冬がやってきます……大自然があなたの睡眠習慣にどのような影響を与えるか、そしてどんな試練にも備える方法を読み続けてみてください。
季節の変わり目には、確かな変化の感覚が訪れます。パンプキンスパイスラテが欲しくなるほど肌寒い最初の風から、あらゆるイベントをキャンセルさせる最初の猛吹雪まで——心が期待で高鳴るには十分なものがあります。
こうした変化の時期に、あなた自身も何か違いを感じているかもしれません。気分だったり、エネルギーレベルだったり、あるいは全体的な体調だったり。なぜそうなるのか疑問に思ったことはありませんか？ その答えは睡眠にあります。より具体的には、秋冬のシーズンが睡眠の質と時間にどのように影響するかということです。
秋の睡眠ハックを取り入れよう
秋の紅葉は長く暑い日々の終わりを告げます。ジャック・オー・ランタン、ホットサイダー、フランネル——ほとんどの人にとって、これは心地よい雰囲気だけでなく、より良い睡眠を意味します。なぜでしょうか？ それは単純に、周囲の温度が睡眠の質に大きく影響するからです。そして最高の睡眠を得るための最適な温度さえ存在します。平均的な成人にとって、それは約18℃（華氏65度）です。私たちの体内温度は夜に近づくにつれて実際に下がり、眠気を誘い、日の出とともに再び上昇して目覚めを促します。涼しい天候はこれらの本能的なリズムを強化します。涼しい部屋はまた、睡眠を促すホルモンであるメラトニンのレベルを高め、受動的なカロリー消費を促進することで減量を助けることも示されています。
秋は休息に最適な時期のように思えますよね？ ほぼそうですが、一つ気をつけることがあります。日が短くなり夕日が早くなること、そしてそれに伴う光への露出の減少は、昼間に倦怠感や疲労感をもたらすことがあります。
著名な睡眠専門医でありSleep Unplugged podcastのホストであるDr. Chris Winter M.D.は、光不足の影響を打ち消すにはある程度の努力が必要だと教えてくれました：
「私の患者が直面する最大の課題は、日中の光量の低下による低エネルギーレベルであることに気づいています。日中の光への露出を増やし、テクノロジーを活用して運動が適切なレベルで継続するよう努めることは、秋に質の高い睡眠を得るために不可欠です。スピンクラスから帰ってきた後に、パンプキンスパイスドリンクを楽しめばいいのです。」
「時計を戻す」ことで1時間分の睡眠が増えると思って気楽に構えていると、それは間違いです。なぜなら、夏時間の終了は実際にはほとんどの人にとってより長い夜の睡眠をもたらさないからです。実際、多くの人は体内時計に従って通常より早く目が覚め、時間の変化後の数日あるいは数週間、総睡眠時間が短くなる可能性があります。
Winter博士は、DST（夏時間）の変更は「隣のタイムゾーンへの旅のようなもの……ニューヨークからシカゴへのフライトです。平均的な人が適応するのに約24時間かかりますが、対策が効果的でない場合、適応が長引くこともあります」と教えてくれました。
Winter博士のアドバイスに従って運動し、目覚めた後できるだけ早く日光を浴びるようにすること、そして日常的なルーティンに屋外での時間を組み込むことで、これらの悪影響を打ち消すことができます。光への露出は、エネルギーと覚醒を促すコルチゾールやセロトニンなどの重要なホルモンの分泌を促進します。Winter博士も「光への露出時間を延ばすための対策が必要だ」と教えてくれました。
冬の睡眠の悩みに立ち向かう
気温が年間最低となる時期を迎えると、それが60度（約16℃）であれ-20度（約-29℃）であれ、冬が到来したことが分かります。年末年始の魔法と装飾にもかかわらず、この季節は日が最も短いため、実際には睡眠にとって最悪の時期です。日没が早まることで、多くの人が暗い中で出勤し、暗い中で退勤することになります。当然ながら、これにより脳が昼と夜の区別をつけるのに苦労することがあります。この混乱は、季節性感情障害（SAD）と呼ばれる状態につながることさえあります。SADは冬に最も多く見られ、過眠（寝すぎ）、意欲の低下、砂糖や炭水化物への異常な渇望、社会活動への関心の喪失などにつながることがあります。
安定した睡眠ルーティンを維持することが、冬において最も重要になります。太陽の出る時刻など、コントロールできないこともありますが、睡眠を記録し、快適な夜の休息に最も適した環境を整える努力はできます。
SADを撃退し冬の日々を明るくするためのヒントはたくさんあります。光療法やアロマセラピーを試す、天然の食品やサプリメントでビタミンDの摂取を増やす、気分が上がる身体活動を見つける、友人と定期的に会う時間を設ける、あるいは旅行を計画するなどが挙げられます。
人生は慌ただしいものです——年間を通じて絶え間なく変化や課題が訪れる中で、質の高い睡眠を得ることが難しいと感じるのは当然のことです。この記事が、より良い夜とすっきりとした朝へのヒントになれば幸いです。