O que é Massa Muscular? Compreendendo Seus Benefícios e Importância

O que é massa muscular?

Simplificando, a massa muscular é a quantidade de músculo no seu corpo, incluindo músculos esqueléticos, músculos lisos e músculos cardíacos.

Pode ser medido como parte do seu total body composition, juntamente com a massa de gordura e a massa óssea.

O músculo esquelético é composto por fibras musculares, ou miofibrilas — cada uma delas uma única célula muscular — que estão unidas e envoltas por tecido conjuntivo chamado epimísio.

Aproximadamente 20-80 fibras musculares estão agrupados para formar um fascículo. Os músculos são separados por tecido conjuntivo fora do epimísio, chamado fáscia. Os tendões conectam os músculos ao osso.

Qual é a diferença entre massa corporal magra e massa muscular?

Estes termos são frequentemente usados de forma intercambiável, mas eles são diferentes. Lean body mass inclui massa muscular — bem como o peso de seus órgãos, ossos, pele e água corporal. Basicamente, é tudo exceto gordura corporal. Massa muscular refere-se apenas ao peso dos seus músculos.

Por que o músculo desempenha um papel vital na saúde?

Todo mundo sabe que a massa muscular desempenha um papel no aumento do desempenho nos treinos, mas ela também pode influenciar sua saúde geral. Em um artigo em The American Journal of Clinical Nutrition, “O papel muitas vezes subestimado da musculatura na saúde e na doença,” os pesquisadores destacam que muscle desempenha um papel importante no metabolismo de proteínas de todo o corpo, o que é particularmente importante quando se trata da resposta do seu corpo ao stress — incluindo a recuperação de traumas ou doenças.

A massa muscular também pode desempenhar um papel importante na prevenção de certas condições e doenças crônicas. Além disso, ganhar massa muscular pode te dar mais energia e músculos mais fortes para realizar tarefas diárias.

Como músculos demasiado baixos afetam sua saúde

Infelizmente, baixa massa muscular pode afetar negativamente sua saúde geral. Em um artigo de revisão publicado nos Annals of Medicine intitulado “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” os autores indicam que baixa massa muscular pode ter efeitos negativos across the healthcare continuum:

“Baixa massa muscular está associada a resultados como maior complicações cirúrgicas e pós-operatórias, maior tempo de internação hospitalar, menor função física, pior qualidade de vida e menor sobrevida.”

Outro estudo, emPLoS One, observado que “massa muscular medeia associações do IMC com adiposidade e mortalidade e está inversamente associado ao risco de morte.”

O risco de sarcopenia

E a perda de massa muscular tende a aumentar à medida que envelhecemos. Sarcopenia, ou perda de massa muscular relacionada à idade, começa aos 30 anos—algumas estimativas dizem que começa ainda mais cedo, aos 25—e causa perda muscular de até 3 a 5% por década. A sarcopenia não tratada, assim como a osteoporose, pode levar a um aumento do risco de quedas e fraturas.

Em uma avaliação publicada em Frontiers of Endocrinology, os autores observam: “O envelhecimento musculoesquelético é uma grande questão de saúde pública ... devido à carga significativa demográfica na população, e está relacionado a alto risco de quedas, perda de autonomia em idosos e institucionalização com pequenos resultados em saúde.”

Além da idade, seu sexo, altura e peso podem influenciar em how much muscle mass you have. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que homens têm mais massa muscular esquelética do que mulheres, e que as diferenças de gênero são maiores na parte superior do corpo.

Quanto de músculo eu preciso?

Geralmente, a faixa normal de massa muscular é a seguinte:

Como os músculos crescem?

Quando você se exercita, você está essencialmente causando trauma aos seus músculos, e o seu corpo trabalha para reparar ou substituir as células danificadas.

Durante esse processo, o trauma ativa células satélites—localizadas fora das suas fibras musculares—que então começam a se multiplicar.

Alguns deles se fundem às suas fibras musculares para formar novas fibras musculares e reparar as danificadas, e a espessura e a quantidade de suas células musculares aumentam.

O papel do músculo na ansiedade

Muitos estudos têm mostrado que exercício pode aliviar o estresse e a ansiedade. Um estudo de 2014 na Frontiers of Psychology, “Os efeitos ansiolíticos do exercício de resistência,” mostrou que o exercício de fortalecimento muscular—especificamente, o treinamento de resistência ou treinamento de força—tem anxiety-reducing effects.

E um estudo de 2018 na JAMA Psychiatry descobriu que pessoas com depressão leve e moderada que realizavam treinamento de resistência duas ou mais vezes por semana .

Portanto, o exercício que aumenta sua massa muscular também pode trazer benefícios para a saúde mental.

O papel do músculo na sensibilidade à insulina

Você pode ter ouvido que excesso de gordura corporal pode levar ao diabetes tipo 2, e o exercício pode ajudar a reduzir o risco de ambos—mas você sabia que a massa muscular pode ser fundamental para regular o seu glucose?

De acordo com um relatório publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, very low muscle mass is a risk factor for insulin resistance, e “uma maior massa muscular (relativa ao tamanho do corpo) está associada a uma melhor sensibilidade à insulina e menor risco de pré-diabetes ou diabetes overt.”

O ponto principal? O treinamento de força pode ajudar você a regular melhor a glicose.