア島があり、目の前にはその人たちの笑顔がありました。自分のボートの前に約90人の漕ぎ手がいることを想像してみてください。歓声や歌声が上がり……本当に信じられないほどでした。それが最後まで漕ぎ続ける力を与えてくれました。それに加えて、海も容赦してはくれませんでした。波の高さは約1.8メートルにもなりました。疑いを感じた瞬間が一度だけありました——船酔いした瞬間です。でも心の中で、毎日私を支えてくれているすべての人たちのことを思いました：ドナー、家族、移植を受けた人々、嚢胞性線維症を持つ人々、医療チームの皆さん……そして何より、臓器提供について語るために集まったすべての漕ぎ手たちのことを。多くの人が応援に駆けつけてくれましたね。陸上と海上の雰囲気について、もう少し教えていただけますか？雰囲気はまるでお祭りのようでした——みんながそこにいることを喜んでいました。笑顔、笑い声、そして何よりも、たくさんの希望。この横断がさらに特別だったのは、ある人たちのおかげです：ポリネシアで嚢胞性線維症を持つ少年テリー・ヘインズ、そして腎臓や肝臓の移植を受けたVa'a——伝統的なカヌー——の数名の漕ぎ手たちです。目標を達成したとき、どのように感じましたか？数年前、移植を受ける前、私はタヒチには絶対に行けないと言われていました。なぜか？あまりにも遠く、医療上のリスクが大きすぎる、でも何より、私の呼吸能力が日々低下し、呼吸がどんどん苦しくなっていたからです。目標を達成したとき、私は不可能が可能であることを証明しました。ポリネシアに来て、しかもオールだけで海を約17キロも漕ぎ渡ったのです！最も心に残っている思い出は何ですか？最も心に残っている思い出は、モーレアの水路に到着した瞬間です：漕ぎ手たちのために、一緒に来てくれた人たちのために、でも特にコーチでクルーメンバーのマチュー、そしてもちろん自分自身のために、強い感動を覚えました。モーレアのラグーンに到着したばかりでした。すべての漕ぎ手たちが私たちを取り囲み、私は（新しい）肺いっぱいに喜びの声を叫びました。やり遂げた！この素晴らしい瞬間をどう言葉で表現すればいいか分かりません。振り返ってみて、どのようなメッセージを伝えたいと思いますか？移植は成功するということを証明できたと願っています！不可能が可能になることを示し、嚢胞性線維症を抱える若者たちや移植を待つ人々に希望を与えることができました。患者さん、保護者の方々、そして多くの皆さんから届いた数々のメッセージを通じて、このことを実感しました。他のプロジェクトについてすでに考えていますか？他にもプロジェクトがあります……もっと知りたい方は、FacebookページRame avec Alexandraをフォローしてください——これはまだ始まりに過ぎないのですから！このインタビューの後、アレクサンドラは嚢胞性線維症の患者に希望を与え、医学研究を支援するデモンストレーションVirades de l'Espoirに参加しました。そして一度の横断が次の横断を呼ぶことを証明するかのように、彼女はパリからオー＝ド＝セーヌまで、再びオール一本でボートを漕ぎました。アレクサンドラ、脱帽です！続きを読む...

かぼちゃの5つの健康効果

2017年10月17日

かぼちゃがハロウィンの完璧な飾りであることは周知の事実ですが、健康にも非常に優れていることをご存知でしたか？必須ビタミンやミネラルを豊富に含むかぼちゃは、様々な面で健康に役立ちます。 1. かぼちゃは目の健康を保つニンジンは目に良いことで知られていますが、視力に役立つオレンジ色の野菜はニンジンだけではありません。Self Nutrition Dataによると、かぼちゃ1カップにはビタミンAの1日推奨量の170パーセント以上が含まれています。「ビタミンAは視力において重要な役割を果たしています」とAmerican Academy of Ophthalmologyの記事は説明しています。「光のフルスペクトルを見るためには、網膜の光受容細胞が正常に機能するための特定の色素を目が産生する必要があります……ビタミンAが不足すると、目は十分な水分を産生できず、適切な潤いを保てなくなります。」つまり、かぼちゃを食べることで夜間視力を維持し、目の潤いを保つことができます！ 2. かぼちゃは肌に良いビタミンAとEに加えて、かぼちゃはビタミンCを豊富に含んでおり、肌に非常に良い効果をもたらします。Dermato-Endocrinologyに掲載された記事によると、L-アスコルビン酸（ビタミンC）は、外用としてだけでなく経口摂取でも、コラーゲンの構造を安定させることで肌に良い効果をもたらします。つまり、かぼちゃを食べることで肌を柔らかくシワのない状態に保つことができます。 3. かぼちゃを食べると心臓の健康が改善されるかぼちゃに含まれるビタミンCは肌に良いだけでなく、心臓の健康にもいくつかのメリットがあります。2012年にJohns Hopkinsで実施された研究では、「大量のビタミンCは血圧を適度に下げる可能性がある」と判明しています。かぼちゃを食べることで非常に高い血圧の人の薬を代替することはできないかもしれませんが、正常範囲をわずかに超えている人の血圧を調整するのに役立つ可能性があります。さらに、かぼちゃの種も心臓の健康に良い影響を与えることができます。US National Library of Medicineに掲載された記事によると、「全粒穀物、ナッツ、豆類、ココア製品、コーヒーを含む種子の摂取量が増えると、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが低下するか、血清コレステロールや血圧などのCVDリスク因子が有意に減少することと関連している」とのことです。かぼちゃの種を捨てずに、オーブンでローストして心臓の健康をさらに増進させましょう。 4. かぼちゃは糖尿病の管理に役立つ Medical News Todayによると、かぼちゃに含まれるマグネシウムは2型糖尿病の発症リスクを低下させるのに役立つとされています。「マグネシウム摂取量が1日100ミリグラム増えるごとに、2型糖尿病の発症リスクが約15パーセント減少する」とのことです。かぼちゃ1食分には22ミリグラムのマグネシウムが含まれており、推奨量の20%以上をカバーできます。さらに、ScienceDirectによると、かぼちゃは糖尿病治療においてインスリンの代替として実際に使用できる可能性があると指摘されています。「糖尿病治療に利用できるインスリンには様々な種類があるが、その使用には依然として生理学的な問題がある。そのため代替手段が求められており、ハーブ製剤やウリ科[かぼちゃ]などの食用植物もその一つである」とアブストラクトは説明しています。 5. かぼちゃは炎症を抑える Nutrition Research Reviewsに掲載された研究では、「かぼちゃを添加した食品は抗炎症物質の良い供給源と見なされており」、関節炎などの疾患の治療に役立つ可能性があると述べられています。これは、かぼちゃに天然の抗酸化物質が含まれているためで、Harvard... 続きを読む...

Success Story: Emira Learns To Love Her Body Again

サクセスストーリー：Emiraが再び自分の体を愛するようになるまで

2017年9月21日

9月10日、Emira AmamiはLa Parisienne（ヨーロッパ初の女性限定ロードレース）のフィニッシュラインを越えました。しかしそこに至るまでの道のりは決して簡単ではありませんでした。彼女がどのように心と体を変えていったかをご覧ください。パリに住む29歳のスタイリスト、Emira Amamiには、自分には不可能に思えるフィットネスの目標がありました。それは7キロのロードレース、La Parisienneのフィニッシュラインを越えることです。当時の彼女は座りがちな生活を送り、体重は約113キロあったため、道のりは長く感じられました。しかし、コーチのLucile Woodwardが主催する#365BodyByLucileプログラムに参加してから1年後、彼女は強い意志を持ち、体重は約22キロ軽くなっていました。そうして、サポーターたちに囲まれながら、Emiraは自分の疑いを乗り越え、自分の体を愛することを学びました。私たちはEmiraと、より健康で幸せな生活への旅について話す機会を得ました。彼女が私たちと同じくらい、皆さんのインスピレーションになることを願っています。 Emiraへのインタビュー La Parisienneへの挑戦を見届けられて、私たちもとても嬉しかったです。1週間後の今、調子はいかがですか？そして、フィニッシュラインを越えた瞬間はどんな気持ちでしたか？フィニッシュラインでは、少し恍惚とした気分でした。生まれて初めて止まらずに走りきったという実感がまだ湧いていませんでした。今でも本当に信じられません。365 Body By Lucileの冒険についてもっと教えてください。すべてはどのように始まったのですか？友人がLucileのコンテストのことを教えてくれて、私はただ応募しました。選ばれたときはとても嬉しかったことは想像に難くないでしょう。プログラムの主なステージはどんなものでしたか？365 Body By Lucileを始める前は、数年間運動していませんでした。長い間何もしていなかったのに、また突然スクワットやサイクリングをするようになるのは、かなり驚きでした。また、以前は主な栄養源だった砂糖を「デトックス」しました。毎日食べたいという欲求がなくなるまでに2か月以上かかりました。そして、数か月前は2切れ食べていたケーキを家族の食事の場で食べきれなくなった日は、本当に嬉しかったです。一番辛かったことは何ですか？自分の体が変わっていくのを見て、もう自分とは認識できなくなることでした。それは複雑な気持ちでした。だから私の減量はゆっくりと少しずつ進みます。無意識のうちに、ある日突然鏡の中の自分が分からなくなるのを避けたかったのだと思います。一番の思い出は何ですか？達成できないと思っていたことはありますか？正直、いつかレースを走れるようになるとは全く思っていませんでした。本当に。高校のクロスカントリー以来、走ったことがなかったんです。だから、Lucileと一緒に初めて5キロを走ったときは本当に信じられませんでした。友人たちとLa Parisienneで7キロを完走できたことは、本当に最高の思い出です。家族の反応はどうでしたか？また、ハッシュタグ #365BodybyLucile やInstagramアカウント @mirachou であなたの挑戦を追っていたインターネットユーザーはどうでしたか？家族はすごく応援してくれました。彼氏も友人たちと同じように付き合ってくれたので、社交生活が滞ることもありませんでした。ネットのファンの方々もとても温かく、本当に驚くほどでした。WithingsのヘルスアンバサダーであるLucilleは、Steel活動量計とBody Cardioスケールであなたのプログラムを補完することを提案しました。これらの製品は日常生活でどのように役立ちましたか？Steelウォッチのおかげで、毎日の活動を把握できるようになりました。毎日やることがたくさんあるので、朝オフィスまでどうやって来たかさえ忘れてしまうことがあります。ウォッチのおかげで、もっと歩くように意識できました。1日中オフィスで座っていたら、体を動かすために散歩に出かけます。あるいは、地下鉄やタクシーを使う代わりに歩いて友人と合流します。また、プログラムの他の参加者ともつながっていました。そのため互いに競い合い、特にJulienと私は、日曜日に他の参加者の歩数を超えるために何キロか余分に歩くこともありました。なぜこの製品をお勧めしますか？ウォッチとスケールの利点は、どちらもスマートフォンのアプリに接続されているので、すべてに簡単にアクセスできることです。また、体重の推移がとても、とても励みになり、数ポンド増えたときに軌道修正するのに役立ちます。どんなメッセージを伝えたいですか？スリムでも体型が大きくても、誰もが体を整え、7キロ走り、心地よく感じることは十分にできます。では、次は何ですか？次の挑戦は何ですか？今の私は30歳で、20歳のときよりもずっと体の調子が良いです！次のステップは体重を再び落とすことです。もう少し痩せて、また自分を超えたいと思っています！さらに詳しく知るために、Emiraのコーチにも話を聞きました。Lucile Woodwardに彼女のコーチングの内容について詳しく話してもらい、Emiraの素晴らしい変容をより深く理解しようとしました。Lucille：Emiraとは長期的なコーチングを確立しました。それは私にとって、彼女の残りの人生にわたって続く成功した変化を示すものです。彼女の体型に合わせた軽い筋力トレーニングを、進歩に合わせて多くのウォーキングや階段昇降と組み合わせています。ランニングは8〜9か月の安定した減量の後になって初めて取り入れました。まずウォーキングと全身の可動性に取り組みました。Health Mateアプリによる歩数トラッカーと毎週の体重レポートは、彼女のフィットネスの改善を数値化し、長期的なウェルビーイングを追跡するうえで大きな助けとなりました。体重の推移が徐々に下がり、毎週の歩数が増えていくのを見ることで、減量が停滞したときや誘惑に負けそうなときでも、モチベーションを維持できました。今日、Emiraは素晴らしい体調で、体と心を改善するという目標を達成しました。10キロのランニングに挑戦したいという気持ちも出てきました。減量を再開するための最高の挑戦です。続きは乞うご期待…***********************Emiraと彼女の旅についてもっと知りたい方は、Lucileのブログをご覧ください。続きを読む...

Does Running at Altitude Improve Performance at Sea Level?

高地でのランニングは海抜でのパフォーマンスを向上させるか？

2017年9月20日

高地でのトレーニングは海抜でのトレーニングより優位に立てるという従来の常識があります。しかし、これは本当に正しいのでしょうか？科学的な研究が何を示しているか見てみましょう。約1か月ほど前、私はボストンからデンバーへ引っ越しました。海抜約1,609メートル（5,280フィート）に位置する「マイルハイシティ」です。雄大な山々や無限のハイキングの機会に近づけることに興奮していた一方で、高地が運動ルーティンに与える影響への対処はあまり気乗りがしませんでした。特に懸念していたのは、引っ越しが10月8日のポートランドマラソンという3回目の26.2マイルレースのトレーニングの中盤と重なったことです。海抜よりも17%少ない酸素という追加の課題がなくても、長距離走は十分に困難です。しかし懸念を伝えても、高地でのトレーニングによって体が鍛えられ、海抜でのレースに戻ったときに簡単に自己記録（PR）を更新できると繰り返し言われました。高地での最初の数週間のランで苦しみながら、新しい住まいが長期的に走りのパフォーマンスを向上させるのか、それとも単にデンバーでのランをより遅く、より困難にするだけなのかと疑問に思い始めました。従来の常識に疑念を抱き、科学的な研究に目を向けました。海抜2,050メートル（6,725フィート）で高地トレーニングを行うエリートバイアスロン選手を対象とした2005年の研究によると、3週間の従来の高地トレーニングにより赤血球産生活動（赤血球を産生するプロセス）が増加し、総ヘモグロビン量と赤血球量が上昇し、競技パフォーマンスの向上につながる可能性があることがわかりました。ただし、これらの値は下山からわずか16日後に海抜に近い値に戻ることから、効果は一時的であり長期的な優位性をもたらさないことが示唆されています。1990年にクロスカントリースキー選手を対象に実施された同様の研究では、2週間の高地トレーニングによって最大酸素摂取量（VO2 max）——人が到達できる最大酸素消費量であり、心肺持久力の有用な指標——に改善は見られなかったことがわかりました。ただし、研究では短期的な運動パフォーマンスの改善が明らかになっており、これはおそらく筋肉の緩衝能力（運動で蓄積される乳酸を中和し疲労を遅らせる能力）の向上によるものと考えられます。しかし研究者たちはこの改善がどれくらい持続するかをテストしていません。一方、「高地居住・低地トレーニング」プロトコル（アスリートが高地（実際または模擬）で生活しながら低地でトレーニングする方法）は近年人気を博しています。2010年の研究では、400メートルランナー8人が15.8%酸素濃度の「高地ハウス」（海抜7,000フィート以上を模擬）で10日間生活しました。ただし、すべてのトレーニングは屋外の海抜で行いました。別のグループの400メートルランナー10人は海抜で生活とトレーニングの両方を行いました。「高地ハウス」グループは400メートルのレースタイムに改善が見られましたが、海抜グループには見られませんでした。これらの研究は全体として、高地でのトレーニングが海抜でのパフォーマンス向上にわずかな優位性をもたらすことを示していますが、その優位性がどれほど大きく、またどれくらい持続するかは不明です。これらの研究が取り上げていないのは、高地でのトレーニングが海抜でのトレーニングと比べてどのように感じられるかということです。個人的には、予想以上に困難でした。Cherry Creekトレイルをのろのろと歩いた最初の2週間、痛いほど遅いペースにもかかわらず、肺が爆発しそうな感覚を覚えました。その感覚はほぼなくなり、ランの中でリズムに乗れるようになりましたが、ペースは以前の海抜での約9分15秒/マイルではなく、10分/マイル以上になっています。また、長距離走の持久力も大幅に低下していることに気づきました。これは少なくとも気力をくじくものですが、体が使えるエネルギーのための酸素が17%少ない状況では、持続可能なペースがかなり遅くなるのは理にかなっています。とはいえ、10週間の高地トレーニングがマラソンでの結果に実を結ぶかもしれないという少しの希望が生まれてきました。レース24時間前に到着する予定だからです。少なくとも、空気中の酸素量が増えることでより楽で心地よいランニング体験につながると確信を持てるようになりました。10月8日以降に、山に持ち帰るためにきらきらした新しい自己記録を楽に手に入れたという輝かしいレポートと共に、必ず報告します。続きを読む...

彼女はパリでランニングツアーをガイドしている——文字通りに

2017年9月20日

ジョギングルーティンを続けたい人にとって、見知らぬ街でルートを計画するのは難しいものです。パリを訪れる人にとって幸運なことに、Andréa Sousa Dantasが完璧な解決策を考え出しました：RunRun Toursです。ブラジルのナタール出身のAndréa Dantasは、ランニング、観光、歴史への情熱を組み合わせる方法として、パリにRunRun Toursを設立しました。Andréaへのインタビューと、RunRun Toursの誕生の経緯をご紹介します。 Nokia：都市内でランニングツアーを開催するというアイデアは非常に革新的で楽しそうです。RunRun Toursを立ち上げたきっかけと、アイデアを実現させた方法を教えてください。 Andréa：ランニングしながらパリ市内をツアーするというアイデアが最初に浮かんだのは、2013年か2014年頃、パリのランニンググループでのトレーニング中でした。私たちが通り過ぎる美しいモニュメント——観光客に非常に人気のある場所——をいつも眺めていました。また、一緒に走る仲間のほとんど——パリジャンが多かった——がそれらについてあまり知らない一方、私はパリに移住する前に何度も訪れ、その歴史をそれなりによく知っていました。（少なくとも、走る仲間よりは。）観光学の学術的背景とランニングへの情熱を持ち合わせ、「ランニングしながらパリのガイドツアーができたら素敵だろうな！」と自分に言い聞かせました。本当に独創的で革新的なアイデアだと思っていたので、後になって2000年代半ば頃から他の人々がすでに取り組んでいたとわかり、非常に驚きました！最初のランニングツアー会社は2004年頃にドイツとイタリアで設立され、米国でも非常に人気のある観光方法でした。それでもこのコンセプトはまだ比較的新しく、一般大衆にはあまり知られていませんが、ジョギングの普及や国際マラソンへの参加増加のおかげで、ここ数年で急速に成長しています。世界中に200以上のランニングツアーガイドや会社が集まる世界的なランニングツアー協会RunningTours.Netまで存在します。観光業でキャリアを追求したきっかけと、ガイドとして一番好きなことは何ですか？ガイドをすることの一番好きな点は、外に出て動いていることと、訪問者の目を通して毎日街を再発見できることだと思います。この仕事にはルーティンがありません！同じ場所を何度も訪れても、出会う人が違ったり、都市——特にパリ——が天候、季節、街で起きる文化的・政治的イベントに応じて常に変化しているため、毎回何か新しいものがあります。毎日、出会う興味深い人々と新しい発見や話題があり、毎日新しい学びがあります。私はパリに博士課程を追求するために来ており、本や机とコンピューターに向かって多くの時間を過ごし、大学でほぼ13年間観光学を教えてきた（今も教育・研究を続けている）ため、しばらく外出して積極的に動くことは大きな解放感をもたらします。私は好奇心旺盛で幅広い興味を持つ人間だと自覚しており、語学から心理学、歴史まで新しいことを学ぼうとしています。観光は、多くのことを楽しみ、キャリアとして何を追求したいか迷っている人に理想的な分野です。私がまさにそうでした。観光学の学士号を取得したのは、広告学と哲学の学士号、政治学・国際関係の博士号を取得した後のことでした。しかしその根底には、歴史、文化、言語、人との触れ合いへの好奇心があります。ルーティンが嫌いで、一つの分野に収まらず、異なる知識分野を行き来し、少しずつ探求したいと思うなら、私たちが観光と呼ぶこの多面的な現象、そして——その一つとして——ランニングガイドになる可能性に引き寄せられる可能性は十分あります！歩行者をよけながら、大勢のジョガーグループをまとめるのは、RunRun Toursのガイドとして大変に違いありません。ツアーで直面した最大の課題は何か、またランニングしながら名所についての情報を提供することをどう両立させているのか教えてください。ランニングツアーの出発時刻は早朝に設定しています。通常、日曜日の午前7時から8時半の間です。理由は2つあります。まず、日の出を眺めながらパリを走るのは絶対的に美しい体験です。その後の一日のためのエネルギーをたくさんもらえます！次に、同じくらい重要なことですが、観光客の混雑がなく、交通量もはるかに少ないのです。それは大都市のランニングツアーの質にとって非常に重要です。少し早起きに不満を言っていたゲストも、ツアーが終わる頃には賛成してくれます。また、ランニングツアーは競争やレースではなく、発見のためのランだと伝えています。レースに向けてトレーニングしているゲストもいますが、常に会話が弾むペースで走ります。写真撮影と軽食のための停止もあり、必要に応じて長めの説明も行います。つまり、ランニングツアーは場所を体と心の両面で体験できる積極的かつ総合的な体験です。走ることと情報提供の両立は全く難しくありません——歩行者や交通量についても同様です。唯一の困難は、大人数のグループでフィットネスレベルがバラバラな場合です。体力がある方やトレーニングしたい方をイライラさせたくない一方で、遅い方や普段走り慣れていない方を疲弊させて途中棄権に追い込まないよう最善を尽くしています。その解決策として、大人数の場合は2人のガイドがグループを先導します。ランニングツアーに興味はあるが、ついていけるか不安な人へのアドバイスは何ですか？この質問はよく受けます。コース全体を走りきれるか、グループのペースを落としてしまうのではないかと不安に思っているのです。面白いことに、同じ方々がマラソンランナーよりランニングツアーの後に好調であることがよくあります！走ったことのない距離——10キロや13キロ——を走ったと伝えると、ゲストを驚かせるのが大好きです。ランニングガイドは、ゲストがルート中に自分が実際に走っていることを意識せず、楽しんで新しい場所を発見できるよう、最善を尽くして楽しませます。うまくいくと、何キロも気づかずに走れることがあります。そういう瞬間は本当に嬉しいです！また、写真撮影と軽食のための休憩をとること、そして特に普段ジョギングをしない方は息を整えることが大切だとも伝えています。それを聞いてリラックスされる方が多いです。もちろん、天候が悪かったり、前夜よく眠れなかったり、前日歩きすぎたりすることもあります。そういった状況では、途中でランニングツアーを断念せざるを得ないこともあります。そういう場合に備えて、地下鉄の切符と安全に帰宅するための道案内を常に用意しています。また、重要な名所をほぼ見終えたコースの中間地点あたりで少し長めの休憩を取るという戦略も使っています。疲れを感じている方が、短い距離でも必要なものは達成したという気持ちで帰れるようにするためです。パリはエッフェル塔、凱旋門、ルーヴル美術館などの名所で知られていますが、ほとんどの観光客が知らない隠れた名所もたくさんあります。ツアーに含まれるすべての名所や観光スポットの中で、新しいグループのランナーと共有するお気に入りの場所はどこですか？難しい質問です。パリの古典的なモニュメントはどれも大好きなので。ほとんどのゲストが有名なスポットを訪れて写真を撮りたがっているため、私たちのシグネチャーツアー「Paris, je t'aime（パリ、愛してる）」は、エッフェル塔、ルーヴル、ノートルダムなど、誰もがすぐにパリを連想する伝統的な名所を網羅しています。このツアーの意外性は、名所へのアプローチの仕方にあると思います。一般にはあまり知られていない通路を使って、気づかないうちにゲストをルーヴル宮殿の内部に連れて行ったり、エッフェル塔を見事に眺められる場所に誘ったりします。ゲストへの最大の成功の秘訣（パリの訪問者にも住民にもほとんど知られていない秘密ですが）は、セーヌ川左岸の波止場にある炭酸水の噴水です。ゲストも私たちも大好きです！パリのランナーとして、クーレ・ヴェルトに沿ったコレクティックで個性的な建築——12区の警察署など——や、特にカナル・サン・マルタン付近のパリ北部を走るのが本当に好きです。ビュット・ショーモン公園でのランニングが大好きで、モンマルトルのランニングは「必須」です。また、ローマ時代に遡る現存する2つのモニュメントがある地区、ラテン地区も大好きです：ルテス・アレナとクリュニー博物館で、古代ローマの浴場の上に建てられています。これらは隠れた名所という意味での「本物」だと思います！残念ながら、より長いコースをご希望のゲストがいない限り、これらのモニュメントをルートに含める機会はあまりありません。 RunRun Toursを他の都市でも展開することを考えていますか、それとも今のところパリに集中するつもりですか？もちろんです！RunRun Toursを設立したとき、パリから森を通ってベルサイユ宮殿へ向かうコースを設けていました。12キロメートルのランニングツアーでしたが、ロジスティクスが少し複雑だったため、そのアイデアはしばらく保留にしてパリに集中することにしました。主に、フランスの他の地域を知ってもらうことを構想しており、トレイルランニングとフランスの豊かな歴史・文化遺産にも非常に惹かれています。このプロジェクトはまだ進行中です。私はブラジル人であり、ランニングツアーのコンセプトはブラジルではまだ非常に新しいため、故郷のナタール（北東部沿岸に位置）にRunRun Toursの支部を開くことも検討しています。また、RunRun Toursは世界中にパートナーがいます——Love London Running... 続きを読む...

チートデイ：効果的か、それとも有害か？

2017年8月15日

ダイエット中、「チートデー」があなたの進歩を助けているのか、それとも妨げているのか、どのように見分ければよいのでしょうか？厳格な食事プランを継続するのは難しいものです。特に、たまにはダブルファッジブラウニーを食べたいと思う人には。だからこそ、ダイエッターの中には「チートデー」を設けて食欲を満たそうとする人もいます。チートデーには食事のルールを破り、好きなものを食べられます。しかし、チートデーが大量カロリー摂取の日になってしまい、1週間の努力を無駄にしてしまう人もいます。ニューヨーク市を拠点とする栄養士のロレイン・カーニー氏によれば、ダイエッターにとって、特に始めたばかりの人にとっては、週に1回チートの食事を取ることが重要だといいます。「ダイエットを始めた人には、チートミール（丸1日ではなく食事1回分であるべきです）が不可欠だと思います」と彼女は説明します。「チートミールにたどり着いたとき、自分が一生懸命努力してきたことがわかり、誇りに思えるのです。」チートミールをなくすと、「完璧か、さもなければ失敗か」というメンタリティーに陥り、計画外のものを少し食べただけでダイエット全体を諦めてしまう可能性があると彼女は考えています。最終的に、カーニー氏は「すべての食べ物のバランスを見つけ」、無意識にではなく意識的に食べることを学ぶことが最も健康的だと考えています。一方、2016年リオオリンピックでの薬物検査の監督者であり、パーソナルトレーナー、パワーリフティングチャンピオンであるロバート・S・ハーブスト氏にとって、チートデーは論外です。「私がアドバイスする人たちにはチートデーはありません」と彼は述べています。「チートデーに自分を欺いているのは自分自身だと伝えています。」しかし、チートデーなしでも、ハーブスト氏はダイエット中の断食より節度の大切さを強調します。「私は（アドバイスを受けている人たちに）ウェイトトレーニングのプログラムを課しています。これにより代謝が上がり、質の高いたんぱく質、良質な脂肪、複合炭水化物からなる賢い食事をすれば、楽しい食べ物も適度に食べられます。例えば、私は毎晩チョコレートチップクッキーを数枚食べています。」ハーブスト氏は、ダイエットの中に楽しみの余地を設けることで経験がそれほど厳しくなくなり、不健康な欲求が蓄積するほど満たされない気持ちにならないと主張します。その代わりに、「普通の生活を続け、スーパーボウルのパーティーでピザを食べたり、中華料理を食べに外出したりできる」のです。唯一の条件は？ジムのルーティンを続けることです！しかし、チートデーによって一部のダイエッターがカロリーやジャンクフードを少し過剰に摂取することがある一方で、暴食の悪夢へと陥り、完全な惨事になる人もいます。チートデーという考えは、減量の成功体験で人々を励ますポッドキャスターである空軍兵マイケル・ダゲット氏には受け入れられません。ダゲット氏にとって、チートデーは不要なだけでなく、役にも立ちません。彼は「健康とウェルネスの目標を達成するために必要なライフスタイルの調整をする際、計画的または体系的なチートデーは悪い習慣を生き長らえさせるだけです。意志の力がある限り、それを抑えることはできますが、意志の力が薄れる瞬間、変化を求める気持ちも薄れます。もはやいたくない場所へと導いた習慣を変えるには、まず習慣的なチートデーを計画から取り除くことから始めなければなりません」と強調します。マイケルのような人たちには、毎日できるだけ一貫したダイエットを維持する方が有益かもしれません。最終的には、チートデーをダイエットに取り入れるかどうかはダイエッターに完全に委ねられています。フィットネストレーナー、コーチ、そしてリッサ・ワイスのライターであるダーラ・リール氏は、「チートミールは誰にでも向いているわけではない」と指摘します。彼女の投稿では、チートデーを設けるかどうかを決める際にいくつかの要素を考慮すべきだと説明しています。「感情的な摂食障害に悩む人は、不健康な暴食に陥るきっかけになる可能性があります。この場合、過食は最善の選択ではないかもしれません。」さらに、「健康的なライフスタイルを新たに始めた人は、チートミールをどう節度あるものにするか分からないかもしれません。これがスパイラル的な落下につながり、数日間の無駄遣いを招く可能性があります」と述べています。しかし、チートデーをポジティブな方法で節度をもって行える人は、カロリー摂取量の減少によるレプチン値と代謝の低下を防ぎ、恐れられるダイエットの停滞を回避できるというメリットがあるかもしれません。結論として、チートデーは身体的にも精神的にも一部の人には有利に働くことがありますが、過剰摂取や暴食につながり、進歩を否定したり大幅に遅らせたり、食べ物との不健康な関係を生む可能性もあります。減量の旅やダイエットを始めようとしているなら、チートデーが自分に合っているかどうかを考えてみてください。毎週のチートミールがモチベーション維持と満たされない感覚の回避に役立つなら、ぜひ取り入れてみましょう！しかし、暴食につながったり、健康的なライフスタイルの変化を妨げる心配があるなら、チートデーをやめて、代わりに週を通じて小さな楽しみを計画に取り入れることを検討してみてください。続きを読む...

ゾンビラン：あなたは生き残れるか？

2017年8月8日

生きた死者から逃げ切ることができるか、と思ったことはありますか？いよいよその機会が訪れました——少なくとも試すことはできます！北米全土で、ゾンビもランナーもふくらはぎを伸ばし、ゾンビ・マッドランの準備を進めています。冒険好きな方へ、ゾンビ・マッドランは伝統的な5Kランに独自のひねりを加えたものです。これらのレースには多くの場合、障害物、森の中のトレイル、そしてゾンビの大群がいる広い野原を突っ切る場面が含まれます。そう、読んだ通りです。ここでいう「ゾンビ」は実際には、ゾンビメイクと模造血が付いた衣装をまとってレース参加者を追いかけるために申し込んだ人間です。各コースはユニークですが、基本的なルールはこうです：すべての人間参加者は3本のフラッグを身につけ、ゾンビはレース中にそれを奪おうとします。まるでキャプチャー・ザ・フラッグとフラッグフットボールにゾンビを加えたようなものです。ほとんどの障害物コースにはセーフゾーンがあり、障害物自体にはゾンビが入れないというルールもあります。つまり、木材やゴムのセクションを登っている限り、背後からアンデッドに攻撃される心配はありません。ただし、障害物を正面突破せずに回り込もうとすると、アンデッドが待ち構えています。最終的に、少なくとも1本のフラッグを残してゴールできれば、あなたはサバイバーです！実際に障害物コースに挑戦する気になれない方や、参加費を抑えたい方は、ゾンビ側として申し込むこともできます。テキサスを拠点とする10月21日開催のゾンビ・チャージでは、ゾンビ参加者は「ウェーブ」時間の2時間前に到着し、本格的なハリウッドスタイルのメイクアップを施してもらうよう求められます。厳格なゾンビのガイドラインがあり、「すべての参加者に本物のゾンビ・アポカリプス体験を提供するため、コース内では常にキャラクターを維持する必要があります」と説明されています。ゾンビは走ること、歩くこと、さらにははいずることも許可されていますが、話すことはできず、「うなり声、うめき声、呻き声」だけが許されています。またゾンビは音に引き寄せられるため、最も騒がしいランナーがより多くのゾンビを引き付けることになるとも記されています。バッファロー・ゾンビ・マッドランには、チェイサーとローミングという2種類のゾンビがいます。各「アウトブレイク」の5分後、5体の「チェイサーゾンビ」が解放され、障害物コースを完走しようとする人間参加者を後方から追いかけます。一方、「ローミングゾンビ」は「PANDEMIC」コース全体の指定場所に配置されており、「自分のゾーンに入ったすべてのランナーを食い尽くす」ことが許可されています。ナイアガラフォールズで開催されたゾンビ・マッドランは、初心者ランナー、若いグループ、ファミリー向けに「ジュニアヒート」オプションを設けることでさらに一歩踏み込んでいます。コースには脱獄、トンネル、モンキーバーなど約20の障害物があり、参加者が泥のピットに飛び込む60フィートのウォータースライドでフィナーレを迎えます。レースに参加できない場合でも、Zombies, Run! アプリで楽しむことができます。このモバイルフィットネスゲームには、ゾンビの追跡、音楽、ストーリーライン、200のミッションが含まれています。インターバルトレーニングを使って独自のミッションを作成するオプションもあり、フィットネスをより楽しくしてくれます。泥の穴を突き進む場合も、生者を追いかける場合も、四足の友を連れて行く場合も、近所をジョギングするだけの場合も、ゾンビランはその日の歩数目標を達成する絶好の機会を提供し、さらに重要なこととして、楽しみながら行うことができます。バッファロー・ゾンビ・マッドランの写真提供：Jim Bush 続きを読む...

暑さの中で走るための6つのヒント

2017年7月21日

暑くなってきても、ランニングを始めたい、あるいは続けたいと思っていませんか？フィットネスレベルに関わらず、穏やかな気候から猛暑へと変わる季節を乗り越え、充実したランニングライフを送るための必須ヒントをご紹介します。今年の夏は、長距離レースのトレーニングに費やす4年連続の夏となります。気温が27度を超える中で自ら進んで走るなど考えられないという人もいますが、私にとってはこの季節がトレーニングに最も好きな時期です。日が長く、陽光も十分で、秋のハーフマラソンやフルマラソンに向けて体を整えるのに最適な時期です。とはいえ、暑い中での走は体に余分な負担をかけることを理解しておくことが重要です。しかし、きちんと準備をして自分の体と向き合い続ければ、安全で楽しいランニング体験ができます。そして私のように、ランニングに魅了されることになるかもしれません。 1. ゆっくりと体を慣らそう気温が上昇するにつれて屋外での運動を継続していなかった場合、最初から太陽の下での屋外ランが快適に感じるとは期待しないようにしょう。熱順化とは、体が熱ストレスに対処するための一連の身体的適応であり、1〜2週間かかることがあります。これらの変化には、発汗の早期開始、発汗量の増加、血液量の改善、酸素消費量の増加などが含まれます。体力があるほど熱への適応は早くなりますが、ほぼ全員が最終的には適応し、暑さの中でのランニングが楽になります。体がこのプロセスを経ている間は、無理をしないようにしてください。ゆっくり走り、過熱しているか頑張りすぎていると感じたら休憩を取りましょう。最初の数回の夏のランニングは常に最も辛いものです！ 2. 水分補給を欠かさずに適切な水分補給は、ランニングの前後だけでなく、一日を通して非常に重要です。暑い中で走ると発汗量が増えるため、そのたびに大量の水分と塩分が失われ、補給が必要になります。まず、走り始める前に十分な水分を摂っておくことが大切です。暑い日に出かける際は、1時間以上のランニングであれば水を持参するか、給水スポットのあるルートを選びましょう。電解質のバランスを保つために、スポーツドリンクやナトリウムなどのミネラルを添加した水を持参することも検討してください。特に暑さや湿度が高い場合、あるいは汗をよくかく場合は、短いランニングでも水を持参するとよいでしょう。何が自分に合っているかは、試行錯誤を通じてしか分かりません。ランニング後の水分補給については、走り終わった直後に2リットル近くの水を一気に飲んでも、その後も水分を摂り続けなければ脱水状態のままになる可能性があります。これは、次のランニングを脱水状態で始めることを意味し、エネルギーやパフォーマンスへの影響だけでなく、熱疲労や熱中症などの熱関連リスクが高まります。水分補給を確保する最善の方法のひとつは、常に再利用可能な水筒を持ち歩くことです。水がすぐ手の届くところにあれば、手を伸ばす可能性がぐっと高まります！ 3. 朝のランナーになろうフィットネスルーティンを維持しようとしているなら、朝のトレーニングに切り替える理由はたくさんありますが、夏の暑さはその中でも特に説得力のある理由のひとつです。早朝は一日の中で最も涼しい時間帯であることが多く、不快感を最小限に抑えてパフォーマンスを最大化するための最適な走り時です。最初のトレーニングサイクルでは、スケジュールが柔軟だったため午前10時や正午まで走らないこともよくありましたが、今の午前6時30分スタートの方が格段に快適で、継続もしやすいと確信を持って言えます。朝のランニングが難しい場合は、日中ではなく夜に走るようにしましょう。気温が再び下がります。また、どの時間帯に走る場合も、日差しを避けるために木陰のあるルートを選ぶようにしましょう。 4. 日焼け止めを塗ろうこれはほぼ説明不要でしょう。夏の太陽の下で屋外を走ると、日焼け止めを塗らなければ肌が赤くなり、日焼けしてしまいます。露出している肌のすべての部分をしっかりカバーし、顔にはオイルフリーの日焼け止めを使用してニキビを防ぐことをおすすめします。また、唇を守るために日焼け止め入りリップバームを塗ることもおすすめします。できればランニング中も持参して塗り直しましょう。唇が日焼けするのは非常に不快であることを、個人的な経験からお伝えできます。 5. 夏用ギアに投資しよう夏のランニングには適切なギアが欠かせません。汗をかいても涼しく快適でいられるよう、明るい色の吸汗速乾タンクトップとショーツを取り入れましょう。ぴったりしすぎず、やや余裕のある服は肌の通気性を高めます。日差しが強いときは、帽子とサングラスで頭皮と目を守ることもできますが、暑いときに余分なギアを重ね着するのは想像するだけで辛いですね。自分に合ったものを見つけることが大切です。サポート力があり、フィット感の良いスニーカーも変わらず重要です。ただし、ビーチでのランニングを予定しているなら、裸足で走ることも検討してみてください。靴の有無にかかわらず、砂浜でのランニングは土や舗装路に比べてはるかに負荷が高いですが、砂に沈む靴の重さに邪魔されずに足を鍛える良い機会にもなります。裸足を選ぶ場合は、ガラスや鋭い貝殻などの危険物がないかを確認し、普段より走るのがずっと大変に感じることを覚悟しておきましょう！ 6. 慎重に行動しようこれらのガイドラインをすべて守っていても、暑さと湿度の中で走る際には特に自分の体の声に耳を傾け、期待値を調整することが重要です。体を冷やすだけでも心臓はより懸命に働かなければならず、熱を放散するために筋肉への血流を皮膚表面に向け直す必要があります。つまり、目標とする心拍数や努力レベルを達成するためにペースを落としたり、休憩を取ったりする必要があるかもしれませんが、それは恥ずかしいことではありません。体のサインに注意を払うことで、熱疲労や熱中症を防ぐことにもつながります。めまい、吐き気、筋肉のけいれん、頭痛、倦怠感などの症状が現れ始めたら、運動を止め、涼しい日陰の場所に移動し、回復するまで水またはスポーツドリンクを飲みましょう。注意を怠らない限り、安全に夏のランニングを楽しめるはずです。夏のランニングには独自の課題がありますが、トレイルを駆け抜け、太陽が差し込む長い一日を満喫することは非常に充実感があります。そして、ひょっとすると秋のレースへの参加を決意するきっかけになるかもしれません。免責事項：新しい運動プログラムを始める前に、医師にご相談ください。また、妊婦や子どもは高温環境での運動時に熱関連疾患のリスクが高くなる可能性があるため、特に注意が必要です。続きを読む...

Airman Michael Daggett Finds His Weigh With His ‘Why’

空軍軍人Michael Daggett、「なぜ」で自分の道を見つける

2017年7月11日

夫であり父であり、米空軍軍人であるMichael「FatDag」Daggettは、減量との戦いに誰よりもよく慣れ親しんでいます。24年間、空軍州兵の忠実なメンバーとして活動してきたMichaelは、ある問題―ウエストライン―が完全退職前に自分を追い出してしまうのではないかと心配していました。体力測定を2年以上も怠っていたMichaelは、合格できないと知っており、空軍州兵から離脱を求められることを恐れていました。幸いにも、Weight WatchersとBody Cardio体重計の助けを借りて、6か月でほぼ90ポンドの減量に成功しました。現在、彼はFatDag.comというblogを運営し、減量の体験を共有し、人々が自身の減量の旅に踏み出すインスピレーションを与えています。「FatDag」へのインタビューをご覧いただき、彼が旅に集中し続けた方法、なぜセルフィーを撮るのか、そしてその他についてご覧ください。 Withings：あなたのウェブサイトやポッドキャストで、減量において「なぜ（why）」を持つことの重要性についてお話しされています。あなたにとってその「なぜ」は、生き方を変えなければ命を失うという気づきに集約されました。あなたの「なぜ」はどのようにしてあなたを正しい道に導き続けましたか？また、自分の「なぜ」を思い出す方法を探している人々にどのようなアドバイスをしますか？ Michael Daggett：問題に対する解決策は、心が想像できる限り無数にあります。道路を渡りたいというシンプルなことにも、さまざまな「方法（how）」があります―歩く、走る、ジグザグに進む、スキップする、ホップする、あるいは目隠しして渡ることさえできます。しかし、なぜそれをするのかを理解していなければ、これらのどれも実際に行動を起こすのに十分な説得力を持ちません。体重を減らして健康になることについては、達成するための「方法」に秘密はありません。方法にとらわれてしまっても成功することはできますが、達成感を感じ、旅を真に味わうためには、なぜを理解する必要があります。減量を試みるたびに、はっきりとした理由がありました：それが私のなぜでした。しかし、以前の試みでは、どのように健康になるかに集中しすぎていたため、それが退屈になった瞬間、あきらめて以前の習慣に戻ってしまいました。やがてなぜが再び頭をもたげ、もう一度挑戦する気持ちにさせてくれました。なぜに焦点を移したとき初めて、自分自身を本当に変えることができました。不健康な生活を送り、軍隊で過体重であり続けた後、私はなんとかやり過ごすだけの生活に疲れたと、ついに決断しました。キャリアが危機に瀕していることを知っており、もうギリギリの合格に甘んじたくありませんでした。二度とそのような状況に身を置きたくありませんでした。なぜこそが、行動を起こすための原動力です。根本を見つけるために自分自身と向き合い、それを書き留める必要があります。本当に、ペンと紙を手に取り、自分がどのように感じているか、なぜ変わりたいのかを正確に説明する手紙を自分自身に書いてください。心を開けば開くほど、成功への道が広がります。その手紙は他の人と共有するためのものではありません。あなた自身が読むためのものです。頻繁に―必要であれば毎日―読み返すことをお勧めします。旅のある時点で、大きな成功を収めていたり、壁にぶつかっていたりして、なぜをやっているのかを忘れてしまうことがあります。どちらの場合も、スタート時に書いたなぜを読み返すことで、再び集中し、あのときの心境に戻ることができます。また、途中で日記やバスルームの鏡にドライイレースマーカーでなぜに結びつく励ましの言葉を書き留めることも有効です。なぜを決して後回しにしないよう、頻繁に確認することが大切です。あなたの減量の旅のビフォーアフター写真は素晴らしく、ウェブサイトをスクロールする人に即座にインスピレーションを与えます。ポッドキャストでは、鏡では得られない視点をもたらすビフォーアフター写真の重要性について語っていますね。減量の過程で写真を撮り続けていましたか？それとも、目標に近づいてから比較するために撮り始めましたか？太っていた頃、自分の写真が嫌いでした。Facebookでタグ付けされることが増えてきたとき、それが怒りに変わりました―あまりにも嫌で、誰もタグ付けできないようにプロフィールを非公開にしました。すぐに、みんなが一緒に楽しんだからタグ付けしてくれているのだと気づきました―自分の見た目に対するコンプレックスが邪魔をしていたのです。友人や家族は、外見に関わらず私のことを好きでいてくれ、それを分かち合いたかっただけでした。良くも悪くも、これが今の自分の姿であり、これからも人生を見逃し続けるか、自分の見た目を受け入れて楽しむかのどちらかを選ぶしかないと気づきました。受け入れることで、変わりたいという気持ちが生まれました。世間から自分がどう見られているかを知ったとき、違った自分に見えたい、感じたいと思うようになりました。そこで、写真やセルフィーをたくさん撮り始めました。写真を撮るたびに「そう。これが今の自分の姿。でも、このままでいる必要はない」と自分に言い聞かせました。自分を受け入れ、写真を撮ることが変わりたいという意欲につながったと思います。否定の中で生きるのではなく、問題に正面から向き合い、やり遂げました。あなたのポッドキャストの複数のエピソードで、以前は何かを達成したときに食事でお祝いしていたとおっしゃっています。社交的な食事をする人や、食事をご褒美として使う人にとって、これは本当に断ち切りにくい習慣です。どのようにしてこの習慣を克服しましたか？また、同じ問題に悩んでいる人々にどのようなアドバイスをしますか？早い段階から自分に計画を守らせました。何が起きても、食べ過ぎの誘惑に抵抗することができました。夜になると意志の力が衰えることがわかっていたので、計画を守るために早めに就寝しなければならない日が何日もありました。この献身的な取り組みにより、その日に食べたものを振り返り、客観的に評価するようになりました。キャンディや揚げ物、その他カロリーの高い食べ物を食べた日が、最も食べ過ぎの誘惑にかられる日と重なっていることに気づき始めました。また、賢い選択をした日は気分が良くなることも認識しました。自分の体調にもっと注意を払うようになり、多くの場合、それが健康的な選択を続けたいという気持ちにさせてくれました。時々食事でお祝いすることは今でもありますが、自分の体感に気をつけているので、そういった機会はほとんどなく、お祝いは本当の意味でのお祝いになっています。「お祝い」の定義を見直し、「金曜日だから」というのは食べ過ぎの言い訳にはならなくなりました。減量の旅を通じて、毎日メールで励ましてくれる「仲間」がいましたね。減量に取り組む多くの人は、しっかりとしたサポートシステムを見つけることに苦労しますが、幸いにもあなたは「5AMClub」を立ち上げ、人々に責任感とコミュニティの感覚を提供しています。5AMClubはどのように思いついたのですか？そして、どのように機能していますか？最初、私は減量の秘訣はトレーニングだと思っていましたが、トレーニングには素晴らしい効果がある一方で、知っておくべきことがいくつかあります。一つ目：トレーニングをしていても食べ過ぎていては効果がありません。二つ目：月に一度しかトレーニングしない場合も同様に効果がありません。以前にジムに通っていたとき、私は常に激しいトレーニングをしようとし、すぐに変化を出そうとしていたため、数日間休養が必要になってしまいました。また、トレーニングを優先させることも難しかったです。昼休みにやろうとしたのですが、会議が入ることがよくありました。仕事終わりにもやろうとしましたが、毎回継続するには疲れすぎていました。カレンダーを見ていると、唯一安定して空いている時間が午前5時だと気づきました。そこで、友人のジムメンバーシップについて尋ねたところ、「明日の午前5時に来て。トレッドミルはいつも空いているし、急な会議が入ることもないよ」と言われました。そうして私は行くことにしました。目標は毎日通い、次の日もまた来られるようにできるだけ少なくこなすことでした。「ジムに行く」という習慣を作りたかったので、毎日通う必要がありました。もちろん、午前5時に行けない人もいます。それは理解しています。だから5AMClubは、世界のどこかで午前5時であることを知っているので、「5AMClub」という言葉は単純に「もっと動こう」という意味です。時間帯は関係ありません。活動の種類も関係ありません。場所も関係ありません。意図的に一歩多く踏み出していれば、あなたは5AMClubのメンバーです。遅い夜のトレーニングをしなければならないとき、私は「5AMClub—パリスタイル」と言いたくなります。 blogでは、Body Cardio scaleとHealth Mateを使って毎日の体重を更新されていますね。デバイスの何が最も気に入っていますか？また、体重を記録することがライフスタイルにどのようなプラスの影響をもたらしましたか？私は長年にわたりWithingsの体重計とHealth Mateアプリを使用しています。購入前は、バスルームの鏡にドライイレースマーカーで手書きで体重を記録していました。トレンドを分析するために数日分のデータを表示させていましたが、やり方がいい加減になることもありました。データポイントが望ましいトレンドと合わない場合は、記録しないこともありました。このデータが旅において重要な部分であり、長期間にわたるデータを見る能力こそが、私を正しい方向に向け続けてくれるものだと気づきました。少しやり過ぎた部分もあり、IFTTTというサードパーティアプリを使って、自動でツイートしたり、Facebookに投稿したり、ウェブサイトを更新したりしました。基本的に、私をフォローしている人たちに、私がまだ目標に向けて真剣に取り組んでいることを理解してほしかったのです。それが私をゲームに留まらせる原動力だからです。毎日体重を測定し、体重計に乗ろうと乗るまいと体重は変わらないということを受け入れています。乗りたくない日でも体重計に乗ることで、問題を特定し、望む結果を得るためにプランを調整することができます。問題を無視しても解決策は生まれません。Michaelが時間を割いてくれたことに心から感謝します！インスピレーション、ヒント、そして実際の成功ストーリーをお届けするWithingsブログのフォローをお忘れなく。続きを読む...

白衣効果とは何ですか？

2017年6月16日

病院に行くのが憂鬱ですか？実は、それは単なる煩わしさ以上のことかもしれません。ストレスがバイタルサインの測定に影響し、「白衣効果」を引き起こす可能性があります。この現象について詳しく読んでみましょう。科学的研究によると、医療専門家が測定した際の平均血圧は自宅で測定した場合より高いことが示されています。つまり、診察室での「正常」血圧は、実際には自宅での「正常」血圧よりも大幅に高い場合があります。診察室での血圧が自宅での値より高い場合、これを「白衣高血圧」または「白衣効果」と呼びます。一般的に、この効果は高齢者、女性、または非喫煙者により多く見られます。この現象自体は健康に特段害を及ぼすものではありませんが、高血圧の誤診や不必要な薬の処方につながり、意図しない過剰摂取を招く可能性があります。逆に、自宅で測定した血圧が診察室よりも高い場合は「仮面高血圧」と呼ばれます。この現象には若年層や男性であること、喫煙、飲酒、身体活動、不安、仕事のストレス、肥満、糖尿病、または高血圧の家族歴など、複数の要因が関連しています。「白衣効果」とは異なり、この状態は重大な健康リスクをもたらすため、気になる場合は医師に相談することが重要です。自宅での血圧の自己測定は、特に診察室での測定値と比較することで、白衣高血圧や仮面高血圧の可能性を判断するのに役立ちます。続きを読む...

HIIT：最速で体を鍛える方法？

2017年5月25日

健康的な体重を維持するにあたり、ランニングコースを楽しむ人もいますが、単一の運動を長時間続けると飽きてしまう人もいます。幸い、何時間もランニングに費やさずに脂肪を燃焼し、健康的な体重を維持し、健康を向上させたいなら、同じくらい効果的なトレーニングがあるかもしれません――高強度インターバルトレーニングです。米国スポーツ医学会によると、高強度インターバルトレーニング（HIITまたはHIT）とは「高強度の運動を繰り返し行い、様々な回復時間を組み合わせたワークアウト」であり、2018年の世界規模の調査でHIITはフィットネストレンドの第1位に選ばれました。高強度の運動中は「推定最大心拍数」の80〜90%で運動することを目標とし、回復期間は推定40〜50%のみで行います。時間に関しては、ACSMは「高強度の運動時間は5秒から8分の範囲」で、回復時間もそれと同程度になり得ると提案しています。全体的なワークアウト時間は20分から1時間の範囲で行うことができます。では、高強度インターバルトレーニングのメリットは何でしょうか？International Journal of Obesityに掲載された2008年の研究では、高強度インターバルトレーニングを「15週間、週3回実施したところ、同じ頻度の定常状態運動（SSE）と比較して、若い女性の総体脂肪量、皮下脚部および体幹脂肪、インスリン抵抗性が有意に減少した」と結論付けています。18〜22歳の女性45名を対象としたこの研究によると、HIIT（またはHIIE）グループとSSEグループの両方で心肺機能の向上が見られました。しかし、総体重、体脂肪量、体幹脂肪、さらには空腹時血中インスリン値の有意な減少はHIIEグループのみで認められました。高強度トレーニングは脂肪燃焼を促進するだけでなく、体の糖代謝能力の向上にも効果がありました。ただし、HIITワークアウトは定常状態の中強度有酸素運動よりも身体への負担が大きいことを念頭に置いておく必要があります。体はこれらの負荷の高いトレーニングの合間により多くの回復時間を必要とするため、頻度が高すぎるとオーバートレーニングのリスクが著しく高まります。実際、HIITワークアウトを追加または代替する前に、持続的な中強度の活動を通じて強固な有酸素基盤を築くことが推奨されることが多いです。とはいえ、高強度トレーニングプログラムはそれを実施する人のニーズや体力レベルに合わせてカスタマイズできます。米国スポーツ医学会は「HIITプログラムを作成する際は、運動インターバルの時間、強度、頻度」に加え「回復インターバルの長さ」も考慮するよう提案しており、これらの要素を調整することでトレーニングの負荷を増減させることができます。同学会は「良い主観的指標として、運動インターバルは『きつい』から『非常にきつい』と感じる強度であるべき」と説明しています。HIITワークアウトには様々なエクササイズを無限に組み合わせることができますが、高強度インターバルをどう始めればよいかわからない場合は、Daily BurnがHIIT初心者向けにラウンド数と反復回数の詳細な説明付きで3つのシンプルなワークアウトを提供しています。HIITの高い負荷を考慮し、米国スポーツ医学会は「比較的座りがちな生活を送ってきた人」や高血圧、糖尿病、コレステロール異常のある人は、本格的なHIITを始める前に医師の許可を得る必要があるかもしれないと指摘しています。ただし、ScienceDailyに掲載された記事によると、最新の研究では、主治医からの許可を得た後に高強度インターバルトレーニングを行うことで、糖尿病患者のグルコース代謝が実際に改善されることが示されています。フィンランドのトゥルク大学で実施されたこの研究の要旨では、「耐糖能障害のある被験者において、障害を受けた骨格筋代謝を急速に回復させる運動の未活用の可能性」を示すこのような知見の重要性が指摘されています。体を引き締めたい方も、脂肪を燃焼させたい方も、血糖値を改善したい方も、いくつかのHIITワークアウトを取り入れることが、健康を次のレベルへと引き上げるきっかけになるかもしれません。続きを読む...

Take it to the Max Heart Rate for Better Health

より良い健康のために最大心拍数まで追い込もう

2017年5月18日

身体活動が健康に重要であることはわかっていますが、スポーツの種類によって効果に差があるのでしょうか？Steel HRウォッチが収集した心拍数データを活用して、どの活動が最も心拍数のピークを引き上げるか、そしてそれが総合的な心臓の健康とどのように関連しているかを調査しました。過去5か月間で少なくとも15回以上さまざまなスポーツや運動に参加したユーザーの心拍数データを深く分析しました。この研究では、運動セッション中に到達した最大心拍数の平均割合と平均夜間心拍数という、2つの重要な心拍数測定値に注目しました。詳細到達した最大心拍数（最大HR）の割合を測定することは、運動セッション中に心臓がどれだけ働いているかの良い指標となり、心肺機能の向上につながる可能性がある運動の強度を評価する上で役立ちます。個人の真の最大HRはラボでのテストで最も正確に測定できますが、「220－年齢」というシンプルな計算式で近似値を求めることができます。例えば、30歳の場合、推定最大HRは190（220－30）になります。ランニング中のピーク心拍数が160であれば、最大HRの84%に達したことになります。一方、夜間の心拍数は、全死因死亡率および心血管死亡率の単純で信頼性の高い予測因子であり、総合的な心臓の健康状態を示す良い指標です。集団研究によると、平均して睡眠中の低い心拍数は、より良い心血管の健康状態と関連しています。以下のグラフは、さまざまな活動のセッション中にユーザーが到達する最大心拍数に対する平均割合と、平均夜間心拍数をプロットしたものです。わかったこと全体的な傾向として、運動中に心拍数をより多く上昇させるスポーツや活動を実践しているユーザーは、夜間の心拍数が低い傾向があるようです。ただし、この全体的なパターンの中にもいくつかのばらつきが見られます。具体的には、スキー、サッカー、スカッシュを行うユーザーが最も低い平均夜間心拍数を示しているようです。一方、ダンス、ヨガ、ピラティス、ハイキングは精神的に素晴らしい効果があるかもしれませんが、平均的に見ると夜間心拍数の低下との関連はあまり強くないようです。激しいトレーニングを求めているなら、ランニングは運動セッション中に最大心拍数の最も高い割合に達するスポーツであり、水泳とボクシングが2位・3位に続きます。一方、ウェイトトレーニングを行うユーザーはセッション中に最大心拍数の高い割合に達しないかもしれませんが、類似したピーク心拍数を持つ他の活動を行うユーザーと比較して、平均夜間心拍数は低い傾向があります。重要なポイントいずれにせよ、運動はしないよりした方が良いのですが、心拍数のピークをより高めるスポーツや活動が、総合的な心臓の健康に最も効果的である可能性があります。研究方法この研究は42,000人以上のユーザーのデータに基づいて実施されました。Withingsは個人データの機密性を保証し、すべてのユーザーのプライバシーを保護します。そのため、本研究で使用されたすべてのデータは匿名化・集計されています。続きを読む...

歩数目標を達成する方法

2017年5月17日

仕事や家庭で忙しいと、一日中走り回っていたような気がしていても、歩数目標を達成するのは難しいことがあります。実際、私たちのデータによると、ユーザーの89%が少なくとも1度はこの目標を達成したことがある一方、毎日達成できているのはわずか1%に過ぎません。上位1%の仲間入りを目指したい方は、いくつかのヒントとコツをお読みください。歩数目標を達成するために、私たちのデータから見つかったパターンに基づいた1日1万歩のアドバイスを4つご紹介します。週末に達成できなかった歩数を取り戻そうとしないでください。歩数目標を継続的に達成しているユーザーは、月曜日から金曜日により努力し、土曜日と日曜日はより多くの休息とリラックスを楽しむ傾向があります。朝起きたら、すぐに体を動かしましょう！データによると、歩数目標を達成している上位1%の人たちは、他の人より2時間も早くアクティブになっています。友達をリーダーボードに招待しましょう。Health Mateアプリに友達がいるユーザーは、一人で取り組む人と比べて25%多く歩く傾向があります。毎週少し走りましょう。常に10,000歩を達成しているユーザーは、週に平均わずか1時間、つまり毎日10分未満のランニングをしています。これらのヒントを実践してもまだ10,000歩に届かない場合は、さらに体を動かすためのヒントをいくつかご紹介します。 1. 車ではなく歩く。 1日のうちに5〜10分ほどの短いドライブをどれくらいしているか考えてみてください。そのうちのいくつかが、15〜30分のウォーキングに変えられるか自問してみましょう。たとえば、私は毎晩アパートからキャンパスまで車で5分かけて授業に行っています。いつもリュックが重い、疲れている、雨が降っているといった理由をつけて運転しがちですが、歩いた日は歩数目標に1,000歩以上近づくだけでなく、気分も良くなります。次に電球を買いに店まで車で行こうとしているときは、車のキーではなくスニーカーを手に取ることを検討してみてください。 2. レースや慈善イベントのためにトレーニングする。レースやウォーキングイベントに申し込むことは、運動へのモチベーションと楽しみを維持する素晴らしい方法です。運動よりも甘いものに惹かれるという方は、食べ物とフィットネスを組み合わせたチャレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか。4月の記事でジャン・シンプソンが取り上げた「食べ物とフィットネスの慈善イベントの世界」には、クリスピー・クリーム・チャレンジのようなイベントがあり、その収益はノースカロライナ大学の子ども病院に寄付されます。このような食べ物のチャレンジは血糖値にとって最善とは言えないかもしれませんが、その運動イベントの準備に費やす数週間や数ヶ月は、間違いなく健康を向上させ、歩数を増やすことでしょう。 3. 出入り口のそばに駐車しない。用事のために車を使う必要がある場合は、出入り口に近い駐車スペースを探すのをやめて、駐車場の奥のスペースを見つけましょう。車の傷やへこみを防ぐだけでなく、1日の歩数を少し増やすことにもつながります。実際、ニュージャージー・ヘラルドの2016年の記事によると、一部の店舗はこれを推奨しているとのことです。ニュージャージー州のあるウォルマートでは、駐車場の各所に「あなたの健康的な駐車スペースへようこそ。この看板からガーデンコーナーまで往復：520歩」といったメッセージの看板を掲示しています。店まで歩く時間がない場合でも、数百歩余分に歩くことができます。 4. 毎週アクティブなアドベンチャーに出かける。屋内トランポリンパーク、ローラースケート、ハイキングなど、アドベンチャーに変えられる楽しいアクティビティは何百もあります。パートナーや親友を誘ってみましょう。アクティビティを計画して続けやすくなるだけでなく、より楽しむことができます。そして歩数目標を達成しようと無理をする感覚ではなく、冒険的なお出かけが喜びとやる気をもたらし、ボーナスとして数千歩を稼ぐことができます。 5. 自分に合った歩数目標を設定する。真に座りがちな生活を送っている人にとって、1日1,000歩を超えることでさえ障壁に感じるかもしれませんし、10,000歩はなおさらです。いきなり1万歩の目標に取り組むことが大変に感じる場合は、小さく始めて徐々に増やしていくことを恐れないでください。Health Mateアプリの「プロフィール」から「マイゴール」に進むと、歩数目標を変更できます。自分にとって現実的な目標から始め、毎週数百歩ずつ増やしていきましょう。ゆっくりと目標を上げていくことで習慣が変わり、やがて10,000歩を達成することがそれほど難しく感じなくなるでしょう。どのような方法で目標を達成するにしても、1日10,000歩を歩くことは、健康的な体重を維持し、心血管の健康を改善し、ストレスを軽減するのに役立ちます。ウォッチを装着してコースに出発しましょう。より健康的な生活はほんの数歩先にあります。続きを読む...

Babymoon: Just You And Me, Soon To Be Three

ベビームーン：二人のひとときが、もうすぐ三人に

2017年4月26日

赤ちゃんを迎える準備をしている親にとって、家族に新しいメンバーが加わることはわくわくする時期だ。もちろん、新生児を迎えるということは、デートの夜や夫婦での旅行、自由気ままな時間に別れを告げることでもある。幸い、これから親になる二人が少し以前の生活を楽しみながら、新しい生活を迎える楽しい方法がある。幸せで健康的なベビームーンの楽しみ方を見てみよう。昔ながらのハネムーンにヒントを得たベビームーンとは、赤ちゃんが生まれる前にカップルが떠나る旅行のことだ。Fit Mommaのメラニー・ダーネルは、これを「赤ちゃんが生まれる前に質の高い時間を楽しむため」の、これから親になる二人への「ロマンチックな小旅行」と表現している。旅行が1週間であれ一泊だけであれ、ママとパパが残り少ない二人だけの時間を最大限に活用できれば十分だ。自身のベビームーン体験について聞かれたメラニーはこう話してくれた。「第一子を妊娠していたとき、カリフォルニア州ラグナビーチのロマンチックなベッド＆ブレックファストで長めの週末を過ごした。自宅から約1時間のドライブで、完璧な小旅行だった。第二子のときのベビームーンはニューポートビーチへ……たった一泊で、妹が息子の世話をするために来てくれた」。ベビームーンの計画については、シンプルにすることが大切だという。「特に第一子でない場合や一泊の託児が難しい場合は、豪華で長期の旅行である必要はない」。その代わり、たとえ一晩だけでも外に出られる「ステイケーション」を探してみることを勧めている。数時間しか外出できない場合は？大丈夫。メラニーはそのためのアドバイスも持っている。「一晩外泊するのが難しければ、一日がかりで楽しいアクティビティを計画しよう。カップルマッサージとロマンチックなディナーなんてどうだろう」。理想的には、ベビームーンはリラックスできる小旅行であるべきだ。しかし、パートナーと一緒にもう少し冒険的な旅を望む場合は、計画を立てる際にいくつかの重要な点を心がけることが大切だ。The Bumpのベビームーン10のヒントによると、事前に渡航制限やワクチン接種について調べておくことが重要だとされている。疾病対策予防センターの旅行に関する注意情報を確認すれば、目的地が自分、パートナー、そしてお腹の赤ちゃんにとって適切かどうかの大まかな判断ができる。また、どこへ行く場合も、近くの医療施設を確認し、出発前に産婦人科医に相談することを忘れないでほしい。目的地の安全性だけでなく、移動中の安全性も重要だ。アフリカでサファリ旅行に出かける妊婦はほとんどいないだろうが、数州先へ飛行機で移動するだけでもリスクが伴うことがある。Cheapflights.comは「妊娠中の旅行には、血栓や深部静脈血栓症のリスク増加など、いくつかの注意点がある」と指摘している。また、妊娠のある時期を過ぎると、旅行制限が設けられる場合がある。Cheapflightsによると、「28週以降は、陣痛のリスクが高まるため、ほとんどの航空会社は妊娠中の搭乗が問題ないことと出産予定日を記載した医師の診断書を求める。36週を超えると、機内での出産リスクが高まることから、多くの航空会社は搭乗を断ることがある」とのことだ。妊娠がハイリスクの場合や双子以上の場合は、短い車での移動とB&Bでのリラックスした週末を選んだ方が良いかもしれない。安全面のほかに、いつ旅行するのが最も快適かも考慮したい。アメリカ妊娠協会は「妊娠中に特定の合併症や懸念事項がない限り、いつでも旅行は一般的に安全だ」と述べている。ただし、妊娠中の旅行で最も快適な時期は第2トリメスター（妊娠中期）だとも指摘しており、「ほとんどの場合、第1トリメスターのつわりは落ち着いており、疲れやすくなる妊娠第3期まではまだ数週間ある」と説明している。最終的な目的は壮大な旅に出ることではなく、パートナーと質の高い時間を過ごすこと、メラニーが言う「ときめきを保つこと」だ。山岳登山家であれ読書好きであれ、ベビームーンはリラックスして一息つき、二人で築いている人生を大切にする時間であることを忘れないでほしい。すべての画像のフォトクレジット：fitmomma.comのメラニー・ダーネル続きを読む...

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