心拍数はあなたに何を伝えているのでしょうか？安静時心拍数、夜間心拍数、VO2 maxなど、知っておくべきすべてのことをご紹介します。
トップアスリートでなくても、心拍数をしっかり把握することは重要です。フィットネスを管理する優れた方法であるだけでなく、健康上の問題が生じた際にそれを早期に発見する助けにもなるからです。さまざまな心拍数ゾーンについて、詳しくご説明します。
安静時心拍数
安静時心拍数とは、リラックスして安静にしているときに1分間に心臓が拍動する回数です。正常な安静時心拍数とは何でしょうか？10歳以上の健康な成人では60〜100 bpm（1分間の拍動数）が目安ですが、50〜70 bpmが望ましいと主張する医療専門家もいます。安静時心拍数には、体の姿勢から気温まで、さまざまな要因が影響しますが、一般的に安静時心拍数は全体的な体力の優れた指標とされています。多くの場合、心拍数が低いほど心肺機能が優れていることを示します。アスリートや非常に体力のある人の安静時心拍数は40〜60 bpmが正常範囲の場合があります。安静時心拍数が高い場合は要注意です。高い安静時心拍数は糖尿病や肥満への素因との関連が指摘されており、心臓病のリスク増加を示す可能性もあります。通常の安静時心拍数を継続的に追跡することで、全体的な心臓の健康状態について深く理解することができます。
夜間心拍数
睡眠中、心拍数は低下します。実際、若い成人の夜間心拍数は約24bpm低下します。なぜでしょうか？主な理由は、睡眠中に心拍数を低下させる神経信号が増加する一方、心拍数を上昇させる神経信号が抑制されるためです。睡眠はダイナミックで周期的なプロセスであるため、夜間を通じて心拍数が変動することがあります。鮮明な夢と関連するレム睡眠中は、ノンレム睡眠段階よりも心拍数が高くなる傾向があります。もちろん、心不全や閉塞性睡眠時無呼吸症候群など、夜間心拍数に影響を与える要因は他にも多数あります。夜間の心拍数について気になることがあれば、医師に相談することをお勧めします。
立位時心拍数
立ち上がるだけでそんなに心拍数が上がるのでしょうか？意外なことに、そうなのです！立位姿勢は心拍数に大きな影響を与える可能性があります。立ち上がると血液が下肢に流れ込むため、心臓はより一生懸命働かなければなりません。横になっている人の最大心拍数は、立っている人と比べて実際に10〜15bpm低くなります。
最大心拍数
最大心拍数（MHR）とは、心臓が1分間に拍動できる最大回数のことですが、実際にそこに達することは期待しないでください。2002年の研究によると、最大心拍数の85%を超えると心臓発作のリスクが高まる可能性がありますが、一部の科学者が「最大心拍数」という概念そのものに異議を唱えている点も注目に値します。それでも、ほとんどの人は最大心拍数を使って目標心拍数（THR）、つまり最もカロリーを消費する心拍数ゾーンを計算しています。では、目標心拍数はどのように算出するのでしょうか？まず、最大心拍数を確認する必要があります。標準的な計算式は「220マイナス年齢」ですが、年齢・性別・健康状態などの重要な要素を考慮していないとして、近年その精度への疑問が高まっています。「207 –（0.7 × 年齢）」の方がより正確な計算式かもしれません。その数値を使ってTHRを算出します。最新の研究では、理想的な目標心拍数は最大心拍数の60.2%〜80%の範囲とされているため、最大心拍数に目標ゾーンの割合を掛けるだけです。始めたばかりの方は50%を目標にして、慣れるにつれて徐々に上げていきましょう。30歳で70%を目標とする場合、THRの計算式は（207 –（0.7 × 年齢））× 0.7、つまり130.2 bpmとなります。
心拍数予備能と回復
知っておく価値のある心拍数の状態がいくつかあります。心拍数予備能とは、通常の安静時心拍数と最大心拍数の差であり、心拍数回復とは運動後に心拍数が安静時の値に戻る速さのことです。回復率は全体的なフィットネスレベルの優れた指標となるため、トレーニング時に測定する価値は十分にあります。
VO2 max
VO2 maxとは、激しい運動中に人が利用できる酸素の最大量です。一般的に全体的な心肺フィットネスレベルを測定するために使用されます。もちろん、VO2 maxは心拍数と同じではありませんが、両者は関連しています。VO2 maxが高い人は安静時心拍数が低い傾向があり、いずれもフィットネスレベルを管理している人にとって重要な指標です。
ご存知でしたか？
心拍数を測定・追跡する方法はたくさんあります。医療機器から無料アプリまで、できることをご紹介します。当社のScanWatchは心房細動などの心拍数の異常を検出でき、オンデマンドでECG（心電図）を実行することができます。Body Scan体重計は、体重を測るたびに立位時の心拍数を計測します。BPMはほぼリアルタイムで血圧と心拍数を追跡します。また、Sleepは夜間の心拍数に関する詳細なレポートを提供します。さらに、無料のHealth Mateアプリを使えばスマートフォンでいつでも脈拍を測ることができ、測定値が記録されます。詳細はこちらの記事をご覧ください： Health Mateアプリで脈拍を測る方法。さて、あなたの心臓は健康でしょうか？それとも、もう少し努力が必要でしょうか？健康な心臓は健康的なライフスタイルの結果です。ストレスを減らし、健康的な体重を維持し、運動習慣を見直してみましょう。フィットネスルーティンを変更する際は、必ず事前に医師に相談することをお忘れなく！