Objetivos de Perda de Peso: Dicas para Definir Metas Realistas e Saudáveis

Se você quer perder peso ou apenas manter seu peso, metas de peso precisas podem ajudar a transformar seus desejos em realidade. No entanto, nem todas as metas de peso são úteis, e estabelecer um peso-alvo irrealista pode até colocá-lo em perigo.

A ciência por trás das metas de peso

Perder até mesmo 10 por cento do excesso de peso pode melhorar significativamente a sua saúde, de acordo com pesquisas. No entanto, definir uma meta de peso pode ser mais complexo do que parece.

Peso está frequentemente ligado à autoestima de uma pessoa, e a psicologia de estabelecer uma meta de peso não deve ser subestimada. Um estudo de 2011, "Anticipação de emoções e alocação de esforço na busca de metas de peso", afirma que:"

“In line with predictions, we found that negative anticipated emotions towards goal non-attainment resulted in increased efforts but only if people perceived themselves in close proximity to their goal.”

Pessoas que pretendem perder peso geralmente se referem à perda de gordura corporal—mas também é importante ir além do peso e considerar a composição corporal e outros fatores que podem afetar sua saúde geral.

Aprenda a definir metas de peso que você realmente possa alcançar para melhorar sua saúde. Torne sua jornada de perda de peso INTELIGENTE com algumas dicas para manter seu peso alvo.

Por que definir um peso objetivo?

Definir uma meta de peso realista pode ajudá-lo a pensar no curto prazo, bem como no panorama geral, quando se trata de reduzir o excesso de gordura corporal.

Too frequentemente, estabelecemos metas grandes e irreais—em um estudo de 2001, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que pacientes obesos estabeleciam as metas de peso mais irreais e ficavam mais frequentemente desapontados quando não conseguiam alcançá-las.

No entanto, descobrimos que os usuários da Withings com um peso-alvo conseguiram perder mais quilos do que aqueles que não definiram um peso-alvo. Definir um peso-alvo é definitivamente uma maneira de alcançar resultados maiores, mais rapidamente.

Finalmente, definir uma meta de peso realista também é uma maneira de acompanhar como o seu metabolismo reage às mudanças no estilo de vida, sejam elas controladas ou não intencionais.

Esses tipos de conclusões podem ajudar a evitar que você entre em programas que parecem bons demais para ser verdade. Comparar seu próprio objetivo de peso com essas promessas pode ajudar a economizar dinheiro.

O relacionamento entre o IMC e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Fonte: Federação Internacional de Diabetes

Como mostrado no gráfico acima, existe uma forte relação entre um índice de massa corporal (IMC) mais alto e o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em homens e mulheres. Ao definir uma meta de peso, você pode agir contra várias doenças crônicas.

Pensar estrategicamente sobre como perder peso e criar um plano gerenciável pode ajudá-lo a se preparar para o sucesso.

Funciona definir uma meta de peso?

Yes! Um estudo de 2016 no Journal of Human Nutrition and Dietetics encontrou que estabelecer metas leva a uma maior perda de peso a longo prazo. “Embora pessoas obesas fossem menos propensas a definir metas, fazê-lo aumentou a probabilidade de alcançar uma perda de peso clinicamente significativa e, para algumas metas ‘irrealistas’, melhorou os resultados,” observaram os pesquisadores.

E participar de um programa de coaching para mantê-lo responsável pode ajudar. Vários estudos sugeriram que programas de coaching de saúde, incluindo os virtuais, podem ajudar a promover a perda de peso.

Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu quereuniões semanais por videoconferência podem ajudar a induzir a perda de peso em indivíduos obesos. Um estudo de 2018 no American Journal of Health Promotion olhou para estabelecimento de metas através de um programa de coaching por telefone e concluiu que os participantes obesos e com excesso de peso que estabeleceram metas para o controle de peso e aumento da atividade física alcançaram melhores resultados do que aqueles que estabeleceram metas alternativas.

Como posso definir meu peso ideal?

Primeiro, e não podemos enfatizar isso o suficiente: Pergunte ao seu médico. Seu médico poderá levar em consideração seu histórico de saúde, fazer recomendações personalizadas e poderá encaminhá-lo a um nutricionista, se necessário.

A percentagem de gordura corporal não é a mesma que Índice de Massa Corporal (IMC), que é frequentemente usado como um indicador da sua saúde geral com base na sua altura e peso e não leva em consideração a sua composição corporal total.

That said, keep in mind that many experts suggest a healthy weight-loss goal is 1 to 2 pounds each week. O 2020-2025 Diretrizes Alimentares para Americanos sugerir cortar calorias em 500 a 700 calorias por dia perder de 0,5 a 0,7 kg por semana—e aumentar sua atividade física também ajudará

Se você deseja avaliar seu peso atual e determinar se seu peso está dentro de uma faixa saudável, o CDC sugere calculando o seu índice de massa corporal (IMC), ou seu peso em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em metros. Se você não souber seu peso em quilogramas ou sua altura em metros, tudo bem—eles têm uma calculadora de IMC prática.

Exemplo 1: Metas de peso irrealistas

Começar com metas de peso excessivamente ambiciosas pode demorar mais para alcançar. O reganho de peso sucessivo poderia talvez ter sido evitado com um objetivo mais próximo da realidade.

Exemplo 2: Perda de peso perfeita e constante

Um bom exemplo de como a perda de peso controlada e realista pode levar a resultados mais duradouros. Estas são as melhores condições para manter uma perda de peso constante.

Exemplo 3: Resultados a longo prazo através de metas reajustadas

Neste exemplo, podemos ver que, apesar de objetivos realistas, pode levar até 6 meses antes que resultados concretos sejam alcançados. De fato, nossos corpos se adaptam pouco a pouco às mudanças em nosso estilo de vida para alcançar uma perda de peso saudável.

Os diagramas (deweightlossresources.co.uk) mostram exemplos reais de perda de peso. É importante notar que, dependendo do realismo dos objetivos de perda de peso estabelecidos, os resultados podem ser significativamente diferentes.

A psicologia de definir uma meta de peso

Pode ser fácil definir um número desejado de quilos que você gostaria de perder para o gerenciamento de peso—mas será mais difícil alcançá-lo se você não tiver um plano para perdê-los.

A Mayo Clinic sugere definindo metas de processo, como caminhar 10.000 passos por dia ou comer cinco frutas e vegetais, em vez de se concentrar apenas em metas de resultado, como perder 50 libras. Dessa forma, você pode trabalhar na mudança de seus comportamentos diários—uma estratégia melhor a longo prazo para perder peso e mantê-lo.

Um artigo de 2014 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismoanalisou vários estudos sobre perda de peso e descobriu que “uma abordagem abrangente, incluindo ingestão alimentar, atividade física regular e estratégias comportamentais, é justificada e é apoiada pelas evidências de pesquisa.”

Então, como você pode fazer isso? Um método recomendado por especialistas: definir uma meta SMART.

O que é uma meta SMART e como posso definir uma?

Para atingir suas metas de peso, considere definir uma meta SMART. Um Objetivo de peso SMART significa que você está definindo uma meta que é:

Específico

Em vez de dizer “Quero me exercitar mais”, considere estabelecer uma meta específica, como “Vou caminhar 10.000 passos 5 dias por semana.”

Mensurável

Escolha uma meta que você possa medir. Em vez de dizer: "Quero perder muito peso", diga: "Quero perder 2 quilos esta semana", e acompanhe sua meta pesando-se diariamente em uma balança.

Attainable

Defina uma meta de peso razoável ou uma meta de processo. Se o seu horário de trabalho não permite que você vá à academia várias vezes por semana, escolha uma meta facilmente alcançável e realista. Muitos especialistas sugerem um objetivo de 0,5 a 1 kg por semana.

Relevante

Escolha metas que sejam relevantes para você, não metas que outra pessoa escolha para você (a menos que seja o seu médico).

Tempo limitado

Defina um prazo para cada objetivo específico, mensurável e alcançável. Considere marcar datas em um calendário ou definir lembretes em um aplicativo.

Quanto tempo levará para atingir seu peso alvo?

Fazer dietas da moda é tentador, mas se você quer perder peso e mantê-lo, é melhor pensar em termos de mudanças comportamentais a longo prazo, em vez de um número mágico que você deseja perder.

Uma declaração de posição em Medicina & Ciência em Esportes & Exercício recomenda aumentar a atividade física para promover uma perda de peso clinicamente significativa e prevenir o reganho de peso. Eles sugerem mais de 150 minutos por semana para uma perda de peso modesta de 2,3 kg, e entre 225 e 420 minutos por semana para maiores quantidades de perda de peso, definidas como 5 a 7,5 kg.

Chart: A Withings conduziu seu próprio estudo com 3.500 usuários de balanças e descobriu que hábitos alimentares saudáveis também podem impactar o peso. Nossos dados também sugerem que aqueles que monitoram seu peso diariamente tendem a perder mais peso, e o sono pode ter um impacto também—por exemplo, 66,5% dos usuários que dormiam em média menos de 7 horas por noite estavam acima do peso.

Como posso superar um revés na minha meta de perda de peso?

Setbacks acontecem com todos! Mas não desista. Reavalie seus objetivos: são realistas? Aconteceu algo que os tornou menos alcançáveis? Como você pode voltar ao caminho certo?

Tome nota dos seus objetivos ao longo do caminho e repense-os se precisar! E não se esqueça de que, se estiver a exercitar-se mais como parte de uma jornada de perda de peso, seu peso pode permanecer o mesmo ou até aumentar, à medida que você ganha massa muscular magra.

Além disso, saiba que o seu peso e índice de massa corporal (IMC) não são os únicos números aos quais você deve prestar atenção — seu composição corporal total, incluindo massa gorda, massa muscular e massa óssea, pode oferecer uma visão melhor da sua saúde geral.

Se você acha que chegou a um platô de perda de peso, também pode haver razões para isso, incluindo possíveis alterações na sua taxa metabólica. Alterar o seu regime de exercícios pode ajudar.

Finalmente, se você precisar reavaliar seus objetivos, saiba que um estudo de 2007 na Health Education Research mostrou que estabelecer metas frequentes estava mais intimamente associado ao uso de estratégias dietéticas ou físicas específicas, em vez de ter um objetivo geral de perda de peso. Isso significa que pode ajudá-lo a fazer mudanças comportamentais saudáveis—melhor para a sua saúde a longo prazo!

Como posso definir uma meta de peso quando as coisas não saem conforme o planejado?

Como posso definir uma meta de peso se tenho diabetes?

The American Diabetes Association sugere que pessoas com diabetes mantenham um peso saudável para "quebrar o ciclo" de complicações relacionadas ao diabetes. É ainda mais importante dar um passo de cada vez, pois a resistência à insulina pode levar a mudanças de peso descontroladas. Para um melhor controle do diabetes, também é recomendado definir metas dietéticas específicas. Se você tem diabetes ou outra condição médica subjacente, sugerimos conversar com seu médico e/ou nutricionista para definir metas de perda de peso realistas e alcançáveis. Eles podem ajudá-lo a criar um plano que você possa seguir!

Como posso definir uma meta de peso se estou deprimido?

Como muitos outros fatores, o seu humor pode afetar o seu peso. Quando se trata de ansiedade, estresse ou qualquer outro transtorno de humor, é possível que a falta de tratamento possa impedir que você se sinta no controle total do seu peso. Se você tiver uma condição subjacente, como depressão, sugerimos que converse com seu médico e/ou nutricionista para definir metas de perda de peso realistas e alcançáveis.

Como posso definir uma meta de peso se estou obeso?

Se você é obeso, é ainda mais importante definir metas realistas e alcançáveis. Estudos mostraram que pessoas obesas são menos propensas a definir metas de peso — e, quando o fazem, são mais propensas a definir metas de peso irreais. Consulte seu médico e considere usar o método SMART para definir metas realistas e alcançáveis.

Como posso definir uma meta de peso se estou grávida?

Se você está grávida e preocupada com o ganho de peso, pergunte ao seu obstetra. O ganho de peso é normal durante a gravidez—o WebMD sugere que uma mulher de peso médio deve ganhar de 11 a 16 quilos, mulheres abaixo do peso devem ganhar de 13 a 18 quilos, e mulheres acima do peso devem ganhar de 7 a 11 quilos. Mas novamente, se você estiver preocupada, pergunte ao seu médico.

A conclusão

Se você está achando difícil perder peso—ou mesmo se está apenas interessado em gerenciamento de peso—pode querer tentar definir uma meta de peso razoável. Estabelecer um peso alvo e metas SMART com a ajuda do seu médico ou profissional de saúde pode ajudar a mantê-lo motivado—e não tenha medo de mudar suas metas se necessário.