栄養士のKatie Lemonsが、自分に合った食事を続けることがなぜより簡単で、しかもより効果的なのかを解説します。
ボストンを拠点とするKatie Lemonsは、栄養学が慢性疾患に与える影響に深い関心を持つ栄養士です。ゲストブログ記事の中で、Katieはより健康的な食生活のための10の栄養ガイドラインを紹介し、マインドフルな食事がなぜ重要なのかを解説し、チョコレートを食べることが必ずしも禁止事項ではない理由を明かしています。
食事に健康をプラスする10の方法
Katie Lemonsより栄養学の中で私が特に好きなことの一つは、それがいかに個人に合わせたものであるかということです。多様性と変化は人生のスパイスであり、ローズマリーやタイムと同様です。この多様性は、人々が心地よく感じるために食べるさまざまな方法に表れています。結局のところ、すべては最高の状態でいることが目的です。究極の目標は、エネルギーと活力を最大化し、最高の精神的・身体的能力を発揮できるよう、心と体を養い、育てることです。しかし、栄養学で私が最も好きなことが、ときに深刻なフラストレーションを引き起こすこともあります。すべての人に完璧に合うひとつの食事法があれば、確かにずっと簡単でしょう。しかし、そこに面白さはないでしょうか？個人の食事にはさまざまなバリエーションがありますが、フラストレーションを感じたり食事に迷ったりするときに、私が最適な健康とパフォーマンスのために守っているいくつかの基本的な原則があります。「ダイエット」を排除や制限の言語として考えるのではなく、どの食品や食品群を加えるかを考える方が、はるかに解放的で現実的です。何を食べるかだけでなく、どのように食べるかを考えることも助けになります。ゆっくりとマインドフルな食習慣を取り入れることで、毎食が栄養を補い、満足感を得て、心を癒す機会となります。
1. 主に植物性の食品を食べる
お皿に植物性食品をたっぷり盛りつければ、間違いありません。抗酸化物質やファイトニュートリエントが豊富な植物中心の食事は、健全な免疫システム、腸内環境、エネルギーレベル、気分、さらには肌にも重要な役割を果たします。インフルエンザ、咳、風邪が流行する冬の時期には、毎日の果物や野菜からビタミンやミネラルを十分に摂ることが免疫を守る素晴らしい方法です。ヒント：ベジタリアンやビーガンの食事があなたに合っている場合、ほうれん草、レンズ豆、ひよこ豆、豆類などの非ヘム鉄・植物性鉄とビタミンCの供給源を組み合わせることで吸収率が高まります。レモンやライムジュースをほんの少し絞るだけで大きな効果があります。
2. ナッツ、種子、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を摂る
脂肪はエネルギー補給や細胞成長のサポートに欠かせないだけでなく、特定の栄養素の吸収を助けます。あらゆる食事に不可欠であり、食後の満足感を高め、より長く満腹感を保つのに役立ちます。健康的な脂肪を多く含む食事は炎症対策にも効果的です。アボカド、チアシード、ヘンプシード、ナッツ類、種子類、ナッツバターを日常的に取り入れましょう。
3. できる限り、再生可能な農業で責任ある方法で育てられた畜産品や海産物を選ぶ
お皿の上にあるものはもちろん大切ですが、それがどのようにして食卓に届いたかも意識するようにしています。肉をたくさん食べるわけではありませんが、食べるときは、動物を責任を持って人道的に飼育し、現在および将来の食料供給のために再生可能な農業に取り組む生産者からの食品を選んでいます。これは、抗生物質やホルモン剤が添加されていない高品質な動物性食品を食べていることを確かめる方法でもあります。
4. 豆類や全粒穀物などの食物繊維の摂取量を増やし、プロバイオティクス食品やチョコレートも取り入れて腸内環境を改善する
私は毎食を腸内環境を改善するための手段と考えています。興味深いことに、腸は体内の神経伝達物質の75％を産生し（幸せな脳内化学物質！）、免疫システムの3分の2を担っています。その方法の一つが食物繊維の摂取量を増やすことで、特に善玉腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス繊維が効果的です。アーティチョーク、キヌア、玄米、アスパラガス、ひよこ豆、フムス、金時豆、さつまいもなど、1日30〜40gを目標にしています。これらの多くは植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。また、キムチやザワークラウトなどの発酵食品を1日1フォーク分食べるよう心がけています。これらはプロバイオティクスの優れた供給源で、何百万もの有益な細菌を含んでおり、定期的に摂取することで治療効果をもたらすことがあります。また、スムージー、クッキー、ホットチョコレートなど、様々なものにカカオパウダーをよく使います。高フラバノールのカカオ飲料は、便中のビフィズス菌や乳酸菌（善玉菌）の増加、クロストリジウム属菌（悪玉菌）や血漿トリグリセリド（不健康な脂肪）、C反応性タンパク質（炎症マーカー）の減少をもたらします。
5. 新鮮なハーブやスパイス、乾燥ハーブで料理を自然に風味づけする
これにより各料理の風味が大幅に増すだけでなく、ポリフェノール含有量も高まります。ポリフェノールとは、抗酸化作用と抗炎症作用の両方を持つ栄養素を表す言葉です。朝食の卵にローズマリーとターメリックをかけたり、ひよこ豆の「ツナ」マッシュにディルをかけたりするのが好きです。
6. 糖分の摂取量を意識する
砂糖を完全に避けることは現実的ではありませんが、どれだけ摂取しているかを意識し、意外な糖分源を確認するためにラベルをチェックすることは有効な手段です。可能であれば、デーツ、はちみつ、メープルシロップ、ココナッツシュガーなど、食物繊維を含む自然な糖分源を選ぶことで、吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
7. 精製炭水化物と植物油の摂取に注意する
砂糖と同様に、精製された炭水化物はふすま、食物繊維、栄養素がすべて取り除かれているため、血糖値を不均一に急上昇させる可能性があります。精製糖と植物油は多くの加工食品の主要成分です。植物油は抽出のために機械的・化学的な集中処理を経ており、オメガ6脂肪酸が多く含まれているため炎症を引き起こしやすくなっています。代わりに、炎症抑制に最適なオメガ6とオメガ3の比率に近づけるため、多価・一価不飽和脂肪（ナッツ、種子、アボカド）やオメガ3脂肪（天然のサーモン）を選びましょう。研究によれば、最適な炎症抑制のためにはその比率は1に近いべきとされています。
8. 水分補給を心がける
1日を通じて十分な水分を摂ることは、体温調節、臓器の正常な機能維持、さらには睡眠の質、集中力、気分の改善など、体のほぼすべての内部プロセスにとって重要です。また、運動後に汗で失われた水分を補給することも欠かせません。水分は水そのものだけでなく、セロリ、スイカ、カンタロープ、いちご、きゅうりなど、水分含有量の高い果物や野菜からも摂ることができます。
9. 毎食、マインドフルネスと感謝の気持ちを実践する
毎食にマインドフルネスと感謝の気持ちを取り入れることは、満足感と食の楽しみを助けるだけでなく、消化にも役立ちます。ゆっくりと食べ、一口一口を味わうことで、体が緊張した交感神経の「闘争・逃走」状態ではなく、リラックスした副交感神経の「休息・消化」状態にあることを思い出させます。これにより、食との身体的・心理的な関係が改善されます。
10. 食品ロスを防ぐために食べ残しを活用する
特にお腹が空いた状態でスーパーに行くと、つい余分なものを買ってしまいがちです。そのため、私にとって事前の食事計画は欠かせません。こうすることで、メニューを慎重に考え、食材を使い切って食品ロスを防ぐことができます。さらに、節約にもなるというおまけつきです。Katie、ありがとうございました！Katieのウェブサイト「Twist of Lemons」もぜひチェックしてみてください。