健康的な体重を維持するにあたり、ランニングコースを楽しむ人もいますが、単一の運動を長時間続けると飽きてしまう人もいます。幸い、何時間もランニングに費やさずに脂肪を燃焼し、健康的な体重を維持し、健康を向上させたいなら、同じくらい効果的なトレーニングがあるかもしれません――高強度インターバルトレーニングです。
米国スポーツ医学会によると、高強度インターバルトレーニング（HIITまたはHIT）とは「高強度の運動を繰り返し行い、様々な回復時間を組み合わせたワークアウト」であり、2018年の世界規模の調査でHIITはフィットネストレンドの第1位に選ばれました。高強度の運動中は「推定最大心拍数」の80〜90%で運動することを目標とし、回復期間は推定40〜50%のみで行います。時間に関しては、ACSMは「高強度の運動時間は5秒から8分の範囲」で、回復時間もそれと同程度になり得ると提案しています。全体的なワークアウト時間は20分から1時間の範囲で行うことができます。
では、高強度インターバルトレーニングのメリットは何でしょうか？International Journal of Obesityに掲載された2008年の研究では、高強度インターバルトレーニングを「15週間、週3回実施したところ、同じ頻度の定常状態運動（SSE）と比較して、若い女性の総体脂肪量、皮下脚部および体幹脂肪、インスリン抵抗性が有意に減少した」と結論付けています。18〜22歳の女性45名を対象としたこの研究によると、HIIT（またはHIIE）グループとSSEグループの両方で心肺機能の向上が見られました。しかし、総体重、体脂肪量、体幹脂肪、さらには空腹時血中インスリン値の有意な減少はHIIEグループのみで認められました。高強度トレーニングは脂肪燃焼を促進するだけでなく、体の糖代謝能力の向上にも効果がありました。
ただし、HIITワークアウトは定常状態の中強度有酸素運動よりも身体への負担が大きいことを念頭に置いておく必要があります。体はこれらの負荷の高いトレーニングの合間により多くの回復時間を必要とするため、頻度が高すぎるとオーバートレーニングのリスクが著しく高まります。実際、HIITワークアウトを追加または代替する前に、持続的な中強度の活動を通じて強固な有酸素基盤を築くことが推奨されることが多いです。
とはいえ、高強度トレーニングプログラムはそれを実施する人のニーズや体力レベルに合わせてカスタマイズできます。米国スポーツ医学会は「HIITプログラムを作成する際は、運動インターバルの時間、強度、頻度」に加え「回復インターバルの長さ」も考慮するよう提案しており、これらの要素を調整することでトレーニングの負荷を増減させることができます。同学会は「良い主観的指標として、運動インターバルは『きつい』から『非常にきつい』と感じる強度であるべき」と説明しています。HIITワークアウトには様々なエクササイズを無限に組み合わせることができますが、高強度インターバルをどう始めればよいかわからない場合は、Daily BurnがHIIT初心者向けにラウンド数と反復回数の詳細な説明付きで3つのシンプルなワークアウトを提供しています。HIITの高い負荷を考慮し、米国スポーツ医学会は「比較的座りがちな生活を送ってきた人」や高血圧、糖尿病、コレステロール異常のある人は、本格的なHIITを始める前に医師の許可を得る必要があるかもしれないと指摘しています。ただし、ScienceDailyに掲載された記事によると、最新の研究では、主治医からの許可を得た後に高強度インターバルトレーニングを行うことで、糖尿病患者のグルコース代謝が実際に改善されることが示されています。フィンランドのトゥルク大学で実施されたこの研究の要旨では、「耐糖能障害のある被験者において、障害を受けた骨格筋代謝を急速に回復させる運動の未活用の可能性」を示すこのような知見の重要性が指摘されています。体を引き締めたい方も、脂肪を燃焼させたい方も、血糖値を改善したい方も、いくつかのHIITワークアウトを取り入れることが、健康を次のレベルへと引き上げるきっかけになるかもしれません。