Withings ブログ - 体重カテゴリー

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2023年12月15日

ドイツのキール出身のBernd Holstは、減量の旅の中で栄養とその体への影響について多くを学びました。一歩一歩習慣を変え、驚異的な52kg（114ポンド）の減量を達成しました。彼の体験をご覧いただき、数々の挫折や障壁を乗り越えた彼の勝利にインスピレーションを受けてください。 2012年の入院中、当時62歳のBernd Holstは禁煙を決意しました。しかし、この重要な健康上の決断は思わぬ結果をもたらしました。タバコが吸いたくなるたびに、彼はヨーグルトなど、より健康的だと思っていた代替品に手を伸ばしていたのです。当時、Berndはフルーツ味のヨーグルト100gカップには約13gの砂糖——角砂糖5個分——が含まれていることを知らず、1日に何度もヨーグルトに手を伸ばしても何とも思っていませんでした。その影響はすぐに現れ、Berndは振り返ってこう語っています。「体重が爆発的に増えました。自分が膨らんでいくのを文字通り感じることができました。」あっという間にBerndは約30kg（66ポンド）増加しました。2014年までに、身長1.68m（5フィート5インチ）の彼の体重は124kg（273ポンド）まで増加しました。これらの数値はBMI44に相当し、危険なほどの肥満状態でした。定期的な医師の診察中に、Berndは高血圧と診断されました。医師は糖尿病の危険性についても警告し、体重を減らすよう助言しました。この会話が最終的にBerndが変わる必要があると決意するきっかけとなりました。膝の痛みが激しく、靴紐を結んだりベッドから起き上がったりするような単純な動作さえも非常に困難になっていました。彼は言いました。「この問題が極端になっていると気づきました。53歳でみんながこんな気分なのだろうかと思いました。そんなはずはないと。」ある時、Berndはカロリー管理アプリを偶然見つけ、好奇心から食べたものすべてを入力したところ、1日のカロリー摂取量が非常に高いことに気づきました。興味を持った彼は、読書やソーシャルメディアを通じて栄養の詳細についてより深く調べ始めました。その結果、自分の食習慣の中に思っていたより有害なものがあることを簡単に認識できるようになりました。それ以降、キッチンには加工食品の代わりに新鮮で栄養豊富な食品を常備し、ディスカウントストアではなく地元の市場で買い物をするようになりました。食事はゼロから調理し、食事の合間に休憩を取り、間食をやめました。最初の勝利はすぐにやってきて、Berndは6ヶ月以内に20kg（44ポンド）の減量に成功しました。自分の体に自信が持てるようになり、運動への意欲も高まりました。しかし、膝の痛みと過剰な体重のために、ジョギングやサイクリングといった活動はまだ難しい状況でした。そこで、筋肉量の低下を防ぐために筋力トレーニングに集中しました。ところが、この取り組みは再入院によって中断され、その後1年間は運動を禁じられてしまいました。これは健康への旅における明らかな挫折でしたが、彼はそれに負けませんでした。ふと思い立ち、昔のドラムキットを取り出したのです——「10年ぶりのことでした」と彼は教えてくれました。彼は定期的に練習を始め、昔の音楽仲間と集まって一緒に演奏し、パーティーで演奏するまでになりました。もちろんBerndにとって楽しく社交的な時間でしたが、健康上のメリットもありました。ドラムを叩くことでスタミナが増し、カロリー消費が促進されるからです。 2015年10月末、Berndは長期的な健康に寄与する別の決断を下しました。ハロウィンパーティーという場で、彼は飲酒をやめることを決意したのです。Berndはニヤリとしながら振り返ります。「普通の人なら、パーティーで思い切り飲んで月曜日から始めようと言うでしょう。でも私は違いました。パーティーをお酒をやめるきっかけにしたのです。」この決断と低糖質ダイエットへの切り替えが、体重の停滞期を乗り越える助けとなりました。体重は100kg（220ポンド）を下回り、その体重を何年もキープできるようになりました。しかし、2020年末からのCOVID-19の時期がやってきました。職場への朝夕の徒歩通勤は過去のものとなり、身体活動の機会が減少しました。一方で、自宅のキッチンにある冷蔵庫が近くなったことで、食事の合間に間食したい誘惑が増しました。これらの課題に対処するために、彼はExcelのスプレッドシートを作成しました。 Berndはこう説明しています。「毎日、どれだけ運動したか、何を食べたか、特に炭水化物をどれだけ摂ったか、そしてその結果として体重がどう変化したかを書き留めていました。」体重の測定値は、Withingsのスマート体重計と連携したWithingsアプリから直接取得できました。毎日体重計に乗ることで、体重と体組成のわずかな変化も記録しました。これにより、特定の習慣が自分の体にどのような影響を与えるかを正確に分析できるようになりました。幸いにも、Berndは自宅にトレーニング機器を持っていたため、ロックダウン中も自宅でフィットネスを維持し、筋力トレーニングを続けることができました。低糖質ダイエットと組み合わせることで、筋肉量を60%未満から75%まで増やし、一方で体脂肪は40%から23%まで減少させました。これらの具体的な数値は、体重とともに体組成も分析するWithingsのスマート体重計で確認できました。外の世界に制限があったにもかかわらず、Berndは新しいルーティンに満足していました。「自宅でのトレーニングをとても楽しみ、本当に助けられました。腕だけでなく、全身の筋力が強くなりました。」そして膝の痛みについては？Berndは誇らしげに答えました。「なくなりました。今では40kgのウェイトでスクワットもできます。」 Berndは合計52kg（114ポンド）を減量しました。2014年の124kg（273ポンド）から、2023年10月時点で72kg（159ポンド）まで落としたのです。しかし、この目覚ましい成功は唯一のものではなく、最も分かりやすいものに過ぎませんでした。Berndは健康への旅の中で、タバコとアルコールをやめたこと、さらに血圧の低下と糖尿病リスクの軽減につながる食事の改善など、多くの成果を達成しました。今の気分を尋ねられると、Berndは自分の生活を完全に変えられたことをとても嬉しく思っていると語ります。振り返ると、健康への旅で自分を励まし、アイデアを交換できる同じ志を持つ人々のリアルなコミュニティがあれば良かったと思っています。 Berndの今後のご活躍をお祈りするとともに、彼のストーリーが多くの人々の健康への意識を高めるきっかけになることを願っています。続きを読む...

Weighty Matters: Closed Eyes, Open Mind?

体重という重大事：目を閉じて、心を開いて？

2023年7月10日

通常、体重計は体重を測るために使います。しかし、体重計を新しい使い方で活用し、準備ができるまで数字を見ないとしたら？そして、その使い方が心身の健康にとってより良い結果をもたらすとしたら？私たちは、体重記録から目を背けることの潜在的なメリットについて、専門家に話を聞きました。体重に関しては、外見や数字に囚われがちな世界に私たちは生きています。特に自分の体や健康に関して、変えたいと思う細かな部分に気を取られないようにするのは、本当に難しいことです。でも、知っていましたか？以前にも聞いたことがあるかもしれませんが、改めてお伝えします：体重計の数字は、あなた自身やあなたの健康を定義するものではありません。数字を見ずに体重を継続的に記録することが、体重計に乗るという行為の隠れた力を発見しながら、自分の体との関係をどのように変えるかについて、専門家の視点をお届けします。健康への全人的アプローチ人間の体は精巧に設計された、驚くほど複雑な存在です。皮膚の下には、体の機能を維持するために連携するシステムのネットワークがあります。体重を考えるときには、そのことを念頭に置く必要があります。体重計の数字は、骨や臓器から水分やその他の体液に至るまで、私たちの内部にあるすべてのものの総体を表しています。その数字を構成する特定の要素は、日々変動します。体重計に乗るときにその視点を保つことで、特定の数字から意識を向け替え、自身の健康状態をより包括的に理解することにつながります。私たちは、摂食障害の治療と健全なテクノロジー利用の専門家であり、FLIHH Wellness and Treatment Servicesの創設者であるSheri Damon LMHC/LPCC/NBCCに話を聞きました。Damonによると、体重の値は特に摂食障害を抱えている、あるいは回復中の人々に波及的な影響を与える可能性があり、全体的な健康をサポートする能力を損なう恐れがあると言います。「床の上の小さな黒い箱に表示されるランダムな数字が、誰かの人生を定義してしまっているのです」とDamonは語ります。「食べ物や摂食障害など、体との間に何らかの問題を抱えている人は、その情報を誤った形で受け取ってしまう傾向があります。数字を見ると、そこに感情的、身体的、精神的なあらゆる意味が生まれ、本当に大きな影響を受けてしまうのです。」しかしDamonは、体重計の実際の数字を見ずに体重を記録することが、変革的な旅へとつながる可能性があると言います。体組成の変化、筋肉の発達、体力レベルといった日々の測定値を超えた広い傾向を観察する助けとなり、全体的な健康に対してより意識的になれるのです。感情的な健やかさと自己受容自己価値を体重計から切り離すことは、体重計との関係だけでなく、より重要な自分の体との関係を改善する一歩となります。体重測定が以前より苦にならなくなり、自分の体の複雑さへの理解が深まり、自己受容と自己愛が生まれるかもしれません。数字のない体重計というアイデアについてDamonに話したとき、彼女は「数字のない体重計が大好きです」と述べ、その理由を詳しく語ってくれました。「私たちは前進し続け、数字を見ても、そこにすべてのネガティブな意味を結びつけないようにしなければなりません。でも、どこかから始める必要があります。だからこそ、常にではありませんが、多くの場合その数字から距離を置く必要があるのです。」数字を取り除くことで、たとえ限られた期間だけでも、体重だけに留まらない健康の旅の他の側面での進歩を実感できるようになります。それらは成功に同様に不可欠で、最終的にはあなたの健康にとってより重要なものです。これはJournal of Eating Disordersに掲載された研究でも支持されています。この研究では、拒食症または過食症の現在または過去の診断を受けた41人の女性を追跡しました。現在治療中の26人のうち、13人は自分の数値を知らされずに体重を測定され、13人は数値を知らされて体重を測定されました。結果として、数値を知らなかったグループは、体重測定に対する不安が少なく、体重の不確実性への耐性も高かっただけでなく、身体への信頼感が育まれ、回復への重要な一歩となることもわかりました。意識と責任感を高める具体的な数字にかかわらず体重を記録することは、強い自己認識を育みます。突き詰めると、完璧な体というものは存在しません。完璧な体とは、今あなたが持っているその体です。体重の値は、自分の体のパターンや特定の習慣への反応、そしてライフスタイルの選択が体調にどう影響するかを理解する助けになります。この新たな気づきは、自分の行動をより意識的に見つめ、健康目標に沿った意思決定を行う力を与えてくれるでしょう。体重計の数字に縛られない達成感を祝う毎日の体重の数字だけに集中すると、体重計の画面に必ずしも表示されない達成感が見えにくくなることがあります。継続的な記録によって、体重計に現れない達成感、つまり体や心の変化、そして生活の質全体に前向きな変化をもたらす小さなマイルストーンを認識できるようになります。それは、エネルギーレベルの向上、睡眠の質の改善、精神的な明晰さの向上、あるいは好きな活動をより上手にこなせるようになることかもしれません。あらゆる種類の達成を認めることで、ポジティブな習慣が強化され、自分の体とのより健全な関係が育まれます。完璧さではなく、進歩を健康の旅と絶え間ない完璧の追求を混同してしまいがちです。しかし、特定の数字から力を奪うことで、任意の目標という制約から同時に自分を解放できます。数字を気にしない継続的な記録は、完璧さよりも進歩を大切にすることを促します。なぜなら、数値的な結果にかかわらず、前へ踏み出す一歩一歩が、長期的な健康改善に向けた献身と粘り強さの証となるからです。旅そのものを大切に... 続きを読む...

より良い健康は、時として助けを求めることから始まる

2022年12月21日

ライター、パフォーマー、プロデューサー、そして献身的な家族思いの父親であるケビン・マーハーは、今年より健康的になりました。どうやって実現したか、また家族との休暇シーズンを順調に過ごすためにどう取り組むかを尋ねたとき、彼はポーションコントロールについて話し、ピーカンパイを食べすぎないようにしていると言いました。確かにそれは本当のことでしたが、少し物足りない気がしました……もちろん、それも常に大切なことですが、きっともっと深い話があると感じました。私たちの経験では、大きな変化を遂げてそれを持続している人たちは、ある日突然「ポーションコントロールだけやろう」と決めるわけではありません。確かに、もっとたくさんの話がありました。そして彼はそれを私たちに、そしてあなた方全員にシェアしてくれました。私たちはとても刺激を受けましたし、新年に変化を起こそうとしている方々にも同じように刺激を与えられることを願っています。以下はケビンからのメッセージです：ネタバレ：自分のアドバイスに従ったので、体重を減らしました——実はかなり大幅に。説明しましょう……私は新しい絵本を書きました。タイトルはSANTA DOESN'T NEED YOUR HELPといい、その中でクリス・クリングルは毎年誰かがノースポールにクリスマスを「救い」に来ることにうんざりしています。そこで、この不機嫌なヒーローはK-POPボーイバンドに、自分は助けを必要としない、自分一人でできると言い放ちます。サンタは助けを受け入れるには頑固すぎて、クリスマスを台無しにしそうでした。この話には聞き覚えがあります。サンタは私の父のようです。そしておそらくあなたの父にも。そして私にも。体重を減らす旅において、私はまるで休暇中に道に迷っても道を聞くことを拒む怒れるお父さんのようでした。健康に関して、ひどいパターンを繰り返していました。何も問題ないふりをしていたのですが、食事にも、運動にも、ズボンが入らないことにも困っていました。ついに、自分の本のメッセージが響いてきました：「助けを求めることは大丈夫だ。」体重減少について自分が無知だったことを認めなければなりませんでした。栄養についての知識がありませんでした。「より健康になる」という漠然とした目標に向けた計画もありませんでした。自分がやっていたことはうまくいっていなかったのです。助けが必要だと認めました。それは簡単ではありませんでしたが、第一歩となりました。5か月間、トレーナー、栄養士、理学療法士、食事を記録するアプリを活用し、定期的に体重計にも乗りました。30キログラム以上痩せることができました。自分一人では苦しんでいたと認めなければ、健康は改善できなかったでしょう。以前、助けを求めなかったのはお金を使いたくなかったからです。一方で、トイレが壊れたら配管工にお金を払い、車が動かなければ整備士にお金を払います。自分の体に投資する必要があったのです。また、体重が減らせないのではないかという恐れから助けを求めませんでした。しかし、サポートしてくれる人たち（人間とアプリ）が、食事を改善し、水をもっと飲み、運動を増やし、古い習慣を新しいものに変えるための方法を教えてくれました。休暇シーズンに少し体重が戻るかもしれません——それはホリデーの恒例です！でも飾り付けを片付けた後は、数キロを減らすための助けを求めることができます。一人でやらなくていいのです——あなたもそうです。サポートしてくれる人ができる最善のことの一つは、励ましを提供することです。だから今はっきりお伝えします：あなたはもっと元気になる価値があります、自分の健康にお金を使う価値があります。今シーズン、自分自身に健康というギフトを贈ることができます。なぜならあなたにはその価値があるのですから。ケビンがストーリーをシェアしてくれたことに感謝します。ライブショー、動画、著書については彼のサイトをご覧ください：lovekevin.com 続きを読む...

What are the advantages of having a smart scale?

スマート体重計を持つメリットとは何ですか？

2022年1月17日

スマート体重計を家に置くことには、精度から有用な指標まで、従来の体重計に対する多くのメリットがあります。スマート体重計がどのように健康管理に役立つかについて、続きをお読みください。スマートデバイスは多岐にわたり、選択肢が多すぎて圧倒されることもあります。確かに、現代のテクノロジーが新しい製品が従来の定番品よりも優れていることを人々に納得させる点で失敗することもあります。しかし、多くのイノベーションは、新技術が従来の方法を大きく凌駕している明確な例です。星をたよる航法に対するコンパス、計算尺に対する電卓、そして従来の体重計に対するスマート体重計がその好例です。スマート体重計がなぜより多くのメリットを持つのか気になる方は、テクノロジーが健康トラッキング、精度、耐久性をどのように向上させたかについて読み進めてください。テストはありませんが、この記事を読めば以下の質問に自信を持って答えられるようになります：スマート体重計は健康改善においてどのようなメリットがありますか？スマート体重計はどのように従来の体重計より精度が高いのですか？スマート体重計に追加機能が重要な理由とは？スマート体重計はどのように長持ちするように作られていますか？スマート体重計のメリット #1：内蔵の健康トラッキングと行動管理ツールスマート体重計が従来のバスルームスケールに対して持つ健康上の最初のメリットは、体重だけでなくより多くの指標を測定できることです。体重そのものは実際にはいくつかの重要な健康指標の組み合わせであり、さらにその指標は年齢、身長、妊娠などを含む生活の文脈で見る必要があります。たとえば、175ポンドの人を例に取ってみましょう。その体重を読んだだけで、すでにイメージが浮かぶかもしれません。40代の男性、身長5フィート8インチ、アスリート体型でカラオケが好き、といったイメージです。しかし、もちろんそうとは限りません。その体重は、身長6フィートの35歳女性で妊娠第2期かもしれません（そして彼女はカラオケが嫌いです）。これが従来の体重計の本質的な動作方法です：情報なしで真空の中で機能します。一方、スマート体重計はカラオケ以外のすべての要素を考慮できます。筋肉、脂肪、骨量に関する情報を提供し、それらの情報を総合して、見落としがちな具体的な通知や所見をお知らせします。体脂肪率の算出を助けるために、特定の生活スタイルを持つ人向けの妊婦トラッカーやアスリートモードを備えたスケールもあります。従来の体重計では、こうした人生の段階に対応することはできません。スマート体重計のメリット #2：トレンドと全体像スマート体重計が持つもう一つの重要な健康上のメリットは、健康データの収集と表示方法です。体重は日々変化し、同じ24時間の中でも変動することがあります。そのため、健康を把握するためにより重要な方法はトレンドを見ることです。体重から骨密度・筋密度まで、あらゆる項目の明確なトレンドを提供するスマート体重計の機能は、現在の健康状態についてご自身や担当医にさまざまな形で情報を提供します。トレンドはスマート体重計の画面自体に表示することができます。これは従来の体重計にはできないことです。たとえば健康目標を持っていても、大きなイベントによってペースが乱れた場合、画面上のトレンドは落ち込まないための助けになります。さらに長期的なトレンドはアプリで収集・閲覧できます。長期的なトレンドは、わかりやすいビジュアル表現を通じて全体的な視点から確認でき、潜在的な問題や大きな進歩があるかどうかを把握するのに役立ちます。トレンドは、病気や生活上のストレスなど、他のライフイベントと関連づけて結果を捉えるのに役立ちます。従来の体重計ではデータを自分で記録または記憶する必要があり、グラフ用紙に多大な投資をしない限り視覚化はできません。もちろん、スマート体重計ではKg、Lb、St. lbなど好みの単位を簡単に選択できます。スマート体重計のメリット #3：接続性とWi-Fiが重要な理由特定のスマート体重計が持つもう一つの重要な健康上のメリットは、Wi-Fi接続が測定行動に与える影響です。メトリクスを書き留める必要がある従来の体重計や、近くにスマートフォンが必要なBluetooth®のみのデバイスとは異なり、Wi-Fi対応のスマート体重計では、誰でも乗るだけですべての健康指標が自動的に記録されます。体重を測定してデータを継続的に記録することは健康改善の鍵であり、記録することや技術的な問題への対処など、あらゆる障壁が定期的な測定を妨げる可能性があるため、これは非常に重要なメリットです。さらにWi-Fiにより、スマート体重計はさらに多くの機能を発揮できます。たとえば、乗ったときにローカルの天気予報を表示することもできます。なぜそれが重要なのでしょうか？服装選びや一日の計画に役立つことに加えて、このプロセスを楽しく、そして習慣化するための方法です。スマート体重計が優れているもう一つの点は、指標を他の測定値と組み合わせたプログラムに結びつける能力です。体重計の数値を得ることは良いことですが、そのデータはあなたの生活においてどのような意味を持つのでしょうか？体重計の数値を健康の他の側面と結びつけることは、進捗や問題を特定するために重要です。スマート体重計の中には、乗ったときに前日の活動量を表示するものもあります。これはトラッカーやスマートフォンのアプリ内トラッキングからデータを取得して、より多くの文脈とモチベーションを提供します。要するに、スマート体重計は健康指標をパーソナライズし、文脈化することができますが、従来の体重計にはそれができません。スマート体重計のメリット #4：より精度の高いテクノロジーまず、スマート体重計は従来の体重計よりも精度が高いことが示されています。しかし、そもそもなぜ精度が重要なのでしょうか？数ポンドのズレがあっても大したことはないと思うかもしれません。しかし、これは虚栄心の問題ではありません。医療の観点から見ると、特定の薬は体重に基づいて処方されるため、不正確な体重が記録されると不適切な投薬につながる可能性があります。重大ではないものの重要なもう一つの理由として、健康管理の観点から、脂肪や筋肉の具体的な数値は努力と献身の証であり、そのデータポイントに関する正確な情報を得ることができます。最後に、不正確な体重計によって過体重と誤診される可能性があり、この誤った分類による個人への心理的影響にとどまらず、存在しない症状に対して不適切な治療が処方される可能性もあります。従来の体重計は重力を考慮していませんスマート体重計に「スマート」な要素を加えるものの一つに、重力補正があります。世界のどこにいるかによって体重が多少異なる場合があるため、特定のWi-Fi対応スマート体重計は、製造された工場での一度限りのキャリブレーションではなく、あなたがいる場所に合わせて体重計を校正することでこの問題を解決します。従来の体重計、そして多くのスマート体重計は重力を補正できず、それが大きな違いをもたらします。ポジショニングコントロールテクノロジーでより良い結果へ体重計に正しく乗ることは直感的に思えますが、実際に正しく乗ることは保証されていません。実際、体重計の数値を意図的に操作したことがあるでしょう。姿勢を変えて数値を上下させたことがあるはずです。正しい姿勢をとっているつもりでも、そうでない場合があり、従来の体重計ではそれを知る方法がありません。そこでスマート体重計の出番です。体重をどのように分散させるべきかを具体的に示す機能により、より正確な測定値を得られるかもしれません。その差は1ポンド以上になることもあります。精度を高めるこれらのユニークな機能と「プレゼンステクノロジー」についてさらに詳しく知りたい場合は、スマート体重計プロダクトマネージャーによるYouTube動画をご覧になる価値があります。長く使える内部構造最後に、従来の体重計の内部構造上、体重を測定するためのスプリングが汚れたり構造的な完全性を失ったりする可能性があり、デバイスが数値を表示しているように見えても、最終的には不正確な結果をもたらします。スマート体重計のメリット #5：スマート体重計は新しいトリックを習得できる計画的陳腐化、つまりテクノロジーを意図的に時代遅れにして消費者がより頻繁に製品を購入するようにする行為は、無駄であるだけでなく、購入者にとって非常に残念なことです。無料アップデートで体重計を進化させる信頼できるスマート体重計メーカーがあなたの体重計を維持するためのスマートな方法の一つは何でしょうか？それは無料のファームウェアアップデートの提供です。これはデバイスに送られ、体重計がすでに持つ既存の物理的なテクノロジーを最適化する命令です。つまり、体重計を新しいテクノロジーにアップグレードするために技術者を呼んでパーツを交換する必要はなく、時間とお金を節約しながら健康管理の中断を防ぐことができます。では、ファームウェアのアップデートはどのように入手できるのでしょうか？スマート体重計には通常、健康指標を追跡するだけでなく、デバイスのファームウェアアップデートをダウンロードできるスマートフォンアプリが付属しています。... 続きを読む...

My body fat fluctuates from day to day—is this normal?

体脂肪が日々変動するのは正常なこと？

2021年3月8日

昨日の朝、あなたは砂糖を加えていないオーバーナイトオーツと食物繊維が豊富な果物を食べ、ランチでは野生米入りの美味しい緑野菜炒めのお代わりを断り、昨夜はトレーニング後に十分満足を感じ、間食の誘惑にも負けませんでした。特に体重減少の目標達成という観点から、素晴らしい一日でした。そして翌朝、体脂肪がまるで陽気なダウンヒルレーサーのように急降下しているのを確認しようと、誇らしげに体重計に乗りました。しかし、そうはなりませんでした。数値は停滞しているか、あるいは悪化して増加していたのです。なぜ体脂肪が増加したのですか？まず、焦らないでください。良いニュースがあります。1日あたり約2 kgの体重変動は完全に正常です。これは私たちの代謝の一部であり、食事の変化の成功や失敗と必ずしも関係があるわけではありません。さらに、体組成に直接影響を与えるパラメーターが多数存在します： – あなたの水分量水分は体重と体組成に大きな影響を与える可能性があります。特に、私たちの体は約60%が水分で構成されていることを考えると、その影響は顕著です。生体電気インピーダンス分析に関する健康インサイトをご覧になった方はご存知のように、体組成の分析は組織内の水分の存在に依存しています。水分補給、そしてより広い意味で体内に存在する水分量は、体組成にわずかながら影響を与えることがあります。 – あなたの栄養素この水分は、摂取する栄養素によって影響を受けます。例えば、高炭水化物食から低炭水化物食、または野菜や食物繊維を非常に多く含む食事に切り替えると、すぐにより多くの水分が失われます。最初の数日から数週間で、体重の減少や体脂肪の低下を経験することがあります。この減少はしばらくすると安定し、わずかな増加に転じることもあります。 – あなたのホルモン水分バランスはホルモンによっても影響を受けることがあり、女性の場合はその影響がより顕著かもしれません。月経周期中に自然に起こるホルモンの変動は、組織内の水分貯留に大きな影響を与えます。ここでも、脂肪量の変化は私たちの制御を超えた要因の結果にすぎません。 – あなたの消化最も一般的な理由のひとつは、消化器官の内容物です。体重を測る前に何かを飲んだり食べたりしましたか？もしそうであれば、水分量が変化することで体組成全体が変わるため、前回の測定から体重が変動しているのは不思議ではありません。夜中に喉が渇きましたか？体重を測る前にトイレに行きましたか？夜中であっても、飲んだり食べたりしたものは体重に直接影響します。最後に食事や飲み物を摂った時間によって、体重計の数値は異なる場合があります。このため、毎日同じ条件を再現するよう努め、朝食前・トイレ後の空腹時に体重を測ることをお勧めします。これにより変動を抑えることができます。解決策：手放すこと体重と体組成の日々の変動は自然なことです。体重計の数字だけに注目するのではなく、数日または数週間にわたる体重と体脂肪の推移を確認し、長期的な変化を観察しましょう。また、自分の体調も振り返ってみてください：より快適に、よりリラックスして、よりエネルギッシュに感じていますか？そのような感覚こそが、目標に向かって進み続けるモチベーションを引き出す助けになります。この記事は、スマートで健康的な栄養プログラムを作成するドイツのスタートアップFoodpunkと共同で執筆されました。詳細については、同社のウェブサイトをご覧ください。続きを読む...

感謝祭の体重データをご紹介

2020年11月18日

感謝祭は大食いの季節として知られていますが、休日の体重増加に関する実態とは何でしょうか？また、その甘くも厳しい真実にどう向き合えばよいのでしょうか？詳しくはこちらをご覧ください。完全に自制心を失って食べまくるか、苦悩に満ちた絶え間ない自制の1日か——アメリカで大切にされている祝日の食への向き合い方は、感情の幅が非常に広いものです。しかし、もしこうした感情のすべてが、全国の食卓を飾る大盛りのポーションと同様に誇張されていたとしたらどうでしょうか？私たちのチームは過去3年間、感謝祭前後の体重測定と活動量のデータを分析しました。その結果はきっと驚きを与えることでしょう。「口の動きには追いつけない」スニーカーを履いてパイを歩いて消化しようと考えていたなら、お伝えしたいことがあります。残念ながら、活動量は感謝祭中の体重増加を止める効果がないようです。私たちのチームは、2017年から2019年の9月1日から11月末日にかけて、1日あたり1,000歩から15,000歩の範囲で体重増加・維持・減少を比較しました。以下のグラフは、活動量と体重増加・維持・減少の間にほとんど相関関係がないことを示しています：では、運命論者になる時が来たのでしょうか？もしかしたらそうかもしれませんが、この情報のせいではありません！食後の軽いフットボールや消化を助ける散歩は引き続き楽しめます。これから朗報をお届けします。慌てないで——ほとんどの人は体重が増えません一部の年末年始の食いしん坊たちは「ターキー祭り」の中で自分の運命を粛々と受け入れますが、データはそうではないことを示しているかもしれません。私たちのチームは3年間にわたって米国全土の60万人を対象に調べた結果、あれだけの飽食にもかかわらず、感謝祭中に体重が減少または維持される人が過半数（56%）でした。チームは、各人が体重増加・維持・減少のいずれかを判定するために、感謝祭の7日前に少なくとも1回、感謝祭後7日以内に少なくとも1回の体重測定データを使用しました。しかし、そう運がいいとは限らないかもしれません… 残念ながら、感謝祭中に体重が増加する少数派に属している場合、約1ポンドの増加が見込まれ、その1ポンドを元旦以降も年末年始の休暇期間を通じて維持する可能性が70%あります。チームはこの結論を導き出すために、610,000件以上の個別の体重測定データを使用しました。見ざる、聞かざる、言わざる体重感謝祭中の体重増加の傾向はわかりました。では、翌日に現実と向き合う人はどれくらいいるのでしょうか？動機は何とも言えませんが、120万件の体重測定データを分析した結果、感謝祭の翌日に体重計に乗るのを避ける人が多いのは、食べ過ぎを恐れているからかもしれません。定期的に体重を測定している人は、感謝祭翌日に体重計に乗る可能性が29%低くなります。一方、定期的に測定していない人は19%低くなるにとどまります。感謝祭翌日の体重測定が減少しているにもかかわらず、定期的に体重を測定している人は、そうでない人に比べて感謝祭直後に体重計に乗る可能性がいまだに約2.5倍高くなっています。この体重計を避ける行動が体重増加の一因となっているのでしょうか？可能性はあります。以前の研究では、減量目標を持つ人の中で、体重計に頻繁に乗った人は4倍多く減量できたことが示されています。体重に関する一般教書演説どの州が最も多く、また最も少なく体重が増えたのでしょうか？差はわずか数パーセントポイントの範囲内ですが、測定対象となった人数は非常に多いです！コネチカット州という東海岸の例外を除き、西海岸は最も体重増加が少ないという点で特に優れた結果を出したようです。最も増加が多かった州は、ネブラスカ州を除いて主に南部に集中していました。全国平均：41.66%増加が多かった州サウスカロライナ州：44.77%ネブラスカ州：43.92%ジョージア州：43.51%ケンタッキー州：43.27%ノースカロライナ州：43.01%増加が少なかった州ワシントン州：39.68%カリフォルニア州：40.69%オレゴン州：40.74%ユタ州：40.94%コネチカット州：41.05% まとめありがたいことに、私たちのほとんどは感謝祭中に体重が増えません。しかし、感謝祭中に体重が増える人は、その1ポンドを元旦まで維持する可能性が高く、そのことが感謝祭翌日に体重計から目を逸らす人が増える理由に影響しているかもしれません。しかし今年の感謝祭は、例年とは大きく異なるものになるでしょう。家族が集まって豪華な食事（おなじみの家族の諸々のドラマも含めて）を楽しめないかもしれません。こうした変化は食べ方にも影響するのでしょうか？喜びを数値で測ることはできませんが、その結果については引き続きお伝えしてまいります。何を楽しまれるにせよ、幸せで健康的な休日をお過ごしください。調査方法本研究はWithingsが米国の60万人のスケールユーザーおよび20万人のウォッチユーザーの匿名データに基づいて実施しました。Withingsは個人データの機密性を保証し、すべてのユーザーのプライバシーを保護しています。そのため、本研究に使用されたすべてのデータは、再識別を防ぐために厳格に匿名化および集計されています。続きを読む...

体重測定の技術

2020年7月7日

いくつかのシンプルなヒントを参考にすれば、長期的な体重トレンドを追跡できる体重測定ルーティンを作ることができます。なぜ長期的に体重を記録するのか？体重は健康状態を示す重要な指標です。食べすぎや偏った食事は、体脂肪の増加や過体重につながる可能性があります。一方、ストレスやダイエットブームといった現代の生活環境が、摂食障害や異常な体重減少を招くこともあります。栄養不良による疾患や肥満に関連する医学的合併症を予防するには、予防こそが最善の方法です。そのため、体型を管理し生活の質を向上させるには、体重・体脂肪・筋肉量を定期的にモニタリングすることが不可欠です。 1日のうち体重を測るのに最適な時間帯はいつか？体重を測るのに最適な時間は、自分が決めた時間です。唯一の条件：毎日同じ時間に、できれば同じ状況で体重を測ることが大切です。体重は食事・消化・身体活動によって一日中変動するため、同じルーティンを維持してください。より正確な結果を得るために、以下の条件で体重を測ることも役立つ場合があります：起床から30分後の朝にトイレに行った後裸または下着姿で同じ場所で同じ体重計を使って空腹時（水を1〜2杯まで飲んだ状態で）運動していない状態でどのくらいの頻度で体重を測るべきか？体重を減らしたい場合は、週に少なくとも1〜2回は体重を測ることを検討してください。定期的な体重測定により、自分の体をより深く理解できます。そうすることで、何らかの症状や生活習慣の見直しのサインとなりうる意図しない体重の増減を検出できるようになります。日々の体重変化を気にするよりも、長期的なトレンドを追うことの方が重要です。また、定期的に体重を測り、食事内容を記録している人は、そうでない人に比べて7倍多く体重を減らせることがわかっています。定期的に体重を測ることで、モチベーションを維持しやすくなります。2013年、アメリカの研究者が、体重減少を目標とする複数の人々に定期的に体重を測るよう（週に少なくとも2回）指示しました。また、体重目標を持ちながらも具体的な指示を受けなかった別のグループも追跡調査しました。最初のグループは2番目のグループと比べてより多くの体重を減らしました（3か月後：4.41% 対 0.37%、6か月後：6.55% 対 0.35%）。また、5%（42.6% 対 6.8%）および10%（27.7% 対 0%）の体重減少を達成した割合も高くなりました。Health Mateアプリでは、決まった時間に体重を測る習慣をつけるためのリマインダーを設定することもできます。体重目標の設定は、体重減少にどう役立つのか？体重目標を設定することは非常に効果的です。2015年7月から2016年7月にかけてWithingsユーザーを対象に実施された調査によると、目標体重を設定することで、ユーザーがより活動的になることが促されました。実際、目標を設定した人は設定しなかった人と比べて、週あたり約1,350歩多く歩いていました。目標体重の設定は、体重をより頻繁に測る習慣も促し、この習慣もまた体重減少を促進するように見受けられます。目標体重を持つユーザーは、目標体重を持たないユーザーと比べて約6%多く体重を測っていました。現在の体重に満足していなくても、焦らないでください。weigh-inのルーティンに少しの変化を加えるだけで、思っているよりも簡単に体重目標を達成し、それを維持できるかもしれません。続きを読む...

Katie Lemons: 10 Ways to Add Health to Your Meals

Katie Lemons：食事に健康をプラスする10の方法

2020年3月11日

栄養士のKatie Lemonsが、自分に合った食事を続けることがなぜより簡単で、しかもより効果的なのかを解説します。ボストンを拠点とするKatie Lemonsは、栄養学が慢性疾患に与える影響に深い関心を持つ栄養士です。ゲストブログ記事の中で、Katieはより健康的な食生活のための10の栄養ガイドラインを紹介し、マインドフルな食事がなぜ重要なのかを解説し、チョコレートを食べることが必ずしも禁止事項ではない理由を明かしています。食事に健康をプラスする10の方法 Katie Lemonsより栄養学の中で私が特に好きなことの一つは、それがいかに個人に合わせたものであるかということです。多様性と変化は人生のスパイスであり、ローズマリーやタイムと同様です。この多様性は、人々が心地よく感じるために食べるさまざまな方法に表れています。結局のところ、すべては最高の状態でいることが目的です。究極の目標は、エネルギーと活力を最大化し、最高の精神的・身体的能力を発揮できるよう、心と体を養い、育てることです。しかし、栄養学で私が最も好きなことが、ときに深刻なフラストレーションを引き起こすこともあります。すべての人に完璧に合うひとつの食事法があれば、確かにずっと簡単でしょう。しかし、そこに面白さはないでしょうか？個人の食事にはさまざまなバリエーションがありますが、フラストレーションを感じたり食事に迷ったりするときに、私が最適な健康とパフォーマンスのために守っているいくつかの基本的な原則があります。「ダイエット」を排除や制限の言語として考えるのではなく、どの食品や食品群を加えるかを考える方が、はるかに解放的で現実的です。何を食べるかだけでなく、どのように食べるかを考えることも助けになります。ゆっくりとマインドフルな食習慣を取り入れることで、毎食が栄養を補い、満足感を得て、心を癒す機会となります。 1. 主に植物性の食品を食べるお皿に植物性食品をたっぷり盛りつければ、間違いありません。抗酸化物質やファイトニュートリエントが豊富な植物中心の食事は、健全な免疫システム、腸内環境、エネルギーレベル、気分、さらには肌にも重要な役割を果たします。インフルエンザ、咳、風邪が流行する冬の時期には、毎日の果物や野菜からビタミンやミネラルを十分に摂ることが免疫を守る素晴らしい方法です。ヒント：ベジタリアンやビーガンの食事があなたに合っている場合、ほうれん草、レンズ豆、ひよこ豆、豆類などの非ヘム鉄・植物性鉄とビタミンCの供給源を組み合わせることで吸収率が高まります。レモンやライムジュースをほんの少し絞るだけで大きな効果があります。 2. ナッツ、種子、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を摂る脂肪はエネルギー補給や細胞成長のサポートに欠かせないだけでなく、特定の栄養素の吸収を助けます。あらゆる食事に不可欠であり、食後の満足感を高め、より長く満腹感を保つのに役立ちます。健康的な脂肪を多く含む食事は炎症対策にも効果的です。アボカド、チアシード、ヘンプシード、ナッツ類、種子類、ナッツバターを日常的に取り入れましょう。 3. できる限り、再生可能な農業で責任ある方法で育てられた畜産品や海産物を選ぶお皿の上にあるものはもちろん大切ですが、それがどのようにして食卓に届いたかも意識するようにしています。肉をたくさん食べるわけではありませんが、食べるときは、動物を責任を持って人道的に飼育し、現在および将来の食料供給のために再生可能な農業に取り組む生産者からの食品を選んでいます。これは、抗生物質やホルモン剤が添加されていない高品質な動物性食品を食べていることを確かめる方法でもあります。 4. 豆類や全粒穀物などの食物繊維の摂取量を増やし、プロバイオティクス食品やチョコレートも取り入れて腸内環境を改善する私は毎食を腸内環境を改善するための手段と考えています。興味深いことに、腸は体内の神経伝達物質の75％を産生し（幸せな脳内化学物質！）、免疫システムの3分の2を担っています。その方法の一つが食物繊維の摂取量を増やすことで、特に善玉腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス繊維が効果的です。アーティチョーク、キヌア、玄米、アスパラガス、ひよこ豆、フムス、金時豆、さつまいもなど、1日30〜40gを目標にしています。これらの多くは植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。また、キムチやザワークラウトなどの発酵食品を1日1フォーク分食べるよう心がけています。これらはプロバイオティクスの優れた供給源で、何百万もの有益な細菌を含んでおり、定期的に摂取することで治療効果をもたらすことがあります。また、スムージー、クッキー、ホットチョコレートなど、様々なものにカカオパウダーをよく使います。高フラバノールのカカオ飲料は、便中のビフィズス菌や乳酸菌（善玉菌）の増加、クロストリジウム属菌（悪玉菌）や血漿トリグリセリド（不健康な脂肪）、C反応性タンパク質（炎症マーカー）の減少をもたらします。 5. 新鮮なハーブやスパイス、乾燥ハーブで料理を自然に風味づけするこれにより各料理の風味が大幅に増すだけでなく、ポリフェノール含有量も高まります。ポリフェノールとは、抗酸化作用と抗炎症作用の両方を持つ栄養素を表す言葉です。朝食の卵にローズマリーとターメリックをかけたり、ひよこ豆の「ツナ」マッシュにディルをかけたりするのが好きです。 6. 糖分の摂取量を意識する砂糖を完全に避けることは現実的ではありませんが、どれだけ摂取しているかを意識し、意外な糖分源を確認するためにラベルをチェックすることは有効な手段です。可能であれば、デーツ、はちみつ、メープルシロップ、ココナッツシュガーなど、食物繊維を含む自然な糖分源を選ぶことで、吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。 7. 精製炭水化物と植物油の摂取に注意する砂糖と同様に、精製された炭水化物はふすま、食物繊維、栄養素がすべて取り除かれているため、血糖値を不均一に急上昇させる可能性があります。精製糖と植物油は多くの加工食品の主要成分です。植物油は抽出のために機械的・化学的な集中処理を経ており、オメガ6脂肪酸が多く含まれているため炎症を引き起こしやすくなっています。代わりに、炎症抑制に最適なオメガ6とオメガ3の比率に近づけるため、多価・一価不飽和脂肪（ナッツ、種子、アボカド）やオメガ3脂肪（天然のサーモン）を選びましょう。研究によれば、最適な炎症抑制のためにはその比率は1に近いべきとされています。 8. 水分補給を心がける... 続きを読む...

Medical Residency Took a Toll On His Health, But He Took Action

研修医生活が健康を蝕んだが、彼は行動を起こした

2020年3月10日

激しい医学研修中に体重が増加し、その後Withings smart scaleのデータをもとにうまくそれを取り戻した、活動的な医師をご紹介します。私たちが最初にケンブリッジ（マサチューセッツ州）を拠点とする救急医のShuhan He博士、そしてconductscience.comの創設者に連絡を取ったのは、解剖学的に正確な新しい絵文字を世に送り出す手助けをした彼についての興味深い記事を読んだ後のことでした。He博士に連絡を取った時点では、彼がWithingsのスマートスケールを持っていることは知りませんでした。しかし、彼が5年間Withingsスケールの長期ユーザーであることがわかり、さらに重要なことに、本当にクールな健康成功体験があることを知りました。He博士が興味深い理由は多岐にわたります。まず、突然フィットネスに目覚めた生涯ソファで過ごすような人ではありません。若い頃からキリマンジャロ登頂や155マイル（約250km）ウルトラマラソンなど、多くのフィットネスの実績を重ねてきました。また、スケールを買ったからといって突然体重が減ったわけでもありません。過酷な医療の生活が健康やフィットネスに影響するかもしれないという疑念を持ってWithingsスマートスケールを購入したのです——そしてそれは現実となりました。以下は彼自身の言葉による体験談と、食事や運動習慣の一部です。そして私たちに向けて、「私が伝えたいのは、これが実際に私の人生に大きな影響を与えたデバイスだったということです」と付け加えました。最初の頃… 20代前半の頃、私は本当に体が鍛えられていました。マラソンで同年齢グループ内に入賞したこともあります。年間10本程度のマラソンを定期的に走っていました。キリマンジャロ登頂、エベレストベースキャンプへのトレッキング、そして〔シカゴの〕ウィリスタワーの階段登りも経験しました。叔父は陸上競技のオリンピック選手だったので、ある意味家族の血筋でした。これは2010年、TIME magazineが世界で最も過酷なレースの一つと称するゴビ砂漠での250kmウルトラマラソンレースを完走したときの写真です。私はそれを達成した最年少の男性でした。ランニング時の体重は身長5フィート9インチ（約175cm）で130ポンド（約59kg）、細身でしたが速かったです。その後、医学部へ進学しました。約3年後に膝の手術を受け、非常につらい経験でしたが、何とか乗り越えました。2015年、研修医として働き始めた際にWithingsのスケールを購入しました。ご存知ない方のために説明すると、研修医プログラムは非常に過酷で、優秀な医師を育てる一方で、自分自身の健康が犠牲になります。5年が経った今も、そのスケールを持ち続けています。医学研修、2015〜2016年医師としての研修は本当に本当につらかったです。病院で膨大な時間を過ごし、ほとんど眠れず、夜遅くまでの勤務や頻繁なスナック摂取・悪習慣に満ちた、信じられないほどストレスの多い救急部門で働いていました。今や約20人を雇用する会社も経営していたため、仕事を2つ抱えていました。人生の中で信じられないほどストレスの多い時期でした。ジムに行った回数も記録していましたが、2016年には体重が急激に、かなり増え、ほとんど運動しませんでした。いわゆる、ストレスを食べて発散するタイプです。鮮明に覚えているエピソードがあります。研修医には「ステップダウンユニット」と呼ばれる場所があり、数日おきに30時間シフトで働く非常にストレスの多い場所でした。ある夜、翌朝の朝食も含めて夕食と朝食の両方に食べようと思い、100ドル分のインド料理を注文しました。しかし、比較的若い医師として60人以上の患者を一人でカバーしていたため、全部食べてしまいました。これは2016年11月、最も体重が増えたときの写真です。それまでの人生でこれほど体重が増えたことはありませんでした。自分自身に対してひどく落ち込み、ストレスを抱え、29歳でニキビが出るほどでした。人生の中で最も辛い時期の一つでした。外見的には頂点にいましたが、精神的には底辺にいました。 2018年〜現在はじめに再び体を鍛えることを決意しました。私の目標は、医学研修を乗り越えるために純粋に美的外見とコア筋力のためにジムで過ごす時間を最大限に活用することでした。そしてWithingsのおかげで本当に簡単でした。スケジュールの都合上、非常に時間効率の良い方法で体を鍛える必要がありました。そこで、科学や代謝の仕組みを調べました。サイクリング、成長とカッティングの変化、そしてintermittent fastingを強く信じています。 He博士の食事彼は毎日間欠的断食ダイエットを実践していました。午前11時から午後6時の間に食事をとり、1日1食（OMAD）にすることも多かったです。彼の食事内容：ロティサリーチキン1羽丸ごと、フムスとバクラヴァと一緒に。「その日の食事全部で約7ドルです」と彼は言いました。ティラピア2匹丸ごとスロークック。「美味しい」と彼は言います。野菜付き32オンス（約900g）ステーキ：「肉の部位によっては少し高めになります。」にんにく、スパイス、ブラックビーンズで作ったチキン丸ごとスロークック。「通常スパイス込みで、鶏肉全部で5〜6ドルです」と彼は言います。ナッツとフルーツ入り80gプロテインのギリシャヨーグルト：「ホエイプロテインを約40g追加します。ギリシャヨーグルト1容器は約4〜5ドルです。」 He博士はアルコールを飲みます。「社交的な場で飲み、週に約1回外出し、その際のアルコール摂取量に制限はありません」と彼は言います。 He博士のトレーニング 2018年1月から2019年6月にかけて、He博士は週平均2.5回、月平均9.98回トレーニングしました。これは「平均週4時間」だと付け加えています。He博士のトレーニングはリバースピラミッドトレーニング（RPT）——つまり最初に最も重いウェイトを上げ、セットごとに5ポンド（約2.3kg）ずつ下げる——に従ったウェイトトレーニングでした。最低週2.5時間、最大週5時間、1日おきにトレーニングしています。AデイとBデイと呼ぶトレーニングを交互に行っていました。以下にトレーニングルーティンの詳細を示します： Aデイ：ベンチRPT×5、スクワットRPT×5、加重懸垂×5（1.5時間） Bデイ：デッドリフトRPT×5、オーバーヘッドプレスRPT×5、シールロウRPT×5（1時間）結果 He博士は体脂肪率の合計を記録し、サンプルデータを提供してくれました。2018年4月13日は14.2%、2018年10月24日は11.5%で、-2.7%の差がありました。He博士の総脂肪量は4月13日時点で20.4ポンド（約9.2kg）、10月24日時点では16.8ポンド（約7.6kg）で、-3.6ポンド（約-1.6kg）の差がありました。除脂肪筋肉量も変化しており、4月13日は122.8ポンド（約55.7kg）、10月24日は129.1ポンド（約58.6kg）で、+6.3ポンド（約+2.9kg）増加しました。当ブログでご存知の通り、運動によって除脂肪筋肉量が増加する場合があります。この旅について、He博士は次のように語っています。「人生は本当に短く、ただ体型を維持して見た目を良くしたいです。体脂肪率が8〜11%程度あることは、最大限の快適さのために自然なことだと思います。それ以下になると本当に気分が落ち込み、常に疲れ果てた感じがします。生活は忙しく、Withingsのデバイスに搭載されているような技術が私の生活を劇的に変えました。常に走り回っていた頃よりもはるかに少ない運動量になりました。平均的な人は1日4時間テレビを見ると言われていますが、私にとってそれが週間ベースの運動の全てです。」体験を共有いただきありがとうございます！He博士のTwitter @ShuhanHeMDとInstagramをフォローしてください。続きを読む...

筋肉は脂肪より重い？

2020年1月21日

もっと運動しようと決めたのに、体重計の数字が下がらない。筋肉がついているからでしょうか？その答えを探ってみましょう。減量を決意したとします。何ポンド落とすかは関係ありません——あなたは変わることを決めたのです。正しい方法で行うために、健康的な食事と運動を組み合わせることにしました。もちろん、始める前に体重を測りました。1週間、医師や栄養士の食事アドバイスをすべて守り、1日おきにスポーツをしました（またはほぼそのように）。1週間後、再び体重を測りました。緊張しながら両足を体重計に乗せると、デジタル画面に結果が表示されました：体重はほとんど減っていないか、まったく減っていません。あなたは配偶者、仲の良い同僚、家族、友人にその気持ちを打ち明けました。返ってきた答えは口をそろえて：「ようやく体が引き締まってきたんだよ！」そして、体重が増えたり減らなかったりするのはまったく正常だと言い、「それは筋肉は脂肪より重いからだよ！」と叫びます。ついに明かされる真実準備はいいですか？では始めましょう。残念なお知らせがあります…いいえ、筋肉は脂肪より重くはありません。1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪をそれぞれトレイに乗せて重さを比べると、秤は完全につり合います。1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪と等しいのです。しかし、密度の違いにより、1ポンドの筋肉は1キログラムの脂肪よりも占めるスペースが小さくなります。「1ポンドの羽毛は1ポンドの鉄と同じ重さですが、占めるスペースは異なります」と、Yorkville Sports Medicine ClinicのクリニックディレクターであるThanu Jey博士（CSCS）は言います。「引き締まった筋肉組織は脂肪より密度が高い。つまり、同じ重量でも、筋肉組織は脂肪よりも体内で占めるスペースが小さいため、体型をよりスリムに見せることができます。」体重が増えたように感じても心配しないでください。「最近ウェイトトレーニングを始めて、体重計の数値が変わらないか、むしろ増えている場合、それは体が引き締まった筋肉組織を増やしているサインかもしれません。これは長期的な健康にとって非常にポジティブなことです」とJey氏は言います。脂肪が減ったかどうかを知るには？新しいライフスタイルが体脂肪に影響を与えているかを確認する最も効果的な方法は、体重だけでなく筋肉量と体脂肪の割合も表示するインピーダンス計測スケールで体重を測ることです。理想的には、骨量や体内の水分量も表示されるスケールが望ましいでしょう。詳細については、できるだけ正確に体重を測る方法に関するブログ記事をご覧ください。体脂肪率が低下していれば、新しいライフスタイルが効果を発揮しています。ですから、落胆しないでください。脂肪は何のためにあるのか？どれだけ頑張っても、体脂肪率がゼロに近くなることはありません。臓器が機能するために脂肪が必要だからです。脂肪には2種類あります：必須脂肪：体のほぼあらゆる場所、主に臓器に存在するこの脂肪は、神経機能や認知機能を含む身体の正常な機能を維持するために不可欠です。貯蔵脂肪：脂肪組織（セルライトにご注意を！）に存在するこの脂肪の一部は、衝撃やけがから臓器を守るために使われます。そのため、ある程度の脂肪は必要です。しかし、一定の割合を超えると、体にとって無駄なだけでなく有害になります。過剰な脂肪は、筋肉や臓器から脳への信号伝達を遅らせる可能性があります。脂肪レベルについて詳しくは、ブログ記事「健康的な体脂肪率（脂肪対除脂肪体重の比率）とは？」をご覧ください。体脂肪率は性別や年齢によって異なります。詳細については、米国スポーツ医学会の情報に基づく以下の表をご参照ください。勇気を持って新しい生活習慣を始めたのに、体重にすぐ変化が現れなくても落胆しないでください。永続的な変化を求めるなら、長期的な減量に焦点を当て、数字に驚かないようにしましょう。進捗を記録したいなら（少し宣伝になりますが）、WithingsはBody CompやBody Scanをはじめとする複数のスマート体重計を提供しており、正確な体組成の測定値を確認できます…そして、モチベーションを維持するのに役立ちます！つまり、筋肉が脂肪より重いわけではないこと、そしてその理由、さらにはすべてを記録する方法もわかりましたね。でも、健康とフィットネスの旅を続けてください。たとえ間違っていたとしても、励ましてくれているだけなのですから、そっとしておいてあげましょう。続きを読む...

Set Point Theory: Game, Set, and Match for Weight Loss?

セットポイント理論：体重管理における最終決着は？

2019年11月22日

セットポイント理論は、減量後に体重を維持することが難しい人がいる理由を説明しているのでしょうか？体の「内部サーモスタット」についてさらに詳しく読んでみましょう。なぜ、いくら食べても太らないように見える人がいる一方で、炭水化物を少し摂るだけで体重が増えてしまう人がいるのでしょうか？それは体のセットポイント体重と関係があるのでしょうか？セットポイント理論について知っておくべきことをすべてご紹介します。セットポイント理論とは何か？セットポイント理論とは、体重と体脂肪の範囲が遺伝によって厳密に調節されているという考え方です。セットポイント体重が自然に高い人もいれば、自然に低い人もいます。理論によれば、セットポイントが低い人は自然に痩せた体型になりやすく、高い人は体重が増えやすい傾向があります。セットポイント理論は、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重が減るという従来の減量アドバイスと矛盾します。対照的に、セットポイント理論は、生理学的メカニズム、空腹感、ホルモン、行動の変化の組み合わせを通じて、特定のセットポイントで体重が生物学的に積極的にコントロールされていると主張します。セットポイント理論は神話か？セットポイント理論について最も重要なことは、科学的に証明されていないという点です。自分のセットポイント体重を調べるための検査はなく、体のセットポイントを調節する実際の生物学的プロセスもほとんど解明されていません。とはいえ、セットポイント理論が実際に存在する可能性を示唆する多くの研究が存在します。すべては遺伝子にある。体重は生理学、環境、遺伝の組み合わせによって決まるという考えは広く支持されており、動物を対象とした研究では、体重に対して何らかの生物学的コントロールが存在する可能性が示唆されています。ダイエット後の苦労。多くのダイエット経験者は、ダイエット終了後に体重を維持することが難しいと感じています。実際、体脂肪の少なくとも10%を減量した人のうち約80%がリバウンドすると推定されています。ホルモンに縛られる。グレリン（空腹ホルモン）は減量後に増加し、テストステロンの高い値は痩せた体型と関連していると言われています。さらに、ストレスホルモンの高い値が脂肪の蓄積を引き起こす可能性があり、ホルモンプロファイルが体のセットポイント体重に大きく影響する可能性があることを示しています。セットポイント体重を変えることはできるか？興味深いことに、あなたのセットポイント体重は、想像するほど「固定」されていないかもしれません。遺伝は方程式の一部に過ぎず、生理学的要因や環境も非常に重要です。思春期、妊娠、閉経、閉経周辺期は、人生の過程で体のセットポイントを変化させる可能性があります。また、長期的に体のセットポイントをシフトさせる可能性のあるライフスタイル要因も多く存在します。体脂肪を減らす。体脂肪を下げることは、長期的に体のセットポイント体重を下げるための理想的な第一歩です。体脂肪を減らすのに効果的なトレーニング法として、HIITに関する記事をご覧ください。筋肉をつける。代謝的に活性な組織である筋肉を増やすことで、安静時にもエネルギーを消費しやすくなります。痩せた体型を維持し、体のセットポイントを下げるための最善の方法です。十分な睡眠をとる。睡眠障害はホルモンバランスを乱す可能性があります。そのため、規則正しい睡眠パターンを保つことは、セットポイント体重の管理において非常に重要です。健康的な食事をとる。セットポイント体重を正常化するうえで、食事は非常に重要な要素です。結論：セットポイント体重が高いことは、生物学的な宿命ではありません。健康的なライフスタイルを送ることで、自分に合った快適な体重に到達できる可能性は十分にあります。続きを読む...

豆は体に良い？

2019年9月23日

豆が家計に優しいことはわかっていますが、健康面ではどうでしょうか？豆を食事に取り入れるべき最良の理由をいくつかご紹介します。豆類に大きな賭けをする価値はあるでしょうか？豆は家計に優しいだけでなく、体型にも良いと主張する人は少なくありません。何千年もの間、私たちはこの食物繊維豊富な食品を食べ続けてきたのですから、少なくとも歴史の長さという点では確かなものがあります！そして最近の輝かしい報告を信じるなら、豆は現代のスーパーフードとして身近なところに潜んでいるのかもしれません。豆の健康効果についてさらに詳しく読んでみましょう。豊富な食物繊維を含んでいる豆についてほとんどの人が知っている一つのことは、食物繊維が豊富に含まれているということです。一般的なガイドラインによると、女性は1日あたり21〜25グラムの食物繊維を目標とすべきとされており、男性は30〜38グラムを目指すべきとされています。茹でた黒豆1カップには15グラムの食物繊維が含まれており、1食分だけで1日の食物繊維摂取量のほぼ半分を満たすことができます。心臓に優しい食品豆類の健康上のメリットの中でも特に注目したいのが、心血管の健康への影響です。英国医学雑誌の研究では、1日たったの7グラム余分に食物繊維を摂取するだけで、心臓病および心血管疾患のリスクをなんと9%も低下させられる可能性があることがわかりました。さらに、豆はマグネシウムやカリウムの優れた供給源でもあり、心臓の健康にとって非常に有益です。長生きに役立つ可能性があるもちろん、これは割り引いて考える必要がありますが、豆が長寿に貢献する可能性を示す研究が数多く存在します。ある研究では、1日わずか20グラムの豆類を摂取するだけで、死亡リスクを最大7〜8%低下させられる可能性があることが示されており、これは研究でテストされた他のすべての食品グループを大幅に上回る数値です。コレステロールを下げるのに役立つ可能性がある毎日豆を食べることで、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール、いわゆる「悪玉」コレステロールの摂取量を減らせると報告されています。カナダ医学雑誌の研究のレビューによると、毎日豆を食べることで実際にLDLコレステロールを最大5%低下させられる可能性があり、コレステロール値の管理に努めている方に特に有益かもしれません。体重管理をしやすくする可能性がある豆は消化に良いだけでなく、体重管理にも役立つ可能性があります。これは主に豆に含まれるたんぱく質と食物繊維によるもので、満腹感を高め、空腹感が戻るのを遅らせます。研究によると、豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）を食事に取り入れることで、減量への取り組みに良い効果をもたらす可能性があることが示されています。豆類にデメリットはある？豆はあらゆる点で優れているように見え、食べられる中で最も健康的な食品の一つとして広く認められています。特定の薬を服用している方や特定の既往症がある方については、豆が潜在的にリスクを伴う選択となる可能性があるという報告がありますので、痛風を患っている方やモノアミン酸化酵素（MAO）阻害薬を服用している方は、食事に豆を加える前に医師に相談されることをお勧めします。もちろん、ガスが発生する問題もありますが、これは正当な健康問題というよりも厄介な後から来る副作用に過ぎません。もっとも、この点で特に困っている場合は、念のため医師の診察を受けることをお勧めします。最も栄養価の高い豆は？もちろん、「豆」はかなり幅広いカテゴリーです。非常に多くの種類から選ぶことができ、それぞれに栄養上のメリットがあります。ひよこ豆はたんぱく質の優れた供給源で、腸内環境の改善やコレステロールの低下に役立つ可能性があり、黒豆は食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。結局のところ、豆に関してはどれを選んでも間違いはありません。いろいろ試して、自分の好みを見つけましょう。では、豆は体に良いのでしょうか？その答えはほぼ確実に「イエス！」です。栄養の宝庫であり、幅広い健康上のメリットをもたらす可能性があります。あとは地元のお店に行って、たくさん買い込むだけです！続きを読む...

ダイエットの簡単な歴史

2019年9月23日

健康的な食事には、長い歴史があります。食と古代の食事法についての簡単な歴史をご紹介します。食の歴史やダイエットに興味はありますか？これはとても波乱万丈な旅です。古代人から現代に至るまで、健康的な食事の歴史における驚くべき革新を、駆け足でご紹介します！ニンニクの力ニンニクを健康食品と思っていない方も多いかもしれませんが、古代の人々は確かにそう信じていました！少々不穏なエピソードとして、エジプトのファラオは奴隷にニンニクを与え、生産性の向上に役立つと信じていました。しかし、控えめなニンニクを特に高く評価していたのはエジプトだけではありません。古代ギリシャのオリンピック選手たちも競技前にニンニクを食べ、中国の古代の食事にもニンニクは欠かせない要素でした。頭痛、うつ病、インポテンツの治療に使えると信じられていたのです！アルコール＋絶食＝体重減少？ウィリアム征服王——軍事の天才、歴史的な実力者、そして大の美食家。そう、征服王はその存在感で地を揺るがすほどの体格で知られており、ついにダイエットを決意しました。それは良いことのように聞こえますが……実は、ウィリアムが選んだ「ダイエット」とはアルコールのみの食事法でした。食べるのをやめ、お酒を飲み始め、体重が落ちるのを待つというものです。ある意味では効果がありました。少なくとも飢え死にはしませんでしたし、現代科学では赤ワインが脂肪細胞の発達を抑制する可能性があることも示されているので、もしかすると彼は先見の明があったのかもしれません。うーん、私たちも信じるのは難しいですが！　奇妙なことに、アルコールのみの食事法に何らかの健康効果があるという考えは、歴史を通じて根付いてきたようです。16世紀のイタリア貴族ルイジ・コルナーロは14オンスのワインと12オンスの食事からなる食事法を続けており、アップルサイダービネガーダイエットは1950年代になってから登場しました。コルナーロは102歳という大往生を遂げたとされていますが、アルコールだけを摂取することが求めている答えにはならないと私たちは考えます。あなたの血を飲みたい——本当の話です 15世紀は奇妙なダイエットのアイデアが渦巻く時代でした。最も奇妙なもの？文字通りの吸血鬼行為です。マルシリオ・フィチーノという学者であり聖職者は、高齢者に「若者の血を吸う」よう勧め、それが老化の治療になると信じていました。もしそれが気持ち悪いと思うなら、フィチーノが砂糖で甘くすることを勧めていたことを覚えておいてください。少しはましに聞こえますか？そうは思いませんでしたよね。すみません、マルシリオ。私たちにはお断りです。沼地、そして近づいてはいけない場所肥満を防ぐにはどうすればよいのでしょうか？カロリーを減らす？いいえ。地元の城のジムに行く？それも違います。1727年、トーマス・ショートという人物が「肥満の人は沼地の近くに住んでいる」という天才的な結論に至りました。スリムを保ちたければ、沼地に近づかなければよい。これについても私たちは疑問を感じますし、現時点では沼地と肥満を結びつける証拠は存在しません。ただ、シュレックの説明にはなるかもしれませんが。世界初の人気ダイエット法数多くの行き詰まり、失敗、そして真っ赤な嘘を経て、現代ダイエットの父とも言えるウィリアム・バンティングが登場します。1797年生まれのバンティングは享楽的な生活を送りすぎ、中年に差し掛かる頃には靴ひもを結ぶことさえ一苦労でした。彼はウィリアム・ハーヴェイ博士という人物に診察の予約を入れ、そこから事態は好転し始めます。クロード・ベルナールとその多くの食事理論の信奉者であったハーヴェイは、バンティングを実験台として見なしました。しかし、それは良いことでした。なぜなら、ハーヴェイが処方した牛肉・魚・野菜・お茶からなる食事法によって、バンティングは約50ポンドの減量に成功したからです。当然ながらバンティングは大喜びし、自身の減量の旅についての本を『肥満について』というタイトルで出版しました。その本は彼に名声と富をもたらし、彼の食事法は今日人気の低炭水化物食の先駆けと見なされています。ケトジェニックやパレオを試したことがありますか？それはバンティングのおかげかもしれません！アトキンスと低炭水化物の戦いアトキンスダイエットを知らない人はいないでしょう。1972年に初めて考案されたこの低炭水化物ダイエットは、当初は保健当局から不健康とみなされていました。大量の科学的研究がその擁護に乗り出して初めて、人々はメッセージを受け取り始めました。炭水化物は太る原因になる、と！キム・カーダシアンやジェニファー・アニストンのような著名人に大きな支持を受けており、アトキンスは長く続く可能性が十分あります。いかがでしたか。古代エジプト人から#クリーンイーティングまで、食・健康的な食事・ダイエット・ダイエットブームの奇妙で素晴らしい歴史は、常に順風満帆というわけではありませんでした。しかし、この概念がそもそもどこから来たのかについて、少し理解が深まっていただけたなら幸いです！古代の知恵を過信しすぎないようにしてください。食事について信頼できる情報源に相談したい場合は、医師や医療専門家に予約を取ってください。続きを読む...

Penn Jillette：私じゃなく、あなたの力です

2019年8月30日

ペン・ジレットによる最新のオリジナル記事で、自分たちの人生をよりよく変えるきっかけを作ってくれたと感謝する多くの人々について、話を聞いた。 Penn Jilletteは45キロ以上の減量に成功し、それを維持しながら、以前は深刻だった高血圧もコントロールできるようになった。彼がWithingsのデバイスを使い始めたのは、私たちが把握するよりずっと前のことだった。それから数年後、Penn Jilletteに触発されて私たちのデバイスを使い始めた多くの人々が、健康と幸福を改善したことに気づいた。彼が変えた人々の人生について詳しく話してもらおうと、称賛と勝利のダンスを促したのだが……何人の人から連絡があったかを読み進めてみてほしい。そして、彼が自分自身を十分に評価しているかどうかも。ネタバレ注意：していない。それでも、とても素晴らしいことだ。 Withingsと私は多くの命を救ってきたペン・ジレット著毎晩、ネバダ州ラスベガスのリオ・オールスイーツ・ホテル＆カジノにあるペン＆テラー・シアターでの「ペン＆テラー・ショー」の後、ロビーで観客に会うたびに、何人かが近づいてきて体重を減らすのを助けてくれたと感謝してくれる。中には命を救ってくれたとまで言う人もいる。Withingsにも感謝する人もいる。私の本『プレスト』を読んだり、ポッドキャスト「ペンズ・サンデー・スクール」を聴いたり、テレビで見たり、記事を読んだりして、減量の道を歩み始めた人たちだ。Withingsのスケールを買って、そこからどんどん痩せていった。彼らが報告する減量の数字は驚くべきものだ。いつも少なくとも14キロ以上で、ほぼ毎晩、誰かが45キロ以上の減量（私と同じ）を報告する。月に一度ほど、約90キロを落とした人の話を聞くこともある。これは並大抵のことではない。ショーの後に話しかけてくれる人たちは自己選択されたサンプルだと分かっている。体重を減らすことで得られる喜びと健康は、人の心を完全に支配する。そんな人生を変える経験を私のおかげだと思ってくれた人は、ラスベガスにいればショーを見に来て、わざわざ後まで残って感謝を伝えてくれるのだ。しかし、それはマジックショーの後だけではない。リバタリアンや無神論者の集会で講演するときも同じだ。いつもの質問が飛んでくる。「道路はどうなるの？」「神は最大のマジシャンじゃないの？どうだ、参ったか！」そして、何人かが必ず近づいてきて、命を救ってくれたと感謝する。普段着で家族と映画を見に行くときでさえ、見知らぬ人が感謝を伝えに来る。そういう人たちはいつも笑顔で、健康的で、幸せそうで、誇らしげだ。私の友人が[email protected]というメールアドレスを管理していて、私とWithingsのおかげで体重が減ったと報告する人たちからのメールを受け付けている（あなたも数字を追加してみては）。これまでに769人が合計16,532キロを減量した！すべて自己申告でありサイエンティフィックではないが……それでも、すごい！本当は自分とは関係ないと分かっていても、誇らしい気持ちになる。人が人生をよりよく変えようと決意したとき、その仕事はその瞬間に完結する。本当の決意のその瞬間こそが、変化の始まりだ。レイ・クロナイズから受けた健康アドバイスは、私の減量と健康回復に大いに役立った。どんな方法を選んでも、Withingsのガジェットを使って自分に正直でいることは非常に助けになると思う。しかし、本を読んでスケールを買うという決断は、実際に本を読んでスケールを買うことと同じくらい重要だ。答えはすべて自分の内側にある。探している答えは、どこにアドバイスを求めるかという選択の中に宿っている。以前、ニューヨーク・タイムズから電話がかかってきて、彼らが報道しようとしている科学的なことが怪しいかどうかを聞かれた。疑似科学かどうかを確認したかったのだ。私はすぐに自信を持って「完全なインチキだ」と答えた。記者は「知っているんですか？」と聞いた。私は言った。「いや、でもあなたがペン・ジレットに電話してきたという事実が、私に必要なことをすべて教えてくれる。あなたは調査して、それが怪しいと分かっている。私は疑似科学を特に暴露する『ペン＆テラー：ブルシット！』というショーをやっていた。それで私に引用を求めてきた。NASAのボイジャーのデータを確認するために電話したことはないでしょう。誰に電話するかを決めた時点で、あなたはもう答えを知っていた。」Withingsと私は、実際には受けるほどの評価に値しない。自分の命を救い健康になる時だと決意したとき、Withingsのデバイスと私の例が少し楽にして効率的にしてくれるかもしれない——でも、すべての功績はあなた自身のものだ。そうは言っても、遠慮なく感謝し続けてほしい！続きを読む...

Do Wild Blueberries Live Up to the Health Hype?

ワイルドブルーベリーは健康への期待に応えられるか？

2019年7月31日

ワイルドブルーベリーの健康効果について耳にしたことがあるかもしれませんが、本当のところはどうなのでしょうか？ブロガーが科学的な観点から調べてみました。告白します：私はワイルドブルーベリーが大好きです。育ったのは一般的なブルーベリーで、それも美味しいのですが——ミシガン、大好きですよ——ニューイングランドに引っ越した後、ビッグEで初めて新鮮なワイルドメインブルーベリーを食べたとき、衝撃を受けました。あの小さくて濃厚な味の宝庫にすっかりはまり、毎週ファーマーズマーケットで1パイント買い、オートミール、グラノーラ、アイスクリームなど何にでもかけていました。そして後から、これが栄養面でも優れていることを知りました。「でもワイルドと普通のブルーベリーの違いは何？」と同僚のスージーが言いました。さあ、調べてみましょう…… どこが違うのか？はい、ワイルドブルーベリーと一般的なスーパーで見かける（あるいは裏庭で育てる）通常のブルーベリーには違いがあります。まず、ワイルドブルーベリーは小さく、より濃厚な味わいを持っています。「普通のブルーベリーを小さなパッケージに凝縮したようなものです」と、北米ワイルドブルーベリー協会の栄養アドバイザー、キティ・ブロイヒャー（MS、RD、LD）は言います。もう一つの違いは、それが「野生」であるということです。生育域は限られており、メイン州、カナダ、アラスカの険しい岩場や氷河地帯でしか見つかりません。その厳しい環境が味と栄養上のメリットに影響しています。幸いなことに、北に向かう必要はありません。現在では冷凍のものがほぼどこでも手に入るからです。そして最大のポイントは、「新鮮なワイルドブルーベリーと同じくらい栄養価が高い」とブロイヒャーは言います。なぜ通常のブルーベリーと本質的に異なるのか？「野生であるため、栽培されたベリーよりも自然にストレスがかかっています。ブルーベリーは自分自身を守るためにより多くの努力をしなければなりません。ストレスを受けた植物は自ら防衛機能を生み出します——この場合、ファイトニュートリエント（天然の植物性化学物質）がそれにあたります」とブロイヒャーは言います。だからこそ、ワイルドブルーベリーには栽培されたものよりも高濃度のファイトニュートリエントが含まれているのです。では、健康効果はどうなのか？ファイトニュートリエントについて触れましたが、アントシアニンについてはご存知でしょうか？科学的に言えば、植物に含まれる青、赤、または紫の色素です。ワイルドブルーベリーにはその含有量が多く（通常のベリーより33%多い）、健康にとても良いとされています——例えば、抗肥満効果があり、インスリン抵抗性の改善にも役立ちます。多くの研究でワイルドブルーベリーが心血管の健康を改善できることが示されており、最近のある研究では、毎日ワイルドブルーベリーパウダーを摂取した18〜70歳の健康な男性の血圧が低下したことが分かりました。また、別の研究では傷の治癒を早める効果も示されています（本当に——新しい組織の形成を助ける細胞の移動を加速させるのです！）。さらに記憶力を向上させる可能性もあり、ブロイヒャーによると、ワイルドブルーベリーがパーキンソン病に与える影響を調べる研究が現在進行中だそうです。興味深いことに、アントシアニンがどのように代謝されるかが健康効果の鍵となる可能性があります。「体内でどのように分解されるかは、研究が進んでいる分野です」とブロイヒャーは言います。デメリットはあるのか？私は砂糖の摂取量をいつも気にしているので、ブロイヒャーに糖分含有量について聞いてみました。糖分の摂取を減らそうとしているからです。果物や野菜に関しては、糖分の量はそれほど重要ではないことが分かりました。「ワイルドブルーベリーの糖分含有量は高くありません。また、食品に自然に含まれる糖分は通常問題にはなりません。避けるべきは添加糖——栄養価のほとんどない食品に加えられる砂糖です。ほとんどの人は果物や野菜を十分に摂取していないため、果物の摂取を控えさせること——特にワイルドブルーベリーのような栄養価の高い果物を——は消費者にとって不利益になります」と彼女は言います。というわけで、（ワイルド）ブルーベリーをぜひ食べてみてください——美味しくて罪悪感もゼロです。準備ができたら、私のフォローアップ記事もチェックしてみてください：ヘルシーで美味しいワイルドブルーベリーレシピ！続きを読む...

How to Eat Your Way to Better Gut Health

食事で腸の健康を改善する方法

2019年2月21日

コンブチャ、キムチ、ザワークラウトが注目されている理由が気になりませんか？腸内マイクロバイオームの科学を探り、腸内バランスを維持するためのヒントをご紹介します。ほとんどの人は細菌を「避けるべきもの」、つまり私たちを病気にさせることだけを目的とした有害な存在だと考えています。しかし実際には、腸だけでも約100兆個の細菌が存在しており、その大部分は有益です。近年、科学的研究により、消化器系に存在する細菌と全体的な健康との間に多くの関連性が明らかになってきました。健康な腸内細菌がいかに重要であるかを詳しく学び、腸の健康を改善するための最善の方法を探ってみましょう。なぜ腸内細菌は重要なのか？腸内に存在する微生物は総称して腸内マイクロバイオームと呼ばれ、私たちの健康に多大な影響を与えると考えられている一種の内部生態系です。腸内細菌が人々の健康において重要な役割を果たし、以下の疾患に影響を与える可能性があるという考えを支持する証拠が蓄積されています。肥満、心臓病、2型糖尿病。腸内細菌叢は、肥満、心臓病、2型糖尿病と関連するメタボリックシンドロームに影響を与える可能性があります。関節炎。研究では、腸内細菌のアンバランス（ディスバイオシス）が関節リウマチの発症に影響する可能性も示唆されています。ただし、この研究の著者らは、関節炎と腸内細菌の関連を完全に明らかにするためにはさらなる研究が必要であると勧告しています。大腸がん。腸の健康は大腸がんとも関連している可能性があります。最近の研究では、2種類の腸内細菌（バクテロイデス・フラジリスと特定の大腸菌株）が大腸がんを引き起こす可能性があることが明らかになりました。これらの細菌は大腸の防御層を突き破り、腸の内壁を微生物コロニーで覆うと考えられています。その後、細菌が大腸細胞のDNAを傷つける毒素を放出し、腫瘍の成長につながります。炎症性腸疾患（例：クローン病および潰瘍性大腸炎）。研究はまだ初期段階ですが、最近の研究では、腸内細菌叢が特定の炎症性腸疾患の発症において重要な役割を果たしている可能性が示されています。メンタルヘルス。腸内細菌の重要性は、身体的な健康の範囲を超えて広がっている可能性があります。最近の研究では、腸内細菌と不安・うつの間に潜在的な関連性があることが示されており、研究者たちは自閉症と異常な腸内細菌叢との関連についても言及しています。ご覧のとおり、腸はほぼあらゆるものとつながっています。次の疑問は明らかです。腸内細菌をできるだけ健康でバランスの取れた状態に保つには、どうすればよいのでしょうか？腸の健康に最適な食品は？食事は、体内に存在する細菌の種類に大きな影響を与えます。もちろん、食事を大幅に変える前に、腸内バランスを保つ方法について医師や栄養士に相談することをお勧めします。食事を通じて腸の健康を改善するためのヒントをご紹介します。発酵食品。ザワークラウト、キムチ、味噌、コンブチャには、消化の問題に対処するためによく使われる「善玉」菌であるラクトバチルス菌が豊富に含まれています。コンブチャについての詳細や、健康への効果が主張されているその他の飲み物については、市場でトレンドになっている新しい飲み物についてまとめたこちらのブログ記事をご覧ください。また、発酵食品（特にピクルス）に関する健康論争についてもこちらで取り上げています。全粒穀物。研究により、全粒穀物はラクトバチルス菌やビフィドバクテリウム菌などの有益な腸内細菌の発育を助ける可能性があることが示されています。食事にもっと全粒穀物を取り入れるために、大麦、オートミール、玄米、そばを試してみてください。ヨーグルトおよびヨーグルト飲料。ヨーグルトは発酵乳製品です。多くの研究が、伝統的なヨーグルトが腸内細菌に与える良好な影響を明らかにしています。添加物や砂糖が含まれている可能性のあるフルーツヨーグルトではなく、プレーンで自然なヨーグルトを選ぶことが重要です。味は異なるかもしれませんが、腸の健康を考えると、はるかに優れた選択肢です。果物と野菜。食物繊維が豊富な果物や野菜は、健康的な腸内細菌の増殖を促進する可能性があります。食事に取り入れたい果物や野菜の中でも特におすすめなのは、ラズベリー、レンズ豆、豆類、グリーンピース、ブロッコリーなどです。プレバイオティクス。主に複合炭水化物や食物繊維で構成されるプレバイオティクスは、腸内細菌を活性化し、多様なマイクロバイオームの発育を促進します。果物、野菜、全粒穀物はすべてプレバイオティクスの良い供給源と考えられています。プロバイオティクスサプリメント。バランスの取れた食事の代わりにはなりませんが、プロバイオティクスサプリメント（生きた微生物）は、腸内細菌の自然なバランスを回復することを目的としています。下痢、炎症性腸疾患、過敏性腸症候群、がん、胃腸炎の治療の可能性を含むさまざまな健康効果があると報告されています。ただし、プロバイオティクスの効果は、すでに健康状態の良い成人には当てはまらない場合があることに注意が必要です。消化から気分まで、これらの小さな微生物は非常に大きな影響を持っている可能性があります。腸の健康についてより深く理解できたところで、これらの食品を食事に加えて腸内細菌パーティーを始めてみませんか？続きを読む...

Honey Health Benefits: Manuka, Raw and How to Find It

ハチミツの健康効果：マヌカ、生ハチミツ、そして見つけ方

2018年9月24日

はちみつの健康効果が気になりますか？クローバーとマヌカの違いを知りたいですか？詳しくご説明します。先日、近所の大型倉庫型店舗を歩いていたとき、ファミリーサイズのグラノーラや大量のトイレットペーパーが並ぶその場所で、予想外のものを見つけました。ニュージーランド産のマヌカハニーが40ドルで売られていたのです。マヌカハニーについては聞いたことがなく、値段に躊躇しましたが、興味が湧きました。私ははちみつが大好きで、グリーンティーに入れたり、トーストに塗ったり、スウィッチェルに使ったりしています。ちょうど家のはちみつを使い切ったところでした。そこで衝動買いをして、急いで（ぶんぶんと？）家に帰り、インターネットでもっと調べることにしました。そうして気がつくと、すっかりはちみつの世界にはまり込んでいました（巣穴に、いや巣に、というべきか）。蜂のジョークはもうなしにします。ここでははちみつについての驚くべき5つの事実をご紹介します。 1. （たいていは）腐らないこれは単なる迷信ではありません。はちみつの化学組成により、密封されて低湿度の環境に置かれている限り、生の状態で無期限に食べられることが分かっています。考古学者たちはエジプトの墓の中で保存されたはちみつを発見したこともあります。（「生」とはどういう意味か？それは後ほど説明します。少々お待ちください。） 2. 健康上のメリットは多いが、デメリットも一つあるはちみつには天然の抗菌作用があります。微量の過酸化水素を含み、数世紀にわたって傷の治療に使われてきており、今もなおその効果は認められています。実際に効果的で、免疫反応を刺激し、炎症を抑制することが示されており、火傷にも効果があります。また喉を和らげる効果もあり、それがドラッグストアにはちみつ配合のトローチが多く並ぶ理由です。さらに、高い抗酸化物質の含有量から、潜在的な抗がん剤としての可能性も期待されています。地元産の生はちみつにはミツバチの花粉が含まれており、アレルギー症状の緩和に役立つとも言われていますが、その点についてはまだ結論が出ていません。デメリットとしては、はちみつにはかなりの量の砂糖が含まれているため、摂取量を減らそうとしている方は、大量に摂ることについてよく考える必要があります。 3. 生はちみつと加工はちみつ生はちみつの公式な定義はありませんが、一般的には非加工・非殺菌のものと説明されています。ミツバチの花粉を含んでおり、さまざまな健康効果があると言われています。市販のはちみつ、つまりスーパーのクマの形の容器でよく見かけるようなものは、ろ過・殺菌処理されていることが多いです。はちみつを加熱すると抗酸化・抗菌特性が失われると主張する情報源もありますが、全米はちみつ委員会（National Honey Board）はこれに異議を唱えています。もう一つの問題点*：市販のはちみつは偽物の可能性があります。実際、『Real Food, Fake Food』の著者ラリー・オルムステッドによると、はちみつは世界で3番目に多く偽造される食品だそうです。オルムステッドは、利益率を上げるためにコーンシロップや他の物質が混ぜられる可能性があると述べています。では、本物を手に入れるにはどうすればよいのでしょうか？私のアドバイスは：生産者を知ることです。可能であれば、地元の養蜂家から購入し（私のお気に入りのエセックス郡養蜂家協会（Essex County Beekeepers Association）にも感謝を込めて）、アレルギーがない限り生はちみつを選ぶことをお勧めします。私個人的には、生のクリームハニーの味が好みです。その名の通り、よりクリーミーで複雑な風味があり、トーストに最高です。*もう蜂のジョークはなしにします。誓います。 4. 植物の種類が色と風味に影響するさまざまな種類のはちみつを見かけたことがあるでしょう。クローバー、そば、ユーカリなど、種類はさまざまです。その違いとは何でしょうか？簡単に言えば、はちみつの種類は、ミツバチが蜜を集めた植物の種類を示しています。人気の品種であるクローバーハニーは、まろやかな風味で、焼き菓子によく使われます。植物の種類は色や風味にも影響します。例えば、オレンジブロッサムハニーは本当にオレンジのような味がしますが、それは開花期にミツバチの巣箱がかんきつ類の果樹園の中に置かれるからです。ブルックリンのミツバチとマラスキーノチェリー工場の話を聞いたことがありますか？その話はますます不思議になっていきます。 5. マヌカハニーとは何か？ 40ドルの贅沢品、マヌカハニーは流行のように見えるかもしれません（実際そうかもしれません！）が、他のはちみつとは一線を画しています。まず、ニュージーランドで年に数週間しか開花しないマヌカの木の蜜から作られています。ほとんどのはちみつは抗菌性を持ちますが、マヌカハニーにはメチルグリオキサールが含まれており、より強い抗菌効果があると言われています。ただし、まだ決定的な証拠はありません……今のところは。マヌカハニー配合の絆創膏も販売されています。興味深いことに、マヌカハニーの生産者はその効力を評価するスケールを作成しており、それをUMF（ユニーク・マヌカ・ファクター）と呼んでいます。マヌカハニーが治療効果を持つには、10 UMF以上の評価が必要とされています。（私が大型スーパーで買ったものは……5でした。しまった。）非常に人気があるため、偽物や他の物質で希釈されたものも多く出回っています。あるイギリスのスーパーチェーンでは、頻繁に万引きされるため、マヌカハニーをプラスチックのセキュリティボックスに入れて保管しているほどです。さらに最近では、トレーダー・ジョーズが自社ブランドのマヌカハニーを他の品種で薄めているとして集団訴訟に名指しされました。では、その味はどうなのか？私の感想はこうです：より濃く、土っぽい風味で、モラセスに似た感じがします。そして、すべてのはちみつと同様、トーストに最高です。（まあ、何でも最高ですが。）以上が私のはちみつにまつわるお話です。ぜひいろいろな味を試してみてください。そして私の代わりにマヌカハニーレモネードをどうぞ。続きを読む...

3つのシンプルなポケボウルレシピ

2018年9月7日

この注目の新しい食のトレンドは本当に期待通りのものでしょうか？ポケを探求し、お気に入りのポケボウルレシピをいくつかご紹介します。健康的な食事に関心があるなら、ここ数年でお気に入りの健康・フィットネスブログやInstagramアカウントに「ポケ」という言葉が飛び交っているのを目にしたことがあるでしょう。その食材と健康上の利点を発見し、自宅でポケボウルを作る方法を学びましょう。ポケとは何ですか？ポケ（poh-kehと発音します）は、アメリカ大陸に広まりつつあるハワイの伝統的なサラダです。アヒボウルとも呼ばれるポケは、特定のグループ、つまり健康食品愛好家の間で非常に人気を博しています。そのため、私たちもすでに興味を持っています！ハワイ語でポケは「スライスまたはカットする」を意味しますが、それには非常に良い理由があります。ポケを作るときにまさにそのようにするからです。ポケボウルレシピで最も重要な食材は、角切りにされた生のマリネした魚です。この料理は実際に漁師によって考案されました。彼らは魚の切れ端を細かく切り刻み、味付けして、海の上でポケを食べていました。ポケの健康上の利点はすべて食材にあります。魚から得られる低脂肪タンパク質が豊富で、心臓に良い脂肪も含まれており、食物繊維、抗酸化物質、ビタミンも多く含まれています。多くのポケボウルレシピにはキハダマグロが含まれており、豊富なオメガオイルに加えて、際立った量のタンパク質を含んでいます。簡単に言えば、ポケボウルがフィットネス愛好家のジム後の食事として選ばれるようになっているのには理由があります。もちろん、魚、ご飯、野菜という伝統的な食材にこだわった場合に限りますが。大盛りにしたり、ソースを入れすぎたりすると、ポケボウルの高く評価された健康上の利点はすぐに失われてしまうかもしれません。ポケボウルの作り方ポケボウルを作る際、可能性は無限大です。前述の通り、メインの食材は魚です。伝統的に、ポケボウルのレシピにはキハダマグロ（アヒ）またはタコを使いますが、サーモンやスナッパーなど他にも使える魚がたくさんあります。生の魚があまり好みでない場合は、調理済みのカニや豆腐で代替することもできます。魚をあぶることもできますが、火を通しすぎないように注意してください。どの種類の魚を使うか決めたら、次はベースの準備です。多くのポケボウルレシピはご飯（通常はジャスミンライス）を使いますが、麺やケルプサラダも使えます。何を使うにしても、量に気をつけてください。次は野菜です。このステップでボウルを自分好みにカスタマイズできます。アボカドからクリスピーオニオン、枝豆から海藻まで、ポケボウルレシピを好きな方向に展開できます。醤油、ポン酢、スパイシー黒豆ペーストのドレッシングを使って風味を加えることができます。ホットソースも重要です。わさびも人気の選択肢であり、スパイシーなチリフレークとスリラチャを加える人も多くいます。あなたの味覚がどれだけの辛さに耐えられるかによります。最後に味付けを忘れずに！ごまから海塩まで、ポケボウルレシピに加えて風味を高めるための小さなシーズニングがたくさんあります。自分のポケボウルを作りたいけれど、どこから始めればいいかわからない？大丈夫です。美味しいポケの極めてシンプルなレシピを3つご覧ください。ポケボウルレシピ #1：ポケサーモンライスボウルこの美味しいポケサーモンライスボウルはLucy Lovesによるものです。材料サーモンフィレ17.6オンス、マヨネーズ山盛り大さじ3杯、スリラチャ大さじ1杯、七味（一般的な日本のスパイスミックス）山盛り大さじ1杯、醤油小さじ1杯、新鮮なライムジュース少々、塩とコショウ、ふりかけシーズニングひとつまみ、お好みで調理済みの寿司、タイのもち米、枝豆、スライスしたアボカド、またはコリアンダーシュート作り方サーモンを冷凍庫に30分入れて固めます。サーモンを小さな角切りにしてボウルに入れます。マヨネーズ、スリラチャ、七味、醤油、ライム、塩、コショウを合わせてドレッシングを作ります。混ぜ合わせてサーモンを加えます。蓋をして冷蔵庫で最大24時間保存します。提供する前に、野菜、寿司、またはご飯を加えます。ふりかけをひとつまみ加えます。提供します。ポケボウルレシピ #2：アヒマグロのポケボウル Natalie Jillによる2つ目のポケボウルレシピは、より伝統的なレシピを求める方にとって美味しい選択肢です。材料ココナッツアミノス（醤油の代替として使用される塩味の調味料）大さじ2杯、米酢小さじ1杯、炒りごま油小さじ1杯、ごま小さじ1杯、赤唐辛子フレーク小さじ1/2杯、刺身用アヒマグロ（角切り）1カップ、スキャリオン（薄切り）2〜3本、アボカド1/4個、キュウリ（皮をむいて薄切り）1/4本、ミックスグリーン一握り作り方中くらいのミキシングボウルで醤油、酢、ごま油とごま、赤唐辛子フレークを泡立てます。角切りにしたマグロ、キュウリ、スキャリオンを加えます。マグロにドレッシングが絡まるよう優しく混ぜ合わせます。 5分間マリネします。アボカドの種を取り除き、角切りにします（チャンクはマグロと同じくらいのサイズにします）。マグロの混合物に加えます。ボウルにミックスグリーンを一握り入れ、マグロのミックスをトッピングします。お楽しみください！... 続きを読む...

All About Chervil, the “Herb of Rejoicing”

チャービルのすべて——「喜びのハーブ」

2018年8月28日

注目の新ハーブ、チャービルが登場。今年の夏、食事への取り入れ方をご紹介します。ハーブ愛好家の皆さん、集まってください！今日はチャービルについてすべてお伝えします。「シャーヴィル」と発音するこの夏らしいハーブは、暖かい季節の料理に最適です。チャービルとは何か？必要な情報はすべてここでご確認いただけます。チャービルとは？繊細なハーブで穏やかな風味を持つチャービルは、フランス料理における四種の「フィーヌ・ゼルブ」のひとつで、クラシックなフランス料理の歴史の中でパセリ、タラゴン、チャイブスと肩を並べています。見た目はパセリによく似ていますが、やや淡い色合いとレース状の葉が特徴です。チャービルという名前はギリシャ語のchaerophyllon（またはkhairephyllon）に由来し、「喜びのハーブ」または「幸せのハーブ」を意味します。チャービルと幸福の結びつきはヨーロッパの民間伝承にも広く見られ、消化を助けるとされていたことに加え、元気や明るさをもたらすと信じられていたため、積極的な摂取が勧められていました。その噂に真実はあるのでしょうか？ぜひ自分で試して判断してみてください。チャービルはどんな味がするの？甘草をほんのり感じる、軽くデリケートな風味を持つこの一年草ハーブは、その風味が消されないよう、他のマイルドな食材と組み合わせて使うのが最適です。スープやサラダはもちろん、オムレツ、鶏肉、魚、卵料理にも相性抜群です。チャービルといえば、ベアルネーズソースへの使用が最も有名です。調味の初心者の方はご注意を！風味の強い料理にチャービルを加えても、繊細な香りが埋もれてしまう可能性が高いため、あまりおすすめできません。チャービルの使い方チャービルは入手しにくいことがあるため、近くのスーパーマーケットで見つからない場合は、自分で育ててみる価値があるかもしれません。秋または春に種をまくと、チャービルは非常に早く育ち、約6〜8週間後には収穫できるようになります。適切な光と温度が確保できれば、冬の間も室内で栽培することができます。料理にチャービルを使う際に最も重要なことは、風味が非常に失われやすいという点です。過度な加熱や乾燥させすぎると、ハーブの繊細な風味が消えてしまいやすいのです。料理の最後に加えるか、提供する直前に生のまま食品の上に散らすことで、新鮮な風味を保ちましょう。風味が失われやすいため、白ワインビネガーに漬けて保存し、さらに独自の風味を加える方法を選ぶ人も多くいます。チャービルに健康上のメリットはある？伝統的に、チャービルは高血圧、湿疹、咳、消化器疾患、痛風など、さまざまな薬用目的で使用されてきました。チャービルを煎じたお茶は、目の洗浄剤としても、月経痛の緩和にも推奨されてきました。Webmd.comによると、これらの症状に対する有効な治療法としてチャービルが機能するかどうかを明確に断言するには証拠が不十分とのことです。そのため、これらの健康上の問題を抱えている方は、薬効を期待してチャービルに頼るべきではないでしょう。しかし、チャービルが万能の薬草ではないかもしれないからといって、栄養面でのメリットがないわけではありません。カロテン、ビタミンC、鉄分、マグネシウム、バイオフラボノイドの豊富な供給源であり、抗酸化物質も豊富に含まれており、感染症、副鼻腔炎、頭痛に伴う炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。想像通り、このハーブはカロリーが非常に低いため、体重増加を気にすることなく料理にたっぷり使うことができます。夏の料理にチャービルを加えてみませんか？アニスをほんのり感じる上品な香りで、暖かい季節の冷たい料理に混ぜたり泡立てたりするのに最適なハーブです。続きを読む...

Low-Carb Spaghetti: How to Cook Zucchini Noodles

低糖質スパゲッティ：ズッキーニヌードルの調理方法

2018年8月16日

ダイエット中で糖質を減らしたいですか？ズッキーニヌードルが解決策になるかもしれません。この人気の糖質代替食品について詳しくご紹介します。ズッキーニヌードル（別名ズードル）は、小麦を使ったスパゲッティの代替を求める方に最適な低糖質食材です。ズッキーニの魅力的な世界をご紹介しながら、スパイラライザーの有無にかかわらず、ズードルを完璧に調理する方法を詳しく説明します。ズッキーニとは？ズッキーニ（世界の一部ではコルジェットとも呼ばれます）は、大きなきゅうりに似た超健康的な野菜です。Draxe.comによると、ズッキーニにはさまざまな健康効果が期待されており、その中には以下のものが含まれます：抗炎症作用糖尿病予防の可能性低糖質・低カロリー目の健康改善ビタミンC、カリウム、抗酸化物質消化器の健康改善副腎・甲状腺機能への有益な効果豊富なビタミンB群近年、ズッキーニはスパゲッティ、ヌードル、パスタの低糖質・グルテンフリーな代替食品としても利用されています。パスタの代わりとして完璧に機能する繊細でマイルドな風味を持ち、ズードルを支持する人が増えていることも不思議ではありません。ズードルの調理方法ズッキーニに切り替えたからといって、あなたが愛してやまないクラシックなスパゲッティ料理を諦める必要はありません。では、自宅でズッキーニパスタを作るにはどうすればよいでしょうか？実はとても簡単です。まず、ズッキーニをパスタに似た形に変える必要があります。ズードルを作る際には、いくつかの道具が使えます。最もポピュラーなのはスパイラライザーで、果物や野菜をリボン状に切るキッチンツールです。ズッキーニの両端を切り落としてスパイラライザーにセットするだけでOKです。スパイラライズする前に皮をむかないようにしましょう。むいてしまうと水分が出てしまいます。わずか数秒で、ズッキーニのリボンが完成します。また、ジュリアンピーラーを使う方法もあります。スパイラライザーよりも少し準備時間がかかるかもしれませんが、長くて太いズードルを作るシンプルな方法です。標準的なマンドリンスライサーを使うこともでき、大きくてジューシーなズッキーニヌードルを作れます。ジュリアンピーラーとマンドリンで作ったズードルの品質に大きな差はありませんが、スペースが限られている場合はマンドリンの大きさが考慮事項になるかもしれません。ズードルの準備ができましたか？おめでとうございます！次はいよいよ調理です。ズードルは調理しすぎるとべちゃべちゃになってしまうので注意しましょう。いくつかの調理方法があります：生で食べる：ズードルは生のままでも全く問題ありません。シャキシャキとしたアルデンテの食感がお好みの方は、加熱しなくても大丈夫です。電子レンジで加熱する：ズードルを電子レンジに入れて、約1分加熱するだけです。茹でる：鍋にお湯を沸かし、ズードルを入れて1分間茹でます。シンプルです。炒める：オリーブオイル大さじ1を加え、フライパンでヌードルを炒めます（約2分間）。オーブンで焼く：オーブンを約200°F（92°C）に予熱し、天板にペーパータオルを敷いてズードルを並べます。ひとつまみの海塩を振りかけ、10〜15分焼きます。どの方法が一番良いのでしょうか？Popsugarは炒める方法を勧めていますが、正直なところ正解はありません。どれだけの時間と手間をかけられるかによって変わります。オーブン焼きはおそらく最も時間がかかる方法で、生のまま食べる（本当に！）のが最も簡単です。結局は個人の好み次第です。ズードルの準備方法がわかったところで、いよいよしっかりした食事に仕上げる時間です。夏らしいスパイラライズしたズッキーニのレシピをチェックして、低糖質のインスピレーションを得ましょう。レシピ #1：ズッキーニヌードルスパゲッティサラダ Eating Bird Foodのこのスパイラライズしたズッキーニヌードルスパゲッティサラダレシピは、夏の軽い一品に最適です。材料大きなズッキーニ3本（スパイラライズ済み）黄色または赤のパプリカ1個（みじん切り）グレープトマト1パイント（1/4カット）きゅうり1カップ（みじん切り）赤玉ねぎ1/3カップ（みじん切り）ドレッシングアップルサイダービネガーまたはレモン汁大さじ3オリーブオイル1/4カップディジョンマスタード小さじ1メープルシロップ小さじ1（お好みで）オニオンパウダー小さじ1/2乾燥タイム小さじ1/2乾燥オレガノ小さじ1/2乾燥バジル小さじ1/2こしょう小さじ1/2海塩小さじ1/4作り方大きなサラダボウルにズッキーニ、パプリカ、トマト、きゅうり、赤玉ねぎを入れます。小さなボウルにドレッシングの材料を全て入れてよく混ぜます。サラダにドレッシングをかけて混ぜ合わせます。味をみて、必要であれば塩・こしょうを追加します。... 続きを読む...

Explore Papalo, the Summer Cilantro Alternative

パパロを探る：夏のパクチー代替品

2018年8月8日

パクチーが大好きなら、パパロと交換してみたいと思うかもしれません。聞いたことがない？大丈夫です。この暑さに強いメキシカンハーブについて知っておくべきことをすべてご紹介します。中央アメリカおよび南アメリカの野原が原産のパパロ（PAH-pa-lowと発音）は、ハーブ棚に加えることを検討すべきパクチーの代替品です。パパロの使い方と健康効果をこちらでご覧ください。パパロとは何か？パパロは、暑さへの耐性から「夏のパクチー」とも呼ばれ、南アメリカ原産のハーブの一種です。「パパロ」という名前は、ナワトル語（アステカ語）で蝶を意味する言葉に由来しており、これはパパロケリテの花が蝶に蜜を提供することに起因しています。また、熟成すると苦みが増すことから、「スカンクウィード」や「ハゲタカの息」とも呼ばれています。パパロは非常に幅広い料理用途を持ち、サラダ、サルサ、魚料理、ワカモレなどに加えられることがよくあります。パクチーが苦手という方はあなただけではありません。パクチーの葉に含まれる石鹸のような味のアルデヒドを感じやすい遺伝的素因を持つ人もいます。実際、ihatecilantro.comというパクチー嫌いのための専用ウェブサイトまであります。ただし、パクチーの代替品を探している方への注意：パパロにも、多くの人がパクチーを敬遠する原因となる石鹸のような風味が残っています。パパロの独特の風味は、ライム、ルッコラ、ミント、パクチーを合わせたような味と表現されることが多く、この刺激的なハーブは洗濯洗剤のにおいがしすぎると感じる人も多いです。一言で言えば、好みが分かれる味です。パパロの風味は実際には本物のパクチーよりも強く、長続きします。そのため、パパロをパクチーの代替品として使う際は、レシピに指定されたパクチーの量の1/4〜1/3だけ使うようにしてください。パクチーの石鹸のような味が苦手な方にとっては、パパロも最適なパクチーの代替品ではないかもしれません。ただし、近くのお店でパクチーが品切れだったり見つからなかったりする場合には、パパロが素晴らしいパクチーの代替品になり得ます。パパロの健康効果とは？パパロは南アメリカ全域で伝統的な民間療法として使用されています。メキシコ、南アメリカ、中央アメリカでは、パパロの葉と花が高血圧、胃の障害、感染症の治療に使われており、ボリビアではチャコボ族が腫れを引かせるために葉を使用しています。期待を高める前に、パパロに関する臨床研究は一度も行われていないことを覚えておくことが重要です。そのため、これらの健康効果に関する報告は半信半疑で受け止めるのが賢明です。そうはいっても、パパロを食事に加えることは問題ないでしょうし、風味を加えるために料理に使うのであれば、塩よりも健康的な代替品であることはほぼ間違いありません。パパロは昔から語り継がれるような奇跡のハーブではないかもしれませんが、パパロのような天然ハーブを食事に取り入れることは、一般的に良い方向への一歩と言えるでしょう。パパロの使い方次のレシピにパパロを使ってみたいですか？まず、パパロを見つけることができなければなりません。経験上、それは簡単ではありません。マンハッタン郊外に3店舗を構える人気のファミリー経営メキシカンレストランチェーン、チャリートのレストランのシェフ、リカルド・アリアスに話を聞きました。アリアスによると、ニュージャージー州ホーボーケンのダウンタウンにあるチャリートのビーガン・ベジタリアン店では、パパロを使ったスペシャルメニューを出すことがあるそうです。また、この記事に掲載されているメキシコ・オアハカの市場で売られているパパロの写真は、新しいレシピのインスピレーションを求める旅の途中に撮影されたもので、アリアスが親切に提供してくれました。（ヒント：パパロを見るには、ヘッダー写真の大きなアボカドの葉の後ろを見てみてください…Googleを使うより面白くないですか？）もちろん、自宅で育てることも検討できますが、パパロは発芽率が比較的低いため、直接種を蒔くのが難しいことを覚えておく価値があります。収穫までに約80日かかり、比較的背が高く育つため、費用対効果よく多くのハーブが得られます。種はオンラインで簡単に購入できるので、パパロが欲しいのに近くにメキシカンマーケットが見つからない場合は、これが安定した供給を確保する最善の方法かもしれません。料理に関しては、パパロは新鮮な状態で使うか、調味料として料理に加えるのが最適です。パパロを加熱調理することはお勧めできません。仕上げのガーニッシュとして最後に加えた方がはるかに美味しくなります。下ごしらえは簡単で、葉を細かく刻んで風味を引き出し、料理に散らすだけです。茎も刻んで葉と一緒に盛り付けることができます。パパロは様々な料理に合う素晴らしい付け合わせです。最も有名なのはセミタで、アボカド、肉、チーズ、玉ねぎを詰めたメキシカンサンドイッチです。正直に言えば、最も健康的な料理ではないかもしれませんが、チートデーや食べすぎたい日には、ぜひ試してみる価値があります。今年の夏、料理にパパロを少し加えてみませんか？刺激的なパクチーの代替品を探している方には、インスピレーション溢れる選択肢になるかもしれません。続きを読む...

What’s the Best Way to Boost Your Metabolism?

代謝を高める最善の方法とは？

2018年6月24日

体重を代謝のせいにしていませんか？代謝が体重減少において果たす役割を発見し、代謝を高める食べ物や飲み物があるかどうかを調べ、遅い代謝率を本当に速くできるかどうかを確認しましょう。代謝とは何か？「代謝」という言葉は「代謝率」と同義で使われることが多く、安静時に体が消費するカロリー数を指します。代謝率が高いほど、体が消費するカロリーは多くなり、体重を落としやすくなります。本質的に、代謝こそが、一部の人がより多く食べても痩せていられる理由です。彼らは体重を維持するためにより多くのカロリーを摂取する必要があるのです。様々な理由から、代謝が速い人とそうでない人がいます。年齢、性別、遺伝子、体格のすべてが代謝の速さを決める要因となります。代謝は体重減少に役立てられるか？体重増減における代謝の重要性については、様々な意見があります。代謝は体重減少に影響を与えますが、それだけが要因ではありません。食事、ストレス、睡眠、身体活動などその他の重要な要因も関係しています。総合的に見ると、優れた体型の人は、そうでない人よりも活動的で健康的な生活を送っている可能性が高いと言えます。過度な体重増加が代謝を遅らせる医学的問題、例えば甲状腺機能低下症（甲状腺の機能低下）やクッシング症候群によって引き起こされる場合もいくつかありますが、これらは比較的まれです。代謝を高めることは可能か？代謝は主に遺伝によって決まるため、ほとんどが自分でコントロールできるものではありません。しかし、余分なカロリーを消費し、体を健康に保つ方法は数多くあります。定期的な運動。有酸素運動はカロリーを消費し、代謝を活発にするのに役立ちます。サイクリングやジョギングのような一定強度の有酸素運動に偏らず、武道、スプリント、ストロングマンサーキットなどの高強度活動でワークアウトに変化をつけましょう。筋力トレーニング。筋肉は代謝的に活性な組織であるため、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。そのため、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことは、カロリーを削減して体重を減らす優れた方法です。筋肉を強化するために行える運動の例としては、ウェイトリフティングや高強度運動があります。研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は最大48時間にわたって代謝を高める可能性がありますが、この代謝後燃焼の重要性については議論の余地があります。健康的な食事。食物繊維と複合炭水化物（果物、野菜、穀物）を多く含む低脂肪食は、体重を減らす優れた方法です。タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れることも非常に重要です。研究によると、タンパク質は代謝率を最大15〜30%高める可能性があることが示されています（これは脂質や炭水化物と比較しても好ましい数値です）。さらに、ある研究では、タンパク質が食事の30%を占める人々は、毎日約441カロリー少なく摂取する傾向があることが示されており、高タンパク食が食欲の低下につながる可能性を示しています。睡眠。研究によると、1晩に8時間未満しか眠らない人は、食欲とエネルギー消費を調節するホルモンであるレプチンのレベルが15.5%低下することが示されています。十分な睡眠をとることで、代謝が最高の状態に保たれます。代謝を高める飲み物やおやつはあるか？代謝を高める食品に関する多くの主張は証拠に裏付けられていません。とはいえ、海藻—甲状腺の正常な機能に必要なミネラルであるヨウ素の良い供給源—は、代謝を素早く保ちたい人にとって良い選択かもしれません。生姜やカイエンペッパーなどの一部のスパイスも、カロリー消費に役立つ可能性があります。代謝を高める可能性のある飲み物もいくつかあります。緑茶とウーロン茶は代謝率を最大5%高める可能性があり、体内に蓄積された脂肪を脂肪酸に変換し、脂肪燃焼率を高める可能性もあります。残念ながら、緑茶が体重減少に有意な効果をもたらすとは考えない研究者もいることは注目に値します。水は体重を減らしたい人にとって素晴らしい選択です。研究によると、水は一時的に代謝を高め、エネルギー消費量を約24%増加させる可能性があることが示されており、水を飲むことが安静時代謝率を高める方法になり得ることを示しています。LaCroixを開けてお祝いする前に、ゼロカロリー飲料はすべて同じではないため、普通の水のことを指していると付け加えておきます。詳しくは優れた記事体重減少のための水をご覧ください。結局のところ、これらの代謝を高める食品や飲み物の効果は疑わしいものの、代謝率に短期的な恩恵をもたらす可能性はあります。結論は？代謝率は体重に影響を与えますが、それは方程式の一部に過ぎません。食事や運動などの他の要因も同様に、あるいはそれ以上に重要です。健康を維持するための最善の方法は—ドラムロール…正しく食べて定期的に運動することです。次回はお母さんにこれらの記事を書いてもらいましょうか？冗談はさておき、新しいフィットネスルーティンを始める場合は、必ず医師に相談することをお忘れなく。続きを読む...

Moringa Benefits: Superfood or Super Hype?

モリンガの効能：スーパーフードか誇大宣伝か？

2018年6月18日

モリンガとは何か、そしてスーパーフードなのか？潜在的な健康効果を探り、モリンガの用途を調べ、副作用があるかどうかを確認しましょう。モリンガとは何か？チアシード、亜麻仁、キヌアについてはご存知かもしれませんが、ここ数年、健康食品や栄養の分野で注目を集めている新しい植物があります。それが「モリンガ」です。最近「スーパーフード」の称号を与えられた植物の一つで、ミラクルツリー、ドラムスティックツリー、ベンオイルツリーとも呼ばれており、数千年にわたってその健康・薬効効果のために利用されてきました。インド原産ですが、アフリカ、アジア、南米でも栽培されており、ねじれたドラムスティック状のさやが特徴です。実際、植物の名前はこの特徴に由来しています。「murungai（ムルンガイ）」という言葉は、インドとスリランカのタミル人が主に話すタミル語で「ねじれたさや」を意味します。植物のあらゆる部分を食べたり食材として使用したりすることができます。種はエンドウ豆のように食べることができ、小さな丸い葉は生でも粉末にしても楽しめます。多くの人はスムージーに加える前に粉末にすることを選びます。抹茶に似た風味のため、現在では多くの企業がジュース、コンブチャ、栄養バー、その他の健康食品スナックにモリンガを取り入れています。栽培コストが低く、乾燥後も葉のビタミンやミネラルが多く保たれるため、モリンガは世界中で栄養失調との闘いにおける重要な手段として注目されています。ただし、良いものにも注意点はあります。この植物に関連する副作用についても最後まで必ずお読みください。モリンガは何に使われますか？インドの古代医学体系であるアーユルヴェーダの施術者たちは、この植物が最大300もの疾患を予防できると主張しています。この数字は臨床試験によって検証されたものではないことを念頭に置く必要がありますが、モリンガには以下を含む幅広い用途があるとされています：肝臓の保護胃腸の不調の改善性欲の増進髪と肌の保護と栄養補給浮腫の改善視力の改善鎌状赤血球症と貧血の治療細菌性疾患への対抗傷の閉合と治癒の促進喘息の改善糖尿病の改善モリンガの効能トップ5 この植物には健康上の利点が数多くあります。モリンガの主な効能トップ5をご紹介します：モリンガの葉にはビタミンA、カルシウム、鉄分、ビタミンC、タンパク質、カリウムが豊富に含まれており、優れた栄養補助食品となっています。さやはミネラルやビタミンの含有量が少ない傾向がありますが、それでもビタミンCが豊富に含まれています。多くの研究が、モリンガがコレステロールを下げるために使用できる可能性を示しており、これが心臓病のリスク予防に役立つことが期待されます。この植物にはクロロゲン酸やケルセチンを含む様々な抗酸化物質も豊富に含まれており、モリンガを定期的に摂取することで血中の抗酸化物質レベルを大幅に高めることができます。血糖値を健康的な範囲に保つことは非常に重要です。複数の研究によると、モリンガは血糖値を下げる可能性があります。例えばある研究では、糖尿病患者6名が食事にモリンガの葉50グラムを加えることで、血糖値の上昇が最大21%抑制されたことがわかりました。モリンガは炎症を抑える効果もあることが知られています。ただし、モリンガと抗炎症作用を結びつける科学的研究はすべて試験管または動物を対象とした研究で行われており、この効果が人間の摂取においても発揮されるかどうかはまだ明らかになっていないことに注意が必要です。モリンガを食べることで副作用はありますか？しかし、モリンガには良い面ばかりではありません。モリンガは以下を含む様々な副作用と関連していることが指摘されています：植物の根と茎は流産を引き起こす可能性があります。モリンガの葉にもこの効果があると主張する情報源もあります。モリンガの種には細胞毒性または免疫抑制作用がある可能性を示す研究がいくつかあります。モリンガの葉は消化障害を引き起こしたり、下剤効果をもたらしたりすることがあります。結論は？モリンガには確かに一定の健康効果があると思われますが、より過激な主張の多くには具体的な根拠がなく、妊孕性や妊娠への潜在的な悪影響を懸念する方もいるかもしれません。また、いわゆる「スーパーフード」は決して健康への近道ではなく、バランスの取れた健康的な食事を補うために使用すべきものであることも忘れないでください。続きを読む...

パレオダイエットとヨーグルト代替品

2018年6月15日

パレオダイエットを実践している多くの方が乳製品を完全に断っていますが、それでもヨーグルトを楽しみたいと思っています。幸いなことに、現在は革新的なヨーグルト代替品が多数登場しており、その多くはビーガンや乳糖不耐症の方にも適しています。今日市場にある最高のパレオ対応ヨーグルトについて詳しく読み進めてください。伝統的なヨーグルトの健康上のメリットとは？伝統的なデイリーヨーグルトには、数多くの健康上のメリットがあると言われています：たんぱく質が豊富体重管理に役立てる骨の健康に良い可能性があります免疫システムを強化する可能性があります栄養素が豊富心臓を守るのに役立つ可能性があります消化を助ける（プロバイオティクスを通じて）パレオコミュニティは乳製品消費のメリットとデメリットについて意見が分かれていますが、パレオダイエットを実践している方は、同様のメリットの一部を得られるパレオ対応のヨーグルト代替品を探したいかもしれません。以下にいくつかの選択肢をご紹介します。ココナッツヨーグルトココナッツミルクを使ったヨーグルトの人気の代替品であるココナッツヨーグルトには、デイリー品種と同じ活性培養菌が含まれています。ココナッツヨーグルトは濃厚でクリーミーなため、レシピに使えるヨーグルトを探している方に最適です。また、乳製品ベースのヨーグルトに含まれるビタミンや栄養素の多くも含んでいます。予想通り、ココナッツヨーグルトはその果実を好まない方には敬遠されるかもしれない独特のココナッツフレーバーがあります。また、乳製品ベースや豆乳ヨーグルトよりたんぱく質がやや少ないです。豆乳ヨーグルトビーガンに人気の代替ヨーグルトである豆乳ヨーグルトは、豆乳から作られており、風味や食感がデイリーヨーグルトに似ています。多くの店舗で購入できますが、自宅で作ることを好む人も多く、通常の牛乳を豆乳に置き換えるだけで作れます。大豆は比較的一般的なアレルゲンであるため、豆乳ヨーグルトを食事に取り入れる前にこの点を考慮することが重要です。アロールートヨーグルトアロールートパウダーは、穀物フリー、グルテンフリー、パレオ対応の食材で、鉄分、ビタミンB、カリウムの高い含有量や免疫システムを刺激する効果など、複数の健康上のメリットがあります。粉砕したアロールート、プロバイオティクス、濃厚なフルーツピューレを組み合わせて作るアロールートヨーグルトは、パレオヨーグルトを求める方に最適です。ただし、このタイプのヨーグルトはデイリー品種とは大きく異なる食体験をもたらすことに注意が必要です。ざらっとした食感で、乳製品よりも穀物や果物の味がする場合があります。アーモンドヨーグルトココナッツヨーグルトと同様に、アーモンドヨーグルトはデイリーや豆乳ヨーグルトよりたんぱく質が少ないです。パレオ、グルテンフリー、ビーガンの食事を実践している方に適しており、なめらかでクリーミーな食感と甘い風味を持つ傾向があります。ヨーグルトと同じプロバイオティクスや活性培養菌は含まれていませんが、栄養素、抗酸化物質、ビタミンの追加から血圧やコレステロール値の低下まで、アーモンドのメリットの一部を提供する健康的な代替品です。ライスヨーグルトライスミルクから作られるライスヨーグルトは、デイリーヨーグルトと同じ活性培養菌を含み、あらゆる好みに合うマイルドな風味を持っています。デイリーや豆乳ヨーグルトよりもずっと水分が多いため、レシピでのデイリーや豆乳ヨーグルトの代替としてはあまり適しませんが、そのまま食べるシンプルな代替品を探しているなら、パレオ対応の優れたヨーグルトの選択肢となります。ケフィアケフィア——発酵させた培養乳飲料——はケフィアグレインと牛乳から作られますが、好みに応じてコナッツミルクや羊・山羊乳で作ることもできます。乳製品の要素を含むため、ケフィアは厳密にはパレオヨーグルトではありませんが、多くのパレオ専門家は、豊富なプロバイオティクス生物、ビタミン、ミネラルを提供することから、ケフィアを食事に取り入れることを支持しています。骨と腸の健康の両方にプラスの効果をもたらすケフィアは、「完全にパレオではない」優れたヨーグルト代替品です。チアプディング伝統的なデイリーヨーグルトとは味が異なりますが、チアプディングはチアシードのおかげで、同様のプロバイオティクスやオメガ3を多く含む健康的な代替品です。また、自宅で簡単に作ることができます。シードを水、ジュース、または非乳製品ミルク（アーモンド、ココナッツなど）に浸し、スパイス、果物、ナッツバターやその他のフレーバーを加え、一晩冷蔵して盛り付けるだけです。グルテンフリーやビーガンの食事、そしてパレオ対応の食事にも適したチアプディングは、朝食や食間のスナックとして最適な選択肢です。チアシードの使い方についての詳細は、チアシードのメリットに関する人気記事をご覧ください。さて、伝統的なヨーグルトから少し離れてみたくなりましたか？それなら、先史時代の食生活に足を踏み入れて、これらのパレオ対応ヨーグルトをぜひ試してみてください！続きを読む...

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