Withings ブログ - 睡眠 カテゴリー

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The Top Ten Sleep Killers
睡眠の質を下げる上位10の要因
甲高いアラームの音でベッドから飛び起きる——今何時？今日は何曜日？まるで30秒しか眠っていないのに、あと30年は眠れそうな感覚。誰もが経験したことがあるはずです。理想的ではない夜の後に一日を過ごす見通しは、気が重いものです。 良い睡眠のためのヒントやコツはたくさんあり、それらを実践することはとても大切です。しかし、朝になっても依然として悩んでいると感じ、何が妨げになっているのか疑問に思っているなら、私たちがお手伝いします。あなたが見落としていたかもしれない、睡眠を妨げるトップ10の要因をご紹介します。 1. スマートフォンとテクノロジー ベッドでスマートフォンをスクロールすると、本来落ち着くべき時間帯に脳が活性化してしまい、実際に眠りにつく時間が遅れます。さらに、画面から発せられるブルーライトは昼光を模倣し、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することがあります。一方、音楽を聴いたり、電子書籍を読んだり、あまりストレスにならないテレビ番組を見るといった、より受動的なテクノロジーの使い方は、睡眠に悪影響を与えないようです。 2. ストレス ストレス——学校や職場、あるいは日常生活から持ち帰らずにいることは難しいものです。多くの人にとって、ベッドに横になることは、静かで気が散るものがない環境を提供し、抱えているストレスや将来への不安を反芻するのに絶好の場となってしまいます。ストレスは眠りにつくことを難しくするだけでなく、コルチゾールなどのホルモン濃度を上昇させることで体を高警戒モードに切り替え、夜中に目が覚めやすくなったり、悪夢を見たりする原因にもなります。 3. 騒音 眠ろうとしているときに発生するさまざまな環境騒音（外を走る車や騒がしい隣人の足音など）は、コルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンのレベルを上昇させることがあります。さらに、余分な騒音は「ステージ1」（非常に浅い眠りで、簡単に目が覚めてしまう段階）に留め、徐波睡眠やレム睡眠の量を減らすことが示されています。 4. 睡眠グッズの問題 夜中ずっと寝返りを打っているなら、睡眠グッズが原因かもしれません。枕やマットレスは睡眠の質に大きく影響することがあります。首や背中の慢性的な痛み、アレルゲンやダニの蓄積、過度な熱のこもりなどを引き起こすことがあります。ほとんどのマットレスの寿命は約10年ですので、使用年数が不明な場合は、そろそろ買い替えを検討する時期かもしれません。光、騒音、室温の問題に悩んでいる場合は、遮光カーテン、アイマスク、ホワイトノイズマシンなど、追加の睡眠グッズへの投資を検討してみてはいかがでしょうか。 5. 子どもとペット 赤ちゃんやペットと同じベッドで寝ることには、当然メリットとデメリットがあります。ペットや子どもは夜中に動き回るため、深い眠りから引き戻す「マイクロ覚醒」を引き起こすことがあります。たとえ完全に目が覚めなくても同様です。呼吸に問題がある方は、ベッドに毛やアレルゲンが増えるため、ペットと一緒に寝ることを控えた方が良いかもしれません。また、子どもが毎晩一緒に寝ていなくても、子どもがいるだけで、夜中や早朝に避けられない起床を求められることになります。 6. アルコール アルコール飲料（とそれに伴う楽しいお出かけ）は、最初は眠りにつきやすくしてくれるように思えるかもしれませんが、飲みすぎが睡眠に与える悪影響はメリットを上回ることが多いです。特に夜の後半、体内でアルコールが分解・代謝されるにつれて、むしろ体が活性化し、断片的な睡眠、呼吸の乱れ、ストレスの多い夢につながります。また、ひどい頭痛で目が覚めても、良い一日のスタートにはなかなかなりません。 7. 間食 「夜食」という言葉が生まれたのには理由があります。夕食後に糖質の多い甘いものが食べたくなるなら、それはすでに概日リズムが乱れているサインかもしれません。就寝直前まで間食をすると、食物を消化するために使う筋肉が、本来休むべき時間も働き続けなければならなくなります。これにより、最も深く休息できる睡眠段階に入りにくくなるほか、血圧や血糖値の急上昇を引き起こすこともあります。ただし、すべての間食が同じというわけではなく、ギリシャヨーグルトやアーモンドなどは、チップスやキャンディーよりも比較的安心な選択肢です。 8. 旅行 新しい場所への旅行はわくわくするもので、旅行中に睡眠のことを考える機会はほとんどないでしょう。しかし、旅行は睡眠にさまざまな影響を与えます。睡眠環境や生活リズムの変化、長距離移動による疲労やストレスなどが挙げられます。時差のある場所へ移動する場合、時差ぼけへの対処は特に大変です。時差ぼけは、体内時計が目的地の時刻に合わせて調整する必要があるために起こるもので、睡眠だけでなく、記憶や消化管にも影響を及ぼすことがあります。朗報としては、多くの航空会社が機内に動的照明を導入し、目覚めや眠りを助ける工夫をしています。 9. カフェイン カフェインと睡眠の乱れは切っても切れない関係にあり、まさに悪循環と言う人もいます。夜中にずっと寝返りを打ち、ぼんやりした状態で目が覚め、大きなカップのコーヒーを1杯（あるいは3杯）飲んでとりあえず気分が良くなる——しかし就寝時間になるとマラソンが走れそうなほど目が冴えてしまいます。そのまま夜更かしして、目覚ましが鳴り……サイクルが繰り返されるのです。カフェインは刺激物であり、特に日中の遅い時間に摂取している場合は適度に使用するのが最善です。カフェインの半減期は約3〜5時間で、摂取したカフェインの50%が3〜5時間後もまだ血中を循環していることを意味します。Lサイズのアイスコーヒーやエナジードリンクをあらゆる時間帯に飲む人が多いことを考えると、カフェインがこれほど強い影響力を持つのも不思議ではありません。 10.... 続きを読む...
Get Better Sleep in Fall and Wake Up Rested in Winter
秋により良い睡眠を、冬にすっきりとした目覚めを
冬がやってきます……大自然があなたの睡眠習慣にどのような影響を与えるか、そしてどんな試練にも備える方法を読み続けてみてください。 季節の変わり目には、確かな変化の感覚が訪れます。パンプキンスパイスラテが欲しくなるほど肌寒い最初の風から、あらゆるイベントをキャンセルさせる最初の猛吹雪まで——心が期待で高鳴るには十分なものがあります。 こうした変化の時期に、あなた自身も何か違いを感じているかもしれません。気分だったり、エネルギーレベルだったり、あるいは全体的な体調だったり。なぜそうなるのか疑問に思ったことはありませんか？ その答えは睡眠にあります。より具体的には、秋冬のシーズンが睡眠の質と時間にどのように影響するかということです。 秋の睡眠ハックを取り入れよう 秋の紅葉は長く暑い日々の終わりを告げます。ジャック・オー・ランタン、ホットサイダー、フランネル——ほとんどの人にとって、これは心地よい雰囲気だけでなく、より良い睡眠を意味します。なぜでしょうか？ それは単純に、周囲の温度が睡眠の質に大きく影響するからです。そして最高の睡眠を得るための最適な温度さえ存在します。平均的な成人にとって、それは約18℃（華氏65度）です。私たちの体内温度は夜に近づくにつれて実際に下がり、眠気を誘い、日の出とともに再び上昇して目覚めを促します。涼しい天候はこれらの本能的なリズムを強化します。涼しい部屋はまた、睡眠を促すホルモンであるメラトニンのレベルを高め、受動的なカロリー消費を促進することで減量を助けることも示されています。 秋は休息に最適な時期のように思えますよね？ ほぼそうですが、一つ気をつけることがあります。日が短くなり夕日が早くなること、そしてそれに伴う光への露出の減少は、昼間に倦怠感や疲労感をもたらすことがあります。 著名な睡眠専門医でありSleep Unplugged podcastのホストであるDr. Chris Winter M.D.は、光不足の影響を打ち消すにはある程度の努力が必要だと教えてくれました： 「私の患者が直面する最大の課題は、日中の光量の低下による低エネルギーレベルであることに気づいています。日中の光への露出を増やし、テクノロジーを活用して運動が適切なレベルで継続するよう努めることは、秋に質の高い睡眠を得るために不可欠です。スピンクラスから帰ってきた後に、パンプキンスパイスドリンクを楽しめばいいのです。」 「時計を戻す」ことで1時間分の睡眠が増えると思って気楽に構えていると、それは間違いです。なぜなら、夏時間の終了は実際にはほとんどの人にとってより長い夜の睡眠をもたらさないからです。実際、多くの人は体内時計に従って通常より早く目が覚め、時間の変化後の数日あるいは数週間、総睡眠時間が短くなる可能性があります。 Winter博士は、DST（夏時間）の変更は「隣のタイムゾーンへの旅のようなもの……ニューヨークからシカゴへのフライトです。平均的な人が適応するのに約24時間かかりますが、対策が効果的でない場合、適応が長引くこともあります」と教えてくれました。 Winter博士のアドバイスに従って運動し、目覚めた後できるだけ早く日光を浴びるようにすること、そして日常的なルーティンに屋外での時間を組み込むことで、これらの悪影響を打ち消すことができます。光への露出は、エネルギーと覚醒を促すコルチゾールやセロトニンなどの重要なホルモンの分泌を促進します。Winter博士も「光への露出時間を延ばすための対策が必要だ」と教えてくれました。 冬の睡眠の悩みに立ち向かう 気温が年間最低となる時期を迎えると、それが60度（約16℃）であれ-20度（約-29℃）であれ、冬が到来したことが分かります。年末年始の魔法と装飾にもかかわらず、この季節は日が最も短いため、実際には睡眠にとって最悪の時期です。日没が早まることで、多くの人が暗い中で出勤し、暗い中で退勤することになります。当然ながら、これにより脳が昼と夜の区別をつけるのに苦労することがあります。この混乱は、季節性感情障害（SAD）と呼ばれる状態につながることさえあります。SADは冬に最も多く見られ、過眠（寝すぎ）、意欲の低下、砂糖や炭水化物への異常な渇望、社会活動への関心の喪失などにつながることがあります。 安定した睡眠ルーティンを維持することが、冬において最も重要になります。太陽の出る時刻など、コントロールできないこともありますが、睡眠を記録し、快適な夜の休息に最も適した環境を整える努力はできます。 SADを撃退し冬の日々を明るくするためのヒントはたくさんあります。光療法やアロマセラピーを試す、天然の食品やサプリメントでビタミンDの摂取を増やす、気分が上がる身体活動を見つける、友人と定期的に会う時間を設ける、あるいは旅行を計画するなどが挙げられます。 人生は慌ただしいものです——年間を通じて絶え間なく変化や課題が訪れる中で、質の高い睡眠を得ることが難しいと感じるのは当然のことです。この記事が、より良い夜とすっきりとした朝へのヒントになれば幸いです。 続きを読む...
What Affects Your Heart Rate While Sleeping?
睡眠中の心拍数に影響を与えるものは？
睡眠中の心拍数にはさまざまな要因が影響しますが、それらは何であり、実際にどの程度の影響を与えるのでしょうか？ 心拍数は、眠っているときでさえ、気まぐれなものです。気温から体型、感情まで、さまざまな要因が心拍数を速めたり遅らせたりすることがあります。では、他の要因が絡むと睡眠中の心拍数はどうなるのでしょうか？良質な睡眠がいかに重要かは誰もが知っていますので、身の毛がよだつ夢から大量のコーヒーまで、睡眠中の心拍数に影響を与えるさまざまな要因について読み進めていきましょう。 通常の睡眠中、心拍数はどうなりますか？ まず最初に、平均的な夜に心拍数はどうなるかを確認しましょう。重要なのは、睡眠中の心拍数は通常の安静時心拍数よりも低くなるという点です。どのくらい低くなるのでしょうか？平均的には、若い成人では睡眠中の心拍数が約24拍/分（BPM）低下し、80歳以上では14BPMの低下が見られます。夜間心拍数は個人間でも大きく異なり、最大70拍/分の差がある場合もあります。では、睡眠中に心拍数が低くなるのはなぜでしょうか？心拍数を上げる神経信号は睡眠中に減少し、心拍数を下げる信号は増加します。さまざまな睡眠サイクルを通じて心拍数の変動はありますが、重要なのは睡眠中の心拍数は安静時心拍数よりも低いはずだということです。では、睡眠中の心拍数が上昇すると、なぜ問題になる可能性があるのでしょうか？eMediHealthの家庭医専門医・医療アドバイザーであるDouglas P. Jeffrey医師は、「心拍数が持続的に上昇すると、心臓に負担がかかりやすくなります」と述べています。「ベースラインよりも高い心拍数による慢性的な負荷は、最終的に心臓発作、うっ血性心不全、早期死亡につながる可能性があります。」本質的に、心臓は睡眠中も働いていますが、それほど激しく働くべきではなく、もしそうなっているならば、何らかの根本的な問題のサインかもしれません。 喫煙は夜間心拍数に影響を与えますか？ 喫煙は心拍数を非常に高めるため、禁煙後わずか20分以内に心拍数と血圧が低下し始めることが期待できます。なぜでしょうか？ニコチンは睡眠中の心拍数を上昇させ、覚醒感を高めることで夜間の睡眠を妨げます。ベイプや電子タバコにも多量のニコチンが含まれており、睡眠中の心拍数上昇に関与している可能性があります。喫煙は夜間心拍数に影響を与えることがあり、それが（他の理由とともに）禁煙を考える理由になるかもしれません。 睡眠時無呼吸が心拍数に与える影響は？ 睡眠の重要な健康上の利点のひとつは、心臓を少し休ませることができるという点です。しかし、睡眠時無呼吸症は、睡眠中に肺へ十分な酸素が供給されなくなる状態で、そのプロセス全体を妨げます。睡眠時無呼吸症の結果として、睡眠中の心拍数が上昇し、健康に深刻な影響を与える可能性があります。未治療の睡眠時無呼吸症の長期的な影響は、心血管疾患から高血圧まで多岐にわたるため、この状態に悩んでいる場合は治療を受けることが重要です。 アルコールは心拍数にどれほどの影響を与えますか？ 就寝前のナイトキャップがお好きですか？研究によれば、就寝前に大量のアルコールを飲む人はレム睡眠段階に達するまでの時間が長くなり、睡眠中の心拍数が著しく高くなることが示されているため、考え直したほうがよいかもしれません。 カフェインが睡眠中の心拍数に与える影響は？ 就寝前のカフェインは夜間の目覚めを招きますが、研究によると、午後に飲む濃いコーヒー1杯でさえ睡眠を1時間短縮する可能性があります。そのため、就寝直前のコーヒーはさらに大きな影響をもたらす可能性があり、就寝前にカフェインを過剰摂取すると頻脈（心拍数の急上昇）が生じることがあります。これは研究によっても裏付けられており、過剰なカフェイン摂取は睡眠中の心拍数および心拍変動性を増加させる可能性が示唆されています。 息を切らして目を覚まし、心臓が胸から飛び出しそうになりながら、ズボンを履かずに職場に来てしまうというリアルすぎる夢を再体験したことはありませんか？夜驚症が頻繁に起こらないことを願いますが、それが睡眠中の心拍数に影響を与えることを覚えておくことが重要です。実際、夜驚症は睡眠中の心拍数を約180BPMにまで上昇させることがあり、これは非常に大きな跳ね上がりです。 続きを読む...
Eye-Opening Data: Many People Might Have Insomnia and Not Even Know It
目を見張るデータ：不眠症を抱えながらも気づいていない人が多数いる可能性
睡眠を妨げる要因は今や数多くあります。夜に私たちを目覚めさせているものをより深く理解することは、健康のために重要です。データを詳しく調べたところ、多くの人が睡眠の問題を抱えながら、それに気づいていない可能性があることが分かりました。 不眠症の原因はうつ病、薬の副作用、完璧主義に至るまでさまざまです。しかし、不眠症とは何か、またなぜ深刻な問題なのでしょうか？ただ疲れているだけ、あるいは少しだるい感じがするだけではないのでしょうか？そうではありません。「Journal of Clinical Sleep Medicine」に掲載された報告によると、不眠症は「誤って報告され、不適切に対処され、見過ごされることが多い」とされており、これは問題です。なぜなら不眠症は、さまざまな精神的・身体的問題のリスク因子であるからです。 不眠症とは何か？ 不眠症について話すには定義が必要です。そこで「不眠症：定義、有病率、病因、および影響」から以下の基準を参照しました： 入眠困難、中途覚醒、または熟眠障害 この困難は、睡眠のための十分な機会と条件が整っているにもかかわらず生じている 睡眠の障害が日中の機能障害または苦痛と関連している 睡眠困難が週に少なくとも3回生じており、少なくとも1か月間継続している 2番目の条件はおそらく最も重要な区別です。休息が取れない環境で眠ることは不眠症を意味するのではなく、状況や自身の習慣の犠牲になっているに過ぎません。最後に、不眠症には急性と慢性の2種類があります。急性不眠症は短期的なもので、心的外傷的な出来事や仕事のストレスなどが原因となることがあります。一方、慢性不眠症は最低でも数か月続くことがあり、薬の影響や長引く精神的な苦痛などが原因となります。 データが示す潜在的な不眠症 不眠症はしばしば見過ごされているという証拠があることから、私たちは自社のコミュニティを対象に調査を実施しました。12,000人を対象に、睡眠、病歴、不眠症の状態に関する質問を行いました。不眠症は世界の成人の3分の1に影響を与えると言われていますが、回答者のうち不眠症があると自己申告したか、または正式に診断されていたのは22%にとどまりました。3分の1には満たないものの、私たちのデータとも一致しています。不眠症があると自己認識していなかった人のうち、追加で12%の人が回答の中に不眠症の可能性を示す証拠を示していたのです。成人の3分の1が不眠症を抱えながら、その多くが自分がそれに苦しんでいることに気づいていない可能性があるのはなぜでしょうか？不眠症は患者から明示的に申告されない限り、かかりつけ医に見落とされることが多いとされています。回答者の51%以上が睡眠について不安を感じていると回答し、そのうちの19%は5年以上にわたって悩んでいると答えていることから、どれだけの人が不眠症の診断を見逃している可能性があるかをデータから掘り下げることが有益だと判断しました。 潜在的な（気づかれていない）不眠症の特定方法 回答者は40問に回答しました。その中から、回答者が診断を確認する必要なく不眠症の可能性を示しうる情報を抽出することができました。上記の不眠症の定義から得た基準を使用しつつ、調査では特定の基準が設定されていなかったため、「週に少なくとも3回睡眠困難が生じる」という条件を「睡眠不足により日中の機能が週に少なくとも3日間妨げられる」に変更するという1つの修正を加えました。まず、睡眠に問題があるかどうかを質問しました。 いずれかの質問に「はい」と答えた回答者を1つのグループに統合しました。その後、騒音や光などの環境的な妨害要因を経験している人が多いことが分かりました。4人に1人が、パートナーや家族が原因で眠れないと回答しています。 次に、このグループから「潜在的な隠れた不眠症」に該当する可能性がある回答者を除外しました。なぜなら、不眠症とは条件が整っていても睡眠困難が続く状態を指すからです。その後、さらにもう1つのフィルタリングを行いました。睡眠不足による日中の機能障害が3日未満であった回答者を除外しました。 上記の3つの基準に基づくと、追加で1,450人、すなわち総回答者のさらなる12.02%が知らないうちに不眠症を抱えている可能性があることが分かりました。この数字を、診断済みおよび自己申告による不眠症の22.22%と合計すると34.24%となり、成人の3分の1までが不眠症を抱え、多くの場合診断されていないという上記の文献の知見と一致します。不眠症の診断を受けていないことがなぜ問題になり得るのでしょうか？不眠症があると自己申告した人々が他の疾患や症状の公式診断を受けたかどうかを聞いたところ、より高い発生率が報告されました： これは、不眠症の診断を見逃しているだけでなく、気づかないまま別の疾患に苦しんでいる可能性がある人が多数いることを示しています。 健康のために、睡眠をおろそかにしないで 睡眠は私たちの健康に不可欠な要素であり、睡眠の問題は生活の質に影響を与え、パフォーマンスの低下や事故から深刻な健康上の問題に至るまで、現実的な影響をもたらすことがあります。不眠症と診断された場合は、服用できる薬があるほか、慢性不眠症に対する認知行動療法（CBTi）の手法を活用して、行動面と心理面から状態を和らげ改善することも可能です。睡眠が気になるものの何から始めればよいか分からない場合は、睡眠日記をつけることを検討してみてください。問題のあるパターンに気づく助けになるだけでなく、このデータを医師に提供することで、より迅速かつ的確な治療計画につながる可能性があります。なお、Health Mateアプリでは、Sleep and Sleep Analyzerのユーザーが睡眠ログを自動で記録・編集することができます。 本調査はWithingsが実施したものであり、調査への参加に同意した世界12,000人のユーザーの匿名化・集約化されたデータに基づいています。Withingsは個人データの機密性を保証し、すべてのユーザーのプライバシーを保護しています。そのため、本調査に使用されたすべてのデータは、再識別を防ぐために厳格に匿名化・集約化されています。 続きを読む...
Sleep Score: How is it Computed?
睡眠スコア：どのように計算されるのか？
良い睡眠とは何でしょうか？横になっている時間の長さでしょうか、夢を見る時間の長さでしょうか、それともシーツのスレッドカウントでしょうか？WithingsはSleep Scoreを使って夜の睡眠の質を計算します。Sleep Scoreとは、睡眠をマスターするための進捗状況とトレンドを伝えるさまざまな要因を組み合わせた総合評価です。詳しくは以下をご覧ください。 睡眠は単なる睡眠時間の合計ではありません。この広く知られた生物学的現象は実際には複雑なプロセスであり、複数の要因が組み合わさって睡眠の質が決まります。私たちはこれをSleep Scoreと呼び、100点満点で評価します。スコアの目安は、75点以上が高い、50〜75点が中程度、49点以下が低いとなります。睡眠の各カテゴリーは重要度に応じて配点が異なり、以下に重要度の高い順に示します。 睡眠時間（合計睡眠時間） 深さ（回復的な睡眠に費やした夜の割合） 中断 規則性（就寝時刻と起床時刻の一貫性） 寝つくまでにかかった時間 目覚めにかかった時間 はい、睡眠時間は非常に重要です。なぜなら、それは他の要因の質を示す指標となり得るからです。4時間未満の睡眠では「0」というスコアが付くこともあります。ダ・ヴィンチやテスラが実践していたユーバーマンサイクルのような多相睡眠法もありますが、1日4時間未満しか眠らない人のほとんどは、認知機能が低下し、脳が実際の年齢より8年老けているように見えるとされています。（とはいえ、ダ・ヴィンチもテスラも結婚も子育てもしていませんでした。多相睡眠スケジュールを家族生活に組み込もうとすれば、大失敗は必至です。）では、なぜこれらの特定のカテゴリーを選んでパフォーマンスを評価するのでしょうか？スコアの背景にある科学についてさらに詳しく読み進めてください。 睡眠時間 量よりも質……とも言い切れません。Withings sleep studyによると、睡眠の量は身体にほかの影響をもたらすこともわかっています。 7時間以上眠ると、健康的なBMIを維持できる可能性が20%高い 1日9時間未満の睡眠で、活動的になれる可能性が59%高い 7時間以上眠ると、健康的な血圧レベルを維持できる可能性が21%高い 睡眠が多すぎても少なすぎてもいけません。十分な睡眠は身体的な健康にとって重要ですが、前日の夜に十分な時間眠るだけでは、テストに合格したり、より良く学んだり、体系的なレベルで何かを向上させるには十分ではありません。1ヶ月以上にわたって十分な睡眠のパターンを確立することが、成功につながる可能性が高いです。 規則性 平日の夜は10時にきちんとベッドに入り、週末は深夜3時まで起きていて睡眠スケジュールをめちゃくちゃにすることは、翌朝寝坊して失われた睡眠を取り戻せるという期待があったとしても、睡眠に良い影響を与えません。実のところ、睡眠の借りを返すことはできません。平日の睡眠習慣と週末の夜更かしの間のこの不一致は「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれています。本質的に、あなたは体内時計のタイムゾーンを変えているようなもので、これは非常に疲弊します。ですから、次にビデオゲームに熱中したり、「帰らなくていいけど、ここにいるわけにもいかないよ！」と言われるまで友人と飲み歩いたりするときは、Sleep Scoreに影響が出ることを覚えておいてください。 深さ 深みがあることは素晴らしいことですが、なぜ睡眠において「深さ」がさらに重要なのでしょうか？深い睡眠（またはデルタ睡眠。このサイクル中に発生する脳波にちなんで命名されています）の前にある複数の睡眠段階は、本質的にこの最も素晴らしい時間への準備をしています。深い眠りは、チューニングインしてドロップアウトすることに特化しており、深い睡眠中に人を起こすのは非常に難しく、この深さのもたらす効果には回復、免疫系の維持、そのほかいくつかの優れた効果が含まれます。早く眠りにつけるからといって、深い睡眠の質も高くなるわけではありません。たとえばアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させ、呼吸の問題を引き起こす可能性があります。Withingsは1晩あたりの深い睡眠のレベルを検出でき、これはSleep Scoreにおける重要な要素の一つです。中断を最小限に抑え、アルコール、エナジードリンク、カフェインなどの気分を変える嗜好品を就寝前に摂取しないようにすることで、深い睡眠を得られるようにしましょう。日中に身体活動を取り入れて余分なエネルギーを消費し、眠りを妨げる要因を減らすとともに、涼しく暗い寝室を保って中断の影響を軽減することも忘れずに。 中断 睡眠中に中断されると、人はひどく不機嫌になることがあります。それも当然の理由があります！Withings sleep studyでも、睡眠の中断が2回未満の人は……という結果が出ています。... 続きを読む...
How to Breathe. Yes, Really.
呼吸の仕方。そう、本当に。
あなたの呼吸の背景にあるものを知っていますか？ 笑いが役立つかもしれないことをご存知でしたか？ より賢く呼吸する方法を学んで健康を改善するためのあらゆる方法を発見しましょう。 なぜ私たちは呼吸するのか？ 呼吸は体のエンジンです。体は機能するためにエネルギーを必要とし、その大部分を吸い込む酸素から得ています。肺に空気を吸い込むと、横隔膜が収縮して胸のスペースを作り、胸は空気をできるだけ多く取り込めるように膨らみます。息を吐くと、すべての筋肉がリラックスして胸が下がります。空気が肺に届くと、そこにある血液は体が排出しなければならない大量の二酸化炭素を運んでいます。気道を通って肺に入った酸素を含む空気は気管支へと向かい、その後肺胞へと移動します。ここで交換が行われます——吸い込んだ酸素を多く含む空気と、息を吐くときに体外に排出されるCO2との間で。呼吸は生命に不可欠であり、脳によって自動的にコントロールされています。ほとんどの場合、私たちは呼吸を意識しないため、意識的にコントロールするには集中力が必要です。 正しい呼吸の仕方 呼吸を必ずしもコントロールできなくても、できる限り効率的にすることはできます。正しい呼吸は、筋肉や臓器が最適に機能するのに十分な酸素を供給することを保証します。呼吸に注意を払うことで、よりリラックスしやすくなり、ストレスや不安と戦い、消化を助け、血液循環を促進してより多くの酸素を供給することでエネルギーを蓄えることもできます。血中酸素レベルを高めるために、以下をお試しください： 肩を後ろに引いてリラックスさせ、体幹をそらして背筋を伸ばし、胸を開いて、肺を大きく広げることで空気が体内を通りやすくしましょう。 深く呼吸しましょう。私たちは一般的に呼吸能力の3分の1しか使っていません。そのため、吸気時にお腹を膨らませ、呼気時にお腹を引っ込めることで、肺を完全に空にしてから再び息を吸い込む準備ができます。 呼吸はリラックスするための強力なツールです。特に心臓の一貫性（カーディアック・コヒーレンス）を実践することで、呼吸のリズムに集中することにより心拍数を改善できるリラクゼーションテクニックとして有効です。 正しい呼吸を練習したい場合は、Withings ScanWatchの新しいガイド付き呼吸機能を使用することができます。これにより、周囲に気づかれることなく数分間呼吸に集中することができます。有効にするには、デバイス＞画面のカスタマイズ＞に移動し、「呼吸」をオンに切り替えます。次に時計のメニューから「呼吸」モードを選択し、1分あたりの呼吸数を調整して、指示に従って心拍数への影響を確認できます。注意：このアップデートは今後数日以内にユーザーへ段階的に展開されます。お見逃しなく。 呼吸のケア方法 呼吸が長く健康な生活に欠かせないものであることを理解した上で、肺を健康に保つための正しいステップを踏む方法をご紹介します： 定期的に運動しましょう。筋肉を刺激することで、より多くの酸素が必要となるため肺活量が大幅に向上します。身体活動は筋肉、肺、心臓を強化します。WHOの推奨に従い、持久系運動（ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を週5日、1回30〜60分程度行い、活動量トラッカーを活用して自分の努力を計測し進捗を記録することもためらわないでください。 吸い込む空気の質も重要です！ 定期的に窓を開けて、1日2回少なくとも10分間換気しましょう。有害な製品（洗剤や園芸用品など）の使用を制限するか、使用後は十分に換気し、もちろん禁煙してください。あるいは自然の中に出かけてハイキングしてみましょう。 口ではなく鼻で呼吸するようにしましょう。鼻には粘膜が多く、肺に入る空気を少し「ろ過」し、特定の埃や細菌が体内に入るのを防いでくれます。 最後にひとつアドバイス：健康の専門家の中には、肺活量を高め呼吸筋を鍛えるために笑いや歌を勧める方もいます。さらに嬉しいことに、歌うことは全体的な健康に有益なホルモンバランスの促進にもつながる可能性があります。 呼吸についての秘密はもうありません。実践してみた方は、ぜひSNSで感想をシェアしてください：Facebook、Instagram、Twitter。 続きを読む...
Could Waking Up at Night to Urinate Affect Your Sleep?
夜間に排尿のために目が覚めることは睡眠に影響しますか？
フェリング・ファーマシューティカルズがWithingsの睡眠追跡デバイスのデータを用いて実施した、ウェアラブルデバイスによる一般集団のnocturia（夜間に排尿のために目が覚めること）を調査した研究の結果をご覧ください。 夜間頻尿とは、夜間に排尿のために目が覚めることを示す医学用語であり、単に不快なだけでなく、睡眠に実際の影響を与える可能性があります。その影響はどの程度でしょうか？Withingsとフェリング・ファーマシューティカルズは、この問いに答えるべく共同研究を実施しました。本研究では、フェリング（泌尿器科分野で長い実績を持つ研究開発型製薬会社）がWithingsのウェアラブルデバイスのデータを活用し、一般集団における夜間頻尿を調査しました。フェリングはWithingsウェアラブルデバイスの25万人のユーザーから収集したデータと、そのうち6,230人のサブグループのアンケート回答を使用しました。目的は、夜間の排尿エピソード数と不快感のレベル、睡眠特性との関係を検証することでした。2020年2月、この研究が発表されました。掲載誌は月刊の査読制医学雑誌「The International Journal of Clinical Practice」です。時に驚くべき結果をご紹介します。 夜間頻尿は若者と高齢者の両方に、それぞれ異なる割合で影響を与える nocturiaと診断された患者の多くは高齢者ですが、これまで65歳未満でnocturiaと診断されていない人々への影響に関する情報はあまりありませんでした。本研究では、ウェアラブルデバイスのデータ収集に加え、Withingsのウェアラブル睡眠トラッカーのユーザーにアンケートへの回答を依頼し、患者ではない就労年齢の人々におけるnocturiaの有無、およびそれが生活の質や睡眠に与える影響を調査しました。合計6,230件の回答が分析され、回答者の42.9%が18〜44歳、44.8%が45〜64歳、12.3%が65歳以上でした。結果の分析から、全体の14.2%の回答者が夜間に少なくとも2回排尿のために目が覚めていることがわかりました。18〜44歳の6%、45〜64歳の15.3%、65歳以上の38.9%が、夜間に少なくとも2回排尿のために目が覚めていました。 覚醒回数が増えるほど、不快感も増す 夜間に排尿のために目が覚めたときの不快感について回答者に尋ねました。予想どおり、夜間頻尿による夜間覚醒回数が多いほど、不快感のレベルも高くなりました。夜間頻尿が3回以上の回答者の55.3%が「かなり」または「非常に」不快と答えた一方、0〜1回の回答者でこのレベルの不快感を報告したのは23.2%にとどまりました。日中の活動にも影響が見られ、夜間頻尿が3回以上の回答者の20.1%が、翌日の活動が「かなり」または「非常に」影響を受けたと回答しました。 興味深いことに、若い年齢層は高齢の回答者と比べて、夜間および日中の活動の両面で夜間頻尿による影響がより大きいと報告しています。夜間頻尿が3回以上の回答者のうち、18〜44歳の55.6%、45〜64歳の62.7%が夜間の不快感が高いと報告しており、65〜90歳の47.4%を上回りました。日中の活動にも影響が見られ、夜間頻尿が3回以上と報告した回答者のうち、18〜44歳の27.8%および45〜64歳の24.1%が日中の活動が「かなり」または「非常に」影響を受けたと答えており、65〜90歳の14.1%を大きく上回りました。 目覚める回数が多いほど、起きている時間も長くなる ウェアラブルデバイスユーザーの睡眠データ分析によると、夜間頻尿のエピソードが3回以上ある回答者は、0〜1回の回答者と比べて平均20分長く目覚めていることがわかりました。つまり、覚醒回数が多いほど総睡眠時間が短くなり、睡眠の質も低下します。さらに、最初の連続睡眠時間は、夜間頻尿が0〜1回の回答者では243分と大幅に長く、3回以上の回答者（124分）と比較して顕著な差がありました。最初の連続睡眠時間は、睡眠の質を示す重要な指標です。 結果の概要 夜間頻尿は高齢者だけに影響するものではなく、若い就労年齢の人々にも見られます。夜間の不快感のレベルと日中の活動への影響は、すべての年齢層において夜間頻尿のエピソード数が増えるにつれて高まります。覚醒回数が多いほど総睡眠時間が短くなり、睡眠の質も低下します。また、若い回答者は、同じ夜間頻尿エピソード数を持つ高齢者と比較して、夜間の不快感や日中への影響がより高いと報告しています。 本研究の著者は、アンケートにご参加いただいたすべての方に感謝申し上げます。皆様のご協力は、ウェアラブルデバイスの研究利用に関する理解の深化に貢献しています。研究実施者：Chapple C, Bliwise D, Maislisch L, Roitmann E, Burtea T. Night-time voids, level of... 続きを読む...
How to Stay Awake
眠気を覚ます方法
眠気が襲ってきた……でも、仮眠を取れる時間も場所もない。どうすれば眠気を覚ませるのか？続きを読んでみよう。 わかっています、わかっています……Withingsはいつも眠りにつく方法をお伝えしていますよね。でも、眠気を我慢しなければならない場面というのは確かにあります——運転中であれ、試験前の追い込みであれ、あるいは弾劾裁判の証言を聞いている最中であれ。（あの場所ではコーヒーすら持ち込めないのだとか？ Yikes.）ともあれ、私たちWithingsは皆さんに安全で、幸せで、仕事を続けていてほしいと思っています。そして私たちはサイエンスが大好きです。そこで、席を離れずに眠気を覚ますのに役立つかもしれないヒントをいくつかご紹介します。 深呼吸をする 深呼吸をすると血中酸素濃度が上がり、血行が促進されます。WebMDによると、背筋を伸ばして座り、腹式呼吸をすることが推奨されています（胸式呼吸ではなく）。また、「刺激の呼吸法」と呼ばれるヨガのテクニックも試してみる価値があります。これは鼻から素早く息を吸って吐くというものです。少し奇妙に見えるかもしれませんが、フィジェットスピナーで遊ぶ52人の共和党議員ほど滑稽ではないはずです。 外に出よう 日光も助けになるかもしれません……サーカディアンリズムの分子メカニズムを発見してノーベル賞を受賞した、ロックフェラー大学の生物学者マイケル・ヤング氏（写真）も、おそらくそれを証言してくれるでしょう。サーカディアンリズムは私たちの体内時計を制御しており、睡眠・食行動・代謝を調節しています。朝の日光を浴びると日中の気分が改善され、夜の睡眠の質も向上するという研究もあります。ワシントン州立大学のある研究者は、昼食時にデスクを離れて外に出ることを勧めています。また、自然の中で時間を過ごすことで気力が回復し、生産性が上がるとする研究もあります。どうしても外に出られない場合は、ビタミンD値を医師に確認してもらうことを検討してください。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、不足すると倦怠感や疲労感を引き起こすことがあります。個人的な話をすると、私は数年前にビタミンD欠乏症と診断されました——「ニューイングランドの女性はみんなビタミンD不足だ」と医師に言われ——サプリメントを勧められましたが、本当に効果がありました。 軽く体を動かす これだけは強調しておきたいのですが——朝にやってください、皆さん。朝の運動はコルチゾール値を高め、目覚めを促し、生産性を向上させてくれます。ノースカロライナ大学の研究では、運動の強度が高いほど効果的であることも示されています——「中〜高強度の運動は、血中コルチゾール値の上昇を引き起こす」とのことです。ただし、ジョージア大学の研究者たちは、低強度の運動でも疲労軽減に効果があると述べています。 食べるのは控えて——水分はしっかり摂ろう これは本当のことです——2019年の研究では、絶食状態がショウジョウバエの覚醒を促すことが示されました。また2006年のイェール大学の研究では、空腹状態がマウスの情報保持力を高めることが明らかになっています——つまり、賢くなるということです。眠気を覚ましたいなら、間食は控えめにした方がよいかもしれません。ただし、水分補給はしっかりと——水を飲むことで水分補給と覚醒維持に役立ちます。 この記事が、皆さんをはじめ、政府関係者の方々、そして膨大なページ数のPowerPointプレゼンに付き合わされる方々のお役に立てれば幸いです。 続きを読む...
Can Alarm Clocks Affect Your Health?
目覚まし時計はあなたの健康に影響を与えるか？
私たちの祖先は目覚まし時計なしで目を覚ましていたので、昔のやり方に戻った方が良いのかもしれません。デジタル目覚まし時計で起こされることの健康への影響とは何か、そしてナチュラルライトアラームクロックの方が優れているという証拠はあるのでしょうか？ ピピピ…ピピピ…ピーーー！耳をつんざくような目覚まし時計の音で目を覚ます—これは多くの人に共通する習慣でありながら、あまり議論されることのない不思議な事実です。しかし、人間は昔から目覚まし時計で起きていたわけではなく、それにはもしかすると重要な理由があるのかもしれません。目覚まし時計で起こされることは健康に悪影響を与えるのでしょうか、それとも単なる軽い不便に過ぎないのでしょうか？また、一日の始まりをもう少し穏やかにする代替手段として、サンライズアラームクロックのような選択肢はあるのでしょうか？詳しく読んでみましょう。 目覚まし時計の簡単な歴史 目覚まし時計のコンセプトは725年に仏僧の一行（イー・シン）によって初めて言及されたとされていますが、最初の調整可能な目覚まし時計は1847年にフランスの時計師アントワーヌ・レディエによって特許を取得しました。特定の時刻に起きられるようにするこの装置は19世紀を通じて普及しました。しかし、目覚まし時計が本当に広く普及したのは1870年代に12時間労働制が導入されてからのことです。「拡大する都市・産業の世界では、人々は時間を知り、時間通りに行動することを義務付けられていました」とマーティン・H・レヴィンソン博士は述べています。この意味で、目覚まし時計の発展は資本主義の歴史と切り離せないものです。では、目覚まし時計は私たちの健康にどのような影響を与えるのでしょうか？ 目覚まし時計はあなたの健康にどのような影響を与えますか？ 目覚まし時計—最近ではスマートフォンであることが多いですが—の耳をつんざくような音で眠りから叩き起こされる不快さは誰もが経験しています。確かに、それは一日の始まりとして特に気持ちのいいものではありません。騒々しく不快なだけでなく、周囲にいる人まで目を覚まさせてしまいます。しかし、十分な睡眠が取れているという前提のもとでは、これは体に有害なのでしょうか？いくつかの研究がそうかもしれないことを示唆しています。日本の産業医学総合研究所の研究によると、突然大きな音で無理やり起こされた人は、自然に目覚めた人よりも血圧と心拍数が高いことがわかりました。目覚まし時計の甲高い音を聞くと、体の闘争・逃走反応が作動し、血圧が自然に上昇します。これが毎日、毎月、毎年続けば、何らかの影響が出るのは当然です。しかし、問題はそれだけではありません。「睡眠慣性」と呼ばれる問題もあります。これは朝目覚めたときに感じることがあるぼんやりとした感覚のことです。通常は15〜30分ほどで解消されますが、Journal of Sleep Researchの研究によると、深い眠りの最中や睡眠サイクルの初期に目が覚めた場合、睡眠慣性は2〜4時間続くことがあるとされています。これが問題となるのは、1つのアラームではなく、07:30、07:35といった複数のアラームを設定するタイプの人です。なぜかというと、スヌーズボタンを押して再び眠りにつくと、体は新たな睡眠サイクルの準備を始めてしまいますが、それは90分かかるプロセスです。それが途中で中断されると、一日の大半を疲労感とともに過ごすことになります。結論として、この分野の研究はまだ十分ではありませんが、いくつかの研究は懸念する理由があることを示しています。結局のところ、目覚まし時計は体を自身の概日リズムと戦わせているものであり、良い結果をもたらす可能性は低いでしょう。ひとつだけ言えることは、デジタル目覚まし時計で起きることは、一日の理想的な始め方ではないということです。 代替手段はありますか？ 良い質問です！人類が歴史の中でどのように目覚めてきたかについての詳しいガイドは、目覚めの歴史に関する記事をご覧ください。ここでは、ナチュラルライトアラームクロック（別名：サンライズアラームクロック）に焦点を当てます。ナチュラルライトアラームクロックの考え方はシンプルです。電球を使って昇る太陽の光を再現するように設計されています。部屋の光量が増すにつれて、体の自然な概日リズムへの悪影響が軽減されます。サンライズアラームクロックは音なしで最も効果を発揮しますが、念のためバックアップのビープ音や穏やかな音をプログラムすることもできます。それが良いアイデアだと思うなら、Smart Wake-Up™機能を搭載した活動・睡眠トラッキングウォッチに興味を持っていただけるかもしれません。特定の時刻を設定するのではなく、Smart Wake-Up™では起床する時間帯を設定することができます。最も浅い睡眠段階にあるとき、Steel HRが（バイブレーションで）起こしてくれます。詳細については、睡眠の4つのステージに関する記事をご覧ください。最終的には、まず十分な睡眠を確保することが最善策です。Sleep Foundationによれば、7〜9時間の睡眠が推奨されています。ですから、目覚めのストレスを考える前に、理想的な睡眠環境を整えることから始めてみてはいかがでしょうか。 続きを読む...
Microsleeping: Causes, Symptoms, Impact, and Prevention
マイクロスリープ：原因、症状、影響、予防法
マイクロスリープは睡眠不足のもっとも危険な影響の一つです。では、マイクロスリープとは何か、そしてそれが起きているとき脳の中では何が起こっているのでしょうか？ 視線が定まらず、まぶたが重くなってきます。5〜10秒間意識を失った後、はっとして目が覚めます。マイクロスリープは最初はそれほど深刻に聞こえないかもしれませんが、ハンドルを握りながら起こり、居眠り運転を始めると問題が深刻になります。マイクロスリープとその予防法について詳しくご覧ください。 マイクロスリープとは？ マイクロスリープとは、数秒間続く意図しない短い睡眠のエピソードです。会議中、テレビを見ているとき、または車の運転中など、ほぼあらゆる場所で起こる可能性があります。では、マイクロスリープが起きているとき、脳の中では実際に何が起こっているのでしょうか？基本的には、すべて疲労に関係しています。体が十分な睡眠を得られていないとき、脳はついにシャットダウンしてしまいます。つまりある意味で、マイクロスリープとは脳が強制的に取らせる睡眠なのです。マイクロスリープ中の脳の内側の仕組みについてはまだ明確な全体像はありませんが、ある研究では脳の一部が眠りに落ちている間も他の部分はアクティブなままであることが示されています。ウィスコンシン大学のこの研究によれば、一部の神経細胞は本質的に「オフライン」になる一方で、脳の残りの部分は活動を続けます。別の研究では、マイクロスリープのエピソード中には注意と感覚処理を制御する脳の領域での活動が増加し、一方で睡眠を制御する脳の領域である視床の活動が低下することが明らかになっています。 マイクロスリープの原因とは？ マイクロスリープは睡眠不足によって引き起こされます。不眠症、ナルコレプシー、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を患っている場合や、その他の理由で十分な睡眠が取れていない場合、マイクロスリープが起きやすくなる可能性があります。実際、頻繁なマイクロスリープは未診断の閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状である可能性があります。十分な睡眠を取っているにもかかわらずマイクロスリープが続く場合は、医師の診察を予約する必要があるサインかもしれません。 マイクロスリープの主な症状とは？ この状態にはいくつかの行動的な指標が関連している場合があります。これらには以下が含まれます： 虚ろな視線 頭部の垂れ下がり 情報への反応の欠如 突然の身体のけいれん ゆっくりしたまばたき 直近数分間の記憶がない マイクロスリープが差し迫っていることを示す兆候もあります。あくびが止まらない、目を覚ましていようと絶えずまばたきをしている、または目を開けていることが困難に感じる場合、マイクロスリープを経験する直前かもしれません。 マイクロスリープが健康に与える影響とは？ マイクロスリープ自体は健康に直接的なダメージを与えるものではありませんが、十分な睡眠が取れていないことを示しており、それはさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。しかし、運転中のような危険な状況でマイクロスリープが起こると、自分自身や他者を傷つける現実のリスクがあります。これは居眠り運転問題の一部であり、米国道路交通安全局（NHTSA）によると、毎年約10万件の自動車事故と1,500件以上の死亡事故の原因となっているとされています。 マイクロスリープを防ぐにはどうすればよいか？ マイクロスリープは多くの場合、睡眠不足が直接の原因であるため、マイクロスリープのエピソードを防ぐもっとも明確な方法は、睡眠の量と質を改善することです。つまり、毎晩7〜9時間の睡眠を確保する必要があります。活動の合間に休憩を取り、時間があれば昼寝を数回取ることも、一日を通じて十分に休息するための有効な方法です。また、音楽を流したり窓を開けたりといった追加の対策も取れますが、それらは十分な夜の睡眠の代わりにはなりません！ 結論として、マイクロスリープは特に居眠り運転においては非常に危険です。しかし、毎日数回の小休憩と健全な夜の睡眠によってそのリスクを軽減できます。 続きを読む...
Does Catching Up on Sleep Actually Work?
寝だめは本当に効果があるのか？
週末に多く眠ることで、平日の睡眠不足の影響を軽減できるのでしょうか？週末の寝だめの効果について詳しく解説し、睡眠スケジュールを最適化する方法をご紹介します。 「あなたに必要なのは、たっぷり寝ることよ。」誰でも一度はそう言われたことがあるのではないでしょうか？週末に睡眠を補うことは、平日に睡眠不足になった人への定番のアドバイスです。しかし、本当に効果はあるのでしょうか？新たな研究によれば、週末に多く眠ることは、以前に信じられていたような睡眠不足の特効薬ではないかもしれません。では、証拠を見ていきましょう… 睡眠を「取り戻す」ことができるという証拠はあるのでしょうか？ 最近まで、週末に多く眠ることで平日の睡眠不足を補えるという考えは広く支持されていました。たとえば、1997年にスウェーデン全土で収集されたデータをもとに「Journal of Sleep Research」に掲載されたある研究では、平日は数時間しか眠らないが週末は長く眠る人は、毎晩6〜7時間眠る人と比べて死亡リスクが高くはなかったことが示されました。これは、睡眠の補填が睡眠負債を減らす効果的な方法であることを示唆しているように思えます。では、何が変わったのでしょうか？「Current Biology」の新たな研究がこれらの主張に異議を唱え、死亡率だけが重要な指標ではなく、健康への影響も重要だと主張しています。研究では、参加者を2つのグループに分けました。一方は研究期間中ずっと睡眠を制限され、もう一方は週末に睡眠を補填することが許可されました。しかし、両グループの結果はほぼ同じでした。どちらも体重が増加し、夜間の間食が増え、代謝の健康状態が低下したことが示されました。週末に回復できたグループは最初はいくらかの恩恵を受けましたが、それは長続きせず、翌週の半ばには代謝の乱れが、寝だめをしなかった場合と同様の状態に戻っていました。場合によっては、週末回復グループの方がむしろ悪い結果となり、インスリン感受性が著しく低下しました。結論として、睡眠過多と睡眠不足を繰り返すことは長期的に深刻なダメージを与える可能性があり、睡眠不足を補う助けにはならないでしょう。 「ソーシャル・ジェットラグ」はこれにどう関係するのでしょうか？ さて、こういうことがあります。多くの人が金曜日と土曜日の夜遅くまで起きていますが、翌朝は遅くまで眠れるからと自分に言い聞かせています。しかし、このような行動は体内時計に非常に悪影響を与える可能性があります。主な影響としては、気分の悪化、慢性的な疲労、睡眠の質の低下、心臓病リスクの増加などが挙げられます。ソーシャル・ジェットラグとは、こうしたダメージを指す言葉です。その副作用がジェットラグに似ていることもありますが、夜に外出したり交流したりすることが原因になることが多いからです！考えてみてください。私たちは本質的に2つの異なるタイムゾーンで生活しているのです。仕事によって決まるタイムゾーンと、社会的な義務によって決まるタイムゾーンです。体が異なるタイムゾーンに適応するには時間がかかります。睡眠のタイミングを常に変えていれば、体のサーカディアンリズムに大きな影響を与えます。多くの人がソーシャル・ジェットラグへの解決策は簡単だと言うでしょう――週末に寝だめをしなければいい、と。しかし現実には、体の自然な目覚めの時間にもう少し耳を傾けることの方が重要です。週末の余分な睡眠をすべてやめるよりも、平日を通じてより多く眠る方が、はるかに効果的です。 結論は？ 最新の研究を見ると、週末の寝だめは睡眠負債を解消するためにほとんど効果がないようです。もしそうであれば、解決策はひとつだけです。平日を通じて規則正しい睡眠パターンを維持し、毎晩の睡眠時間を普段より増やすことです。週末の寝だめで睡眠を補うこと自体は、時々であれば問題ないかもしれませんが、習慣にしてしまうのは避けた方がよいでしょう。 続きを読む...
Infographic: The Great American Sleep Study
インフォグラフィック：アメリカ人の睡眠大規模調査
ときに、一枚の大きな画像は千の言葉に勝ります。こちらは、最新のアメリカの睡眠調査の主要な知見をひとつの画像にまとめたサンプルです。 インフォグラフィックがすべてを語るわけではありません。50州における睡眠といびきについて詳しく知りたい方は、こちらの睡眠データ調査の全文をご覧ください。 続きを読む...
Data: Men Snore More, Detroit Is the City That Never Sleeps & More
データ：男性のほうがいびきが多く、デトロイトは眠らない街、他
私たちはアメリカ人がどのくらいの時間・期間眠っているかを分析し、いびきのデータを調べて、誰が最もいびきをかいているか、どこで騒音を出しているか、そしてその理由を調査しました。あなたの街や州が睡眠ランキングに入っているかどうか、ぜひ読んで確認してみてください。 いびき戦争：性別対決と全米50州の戦い… いびきをかくのはどちらが多い？女性が同一賃金や平等な扱いを求めて闘う一方で、いびきの王座を争う人はいないでしょう。私たちのデータによると、男性の方が女性よりも頻繁に、かつ長くいびきをかき、ひどいいびきをかく可能性が2倍高いことが分かりました。ただし、女性が静かに眠っているわけでは決してありません。アメリカ人は平均して1晩に約2.65回、合計22分間いびきをかいています。男性の平均は1晩に2.75回、平均持続時間は24分7秒です。女性の場合は1晩に2.29回、平均持続時間は17分47秒です。最もいびきが激しい人たちはどこにいるのか？フロリダ州はアメリカのいびきの首都です。ジャクソンビルの人々は1晩に5回以上いびきをかき、その持続時間は1時間12分にも達します。最もいびきの多い州はモンタナ州で、1晩に約6回、平均61分間のいびきが聞こえます。静かで穏やかなバケーション地として知られるメイン州は、1晩平均41分でいびきのスコアで2位につけています。その他うるさい夜を過ごす隣人が多い州としては、ノースダコタ州（36分39秒）、デラウェア州（36分）、ネブラスカ州（33分49秒）が挙げられます。 いびきを見逃さないで！ いびきはうるさい（あるいはかわいい）と思われがちですが、実際には他の呼吸障害や深刻な健康問題のサインである可能性があります。いびきや夜間の呼吸障害は睡眠の質に影響を与え、睡眠時無呼吸症候群のサインである場合もあります。いびきはまた、高血圧、肥満、さらにはうつ病などの慢性疾患とも関連しています。私たちのデータ研究では、BMIといびきの間に、男女ともに有意な相関関係があることが示されました。BMIが高いほど、ひどいいびきをかく可能性が高く、BMIを5ポイント下げることで、より激しいいびきをかくリスクを3分の1に減らすことができます。関連データ研究：体重減少の秘密が明らかに 夜型人間の国？ 就寝時刻がだんだん遅くなってきているようです。アメリカ人の平均就寝時刻は深夜0時を過ぎており、各州の50%で平均睡眠時間が推奨される1晩7〜9時間を下回っています。全国平均では、就寝時刻は午前0時8分、起床時刻は午前7時41分です。最も夜更かしする都市は、フィラデルフィア（午前0時40分）、ニューヨーク（午前0時36分）、ロサンゼルス（午前0時30分）、マイアミ（午前0時28分）、ジャクソンビル（午前0時24分）です。また、ラスベガス、ナッシュビル、ニューオーリンズ、オースティン、アトランタなど、パーティーで有名な都市もすべて深夜0時以降に就寝しています。ニューヨークは「眠らない街」として知られていますが、この調査では、デトロイトがその称号を手にしており、モーターシティの市民は平均でわずか1晩6時間40分しか眠っていません。早起きなのはどこの都市か？最も早く1日を始める都市は、デンバー（午前7時25分）、フェニックス（午前7時31分）、セントルイス（午前7時32分）、ミネアポリス（午前7時34分）、コロンバス（午前7時35分）です。一方、ゆっくり起きる都市としては、ニューヨーク（午前8時5分）、フィラデルフィア（午前8時4分）、ロサンゼルス（午前7時59分）、オースティン（午前7時58分）、サンフランシスコ（午前7時56分）が挙げられます。朝の支度が最も速いのは？起床後すぐに行動できる州は、ワシントンD.C.（5分26秒）、マサチューセッツ州（7分9秒）、ペンシルベニア州（8分2秒）、ニュージャージー州（8分3秒）、インディアナ州（8分6秒）です。もう少し時間が必要な州は、サウスダコタ州（14分20秒）、オクラホマ州（13分32秒）、ウェストバージニア州（12分25秒）、ワイオミング州（12分9秒）、ネバダ州（11分53秒）です。最も質の良い睡眠が取れる場所は？ビッグアップルではなく、ビッグイージー（ニューオーリンズ）です。ニューオーリンズの住民は遅く寝床に就くかもしれませんが、全米で最も質の高い睡眠を取っているようであり、全国最高の睡眠の質を誇る都市の称号を獲得しました。 平均的な（眠れる）アメリカ人 夜中に目が覚めることがあっても、それは決して珍しいことではありません。平均的なアメリカ人は1晩に2回目が覚め、再び眠りにつくまでに約28分から35分（平均31分43秒）起きています。夢を見る段階（REM睡眠）については、各州間でも深いREM睡眠の量に一定の一貫性があり、アメリカ人は平均3時間17分のREM睡眠を取っています。この研究で明らかになったことが皆さんにとって参考になれば幸いで、新たな気持ちでベッドに向かえるようになることを願っています。写真が好きな方は、関連するアメリカの睡眠調査インフォグラフィックもご覧ください。この調査は、Withingsが240万人のアメリカ人ユーザーの匿名データに基づいて実施したものです。そのうち140万人が体重を記録し、13万人が歩数を記録し、3万9,000人が睡眠を記録し、5,000人がいびきを記録しました。Withingsは個人データの機密性を保証し、すべてのユーザーのプライバシーを保護しています。そのため、この調査で使用されたすべてのデータは匿名化・集計されています。 続きを読む...
Eat Your Way to a Good Night’s Sleep
食事で良質な睡眠を手に入れよう
睡眠に良い食べ物のリストで、おいしい天然の睡眠補助食品をご覧ください。 良質な睡眠がいかに重要かは、今や誰もが知っているはずです。まだご存じでない方のために申し上げると、睡眠不足は肥満、心臓病、うつ病、糖尿病など幅広い健康問題を引き起こす可能性があります。幸い、睡眠の質を高める方法はたくさんあり、そのいくつかは就寝前に食べるものと関係しています。睡眠の質に良いお気に入りの食べ物リストを作成しましたので、翌日を輝かせるための十分な睡眠が取れるようお役立てください。 1. 魚料理1品 魚、特に魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、最も優れた天然の睡眠補助食品のひとつかもしれません。Scientific Reportsに掲載された研究によると、魚の摂取と認知機能の向上には関係があることが示されています。では、睡眠との関係はどこにあるのでしょうか？研究の著者らは、この魚と認知機能の関係は、魚が睡眠の質を改善するという事実によって最もよく説明できると主張しています。つまり、睡眠の改善と認知機能の向上という2つの健康効果が一度に得られます。この研究は子どもを対象としたものでしたが、大人にも応用できる可能性があります。週に少なくとも1回魚を食べ始めて、ぐっすり眠れるか試してみてはいかがでしょうか！ 2. アーモンドひとつかみ 低糖質愛好家に人気のアーモンドは、睡眠の質に驚くべき効果をもたらす可能性があります。その理由は、アーモンドがメラトニンの良い供給源であることにあります。メラトニンは睡眠を調整するホルモンで、アーモンドにはマグネシウムも含まれており、特に不眠症に悩む人の睡眠改善に役立つことが示されています。ただし、アーモンドの睡眠促進効果に関する実際の研究はまだ多くないことに注意が必要です。ラットを対象とした研究では、アーモンドを摂取することで通常より長く眠れることが示されましたが、ヒトを対象とした臨床試験がまだ必要です。 3. チェリーとチェリージュース メラトニンの別の優れた供給源として、チェリー（特にタートチェリージュース）は睡眠の時間と質に大きな影響を与える可能性があることが研究で示されています。ある研究では、1週間にわたり1日2回モンモランシータートチェリージュースを飲んだ成人は、他の飲み物を飲んだ人に比べて約40分長く眠れたことが示されており、別の報告では、チェリージュースが不眠症に悩む成人の睡眠時間延長を助ける可能性があることが示されています。 4. 温かいミルク1杯 最良の療法は誰もが知っているものであることがあります。おばあちゃんがかつて言ったように、温かいミルクは良い睡眠を始めるための最良の方法のひとつです。しかし、これは単なる言い伝えなのか、それとも科学的な根拠があるのでしょうか？ミルクにはメラトニンとトリプトファン（いずれも睡眠を促す物質として知られている）が含まれていますが、ミルクの主な効果は心理的なものです。簡単に言えば、幼い頃から就寝前に温かいミルクを飲んでいた習慣があれば、そのルーティンがリラックスを助け、より眠りやすくなる可能性があります。脳がミルクを就寝前のルーティンの一部として認識していれば、それに応じて反応し、眠りにつきやすくなるかもしれません。 5. キウイフルーツ1皿 キウイは栄養価が高いだけでなく、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。台北医科大学の研究者による研究によると、毎日キウイを食べる人は睡眠の質が劇的に改善され、毎晩の総睡眠時間が13.4%増加したことがわかりました。この天然の睡眠補助食品には抗酸化物質とセロトニンが豊富に含まれており、いずれも良質な睡眠と関連しています。少し眠気を感じたときは、就寝前にフルーツサラダを作ってみてはいかがでしょうか。 以上が睡眠に良い食べ物5選です。一部の食べ物が眠りを助ける一方で、食べているものが眠りを妨げている可能性も同様にあることを覚えておいてください。甘いお菓子、カフェイン、アルコールを避けることで、より良い睡眠が得られ、健康にも役立ちます。 続きを読む...
The History of Sleep: Forty Winks Through the Ages
睡眠の歴史：時代を超えたまどろみ
古代世界から現代に至るまで、睡眠の歴史を徹底的に解説します。AからZzzまで、知りたいことをすべて知ることができます。 ある意味では、時代を通じた睡眠に関する歴史的データはそれほど多くありません。しかし考えてみれば、それは当然のことです。人々はこれほど日常的なことが研究や観察の対象になるとは思っていなかったのです。しかし、日記、医学誌、哲学的テキスト、物語、詩などの断片的な情報から、睡眠という領域に対するさまざまな文化的態度をかなりよく理解することができます。それでは、睡眠の歴史についてのガイドをご紹介しましょう！ 狩猟採集民：紀元前1万年以前 狩猟採集民の睡眠パターンについて具体的なことを言える範囲は限られています。しかし、彼らの睡眠スケジュールがどのようなものだったかを示唆するいくつかの興味深い研究があります。2015年のCurrent Biologyの研究では、ボリビア、ナミビア、タンザニアの伝統的な部族の睡眠習慣を調査し、狩猟採集生活を維持している部族を現代以前の人類と比較しました。報告によると、これらの部族は1晩に5.7〜7.1時間眠っており、これはSleep Foundationが推奨する7〜9時間よりもやや少ない時間です。というわけで、近代化が必ずしも全てを悪化させたわけではないかもしれません！ 古代世界（紀元前3000年〜紀元200年） 古代世界では、多くの芸術作品や哲学的テキストがこのテーマを描き探求していることからもわかるように、人々は睡眠について深く考えていました。HypnosやSomnusのような眠りの神からエジプトの睡眠神殿（病院と催眠術の部屋を合わせたようなもの）まで、睡眠の概念はさまざまな場所に登場します。最も広く見られた考え方の一つは、睡眠と死には何らかの関係があるというものでした。古代ギリシャのことわざによれば、「睡眠と死は兄弟だ」とされています（あるいはNasが約2,500年後に言ったように、「眠れない、なぜなら睡眠は死の従兄弟だから」）。紀元前500年頃、Alcmaeonという有名な医師は、睡眠は体表の血管から血液が抜けることで意識を失った結果だと主張しました。一方アリストテレスは、消化後に胃から蒸気が心臓へと上昇することで睡眠が始まると考えていました。意識はそこに宿ると彼は考えていたのです。今日では少し単純すぎるように思えますが、これらの理論は当時としては革命的なものでした。 二相性睡眠の終焉：17世紀後半から20世紀初頭 これは睡眠の歴史においてだけでなく、産業文明の歴史においても非常に重要な瞬間です。背景はこうです：かなり長い期間にわたり、人間は2つの明確な段階に分けて眠っており、その間に約1時間の覚醒状態が挟まれていました。これを二相性睡眠と呼びます。この1時間の間、人々は歩き回ったり、性交したり、タバコを吸ったり、祈ったりしていました。深夜に食料庫へ行く程度のものではなく、さまざまな活動で満ちた時間帯でした。二相性睡眠について文字通り本を書いた歴史家Roger Ekirchによれば、分断された睡眠への言及は17世紀末頃から消え始め、20世紀初頭にはその概念はほとんどの人に全く馴染みのないものとなっていました。産業革命から街灯の普及まで、二相性睡眠から単相性睡眠への移行についてはさまざまな理論がありますが、これが人類の歴史の中で起きた主要な睡眠の変化の一つであることは明らかです。 睡眠科学の台頭：1900年から現在まで 20世紀の初めには、睡眠に対するより科学的なアプローチを確立するための幅広い技術や医療機器が登場しました。最初の睡眠薬の開発やカール・ユングとジークムント・フロイトの競合する夢理論から、概日時計の発見と独立した学問としての睡眠医学の創設まで、20世紀は睡眠に対する理解が飛躍的に深まった時代でした。現代では、テクノロジーはさらに睡眠と密接に絡み合うようになり、消費者向けにさまざまなアプリ、ウェアラブル技術、トラッキングデバイスが利用可能になっています。 これが、おおよその睡眠の歴史です。もちろん、いくつかの詳細は省略しました。睡眠の質を高めることには興味がありますが、読者の皆さんに記事を読みながら眠ってほしくはありませんから。しかし、ご覧のとおり、睡眠に関する私たちの知識は時代とともにより包括的になってきています。 続きを読む...
The Big Sleep: How Much Is Too Much?
大いなる睡眠：どこまでが多すぎるのか？
良いものもとりすぎることがあるのでしょうか？睡眠過多の科学と潜在的な健康への影響をここで探ってみましょう。 睡眠不足の危険性についてはよく知られていますが、睡眠過多の危険性はどうでしょうか？睡眠科学の分野は急速に発展しており、睡眠のとりすぎがさまざまな健康問題と関連している可能性を示す新たなエビデンスが明らかになってきています。混乱していますか？それはあなただけではありません。スヌーズボタンを押しすぎることで起こりうる悪影響について、詳しく読んでみましょう。 成人に必要な睡眠時間はどのくらいですか？ 睡眠は優先事項です。スケジュールのすべてが終わった後に仕方なくするものではありません。Sleep Foundationによると、成人（18〜64歳）に推奨される睡眠時間は7〜9時間です。もちろん、人それぞれ異なります。7時間の睡眠で目覚め、すっきりと完全に休息できたと感じる人もいれば、もう1時間ベッドで過ごす必要がある人もいます。いずれにせよ、9時間以内であれば一般的に健康的とみなされますが、9時間を超えると過剰とみなされる場合があります。 睡眠のとりすぎは何が問題なのか？ フランコ・カプッチオ教授（英国およびアイルランド高血圧学会会長）の研究によると、推奨される睡眠時間の範囲外にある人は、そうでない人に比べて死亡率がはるかに高いとされています。同教授の研究では、1日7時間未満の睡眠をとる人は死亡リスクが12%高くなる可能性があり、一方で1日8〜9時間以上眠る人は死亡リスクが30%高くなる可能性があることが示されています。これは驚くべき結果です！これは毎日数ユニットのアルコールを飲むことによるリスク増加と同等であり、決して軽視できません。この死亡リスクの増加は非常に恐ろしいことですが、睡眠過多による健康への影響はそれだけにとどまりません。睡眠のとりすぎは、うつ病やメンタルヘルスを含むさまざまな認知機能の問題とも関連しており、うつ病を抱える人の約15%が睡眠をとりすぎていると回答しているという研究結果があります。また、糖尿病リスクが高まる可能性もあります。なぜかというと、血糖値が関係しているからです。睡眠をとりすぎると血糖値が上昇する可能性があり（夢を見すぎ！）、それが2型糖尿病の発症リスクを高めることにつながります。ある研究によると、睡眠時間が極端に長い人または短い人は、将来的に糖尿病を発症しやすいことが示されています。心臓病の発症リスク増加は、睡眠過多がもたらす最も深刻な健康上の影響の一つかもしれません。睡眠過多と心臓病を結びつける生物学的メカニズムは完全には解明されていませんが、最近の研究から得られた結果の中には衝撃的なものもあります。ある研究の分析では、1日9〜11時間眠る女性は冠状動脈疾患を発症するリスクが38%高いことが示されました。さらに、睡眠過多が体重増加につながる可能性もあります。2008年の研究によると、長時間睡眠者は通常の睡眠者に比べて肥満になる可能性が21%高く、研究が実施された6年間において、短時間睡眠者および長時間睡眠者は通常の睡眠者よりも多く体重が増加しました。加えて、睡眠過多は炎症、腰痛、頭痛などの身体的な副作用とも関連しています。これらの症状に心当たりがあり、睡眠をとりすぎているかもしれないと感じている方は、医師に診てもらう時期かもしれません。 睡眠過多：鶏が先か、卵が先か？ 誰もが抱く疑問は、睡眠過多がこれらの健康問題を引き起こすのか、それとも睡眠過多自体が何らかの潜在的な健康問題の症状なのか、というものです。これはまさに鶏が先か卵が先かという難題です。残念ながら、この問いに簡単な答えはありません。場合によっては、長く眠りたいという欲求が既存の疾患の副産物である可能性がある一方で、健康的な生活を送っている人は単純にそうでない人よりも必要な睡眠時間が少ないということもありえます。ある興味深いレビュー研究では、通常より長く眠る人は疲労感や倦怠感を感じやすく、それがさらに長く眠る必要があると思い込む原因となり、睡眠過多の自己持続サイクルのようなものを生み出す可能性があることが示されました。いずれにしても、最も健康的な行動は常に7時間以上9時間未満の睡眠時間を目指すことのようです。そして本当にスイートスポットが存在します。私たちの睡眠研究では、7時間以上眠る人は健康的なBMIを持つ可能性が20%高く、健康的な血圧を持つ可能性が21%高いことが示されました。また、9時間未満の睡眠の人は活動的である可能性が59%高いことも分かりました。あなたが長く眠りすぎている原因——それが疲労なのか、睡眠時無呼吸症候群なのか、特発性過眠症なのか、うつ病なのか——を突き止め、それに対処するよう努めましょう。夢の中で過ごす時間が心配ですか？睡眠トラッキングマットSleepで睡眠習慣を記録することをご検討ください。また、より良い睡眠のための10のヒントのリストをご覧いただき、自分だけの睡眠の聖域を作る方法を見つけてみてください。 続きを読む...
What Is the Best Sleeping Position?
最適な睡眠姿勢とは？
健やかな日々は質の良い夜の眠りから生まれます。睡眠姿勢は、あなたの健康状態、気分、そして生産性に大きな影響を与えることがあります。 マットレスの上で毎晩約8時間を過ごすため、睡眠姿勢は必ず何らかの影響を及ぼします。各睡眠姿勢のメリットとデメリットを探り、最高の眠りを実現するための最適な睡眠姿勢を見つけましょう。 仰向けで メリット：マットレスが夜通し背中を支えてくれるため、仰向け寝は背骨や首にとっておそらく最も良い睡眠姿勢です。背中の筋肉をリラックスさせ、背骨への余分な負担を防ぎます。また、仰向け寝は肌にも良い影響をもたらします。顔が枕（バクテリア、汚れ、メイク、ヘアケア製品、皮脂が溜まりやすい）に押し付けられないため、毛穴の詰まりを防ぎ、炎症を抑えることができます。さらに、枕に顔を押し当てると睡眠時のしわができやすくなるため、仰向け寝はしわのない肌を保つ効果的な方法と言えます。デメリット：仰向け寝は慢性的ないびきの頻度を高める可能性があります。舌の付け根が喉の方に落ち込み、上部の空気が振動するためです。最悪の場合、睡眠時無呼吸症候群を発症するリスクが高まります。これは呼吸と睡眠の質に影響を与える深刻な疾患です。 うつ伏せで メリット：正直に言えば、うつ伏せ寝にはあまり多くのメリットがありません。Healthlineによると、（場合によっては）いびきや睡眠時無呼吸症候群を軽減できるとされていますが、残念ながら良い知らせはそこで終わりです。デメリット：うつ伏せ寝は不自然な姿勢であり、背骨を反らせて自然なカーブを平坦にするため、腰痛を引き起こします。また、上部頸椎をロックすることで首への負担が生じ、長期的な首の問題や頭痛の原因となることもあります。さらに、神経を刺激して（しびれや痛みを引き起こし）関節や筋肉に圧力をかけることもあります。スキンケアを大切にする方も考え直した方が良いかもしれません。枕に顔を押し付けることで睡眠時のしわができやすくなり、枕カバーに蓄積した微生物や汚れに顔がさらされることになります。National Sleep Foundationは、成人が毎晩7〜9時間（月に210〜270時間）の睡眠を取るよう推奨しており、それだけ長い時間、顔が有害な可能性のあるバクテリアにさらされることになります。 横向きで メリット：横向き寝は最も一般的な睡眠姿勢の一つであり、それには十分な理由があります。胸焼けや酸逆流を和らげるのに役立ち、気道を確保できるため、いびきや睡眠時無呼吸症候群に悩む方に最適な睡眠姿勢であることが多いです。実際、医師は妊婦に対して横向きでの睡眠を特に勧めています。胎盤に届く血液と栄養素の量を増やすのに役立つためです。デメリット：顔の半分が枕に押し付けられるため、横向き寝は肌にとって必ずしも良いとは言えません。また、横向きの姿勢は肺や胃に圧力をかけ、片方の腕に体重をかけると血流が制限されてしびれが生じることがあります。横向きで寝る方は、腰や肩に局所的な圧力を感じることもあり、朝に痛みが出ることがあります。 胎児の姿勢で メリット：胎児の姿勢は技術的には横向きの一種ですが、非常に人気が高いため、独立した項目として取り上げることにしました。Better Sleep Councilの調査によると、胎児の姿勢はアメリカ人の間で最も一般的な睡眠姿勢であり、全体の47%を占めています。背骨の自然なカーブを補完するこの姿勢は、腰痛を抱える方に適しています。デメリット：睡眠中に強く丸まると横隔膜に大きな圧力がかかり、呼吸を妨げる可能性があります。また、夜間を通じて頭部をしっかり支えていない場合、首の痛みを引き起こすこともあります。 結論は？ 結局のところ、最適な睡眠姿勢は快適さと個人の好みによって決まります。仰向けや横向きでの睡眠はうつ伏せより身体に良いとされていますが、人間の体はどうしても自然な眠り方に戻ってしまいがちです。ほとんどの人が一晩に20〜30回体勢を変えると言われているため、うつ伏せで寝ている人でも、気づかないうちに横向きや仰向けで過ごしている時間の方が長いかもしれません。医師から特別な指示がなく、現在の姿勢が害をもたらしていると感じていないのであれば、最も自然に感じられる姿勢で眠って構いません。あなたの夜の状態についてもっと知りたいですか？Withings Sleepをご確認ください。 続きを読む...
5 Reasons Why You May Experience Lower Back Pain After Sleep
睡眠後に腰痛を経験する可能性がある5つの理由
十分に休息が取れた長い夜の睡眠は万能感を覚えさせてくれますが、腰痛で目覚めることは、1日の始まりとして非常につらいものです。 最近の研究では、米国人口の50〜80%が生涯に少なくとも一度は腰痛を経験することが示されています。睡眠後に腰痛を経験する5つの一般的な原因と、その対処法をご紹介します。 1. 睡眠時の姿勢 うつ伏せで寝ることは、腰痛の最も一般的な原因の一つです。腰椎の自然なカーブが平坦になり、関節と椎骨への圧力が高まり、背中の筋肉が緊張して睡眠後に腰痛が生じます。横向きまたは仰向けで寝ることで緊張を和らげましょう。あるいは、脚の下または脚の間に枕を置いて腰部をサポートすることもできます。どうしてもうつ伏せでないと眠れない場合は、お腹の下に枕を置いて圧力を軽減しましょう。 2. 枕 枕の中には、首を十分にサポートしないものがあります。これは、多くの人が好む柔らかい羽毛枕に特に当てはまります。この問題は主に脊柱のアライメントに起因します。枕が首をサポートしていない場合（柔らかすぎたり厚すぎたりする場合）、睡眠中に頸椎がアライメントからずれ、首や肩の筋肉が緊張し、腰部が不自然な位置に押し込まれることがあります。夜通し脊柱をまっすぐに保ち、腰痛で目覚めないようにするには、専門の整形外科用枕を選びましょう。あるいは、全身枕は体の輪郭に沿って形を変えることで、より多くのサポートを提供できます。メモリーフォーム枕も役立ちますし、可塑性があり調整可能な素材であるそば殻を使った枕も効果的です。 3. マットレス マットレスも睡眠後の腰痛の原因になる場合があります。硬すぎるマットレスは体の形に沿わず、腰部をサポートしません。逆に、柔らかすぎるマットレスはへたりやすく、腰部へのサポートがほとんどありません。重要なのは硬さではなく、サポート力です。メモリーフォームマットレスは体の自然なカーブを包み込み、夜通し背中をサポートするため、優れた解決策です。また、マットレスは古くなると支持力が低下することも覚えておく価値があります。Better Sleep Councilは、約7年ごとにマットレスを交換することを推奨しています。 4. 既存の健康上の問題 さまざまな既存の健康・フィットネス上の問題が、睡眠後に腰痛で目覚める原因となることがあります。主な原因には以下のものがあります： 炎症性腰痛（IBP）：正確な定義はまだ確立されていませんが、IBPは朝のこわばりや痛みの原因として示唆されています。特定の自己免疫疾患が原因となる場合があります。 慢性低レベル炎症（炎症性老化）：この炎症は加齢とともに重症化します。 筋膜性疼痛症候群：筋肉を覆う結合組織である筋膜に影響を与える筋肉の痛みの一種で、腰痛を引き起こす場合があります。 線維筋痛症：この疾患は長期的な神経学的障害であり、腰部を含む全身に痛みを引き起こす可能性があります。 ビタミンD欠乏症（骨軟化症）：ビタミンDの不足は、背骨の痛みと関連していることが知られています。 これらの健康上の問題のいずれかに悩んでいる可能性があると思われる場合は、医師を受診することで不安が解消されるかもしれません。 5. ベッドからの起き上がり方 比較的些細なことに思えるかもしれませんが、間違ったベッドからの起き上がり方は、睡眠後の腰痛を悪化させる可能性があります。多くの人は起き上がる際にすぐに体をひねってベッドの端に向かせてから、背中の筋肉を使って立ち上がろうとします。この姿勢は正しくなく、腰部に負担をかけることになります。正しい方法は、横向きに転がってから腕を使って体を押し上げ、その後足を使って立ち上がることです。それだけで十分です。 腰痛で目覚める原因と同じくらい多くの解決策があります。問題を特定して解決策を見つけることができれば、快適な睡眠を楽しめるようになるはずです。 続きを読む...
Tips To Fight Insomnia
不眠症と闘うためのヒント
ベッドに横になって何時間も眠れず、時計の針が進むのをただ眺めているような夜を、誰もが経験したことがあるでしょう。しかし、それが毎日のことになっている人もいます。幸いなことに、羊を数えること以外にも、慢性的な不眠症と急性の不眠症の両方に役立つヒントやコツがいくつかあります。 Sleep Educationによると、不眠症は比較的よく見られる睡眠障害で、成人の30〜35%が一時的に症状を経験し、15〜20%が最長3ヶ月間続く短期的な障害を経験し、10%が少なくとも週に3回、最低3ヶ月間にわたって睡眠を妨げる慢性的な不眠症に悩まされています。これほど多くの人が障害の症状を経験しているとなると、夜眠れなくなる原因は一体何なのかという疑問が生じます。National Sleep Foundationは不眠症を「機会があっても入眠または睡眠を維持することが困難な状態」と定義しています。Sleep Educationによれば、不眠症はただ苛立たしいだけでなく、「集中力や注意力の低下、記憶力の低下、気分の乱れ、日中の眠気、意欲やエネルギーの低下、ミスや事故の増加」といった好ましくない副作用をもたらすこともあります。これほど多くの副作用があることを考えれば、原因もそれと同じくらい多岐にわたることは不思議ではありません。The Sleep Doctorウェブサイトの創設者、マイケル・J・ブロイス医師は、「不眠症は明確で特定可能な原因なしに発症することがある」と説明しています。一般的に、「ストレスへの反応、あるいはポジティブまたはネガティブを問わず、人生の重大な出来事に対する反応として現れることがある」と言います。しかし多くの場合、不眠症は別の疾患の副作用または結果として現れます。たとえば、骨折を経験したことがある方なら、回復過程に伴う眠れない夜をご存知かもしれません。あるいは、不規則な睡眠パターンを引き起こすシフト勤務のある看護師やウェイトレスなら、不眠症を経験したことがあるかもしれません。 睡眠を蝕む外的な要因に加えて、私たち自身が招く睡眠の妨げとなる要素もいくつかあります。その中には、アルコールの摂取（特に就寝直前の飲酒）、夕食の過食、コーヒーやタバコなどの刺激物の使用などが含まれます。American Sleep Associationによると、不眠症のさらなる原因として「喘息や心不全など呼吸困難を引き起こす疾患、甲状腺機能亢進症、胸焼けなどの消化器疾患、および脳卒中」が挙げられています。原因について説明したところで、不眠症にどう対処できるでしょうか。マイケル・ブロイス医師によれば、不眠症の治療は可能なだけでなく、場合によっては予防もできるとのことです。「睡眠衛生」がここで鍵となるとし、「規則正しい睡眠ルーティンを守ること、健康的な睡眠を妨げるカフェイン・アルコール・ニコチンなどの物質を避けること、ストレスを管理すること」など、良好な睡眠衛生を維持するための重要なヒントをいくつか挙げています。さらに、自力での症状改善が難しい方には、認知行動療法と睡眠薬を不眠症への対処法として提案しています。次に目覚まし時計の薄暗い光をじっと見つめながら深夜を過ごしているとき、少し立ち止まってその原因を考えてみましょう。就寝前のおやつを食べすぎていたり、仕事のプロジェクトでストレスを感じているなら、一歩引いて深呼吸し、習慣を変えてみましょう。それがほんの少し多く眠れるようになり、不眠症を完全に克服するきっかけになるかもしれません。 この記事は睡眠月間シリーズの一部です。 続きを読む...
Researchers Discover Genes that Impact Sleep
研究者が睡眠に影響を与える遺伝子を発見
家族全員が夜明けに目を覚ます理由や、自分と母親がともに夜型であることを不思議に思ったことはありますか？最近の研究によると、睡眠、あるいはその不足は、私たちに組み込まれたものである可能性があるとのことです。 私たちは人生のおよそ3分の1を眠って過ごしていますが、睡眠そのものはいまだ非常に謎めいた活動であり、科学者たちは理解しようとし続けています。しかし、日本の筑波大学の睡眠研究者たちが最近小さなブレークスルーを遂げ、私たちの睡眠習慣に光を当てました。Nature International Weekly Journal of Scienceに掲載されたこの研究は、他の人よりも長く眠る人がいる原因となるメカニズムのすべてはまだわかっていないものの、研究者たちが睡眠と覚醒に影響を与えると思われる2つの遺伝子を特定したことを明らかにしています。このプロジェクトには8,000匹以上のマウスの繁殖が含まれ、約6年間続きました。研究者たちはまず、強力な変異原の注射によってマウスの精子のDNAを遺伝的に変異させました（本当のことです）。マウスが繁殖した後、研究者たちはその子孫に特定の睡眠障害を観察し、それが変異によるものと考えました。第2世代がさらに子マウスを産み、科学者たちは第3世代を研究対象としました。第3世代の睡眠習慣（過眠または睡眠不足）を親と比較することで、研究者たちはどの異常な睡眠パターンが遺伝性形質であるかを特定できました。そこから、研究者たちは世代間で共通する遺伝子を比較し、睡眠に影響を与える遺伝子を特定しました。最終的に特定された2つの遺伝子は、いずれもマウスの睡眠時間に強い影響を与えていました。一方の遺伝子を持つマウスは時間の大半を眠って過ごし、わずかな時間しか目を覚まさなかった一方、もう一方の遺伝子を持つマウスはほとんど眠らず、REM睡眠の時間もさらに短かったです。 これは画期的な新研究として注目されています。なぜなら、「人間を含むすべての動物はなぜ眠る必要があり、どのように規則的なサイクルを維持しているのか」という問いに光を当てるものだからです。さらに、研究者たちが「特定の遺伝性形質に関与する遺伝子」を具体的に探索するフォワードジェネティクスに焦点を当てたことは、「野心的かつ型破り」と評されました。睡眠と覚醒に影響を与えるこれら2つの特定の遺伝子の発見により、科学者たちは睡眠障害をより効果的に治療できる薬の開発、そして「睡眠とは何か、なぜ必要なのか」という古来からの問いへの答えに一歩近づきました。 この投稿は「睡眠月間」シリーズの一部です。 続きを読む...
Sleep Deprivation Makes You Sick, Says Your Mom & Science
睡眠不足は体を蝕む——お母さんも科学も言っています
季節の変わり目になると、職場や学校、家庭に蔓延する病気の波に備えなければなりません。インフルエンザの予防接種を受けたり、ビタミンCのサプリメントを摂ったり、ティッシュを買いだめしたりと、さまざまな対策を講じますが、最も重要な要素のひとつを軽視しがちです。それが「睡眠」です。 Neuroscience Newsに掲載された記事では、最近の研究結果として「睡眠時間が短いと免疫システムが抑制される可能性がある」と報告しています。この研究では、11組の一卵性双生児を対象に2週間にわたって「手首アクティグラフィ」を用いて追跡調査を行いました。これは小型のアクティグラフ（時計に似たデバイス）を使用して、長期間にわたる休息や活動を記録する手法です。追跡期間最終日に被験者から採血を行い、十分な睡眠が取れていない双生児と十分に休息した双生児との間で免疫システムがどのように異なるかを分析しました。この研究は「習慣的な短時間睡眠が免疫応答の調節異常に与えるトランスクリプトーム的影響を示し、睡眠不足と代謝、心血管、炎症への悪影響との潜在的な関連性を提供する」ものとされています。少し難解に聞こえるかもしれませんので、わかりやすく説明すると…つまり、睡眠不足は免疫システムを低下させるだけでなく、代謝や心血管の健康、そして傷害や細菌に対する免疫システムの反応である炎症にも問題を引き起こす可能性があるということです。これは必ずしも新しい主張ではありませんが、この研究は一卵性双生児を被験者として用いた点で睡眠研究の分野における独自の進展を示しています。記事によると、「遺伝的要因が睡眠時間の31〜55パーセントを占める」一方、「行動と環境が残りを占める」とされています。つまり、環境や行動習慣が異なる双生児を研究することで、研究者たちは2人の被験者間の差異における遺伝的要素を除外することができました。さらに、研究を実験室の外で実施することで、研究者たちは被験者を「現実世界の条件」に置き、施設で数晩観察するのとは対照的に、長期にわたって生活習慣を追跡することができました。 では、免疫システムを健康に保つために十分な睡眠を確保するにはどうすればよいでしょうか？National Sleep Foundationが提供する睡眠時間推奨チャートによると、成人が必要とする平均的な睡眠時間は1晩あたり7〜9時間です。National Heart, Lung, and Blood Instituteは、この目標を達成するための複数の方法を提示しています。たとえば、平日も週末も同じ睡眠スケジュールを設定すること、就寝の8時間前からカフェインを避けること、就寝前に人工照明を使わずリラックスするための「静かな時間」を1時間設けることなどです。インフルエンザの予防接種を受けたり手を洗うことも大切ですが、毎晩適切な量の睡眠を取ることも同様に重要です。自分自身と免疫システムのために、十分な睡眠を取るよう心がけましょう。 この記事は「睡眠月間」シリーズの一部です。 続きを読む...
Eye On Eye Health
目の健康に目を向けよう
ほとんどの人と同様に、眼科への受診はついつい後回しになりがちで、時には何年も先延ばしにしてしまうことがあります。しかし、眼の健康問題を早期に発見することで、視力低下を予防または遅らせることができます。目の健康を優先することの重要性について、FramesDirect.comの皆さんにお話を伺いました。 アメリカ医師会雑誌の最近の研究によると、ほとんどの人が目の健康は重要だと考えている一方、眼疾患のリスク因子や存在する疾患について知らない人が多いことが明らかになりました。実際、疾病管理予防センターによると、視力低下の高リスク群にあると推定される6,100万人のアメリカ人のうち、過去12か月以内に眼科検診を受けたのはわずか半数にとどまっています。FramesDirect.comのマスターオプティシャン、Alan Ekery氏は、視力の変化は非常に小さな段階的な変化として現れるため、多くの人が問題に気づかないと述べています。「現在の視力レベルに慣れてしまい、頭痛や夜間視力の低下といった症状に悩まされるまで視力が低下していることに気づかないことが多いです。だからこそ、12〜18か月ごとに眼科検診を受ける習慣をつけることが大切なのです」とEkery氏は言います。視力の問題は加齢とともに増加し、40歳以降に急激に増えます。しかし、定期的な視力検査は誕生時から重要であり、眼の問題は人生のどの段階でも起こり得ます。年齢、リスク因子、眼科医の所見によっては、散瞳を伴う精密眼底検査が行われることもあります。散瞳検査では、眼科医が点眼薬を使用して瞳孔を広げ、網膜、黄斑、視神経を含む眼の内部を明確に観察します。高血圧、喫煙、眼のけがの既往歴など（これらに限らず）、視力障害のリスク因子がある場合は、より頻繁な検査が推奨されます。リスク因子の有無にかかわらず、視力に関わる特定の症状を経験した場合は眼科を受診してください。詳細については、インフォグラフィックをご覧ください。 サングラス：おしゃれだけじゃない 晴れた日は誰もが大好きですが、太陽光線への過度な露出は目にダメージを与えます。Ekery氏によると、紫外線への長時間の露出は（覚悟してください、良い話ではありません……）角膜や網膜のダメージ、白内障、目やまぶたのがん、眼球表面の異常増殖、さらには目の日焼けを引き起こす可能性があるとのことです。恐ろしいですね！また、太陽光線への露出は黄斑変性症とも関連しています。UVAとUVBの両方の放射線を99〜100%遮断するサングラスを選びましょう。見た目ももちろん大切ですが、眉毛のラインまで届き、まつ毛に当たらずに顔の近くにフィットするものがベストです。そして、パパラッチを避ける有名人のように行動することが大切です——曇りの日でもサングラスをかけることはよい考えです。雲は紫外線のわずかな割合しかカットしないからです。子供にもサングラスを着用させるべきです。太陽光線への露出は時間とともに蓄積されていくからです。 目の健康のための栄養と運動 もちろん、ニンジンは目の健康に良いですが、苦手でも大丈夫です。色とりどりの果物や野菜が目に良い影響を与えます。オレンジ、ほうれん草、ケール、コラードグリーン、ブルーベリー、いちご、クランベリー、グレープフルーツ、レモン、かぼちゃ、トマトなどをたっぷり摂りましょう。オメガ3脂肪酸とビタミンEが豊富なナッツ類も加えてみてください。さらに豆類、サーモン、マグロ、イワシを取り入れると、目の健康にさらなる効果が期待できます。もちろん、毎日の歩数を確保し、健康的な体重を維持することも常にお勧めします。どちらも糖尿病、高血圧、心臓病など視力低下の原因となる疾患のコントロールに役立ちます。 デバイスダイエットの時期？ 一日中コンピューターやデジタルスクリーンを見続けることで、眼精疲労は現代生活における慢性的な問題となっています。眼精疲労は、画面があまりにも没頭させるため、まばたきの回数が減少することが一因です。まばたきは目をリフレッシュさせます。まばたきが少なくなると、目が乾燥したり、疲れたり、灼熱感を感じたりしやすくなります。コンピューター画面からのギラつきや反射、悪い姿勢も眼精疲労の原因となります。眼精疲労の症状には、頭痛、目の刺激感、かすみ目などがあります。Ekery氏は眼精疲労を最小限に抑えるために20-20-20ルールの活用を勧めています。画面の前にいる20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒間見つめるというものです。夜間は画面から離れる時間を設け、ギラつきを軽減するコンピューター用メガネの使用も検討してみてください。 費用と視力管理の知恵 多くの場合、眼科検診、メガネ、コンタクトレンズは健康保険でカバーされていません。しかし朗報として、職場でフレキシブル支出口座（FSA）を持っている方は、定期的な眼科検診や眼鏡類の購入にFSAを利用できます。例えばFramesDirect.comでは、眼鏡、レンズ、老眼鏡、処方箋付きサングラス、さらには矯正レンズ付き安全メガネにもFSAが使用できます。 さあ、いい顔してますよ 眼科医からメガネが必要、あるいは度数を更新する時期だと告げられたら、自分のスタイルを一新するチャンスととらえましょう。今トレンドなのは何でしょうか？FramesDirect.comのコンテンツマネージャー、Meredith Daniels氏によると、ラウンドレンズ（「Harry PotterやJohn Lennonを思い浮かべてください」）が今トレンドであり、トランスルーセントアセテート、クリア、パステルカラーのフレームも人気を集めています。サングラスでは、オーバーサイズフレームや、わずかにフラットでカーブの少ないヴィンテージスタイルへの大胆なアレンジが今のトレンドです。オーバーサイズのラウンドフレームやヴィンテージのキャットアイシェイプへの大胆なアレンジも非常に人気があります。グルーヴィーなキャットアイスタイルでも、クラシックなべっ甲フレームでも、目の健康は常に真剣に考えましょう。ご自身の瞳の色が青、茶色、緑どれであっても、定期的に検診を受けて、一生涯にわたって世界をクリアに楽しんでください。 続きを読む...
Lights Out: Keep Your Bedroom Dark For Better Health
消灯：より良い健康のために寝室を暗く保つ
質の良い睡眠は健康的なライフスタイルの鍵ですが、目覚まし時計のわずかな光でさえ睡眠を妨げているとしたらどうでしょうか？暗くすることがなぜ良いことなのかを探ってみましょう。 テレビ、パソコン、電子書籍リーダー、スマートフォンなどの人工的な光が常に手の届くところにある現代では、完全な暗闇の中にいることはほとんどありません。しかし、研究によると、寝室の光は良質な睡眠を妨げるだけでなく、精神的・身体的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。ニューヨーク・タイムズの最近の記事「過剰な光の暴露が筋肉と骨に悪影響を与える可能性がある」によると、ライデン大学医療センターの最近の研究では、持続的な光にさらされたラットは、12時間の光と12時間の暗闇の環境に置かれたラットと比べて、筋肉と骨の強度の低下および体重増加が見られました。身体的劣化の正確な原因はまだ不明で、ラットでの結果が人間に当てはまるとは限りませんが、光への過剰な暴露によるサーカディアンリズムの乱れが原因と考えられています。サーカディアンリズムは、米国立一般医学研究所によって「生物の環境における光と暗闇に主に反応し、およそ24時間周期に従う身体的、精神的、行動的変化」と定義されています。言い換えれば、私たちは光と暗闇からの手がかりを使って日常生活の機能を調整しているのです。 近年の研究では、サーカディアンリズムの乱れは睡眠や食習慣への悪影響だけでなく、うつ病とも関連していることが示されています。2013年のLive Scienceの記事「うつ病の人では脳の『時計』が乱れている」では、臨床的なうつ病を患う人の脳は、健康な脳と同じサーカディアンサイクルに従っていなかったという研究が紹介されています。そのため、電気をつけたままにしてサーカディアンリズムを乱すと、うつ病になりやすくなる可能性があります。全米睡眠財団によると、サーカディアンリズムを正常に保つ最善の方法は、光への暴露を調整することです。日中は日光を浴び、睡眠環境を暗く保つことを心がけましょう。「Sleep for Success」という本では、寝室の光を調整するいくつかの方法が提案されています。ハロゲン灯や蛍光灯の代わりに低ワット電球を使う、都市や屋外の光による光害を遮断するためにブラックアウトカーテンを取り付ける、テレビやパソコンを撤去する、デジタル目覚まし時計を覆ってLEDの光を減らすなどです。デジタル目覚まし時計の代替として試してみてほしい製品が——宣伝になりますが——Withings Auraです。これは青い光と音楽を使って朝にゆっくりと目覚めさせてくれます。夜勤の方や遮光ブラインドを使用している方でも、自然な日光と同じなめらかな目覚めを体験できます。テレビの前や電気をつけたまま眠ってしまうことが多い方は、ダーク・サイドに切り替えることを検討してみてください。その変化によって、より休息が取れるだけでなく、身体的にも精神的にも健康になれるかもしれません。****それでも睡眠の重要性に疑問をお持ちですか？睡眠改善がなぜ重要なのかについてお読みください。 続きを読む...
Why is Sleep Improvement So Important?
睡眠改善はなぜそれほど重要なのでしょうか？
健康的なライフスタイルの選択といえば、まず運動と栄養が思い浮かびます。しかし、研究によって全体的な健康にとって重要であることがますます明らかになっている、もう一つの静かな生活領域があります。それは、どれだけ、そしていかに質よく眠るかということです。 十分な睡眠をとれなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、健康に深刻な悪影響を及ぼすことがあります。短期的には、眠い状態で車を運転したり重機を操作したりするなど、睡眠不足は危険を招くことがあります。長期的には、睡眠不足は高血圧や肥満などの慢性疾患のリスク上昇、またうつ病などの気分障害と関連しています。National Sleep Foundationが主催する「Sleep Awareness Week」を記念して、欧州睡眠研究学会副会長でフランスのリヨン大学の睡眠研究者であるPierre Herve Luppi博士に、睡眠の価値について話を伺いました。必要な睡眠時間、睡眠改善が重要な理由、そして質の良い睡眠のためのステップについてお読みください。 なぜ睡眠が一部の人にとって問題なのでしょうか？ 「睡眠は、少し削っても大丈夫で、それほど重要ではないものとまだ見なされています。『なんとかなる』というわけです」とLuppi博士は言います。「これは正しくありませんが、良質な睡眠が重要であり、1日1〜2時間を削るべきではないということを証明するのは難しいのです。」電気の発明以来、仕事や娯楽、読書は夜遅くまで続くようになりました。今日では、携帯型電子機器を寝床に持ち込み、そのブルースペクトル光が深夜でも脳に朝や昼間だと錯覚させます。24時間365日の社会、仕事のストレス、長い通勤時間がすべて睡眠障害の増加に寄与しています。睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、癌などの他の病気を抱えている人々もまた、しばしば良質な睡眠を得るのに苦労しています。 どのくらいの睡眠が必要ですか？ 2013年のギャラップ調査では、アメリカの成人の40%が1日7時間未満の睡眠しかとっていないことがわかりました。National Sleep Foundationによると、それでは不十分です。同団体は成人が毎晩7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。学齢期の子供には9〜11時間の睡眠が推奨されています。十代の若者は8〜10時間の睡眠後に最もよく機能します。高齢者は約7〜8時間の睡眠が必要です。また2015年にギャラップは「より多くの睡眠をとることが高い幸福感につながる」というタイトルの調査を発表しました。その結果は…おそらくお分かりになるでしょう。 なぜ睡眠が必要なのでしょうか？ 「かつては睡眠の影響は脳だけにあると考えていました」とLuppi博士は言います。「この分野では『脳によって、脳のために』と言っていました。今では、全身に影響を与えることがわかっています。あらゆるレベルで影響があります。」Luppi氏は、睡眠不足の人々では個々の血液細胞レベルでも違いが見られることが研究で明らかになっていると述べました。一晩の睡眠不足が精神的・身体的な警戒心を一時的に低下させるのに対し、連続した日数、週、月にわたって1〜2時間の睡眠を失うことは深刻なダメージをもたらす可能性があります。以下の衝撃的な事実をご覧ください。 睡眠が不足している人は肥満になりやすい傾向があります。問題の一因は、起きている時間が長くなるため食べ物に手が伸びやすくなることです。しかし研究によると、1日7時間未満の睡眠では、体の食欲調節メカニズムがうまく機能しないことも示されています。 研究者たちは、睡眠不足の人々における心臓病、血圧上昇、炎症の関連性をますます明らかにしています。 重度の睡眠不足（1日5時間未満）の人は、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。 うつ病、不安症、その他の気分障害は慢性的な睡眠不足と関連しています。 睡眠不足は性欲の低下につながる可能性があります。 大人と子供が新しいことを学ぶ能力は、十分な睡眠と密接に関連していることがますます明らかになっています。 完全には証明されていませんが、Luppi氏は、良質な睡眠が人の意思決定プロセスを改善し、創造性や新たな洞察力を高めることも強く示唆していると述べました。 良質な睡眠のためのヒント 幸いなことに、自分の睡眠パターンを把握し、いくつかのルーティンを変えるだけで、ほとんどの人がより良い夜の睡眠を得られるようになります。 ほぼ毎日運動しましょう 「スポーツは睡眠に良いです」とLuppi氏は語りました。「身体活動が多いほど、寝つきが良くなり、より深く眠れます。」激しい運動が最も効果的ですが、軽い運動でも助けになります。就寝直前の運動は避けるようにしましょう。 睡眠スケジュールを守り、リラックスできる就寝前のルーティンを作りましょう 毎日同じ時間に就寝・起床することで、体の概日リズムが整います。残念ながら、週末の寝坊はNGです。また、ほとんどの夜に行う心地よくリラックスできる就寝ルーティンを確立し、体が休む時間だと認識できるようにしましょう。電子機器ではなく、紙の良書を読みましょう。お風呂に入りましょう。マインドフルネス瞑想を実践しましょう。日記を書きましょう。犬と一緒に近所をゆっくり散歩しましょう。できればテレビを観るのではなく、家族や友人と時間を過ごしましょう。 寝室を睡眠の聖域にしましょう... 続きを読む...
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