Withings ブログ - 睡眠 カテゴリー

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Can Lack Of Sleep Make You Sick?
睡眠不足は体調を悪化させるのか？
医学誌Sleepに掲載された新しい研究が、十分な睡眠をとることの重要性についてお母さんからかつて言われたすべてのことを裏付けています。 睡眠は大切です Withingsが睡眠を重視するのは、睡眠不足が健康に悪影響を及ぼすからです。当社のCEOであるCedric Hutchingsは、最近Forbesの中で、「米国国立衛生研究所が紹介した研究では、睡眠の質が低いと肥満や糖尿病、高血圧、心疾患のリスクが高まることが示されている」と述べています。そして今、『Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold』と題された新しい研究により、睡眠時間が短いほど風邪にかかりやすくなることも明らかになりました。その結果は、まさに見過ごせないものでした。研究者たちは、1晩の睡眠が6時間未満の人は風邪を発症する可能性が4.2倍高く、5時間未満の人は4.5倍高いことを発見しました。一方、6時間以上7時間未満の睡眠をとっていた人には、リスクの増加は見られませんでした。以前の研究でも、睡眠不足と病気へのかかりやすさとの相関関係が示されていましたが、それらの研究は被験者の自己申告に依存していました。今回の最新研究では、参加者の実際の睡眠を追跡しました。この研究には、18〜55歳の健康な男女164名が参加しました。参加者の通常の睡眠習慣を7日間評価した後、ライノウイルスに曝露し、ホテルに滞在させ、風邪の症状が現れるかどうかを観察しました。余談ですが、科学のためにこの実験に同意してくださった勇敢な方々に敬意を表します。快適なホテルで、隔離期間中にビデオオンデマンドが十分にご利用いただけたことを願っています。New York Timesでは、米国睡眠医学会会長のNathaniel F. Watson博士が「この研究は、睡眠が食事や運動と同様に健康にとって重要であるという考えを裏付けるものです。睡眠は、他のすべての活動の妨げになるものではなく、健康な生活を実現するためのツールとして捉えるべきです」と述べています。私たちもまったく同感です。写真クレジット：Jay Mantri氏による「Pillows」 続きを読む...
The 4 Different Stages of Sleep
睡眠の4つの異なる段階
夜眠るとき、私たちは通常いくつかの睡眠サイクルを経ます。そして各サイクルは4つの異なる睡眠段階で構成されています。それぞれの段階の違いと、各段階についてわかっていることを見ていきましょう。 ノンレム睡眠ステージ1 非急速眼球運動睡眠（ノンレム睡眠）のステージ1、すなわち夢のない睡眠は、眠ろうと決めて目を閉じた後に訪れます。この段階は通常1〜10分間続き、浅い眠りの状態にあるため、すぐに完全覚醒に戻ることができます。主な特徴 眠っているにもかかわらず、まったく眠れなかったように感じて目が覚めることがあります。 筋肉はまだ抑制されていません。目が少し動き、まぶたをわずかに開けることもあります。 呼吸が遅くなり、心拍が規則的になります。 血圧と脳温度が低下します。 眠りに落ちるときに体がぴくっとする入眠時ぴくつきは、落下する感覚を伴うこともあれば伴わないこともありますが、この段階で起こります。これは人類が木の上で眠っていた進化の過程で、木から落ちないために発達した名残の反射であるという説もあります。 ご存知でしたか？不規則な睡眠習慣を持つ人は、入眠時ぴくつきを起こしやすい傾向があります。 ノンレム睡眠ステージ2 ノンレム睡眠ステージ2に入ると、いよいよ本格的になります！主な特徴 ステージ2の睡眠は通常約20分間続き、心拍数の低下と体温の低下を特徴とします。身体は活動を抑制し、深い眠りへの準備を整えます。 目を覚まさせることが難しくなります。 脳がより大きな波を出し始めます。 血圧も低下し、その他の代謝機能も緩やかになります。 ノンレム睡眠の最初の2段階は、合わせて「浅い睡眠」と呼ばれることが多いです。 ご存知でしたか？私たちは夜の大半をステージ2の睡眠（総睡眠時間の約45%）で過ごしています。 ノンレム睡眠ステージ3 この睡眠段階は、以前はステージ3と4に分けられていた段階を統合したものです。主な特徴 この段階は通常、入眠から35〜45分後に始まります。 脳波計（EEG）が示すように、脳波は遅くなり、より大きくなります。 この段階では、騒音や動きなどの潜在的な睡眠妨害のほとんどを、何の反応も示さずに眠り続けられるようになります。 ノンレム睡眠中に実際に目が覚めた場合、最初の数分間は頭がぼんやりする可能性が高いです。 ご存知でしたか？この段階は「徐波睡眠」や「デルタ睡眠」とも呼ばれています。 レム睡眠ステージ4 これは標準的な睡眠サイクルの最終段階です。最初のレム（急速眼球運動）睡眠は約10分間続き、通常は少なくとも90分間眠った後に訪れます。主な特徴 その名が示す通り、レム睡眠中は目があらゆる方向に素早く動きます。 （最も深い）この睡眠段階中に、強烈な夢を見ることが多くあります。夢遊病や夜尿のエピソードもこの段階で起こります。 この段階はまた、心拍数と呼吸数の増加によっても特徴づけられ、そのリズムが不規則になることもあります。 レム睡眠の段階は夜が進むにつれて徐々に長くなり、最後のレム睡眠は1時間に及ぶこともあります。... 続きを読む...
The 4 Basics Of Sleep Tracking
睡眠トラッキングの4つの基礎知識
日中の活動のトラッキングと比べると、睡眠モニタリングは少し把握しにくいものです。歩くことと走ることの強度の違いは理解しやすいですが、浅い眠りと深い眠りを区別するものは何でしょうか？このブログ記事では、睡眠サイクルと睡眠ステージに関する4つの事実をご紹介します。 基礎知識 #1 睡眠科学者たちは、睡眠ステージの2つの大きなカテゴリーを特定しています：急速眼球運動睡眠（REM睡眠）と非急速眼球運動睡眠（NREM睡眠）です。2007年までNREM睡眠は4つの異なるステージに分類されていましたが、その年、アメリカ睡眠医学会は第3と第4のステージを統合することを決定し、現在はNREM睡眠が3種類となっています。 基礎知識 #2 睡眠のステージは、EEG波（脳波電図波、別名脳波）の記録や特定の身体データ（体動、心拍数、呼吸数、体温）のモニタリングなど、さまざまな手法で識別できます。頭皮の数十個の電極を通じて頭部上部の電気活動を記録するEEG法は煩雑で、ほぼ臨床的な場面でのみ使用されますが、身体データ分析を用いたよりアクセスしやすい睡眠追跡技術が広く普及するようになっています。 基礎知識 #3 質の高い睡眠を経験している人は、そうでない人に比べて体重管理がしやすく、より活動的で、血圧が低い傾向にあることをご存じですか？朗報です：WithingsのMove、Steel HR Sport、Steel HRのようなアクティビティトラッカーは、手首でシームレスに睡眠を記録し、巧みな目覚まし機能を備え、Health Mateアプリで夜間の評価を提供します。 基礎知識 #4 Withings Sleepは高度な睡眠追跡デバイスで、睡眠サイクル分析（深い睡眠、浅い睡眠、REM睡眠）、心拍数トラッキング、いびき検知に加え、睡眠時間、睡眠の深さ、中断回数、入眠・覚醒にかかる時間など、睡眠の質に影響するパラメーターを把握できるSleep Scoreを提供します。マットレス下への一度限りの簡単なセットアップで使用でき、すべてのデータはWi-Fi経由で無料のHealth Mateアプリに自動同期されます。これ以上何が必要でしょう？アイキャッチ画像：Kate Stone Matheson 続きを読む...
Impact of DST on sleep patterns in the UK
英国における夏時間（DST）が睡眠パターンに与える影響
3月29日は、英国における夏時間（DST）の開始日でした。午前1時に時計を1時間進めて午前2時とし、1日から1時間が失われました。Withingsは、この「時計を進める」ことが人々の睡眠パターンに与える影響を分析するための調査を実施しました。 3月最終日曜日、時計は午前1時に1時間進められます。これは夕方の日照時間を長くし、朝の日照時間を短くするためです。英国夏時間（British Summer Time）、または夏時間（Daylight Savings Time）と呼ばれるこの時間変更は、人々の睡眠パターンに興味深い影響をもたらします。1時間の睡眠が失われると予想されるかもしれませんが、データからはそうではないことがわかります。英国の人々は他の土曜日と比べて平均4分早く就寝し、他の日曜日と比べて31分遅く起床しました。つまり、1時間が失われても、失われる睡眠は25分に過ぎません。英国夏時間が睡眠パターンに与える影響をより深く理解するために、時間変更前後の数週間における就寝・起床時刻を見てみましょう。時間変更直前の数日間は、人々がその曜日の全国平均よりも早く就寝し、その曜日の全国平均よりも早く起床していることがわかります。なぜBST前の数週間でこれほど早起きする人が多いのでしょうか？一つの説明として、時計の変更により夜が明るくなり、朝が暗くなることが挙げられます。この変更前は朝の日差しが強いため、より明るく、起きやすいのです。また、時間変更後の数日間は、人々がその曜日の全国平均よりも遅く就寝していることも確認されます。BST後の数週間では、その曜日の全国平均よりも数分遅く起床していることも見受けられます。飛行機で新しいタイムゾーンへ移動したときに時差ぼけを経験するのと同様に、BST（英国夏時間）への適応にも数日かかります。新しいタイムゾーンへの飛行後に体が経験する影響と同様に、夏時間への切り替えは時差ぼけに似た特性をもたらします。2週間後には、睡眠パターンがより通常の状態に戻ることが確認されます。グラフをご覧いただくと、睡眠パターンの変化をより詳しく確認できます。 続きを読む...
Impact of DST on sleep patterns
DSTが睡眠パターンに与える影響
3月8日、米国でサマータイム（DST）が始まりました。午前2時に時計が1時間進められ午前3時となり、夜の1時間が失われました。Withingsはこの「春の時計の前進」が人々のsleep patternsに与える影響を分析するための調査を実施しました。 データから、人々はいつもと同じ時刻に就寝していることがわかります。そのため、通常の土曜日の夜と比べて1時間少ない睡眠になると予測されます。しかし実際には、翌朝の起床時刻が通常の日曜日と比べて約30分遅くなっていることがわかりました。この起床時刻のずれにより、予想される1時間ではなく、30分の睡眠損失にとどまっています。DSTの翌日以降は、就寝・起床時刻がいずれも通常より5分遅くなる傾向が見られます。5分という差は大きくはありませんが、この傾向が広く見られるため、注目に値します。時刻の変更後は寝つきにくさを感じる人が多いと考えられます。時差ぼけに似た効果で、身体が新しい時刻に慣れるまで数日かかります。普段午後11時に就寝している方にとっては、午後10時のように感じられ、早すぎて眠れない時間が増える可能性があります。DSTの翌日に日中の居眠りを感じますか？体感的に1時間早く感じるため、朝なかなか起き上がれないことが多いです。ご安心ください！データによると、この影響は1週間程度しか続かないようです。DSTの翌週には、就寝・起床時刻ともに通常の水準に戻ります。 続きを読む...
Weight, Nutrition and Sleep
体重、栄養と睡眠
活動と睡眠、環境と睡眠の関係を分析してきましたが、次は体重と睡眠のつながりを検証する時です。いつ食べるか、何を食べるか、どのように食べるかは、すべて睡眠の質全体に大きな影響を与えます。一般的に言って、夕食をたくさん食べないことが最善です。もし夕食をたくさん食べる予定であれば、食事を十分に消化できるだけの時間を確保することが重要です。就寝1時間前に大量の食事をとると、寝返りを打ちながら眠れない夜になる可能性があります。夕食を少なくすることに加え、食後のおやつを控えることが最善です。多くの場合、食後のおやつは本当の空腹感よりも退屈から摂取されます。そのような場合、アイスクリームやポテトチップスなど、不健康なおやつを求めることが多くなります。就寝前にどうしてもおやつが必要な場合は、「睡眠に安全なおやつ」を選んでください。昼食にターキーサンドイッチを食べた後、すぐに2杯目のコーヒーに手を伸ばしたことはありますか？この眠気はトリプトファンの存在によるものです。午後のスランプを引き起こす可能性がありますが、トリプトファンは夜の睡眠を助けるのに最適です。全粒穀物、カルシウム、マグネシウムを豊富に含む食品も、メラトニンとセロトニンの産生を促進することが知られています。メラトニンは眠りにつくのを助け、セロトニンはよりリラックスして全般的に幸福感を感じさせます。出典栄養が睡眠に与える影響に加え、体重も睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。体重過多の人は、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる睡眠障害を発症しやすい傾向があります。睡眠時無呼吸症候群は、気道の上部が閉塞して呼吸ができなくなる睡眠関連の呼吸障害です。このような状態になったとき、再び呼吸を始める唯一の方法は目を覚ますことです。これにより、過度のいびきや睡眠サイクルへの深刻な乱れが生じます。出典食べ物が体重と睡眠の質に影響を与えるのと同様に、逆も真です。十分な睡眠をとれないと体重増加につながる可能性があります。実際、1日5時間未満の睡眠を習慣的にとっている人は、7〜9時間睡眠をとっている人より体重過多になる可能性が高くなります。当然、睡眠不足はモチベーションを低下させ、ジム通い、ヨガクラス、あるいはソファから立ち上がることさえも難しくさせます。しかし、睡眠不足は倦怠感を増やす以上の影響をもたらします。睡眠不足になると、身体は空腹を刺激するホルモンであるグレリンをより多く産生します。逆に、満腹感を刺激するホルモンであるレプチンの産生は減少します。出典体重増加と睡眠不足の悪循環と戦うために、バランスの取れた食事を心がけ、毎晩8時間の睡眠をとるようにしましょう。 続きを読む...
10 Golden Rules of Sleep
睡眠の10のゴールデンルール
この10のヒントで、簡単に眠りにつき、ぐっすりと眠り、世界を征服する準備ができた状態で目覚めることができます。 ルール#1：眠りにつこうとする時間を20分以上かけない 眠りにつこうとして費やす時間の上限は20分です。20分経っても眠れない場合は、本を読んだり、手紙を書いたり、家の中を少し歩いたりしてください。不安定な8時間の睡眠よりも、しっかりとした5時間の睡眠の方が良いのです。 ルール#2：睡眠のルーティンを作る 就寝前のルーティンを作ることは、体にいつ就寝すべきかを覚えさせる優れた方法です。後で一部の習慣を妥協することがあっても、体は特定のパターンに慣れてくるため、眠りにつきやすくなります。 ルール#3：寝室を適度な温度に保つ 睡眠に最適な温度は18〜20℃です。この最適な温度範囲に部屋を保つことに加え、部屋の換気を適切に行うことも重要です。 ルール#4：就寝前の熱いお風呂を避ける 就寝直前に熱いお風呂やシャワーを浴びると体温が上がり、寝つきにくくなります。 ルール#5：睡眠中の光と騒音を避ける 余分な光や騒音は眠りにつきにくくする原因になります。就寝近くに大音量の音楽を聴いたり、電子機器を使用したりするのを避けてください。 ルール#6：夕食の食べ過ぎを避ける 就寝前の食べ過ぎは覚醒レベルを高め、夜中に何度も目が覚める原因になります。温かいお茶や牛乳を一杯飲むことで、眠りにつきやすくなります。 ルール#7：日中に体を動かす 研究により、日中に身体活動を行うことで夜の睡眠が取りやすくなることが示されています。就寝の4時間以上前に運動を終えるようにしてください。それより遅い時間に運動すると、眠ろうとする際に逆に覚醒してしまう場合があります。 ルール#8：規則正しい睡眠スケジュールを守る 体を規則正しい睡眠スケジュールに保つように努めましょう。平日も週末も、同じ就寝時刻と起床時刻を守ってください。 ルール#9：自然光または青色光で目覚める 自然の太陽光で目覚めることが、すっきりと気持ちよく起きる最善の方法です。カーテンを少し開けたまま寝てみてください。 ルール#10：起床時に体を温める 夜間を通じて、体内温度は低下し、より良い睡眠を促します。目覚めた後は、完全に覚醒するために体を温める必要があります。布団から出るのはいつも辛いものですが、温かいシャワーを浴びることが良いご褒美になります。 続きを読む...
Cultural differences impact on sleep patterns
文化的な違いが睡眠パターンに与える影響
以前の記事で、睡眠パターンは年齢や性別だけでなく、季節や曜日などの環境要因にも関連する複数の要因によって決まることを学びました。Withingsが実施した最近の研究では、文化的なライフスタイルと睡眠への影響との密接な関係が浮き彫りになりました。 1晩の平均睡眠時間が6時間15分と、日本人は最も少ない睡眠しかとっていません。 このような継続的な睡眠不足は、東京の地下鉄で乗車中に居眠りしている人を多く見かける理由を説明しているかもしれません。Withingsの睡眠研究は、世界睡眠連盟第6回世界大会で発表された研究の結果を裏付けています。週が進むにつれて日本人の睡眠は減少し、木曜の夜には平均6時間02分という睡眠時間に達します。週末には日本人の睡眠パターンは他の国に近づきますが、土曜の夜でさえ7時間に達することはありません。日本はスウェーデンとともに、土曜の夜よりも金曜の夜に遅く就寝する数少ない国の1つです。日曜の朝には、午前7時45分に起床するために1時間余分に眠ることがわかります。日本では、就寝時間の平均は年間を通じて午前0時20分頃でほぼ一定です。8月と12月の差はわずか15分であり、日本は他の国に比べて季節の変化の影響を受けにくく、何月であっても週末は遅くまで外出する傾向があることは注目に値します。 スペイン人は欧州の隣国とは異なるタイムゾーンで生活しているように見えます。 スペイン人は他のどの国よりも遅く就寝し、平日は午前0時15分、土曜の夜は午前0時53分です。スペインは日本より遅く眠りにつく唯一の国です。当然のことながら、スペイン人は他のほとんどの国よりもはるかに遅く起床します：平日は午前7時30分頃、日曜の朝は午前9時01分です。このような特異な睡眠パターンのために、生活のリズムが太陽の自然な昇降と一致せず、より多くのエネルギーが無駄になり、日中の生産性が低下します。これらの理由から、また深夜の夕食に対応するために、スペインはタイムゾーンの変更を検討しています。日本人とは異なり、スペインの夜の生活は季節の変化に影響を受けます。夏の月は最も祭り気分が高まり、8月の平均就寝時間は午前0時40分です。これは衝撃的に思えるかもしれませんが、温かい季節が訪れると通りに溢れる数多くのスペインのタパスバーを訪れれば、遅くまで外出したいという欲求が容易に理解できるでしょう。 北欧では、人々はより早く就寝します。 北欧（英国、ドイツ、スウェーデン、スイス）の人々は南欧（フランス、イタリア、スペイン）の人々よりも早く就寝し、早く起床します。これは文化の問題なのでしょうか、それとも気候の問題なのでしょうか？北欧では、季節性と睡眠の間に強いパターンが見られます。実際、5月と6月は北欧の人々が最も睡眠をとらない月であり、睡眠時間は12月に向けて最大値に達するまで着実に増加します。スウェーデンの5月の平均睡眠時間は6時間48分で、12月には7時間20分に増加します。スウェーデン人は1年の中で最も大きな睡眠時間の変化を示します。その一因として、北極に近いことで昼夜の長さの季節変動が大きいことが挙げられます。例えば、9月は午後11時22分に就寝し、7月は午前0時07分に就寝します。 米国とカナダは非常によく似た睡眠パターンを持っています。 アメリカ人とカナダ人は平日に平均7時間、週末に7時間30分睡眠をとります。平日は午後11時30分頃、週末は深夜0時頃に就寝します。これらのパターンは、南欧の「早めの就寝」ペースよりも、北欧の「早起き」ペースにより近いものです。アメリカ人とカナダ人は寒い月により多く眠り、5月には最も短い睡眠をとります：5月の睡眠時間は約6時間45分、12月は7時間15分です。2カ国間のわずかな違いは、カナダ人がアメリカ人より5〜10分遅く起床・就寝することです。 文化的な違いが睡眠に影響を与えます。 この研究により、各国の文化的な違いを観察し、それを睡眠統計と結びつけることができました。この研究は各国のライフスタイルの違いと睡眠パターンの両方を探る素晴らしい第一歩でしたが、今後のさらなる研究により、睡眠という現象をより深く掘り下げて見ることができるでしょう。 データについて。 この研究は、Withingsの睡眠製品（PulseおよびAura）のユーザーを対象に、各国から均等に選ばれた1万人以上のパネルで実施されました。Withingsは個人データの機密性を保証し、すべてのユーザーのプライバシーを保護しています。そのため、この研究に使用されたすべてのデータは匿名化および集計されています。 続きを読む...
Study of Sleep Patterns
睡眠パターンの研究
Withingsは、10カ国の睡眠製品ユーザーを対象にsleep patternsに関する調査を実施しました。この調査の主な結果をご覧いただき、ご自身の睡眠レベルをパネルと比較してみてください。 睡眠は私たちの日常生活において重要な役割を果たしています。規則正しい睡眠スケジュールを守ることが、良好な体調を維持するための鍵であるとよく言われます。睡眠の重要性にもかかわらず、必要な睡眠量は人によって異なり、同じ人でも季節によって異なる場合があります。 1晩の平均睡眠時間は7時間 まず注目すべきは、推奨される8時間の睡眠と、ほとんどの人が実際に取っている7時間との差です。調査対象の集団は、平日に平均6時間50分、週末に7時間25分の睡眠を取っています。土曜の夜は平均7時間30分と最も長い睡眠時間となっています。平日は午後11時40分頃に就寝し、午前7時05分に起床します。週末は午前0時10分頃に就寝し、午前8時10分頃に起床します。週末は就寝が30分遅くなりますが、起床時間は1時間以上遅くなります。この差が週末の35分の追加睡眠を説明しています。「のんびりした日曜日」という言葉は名前に違わず、平均起床時間が午前8時20分と、週の中で最も遅い日となっています。 女性は毎晩男性より長く眠る 調査では、男性と女性の間で睡眠パターンと必要な睡眠量に違いがあることが明らかになりました。同じ起床時間の場合、男性は女性より20分遅く就寝するため、毎晩女性より20分少ない睡眠しか取れていません。 英国ラフバラー大学の睡眠研究センター所長であるジム・ホーン氏は、あるインタビューで、この違いは女性が日中により頻繁にマルチタスクを行う傾向があり、男性よりも多くの脳のエネルギーを使うためだと述べています。そのため、1日の終わりには女性は男性よりも疲れており、早く眠りにつくと言います。 保存 加齢とともに必要な睡眠時間は減少する 異なる年齢層の睡眠パターンを研究することで、睡眠パターンの変化を把握できます。調査によると、年齢が上がるにつれて就寝時間が早まることが明らかになりました。20〜24歳は平均して午前0時20分に就寝するのに対し、65歳以上は午後11時23分と、約1時間早く就寝しています。平均起床時間も同じ方向に変化しますが、60歳を超えると再び遅くなります。これは、定年退職による影響や、厳格な睡眠スケジュールに縛られなくなることが一因と考えられます。若い世代は午前8時17分に起床する一方、高齢の世代は午前7時25分に起床しています。55〜59歳の年齢層が午前7時08分と最も早起きです。 最もよく眠るのは若い世代で、1晩あたり平均7時間26分の睡眠を取っている一方、45〜59歳が最も少なく（平均7時間2分）なっています。 睡眠パターンは季節に連動する 1年を通じて、日照時間に関連する昼の長さは変化します。6月の夏至（最も昼が長い日）から12月の冬至（最も夜が長い日）にかけて、夜はどんどん長くなっていきます。人体は日光に敏感であり、太陽のリズムに従う傾向があります。調査では、6月から12月にかけて（昼が短くなるにつれて）睡眠時間が増加し、12月から6月にかけて（昼が長くなるにつれて）睡眠時間が減少することが観察されました。 睡眠パターンに影響を与える複数の要因 このように、睡眠パターンは個人（年齢、性別）だけでなく、環境（曜日、季節）によっても異なることがわかります。今後の記事では、地域や文化による睡眠パターンの違いについて探っていきます。 データについて この調査は、Withingsの睡眠製品（PulseおよびAura）のユーザーパネル（1万人以上）を対象に実施され、各国のデータが均等に分配されています。Withingsは個人データの機密性を保証し、ユーザーのプライバシーを保護しています。そのため、本studyで使用されたすべてのデータは匿名化・集約されています。 2024年1月更新：PulseとAuraはWithingsのエコシステムから外れましたが、ハイブリッドスマートウォッチとマットレス下sleep trackerは、より深いデータインサイトを提供できるようになり、質の高い睡眠をサポートします。 続きを読む...
10 Things You Didn’t Know About The Sleep Hormone: Melatonin
睡眠ホルモン「メラトニン」について知らなかった10のこと
夜眠れないことに悩んでいるのに、その原因がわからない？メラトニンに関する10の事実をご確認ください。 1. メラトニンは、睡眠サイクルの調節を担う脳の松果体で産生されるホルモンです。 2. メラトニンはしばしば体の天然のペースメーカーと考えられています。時刻や季節を知らせるうえで重要な役割を果たし、体内時計の調節を助けます。 3. 体内時計を調整してより眠りやすくするために、多くの人が錠剤形式のメラトニンサプリメントを摂取しています。これは特に、交代勤務者（不規則な時間帯で働く人）、時差ぼけを経験している人、不眠症の人、視覚障害者の間で一般的です。 4. ブルーライト：メラトニンの天敵。画面（テレビ、パソコン、スマートフォンなど）から発せられるブルーライトはメラトニン濃度を抑制し、眠りにつくことを難しくします。レッドライト：メラトニンの親友。赤色光はメラトニン濃度の抑制やサーカディアンリズムの乱れを最も起こしにくい光です。そのため、就寝前の照明やナイトライトとして最適な選択肢です。 5. さまざまな種類の光がメラトニン濃度に影響を与えるのと同様に、光の強弱もメラトニン濃度に影響します。脳内の光感受性受容体がメラトニン分泌に関わるホルモンを引き起こします。脳内のこれらの光感受性受容体がメラトニン調節において非常に重要な役割を果たしているため、視覚障害者はメラトニンサプリメントを摂取して体内のメラトニン濃度を調節する必要があることが多いです。 6. 睡眠スケジュールを整え、毎日同じ時間に就寝・起床するようにすることの重要性について以前にも強調しました。メラトニン濃度は就寝の約2時間前から上昇し始めるため、規則正しい睡眠スケジュールを維持することがメラトニン分泌の規則性を助けます。 7. メラトニンは女性の月経周期の調節に関与しています。月経の開始、頻度、期間に影響するホルモンの調節を担っており、人生の後半における月経の開始も含まれます。 8. メラトニンは、ADHDや自閉症などの発達障害を持つ子供にも有効です。 9. メラトニンサプリメントは眠りにつきやすくする助けにはなりますが、夜間を通じてより深く・規則的に眠れるようにする効果はありません。 10. メラトニン濃度は就寝直前に上昇し、目覚めとともに抑制され始めることをお伝えしました。ストレスホルモンであるコルチゾールは逆のサイクルで働き、就寝直前に減少し、目覚めとともに増加します。ストレスレベルが高い状態が続くと、この2つのホルモンのバランスが乱れ、睡眠の質が著しく低下します。睡眠、食事、その他のサプリメントと同様に、変更を加える前に必ず医師にご相談ください。 続きを読む...
10 famous movie scenes about falling asleep
眠りにつく有名な映画シーン10選
夜、目を閉じて眠りにつくのに苦労していますか？それとも泥のように眠れますか？いずれにせよ、誰もが一度は寝つきの悪さや不眠を経験したことがあるでしょう。寝返りを繰り返すことから夢遊病まで、Withings Aura スマートスリープシステムの発売を記念して、最も有名な「眠りに落ちる映画シーン」トップ10をご紹介します。この記事の末尾にあるリンクをクリックして、Auraを発見し、あなたの睡眠体験をいかに豊かにできるかをご覧ください。 注意：Withings AuraはWithingsが長年にわたって発売・販売してきた製品ですが、現在は在庫切れです。睡眠をトラッキングしたい方は、Sleep Analyzerをご覧ください。 1. ボディ・スナッチャー「ベッキーが眠りに落ちるとき」 この映画シーンでは、眠りに落ちることはお勧めできません 2. ジム・キャリーのベストフレンド「夢のシーン」 この「眠りに落ちる映画シーン」では、ジム・キャリーが彼女ができる夢を見る 3. ディズニー「眠れる森の美女」―「夢の中でいつか」 ディズニーの「眠りに落ちる映画シーン」—ロマンチックな一場面 4. 僕の大事なコレクション「夢が準備される方法」 夢のレシピが登場するこの映画シーン（眠りに落ちるのに役立つかもしれません） 5. ファイト・クラブ「6ヶ月間眠れなかった」 眠りに落ちると何が起こるのか？タイラー・ダーデンの睡眠障害を描いたこの映画シーンは、思考を揺さぶります。 6. マシニスト「1年間眠っていない」 この映画シーンでは、眠りに落ちることが一苦労のようです 7. エターナル・サンシャイン「眠りの歌」 眠ること、忘れること、明晰夢…眠りに落ちることは、さまざまな形で映画のシーンにインスピレーションを与えています。 8. エルム街の悪夢「眠ってはいけない！」 ホラーに染まった「眠りに落ちる映画シーン」... 続きを読む...
10 Tips to Kill Morning Grogginess
朝のだるさを吹き飛ばす10のヒント
朝の疲労感が抜けない？これらのヒントで一日の早い時間帯の喜びを発見しましょう。 トップ10のヒントを見ていきましょう。1. スヌーズにさようならを。アラームは一度だけ。信じてください、体が感謝してくれます。2. 朝の運動を優先事項にする。最初の数日か数週間は大変かもしれませんが、やがて体は目覚めてジョギングに出かけたり、マットを持ってヨガクラスに向かったりすることに慣れてきます。どのフィットネスルーティンを選んでも、一日の素晴らしいスタートになります。 3. 窓を開けましょう—起き上がったときか、窓を開けたまま眠りましょう。自然の日光と新鮮な空気は、素晴らしい自然のエネルギーを与えてくれます。4. 週末も睡眠スケジュールを維持しましょう。スケジュールが寝つきを助けてくれるのと同様に、よりすっきりとした目覚めにも役立ちます。週末はしばしば就寝が遅くなりがちですが、できる限り決まった起床時間に近い時間に起きるよう心がけましょう。 5. 夜のルーティンと同様に、目が覚めたらまず3〜5回の深呼吸をするようにしましょう。これにより体内に健全な酸素の流れが生まれ、体が目覚めていることを認識します。6. ベッドから脚を振り出しましょう。この素早い動きは感覚を活性化させ、体を睡眠から覚醒モードへと移行させる素晴らしい方法です。 7. アラームの曲を変えましょう。技術の進歩により、ほとんどの曲がすぐに利用できます。スヌーズしたくなるものではなく、目が覚めて嬉しいと感じさせてくれる曲を選びましょう。8. シャワーを浴びましょう。熱いシャワーは朝の最高のご褒美ですが、熱いお湯と冷たいお湯を交互に使うと、より簡単に目が覚めます。9. 朝を楽にしましょう。お弁当、バッグ、やることリスト、電子機器は前夜に準備しておきましょう。こうすることで朝の慌ただしさが減ります。 10. 起床へのご褒美を設けましょう。オムレツであれ、近所のコーヒーショップへの立ち寄りであれ、特別な自家製コーヒーの一杯であれ、新聞を読みながらのゆったりとした朝食であれ、毎朝楽しみにできる何かを自分に与えましょう。 続きを読む...
The History of Waking Up: Humans Edition
目覚めの歴史：人類編
別れるのは辛いもの、目を覚ますのも同じです。洞窟から高級コンドミニアムまで、人類の目覚めテクノロジーの偉大な進歩を学びましょう。 あらかじめ設定した時刻に目を覚ます最善の方法とは何でしょうか？私たちが睡眠トラッキングデバイスで歴史を更新し続ける中、過去にさかのぼり、これまでの解決策を振り返ってみましょう。 太陽（太古の昔から） 初期の人類は夜に暗い洞窟に避難していましたが（まず動物を追い出してから）、太陽とともに生きていました——日の出とともに目覚め、日没とともに眠りにつきました。夜明けには光の増加が徐々に目を覚まさせ、夕暮れ時には暗さが眠りを促しました。人工の光も火の制御された使用もなかった時代、夜にできることはほとんどありませんでした！主な利点あらゆる制約を除けば、これが最も自然な目覚め方です。主な欠点起床時刻をあらかじめ設定することができません。 膀胱（太古の昔から） ある時点で、人々は就寝前に普段より多く水を飲んだ翌朝は早く目が覚めることに気づいたはずです（膀胱がいっぱいになって起きてしまうため）。しかし、なぜそうしたかったのでしょうか？当時はタイムカードを打刻する仕事などなかったはずです。主な利点かなり原始的な方法ですが、よく考えられています。あなた自身が目覚まし時計になるのです！バイオハッキング万歳。主な欠点精度が低い点です（一日を通じて摂取したすべての水分量を考慮する必要があります）。 ニワトリ（紀元前9000年頃から） 人類が部族や村落を形成すると、焚き火のおかげで日没後も起きていられるようになり、日の出後に目を覚ますようになりました（もはや屋外で暮らすことはなかったため）。定住した人々にとって、ニワトリは天然の目覚まし時計の役割を果たしていました。ニワトリは姿が見える前に縄張りを主張するため、早朝に鳴く習性があります。そしてその鳴き声は特に大きく、50〜60デシベルにも達します。主な利点農家は早朝に牛の乳搾りをする必要があり、偶然にもニワトリのタイミングは完璧です。主な欠点あの甲高い声といったら！しかも週末の朝寝坊はあきらめるしかありません。 水時計（紀元前300年頃から） この種の時間計測装置が最初に使われたのは、エジプトとバビロンです。水時計は、容器の中を流れる液体の比較的安定した流れを利用して時刻を計測します。アラーム機能が付いた水時計が登場したのは紀元前300年のことで、哲学者プラトンによるものとされています。50年後、ヘレニズム時代の発明家クテシビオスは、任意の時刻に小石をシンバルのようなものに落としたり、トランペットを吹かせたりできる、より精巧なバージョンを作りました。主な利点防水です。冗談はさておき、この起床方法は当時としては驚くべき革新だったでしょう。主な欠点「不快な目覚めサウンド」時代の幕開けとなった点に注意してください。 ろうそく（西暦960年〜20世紀） ろうそくはほぼ一定の速さで燃えるため、時刻を知るために使われていました。最も古いろうそく時計は、中国で使われていた目盛り入りのものです。ヨーロッパでは、金属の玉や釘をろうそくに埋め込んだバリエーションがありました。ろうそくが燃え尽きていくにつれて玉や釘が落下し、金属製の缶に落ちて音を立て、あらかじめ設定した時刻に起こす仕組みです。主な利点起床時刻を選択できるシステムだけを考慮するなら、この時代においては最も正確な方法でした。主な欠点またしても驚いて目を覚ます経験であり、火災の危険もありました。 おもり式時計（13世紀頃） 大型の機械式時計が最初に登場したのはイタリアの都市で、塔の上に建てられました。地球の重力場を利用したこのタイプの時計は、おもりとコードを使ってエネルギーを蓄え、放出します（おもりが落下してコードを引っ張ると、時計の機構が駆動します）。15世紀頃には、一部の機械式時計にユーザー設定可能なアラームが追加されました。穴に差し込んだピンが、任意の時刻にアラームを作動させる仕組みです。主な利点17世紀半ばに振り子が加わったことで、おもり式時計は前例のない精度（1日10秒未満の誤差）を達成しました。主な欠点初期のモデルでは20分ごとにぜんまいを巻く必要があり、非常に手間がかかりました。 ぜんまい式時計（16世紀初頭） ニュルンベルクのペーター・ヘンラインは最初の時計の発明者とされており、ぜんまい式時計を開発しました。おもりをぜんまいに置き換えることで、持ち運び可能な時計を作ることができました（#WearableTech）。350年以上後の1876年、セス・E・トーマスが最初のユーザー設定可能なぜんまい式目覚まし時計の特許を取得しました。主な利点信頼できる時計を持ち歩くことができた初めての機会です（ポケット日時計はすでにありましたが、精度は劣ります）。主な欠点精度が低い点です。ぜんまい式時計が等時性（一定の時間間隔を保つこと）を達成するまでに約500年かかりました。 ノッカーアッパー（1760年代〜1920年代） イギリスとアイルランドでは、目覚まし時計や電話がまだ普及していなかった時代、「ノッカーアッパー」と呼ばれる人々が人々を起こす役割を担っていました。長い竹の棒か短いバトンを持ち、家まで歩いて行き、住人が顔を出すまで寝室の窓をノックしていました。その代わりに、毎週数ペンスが支払われました。メアリー・スミスもその一人で、ゴムチューブを使って乾燥したエンドウ豆を寝室の窓に向けて吹き飛ばすことで人々を起こしていました。主な利点初めての個別の起床コール！主な欠点そのようなノックはストレスになります。また、睡眠サイクルの観点からベストなタイミングで起こしてもらう方法がありませんでした。 工場の汽笛（1850年代頃） 産業革命の時代、労働者は工場の近くに住んでいることが多く、工場の汽笛で全員を起こすという発想が生まれました。主な利点費用がかからず、メンテナンスの心配も不要です。主な欠点起床時間を自分で選べません。しかも、また不快な音で目を覚ますことになります。 目覚まし時計（1940年代から） アメリカが時計の生産を再開した際に、ジェームズ・F・レイノルズによって発明されました。第二次世界大戦中、アメリカの工場は国の戦争努力を支援するため、より戦略的な物資の製造に集中しなければなりませんでした。主な利点起床時刻を設定でき、ラジオアラームか通常のビープ／ブザーアラームを選択できます。主な欠点ダブルベルの目覚まし時計の音は、これまで経験した中で最悪の目覚めサウンドだったかもしれません。ニワトリとそれほど変わりません。 Jawbone UP（2011年11月） Jawboneが発売したJawbone UPリストバンド活動量計は、初期のサイレントアラームを搭載した製品の一つです。不快なビープ音なしに、振動するだけで装着者を起こすことができました。手首の動きを追跡するこのアームバンドは、睡眠パターンをおおまかに把握する機能も備えています。この2つの機能により、浅い睡眠フェーズに合わせて起こすことを可能にした初めてのデバイスとなりました。主な利点「不快な目覚めサウンド」時代の終わりを告げました。主な欠点このバイブレーションアラームはサイレントですが、まるでエイリアンが作った入院患者のブレスレットのよう……まぁ、悪いことではないかもしれませんが。もしエイリアンと付き合っているなら、最高です。2018年、Withingsは2014年にサイレントアラーム付きのスイス製活動・睡眠トラッキングウォッチを発売し、現在はすべてのウォッチ（SteelおよびSteel HR）にこの機能が搭載されています。私たちの活動量計を比較する。 Withings Aura（2014年8月） Auraで睡眠体験を豊かにしましょう。このベッドルームシステムは、マットレスの下に置くスリープセンサー（非接触式）が収集した体のデータと、ベッドサイドデバイスが記録した環境データを組み合わせ、最先端の睡眠トラッキングを実現します。このシステムにはスマートウェイクアップ機能が搭載されており、浅い睡眠サイクルからすっきりと目覚められます。また、目覚まし時計の音に驚いて起きるストレスも解消されます。科学的に検証された30分間の光と音による起床プログラムが、最もなめらかな睡眠からの目覚めを導きます。主な利点史上初めて、睡眠サイクルのベストなタイミングでエネルギーに満ちた状態で目覚められます（サンライズプログラム）。主な欠点電力が必要なため、キャンプに行く人には……太陽か、クマがいますね。... 続きを読む...