Composição corporal saudável: O que é e como melhorá-la
O que é composição corporal? Saiba como medi-la, o que define uma composição corporal saudável e dicas para melhorar seu equilíbrio...
Body Fat Percentage: Como Medir, Interpretar e Reduzir
Porque um percentual elevado de gordura corporal está associado a colesterol alto e hipertensão, conhecer o seu percentual de gordura corporal pode fornecer informações valiosas sobre a sua saúde.
💡 Em resumo:
- A percentagem de gordura corporal é a parte do seu corpo que consiste em gordura—incluindo gordura essencial (nos nervos, cérebro, medula óssea, membranas dos órgãos) e gordura de armazenamento (branca, castanha, bege, subcutânea, visceral).
- Fornece um indicador de saúde mais preciso do que o IMC, que não distingue entre massa gorda e massa magra; a gordura corporal pode ser medida através de BIA, compasso de dobras cutâneas, medidas de circunferência ou exames DXA.
- O excesso de gordura corporal, especialmente a gordura visceral, está correlacionado com maiores riscos de hipertensão, colesterol alto, resistência à insulina, doenças cardiovasculares, derrame e demência—portanto, monitorar e reduzir é vital para a saúde a longo prazo.
Porcentagem de gordura corporal é definida como o percentual do seu corpo que consiste em gordura.
Todos têm um diferente distribuição de gordura corporal, e de acordo com a Organização Mundial da Saúde, medir a gordura corporal é fundamental para avaliar se uma pessoa está com sobrepeso, obesa ou em um peso saudável.
Saiba mais sobre o diferentes tipos de gordura e suas proporções necessárias para alcançar uma composição corporal saudável.
Gordura corporal 101
A gordura desempenha um papel importante na boa saúde—é a forma do corpo armazenar energia para apoiar o seu metabolismo. No geral, existem dois tipos diferentes de gordura corporal, e é importante conhecer a diferença. Eles incluem:
Gordura de armazenamento
A gordura de armazenamento é encontrada ao redor dos órgãos e sob a pele. Também fornece proteção e atua como isolante para manter o corpo aquecido.
"Os fatores que determinam a massa de gordura em humanos adultos não são totalmente compreendidos, mas acredita-se que o aumento do armazenamento de lipídios em células de gordura já desenvolvidas (adipócitos) seja o mais importante."
Dinâmica da renovação das células de gordura em humanos, Nature 2008
Gordura essencial
A gordura essencial está localizada nos seus nervos, cérebro, medula óssea e nas membranas que protegem os órgãos. Composta por ácidos graxos, a gordura essencial desempenha um papel significativo na saúde, pois fornece reservas de energia e protege os órgãos internos.
Um adipócito ou célula de gordura
Como mostrado no diagrama acima, os adipócitos consistem em um núcleo e um reservatório de gordura.
Se você consumir mais calorias do que queima, as células de gordura crescerão e se multiplicarão—e se você perder peso, o corpo queima a gordura dentro das células de gordura.
Tipos de gordura corporal
Geralmente, há dois tipos diferentes de gordura corporal: gordura essencial (gordura que garante o funcionamento adequado do seu corpo), e gordura de armazenamento (gordura que protege seus órgãos de choques e traumas). Dividida ainda mais, a gordura pode ser categorizada da seguinte forma:
Gordura branca
A gordura branca é armazenada sob a pele e ao redor dos órgãos, e é a maneira do corpo armazenar energia para uso posterior. Ela também libera hormônios. Altas quantidades de gordura branca podem aumentar o risco de diabetes, derrame e doenças.
Gordura marrom
A gordura marrom é às vezes chamada de gordura 'boa'. Ela ajuda a produzir calor corporal para mantê-lo aquecido em condições de frio. Curiosamente, os recém-nascidos humanos e os mamíferos hibernantes têm altos níveis dela, e pessoas magras tendem a ter mais dela do que pessoas com sobrepeso. Quando é estimulada, pode queimar calorias.
Gordura bege
A gordura bege é uma relativamente novo—e uma categoria realmente interessante—de células de gordura. As células de gordura bege estão localizadas perto da clavícula e ao longo da coluna vertebral. Elas realmente queimam calorias, então os pesquisadores estão analisando como podem ser usadas em
Gordura subcutânea
A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele. Pode ser inofensiva e até proteger contra algumas doenças, mas se estiver sobre a barriga, pode contribuir para problemas de saúde.
Gordura visceral
A gordura visceral é a gordura 'profunda' que envolve seus órgãos. Pode ser perigosa, aumentando a resistência à insulina—e pode até estar ligada à demência, como sugerido em um estudo da Universidade de Medicina de Boston.
Qual é a percentagem saudável de gordura corporal?
Primeiro, é importante saber que os níveis saudáveis de gordura corporal são diferente para homens e mulheres. O American Council on Exercise (ACE), que fornece um calculadora de gordura corporal baseado na medição de dobras cutâneas, diz que há muitos fatores que influenciam o número certo para você.
Assim, os resultados da percentagem de gordura corporal são geralmente ordenados por idade e sexo de acordo com as seguintes categorias.
Faixas de gordura corporal para mulheres
Corpos femininos precisam de mais gordura para manter um bom equilíbrio hormonal, assim como ciclos menstruais saudáveis e regulares. As mulheres tendem a ter de 6 a 11% mais gordura corporal do que os homens.
Faixas de gordura corporal para homens
Para homens com idade entre 20 e 39 anos, ter uma percentagem de gordura corporal acima de 25% é considerado obeso. Isso significa que não mais do que um quarto do seu peso corporal total deve consistir em gordura.
Como você pode medir a gordura corporal?
Existem muitas maneiras de determinar o seu percentual de gordura corporal. À medida que você envelhece e sua massa muscular magra diminui progressivamente, é importante manter esses números em mente.
A percentagem de gordura corporal não é o mesmo que Índice de Massa Corporal (IMC), que é frequentemente usado como um indicador da sua saúde geral com base na sua altura e peso e não leva em conta a composição total do seu corpo.
Um estudo sobre a precisão do IMC em pessoas obesas define esta métrica como uma 'medida indireta da obesidade', porque não distingue a massa magra da sua gordura corporal total.
Neste estudo, 8% de todos os homens e 7% de todas as mulheres foram incorretamente classificados como obesos usando os pontos de corte padrão do IMC.
Algumas balanças inteligentes agora oferecem um conjunto de recursos que inclui a medição da composição corporal completa por meio de análise de bioimpedância elétrica.
Análise de Impedância Bioelétrica (BIA)
A análise de impedância bioelétrica é uma forma simples e não invasiva de medir a gordura corporal. A BIA envia uma corrente elétrica minúscula e inofensiva através do seu corpo para medir a porcentagem total de água. A partir daí, a porcentagem de gordura corporal pode ser calculada.
Calibradores de dobras cutâneas
Ao medir a espessura de uma prega cutânea em locais-chave do corpo, você pode estimar sua quantidade total de gordura e, em seguida, deduzir seu percentual de gordura corporal usando gráficos.
Medição da circunferência corporal
Neste método, uma fita métrica é colocada ao redor da sua cintura, pescoço e quadris. O CDC diz que a circunferência do corpo 'pode ser usada como uma ferramenta de triagem, mas não é um diagnóstico da gordura corporal ou saúde de um indivíduo. Um profissional de saúde treinado deve realizar avaliações de saúde apropriadas para avaliar o estado de saúde e os riscos de um indivíduo.'
Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA)
DXA são realizados em ambientes clínicos e utilizam imagem espectral (um raio-X) para medir a densidade mineral óssea. O DXA fornece informações detalhadas sobre a composição dos seus tecidos e é capaz de distinguir a massa de tecido magro da massa de tecido adiposo com precisão comprovada. No entanto, esses testes caros são mais frequentemente usados em casos clínicos de obesidade.
Descubra nossas balanças inteligentes para medir a gordura corporal:
Qual é a diferença entre massa magra e gordura corporal?
Massa magra inclui seus ossos, músculos, órgãos e tecidos, que contêm alguma gordura essencial. Ter uma alta porcentagem de massa magra pode aumentar seu metabolismo. A porcentagem de gordura corporal, no entanto, inclui sua gordura corporal total, e muito dela — especialmente a gordura visceral — pode ser perigosa.
Quais são os riscos associados ao excesso de gordura corporal?
Carregar excesso de gordura visceral—especialmente ao redor do abdômen—tem sido associado a vários riscos à saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer de mama, e cancro colorretal. Alguns estudos indicaram que a obesidade abdominal pode aumentar risco de AVC em mulheres (mas não necessariamente homens). Também pode causar intolerância à glicose, o que pode levar à resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Quais hábitos de vida ajudam a reduzir a gordura corporal?
Fizemos um estudo com mais de 3.500 usuários de balanças Withings e aqui está o que descobrimos:
Dieta não funciona, mas são realmente populares. Infelizmente, não importa qual dieta escolham, as pessoas recuperam 65% do peso que perderam—e o peso recuperado é principalmente gordura.
Hábitos alimentares saudáveis são realmente poderosos. Descobrimos que aqueles que comiam quatro ou mais frutas e vegetais por dia, consumiam menos de 2 produtos lácteos por dia e faziam refeições preparadas com produtos frescos tinham menos probabilidade de estar acima do peso. Aqueles que pulavam refeições, pediam comida para viagem, comiam carne vermelha 3 ou mais vezes por semana e comiam enquanto faziam outras atividades (como trabalhar ou assistir TV) tinham mais probabilidade de estar acima do peso.
Acompanhar o seu peso regularmente. Descobrimos que, quando usuários com sobrepeso ou obesos monitoram seu peso e ingestão de alimentos regularmente, eles perdem mais de 7 vezes mais peso do que usuários que não fazem esse acompanhamento regularmente. Também descobrimos que as pessoas que se pesavam com mais frequência tendiam a ser mais ativas. Por quê? Uma teoria: um lembrete diário de peso pode ajudar a lembrar você de suas metas de peso e comportamentos saudáveis.
Durma um pouco. Nossos dados mostram que um sono melhor pode impactar seu peso. Em um estudo, descobrimos que impressionantes 66,5% dos usuários que dormiam em média menos de 7 horas por noite estavam acima do peso. Também descobrimos que as pessoas que dormiam de 7 a 8 horas por noite eram as menos propensas a serem sedentárias.
Se você quer perder peso, como deve definir uma meta? As diretrizes para a porcentagem de perda de gordura corporal do American Council on Exercise afirmam que ' uma perda de 1% por mês é geralmente segura e viável' alvo quando se trata de reduzir a gordura corporal.
Se você está procurando perder peso e mantê-lo, talvez queira adiar a dieta da moda e considerar fazer algumas mudanças simples no estilo de vida.
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