減量目標：現実的で健康的なターゲットを設定するためのヒント

Name: 減量目標：現実的で達成可能な目標の設定方法
Creator: Withings

体重を減らしたい場合でも、現在の体重を維持したい場合でも、正確な体重目標は願望を現実に変える助けとなります。しかし、すべての体重目標が有益というわけではなく、非現実的な目標体重を設定することはむしろ危険を招く可能性があります。

体重目標の科学的根拠

研究によると、過剰体重のわずか10パーセントを減らすだけでも、健康状態を大幅に改善できるとされています。しかし、体重目標を設定することは、見た目以上に複雑です。

体重は自己評価と密接に結びついていることが多く、体重目標を設定する心理的な側面を軽視すべきではありません。2011年の研究「"Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving"」では以下のように述べられています：

「予測に沿って、目標未達成に対するネガティブな予期感情が努力の増加につながることを確認しました。ただし、これは人々が自分の目標に近いと感じている場合に限られます。」

体重を減らそうと考える人は、一般的に体脂肪を減らすことを目指していますが、体重だけでなく体組成や全体的な健康に影響するその他の要因を考慮することも重要です。

実際に達成できる体重目標を設定して健康を改善する方法を学びましょう。目標体重を維持するためのヒントを活用して、減量の取り組みをSMARTに進めましょう。

なぜ目標体重を設定するのか？

現実的な体重目標を設定することで、余分な体脂肪を減らすにあたって短期的な視点と大局的な視点の両方を持つことができます。

私たちはしばしば、大きすぎて非現実的な目標を設定してしまいます。2001年のペンシルベニア大学の研究では、肥満患者が最も非現実的な体重目標を設定し、それを達成できなかったときに最も落胆していたことが示されました。

しかし、Withingsの目標体重を設定したユーザーは、設定しなかったユーザーよりも多くのpoundsを減らすことができたことが確認されています。目標体重を設定することは、より良い結果をより速く達成するための確かな方法です。

さらに、現実的な体重目標を設定することは、意図的であれ意図しないものであれ、ライフスタイルの変化に対して自分の代謝がどのように反応するかを追跡する手段にもなります。

このような洞察は、うまい話のようなプログラムに飛びつくことを防ぐ助けになります。自分の体重目標とそうした謳い文句を比較することで、無駄な出費を抑えることができます。

BMIと2型糖尿病発症リスクの関係。出典：国際糖尿病連合

上のグラフに示されているように、高い体格指数（BMI）と2型糖尿病の発症との間には、男女ともに強い関連性があります。体重目標を設定することで、多くの慢性疾患に対して積極的に対処することができます。

体重を減らす方法を戦略的に考え、実行可能なプランを立てることが、成功への道を切り開く助けとなります。

体重目標の設定は効果がありますか？

はい！2016年に『Journal of Human Nutrition and Dietetics』に掲載された研究では、目標を設定することが長期的な体重減少の向上につながることが示されました。「肥満の人は目標を設定する可能性が低いものの、設定した場合は臨床的に意義のある体重減少を達成する可能性が高まり、一部の『非現実的な』目標でさえも結果を改善した」と研究者たちは指摘しています。

また、コーチングプログラムに参加して自己管理の継続性を高めることも効果的です。複数の研究で、バーチャルプログラムを含む健康コーチングプログラムが体重減少の促進に役立つ可能性が示されています。

例えば、2019年の研究では週1回のビデオ会議が肥満者の体重減少に寄与する可能性があることが示されました。2018年に『American Journal of Health Promotion』に掲載された研究では、電話コーチングプログラムによる目標設定を調査し、体重管理と身体活動増加の目標を設定した肥満・過体重の参加者が、別の目標を設定した参加者よりも良い結果を達成したと結論づけています。

理想的な目標体重はどのように設定すればよいでしょうか？

まず、これはいくら強調してもしすぎることはありません：医師に相談してください。医師はあなたの健康歴を考慮し、個別の推奨事項を提示し、必要であれば栄養士を紹介してくれる場合があります。

体脂肪率はボディマス指数（BMI）とは異なります。BMIは身長と体重に基づいて全体的な健康状態の指標としてよく使われますが、総体組成は考慮されません。

とはいえ、多くの専門家は健全な減量目標として週に1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）を目安にすることを推奨していることを覚えておいてください。2020〜2025年版『アメリカ人のための食事ガイドライン』では、週に1〜1.5ポンド（約0.45〜0.68kg）減量するために1日500〜700カロリーを削減することを提案しており、身体活動を増やすことも効果的です。

現在の体重を評価し、健康的な範囲に入っているかどうかを確認したい場合、CDCはボディマス指数（BMI）の計算—体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値—を推奨しています。体重をキログラムや身長をメートルで知らなくても大丈夫です。便利なBMI計算ツールが用意されています。

例1：非現実的な体重目標

過度に野心的な体重目標から始めると、達成までに時間がかかることがあります。現実に近い目標を設定していれば、その後の体重の再増加を避けられた可能性があります。

例2：理想的で着実な体重減少

管理された現実的な減量がより持続的な結果につながる好例です。これらが安定した減量を維持するための最良の条件です。

例3：目標の再設定による長期的な結果

この例では、現実的な目標を設定しても、具体的な結果が得られるまでに最大6か月かかることがあると分かります。実際、私たちの体はライフスタイルの変化に少しずつ適応しながら、健康的な減量を達成していきます。

この図（weightlossresources.co.ukより）は、体重減少の実際の例を示しています。設定した減量目標の現実性によって、結果が大きく異なることに注意することが重要です。

体重目標設定の心理学

減量管理のために落としたい体重の目標値を決めることは簡単かもしれませんが、計画がなければそこに到達するのは難しいものです。

Mayo Clinicは、50ポンドの減量といった成果目標だけに集中するのではなく、1日1万歩歩く、果物と野菜を5品食べるといったプロセス目標を設定することを勧めています。そうすることで、日々の行動を変えることに取り組むことができ、体重を減らして維持するための長期的な戦略として有効です。

2014年に『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』に掲載された記事では、複数の減量研究をレビューし、「食事摂取、定期的な身体活動、行動戦略を含む包括的なアプローチが必要であり、研究のエビデンスによっても支持されている」と結論づけています。

では、どのように取り組めばよいのでしょうか？専門家が推奨する方法のひとつが、SMARTゴールの設定です。

SMARTゴールとは何ですか？どのように設定すればよいですか？

体重目標を達成するために、SMARTゴールの設定を検討してください。SMARTな体重目標とは、以下の要素を満たす目標を設定することを意味します：

具体的（Specific）

「もっと運動したい」と言う代わりに、「週5日、1日1万歩歩く」という具体的な目標を設定することを検討しましょう。

測定可能（Measurable）

測定可能な目標を選びましょう。「たくさん体重を落としたい」と言う代わりに、「今週は1キロ減らす」という具体的な目標を設定し、毎日体重計に乗って目標の進捗を記録しましょう。

達成可能（Attainable）

合理的な体重目標またはプロセス目標を設定しましょう。仕事のスケジュール上、週に何度もジムに行けない場合は、無理なく達成できる現実的な目標を選びましょう。多くの専門家は、週1〜2ポンドを目安にすることを勧めています。

目標体重の達成にはどれくらいの時間がかかりますか？

流行りのダイエットは魅力的に見えますが、体重を減らして維持したいなら、魔法の数字を追いかけるより、長期的な行動変容を意識することが重要です。

『Medicine & Science in Sports & Exercise』のポジションステートメントでは、臨床的に意義のある体重減少を促進し体重の再増加を防ぐために身体活動を増やすことを推奨しています。2.3kgの緩やかな体重減少には週150分以上、5〜7.5kgのより大きな体重減少には週225〜420分の運動が提案されています。

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

減量目標における挫折をどのように乗り越えればよいでしょうか？

挫折は誰にでも起こります！でも、諦めないでください。目標を見直してみましょう：現実的な目標になっていますか？目標の達成を難しくするような出来事がありましたか？どうすれば軌道に戻れるでしょうか？

途中で目標の進捗を確認し、必要であれば見直しましょう！また、減量を目指して運動量を増やしている場合、筋肉（除脂肪筋肉）が増えることで体重が変わらない、あるいは増加することもあることを忘れないでください。

さらに、体重とボディマス指数（BMI）だけが注目すべき数値ではないことも覚えておきましょう。脂肪量、筋肉量、骨量を含む総体組成は、全体的な健康状態をより正確に把握するのに役立ちます。

減量の停滞期に達したと感じる場合、代謝率の変化など、いくつかの原因が考えられます。運動内容を変えることが助けになるかもしれません。

最後に、目標を見直す必要がある場合、Health Education Researchに掲載された2007年の研究では、頻繁に目標を設定することは、全体的な減量目標を持つよりも、具体的な食事や運動の戦略を活用することとより密接に関連していることが示されています。つまり、健康的な行動変容を促す助けになり、長期的に健康に良い影響をもたらすことができます！

糖尿病を患っている場合、体重目標はどのように設定すればよいですか？

『アメリカ糖尿病学会』は、糖尿病患者が糖尿病関連の合併症の「悪循環を断ち切る」ために健康的な体重を維持することを勧めています。インスリン抵抗性が体重の制御不能な変動につながる可能性があるため、一歩一歩着実に取り組むことがより重要です。糖尿病の管理改善のために、具体的な食事目標の設定も推奨されています。糖尿病やその他の基礎疾患がある場合は、医師や栄養士に相談して、現実的で達成可能な減量目標を設定することをお勧めします。目標に沿ったプランを一緒に作成してもらいましょう！

うつ状態のとき、体重目標はどのように設定すればよいですか？

他の多くの要因と同様に、気分も体重に影響を与えることがあります。不安、ストレス、またはその他の気分障害に関しては、適切な治療を受けないことで体重を十分にコントロールできないと感じる場合があります。うつ病などの基礎疾患がある場合は、医師や栄養士に相談して、現実的で達成可能な減量目標を設定することをお勧めします。

肥満の場合、体重目標はどのように設定すればよいですか？

肥満の場合は、現実的で達成可能な目標を設定することがさらに重要です。研究では、肥満の人は体重目標を設定する可能性が低く、設定した場合でも非現実的な目標を設定しやすいことが示されています。医師に相談し、SMARTメソッドを活用して現実的で達成可能な目標を設定することを検討してください。

妊娠中の場合、体重目標はどのように設定すればよいですか？

妊娠中で体重増加が気になる場合は、産科医に相談してください。妊娠中の体重増加は正常です。WebMDによると、標準体重の女性は25〜35ポンド、低体重の女性は28〜40ポンド、過体重の女性は15〜25ポンドの増加が目安とされています。いずれにしても、不安な場合は医師に相談してください。

まとめ

体重減少が難しいと感じている場合でも、単に体重管理に関心がある場合でも、合理的な体重目標を設定してみることをお勧めします。医師や医療専門家の助けを借りてSMARTゴールと目標体重を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。必要であれば目標を変更することを恐れないでください。

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