Withings ブログ

専門家の記事。インスピレーションあふれるストーリー。健康的なコンテンツに今すぐ飛び込もう。
Low-Carb Spaghetti: How to Cook Zucchini Noodles
低糖質スパゲッティ：ズッキーニヌードルの調理方法
ダイエット中で糖質を減らしたいですか？ズッキーニヌードルが解決策になるかもしれません。この人気の糖質代替食品について詳しくご紹介します。 ズッキーニヌードル（別名ズードル）は、小麦を使ったスパゲッティの代替を求める方に最適な低糖質食材です。ズッキーニの魅力的な世界をご紹介しながら、スパイラライザーの有無にかかわらず、ズードルを完璧に調理する方法を詳しく説明します。 ズッキーニとは？ ズッキーニ（世界の一部ではコルジェットとも呼ばれます）は、大きなきゅうりに似た超健康的な野菜です。Draxe.comによると、ズッキーニにはさまざまな健康効果が期待されており、その中には以下のものが含まれます： 抗炎症作用 糖尿病予防の可能性 低糖質・低カロリー 目の健康改善 ビタミンC、カリウム、抗酸化物質 消化器の健康改善 副腎・甲状腺機能への有益な効果 豊富なビタミンB群 近年、ズッキーニはスパゲッティ、ヌードル、パスタの低糖質・グルテンフリーな代替食品としても利用されています。パスタの代わりとして完璧に機能する繊細でマイルドな風味を持ち、ズードルを支持する人が増えていることも不思議ではありません。 ズードルの調理方法 ズッキーニに切り替えたからといって、あなたが愛してやまないクラシックなスパゲッティ料理を諦める必要はありません。では、自宅でズッキーニパスタを作るにはどうすればよいでしょうか？実はとても簡単です。まず、ズッキーニをパスタに似た形に変える必要があります。ズードルを作る際には、いくつかの道具が使えます。最もポピュラーなのはスパイラライザーで、果物や野菜をリボン状に切るキッチンツールです。ズッキーニの両端を切り落としてスパイラライザーにセットするだけでOKです。スパイラライズする前に皮をむかないようにしましょう。むいてしまうと水分が出てしまいます。わずか数秒で、ズッキーニのリボンが完成します。また、ジュリアンピーラーを使う方法もあります。スパイラライザーよりも少し準備時間がかかるかもしれませんが、長くて太いズードルを作るシンプルな方法です。標準的なマンドリンスライサーを使うこともでき、大きくてジューシーなズッキーニヌードルを作れます。ジュリアンピーラーとマンドリンで作ったズードルの品質に大きな差はありませんが、スペースが限られている場合はマンドリンの大きさが考慮事項になるかもしれません。ズードルの準備ができましたか？おめでとうございます！次はいよいよ調理です。ズードルは調理しすぎるとべちゃべちゃになってしまうので注意しましょう。いくつかの調理方法があります： 生で食べる：ズードルは生のままでも全く問題ありません。シャキシャキとしたアルデンテの食感がお好みの方は、加熱しなくても大丈夫です。 電子レンジで加熱する：ズードルを電子レンジに入れて、約1分加熱するだけです。 茹でる：鍋にお湯を沸かし、ズードルを入れて1分間茹でます。シンプルです。 炒める：オリーブオイル大さじ1を加え、フライパンでヌードルを炒めます（約2分間）。 オーブンで焼く：オーブンを約200°F（92°C）に予熱し、天板にペーパータオルを敷いてズードルを並べます。ひとつまみの海塩を振りかけ、10〜15分焼きます。 どの方法が一番良いのでしょうか？Popsugarは炒める方法を勧めていますが、正直なところ正解はありません。どれだけの時間と手間をかけられるかによって変わります。オーブン焼きはおそらく最も時間がかかる方法で、生のまま食べる（本当に！）のが最も簡単です。結局は個人の好み次第です。ズードルの準備方法がわかったところで、いよいよしっかりした食事に仕上げる時間です。夏らしいスパイラライズしたズッキーニのレシピをチェックして、低糖質のインスピレーションを得ましょう。 レシピ #1：ズッキーニヌードルスパゲッティサラダ Eating Bird Foodのこのスパイラライズしたズッキーニヌードルスパゲッティサラダレシピは、夏の軽い一品に最適です。材料大きなズッキーニ3本（スパイラライズ済み）黄色または赤のパプリカ1個（みじん切り）グレープトマト1パイント（1/4カット）きゅうり1カップ（みじん切り）赤玉ねぎ1/3カップ（みじん切り）ドレッシングアップルサイダービネガーまたはレモン汁大さじ3オリーブオイル1/4カップディジョンマスタード小さじ1メープルシロップ小さじ1（お好みで）オニオンパウダー小さじ1/2乾燥タイム小さじ1/2乾燥オレガノ小さじ1/2乾燥バジル小さじ1/2こしょう小さじ1/2海塩小さじ1/4作り方 大きなサラダボウルにズッキーニ、パプリカ、トマト、きゅうり、赤玉ねぎを入れます。 小さなボウルにドレッシングの材料を全て入れてよく混ぜます。 サラダにドレッシングをかけて混ぜ合わせます。 味をみて、必要であれば塩・こしょうを追加します。... 続きを読む...
Explore Papalo, the Summer Cilantro Alternative
パパロを探る：夏のパクチー代替品
パクチーが大好きなら、パパロと交換してみたいと思うかもしれません。聞いたことがない？大丈夫です。この暑さに強いメキシカンハーブについて知っておくべきことをすべてご紹介します。 中央アメリカおよび南アメリカの野原が原産のパパロ（PAH-pa-lowと発音）は、ハーブ棚に加えることを検討すべきパクチーの代替品です。パパロの使い方と健康効果をこちらでご覧ください。 パパロとは何か？ パパロは、暑さへの耐性から「夏のパクチー」とも呼ばれ、南アメリカ原産のハーブの一種です。「パパロ」という名前は、ナワトル語（アステカ語）で蝶を意味する言葉に由来しており、これはパパロケリテの花が蝶に蜜を提供することに起因しています。また、熟成すると苦みが増すことから、「スカンクウィード」や「ハゲタカの息」とも呼ばれています。パパロは非常に幅広い料理用途を持ち、サラダ、サルサ、魚料理、ワカモレなどに加えられることがよくあります。パクチーが苦手という方はあなただけではありません。パクチーの葉に含まれる石鹸のような味のアルデヒドを感じやすい遺伝的素因を持つ人もいます。実際、ihatecilantro.comというパクチー嫌いのための専用ウェブサイトまであります。ただし、パクチーの代替品を探している方への注意：パパロにも、多くの人がパクチーを敬遠する原因となる石鹸のような風味が残っています。パパロの独特の風味は、ライム、ルッコラ、ミント、パクチーを合わせたような味と表現されることが多く、この刺激的なハーブは洗濯洗剤のにおいがしすぎると感じる人も多いです。一言で言えば、好みが分かれる味です。パパロの風味は実際には本物のパクチーよりも強く、長続きします。そのため、パパロをパクチーの代替品として使う際は、レシピに指定されたパクチーの量の1/4〜1/3だけ使うようにしてください。パクチーの石鹸のような味が苦手な方にとっては、パパロも最適なパクチーの代替品ではないかもしれません。ただし、近くのお店でパクチーが品切れだったり見つからなかったりする場合には、パパロが素晴らしいパクチーの代替品になり得ます。 パパロの健康効果とは？ パパロは南アメリカ全域で伝統的な民間療法として使用されています。メキシコ、南アメリカ、中央アメリカでは、パパロの葉と花が高血圧、胃の障害、感染症の治療に使われており、ボリビアではチャコボ族が腫れを引かせるために葉を使用しています。期待を高める前に、パパロに関する臨床研究は一度も行われていないことを覚えておくことが重要です。そのため、これらの健康効果に関する報告は半信半疑で受け止めるのが賢明です。そうはいっても、パパロを食事に加えることは問題ないでしょうし、風味を加えるために料理に使うのであれば、塩よりも健康的な代替品であることはほぼ間違いありません。パパロは昔から語り継がれるような奇跡のハーブではないかもしれませんが、パパロのような天然ハーブを食事に取り入れることは、一般的に良い方向への一歩と言えるでしょう。 パパロの使い方 次のレシピにパパロを使ってみたいですか？まず、パパロを見つけることができなければなりません。経験上、それは簡単ではありません。マンハッタン郊外に3店舗を構える人気のファミリー経営メキシカンレストランチェーン、チャリートのレストランのシェフ、リカルド・アリアスに話を聞きました。アリアスによると、ニュージャージー州ホーボーケンのダウンタウンにあるチャリートのビーガン・ベジタリアン店では、パパロを使ったスペシャルメニューを出すことがあるそうです。また、この記事に掲載されているメキシコ・オアハカの市場で売られているパパロの写真は、新しいレシピのインスピレーションを求める旅の途中に撮影されたもので、アリアスが親切に提供してくれました。（ヒント：パパロを見るには、ヘッダー写真の大きなアボカドの葉の後ろを見てみてください…Googleを使うより面白くないですか？）もちろん、自宅で育てることも検討できますが、パパロは発芽率が比較的低いため、直接種を蒔くのが難しいことを覚えておく価値があります。収穫までに約80日かかり、比較的背が高く育つため、費用対効果よく多くのハーブが得られます。種はオンラインで簡単に購入できるので、パパロが欲しいのに近くにメキシカンマーケットが見つからない場合は、これが安定した供給を確保する最善の方法かもしれません。料理に関しては、パパロは新鮮な状態で使うか、調味料として料理に加えるのが最適です。パパロを加熱調理することはお勧めできません。仕上げのガーニッシュとして最後に加えた方がはるかに美味しくなります。下ごしらえは簡単で、葉を細かく刻んで風味を引き出し、料理に散らすだけです。茎も刻んで葉と一緒に盛り付けることができます。パパロは様々な料理に合う素晴らしい付け合わせです。最も有名なのはセミタで、アボカド、肉、チーズ、玉ねぎを詰めたメキシカンサンドイッチです。正直に言えば、最も健康的な料理ではないかもしれませんが、チートデーや食べすぎたい日には、ぜひ試してみる価値があります。 今年の夏、料理にパパロを少し加えてみませんか？刺激的なパクチーの代替品を探している方には、インスピレーション溢れる選択肢になるかもしれません。 続きを読む...
What is a Normal Heart Rate? The Ultimate Heart Rate Guide.
正常な心拍数とは？心拍数の完全ガイド
心拍数はあなたに何を伝えているのでしょうか？安静時心拍数、夜間心拍数、VO2 maxなど、知っておくべきすべてのことをご紹介します。 トップアスリートでなくても、心拍数をしっかり把握することは重要です。フィットネスを管理する優れた方法であるだけでなく、健康上の問題が生じた際にそれを早期に発見する助けにもなるからです。さまざまな心拍数ゾーンについて、詳しくご説明します。 安静時心拍数 安静時心拍数とは、リラックスして安静にしているときに1分間に心臓が拍動する回数です。正常な安静時心拍数とは何でしょうか？10歳以上の健康な成人では60〜100 bpm（1分間の拍動数）が目安ですが、50〜70 bpmが望ましいと主張する医療専門家もいます。安静時心拍数には、体の姿勢から気温まで、さまざまな要因が影響しますが、一般的に安静時心拍数は全体的な体力の優れた指標とされています。多くの場合、心拍数が低いほど心肺機能が優れていることを示します。アスリートや非常に体力のある人の安静時心拍数は40〜60 bpmが正常範囲の場合があります。安静時心拍数が高い場合は要注意です。高い安静時心拍数は糖尿病や肥満への素因との関連が指摘されており、心臓病のリスク増加を示す可能性もあります。通常の安静時心拍数を継続的に追跡することで、全体的な心臓の健康状態について深く理解することができます。 夜間心拍数 睡眠中、心拍数は低下します。実際、若い成人の夜間心拍数は約24bpm低下します。なぜでしょうか？主な理由は、睡眠中に心拍数を低下させる神経信号が増加する一方、心拍数を上昇させる神経信号が抑制されるためです。睡眠はダイナミックで周期的なプロセスであるため、夜間を通じて心拍数が変動することがあります。鮮明な夢と関連するレム睡眠中は、ノンレム睡眠段階よりも心拍数が高くなる傾向があります。もちろん、心不全や閉塞性睡眠時無呼吸症候群など、夜間心拍数に影響を与える要因は他にも多数あります。夜間の心拍数について気になることがあれば、医師に相談することをお勧めします。 立位時心拍数 立ち上がるだけでそんなに心拍数が上がるのでしょうか？意外なことに、そうなのです！立位姿勢は心拍数に大きな影響を与える可能性があります。立ち上がると血液が下肢に流れ込むため、心臓はより一生懸命働かなければなりません。横になっている人の最大心拍数は、立っている人と比べて実際に10〜15bpm低くなります。 最大心拍数 最大心拍数（MHR）とは、心臓が1分間に拍動できる最大回数のことですが、実際にそこに達することは期待しないでください。2002年の研究によると、最大心拍数の85%を超えると心臓発作のリスクが高まる可能性がありますが、一部の科学者が「最大心拍数」という概念そのものに異議を唱えている点も注目に値します。それでも、ほとんどの人は最大心拍数を使って目標心拍数（THR）、つまり最もカロリーを消費する心拍数ゾーンを計算しています。では、目標心拍数はどのように算出するのでしょうか？まず、最大心拍数を確認する必要があります。標準的な計算式は「220マイナス年齢」ですが、年齢・性別・健康状態などの重要な要素を考慮していないとして、近年その精度への疑問が高まっています。「207 –（0.7 × 年齢）」の方がより正確な計算式かもしれません。その数値を使ってTHRを算出します。最新の研究では、理想的な目標心拍数は最大心拍数の60.2%〜80%の範囲とされているため、最大心拍数に目標ゾーンの割合を掛けるだけです。始めたばかりの方は50%を目標にして、慣れるにつれて徐々に上げていきましょう。30歳で70%を目標とする場合、THRの計算式は（207 –（0.7 × 年齢））× 0.7、つまり130.2 bpmとなります。 心拍数予備能と回復 知っておく価値のある心拍数の状態がいくつかあります。心拍数予備能とは、通常の安静時心拍数と最大心拍数の差であり、心拍数回復とは運動後に心拍数が安静時の値に戻る速さのことです。回復率は全体的なフィットネスレベルの優れた指標となるため、トレーニング時に測定する価値は十分にあります。 VO2 max VO2 maxとは、激しい運動中に人が利用できる酸素の最大量です。一般的に全体的な心肺フィットネスレベルを測定するために使用されます。もちろん、VO2 maxは心拍数と同じではありませんが、両者は関連しています。VO2 maxが高い人は安静時心拍数が低い傾向があり、いずれもフィットネスレベルを管理している人にとって重要な指標です。... 続きを読む...
Plyometric Exercises: Explosive, High-Intensity Training
プライオメトリックエクササイズ：爆発的・高強度トレーニング
フィットネスルーティンに新しいものを加えてみませんか？プライオメトリックエクササイズでひと跳びしましょう。 有酸素運動と筋力トレーニングの要素を組み合わせたプライオメトリクスは、幅広いアスリートに活用されているトレーニング方法です。フットボール選手が突進してくる選手を飛び越えるとき、それがプライオメトリクスです。バスケットボールのスターが完璧なジャンプシュートを決めるとき、それがプライオメトリクスです。スケートボーダーが見る者を圧倒する1.2メートルのオーリーを決めるとき……もうおわかりですよね！プライオメトリックエクササイズについて、こちらでさらに詳しくご覧ください。 プライオメトリックトレーニングとは？ 「ショックトレーニング」「プライオス」「ジャンプトレーニング」とも呼ばれるプライオメトリクスは、筋肉ができる限り素早く最大の力を発揮できるよう鍛えることを目的とした、瞬発的で爆発的な高インパクトエクササイズの一種です。主にさまざまな種類のジャンプが含まれます。爆発的なパワーとスピードを高めることを目的としており、だからこそプライオメトリックエクササイズはプロアスリートにとって不可欠なものとなっています。もちろん、アスリートだけでなく誰でもプライオメトリクスの恩恵を受けることができます。将来のプロを目指している方も、フィットネスルーティンに新しい刺激を加えたい方も、プライオメトリックエクササイズを始めることは素晴らしいアイデアです！では、プライオメトリクスはそもそもどこから来たのでしょうか？その最も初期の形態は、1960年代後半にソビエトのスポーツ科学者であるユーリ・ヴェルホシャンスキー博士によって考案されました。その後、マイケル・イェシス博士とフレッド・ウィルトによってさらに発展し、「プライオメトリクス」という名称が与えられ、二人はこのトレーニング方法に関する多数の書籍を出版しました。この分野はヴェルホシャンスキーの当初の研究から大きく変化してきましたが、彼のアイデアの本質は現代のプライオメトリクスのアプローチに今も息づいています。 プライオメトリックエクササイズは効果的ですか？ プライオメトリックエクササイズの主な利点は、筋力・パワー・スピードの向上に役立つ可能性があることです。研究によれば、アスリートのジャンプやスプリントパフォーマンスを向上させる効果的な方法である可能性が示唆されています。また、研究では、プライオメトリックトレーニングが敏捷性の向上に効果的であることも示されています。さらに、有酸素運動の一形態としてのプライオメトリクスは、ローイングやランニングと同様に、心血管の健康を改善し心拍数を上げる助けになるかもしれません。非常に強度が高いため、プライオメトリックエクササイズは減量プランへの素晴らしい追加要素となり、カロリー消費や筋肉の引き締め・定義を高めるのに役立ちます。Health.comによると、週4回のプライオメトリックセッションを行うことで、わずか3〜4週間でウエストを約5センチ減らすことができる可能性があるとのことです。引き締まった腹筋を目指すなら、ワークアウトにプライオメトリクスを加えることをお勧めします。ただし、プライオメトリックトレーニングの詳細に入る前に、一言注意が必要です。プライオメトリックエクササイズは体に非常に大きな負担をかけるため、初心者がいきなり始めるのは適切ではありません。また、プライオメトリクスは「過使用」による怪我と関連付けられることが多く、悪評を受けることがあります。これを問題にしないための最善策は、プライオメトリックセッションの間に休息日を設けることです。また、新しいエクササイズプログラムを始める前に医師に相談することも重要です。プライオメトリクスに興味があるなら、パーソナルトレーナーとともにトレーニングルーティンを設計することが、自分のフィットネスレベルに合ったプログラムを確保する最善の方法です。また、ジャンプには本質的なリスクがあり、関節にかなりの負担をかけることも忘れないでください。そのため、正しい着地技術を身につけることが重要です。基本的には、つま先から着地してかかとへと重心を移すことで、関節への衝撃を分散させます。 試してみたい5つのプライオメトリックエクササイズ フィットネスルーティンに取り入れられるプライオメトリックエクササイズはたくさんあります。ワークアウトに加えたい人気のトレーニングエクササイズを5つご紹介します。 フロントボックスジャンプ。臀筋と大腿四頭筋を強化することを目的としたフロントボックスジャンプは、最も人気のあるプライオメトリックエクササイズの一つです。スクワットポジションから正面に置いたボックスの上へジャンプし、慣れてきたらボックスの高さを上げたりウェイトを加えたりして、エクササイズをさらに強化しましょう。 縄跳び。これはプライオメトリックエクササイズの中でも比較的シンプルなものの一つで、初心者に最適です。1回約60秒を目安に跳び、ワークアウトにバリエーションをつけることが大切です。ハイステップ、交互足ジャンプ、左右ジャンプなど、さまざまなバリエーションがあります。 ラテラルボックスジャンプ。フロントボックスジャンプと非常によく似ており、ラテラルボックスジャンプのトレーニングでは、横方向にボックスの上へ跳ぶ必要があります。なぜでしょうか？ラテラルジャンプはフロントジャンプとは異なる方法で筋肉を収縮させるため、ラテラルボックスジャンプのトレーニングは少し異なるタイプのワークアウトを提供してくれます。 スクワットジャンプ。縄跳びよりも少し高い体力が必要なスクワットジャンプは、通常のスクワットポジションからまっすぐ上に跳ぶエクササイズです。着地後は体をスクワットポジションに戻してレップを完了させます。 ラテラルホッピングドリル。サッカー選手のトレーニングを見たことがあれば、ラテラルホッピングドリルがどんなものか知っているかもしれません。基本的には、片足で立ち、左右にホップします。筋力とバランスを高める優れた方法です。 プライオメトリクスに心が躍っているなら、パーソナルトレーナーに相談し、プライオメトリックエクササイズを定期的なワークアウトスケジュールに取り入れる方法を考えてみましょう。 続きを読む...
World Sees World Cup Sleep Shortage
ワールドカップで世界中の睡眠不足が深刻化
ロナウドの睡眠を求める訴えから、世界中で熱狂するファンまで、サッカーの最大の祭典は誰もの睡眠スケジュールに打撃を与えています。ブロガーが、質の良い夜の睡眠を確保できていない全員の事情を詳しく伝えます。 ちょうど16年前、平日の午前4時に目が覚め、マンハッタンの暗い街路に出ると、私と同じような熱狂的な人々の群れに出くわしました。みんな足早にバーへと向かっていましたが、目的は飲み物ではなく、キックオフを観ることでした。会場が地球の裏側にあっても、そんなことは関係ありませんでした。今回のワールドカップは私にとってより良い時間帯に開催されていますが、「美しいゲーム」のために睡眠が深刻に犠牲にされているというニュースが後を絶ちません。眠れない夜も吹き飛ぶ、最新の睡眠に関するニュースをお届けします。 覚醒を武器として？ 睡眠不足は体を病気にすることがあると科学は示しています。しかし、イランのファンたちがポルトガル代表チームのホテル外でパーティーをしていたとき、誰かの免疫システムを弱らせようとしていたわけではありませんでした。選手たちを眠れなくすることで、次の試合で優位に立てると期待していたのかもしれません。クリスティアーノ・ロナウドが窓越しに、本当に眠りたいというジェスチャーをしているところが目撃されました。騒がしい群衆を静かにさせようとするロナウドの動画は一見の価値があります。冗談のような話に見えますが、多くの研究が、睡眠不足は日中の機能を低下させることを示しています。ある研究は睡眠不足をアルコールと比較し、中程度の睡眠不足でさえ「法律で定められたアルコール摂取量に相当する認知・運動能力の低下をもたらす」ことを示しました。また、クリストファー・ウィンター博士によれば、短期間の睡眠不足も良いものではありません。当ブログのインタビューで同氏はこう述べています。「短期的には、睡眠の回復効果を奪われることで、記憶力の低下、体重増加、判断力の低下、反応の遅延、そしてストレスホルモンであるコルチゾールの増加につながる可能性があります。」では、その戦術は功を奏したのでしょうか？最終的にイランはポルトガルと引き分け、ロナウドは重要なペナルティキックを外しました。公平に言えば、それはイランのゴールキーパーのおかげであり、ロナウドの運動能力のせいではないかもしれませんが……本当のところは誰にもわかりません。ただ、睡眠不足が彼の助けにならなかったことは確かです。 白夜の混乱？ これほど北で行われる試合は、テレビでは見えない別の問題を引き起こしています。それは暗闇の不足です。この時期のサンクトペテルブルクでは深夜まで明るく、街を歩き回りたくなる気持ちだけが影響しているわけではありません。ニューヨーク・タイムズの記事によると、光は人を覚醒させ、長い昼が「目が見えない人でさえ、カフェインのように刺激物として作用する」ため、休息を取ることが難しくなるといいます。これは驚くべきことです。私たちの目には、実際に「見る」部分とは異なる、メラノプシンと呼ばれる光を感知するタンパク質があるようです。選手たちの体内時計が狂ってしまえば、パフォーマンスに影響が出ることは間違いありません。 サンフランシスコとシンガポールの眠れない夜 今年はアメリカが出場権を得られませんでしたが、ファンは不足していません。サンフランシスコ・クロニクル紙に寄稿したアン・キリオンはワールドカップへの愛情を語り、熱狂的なファンへの昼寝を勧めて締めくくりました。シンガポールでは試合が午後8時から始まり午前4時頃に終わるため、ファンはあまり眠れていません。週末に睡眠を取り戻そうとするファンもいれば、4年に一度のことだから睡眠を犠牲にする価値はあると言うファンもいます。そして、私たちのデータもその声を裏付けています。ユーロ2016から前回のワールドカップ、スーパーボウルまでの過去の試合における世界中のユーザーの睡眠データを分析したところ、サポーターは試合に勝っても睡眠を失っていることがわかりました。今回のロシア大会でも、すでにいくつかのデータが得られています。日本は6月24日にセネガルと対戦しましたが、その試合は日本では深夜まで続きました。結果として、私たちの日本のユーザーコミュニティは、過去4回の日曜日と比べて17分短い睡眠しか取れませんでした。 ワールドカップを観戦していますか？もしそうなら、グループステージのことを考えながら、睡眠のステージについても少し考えてみましょう。睡眠の重要性に関する記事を全てご覧ください。もし今回間に合わなかったとしても、4年後にまた挽回できます。 続きを読む...
The 5:2 Diet: Fad or Fab?
5:2ダイエット：一時的なブームか、それとも本物か？
5:2ダイエットはあなたの減量の悩みを解決する答えになるでしょうか？このダイエット法、その健康上のメリット、そしてその背後にある栄養科学について探っていきます。 週5日は好きなものを食べていい？5:2ダイエットが世界中で注目を集めているのも不思議ではありません。この人気のある断続的断食の形式を取り上げ、それに関連する可能性のある健康上のメリットについてご紹介します。 5:2ダイエットとは何ですか？ 5:2ダイエットは、断続的断食という考え方に基づいています。断続的断食とは、断食期間と食事期間を交互に繰り返すさまざまなダイエット法（または食事パターン）の総称です。他の断続的断食の形式として、4:3ダイエットや時間制限食（TRF）なども試してみる価値があります。5:2ダイエットを実践する人は、週5日は通常通り食事をし、残りの2日間は断食をします。断食する2日間はどの曜日でも構いませんが、2日間連続して断食しないようにしましょう。では、5:2ダイエット中にどれだけ食べられるのでしょうか？通常の食事をする日は好きなだけ食べられますが、断食日にはカロリー摂取量を男性は約600kcal、女性は約500kcalに制限するようにしましょう。これらの数値は、男性約2400kcal、女性約2000kcalという推奨カロリー摂取量に基づいており、断食日には通常の1日のカロリーの約4分の1を摂取することになります。一点補足しておくと、「通常通りの食事」とはまさにその通りの意味です。5:2ダイエットの大きな強みの一つは、ダイエットのプレッシャーを少し緩和してくれる点です。そのため、おかわりを1〜2回楽しみたい場合でも、罪悪感に苛まれる必要はありません。ただし、断食しない日にジャンクフードや甘いお菓子を食べ過ぎていては、結局体重は減らないでしょう。むしろ、体重が増えてしまう可能性もあります。すべてのダイエット法と同様に、制限的な食事プログラムを始める前に医師に医療上のアドバイスを求め、始める前に潜在的な問題がないかどうかを確認してください。また、断食ベースのダイエットを完全に避けるべき特定の人々もいます。その中には以下の方々が含まれます： 妊娠中または授乳中の女性 摂食障害の既往歴がある方 妊娠を試みている女性 糖尿病の方 栄養不足または栄養失調の方 低血糖に敏感な方 子ども 5:2ダイエットのメリットは何ですか？ まず、実際にダイエットをしているのは週の3分の1以下であるため、5:2ダイエットは他のカロリー制限ダイエットよりも続けやすいかもしれません。実際、断続的断食の効果に関する1992年の研究（5:2ダイエットに特化したものではありませんが）では、患者が従来のカロリー制限ダイエットよりも断続的断食を続けやすい傾向があることが分かりました。ダイエットの「断食」要素に苦労する人もいますが、一方で制限だらけのルールリストではなく、一種のライフスタイルとしてこのダイエット法を捉えている人もいます。減量のための断食の潜在的なメリットは広く報告されています。2010年に発表された研究では、5:2ダイエットを実践した女性が、カロリー制限ダイエットを行った女性と同程度の体重減少を達成したことが分かりました。さらに、5:2ダイエットの女性では、がん、糖尿病、心血管疾患などの発症リスクを示すバイオマーカーの数値が低下したことも確認されました。断続的断食に関連する他の健康上のメリットも多数報告されており、インスリン値の低下の可能性も含まれています。さらに、2012年の研究では、5:2ダイエットが乳がんなど肥満関連がんの発症リスクを低下させる可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。別の最近の研究では、断続的断食が代謝を促進する効果的な方法である可能性が示唆されています。 5:2ダイエットのデメリットは何ですか？ 5:2ダイエットを支持する証拠は多くありますが、考慮すべきデメリットもまだいくつか存在します： 5:2ダイエットは最初は効果的な減量ツールになり得ますが、長期的には続けにくい場合があります。残りの人生にわたって週2回断食を続けることは多くの人にとって魅力的ではなく、20代に合ったダイエット法が40代や50代には向かなくなることもあります。 断食しない日を好きなものを食べる機会として利用する人もいます。過食の傾向がある人は、真面目に取り組む人と同じ効果が得られない場合があります。 5:2ダイエットに対する主な批判の一つは、健康的な食習慣を教えてくれないという点です。多くの人にとって、ダイエットの成功は食事だけの結果ではなく、フィットネス、栄養、睡眠、ストレス管理など、さまざまな要因によるものです。 5:2ダイエットの食事プランサンプル 5:2ダイエットを試してみたいですか？あの辛い断食日の現実が気になっているかもしれません。栄養豊富な食品を中心に摂ることが大切で、高タンパク・高食物繊維の鶏肉や野菜などが最良の選択肢です。減量のための断食に適した美味しい断食日レシピをたくさん見つけるには、BBC Good Foodをチェックしてみてください。 続けやすいため、5:2ダイエットは減量の取り組みに効果的な助けとなり、週5日は好きな美味しい食事を楽しみながら進められます。 続きを読む...
The Case for (and Against) Vitamin Supplements
ビタミンサプリメントの賛否両論
ビタミンサプリメントを摂取する必要はありますか？補助ビタミンの利点と、科学界で現在問われている疑問について詳しく学びましょう。 これはお母さんがよく子どもに言うことの一つです。野菜を食べなさい、運動しなさい、ビタミンを摂りなさい。しかし、それは本当に正しいアドバイスなのでしょうか？ビタミンは実際に私たちの体に悪影響を与える可能性があるのでしょうか？ビタミンサプリメントが本当に期待通りのものかどうかを探ってみましょう。 ビタミンの健康効果 2013年のギャラップ調査によると、アメリカ人成人の50%がビタミンまたはミネラルのサプリメントを摂取しており、65歳以上の高齢者ではその割合が68%に上ります。実際、ビタミンサプリメントの使用は非常に普及しており、370億ドル規模のビジネスへと成長し、全国の多くの人々がその健康効果に頼っています。では、なぜこれほど多くの人がビタミンを使用しているのでしょうか？一言で言えば、ビタミンは体の機能に不可欠なビタミンC、カルシウム、鉄分などの必須栄養素を補うものだという信念があるからです。先進国に住み、バランスの取れた食事をしている場合、食事から必要なすべてのビタミンが摂取できるでしょう。それでも、特定の健康状態にある方や食事制限がある方は、ビタミンサプリメントが役立つ場合があります： ビーガン（またはその他の食事制限がある方）は、ビタミン摂取を補う必要がある場合があります。注目すべき栄養素には、ビタミンD、ビタミンB12、鉄分、ヨウ素、亜鉛、カルシウム、長鎖オメガ3脂肪酸が含まれます。 ビタミンBの代謝を妨げる遺伝性疾患を持って生まれた方は、毎日のビタミンサプリメントが必要になる場合があります。 ビタミンの吸収を妨げる疾患（クローン病、慢性下痢、またはセリアック病など）を持って生まれた方は、ビタミン剤が必要になる場合があります。 妊娠を望む女性は、葉酸サプリメントの摂取が役立つ場合があります。二分脊椎などの神経管欠損症の予防に効果があります。 日光に定期的に当たらない方（例えば、寝たきりの方）は、ビタミンDのサプリメントが役立つ場合があります。 骨粗しょう症のリスクがある方は、ビタミンDサプリメントが役立つ場合もあります。 ビタミンサプリメントに反対する意見 これまで説明してきたように、ビタミンサプリメントを摂取する正当な理由は数多くあります。しかしそれにもかかわらず、科学者たちはビタミンの健康効果に関する現状の認識に疑問を呈し始めています。特に、既往症のない人に関しては顕著です。注目すべきことに、米国予防サービスタスクフォース（U.S. Preventive Services Task Force）は、ビタミンサプリメントの使用に反対するか、健康効果を適切に評価するための証拠が不十分であるとの結論を出しています。なぜ一部のビタミンサプリメントが実際の効果以上の評判を得ているのか、理解するのは難しくありません。多くの場合、熱心な予備研究が人々（医療専門家を含む）を特定のビタミンサプリメントへの期待に駆り立てます。完了までに何年もかかる厳密な研究が、健康効果がほとんどないか、「ビタミンやミネラルの効果を1日1錠に凝縮できる」という誤った仮定に基づいていることを明らかにした後も、人々は購入し続けます。ビタミンサプリメントの限界についてさらに詳しく知りたい方は、ニューヨーク・タイムズの最近の記事が、健康効果を実現できなかったビタミンサプリメントについて詳しく分析しています。また、ビタミンサプリメントに関する一般的な考え方は、ほとんどの場合、通常の食事では必要なビタミンが十分に摂れないという前提に基づいていることを覚えておくことも重要です。先進国に住み、バランスの取れた食事をしている人のほとんどは、食事から必要なすべてのビタミンを摂取できます。実際、米国の農産物の多くはすでにビタミン強化されているため、既往症のない人が深刻なビタミン欠乏症になることはまれです。牛乳にはビタミンDが、小麦粉にはビタミンBが添加されており、ほとんどの食事には十分な量のビタミンが含まれています。さらに、過剰なビタミン摂取は悪影響を及ぼす可能性があり、場合によっては死に至ることもあります。ビタミンに関しては、多ければ良いというわけではありません。ビタミンを摂取する正当な必要性がある場合は、摂取を続けるべきです。しかし、大多数の人は、単純に栄養バランスの取れた食事を心がけることで、より良い状態を維持できるでしょう。または、十分に理解していないビタミンサプリメントを摂り始める前に、すべての研究結果が出るのを待つことをお勧めします。 続きを読む...
What’s the Best Way to Boost Your Metabolism?
代謝を高める最善の方法とは？
体重を代謝のせいにしていませんか？代謝が体重減少において果たす役割を発見し、代謝を高める食べ物や飲み物があるかどうかを調べ、遅い代謝率を本当に速くできるかどうかを確認しましょう。 代謝とは何か？ 「代謝」という言葉は「代謝率」と同義で使われることが多く、安静時に体が消費するカロリー数を指します。代謝率が高いほど、体が消費するカロリーは多くなり、体重を落としやすくなります。本質的に、代謝こそが、一部の人がより多く食べても痩せていられる理由です。彼らは体重を維持するためにより多くのカロリーを摂取する必要があるのです。様々な理由から、代謝が速い人とそうでない人がいます。年齢、性別、遺伝子、体格のすべてが代謝の速さを決める要因となります。 代謝は体重減少に役立てられるか？ 体重増減における代謝の重要性については、様々な意見があります。代謝は体重減少に影響を与えますが、それだけが要因ではありません。食事、ストレス、睡眠、身体活動などその他の重要な要因も関係しています。総合的に見ると、優れた体型の人は、そうでない人よりも活動的で健康的な生活を送っている可能性が高いと言えます。過度な体重増加が代謝を遅らせる医学的問題、例えば甲状腺機能低下症（甲状腺の機能低下）やクッシング症候群によって引き起こされる場合もいくつかありますが、これらは比較的まれです。 代謝を高めることは可能か？ 代謝は主に遺伝によって決まるため、ほとんどが自分でコントロールできるものではありません。しかし、余分なカロリーを消費し、体を健康に保つ方法は数多くあります。 定期的な運動。有酸素運動はカロリーを消費し、代謝を活発にするのに役立ちます。サイクリングやジョギングのような一定強度の有酸素運動に偏らず、武道、スプリント、ストロングマンサーキットなどの高強度活動でワークアウトに変化をつけましょう。 筋力トレーニング。筋肉は代謝的に活性な組織であるため、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。そのため、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことは、カロリーを削減して体重を減らす優れた方法です。筋肉を強化するために行える運動の例としては、ウェイトリフティングや高強度運動があります。研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は最大48時間にわたって代謝を高める可能性がありますが、この代謝後燃焼の重要性については議論の余地があります。 健康的な食事。食物繊維と複合炭水化物（果物、野菜、穀物）を多く含む低脂肪食は、体重を減らす優れた方法です。タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れることも非常に重要です。研究によると、タンパク質は代謝率を最大15〜30%高める可能性があることが示されています（これは脂質や炭水化物と比較しても好ましい数値です）。さらに、ある研究では、タンパク質が食事の30%を占める人々は、毎日約441カロリー少なく摂取する傾向があることが示されており、高タンパク食が食欲の低下につながる可能性を示しています。 睡眠。研究によると、1晩に8時間未満しか眠らない人は、食欲とエネルギー消費を調節するホルモンであるレプチンのレベルが15.5%低下することが示されています。十分な睡眠をとることで、代謝が最高の状態に保たれます。 代謝を高める飲み物やおやつはあるか？ 代謝を高める食品に関する多くの主張は証拠に裏付けられていません。とはいえ、海藻—甲状腺の正常な機能に必要なミネラルであるヨウ素の良い供給源—は、代謝を素早く保ちたい人にとって良い選択かもしれません。生姜やカイエンペッパーなどの一部のスパイスも、カロリー消費に役立つ可能性があります。代謝を高める可能性のある飲み物もいくつかあります。緑茶とウーロン茶は代謝率を最大5%高める可能性があり、体内に蓄積された脂肪を脂肪酸に変換し、脂肪燃焼率を高める可能性もあります。残念ながら、緑茶が体重減少に有意な効果をもたらすとは考えない研究者もいることは注目に値します。水は体重を減らしたい人にとって素晴らしい選択です。研究によると、水は一時的に代謝を高め、エネルギー消費量を約24%増加させる可能性があることが示されており、水を飲むことが安静時代謝率を高める方法になり得ることを示しています。LaCroixを開けてお祝いする前に、ゼロカロリー飲料はすべて同じではないため、普通の水のことを指していると付け加えておきます。詳しくは優れた記事体重減少のための水をご覧ください。結局のところ、これらの代謝を高める食品や飲み物の効果は疑わしいものの、代謝率に短期的な恩恵をもたらす可能性はあります。 結論は？ 代謝率は体重に影響を与えますが、それは方程式の一部に過ぎません。食事や運動などの他の要因も同様に、あるいはそれ以上に重要です。健康を維持するための最善の方法は—ドラムロール…正しく食べて定期的に運動することです。次回はお母さんにこれらの記事を書いてもらいましょうか？冗談はさておき、新しいフィットネスルーティンを始める場合は、必ず医師に相談することをお忘れなく。 続きを読む...
Moringa Benefits: Superfood or Super Hype?
モリンガの効能：スーパーフードか誇大宣伝か？
モリンガとは何か、そしてスーパーフードなのか？潜在的な健康効果を探り、モリンガの用途を調べ、副作用があるかどうかを確認しましょう。 モリンガとは何か？ チアシード、亜麻仁、キヌアについてはご存知かもしれませんが、ここ数年、健康食品や栄養の分野で注目を集めている新しい植物があります。それが「モリンガ」です。最近「スーパーフード」の称号を与えられた植物の一つで、ミラクルツリー、ドラムスティックツリー、ベンオイルツリーとも呼ばれており、数千年にわたってその健康・薬効効果のために利用されてきました。インド原産ですが、アフリカ、アジア、南米でも栽培されており、ねじれたドラムスティック状のさやが特徴です。実際、植物の名前はこの特徴に由来しています。「murungai（ムルンガイ）」という言葉は、インドとスリランカのタミル人が主に話すタミル語で「ねじれたさや」を意味します。植物のあらゆる部分を食べたり食材として使用したりすることができます。種はエンドウ豆のように食べることができ、小さな丸い葉は生でも粉末にしても楽しめます。多くの人はスムージーに加える前に粉末にすることを選びます。抹茶に似た風味のため、現在では多くの企業がジュース、コンブチャ、栄養バー、その他の健康食品スナックにモリンガを取り入れています。栽培コストが低く、乾燥後も葉のビタミンやミネラルが多く保たれるため、モリンガは世界中で栄養失調との闘いにおける重要な手段として注目されています。ただし、良いものにも注意点はあります。この植物に関連する副作用についても最後まで必ずお読みください。 モリンガは何に使われますか？ インドの古代医学体系であるアーユルヴェーダの施術者たちは、この植物が最大300もの疾患を予防できると主張しています。この数字は臨床試験によって検証されたものではないことを念頭に置く必要がありますが、モリンガには以下を含む幅広い用途があるとされています： 肝臓の保護 胃腸の不調の改善 性欲の増進 髪と肌の保護と栄養補給 浮腫の改善 視力の改善 鎌状赤血球症と貧血の治療 細菌性疾患への対抗 傷の閉合と治癒の促進 喘息の改善 糖尿病の改善 モリンガの効能トップ5 この植物には健康上の利点が数多くあります。モリンガの主な効能トップ5をご紹介します： モリンガの葉にはビタミンA、カルシウム、鉄分、ビタミンC、タンパク質、カリウムが豊富に含まれており、優れた栄養補助食品となっています。さやはミネラルやビタミンの含有量が少ない傾向がありますが、それでもビタミンCが豊富に含まれています。 多くの研究が、モリンガがコレステロールを下げるために使用できる可能性を示しており、これが心臓病のリスク予防に役立つことが期待されます。 この植物にはクロロゲン酸やケルセチンを含む様々な抗酸化物質も豊富に含まれており、モリンガを定期的に摂取することで血中の抗酸化物質レベルを大幅に高めることができます。 血糖値を健康的な範囲に保つことは非常に重要です。複数の研究によると、モリンガは血糖値を下げる可能性があります。例えばある研究では、糖尿病患者6名が食事にモリンガの葉50グラムを加えることで、血糖値の上昇が最大21%抑制されたことがわかりました。 モリンガは炎症を抑える効果もあることが知られています。ただし、モリンガと抗炎症作用を結びつける科学的研究はすべて試験管または動物を対象とした研究で行われており、この効果が人間の摂取においても発揮されるかどうかはまだ明らかになっていないことに注意が必要です。 モリンガを食べることで副作用はありますか？ しかし、モリンガには良い面ばかりではありません。モリンガは以下を含む様々な副作用と関連していることが指摘されています： 植物の根と茎は流産を引き起こす可能性があります。モリンガの葉にもこの効果があると主張する情報源もあります。 モリンガの種には細胞毒性または免疫抑制作用がある可能性を示す研究がいくつかあります。 モリンガの葉は消化障害を引き起こしたり、下剤効果をもたらしたりすることがあります。 結論は？ モリンガには確かに一定の健康効果があると思われますが、より過激な主張の多くには具体的な根拠がなく、妊孕性や妊娠への潜在的な悪影響を懸念する方もいるかもしれません。また、いわゆる「スーパーフード」は決して健康への近道ではなく、バランスの取れた健康的な食事を補うために使用すべきものであることも忘れないでください。 続きを読む...
Paleo and Yogurt Alternatives
パレオダイエットとヨーグルト代替品
パレオダイエットを実践している多くの方が乳製品を完全に断っていますが、それでもヨーグルトを楽しみたいと思っています。幸いなことに、現在は革新的なヨーグルト代替品が多数登場しており、その多くはビーガンや乳糖不耐症の方にも適しています。今日市場にある最高のパレオ対応ヨーグルトについて詳しく読み進めてください。 伝統的なヨーグルトの健康上のメリットとは？ 伝統的なデイリーヨーグルトには、数多くの健康上のメリットがあると言われています： たんぱく質が豊富 体重管理に役立てる 骨の健康に良い可能性があります 免疫システムを強化する可能性があります 栄養素が豊富 心臓を守るのに役立つ可能性があります 消化を助ける（プロバイオティクスを通じて） パレオコミュニティは乳製品消費のメリットとデメリットについて意見が分かれていますが、パレオダイエットを実践している方は、同様のメリットの一部を得られるパレオ対応のヨーグルト代替品を探したいかもしれません。以下にいくつかの選択肢をご紹介します。 ココナッツヨーグルト ココナッツミルクを使ったヨーグルトの人気の代替品であるココナッツヨーグルトには、デイリー品種と同じ活性培養菌が含まれています。ココナッツヨーグルトは濃厚でクリーミーなため、レシピに使えるヨーグルトを探している方に最適です。また、乳製品ベースのヨーグルトに含まれるビタミンや栄養素の多くも含んでいます。予想通り、ココナッツヨーグルトはその果実を好まない方には敬遠されるかもしれない独特のココナッツフレーバーがあります。また、乳製品ベースや豆乳ヨーグルトよりたんぱく質がやや少ないです。 豆乳ヨーグルト ビーガンに人気の代替ヨーグルトである豆乳ヨーグルトは、豆乳から作られており、風味や食感がデイリーヨーグルトに似ています。多くの店舗で購入できますが、自宅で作ることを好む人も多く、通常の牛乳を豆乳に置き換えるだけで作れます。大豆は比較的一般的なアレルゲンであるため、豆乳ヨーグルトを食事に取り入れる前にこの点を考慮することが重要です。 アロールートヨーグルト アロールートパウダーは、穀物フリー、グルテンフリー、パレオ対応の食材で、鉄分、ビタミンB、カリウムの高い含有量や免疫システムを刺激する効果など、複数の健康上のメリットがあります。粉砕したアロールート、プロバイオティクス、濃厚なフルーツピューレを組み合わせて作るアロールートヨーグルトは、パレオヨーグルトを求める方に最適です。ただし、このタイプのヨーグルトはデイリー品種とは大きく異なる食体験をもたらすことに注意が必要です。ざらっとした食感で、乳製品よりも穀物や果物の味がする場合があります。 アーモンドヨーグルト ココナッツヨーグルトと同様に、アーモンドヨーグルトはデイリーや豆乳ヨーグルトよりたんぱく質が少ないです。パレオ、グルテンフリー、ビーガンの食事を実践している方に適しており、なめらかでクリーミーな食感と甘い風味を持つ傾向があります。ヨーグルトと同じプロバイオティクスや活性培養菌は含まれていませんが、栄養素、抗酸化物質、ビタミンの追加から血圧やコレステロール値の低下まで、アーモンドのメリットの一部を提供する健康的な代替品です。 ライスヨーグルト ライスミルクから作られるライスヨーグルトは、デイリーヨーグルトと同じ活性培養菌を含み、あらゆる好みに合うマイルドな風味を持っています。デイリーや豆乳ヨーグルトよりもずっと水分が多いため、レシピでのデイリーや豆乳ヨーグルトの代替としてはあまり適しませんが、そのまま食べるシンプルな代替品を探しているなら、パレオ対応の優れたヨーグルトの選択肢となります。 ケフィア ケフィア——発酵させた培養乳飲料——はケフィアグレインと牛乳から作られますが、好みに応じてコナッツミルクや羊・山羊乳で作ることもできます。乳製品の要素を含むため、ケフィアは厳密にはパレオヨーグルトではありませんが、多くのパレオ専門家は、豊富なプロバイオティクス生物、ビタミン、ミネラルを提供することから、ケフィアを食事に取り入れることを支持しています。骨と腸の健康の両方にプラスの効果をもたらすケフィアは、「完全にパレオではない」優れたヨーグルト代替品です。 チアプディング 伝統的なデイリーヨーグルトとは味が異なりますが、チアプディングはチアシードのおかげで、同様のプロバイオティクスやオメガ3を多く含む健康的な代替品です。また、自宅で簡単に作ることができます。シードを水、ジュース、または非乳製品ミルク（アーモンド、ココナッツなど）に浸し、スパイス、果物、ナッツバターやその他のフレーバーを加え、一晩冷蔵して盛り付けるだけです。グルテンフリーやビーガンの食事、そしてパレオ対応の食事にも適したチアプディングは、朝食や食間のスナックとして最適な選択肢です。チアシードの使い方についての詳細は、チアシードのメリットに関する人気記事をご覧ください。 さて、伝統的なヨーグルトから少し離れてみたくなりましたか？それなら、先史時代の食生活に足を踏み入れて、これらのパレオ対応ヨーグルトをぜひ試してみてください！ 続きを読む...
Ray Cronise on the Science Behind Why Plant-Based Diets Rule
植物性食事が優れている科学的根拠——レイ・クロナイズが語る
植物性食品を中心とした食事は本当に体に良いのでしょうか？科学者・著者・ダイエットコーチのRay Croniseに話を聞きました。 2015年に私がライターのひとりにRay Croniseのインタビューを依頼したのは、彼の型破りなアプローチ、根拠に基づく探求で栄養の常識を問い直す力、そして熱狂的な支持者たち（「クロナッツ」と呼ばれる）に強く惹かれたからです。Croniseは元NASA科学者であり、ダイエット界のスーパースターです。数多くの著名人の体型変化を支えてきた立役者であるとともに、一般の方々のダイエット成功にも貢献しています。2月には、映画『クラークス』の監督Kevin Smithが大規模な心臓発作を患ったことを明かし、当初はCroniseの功績と友人のPenn Jilletteのおかげで急速に体重が減り、血圧も改善したと語っていました。*Croniseの最新プロジェクトJustSides.comでは美味しい植物性の付け合わせレシピを提供しているほか、個人向けのダイエットコーチングも行っており、「ポテトダイエット」で大きな注目を集めました。注目を集めることはビジネスにとって有益ですが、「ポテトダイエット」というものは、実際には存在しません。確かにCroniseは、ダイエット開始時に味覚をリセットするための「モノダイエット（単一食品ダイエット）」を勧めることで知られていますが、それは長続きするものではなく、彼の考えの核心をまったく説明していません。その核心とは、最適な健康を目指すための植物性食品中心のライフスタイルへの転換です。 Croniseの新著『Plant-Based Nutrition』は、管理栄養士で栄養学の修士号を持つJulieanna Hever（上の写真に両名が写っています）との共著であり、そのことを明確に示しています。これは最初のIdiot's Guideの改訂版であり、ジャガイモの話題をはるかに超えた内容となっています。本書には豊富な科学的知見が盛り込まれており、著名なシェフによるレシピや、このライフスタイルから恩恵を受けたと語る著名人のエピソードも紹介されています。中でも序文を書いたJillette——ユーモアに富み、見事にまとまった文章です——も登場します。私はまだ100%植物性食品だけの食事をしているわけではありませんが、本書を読んで大いに刺激を受けました。特に「ダイエットで勝つ」というタイトルの章の183ページに埋め込まれたこの一節が心に刺さりました：「私たちは、食べることと少し体を動かすことがすべての鍵だという思い込みに惑わされてきた。食料砂漠、膝の怪我、遺伝子組み換え食品、壊れた代謝、ホルモンのせいにしたがる人は多い。しかし現実には、一世紀前は食料が経済的に乏しく、多くの伝統的なレシピは食料ピラミッドの底辺に基づいて作られていた。食料が不足していた時代には、それは理にかなっていた。しかし今日、それは時代に合わない行動になってしまっている。」 Ray Croniseインタビュー、第2回 第2回のインタビューでは、Croniseの動機から食事の変化に悩む人々へのアドバイスまで、いくつかの追加質問をしました。また、インタビューの最後にレシピを共有してもらえるかお願いしたところ、快く了承してくれました。科学的な知見を楽しみながら、絶品の豆料理もお見逃しなく。 Q：栄養に関するアドバイスがすでに数多く出回っている中で、この本を書こうと思ったきっかけは何ですか？ Julieanna が2011年に最初の版を書いたところ、Idiot's Guideシリーズの中で大きな反響を呼びました。私たちふたりは2016年後半から一緒に取り組みはじめ、2017年初頭にJournal of Geriatric Cardiologyで最初の査読付き論文が掲載されました：「医療専門家のための植物性栄養学：慢性疾患の予防と治療における食事の第一療法としての実践」。私たちはまったく異なる視点からこのテーマに取り組んでいました——一方は植物性栄養の臨床的側面に、もう一方は健康寿命・長寿に焦点を当てていました。論文を執筆する中で、私たちのメッセージは共鳴するだけでなく、驚くほど相乗効果をもたらすことが明らかになりました。 多くの人が「栄養不足」という視点から栄養学に向き合っています。この考え方は、食料が経済的に乏しかった一世紀以上前の栄養学の誕生に端を発しています。しかし今日では、慢性的な栄養過多の人々の数が栄養不足の人々の数を上回っています。臨床の現場でしばしば見落とされているのは、栄養の摂り過ぎという「過栄養」です。健康寿命に関する研究はいずれも、「少ない方が良い」という考え方を示唆しているようです。丸ごとの食品による植物性食事は、長寿研究で見られる健康寿命を延ばす効果を模倣しているようです。 簡単に言うと、植物性食品を中心とした食事が長期的な健康に最も良いとお考えになる理由は何ですか？ 植物性食品を中心とした食事は、進行した心血管疾患と2型糖尿病の進行を逆転させることが示されている唯一の食事法であり、高血圧、高コレステロール血症、肥満、一部のがん、そして多くの慢性疾患のリスク低減と関連しています。さらに、動物性食品や加工食品を丸ごとの植物性食品に置き換えることで、腸内細菌叢を改善して免疫機能をサポートし、過剰なカロリーを摂取することなく豊富な栄養素を取り込むことができます。植物性食品を中心とした食事はまた、胸焼け、過敏性腸症候群、ニキビ、睡眠時無呼吸症候群、湿疹など、よく見られる非特異的な症状の軽減とも関連しています。 植物性食品を中心とした食事に移行したいと思いつつも、なかなか変化を起こせずにいる人へのアドバイスを教えてください。 失われるものへの漠然とした不安から心配を生み出しがちですが、実は食卓の大半はすでに植物性食品で占められています。食料が少なかった時代には、多くの伝統的な付け合わせが主食となっており、慢性的な栄養過多は裕福な層だけの問題でした。2011年の時点で、史上初めて栄養過多の人口が栄養不足の人口を上回りました。肥満は今や貧困の症状となっており、その多くは超加工食品の普及によるものです。誰もが「十分に摂れているか」を心配していますが、栄養学的に言えば、食べ過ぎによって命を縮めている人の方が多いのです。その行動の一因は、頻繁な食事と十分なたんぱく質摂取を促す声の繰り返しにあるかもしれません。実際、壊血病、くる病、ペラグラのような栄養欠乏症は一世紀前には一般的でしたが、現代ではほとんど見られません。私たちは栄養欠乏の予防を栄養教育の基盤としてきましたが、現実には多くの人が栄養過多による疾患で早期に命を落としています。私たちのアドバイスはシンプルです——気に入った丸ごとの植物性食品レシピを見つけ、健康的な食事のレパートリーを広げていきましょう。 植物性食品を中心とした食事を取り入れたい人が特に意識すべき、重要な栄養上のポイントを教えてください。 私たちが覆す最も重要な神話は、「動物性食品を食卓に加えることで栄養バランスが完成する」という考えです。これはまったくの誤りです。「たんぱく質」を巡る声はよく耳にしますが、数万種類に及ぶタンパク質（複数形）がわずか20種類のアミノ酸から合成されていることを知っている人は多くありません。20種類すべてを作れる動物はいませんし、食事から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸は植物が作り出しています。すべての丸ごとの植物性食品は20種類のアミノ酸をすべて含んでおり、だからこそ地球上を歩く最大の哺乳類10種——サイ5種、ゾウ2種、カバ、キリン、ガウルを含む——は動物の肉を食べないにもかかわらず、十分な筋肉を持っているのです。 野菜、果物、全粒穀物、豆類、きのこ、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスを豊富に含む食事は、健康に有益なファイトニュートリエント（植物性栄養素）をたっぷり摂取できる一方、健康を損なう可能性のある栄養素を抑えることができます。 本書にはどのようなレシピが掲載されていますか？ オリジナルの本からの約45品の美味しくシンプルで栄養豊富なレシピに加え、著名な植物性料理シェフたちによる新しいレシピも収録しています。軽い一品からボリューム満点のメインディッシュ、さらにはクッキーやケーキなどの感動的なスイーツまで、幅広い料理をお楽しみいただけます。... 続きを読む...
What Is a Keto Diet and Is It Healthy?
ケトダイエットとは何か、そして健康的か？
ケトダイエットは流行していますが、本当に健康的なのでしょうか？ここでその全貌をお伝えします。 「ケトダイエット」という言葉を聞いて、スター・ウォーズの新キャラクターの名前かと思った方もいるかもしれません。そう感じても無理はありません。しかし「ケト」とは「ケトジェニック（ketogenic）」の略で、低炭水化物・高脂肪の食事法として、体をケトーシスと呼ばれる代謝状態に導くことを目的としています。ケトーシスを目指す人々の狙いは、体がグルコースの代わりに蓄積された脂肪を燃料として使うようにすることで、これにより最短10日間で体重を減らせる可能性があります。ケトダイエット中は、1日あたり約20〜30gの炭水化物に摂取量を制限する必要があります。食品グループをまるごと排除するという最初の衝撃によって副作用が生じることもありますが、乗り越えれば活力を感じられるようになるかもしれません。認定ライフスタイルメンターおよびライフコーチであるDai Manuel氏は、ケトジェニックダイエットを実践することで多くのメリットを体験したと述べています。「私は自己免疫疾患を持っており、症状を抑えるために、高脂肪・中程度のタンパク質・低炭水化物のパレオ／ケトプログラムを長年続けています」と彼は言います。ポジティブな効果として、炎症の軽減、運動後の回復の改善、体重の減少、筋肉量の増加、エネルギーの向上、ストレスの軽減を挙げています。 デメリットはありますか？ ケトには多くのメリットがありますが、安全性に関していくつかの懸念も提起されています。ケトジェニックダイエットの主な注意点をいくつかご紹介します。 摂食障害を引き起こすきっかけになる可能性があります。制限的なダイエットをしている人は食べ物に対して執着しやすくなるため、過去に摂食障害を経験したことがある人は避けることが特に重要です。 口臭が生じる可能性があります。最悪の事態ではありませんが、知っておく価値は十分あります。ケトーシス状態にある人の息は、アセト酢酸の分解によってアセトンのような臭いがすることがあります。アセトンは、少し熟れすぎたリンゴのような臭いと表現されることが多いので、覚悟しておいてください。 ケトの長期的な影響はまだ解明されていません。ケトダイエットは比較的新しいため、その効果に関する長期的な研究は存在しません。炭水化物を大幅に減らした状態が10年、20年、30年と続いた場合、長期的にどのような影響があるのかは、まだわかっていません。 心臓に危険を及ぼす可能性があります。いくつかの研究では、本来のケトジェニックダイエットが心臓の問題を引き起こす可能性がある一方、減量を目的としたバージョンのダイエットは心臓病のリスクを実際に低下させることができると示されています。そのため、このダイエットを実践する場合は特に注意することが重要です。 ケトダイエットは、腎臓に基礎疾患を抱える人にとって特に危険である可能性があり、この極端な減量食は一般の人々にとって理想的とはいえないかもしれません。これらの理由から、切り替える前に医師に相談することが重要です。 ケトフルーとは何ですか？ さらに、食事の急激な変化により副作用が生じる可能性があります。その一つが「ケトフルー」で、疲労感、めまい、筋肉痛などインフルエンザに似た症状が現れます。これは、体が生涯にわたって炭水化物を燃料として使い続けてきたにもかかわらず、突然それを断たれることで起こる反応です。症状は体質によって異なりますが、数日から数週間続くこともあります。ケトフルーの症状を緩和するには、食べているものを注意深く管理することが助けになるかもしれません。食品グループをまるごと排除したばかりなので、脂肪とカロリーを増やすことが重要で、他の食品の摂取量を増やすことが大切です。加工食品や炭水化物には塩分が多く含まれていることが多いため、それらをやめると体内のナトリウムが不足する可能性があります。ナトリウムの摂取を増やすことも、ケトフルーの症状改善に役立ちます。ナトリウムが減ると水分の保持も減るため、水分摂取量を増やすことも忘れないでください。ケトフルーに悩む人に勧められる一つの方法として、栄養豊富で脂肪、カロリー、水分、塩分を体に補給できる手作りの骨スープを飲むことが挙げられます。マヌエルのアドバイスは？「やり通してください」と彼は言います。「最初の段階を乗り越えれば、ずっと楽になります。」 ケトダイエットは体重減少にどのように役立ちますか？ 食事から炭水化物を取り除くと、体は蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーを生成するしかなくなり、ケトーシス状態に入ります。ナトリウムは体内に水分を保持させるため、食事中のナトリウムが減ると、ケトダイエット中は水分による体重も減少します。ケトダイエットの主な魅力のひとつは、早期に結果が見えることで、継続する意欲につながります。食品グループをまるごと排除するには自制心が必要で、食事制限を厳密に守らなければならないため、この意欲は非常に重要です。守られなければ、体はケトーシスに入れません。カロリーを減らしているにもかかわらず、満腹感を感じ、エネルギーが増えたと語る人もいます。また、このダイエットは血糖値を安定させるのにも役立つかもしれません。マヌエルが個人的に直面した課題のひとつは、旅行中に食事制限を維持することです。「小さな町やレストランでケトに適したスナックや食事の選択肢を見つけるのは難しい」と彼は言います。「食べ物がすぐに手に入らないとわかっているときは、事前に食事やスナック用のクーラーボックスを準備することを徹底しています。」 ケトダイエットでは何を食べられますか？ ケトダイエットの食事は、脂肪が豊富でタンパク質もある程度含まれている必要があります。脂肪についてのこれまでの考え方はすべて捨ててください。脂肪が新たなエネルギー源となるため、多く摂取する必要があります。オリーブオイルやグラスフェッドバター、一部のナッツや種子類は健康的な脂肪の例です。低炭水化物・高脂肪の肉類、卵、未加工の乳製品も優れた食材であり、葉物野菜やきゅうりなどの非でんぷん系野菜も同様です。「ホールフード、健康的な脂肪、そしてたくさんの果物と野菜をお勧めします」とマヌエルは言います。加工食品、デザート、砂糖の多い飲み物、穀物、白小麦粉／小麦粉、一般的な乳製品など、通常避けるべき食品はすべて控えるべきです。適切なケトダイエットの食材を見つけられる無料のオンラインリソースが多数あります。 ケトダイエットは、素早く結果を出しながら体重を減らしたい方にとって優れた選択肢となりえますが、試す前に医師に相談することが最善です。体重を減らすことはポジティブであり、生活の質を向上させる可能性がありますが、健康を犠牲にしてはなりません。多くの人がケトダイエットで素晴らしい結果を得ています。医師があなたに適していると判断した場合、より健康的に感じるための優れた方法となりえます。 続きを読む...
Christelle Lost More Than 55 Pounds in a Year—Here’s How
ChristelleはいかにしてI年で55ポンド以上を減量したか
33歳のChristelleは2016年9月に私たちのチームに加わった後、25キロ（55ポンド）以上の減量に成功しました。その方法について聞いてみました。彼女が話してくれた内容をご紹介します。 自分の人生を振り返ったとき、最も幸せだったのは、活動的でいつも動き回り、エネルギーに満ちていたときだと気づきました。そして、知的好奇心が薄れ、内向きになり、何もやる気が起きないと感じていたときは、不幸でした。体重過多や肥満は世界中でますます多くの人々に影響を与えており、その影響は私たちみんなが知っての通りです。体重増加に対して無力感を覚えることが多いです。変化はゆっくりで、時にはほとんど気づかないほどです。こうした状況で悪循環から抜け出すには、強い意志の力が必要です。 自分を見た日 3年前、私は個人的な生活において辛く苦しい選択をしなければなりませんでした。わりと簡単に乗り越えられると思っていました。辛い時期を経験すると、何らかのものへの依存に走る人もいます。私の場合は、食べ物と運動不足に逃げてしまいました。体重が増えていることに気づかなかったのは、おそらく気づきたくなかったからでしょう。Withingsへの入社は、自分の誕生日の翌日でした。その瞬間を記念して姉が私と自撮りをしました。そして本当に衝撃を受けました。かなり体重が増えていたことに気づき、それしか見えませんでした。でもそれはまさに私に必要なことでした。新しい年、新しい仕事、新しい人生——それでもジムに行く決断をするまでにさらに1ヶ月かかりました。とても気後れしていたんです。 一歩一歩 決断したら、プレッシャーをかけずに取り組むことにしました。体重の増加は緩やかで苦労なく起きていたので、減量も同じアプローチで進めようと思いました。だから、簡単にできて、何より続けられることから小さく始めました。デザートの代わりにフルーツを食べる、お腹がいっぱいになったら食べるのをやめる——そういったことです。職場でのサポートも大きかったです。みんなで一緒にジムに行ったり、ランニングをしたりしています。ランニングが苦手な人は、チームスポーツもできます。いずれにせよ、減量に踏み出したとします。たとえば1日1万歩歩くことから始めます。最初はできませんでしたが、目標は変えずに続けたら、最終的に達成できました。今では週に10万歩以上歩くことが普通になりました。モチベーションを高めるために、同僚をリーダーボードに追加しました。これのおかげで、例えば一つ前の駅で降りてもう少し歩くなど、良い習慣が身につきました。社員として全製品を実際に試すことができますが、主に使用したのはBody CardioとSteel HRです。そして、コネクテッドデバイスを使うと全てが変わります。体重を測れば測るほど、意識が高まります。知識が得られるんです。自分の状況を見直して、正しい判断ができるようになりました。アプリが提供するアドバイスやヒントも、毎日のモチベーション維持に役立ちます。 忍耐と時間 ジムに通い始めました。最初はエリプティカルトレーナーを使い、その後グループクラスに参加して、プログラムを徐々に進めていきました。数ヶ月後、より具体的な目標を設定することでさらに前進したいと思うようになりました。体重減少が停滞していたので、パーソナルトレーナーを利用することにしました。何に取り組めばよいのかを正確に知る必要があったからです。それは正しい選択でした！フィットネスのアドバイスだけでなく、栄養や他のことについても指導してもらいました。まさに総合的なアプローチでした。カーディオから始め、必要なマシンの使い方を学び、筋力トレーニングも始めました。パーソナルトレーナーのNarjiss Dkakiがジムに対する心理的ハードルをなくしてくれました。結果はすぐに見えてきました。 上の画像：Christelleのパーソナルトレーナー、Narjiss Dkakiのご厚意によりInstagramより転載。 最も大切なことは、最終目標を見失わず、毎日少しずつそこに近づいていくことです。一夜にして変わることは絶対にありません。私はスーパーヒーローではありませんから。ただ一日一日を積み重ねてきました。去年の夏は少し羽を伸ばして少し体重が増えましたが、罪悪感はほとんどありませんでした。大切なのは長期的な視点です。私はこれを決して忘れません。 軌道を保つ モチベーションを保つ方法は人それぞれです。自分に合ったものを見つける必要があります。私の場合は、DietBetを使うことです。同じ減量という目標を持つ人々のコミュニティを集めたアプリです。4週間で体重の4%を減らすことを賭けて、金額を設定します。達成できれば、賭けた金額が戻ってきて、達成できなかった人の分も受け取れます。ソーシャルネットワーク的な側面もあります。成功体験、トレーニング、食事の写真を共有して、参加者全員を励まし合います。インスピレーションを得るために、Instagramやブログをよく参照していました——自分と同じ状況にある人たちのストーリーです。公式で無機質なプログラムには従いたくありませんでした。毎週、姉に進捗を報告しています。次の目標は、夏が終わる前に公式の10kmレースに出場することです。成功するには、常に目標を設定し、健康的なライフスタイルを取り入れようとしている人々に囲まれることが必要です。楽しみながら自分へのご褒美を設けることがとても大切です。そうすることで、自分をしっかりケアできます。「この目標を達成したら、マニキュアに行こう！」といった具合に。 最高の自分 エネルギーや体型という面で、以前の自分より劣っていると感じていました。すぐに疲れてしまいました。動きも鈍く、それが体と心に与えている影響がはっきりとわかりました。でも、ゆっくりと着実に強くなっていきました。小さな目標を積み重ねることで、以前はできなかったことができるようになりました。最初は週2回スポーツをして、次に週3回、今は週3〜4回、決して無理せずに続けています。ジムでほぼ何でも試してみて、楽しいものだけを続けました。縄跳びが大好きでよくやっています。サイクリングマシンも試しましたが、すぐに飽きてやめてしまいました。今では自分で設定した目標を達成し、BMIはほぼ正常になりました。そして、Health Mateアプリを使えば、体重の推移を簡単に確認できます。 健康的なライフスタイル おかしな話ですが、1年半前の私は「ある体重になれば大丈夫」と思っていました。でも実際にその体重に達してみると、体重計に表示された数字を超えて、大切なのは毎日どれだけ前進できたかを振り返り、自分に優しくすることだと気づきました。もちろん、他者からの見られ方に影響されることや、他者と自分を比べることはあります。だからこそ、自分の体についてポジティブに考えることがとても大切です。減量は、新しいライフスタイルを発見するための出発点になりました。好奇心を持ち、色々試し、調査し、栄養士・フィットネストレーナー・心理士などの専門家に相談して、他の人の真似をするのではなく、自分に合ったものを見つける必要があります。大切なのはモチベーションや願望ではなく、規律・一貫性・継続することです。だからこそ、長期的な目標を達成するための短期的な目標が必要なのです。もし減量の旅の最初から目標を設定していたら、うまくいかなかったでしょう。今、私はより良い生活を続け、強くあり続けたいと思っています。目標に達したとしても——いや、達したときには——自分が気持ちよくいられる新しい活動を試し、発見し続けていくつもりです。 続きを読む...
Happy Geek Pride Day!
ハッピー・ギーク・プライド・デー！
新技術に精通していますか？プログラミングをかじったことはありますか？あるいは、家族がパソコンの使い方に困るといつも頼られる存在でしょうか？もしそうなら、喜んでください。あなたはギークです。そして今年の5月25日は、あなたの特別な日です。 ギークとは何でしょうか？辞書によれば、コンピューター、SF、またはビデオゲームに熱中し、デジタル技術の革新や改善を常に追い求める人物のことです。長らくこの言葉には否定的なニュアンスがありました。ギークは社会性に欠け、画面に執着し、不潔で栄養不足な人物として見られていたのです。しかし、その定義は徐々に払拭されつつあります。今日、ギークはずっとポジティブな存在として捉えられており、「ギーク・プライド・デー」のような取り組みも、その変化の一因となっています。 ウィキペディアによると、5月25日は特別な意味を持つ日であり、以下の3つの出来事を記念しています。 1977年のスター・ウォーズ初公開 ダグラス・アダムスの著作『銀河ヒッチハイク・ガイド』を称えるタオルの日 テリー・プラチェットの「ディスクワールド」シリーズより、「栄光の5月25日」 Nokia Healthのチームにとって、ギーク気質はDNAに刻まれていると言っても過言ではありません。人事部からカスタマーサービスまで、全員がそうです。そして毎年、私たちはその「ギーク魂」を年次イベントで発揮しています。それがハッカソンです。 ハッカ…なに？ ハッカソンとは、グループが集まって共同プロジェクトを作り上げるイベントです。プログラミングはもちろん、かなりの創造性も求められます。ハッカソンの成果は、新しい開発や新製品の予備的なアイデアになることも少なくありません。しかし、このイベントの楽しい側面に惑わされてはいけません。各ハッカソンは、社内でイノベーションを育む絶好の機会なのです。 今年のテーマは「アプロプリエーション（流用・活用）」でした。Nokiaのコネクテッドデバイスのエコシステムから1つ以上の製品を使い、実用的な製品プロトタイプまたはサービスを提案するというものです。優勝プロジェクトは、魅力的なコンセプトと合理的な収益可能性（つまりNokiaの既存ラインナップとの関連性）を備えつつ、実際に機能するものである必要がありました。発表されたすべてのプロジェクトをご紹介することはできませんが、優勝作品を見てみましょう。 「最初のアイデアは、さまざまなチームがお互いをより深く知れるようにしたい、というものでした。」カスタマーサービスのメンバーであるCélineは、このプロジェクトをリードするチームの一員でした。彼女と共に活動したのは、開発者、ビッグデータの専門家、マーケティングマネージャーなど、多様なメンバーで構成されたチームでした。この小グループは「キラー」ゲームのバリエーションを開発し、Health MateとSteel HRアプリの特別バージョンを制作しました。「毎日、ターゲットが割り当てられます」とCélineは説明します。「誰なのかはわかりませんが、登録時に提供されるヒントを使って推測することができます。ターゲットに近づくと、Steel HRが振動します。そしてボタンを押して相手を『倒し』、ポイントを獲得できます。」ゲームがリリースされると、社員たちはターゲットを探して廊下をうろつくようになり、それまで知らなかった同僚と出会い、普段より多くの歩数を踏むことになりました。生産性という観点ではあまり良いとは言えませんが、コミュニケーションと健康という意味では大成功でした！ ただし編集チームは、この機能が一般向けに想定されているものではないことをお断りしておきます。少なくとも現時点では。 トランスフォーマー IRL もう一つの恒例行事がロボティクスチャレンジです。毎年、CentraleSupelecとENSAMの学生がオフィスに招かれ、彼らの作品を発表します。フランスロボティクスカップで敵を打ち負かすことができる自律型ロボットです。このイベントはチームにとってある種のドレスリハーサルとなり、マシンの技術的な能力を披露する場となっています。今年のテーマはより平和的なものでした。ロボットはやがて私たちの街や都市を建設するようになります。そのためには、環境に配慮した方法で、利用可能なリソースを使って建設する方法を知っている必要があります。街への飲料水の供給、建物の建設、花粉媒介を確保するための採集活動、機械のパフォーマンス評価……これらはすべて、いつか取り組まなければならない課題です。5月10日から12日にラ・ロッシュ＝シュル＝ヨンで開催された決勝大会には200チームが参加し、Robotech Legendsが優勝の栄冠に輝きました。 来年のハッカソンの新しいエディションでまたお会いしましょう。さらにクレイジーなプロジェクトが待っています。それまで、あなたの特別な日を存分に楽しんでください！ 続きを読む...
Core Benefits of a Battle Ropes Workout
バトルロープワークアウトの体幹への効果
バトルロープ——今注目のフィットネストレンドを徹底解説。 ワンダーウーマンがあんなにたくましい理由、気になったことはありませんか？実は、太くて長いロープを激しく振り回すだけで、引き締めと筋力アップを同時に叶えるフルボディワークアウトになるのです。この新しいエクササイズトレンドをぜひ体験したくて、友人でありトレーナーとして卓越した実力を持つコリン・クレイマー・ピアスを、ノースハリウッドにあるNerdstrongジムに訪ねました。このジムは、フィットネスに取り組みたいギーク（オタク）たちのために作られたユニークな施設です。コリンは、壁に固定された重いトレーニング器具に太いロープを巻きつけていました。そのロープの両端にはプラスチック製のハンドルが付いており、ロープを直接握ることで生じる痛みや皮膚へのダメージから手を守ってくれます。コリンの指示は、両端を持ってひざを軽く曲げた状態を保ち、30秒インターバルでロープを絶えず上下に動かし続けるというものでした。コリンのデモンストレーションはとても簡単そうに見えましたが、いざ自分でやってみると、ロープの重さが強烈な負荷を生み出すことがわかりました。その負荷のせいで、この動作は非常にきつく、ましてや30秒間休まず・ペースを落とさず続けることはさらに困難でした。各インターバルの終わりまで頑張るのに必死でしたが、ロープを叩きつけたり振り回したりする感覚は、とてつもなく爽快で楽しかったです！コリンはロープの使い方をさまざまなバリエーションで教えてくれました――動きのパターンを変えたり、立った状態と座った状態の両方で行ったりするなど。さらに、上級者向けにプランクの姿勢でも使えることを実演してくれました。私は馬車を御するように両腕を同時に上下させる動きに取り組みつつ、腕を交互に上下させる「巨人のダブルダッチ縄跳び」のような動作にも挑戦しました。Nerdstrongでは、トレーナーたちがフィットネスをより楽しくするためにストーリー仕立てのワークアウトを考案しており、コリンはバトルロープがワンダーウーマンやインディ・ジョーンズをテーマにしたワークアウトに最適だと教えてくれました。バトルロープのリズムに乗ったとき、私は確かに力強さとたくましさを感じました。 もっと動いて、体幹を鍛えよう ロープを使ったトレーニングは究極の「筋肉マルチタスク」を可能にします。腹筋・腕・肩・脚を同時に鍛え、コンディションを高めてくれるからです。体幹を鍛えて筋肉量を増やすだけでなく、あの重いロープを操る動作は1分間に約10カロリーを消費します――バーピーやスクワットよりも多い数値です。つまり有酸素運動としての効果も同時に得られます！フィットネスの専門家たちは、バトルロープを10分行うことを激しい有酸素運動とみなしていますが、他の多くの高負荷アクティビティのように体を酷使したり傷めたりすることはありません。私はひざと股関節に怪我を抱えていますが、このアクティビティは関節に負担をかけずに有酸素運動ができるため、私にとって理想的でした。ロープをやると汗だくになって息が上がりますが、終わった後に痛みや不調を感じることは一切ありませんでした。ロープはさまざまな長さと重さのものがあります。ロサンゼルスではバトルロープのクラスが人気で、ハリウッド各地のジムでトレーナーや個人が活用しています。オンラインで購入してホームワークアウトに使うこともでき、バトルロープのルーティンを紹介するYouTube動画も豊富にあります。コリンは、NerdstrongやHK Fitness（L.A.）でクライアントやクラスにロープを活用する理由を語ってくれました。「腕と肩への集中は間違いなくありますが、バトルロープは全身を使う必要があります。緊張とリラックスのバランスを見つけることが課題のひとつです。強度を維持しながら少し有酸素運動を取り入れるのに最適な方法です。」彼女がバトルロープで一番好きなのは「楽しさ」だと言っていました。「みんな楽しんでくれて、マンネリを打ち破ってくれる。ロープが出てくると、いつも笑顔がたくさん見られるんです。」私も本当に楽しくてストレス発散になると感じました。フルボディワークアウトの新しくて楽しい方法を探しているなら、特大ロープを手に取って、波を起こし始めましょう。 続きを読む...
8 Ways to Overcome a Weight Loss Plateau
体重減少のプラトーを克服する8つの方法
正しいことをすべて行っているのに体重が減らない？その理由と対策を探ってみましょう。 健康的な食事をして、より定期的に運動してきたとします。最初は体重がどんどん落ちて、体重減少の目標が日々達成可能に見えていました。しかし、スケールが動かなくなり、何をしても最後の数オンスが落ちないように思えます。パニックにならないでください。体重減少のプラトーに達した可能性があります。 なぜ体重が減らないのか？ 体重減少のプラトーに達することはごく普通のことです。体重減少に困難を感じる理由はいくつかあります： セットポイント理論によれば、あなたの体は特定のポイントで体重をコントロールしようとします。ある体重から先に進めないと感じる場合、単に体の自然な安定ゾーンに達しただけかもしれません。 カロリーを減らすと体の代謝率が低下し、体重を減らすことがより難しくなります。さらに、余分なカロリーがないと体が飢餓モード（適応性熱産生）に入る可能性があります。これは体がカロリー消費を減らそうとすることを意味し、その過程で体重減少が遅くなります。 新しいエクササイズプログラムを始めた後、体は高まった負荷に適応する必要があります。筋肉が自己再建を始めると、より多くのカロリーを消費します。体が新しい負荷に慣れて適応期間が終わると、効果が低下し始め、体重減少のプラトーに達することがあります。 最初の体重減少期間の後、警戒を緩めて食事量を増やすことは比較的よくあることです。「カロリークリープ」として広く知られているこの変化は、体重の維持（場合によっては体重増加）につながり、ダイエットの旅のプラトーを引き起こす可能性があります。 体重減少のプラトーを乗り越えるヒント 体重減少のプラトーを克服するための8つのトップヒントをご紹介します： 食事だけで体重を減らしてきた場合、運動習慣を始めることが最後の数ポンドを落とす効果的な方法になり得ます。体重減少にとって食事と栄養は非常に重要ですが、定期的な運動も重要な要素です。運動習慣を始めたり大幅に変えたりする前には、必ず医療専門家に相談してください。 運動ルーティンを変えることは、体に通常より懸命に働くよう強制する良い方法です。運動の時間、頻度、強度を変えることでこれを実現できます。新しい形式の運動を試し、高強度の活動をワークアウトに取り入れることでコンフォートゾーンから抜け出しましょう。 オーバートレーニングは体が消費するカロリーを減少させ、体重減少のプラトーを克服することをより難しくします。週に約3回運動することは、筋肉を酷使しないようにする良い方法です。週6日トレーニングしている場合は、異なる日に異なる筋肉グループを交互に使うようにしてください。また、回復期間を真剣に取り組む必要があります。運動燃え尽き症候群に達したら、数日間ジムを休んでください。リラックスして筋肉を休ませるか、ヨガのような少し強度の低い運動を試してみてください。 筋肉組織は脂肪よりも代謝的に活発であるため、筋力トレーニングは余分なカロリーを消費する素晴らしい方法です。ウェイトリフティングやガーデニングなどの定期的な筋力強化トレーニングを始めることで、体重減少のプラトーを克服する可能性を高めることができます。 スマートスケールを使って体重を記録することの重要性はご存知でしょう。しかし、食べたり飲んだりするすべてのものを記録する食事日記もつけるべきです。これは、食べる量を過小評価したり、うっかり食事プランを破ったりしないようにする素晴らしい方法です。カロリー摂取量を約100〜200カロリー削減することで、体重減少のプラトーを乗り越えるのに役立つ可能性があります。高カロリーの食品の代わりに楽しめる低脂肪・低カロリーの代替品がたくさんあり、最後の数ステップを乗り越える手助けになります。 卵、ナッツ、肉などの赤身のタンパク質を食事に取り入れることは、筋肉に栄養を与え、体重を管理する素晴らしい方法です。消化に時間がかかり満腹感を与えるため、体がより多くのカロリーを燃焼し、体重管理がしやすくなります。 果物と野菜はカロリーが低く栄養が豊富です。つまり、多く食べるほど加工食品や不健康なスナックを食べ過ぎる可能性が低くなります。抗酸化物質、健康的なミネラル、植物化学物質、食物繊維の摂取量を増やすことで、果物と野菜は体重減少のプラトーを克服しようとしている人にとって良い選択肢です。健康的な食事の作り方がわからない場合は、登録栄養士に相談してください。あなたのニーズに完全に合った食事プランを作るのを助けてくれます。 最終的に、体重減少のプラトーを克服することは（ほとんどの場合）、身体的なことよりも精神的なことの方が大きいです。FatDag.comのポッドキャスター兼モチベーショナルスピーカーであり、実際のダイエット成功体験者のMichael Daggettにこのテーマについての知恵を伺いました。彼はこう言っています： 「体重減少のプラトーに達したとき、それは大きな視野で振り返る絶好の機会です。体重の数字だけに集中することから離れる時です。この時間を使って全体像を評価してみてください。そうすると、活動量が増え、食習慣が変わり、持続可能な健康的なライフスタイルを築いていることに気づくことが多いでしょう。服がより良く合うようになり、自己信頼感も高まり始めることに気づくことでしょう。あなたの努力が旅全体にもたらすポジティブな影響を認識すると、本当に求めているものへの感謝が深まります。目標は健康になることではないでしょうか？あなたはそれをやっています。この調子で頑張り続け、『体重計への執着』からくるストレスを手放し、変化が続いて起こるのを見届けてください！」 やる気が出てきましたか？ワークアウトと食事プランを調整し、数字よりも大きな目標に意識を向けることで、あの厄介な体重減少のプラトーを乗り越え、ダイエットの旅を続けられることは明らかです！ 続きを読む...
The Health Benefits of Swimming: Myths, Facts, and More
水泳の健康上のメリット：迷信、事実、その他
なぜ水泳が体に良いのか気になりますか？健康上のメリットに加え、この競技にまつわる迷信や誤解についても詳しくご説明します。 全身ワークアウトである なぜ水泳が体に良いのか？主な理由の一つは、全身ワークアウトであることです。水泳は体全体を使い、胴体から太ももまで全身の筋肉を鍛えます。各ストロークは異なる筋肉群を鍛えますが、どのストロークを使っても、水中で体を引っ張る動作はほぼすべての筋肉群を使います。 有酸素ワークアウトである 見た目の側面は別として——細いウエストと広い肩を持つV字型の水泳選手体型は、最も魅力的な体型の一つとして頻繁に挙げられます——水泳はまた、心臓血管系にとっても非常に厳しいトレーニングであり、筋力と持久力を高め、筋肉を引き締め、体に余分なストレスをかけることなく心拍数を上げます。さらに炎症を軽減し、肺活量を高め、呼吸筋の強度を改善し、血圧を下げます。 けがをすることがほとんどない ランニングは骨や関節に悪影響を与える可能性がありますが、水泳は完全に体重を支える必要がない（水が体重を支えるため）ため、関節に負担をかけずにトレーニングする機会を与えてくれます。ランニングの有害な影響については議論の余地がありますが、水泳の低衝撃性がけがの原因になりにくいことも事実です。 特定の疾患を持つ人に適している可能性がある 水泳は、以下のような特定の既往症を持つ人々にとって、安全で適切な運動の形である可能性があります： 喘息：プールの湿った環境は喘息を持つ方に適している可能性があり、水泳に伴う呼吸法のトレーニングは肺活量を広げ、喘息を持つ方が呼吸をよりコントロールしやすくなる助けになります。元オリンピック選手のエイドリアン・ムーアハウスとレベッカ・アドリントンも、喘息を持ちながらも熱心に水泳を続けている多くの選手の一人です。 関節炎：ゼロインパクトのスポーツとして、水泳は関節炎に悩む方に非常に適している可能性があります。筋肉を伸ばし、姿勢を改善し、体をほぐす効果があります。 多発性硬化症（MS）：水泳は手足を浮力で支えるため、MSに苦しむ方々にとって有益である可能性があります。 妊婦にとって一般的に安全とされている 水泳は妊婦が体型を維持するための非常に良い方法でもあります。塩素が妊娠に悪影響を与えるという証拠はなく、一方で水泳は早産のリスクを低減すること、また先天性奇形のリスクを低減することが示されています。運動を始める前には、特に妊娠中は必ずかかりつけ医に相談することを忘れないでください。 睡眠の改善に役立つ可能性がある 水泳（他の有酸素運動と同様）は、良質な睡眠を得るのに役立ちます。全米睡眠財団によると、運動は睡眠の質と密接な関係があり、水泳のような激しい運動は寝つきを速める助けにもなります。 長生きの助けになる可能性がある 有酸素運動センター縦断研究によると、水泳は男性の死亡リスクをほぼ50%削減できるとされており、これはランニング、ウォーキング、または（当然ながら）座りがちな生活と比べて大幅に高い数値です。この研究は32年間にわたって行われ、男性のみを対象としたものでしたが、女性でも同様の効果が見られない理由は特にありません。 水泳にまつわる迷信を解明する では、水泳に関する健康上の迷信についてはどうでしょうか？インターネット上に広まっている事実のように見える迷信のトップ3を検証します。迷信その1：水泳をすると背が伸びる。プロの水泳選手がプロのバスケットボール選手と同様に背が高いという事実を根拠に挙げる人もいますが、だからといって水泳をすることが成長を促す効果的な方法だということにはなりません。プロの水泳選手は本質的に身長によって自己選択されているのです。水泳をすると背が伸びるのか？いいえ、これは因果関係ではなく相関関係に過ぎません。迷信その2：生理中はサメに襲われる危険があるため、海で泳いではいけない。サメは数マイル離れたところからでも血の匂いを嗅ぎ取れるという奇妙な思い込みが根拠となっています。サメの嗅覚は確かに優れていますが、それほど鋭くはありません。たとえ生理が重く、一度に全血液が排出されたとしても、失われる量は大さじ約6杯分程度であり、近くにいるサメが興味を示すほどの量ではありません。月経血（純粋な血液だけでなく、子宮内膜や子宮頸管粘液も含む）は、他の種類の血液よりもサメを引き寄せるわけではありません。迷信その3：食後に水泳をするとけいれんが起きる。水泳に関する最も根強い迷信の一つが、食後約1時間は水に入ってはいけないという考えです。これは消化プロセスが筋肉への血液循環を妨げるためだとされています。これは事実ではありますが、筋肉が正常に機能するのを妨げるほどではなく、満腹状態で溺れたという記録された事例は一件もありません。 では、なぜ水泳が体に良いのでしょうか？簡単に言えば、ほぼすべての人に適した、筋肉と心臓血管系のための全身ワークアウトだからです。水泳の健康上のメリットをより深く理解した今、プールへ行って泳いでみてはいかがでしょうか？ 続きを読む...
Are Pickles Healthy or Harmful? The Debate Still Rages.
ピクルスは健康に良いのか、悪いのか？論争は続く。
ポテトチップスのような塩味がありながら、余分なカロリーがないことから、ピクルスはよく罪悪感のない完璧なスナックとして考えられています。しかし、ピクルスがガンを引き起こすとも予防するとも言われており、この歯ごたえのある食品の健康性に関する研究は、せいぜい結論が出ていないと言えます。それでは、お気に入りのサンドイッチの付け合わせについての真実の瓶を開けてみましょう。 ピクルスの健康性をめぐる論争を十分に理解するためには、すべてのピクルスが同じではないことを理解することが重要です。実際、食品を保存しピクルスを作る主な方法は2つあります：酢漬けと発酵です。Further Foodによると、「すべての発酵食品はピクルスだが、すべてのピクルスが発酵しているわけではない」とのことです。ではその違いは何でしょうか？ 英語版オックスフォード辞典によると、発酵とは「細菌、酵母、またはその他の微生物による物質の化学的分解」です。言い換えると、食品を発酵させる場合、塩水に浸し、容器に密封して長期間放置し、その間に微生物が分解して化学組成を変化させます。ピクルスが発酵によって作られる場合、それらの微生物、つまりプロバイオティクスの一部が残り、消化器系に有益な効果をもたらすことがあります。 一方、酢漬けは、消毒剤である酢を使って食品を洗浄・保存するプロセスです。これは、「酢漬け」の方法で漬けた場合、同じような有益な細菌や微生物が存在しないことを意味します。一般的に、これは市販のピクルスを作るのに使われるプロセスであり、手作りのピクルスは発酵プロセスを経る傾向があります。 つまり、ピクルスが健康かどうかというの論争については、それがどのように作られたかによって完全に異なります。そこで、ピクルスの謎が提起する4つの主要な問いを掘り下げてみましょう：ピクルスはがんを引き起こすのか？体重管理に良いのか？健康上のメリットはあるのか？悪影響はあるのか？ ピクルスはがんを引き起こすのか？ 残念ながら、この質問への答えは複雑です。Journal of Food and Drug Analysisによると、「ニトロソ化合物（NCOs）」や「マイコトキシン」は発酵ピクルスの副産物であり、発がん性を持つ可能性があります。つまり、これらは胃がんの一因となる可能性が高いということです。しかし、Journal of Functional Foodsは、発酵食品には「自然に強化された」栄養素が含まれており、体内のがん原因となる病原体を破壊するのに役立つ抗菌性を持つとも指摘しています。 市販のピクルス（酢漬けのプロセスで作られたもの）の多くについても、同じ問題は残ります——ただし異なる理由からです。発酵ピクルスと同じ発がん性物質は含まれていませんが、国立生物工学情報センターによると、極めて高いナトリウム含有量が「胃がんのリスクを高める」可能性があります。 ピクルスは体重管理に良いのか？ カロリーが低いため、無糖のピクルスはカロリー制限によって体重を減らそうとしている人にとって良いスナックになります。残念ながら、体重管理に関するピクルスの問題は二面性があります。ナトリウム含有量が非常に高いため、ピクルスは水分を保持させ、むくんで見えたり感じたりする原因になります。明るい面としては、低ナトリウムのピクルスもあるので、この問題は回避できます。 ピクルスに健康上のメリットはあるのか？ ピクルスに関する研究が生み出した賛否両論のレビューを踏まえると、ウィリアム・アンド・メアリー大学の研究者たちが行った2015年の研究で、ピクルスが実際に不安を軽減するのに役立つことが明らかになったと聞くと驚くかもしれません。Science Dailyによると、Matthew Hillmire博士は「発酵食品に含まれるプロバイオティクスが腸内環境を好ましく変化させており、腸の変化が社会的不安に影響を与えている可能性が高い」と述べました。また、「腸内の微生物が心に影響を与えることは、絶対的に魅力的だと思う」と付け加えました。 ピクルスに悪影響はあるのか？ 上述のように、酢漬けと発酵の両方のピクルスに含まれる高レベルのナトリウムを摂取することにはいくつかの悪影響があります。しかし、胃がんリスクの増加や膨満感を引き起こすことに加え、塩分の摂りすぎは心臓血管の問題にもつながります。アメリカ心臓協会によると、ナトリウムが多すぎる食事は高血圧を引き起こす可能性があります。1日あたり「1500mg以下」の摂取を推奨しており、これはディルピクルスのスピアー6本分に相当します。 つまり、美味しいピクルスの味が好きなら、そのピクルスの「ジレンマ」を自分で判断するしかありません。 続きを読む...
Can Apple Cider Vinegar Help You Detox? Here’s How to Switchel It Up.
アップルサイダービネガーはデトックスに効く？スウィッチェルの楽しみ方
ブログ執筆者は医師から、お酒と糖分を控えるよう言われました。そこで役立ったのは、意外にもサラダによく使われる食材でした。 私はビールが大好きです。バーモント州やベルギーのお酒なら、たいてい何でも飲みます。昨年、お気に入りのレストランで「1年間に異なるビールを200種類飲む」というチャレンジを達成したときは大喜びでした。そう、店の壁の記念プレートに私の名前が載っています。最近パリに行って…ビールを飲んだときには、友人たちに驚かれました。パリならワインを飲むべきだったそうです。飲むのは私だけではありません。夫も親戚の多くもお酒を飲みます。ビールはいつも冷蔵庫にあり、昼食や夕食、外食のときにも身近です。長く退屈なニューイングランドの冬には、手軽な楽しみでもあり、避けるのは大変です。心配される前に言っておくと、飲みすぎているわけではありません。酔ったり、ほろ酔いになったりすることにも、それほど興味はないのです。ただ味が好きなのです。特に好きなのはサワービール。クリーク・ランビックを出されたら、すっかり心を奪われてしまいます。でも、それを変えなければなりません。最近、年に一度の健康診断で、医師から飲酒と乳がんの関連について聞きました。医師は、5年間に飲酒量が増えた閉経後の女性では乳がんのリスクが高かったという研究と、乳がん患者の診断前の飲酒の影響を調べた別の研究を教えてくれました。結論を先に言えば、よい話ではありません。実際、飲酒と乳がんリスクの関連を示す確かな研究があります。家族に乳がんを患った人がいるので、私は本当に怖くなりました。医師からは飲酒を1日おきに減らすよう勧められ、私は「飲まない日」に楽しめる別の飲み物を探し始めました。しかも医師には糖分も控えるよう言われていたので、低糖のものを選ぶ必要がありました。つまり、炭酸飲料も果汁ジュースもなしです。まず、水、緑茶、こだわりの水出しコーヒーなど、定番の無糖・低糖飲料をひととおり試しました。炭酸水のメーカー各社の株を買っておけばよかったと思うほどです。どれも悪くありませんが、しばらくすると飽きてしまいます。アイスコーヒーを1日に3回は飲めません。あなたなら飲めるかもしれませんが、私には無理です。そんなある日、スーパーで料理に使うリンゴ酢を手に取りました。そのVermont Villageのオーガニック・アップルサイダーのボトル裏に、私の生活を変える「ヘイメーカーズ・パンチ」という言葉がありました。ラベルのレシピは、リンゴ酢、生はちみつ、ショウガ、レモン、天然水を混ぜるというもの。とてもおいしそうでしたし、炭酸水より魅力的でした。炭酸水には悪いけれど。「スウィッチェル」とも呼ばれるヘイメーカーズ・パンチは、17世紀の植民地時代の農民に人気だった喉を潤す飲み物です。健康上の効果もいくつか期待されており、リンゴ酢は消化を促し、血糖値を下げ、減量にも役立つ可能性があるとされます。また、ショウガには抗炎症作用があります。すべてを約1リットルのメイソンジャーで混ぜ、一晩置きました。これが本当においしかったのです。酸味がきいていて、ほんのり甘く、ショウガが少しピリッとします。今では飲酒しない日の定番です。試してみたくなりましたか？そうならうれしいです。レシピはこちらです。 Vermont Villageのヘイメーカーズ・パンチ 材料Vermont Villageのオーガニック・アップルサイダービネガー 1/4カップはちみつ 1/4カップ生のショウガ 小さじ1レモン 小さじ1作り方 すべての材料を約1リットルの容器に入れます。 容器の残りを天然水で満たします。 よく振ります。 一晩置くと、よりおいしくなります。 Tracyからのヒント：味がまだ強すぎる場合は、天然水を足して薄めてください。スウィッチェルのレシピには、はちみつの代わりにメープルシロップを使うものも多いので、ぜひ試してみてください。 ヘイメーカーズ・パンチをきっかけに、私はリンゴ酢の世界にすっかり夢中になりました。今では、炭酸水やノンアルコールカクテルの風味づけに使える果物ベースのシロップ「シュラブ」など、さまざまなノンアルコールの発酵飲料を試しています。リンゴ酢や発酵させた果物、野菜を自分で作ることまで考えています。おいしそうですよね。ちなみに、リンゴ酢が好みでなくても、試してみたいレシピはほかにもたくさんあります。話題のドリンクをまとめた記事や、手作りフレーバーウォーターのヒントもご覧ください。私と同じビール好きの方も、ご安心を。健康的な代わりの飲み物はあります！次のビールチャレンジで勝つことはないでしょうが、リンゴ酢のコンテストがあれば優勝を狙います。 続きを読む...
What Is the Best Sleeping Position?
最適な睡眠姿勢とは？
健やかな日々は質の良い夜の眠りから生まれます。睡眠姿勢は、あなたの健康状態、気分、そして生産性に大きな影響を与えることがあります。 マットレスの上で毎晩約8時間を過ごすため、睡眠姿勢は必ず何らかの影響を及ぼします。各睡眠姿勢のメリットとデメリットを探り、最高の眠りを実現するための最適な睡眠姿勢を見つけましょう。 仰向けで メリット：マットレスが夜通し背中を支えてくれるため、仰向け寝は背骨や首にとっておそらく最も良い睡眠姿勢です。背中の筋肉をリラックスさせ、背骨への余分な負担を防ぎます。また、仰向け寝は肌にも良い影響をもたらします。顔が枕（バクテリア、汚れ、メイク、ヘアケア製品、皮脂が溜まりやすい）に押し付けられないため、毛穴の詰まりを防ぎ、炎症を抑えることができます。さらに、枕に顔を押し当てると睡眠時のしわができやすくなるため、仰向け寝はしわのない肌を保つ効果的な方法と言えます。デメリット：仰向け寝は慢性的ないびきの頻度を高める可能性があります。舌の付け根が喉の方に落ち込み、上部の空気が振動するためです。最悪の場合、睡眠時無呼吸症候群を発症するリスクが高まります。これは呼吸と睡眠の質に影響を与える深刻な疾患です。 うつ伏せで メリット：正直に言えば、うつ伏せ寝にはあまり多くのメリットがありません。Healthlineによると、（場合によっては）いびきや睡眠時無呼吸症候群を軽減できるとされていますが、残念ながら良い知らせはそこで終わりです。デメリット：うつ伏せ寝は不自然な姿勢であり、背骨を反らせて自然なカーブを平坦にするため、腰痛を引き起こします。また、上部頸椎をロックすることで首への負担が生じ、長期的な首の問題や頭痛の原因となることもあります。さらに、神経を刺激して（しびれや痛みを引き起こし）関節や筋肉に圧力をかけることもあります。スキンケアを大切にする方も考え直した方が良いかもしれません。枕に顔を押し付けることで睡眠時のしわができやすくなり、枕カバーに蓄積した微生物や汚れに顔がさらされることになります。National Sleep Foundationは、成人が毎晩7〜9時間（月に210〜270時間）の睡眠を取るよう推奨しており、それだけ長い時間、顔が有害な可能性のあるバクテリアにさらされることになります。 横向きで メリット：横向き寝は最も一般的な睡眠姿勢の一つであり、それには十分な理由があります。胸焼けや酸逆流を和らげるのに役立ち、気道を確保できるため、いびきや睡眠時無呼吸症候群に悩む方に最適な睡眠姿勢であることが多いです。実際、医師は妊婦に対して横向きでの睡眠を特に勧めています。胎盤に届く血液と栄養素の量を増やすのに役立つためです。デメリット：顔の半分が枕に押し付けられるため、横向き寝は肌にとって必ずしも良いとは言えません。また、横向きの姿勢は肺や胃に圧力をかけ、片方の腕に体重をかけると血流が制限されてしびれが生じることがあります。横向きで寝る方は、腰や肩に局所的な圧力を感じることもあり、朝に痛みが出ることがあります。 胎児の姿勢で メリット：胎児の姿勢は技術的には横向きの一種ですが、非常に人気が高いため、独立した項目として取り上げることにしました。Better Sleep Councilの調査によると、胎児の姿勢はアメリカ人の間で最も一般的な睡眠姿勢であり、全体の47%を占めています。背骨の自然なカーブを補完するこの姿勢は、腰痛を抱える方に適しています。デメリット：睡眠中に強く丸まると横隔膜に大きな圧力がかかり、呼吸を妨げる可能性があります。また、夜間を通じて頭部をしっかり支えていない場合、首の痛みを引き起こすこともあります。 結論は？ 結局のところ、最適な睡眠姿勢は快適さと個人の好みによって決まります。仰向けや横向きでの睡眠はうつ伏せより身体に良いとされていますが、人間の体はどうしても自然な眠り方に戻ってしまいがちです。ほとんどの人が一晩に20〜30回体勢を変えると言われているため、うつ伏せで寝ている人でも、気づかないうちに横向きや仰向けで過ごしている時間の方が長いかもしれません。医師から特別な指示がなく、現在の姿勢が害をもたらしていると感じていないのであれば、最も自然に感じられる姿勢で眠って構いません。あなたの夜の状態についてもっと知りたいですか？Withings Sleepをご確認ください。 続きを読む...
5 Reasons Why You May Experience Lower Back Pain After Sleep
睡眠後に腰痛を経験する可能性がある5つの理由
十分に休息が取れた長い夜の睡眠は万能感を覚えさせてくれますが、腰痛で目覚めることは、1日の始まりとして非常につらいものです。 最近の研究では、米国人口の50〜80%が生涯に少なくとも一度は腰痛を経験することが示されています。睡眠後に腰痛を経験する5つの一般的な原因と、その対処法をご紹介します。 1. 睡眠時の姿勢 うつ伏せで寝ることは、腰痛の最も一般的な原因の一つです。腰椎の自然なカーブが平坦になり、関節と椎骨への圧力が高まり、背中の筋肉が緊張して睡眠後に腰痛が生じます。横向きまたは仰向けで寝ることで緊張を和らげましょう。あるいは、脚の下または脚の間に枕を置いて腰部をサポートすることもできます。どうしてもうつ伏せでないと眠れない場合は、お腹の下に枕を置いて圧力を軽減しましょう。 2. 枕 枕の中には、首を十分にサポートしないものがあります。これは、多くの人が好む柔らかい羽毛枕に特に当てはまります。この問題は主に脊柱のアライメントに起因します。枕が首をサポートしていない場合（柔らかすぎたり厚すぎたりする場合）、睡眠中に頸椎がアライメントからずれ、首や肩の筋肉が緊張し、腰部が不自然な位置に押し込まれることがあります。夜通し脊柱をまっすぐに保ち、腰痛で目覚めないようにするには、専門の整形外科用枕を選びましょう。あるいは、全身枕は体の輪郭に沿って形を変えることで、より多くのサポートを提供できます。メモリーフォーム枕も役立ちますし、可塑性があり調整可能な素材であるそば殻を使った枕も効果的です。 3. マットレス マットレスも睡眠後の腰痛の原因になる場合があります。硬すぎるマットレスは体の形に沿わず、腰部をサポートしません。逆に、柔らかすぎるマットレスはへたりやすく、腰部へのサポートがほとんどありません。重要なのは硬さではなく、サポート力です。メモリーフォームマットレスは体の自然なカーブを包み込み、夜通し背中をサポートするため、優れた解決策です。また、マットレスは古くなると支持力が低下することも覚えておく価値があります。Better Sleep Councilは、約7年ごとにマットレスを交換することを推奨しています。 4. 既存の健康上の問題 さまざまな既存の健康・フィットネス上の問題が、睡眠後に腰痛で目覚める原因となることがあります。主な原因には以下のものがあります： 炎症性腰痛（IBP）：正確な定義はまだ確立されていませんが、IBPは朝のこわばりや痛みの原因として示唆されています。特定の自己免疫疾患が原因となる場合があります。 慢性低レベル炎症（炎症性老化）：この炎症は加齢とともに重症化します。 筋膜性疼痛症候群：筋肉を覆う結合組織である筋膜に影響を与える筋肉の痛みの一種で、腰痛を引き起こす場合があります。 線維筋痛症：この疾患は長期的な神経学的障害であり、腰部を含む全身に痛みを引き起こす可能性があります。 ビタミンD欠乏症（骨軟化症）：ビタミンDの不足は、背骨の痛みと関連していることが知られています。 これらの健康上の問題のいずれかに悩んでいる可能性があると思われる場合は、医師を受診することで不安が解消されるかもしれません。 5. ベッドからの起き上がり方 比較的些細なことに思えるかもしれませんが、間違ったベッドからの起き上がり方は、睡眠後の腰痛を悪化させる可能性があります。多くの人は起き上がる際にすぐに体をひねってベッドの端に向かせてから、背中の筋肉を使って立ち上がろうとします。この姿勢は正しくなく、腰部に負担をかけることになります。正しい方法は、横向きに転がってから腕を使って体を押し上げ、その後足を使って立ち上がることです。それだけで十分です。 腰痛で目覚める原因と同じくらい多くの解決策があります。問題を特定して解決策を見つけることができれば、快適な睡眠を楽しめるようになるはずです。 続きを読む...
The Benefits of Chia Seeds
チアシードの効果・効能
チアシードは栄養満点のスーパーフードです。その健康効果について知っておくべきこと、そして始めるのに役立つ素晴らしいレシピをご紹介します。 子どもの頃、私は母にチア・ペットの子犬を買ってくれるようにせがんでいました。濡らした泥と種を塗りたくると、毛が生えるべき場所に植物が茂るセラミックの動物——誰だって欲しくなるでしょう？しかも、種が驚くほど速いペースで芽吹いて育つのを見守ることができます。子どもの頃に欲しかったチア・ペットは結局手に入りませんでしたが、今はその分を取り戻しています。毎週チアシードを買い、セラミックの動物以外のあらゆるものに振りかけているのです。子どもの頃と同じあの種が、実は栄養価に満ちていることがわかりました。重要な補足として：チア・ペットのセットに付属するチアシードは食用に加工されていないため、作品づくりをしながら食べないようにしましょう。 チアシードはなぜこれほど健康に良いのか？ チア植物（Salvia hispanica）の小さな黒い種はメキシコとグアテマラが原産で、マヤ文明やアステカ文明の食事に欠かせないものでした。実際、「チア」という言葉は古代マヤ語で「強さ」を意味します。チアシードが人気を集めているのは、大量の食物繊維とオメガ3脂肪酸、良質なタンパク質、そしていくつかの必須ミネラルと抗酸化物質を含んでいるためです。Healthline.comによると、毎日数さじ分を摂ることが効果的である可能性があります。それはチアシードが心臓病や糖尿病のリスク因子を改善する可能性があり、消化器系の健康を促進し、心臓に良いオメガ3脂肪の血中濃度を高めるためです。料理の世界では淡泊な味は通常マイナス点ですが、チアシードに実際の風味がないことはプラスで、好きな料理に味を変えずにこっそり加えることができます。（適切に調理したレシピでのみ食べるようにしてください。乾燥したチアシードをそのまま飲み込むのは危険です！）液体を吸収する性質のおかげで、ソースを健康的に濃くする方法としても活用できます。私はオートミールやトースト、スクランブルエッグに振りかけるのが好きですが、ヨーグルト、サラダ、スープのトッピングや、スムージーや焼き菓子の栄養価アップに使う方も多くいます。Jessica Knurick博士が、ブルーベリーチアシードプリンの楽しいレシピを教えてくれました。とても簡単でスピーディーです。仕上がりは、栄養価と風味にあふれた、リッチで贅沢な気分を味わえる、チアたっぷりの朝食またはデザートプリンです！ ブルーベリーチアシードプリン 材料チアシード（ホール）大さじ3温かいアーモンドミルク1/2カップヘンプシード大さじ2シナモン小さじ1/4洗ったブルーベリー1/2カップ作り方 ボウルにチアシード、シナモン、温めたミルクを加えて軽く混ぜます。固まるまで休ませます（約20〜30分）。 ブルーベリーを洗い、プリンの上に散らします。召し上がれ！ スーパーシード対決において、チアシードはフラックス、ヘンプ、パンプキンといった仲間の種を凌いでいるようです。Huffington Postの最近の記事「フラックス vs. チア」の中で、Terri Colesはこう説明しています。「フラックスも食べる価値のある種ですが、食物繊維、カルシウム、リンの数値が高く、完全タンパク質でもあるチアが有利です。ただし、すべての種に抗酸化物質が含まれており、しかも種類が異なるため、さまざまな種類を組み合わせて摂取することが理想的です。」さらに健康的な食べ物を発見するのは楽しいことです。チアファンとしては、子どもの頃から親しんできたこの小さな黒いビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質の塊を好きになるべき大人の理由が嬉しいです。今年の初めに本物の子犬を迎え入れたので、チアへの愛情は日々の食事の栄養価を高めることだけに注ぐことができます。 続きを読む...
5 Healthy Instant Pot Recipes
ヘルシーなInstant Potレシピ5選
調理家電といえば、Instant Potのニックネームで知られる「Instapot」は、ここ2年で一気に人気を集めた圧力鍋です。その人気の理由と、箱から取り出してみようと思わせてくれる5つのレシピをご紹介します。 ダイヤル、ボタン、デジタル設定が豊富で、まるで近未来の機器のようにも見えますが、この便利なキッチン家電の起源は実は17世紀後半にさかのぼります。フランスの物理学者ドニ・パパンの功績によるものです。Discover Pressure Cookingによると、パパンは1679年に「スチームダイジェスター」を開発しました。これは気密性の高い蓋を持つ小型の釜で、加圧蒸気を利用して調理時間を短縮するものでした。その後3世紀にわたって調理器具や缶詰技術が発展するとともに、圧力鍋も進化を遂げました。第二次世界大戦の頃には、Prestoなどの圧力鍋がアメリカの台所に欠かせない存在となっていました。しかし現代のInstant Pot「スマートクッカー」は、昔ながらの調理器具とは別物です。外見はスロークッカーに近く、従来のストーブトップ型圧力鍋とは異なります。ただし侮るなかれ！従来のスロークッカーが数時間かかるところを、Instant Potは通常1時間以内で仕上げます。その高速調理の秘密は、Instant Potのウェブサイトによれば「閉ループ制御システム」と呼ばれる加熱プロセスにあります。つまり、内蔵センサーを使って温度を上昇させ、内容物を加圧し、その後冷却して圧力を解放する仕組みです。Fine Cookingの圧力鍋の科学に関する記事では、ロック式パッキンの蓋によって蒸気の逃げ道を遮断し、「鍋は沸騰水の温度を上げることで、煮る・蒸し煮にする・蒸すのにかかる時間を短縮する」と説明されています。Instant Potが従来のストーブトップ圧力鍋やスロークッカーと一線を画すのは、プリセットされたスマート調理プログラムです。加熱強度・温度・圧力・調理時間をすべて自動でコントロールします。食材をセットして適切な設定を選ぶだけで、あとは食卓の準備をするだけです。なお、安全性について気になっている方、またInstant Potのリコールに関するニュースを耳にした方は、心配の必要はほぼないとご安心ください。リコールの対象は同社のマルチクッカーの一部であり、Instant Potではありません。NBC『ディス・イズ・アス』の問題のエピソードで登場したのもスロークッカーであり、Instant Potではありません。そしてスロークッカーも安全とされています。スロークッカーの料理が好きだけれど調理時間を短縮したい方、あるいは従来の圧力鍋の蓋が飛んでしまうのが心配な方にとって、Instant Potはスピーディーでヘルシーな料理を楽しむ最適な選択肢かもしれません。Amazonの最近のプレスリリースによると、「Amazon.comの顧客がホリデーシーズンに購入したInstant Pot圧力鍋は、900万杯以上のチリを一度に作れる量に達した」とのことです。もしあなたもInstant Potを手に入れた一人だけれどまだ何を作ればいいか迷っているなら、ぜひ以下のヘルシーレシピをお試しください。 1. ケト低炭水化物チリ チリといえば、ぜひ自家製を作ってみませんか？Wholesome YumのMayaによるこの豆なしチリは、低炭水化物ダイエット中の方にぴったりの選択肢で、圧力鍋機能を使えば30分少々で完成します。寒い冬の夜にも最高の一品です！材料合いびき肉（牛） 1.1kg玉ねぎ（大）1/2個、みじん切りにんにく 8片、みじん切りダイストマト缶（425g）2缶、液体ごとトマトペースト缶（170g）1缶グリーンチリ缶（113g）1缶、液体ごとウスターソース 大さじ2チリパウダー 1/4カップクミン 大さじ2ドライオレガノ 大さじ1塩 小さじ2黒こしょう 小さじ1ローリエ（中）1枚（お好みで）美味しい作り方をチェックしてみてください！ 2. ヴィーガンホリデーロースト... 続きを読む...
Better Sleep Linked to Healthier Weight, Increased Activity, and Lower Blood Pressure
より良い睡眠は、健康的な体重・活動量の増加・血圧の低下と関連
良い睡眠をとると気分が良くなることはご存知でしょう。しかし、Withingsが実施した新しい研究によると、40 winksをとることは疲れを癒すだけでなく、体重管理や活動量の増加、さらには心臓の健康維持にも重要な鍵となる可能性があります。 忙しい現代の生活の中で、睡眠を優先することは難しいかもしれません。しかし、睡眠は健康をコントロールするために私たちが持つ、最も見過ごされがちな健康・ウェルネスのツールかもしれません。睡眠の質は健康のさまざまな側面に影響を与えることがわかっています。もし健康管理に悩んでいるなら、ゆっくり休むことが必要かもしれません。睡眠時間と睡眠の質が私たちの健康にどのような影響を与えるかについて、以下で詳しくご紹介します。長期的な健康における重要な要素のひとつが、毎晩の総睡眠時間です。私たちは睡眠時間がいくつかの健康指標に与える影響を調べました。 適切な睡眠は活動量の向上につながる この研究では、1日平均4000歩未満の方を「座りがちなユーザー」と定義しました。その結果、1晩に7〜8時間眠った人が最も座りがちになりにくいことがわかりました。7〜8時間グループと比較すると、平均7時間未満しか眠らなかったグループでは座りがちなユーザーが50%多くなっていました。ただし、健康のために長く眠ればよいというわけではありません。実際、9時間以上眠ったユーザーの中では、7〜8時間眠ったグループの約2倍の座りがちなユーザーが存在しました。 1晩7〜8時間の睡眠がより健康的なBMIと関連 また、BMIレベルも睡眠時間の影響を受けることがわかりました。1晩平均7時間未満しか眠らなかったユーザーの実に66.5%が過体重でした。これは、空腹感に関する科学的なメカニズムに一因があると考えられます。十分な睡眠が取れないと、満腹感をもたらすホルモンであるレプチンの産生が低下します。また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンであるグレリンの産生増加にもつながります。さらに、睡眠不足は食べ物を喜びの源として認識する脳の部位を刺激することも示されています。 心臓は休まることなく働き続けています—だからこそ、休息が必要です データの中で最も驚くべき部分は、血圧と睡眠不足の関係を調べたときに明らかになりました。1晩平均7時間未満しか眠らなかったユーザーでは高血圧のユーザーの割合が24.4%と高く、7時間以上眠ったユーザーの16〜18%程度と比較して高い数値となっていました。 睡眠の中断は、あなたの一日とフィットネス計画を狂わせる可能性があります 睡眠の質が翌日の行動に影響を与えることもわかりました。良質な睡眠を得るための重要な要素は、中断をできるだけ少なくすることです。睡眠の中断回数が多いほど、翌日の活動量が低下することがわかりました。夜間の中断が0〜1回だったユーザーは、8〜9回中断があったユーザーに比べて30%多く歩いていました。 多くの場合、睡眠の中断を完全になくすことは難しいことを私たちは知っています。いびきをかくパートナーや夜中に起きてしまう子供、騒がしいパーティーを開く隣人など、睡眠を妨げる要因は尽きません。しかし、睡眠環境を最適化する方法はあり、それが全体的な睡眠の改善に大きく役立ちます。具体的なヒントについては、最近の記事「理想的な睡眠空間を作るための5つのヒント」をご覧ください。このデータが、毎晩7〜8時間という理想的な睡眠時間を目指すきっかけになれば幸いです。 研究に関する注記：1枚目のグラフのデータは、アクティビティトラッカー、scale、または血圧計も使用したWithings睡眠トラッカーのユーザー10万人のランダムサンプルに基づいています。2枚目のグラフのデータは、Withings睡眠トラッカーおよびアクティビティトラッカーの40万人以上のユーザーのデータを含んでいます。Withingsは個人データの機密性を保証し、すべてのユーザーのプライバシーを保護しています。そのため、本研究で使用されたすべてのデータは匿名化および集計されています。 続きを読む...
記事をもっと見る