フィットネスルーティンに新しいものを加えてみませんか？プライオメトリックエクササイズでひと跳びしましょう。
有酸素運動と筋力トレーニングの要素を組み合わせたプライオメトリクスは、幅広いアスリートに活用されているトレーニング方法です。フットボール選手が突進してくる選手を飛び越えるとき、それがプライオメトリクスです。バスケットボールのスターが完璧なジャンプシュートを決めるとき、それがプライオメトリクスです。スケートボーダーが見る者を圧倒する1.2メートルのオーリーを決めるとき……もうおわかりですよね！プライオメトリックエクササイズについて、こちらでさらに詳しくご覧ください。
プライオメトリックトレーニングとは？
「ショックトレーニング」「プライオス」「ジャンプトレーニング」とも呼ばれるプライオメトリクスは、筋肉ができる限り素早く最大の力を発揮できるよう鍛えることを目的とした、瞬発的で爆発的な高インパクトエクササイズの一種です。主にさまざまな種類のジャンプが含まれます。爆発的なパワーとスピードを高めることを目的としており、だからこそプライオメトリックエクササイズはプロアスリートにとって不可欠なものとなっています。もちろん、アスリートだけでなく誰でもプライオメトリクスの恩恵を受けることができます。将来のプロを目指している方も、フィットネスルーティンに新しい刺激を加えたい方も、プライオメトリックエクササイズを始めることは素晴らしいアイデアです！では、プライオメトリクスはそもそもどこから来たのでしょうか？その最も初期の形態は、1960年代後半にソビエトのスポーツ科学者であるユーリ・ヴェルホシャンスキー博士によって考案されました。その後、マイケル・イェシス博士とフレッド・ウィルトによってさらに発展し、「プライオメトリクス」という名称が与えられ、二人はこのトレーニング方法に関する多数の書籍を出版しました。この分野はヴェルホシャンスキーの当初の研究から大きく変化してきましたが、彼のアイデアの本質は現代のプライオメトリクスのアプローチに今も息づいています。
プライオメトリックエクササイズは効果的ですか？
プライオメトリックエクササイズの主な利点は、筋力・パワー・スピードの向上に役立つ可能性があることです。研究によれば、アスリートのジャンプやスプリントパフォーマンスを向上させる効果的な方法である可能性が示唆されています。また、研究では、プライオメトリックトレーニングが敏捷性の向上に効果的であることも示されています。さらに、有酸素運動の一形態としてのプライオメトリクスは、ローイングやランニングと同様に、心血管の健康を改善し心拍数を上げる助けになるかもしれません。非常に強度が高いため、プライオメトリックエクササイズは減量プランへの素晴らしい追加要素となり、カロリー消費や筋肉の引き締め・定義を高めるのに役立ちます。Health.comによると、週4回のプライオメトリックセッションを行うことで、わずか3〜4週間でウエストを約5センチ減らすことができる可能性があるとのことです。引き締まった腹筋を目指すなら、ワークアウトにプライオメトリクスを加えることをお勧めします。ただし、プライオメトリックトレーニングの詳細に入る前に、一言注意が必要です。プライオメトリックエクササイズは体に非常に大きな負担をかけるため、初心者がいきなり始めるのは適切ではありません。また、プライオメトリクスは「過使用」による怪我と関連付けられることが多く、悪評を受けることがあります。これを問題にしないための最善策は、プライオメトリックセッションの間に休息日を設けることです。また、新しいエクササイズプログラムを始める前に医師に相談することも重要です。プライオメトリクスに興味があるなら、パーソナルトレーナーとともにトレーニングルーティンを設計することが、自分のフィットネスレベルに合ったプログラムを確保する最善の方法です。また、ジャンプには本質的なリスクがあり、関節にかなりの負担をかけることも忘れないでください。そのため、正しい着地技術を身につけることが重要です。基本的には、つま先から着地してかかとへと重心を移すことで、関節への衝撃を分散させます。
試してみたい5つのプライオメトリックエクササイズ
フィットネスルーティンに取り入れられるプライオメトリックエクササイズはたくさんあります。ワークアウトに加えたい人気のトレーニングエクササイズを5つご紹介します。
- フロントボックスジャンプ。臀筋と大腿四頭筋を強化することを目的としたフロントボックスジャンプは、最も人気のあるプライオメトリックエクササイズの一つです。スクワットポジションから正面に置いたボックスの上へジャンプし、慣れてきたらボックスの高さを上げたりウェイトを加えたりして、エクササイズをさらに強化しましょう。
- 縄跳び。これはプライオメトリックエクササイズの中でも比較的シンプルなものの一つで、初心者に最適です。1回約60秒を目安に跳び、ワークアウトにバリエーションをつけることが大切です。ハイステップ、交互足ジャンプ、左右ジャンプなど、さまざまなバリエーションがあります。
- ラテラルボックスジャンプ。フロントボックスジャンプと非常によく似ており、ラテラルボックスジャンプのトレーニングでは、横方向にボックスの上へ跳ぶ必要があります。なぜでしょうか？ラテラルジャンプはフロントジャンプとは異なる方法で筋肉を収縮させるため、ラテラルボックスジャンプのトレーニングは少し異なるタイプのワークアウトを提供してくれます。
- スクワットジャンプ。縄跳びよりも少し高い体力が必要なスクワットジャンプは、通常のスクワットポジションからまっすぐ上に跳ぶエクササイズです。着地後は体をスクワットポジションに戻してレップを完了させます。
- ラテラルホッピングドリル。サッカー選手のトレーニングを見たことがあれば、ラテラルホッピングドリルがどんなものか知っているかもしれません。基本的には、片足で立ち、左右にホップします。筋力とバランスを高める優れた方法です。
プライオメトリクスに心が躍っているなら、パーソナルトレーナーに相談し、プライオメトリックエクササイズを定期的なワークアウトスケジュールに取り入れる方法を考えてみましょう。