体脂肪率：体脂肪の理解と測定方法
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💡 要約：
- 体脂肪率とは、体内の脂肪が占める割合のことで、必須脂肪（神経、脳、骨髄、臓器膜に含まれる）と貯蔵脂肪（白色、褐色、ベージュ色、皮下脂肪、内臓脂肪）が含まれます。
- 体脂肪は、脂肪と除脂肪量を区別しないBMIよりも正確な健康指標を提供します。体脂肪はBIA、皮下脂肪キャリパー、周囲径測定、またはDXAスキャンによって測定できます。
- 過剰な体脂肪、特に内臓脂肪は、高血圧、高コレステロール、インスリン抵抗性、心血管疾患、脳卒中、認知症のリスク上昇と関連しているため、長期的な健康のために体脂肪を管理・低減することが重要です。
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合と定義されます。
誰もが異なる体脂肪分布を持っており、世界保健機関によれば、体脂肪を測定することは、人が過体重、肥満、または健康的な体重であるかを評価する上で重要です。
健康的な体組成を実現するために必要なさまざまな種類の脂肪とその適切な割合について学びましょう。
体脂肪の基礎知識
脂肪は健康において重要な役割を果たしています。代謝をサポートするためにエネルギーを蓄える体の仕組みです。全体的に、体脂肪には2種類あり、その違いを知ることが重要です。それらには以下が含まれます：
貯蔵脂肪
貯蔵脂肪は臓器の周りや皮膚の下に存在します。保護を提供し、体を温めるための断熱材としても機能します。
「成人における脂肪量を決定する要因は完全には解明されていませんが、すでに発達した脂肪細胞（脂肪細胞）への脂質貯蔵の増加が最も重要と考えられています。」
必須脂肪
必須脂肪は神経、脳、骨髄、および臓器を保護する膜に存在します。脂肪酸で構成される必須脂肪は健康において重要な役割を果たし、エネルギー貯蔵を提供し内臓を保護します。
脂肪細胞（アディポサイト）
上の図に示されているように、脂肪細胞は核と脂肪を蓄えるリザーバーで構成されています。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと脂肪細胞は成長・増殖し、体重を減らすと体は脂肪細胞内の脂肪を燃焼します。
体脂肪の種類
一般的に、体脂肪には2種類あります：必須脂肪（体の正常な機能を確保する脂肪）と貯蔵脂肪（臓器を衝撃やトラウマから保護する脂肪）です。さらに細かく分類すると、脂肪は以下のように分類されます：
白色脂肪
白色脂肪は皮膚の下や臓器の周りに蓄積され、体がエネルギーを後で使うために貯蔵する方法です。また、ホルモンを分泌します。白色脂肪が多すぎると、糖尿病、脳卒中、疾病のリスクが高まる可能性があります。
褐色脂肪
褐色脂肪は「良い」脂肪と呼ばれることがあります。寒い環境で体を温めるために体熱を産生するのに役立ちます。興味深いことに、人間の新生児や冬眠する哺乳類はこれを高レベルで持っており、痩せた人は太った人よりも多く持つ傾向があります。刺激を受けるとカロリーを燃焼することができます。
ベージュ脂肪
ベージュ脂肪は比較的新しい、非常に興味深い脂肪細胞のカテゴリです。ベージュ脂肪細胞は鎖骨付近や脊椎に沿って位置しています。実際にカロリーを燃焼するため、研究者たちはそれらがどのように活用できるかを研究しています
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあります。無害で一部の疾患から保護する効果もありますが、腹部にある場合は健康上の問題につながる可能性があります。
内臓脂肪
内臓脂肪は臓器を包む「深部」脂肪です。インスリン抵抗性を高め危険であり、ボストン大学医学部の研究で示唆されているように、認知症とも関連している可能性があります。
健康的な体脂肪率とは？
まず、健康的な体脂肪レベルは男性と女性で異なることを知っておくことが重要です。スキンフォールド測定に基づく体脂肪計算機を提供するアメリカ評議会（ACE）は、適切な数値にはさまざまな要因が影響すると述べています。
そのため、体脂肪率の結果は通常、以下のカテゴリに従って年齢と性別で分類されます。
女性の体脂肪率の範囲
女性の体は、良好なホルモンバランスや健康的で規則的な月経周期を維持するために、より多くの脂肪を必要とします。女性は男性よりも体脂肪率が6〜11%高い傾向があります。
男性の体脂肪率の範囲
20〜39歳の男性の場合、体脂肪率が25%を超えると肥満とみなされます。これは、総体重の4分の1以上を脂肪が占めてはならないことを意味します。
体脂肪はどのように測定できますか？
体脂肪率を測定する方法はさまざまあります。年齢を重ねるとともに除脂肪筋肉量が徐々に減少するため、これらの数値を意識することが大切です。
体脂肪率はボディマス指数（BMI）とは異なります。BMIは身長と体重に基づく総合的な健康指標としてよく使用されますが、身体組成全体を考慮していません。肥満者におけるBMI精度に関する研究では、除脂肪体重と総体脂肪を区別しないため、BMIは"肥満の間接的な測定指標"と定義されています。この研究では、標準的なBMIのカットオフ値を用いると、男性の8%、女性の7%が誤って肥満に分類されました。
現在、一部のスマートスケールでは、生体電気インピーダンス分析による全身の身体組成測定を含む機能セットが提供されています。
生体電気インピーダンス分析（BIA）
生体電気インピーダンス分析は、体脂肪を測定するシンプルで非侵襲的な方法です。BIAは微弱で無害な電流を体に流し、体内の水分総量を測定します。そこから体脂肪率を計算することができます。
スキンフォールドキャリパー
体の主要な部位の皮膚のひだの厚さを測定することで、総脂肪量を推定し、チャートを使用して体脂肪率を算出することができます。
体周径囲測定
この方法では、メジャーをウエスト、首、腰に巻いて測定します。 CDCによると、体の周径囲は「個人の体脂肪や健康状態を診断するものではなく、スクリーニングツールとして使用できる」とされています。個人の健康状態とリスクを評価するためには、訓練を受けた医療提供者が適切な健康評価を実施する必要があります。
二重エネルギーX線吸収法（DXA）
DXAスキャンは臨床環境で実施され、スペクトルイメージング（X線）を使用して骨密度を測定します。DXAは組織組成に関する詳細な情報を提供し、実証された精度で除脂肪組織と脂肪組織を区別することができます。ただし、これらの高価な検査は主に臨床的な肥満症例に使用されることが多いです。
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除脂肪体重と体脂肪の違いは何ですか？
除脂肪体重には、必須脂肪を含む骨、筋肉、臓器、組織が含まれます。除脂肪体重の割合が高いと代謝が促進されます。一方、体脂肪率は総体脂肪を含み、特に内臓脂肪が多すぎると危険です。
体脂肪過多に伴うリスクとは？
特に腹部周りに内臓脂肪を過剰に蓄積することは、心臓病、乳がん、大腸がんなど、さまざまな健康リスクと関連しています。一部の研究では、腹部肥満が女性の脳卒中リスクを高める可能性（ただし必ずしも男性には当てはまらない）が示されています。また、ブドウ糖不耐症を引き起こし、インスリン抵抗性や2型糖尿病につながる可能性もあります。
体脂肪を減らすためにはどのような生活習慣が有効ですか？
Withingsのスケールユーザー3,500人以上を対象とした調査結果：
ダイエットは効果がないにもかかわらず、非常に人気があります。残念ながら、どのダイエットを選んでも、人々は減量した体重の65%を取り戻しており、戻った体重のほとんどが脂肪でした。
健康的な食習慣は非常に効果的です。1日4回以上果物や野菜を食べ、乳製品を1日2回未満にし、新鮮な食材で調理した食事を摂る人は、過体重になりにくいことがわかりました。食事を抜いたり、テイクアウトを注文したり、週3回以上赤肉を食べたり、他の活動（仕事やテレビ視聴など）をしながら食事をする人は、過体重になりやすい傾向がありました。
体重を定期的にトラッキングすること。過体重または肥満のユーザーが体重と食事摂取量を定期的にトラッキングすると、定期的にトラッキングしないユーザーより7倍以上多く減量することがわかりました。また、体重を頻繁に計る人ほど活動的である傾向があることもわかりました。なぜでしょうか？一つの仮説：毎日の体重確認が体重目標と健康的な行動を思い出させるのに役立つのかもしれません。
十分な睡眠をとること。当社のデータは、より良い睡眠が体重に影響する可能性があることを示しています。ある研究では、平均して1晩に7時間未満しか睡眠をとらないユーザーの驚くべき66.5%が過体重であることがわかりました。また、1晩に7〜8時間睡眠をとる人が最も運動不足になりにくいこともわかりました。
では、体重を減らしたい場合、どのように目標を設定すべきでしょうか？アメリカ評議会の体脂肪減少率に関するガイドラインには、「体脂肪を減らす場合、1か月に1%の減少が一般的に安全で達成可能な」目標と述べられています。
つまり、体重を減らして維持したい場合は、流行りのダイエットは避け、代わりにシンプルな生活習慣の変更を検討した方が良いかもしれません。