昨日の朝、あなたは砂糖を加えていないオーバーナイトオーツと食物繊維が豊富な果物を食べ、ランチでは野生米入りの美味しい緑野菜炒めのお代わりを断り、昨夜はトレーニング後に十分満足を感じ、間食の誘惑にも負けませんでした。特に体重減少の目標達成という観点から、素晴らしい一日でした。そして翌朝、体脂肪がまるで陽気なダウンヒルレーサーのように急降下しているのを確認しようと、誇らしげに体重計に乗りました。しかし、そうはなりませんでした。数値は停滞しているか、あるいは悪化して増加していたのです。
なぜ体脂肪が増加したのですか？
まず、焦らないでください。良いニュースがあります。1日あたり約2 kgの体重変動は完全に正常です。これは私たちの代謝の一部であり、食事の変化の成功や失敗と必ずしも関係があるわけではありません。さらに、体組成に直接影響を与えるパラメーターが多数存在します：
– あなたの水分量
水分は体重と体組成に大きな影響を与える可能性があります。特に、私たちの体は約60%が水分で構成されていることを考えると、その影響は顕著です。生体電気インピーダンス分析に関する健康インサイトをご覧になった方はご存知のように、体組成の分析は組織内の水分の存在に依存しています。水分補給、そしてより広い意味で体内に存在する水分量は、体組成にわずかながら影響を与えることがあります。
– あなたの栄養素
この水分は、摂取する栄養素によって影響を受けます。例えば、高炭水化物食から低炭水化物食、または野菜や食物繊維を非常に多く含む食事に切り替えると、すぐにより多くの水分が失われます。最初の数日から数週間で、体重の減少や体脂肪の低下を経験することがあります。この減少はしばらくすると安定し、わずかな増加に転じることもあります。
– あなたのホルモン
水分バランスはホルモンによっても影響を受けることがあり、女性の場合はその影響がより顕著かもしれません。月経周期中に自然に起こるホルモンの変動は、組織内の水分貯留に大きな影響を与えます。ここでも、脂肪量の変化は私たちの制御を超えた要因の結果にすぎません。
– あなたの消化
最も一般的な理由のひとつは、消化器官の内容物です。体重を測る前に何かを飲んだり食べたりしましたか？もしそうであれば、水分量が変化することで体組成全体が変わるため、前回の測定から体重が変動しているのは不思議ではありません。夜中に喉が渇きましたか？体重を測る前にトイレに行きましたか？夜中であっても、飲んだり食べたりしたものは体重に直接影響します。最後に食事や飲み物を摂った時間によって、体重計の数値は異なる場合があります。このため、毎日同じ条件を再現するよう努め、朝食前・トイレ後の空腹時に体重を測ることをお勧めします。これにより変動を抑えることができます。
解決策：手放すこと
体重と体組成の日々の変動は自然なことです。体重計の数字だけに注目するのではなく、数日または数週間にわたる体重と体脂肪の推移を確認し、長期的な変化を観察しましょう。また、自分の体調も振り返ってみてください：より快適に、よりリラックスして、よりエネルギッシュに感じていますか？そのような感覚こそが、目標に向かって進み続けるモチベーションを引き出す助けになります。
この記事は、スマートで健康的な栄養プログラムを作成するドイツのスタートアップFoodpunkと共同で執筆されました。詳細については、同社のウェブサイトをご覧ください。