健康的なライフスタイルの選択といえば、まず運動と栄養が思い浮かびます。しかし、研究によって全体的な健康にとって重要であることがますます明らかになっている、もう一つの静かな生活領域があります。それは、どれだけ、そしていかに質よく眠るかということです。
十分な睡眠をとれなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、健康に深刻な悪影響を及ぼすことがあります。短期的には、眠い状態で車を運転したり重機を操作したりするなど、睡眠不足は危険を招くことがあります。長期的には、睡眠不足は高血圧や肥満などの慢性疾患のリスク上昇、またうつ病などの気分障害と関連しています。National Sleep Foundationが主催する「Sleep Awareness Week」を記念して、欧州睡眠研究学会副会長でフランスのリヨン大学の睡眠研究者であるPierre Herve Luppi博士に、睡眠の価値について話を伺いました。必要な睡眠時間、睡眠改善が重要な理由、そして質の良い睡眠のためのステップについてお読みください。
なぜ睡眠が一部の人にとって問題なのでしょうか？
「睡眠は、少し削っても大丈夫で、それほど重要ではないものとまだ見なされています。『なんとかなる』というわけです」とLuppi博士は言います。「これは正しくありませんが、良質な睡眠が重要であり、1日1〜2時間を削るべきではないということを証明するのは難しいのです。」電気の発明以来、仕事や娯楽、読書は夜遅くまで続くようになりました。今日では、携帯型電子機器を寝床に持ち込み、そのブルースペクトル光が深夜でも脳に朝や昼間だと錯覚させます。24時間365日の社会、仕事のストレス、長い通勤時間がすべて睡眠障害の増加に寄与しています。睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、癌などの他の病気を抱えている人々もまた、しばしば良質な睡眠を得るのに苦労しています。
どのくらいの睡眠が必要ですか？
2013年のギャラップ調査では、アメリカの成人の40%が1日7時間未満の睡眠しかとっていないことがわかりました。National Sleep Foundationによると、それでは不十分です。同団体は成人が毎晩7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。学齢期の子供には9〜11時間の睡眠が推奨されています。十代の若者は8〜10時間の睡眠後に最もよく機能します。高齢者は約7〜8時間の睡眠が必要です。また2015年にギャラップは「より多くの睡眠をとることが高い幸福感につながる」というタイトルの調査を発表しました。その結果は…おそらくお分かりになるでしょう。
なぜ睡眠が必要なのでしょうか？
「かつては睡眠の影響は脳だけにあると考えていました」とLuppi博士は言います。「この分野では『脳によって、脳のために』と言っていました。今では、全身に影響を与えることがわかっています。あらゆるレベルで影響があります。」Luppi氏は、睡眠不足の人々では個々の血液細胞レベルでも違いが見られることが研究で明らかになっていると述べました。一晩の睡眠不足が精神的・身体的な警戒心を一時的に低下させるのに対し、連続した日数、週、月にわたって1〜2時間の睡眠を失うことは深刻なダメージをもたらす可能性があります。以下の衝撃的な事実をご覧ください。
- 睡眠が不足している人は肥満になりやすい傾向があります。問題の一因は、起きている時間が長くなるため食べ物に手が伸びやすくなることです。しかし研究によると、1日7時間未満の睡眠では、体の食欲調節メカニズムがうまく機能しないことも示されています。
- 研究者たちは、睡眠不足の人々における心臓病、血圧上昇、炎症の関連性をますます明らかにしています。
- 重度の睡眠不足（1日5時間未満）の人は、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。
- うつ病、不安症、その他の気分障害は慢性的な睡眠不足と関連しています。
- 睡眠不足は性欲の低下につながる可能性があります。
- 大人と子供が新しいことを学ぶ能力は、十分な睡眠と密接に関連していることがますます明らかになっています。
完全には証明されていませんが、Luppi氏は、良質な睡眠が人の意思決定プロセスを改善し、創造性や新たな洞察力を高めることも強く示唆していると述べました。
良質な睡眠のためのヒント
幸いなことに、自分の睡眠パターンを把握し、いくつかのルーティンを変えるだけで、ほとんどの人がより良い夜の睡眠を得られるようになります。
ほぼ毎日運動しましょう
「スポーツは睡眠に良いです」とLuppi氏は語りました。「身体活動が多いほど、寝つきが良くなり、より深く眠れます。」激しい運動が最も効果的ですが、軽い運動でも助けになります。就寝直前の運動は避けるようにしましょう。
睡眠スケジュールを守り、リラックスできる就寝前のルーティンを作りましょう
毎日同じ時間に就寝・起床することで、体の概日リズムが整います。残念ながら、週末の寝坊はNGです。また、ほとんどの夜に行う心地よくリラックスできる就寝ルーティンを確立し、体が休む時間だと認識できるようにしましょう。電子機器ではなく、紙の良書を読みましょう。お風呂に入りましょう。マインドフルネス瞑想を実践しましょう。日記を書きましょう。犬と一緒に近所をゆっくり散歩しましょう。できればテレビを観るのではなく、家族や友人と時間を過ごしましょう。
寝室を睡眠の聖域にしましょう
部屋はくつろげる、眠りを誘う空間にしましょう。遮光カーテンの使用を検討してください。電子機器やナイトライトの光が視野に入らないようにしてください。パートナーがいびきをかく場合は、睡眠時無呼吸症候群の検査を受けるよう勧めてください。彼らの睡眠も妨げられている可能性があります。
カフェイン、アルコール、昼寝を避けましょう
特に夕方遅い時間帯は避けましょう。昼寝をする場合は、20分以内にとどめてください。
最後に、上記のことを気にしすぎないようにしましょう
これらの推奨事項をすべて一度に取り入れようとして焦る必要はありません。睡眠を妨げる要因や助ける要因は人によって異なります。重要なのは、自分の睡眠に最もプラスとマイナスの影響を与える活動や習慣を見つけることです。それらに集中することで、睡眠の質と時間の改善をすぐに実感できるでしょう。
Luppi氏は、スリープトラッカーの利用が増えていることは、これまで気づいていなかった睡眠の問題に人々が気づく良いきっかけになると述べました。Luppi氏は私たちにこう語ってくれました。「睡眠時無呼吸症候群があって、自分の睡眠を記録して、『えっ、これは何？』となったとき、それが命を救うことになるかもしれません。」
Luppi博士に睡眠において最も重要なことを尋ねたところ、問題は個人を超えて地球そのものの状態にまで及ぶと述べました。新しいアイデアを生み出し、地球規模の問題を解決するためには、人々が休息をとり、自分の体に注意を払い、自然の概日リズムを大切にする必要があると言います。
「自分自身に耳を傾ける必要があります。私たちは自分自身の声を聞く必要があります。多くの人は自分自身の声を聞いていません…これは問題です。人々は『8時間の休息が必要だ』と考える必要があります。そして、睡眠は意味がなく、その時間を他のことに使えればいいという考えを捨てる必要があります。私は言いたいのです。『落ち着いて、落ち着いて。自分の人生と睡眠のために時間をとってください。』これが私が伝えたいメッセージです。自然は大切です。自然が睡眠を生み出しました。それを尊重してください。」