良い睡眠とは何でしょうか？横になっている時間の長さでしょうか、夢を見る時間の長さでしょうか、それともシーツのスレッドカウントでしょうか？WithingsはSleep Scoreを使って夜の睡眠の質を計算します。Sleep Scoreとは、睡眠をマスターするための進捗状況とトレンドを伝えるさまざまな要因を組み合わせた総合評価です。詳しくは以下をご覧ください。
睡眠は単なる睡眠時間の合計ではありません。この広く知られた生物学的現象は実際には複雑なプロセスであり、複数の要因が組み合わさって睡眠の質が決まります。私たちはこれをSleep Scoreと呼び、100点満点で評価します。スコアの目安は、75点以上が高い、50〜75点が中程度、49点以下が低いとなります。睡眠の各カテゴリーは重要度に応じて配点が異なり、以下に重要度の高い順に示します。
- 睡眠時間（合計睡眠時間）
- 深さ（回復的な睡眠に費やした夜の割合）
- 中断
- 規則性（就寝時刻と起床時刻の一貫性）
- 寝つくまでにかかった時間
- 目覚めにかかった時間
はい、睡眠時間は非常に重要です。なぜなら、それは他の要因の質を示す指標となり得るからです。4時間未満の睡眠では「0」というスコアが付くこともあります。ダ・ヴィンチやテスラが実践していたユーバーマンサイクルのような多相睡眠法もありますが、1日4時間未満しか眠らない人のほとんどは、認知機能が低下し、脳が実際の年齢より8年老けているように見えるとされています。（とはいえ、ダ・ヴィンチもテスラも結婚も子育てもしていませんでした。多相睡眠スケジュールを家族生活に組み込もうとすれば、大失敗は必至です。）では、なぜこれらの特定のカテゴリーを選んでパフォーマンスを評価するのでしょうか？スコアの背景にある科学についてさらに詳しく読み進めてください。
睡眠時間
量よりも質……とも言い切れません。Withings sleep studyによると、睡眠の量は身体にほかの影響をもたらすこともわかっています。
- 7時間以上眠ると、健康的なBMIを維持できる可能性が20%高い
- 1日9時間未満の睡眠で、活動的になれる可能性が59%高い
- 7時間以上眠ると、健康的な血圧レベルを維持できる可能性が21%高い
睡眠が多すぎても少なすぎてもいけません。十分な睡眠は身体的な健康にとって重要ですが、前日の夜に十分な時間眠るだけでは、テストに合格したり、より良く学んだり、体系的なレベルで何かを向上させるには十分ではありません。1ヶ月以上にわたって十分な睡眠のパターンを確立することが、成功につながる可能性が高いです。
規則性
平日の夜は10時にきちんとベッドに入り、週末は深夜3時まで起きていて睡眠スケジュールをめちゃくちゃにすることは、翌朝寝坊して失われた睡眠を取り戻せるという期待があったとしても、睡眠に良い影響を与えません。実のところ、睡眠の借りを返すことはできません。平日の睡眠習慣と週末の夜更かしの間のこの不一致は「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれています。本質的に、あなたは体内時計のタイムゾーンを変えているようなもので、これは非常に疲弊します。ですから、次にビデオゲームに熱中したり、「帰らなくていいけど、ここにいるわけにもいかないよ！」と言われるまで友人と飲み歩いたりするときは、Sleep Scoreに影響が出ることを覚えておいてください。
深さ
深みがあることは素晴らしいことですが、なぜ睡眠において「深さ」がさらに重要なのでしょうか？深い睡眠（またはデルタ睡眠。このサイクル中に発生する脳波にちなんで命名されています）の前にある複数の睡眠段階は、本質的にこの最も素晴らしい時間への準備をしています。深い眠りは、チューニングインしてドロップアウトすることに特化しており、深い睡眠中に人を起こすのは非常に難しく、この深さのもたらす効果には回復、免疫系の維持、そのほかいくつかの優れた効果が含まれます。早く眠りにつけるからといって、深い睡眠の質も高くなるわけではありません。たとえばアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させ、呼吸の問題を引き起こす可能性があります。Withingsは1晩あたりの深い睡眠のレベルを検出でき、これはSleep Scoreにおける重要な要素の一つです。中断を最小限に抑え、アルコール、エナジードリンク、カフェインなどの気分を変える嗜好品を就寝前に摂取しないようにすることで、深い睡眠を得られるようにしましょう。日中に身体活動を取り入れて余分なエネルギーを消費し、眠りを妨げる要因を減らすとともに、涼しく暗い寝室を保って中断の影響を軽減することも忘れずに。
中断
睡眠中に中断されると、人はひどく不機嫌になることがあります。それも当然の理由があります！Withings sleep studyでも、睡眠の中断が2回未満の人は……という結果が出ています。
- 健康的なBMIを維持できる可能性が19%高い
- より活動的になれる可能性が21%高い
- 健康的な血圧レベルを維持できる可能性が23%高い
ルームメイト、騒がしい隣人、就寝前の過剰な水分摂取、一緒に寝るパートナーの愛らしい寝返り、外で争うハトやアライグマの騒音など、さまざまな要因が悲惨な夜の原因になり得ます。耳栓や睡眠用アイマスクで対処できる問題もありますが、2,200万人以上のアメリカ人が悩む睡眠時無呼吸症候群は、文字通り呼吸が止まることで夜間の睡眠を妨げる、まったく別の問題です。はい、起床、頻繁な寝返り、無呼吸のエピソードなど、中断が多すぎるとSleep Scoreが下がることがあります。ですから、呼吸障害がないかを確認し、涼しい部屋で眠り、できるだけ多くの刺激を遮断することが大切です。そして、別々の寝室を使いながらも、大切な人を深く愛することは十分に可能です。
寝つきと目覚めにかかった時間
子犬や愛着のある人や物と抱き合っている場合を除いて、寝つくまでの時間と起き上がるまでの時間は、睡眠スコアに影響を与える可能性があります。「なぜ？ただのんびり過ごしながら一日を始めているだけなのに。」実は、健康的なBMIを持つ人々は寝つきと起き上がりにかかる時間が9%少なく、活動的とみなされる人々は同じ睡眠の遅延行動にかかる時間が28%少ないことがわかっています。プロのヒント：より簡単に眠りにつくために、ベッドでテレビを見るのはやめましょう。また、ゲームをする、コーヒーを飲む、ヨガをするなど、朝に喜びを感じられることを見つけましょう。
横になったままではいられない
Sleep Scoreの各カテゴリーを改善することで、夜間の睡眠体験全体が向上したり、これまで気づかなかった問題が明らかになったりする可能性があります。目覚めている状態では、理想的には毎晩行っているはずの半意識的な体験について知れることには限りがあります。ですから、テストを受け、スコアを確認し、今後の睡眠をマスターするために何ができるかを見てみましょう。