Estancamiento en la pérdida de peso: por qué ocurre y cómo superarlo
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Las razones detrás de tu estancamiento en la pérdida de peso
Y entonces dejas de perder peso. También puedes sentirte cansado, irritable y con hambre. Estas son las señales de un estancamiento de peso, que no son más que reacciones fisiológicas, consecuencias de un cambio en el estilo de vida.
"Se estima que aproximadamente el 50% de la varianza del peso está determinada por la genética y el 50% por el entorno (alimentos con alta densidad energética y reducción de la actividad física). El peso corporal está estrechamente regulado por factores hormonales, metabólicos y neurales."
Fuente: Por qué el mantenimiento de la pérdida de peso es difícil, Diabetes Spectrum, 2017
Sigue leyendo para entender los estancamientos de peso, conocer más sobre el posible papel del metabolismo y ver consejos y trucos para ayudarte a gestionar el peso y superar un estancamiento de peso.
¿Qué son los estancamientos en la pérdida de peso y por qué ocurren?
Si estás en un proceso de pérdida de peso, puede que empieces a ver resultados a medida que haces más ejercicio y cambias tus hábitos alimenticios. Sin embargo, si tu pérdida de peso se detiene y los números en la báscula dejan de moverse, eso es un estancamiento en la pérdida de peso.
¿Por qué ocurren los estancamientos en la pérdida de peso? Puede haber varias razones posibles:
Reducción de calorías = metabolismo más lento
Una teoría sugiere que si consumes menos calorías, tu metabolismo puede ralentizarse para compensar. Básicamente, tu cuerpo entra en termogénesis adaptativa, o "modo de inanición", para conservar calorías. Es posible que también hayas perdido músculo junto con la grasa, y dado que el músculo mantiene activo tu metabolismo, esta pérdida también puede contribuir a un metabolismo más lento.
Teoría del punto de ajuste
La teoría del punto de ajuste sugiere que la genética regula estrictamente tu peso y el rango de grasa corporal, y tu cuerpo intenta mantenerse donde se siente más cómodo. Así, si tienes un punto de ajuste alto, puede que seas más propenso al sobrepeso, mientras que si tienes un punto de ajuste bajo, eres naturalmente delgado. Además, la grelina, la hormona del hambre, aumenta tras la pérdida de peso, y puede provocar que la ingesta de alimentos aumente hasta un 30%.
Los investigadores están tomando nota. En un informe de 2010 en F1000 Medicine Reports, "¿Existe evidencia de un punto de ajuste que regule el peso corporal humano?", los autores señalaron: "Para superar la contrarregulación inducida por la pérdida de peso en personas con sobrepeso, deben tenerse en cuenta las señales biológicas."
Adaptación
Cuando tu cuerpo se acostumbra al ejercicio adicional y a los nuevos cambios en la dieta, puede que empieces a ver rendimientos decrecientes en la báscula. Cambiar tu rutina puede ayudar a proporcionar a tu cuerpo nuevos estímulos y desafíos.
El seguimiento regular de tu curva de peso te permite identificar un estancamiento en tu proceso de pérdida de peso.
Ejemplo de una persona con sobrepeso que experimentará varios estancamientos en la pérdida de peso antes de alcanzar su peso saludable.
Aumento gradual de calorías
Una vez que empiezas a ver resultados, tu apetito puede cambiar, lo que te lleva a aumentar el tamaño de las porciones. Curiosamente, un informe sugiere que los cambios en el apetito pueden desempeñar un papel más importante que la ralentización del metabolismo en los estancamientos de pérdida de peso: "Se ha estimado que por cada kilogramo de peso perdido, el gasto calórico disminuye aproximadamente entre 20 y 30 kcal/d, mientras que el apetito aumenta alrededor de 100 kcal/d por encima del nivel basal previo a la pérdida de peso."
Los autores continúan diciendo: "A pesar de estos predecibles fenómenos fisiológicos, la respuesta típica del paciente es culparse a sí mismo por ser perezoso o carecer de fuerza de voluntad, sentimientos que a menudo son reforzados por los profesionales de la salud." En otras palabras, es una cuestión de biología, no de motivación.
Ganancia muscular
Y por último, aquí hay otra posible razón que puede ser una buena noticia para tu salud: si estás haciendo entrenamiento de fuerza y has notado que tu peso se ha mantenido igual o incluso ha aumentado, puede ser porque tu cuerpo está añadiendo tejido muscular magro, lo cual es en realidad un beneficio para tu salud general a largo plazo.
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¿Es normal llegar a un estancamiento en la pérdida de peso?
Puede resultar frustrante ver que los números en la báscula dejan de moverse, pero es importante saber que los estancamientos en la pérdida de peso son normales. Un artículo de 2019 en Medical Clinics of North America señala que los estancamientos en la pérdida de peso son "casi omnipresentes": "Las intervenciones contra la obesidad suelen dar lugar a una pérdida de peso rápida inicial, seguida de un estancamiento del peso y una recuperación progresiva."
¿Cuánto puede durar un estancamiento en la pérdida de peso?
En primer lugar, conviene saber cuándo comienzan. Un estudio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition indica que los estancamientos en la pérdida de peso suelen comenzar 6 meses después de iniciar una dieta baja en calorías. Los estancamientos en la pérdida de peso pueden durar un mínimo de cuatro semanas, y algunos informes señalan que pueden durar incluso meses.
¿Puede la ansiedad o el estrés causar estancamientos en la pérdida de peso?
El estrés y los estancamientos de peso están relacionados: si la ansiedad o el estrés te llevan a comer en exceso y, por tanto, a ganar peso, podrías correr el riesgo de llegar a un estancamiento en tu pérdida de peso o incluso de recuperar el peso perdido. Además, la sobreproducción de cortisol, la principal hormona del estrés de tu cuerpo, puede provocar aumento de peso y otros problemas de salud.
Pero, ¿pueden los estancamientos en la pérdida de peso afectar a tu salud mental? En un estudio de 2007 publicado en Depression and Anxiety, se demostró que los hombres obesos tenían un mayor riesgo de depresión durante un estancamiento en la pérdida de peso. Los autores señalaron: "La pérdida de peso hasta alcanzar resistencia a seguir perdiendo puede ser perjudicial para algunas variables psicobiológicas, incluida la depresión."
¿Cómo puedes encontrar tu peso ideal y establecer objetivos realistas?
En primer lugar, si tienes dudas sobre la pérdida de peso, es una buena idea consultar a un nutricionista. Puede ayudarte a evaluar tu peso, a establecer un objetivo de peso y a encontrar un plan de pérdida de peso adecuado para ti.
Según su diagnóstico, tu médico también puede derivarte a un nutricionista certificado que pueda ofrecerte asesoramiento, herramientas y otros recursos para ayudarte en tus esfuerzos.
El índice de masa corporal (IMC) puede ser una forma útil de determinar si tienes sobrepeso u obesidad, aunque debes tener en cuenta que puede no contar toda la historia.
Si te interesa perder grasa corporal y deseas establecer un objetivo de pérdida de peso realista, considera establecer un objetivo SMART: específico, medible, alcanzable, relevante y con un plazo determinado.
También puedes establecer objetivos de proceso, como caminar 10 000 pasos al día o comer cinco frutas y verduras. Establecer objetivos realistas puede ayudarte a cambiar tu comportamiento y mantener tus nuevos hábitos saludables.
¿Cómo puedes mantenerte motivado durante un estancamiento en la pérdida de peso?
En primer lugar, es importante entender que 1) los estancamientos en la pérdida de peso son normales y ocurren con frecuencia durante los procesos de pérdida de peso, y 2) un estancamiento en la pérdida de peso puede no ser culpa tuya; en cambio, tu cuerpo puede estar adaptándose a los nuevos hábitos de ejercicio y dieta que has adoptado.
Considera cambiar tu rutina y buscar nuevas fuentes de motivación para ayudarte a mantenerte en el camino correcto.
Un plan de acción para superar un estancamiento en la pérdida de peso
Si no sabes por dónde empezar, tenemos algunas ideas para crear un plan de acción.
1. Empieza un diario de alimentación
Ahora es el momento de empezar un diario de alimentación (o retomarlo) para registrar tu ingesta de alimentos. ¿Han cambiado tus hábitos alimenticios? Si es así, ¿cómo? Asegúrate de registrar todo y sé honesto. Entender la ingesta calórica es clave para elaborar un plan, y nadie más que tú lo verá.
2. Cambia tu dieta
Considera reducir los carbohidratos y añadir más fuentes de proteínas para potencialmente estimular tu metabolismo e incrementar la quema de grasa. Un estudio de 2004 indicó que la digestión de proteínas aumenta la quema de calorías entre un 20 y un 30 por ciento. También puedes intentar incorporar ciertos alimentos a tu dieta, como las algas, que contienen yodo, un mineral necesario para el correcto funcionamiento de tu glándula tiroides, que regula el metabolismo.
Más información sobre la relación entre el peso y los trastornos tiroideos +
3. Cambia tu rutina de ejercicio
Si estás experimentando un estancamiento de peso a pesar de hacer ejercicio, puede que quieras probar algo nuevo. Considera modificar la intensidad, la frecuencia y la duración de tu ejercicio, o incluso simplemente añadir más actividad a tu día. Y considera probar algo nuevo: por ejemplo, si todo lo que has estado haciendo es cardio, puede que quieras añadir entrenamiento de fuerza, que puede preservar y desarrollar músculo, y potencialmente acelerar tu metabolismo.
4. Cambia tu forma de pensar
Los estancamientos en la pérdida de peso son frustrantes, pero son normales. Un artículo de 2019 en Psychology Today sugiere un sistema llamado P.R.O.G.R.E.S.S. para los estancamientos en la pérdida de peso: revisar tus razones para perder peso, observar y recopilar datos, establecer apoyo social y otras medidas para ayudarte a mantenerte en el camino. No actúes de forma impulsiva, no vuelvas a los viejos hábitos poco saludables y, sobre todo, ¡no te rindas!
Resumen
Si estás experimentando dificultades para perder peso, sabe que no estás solo: son muy comunes cuando intentas perder peso, y no siempre es posible evitar un estancamiento en la pérdida de peso. Comprender las posibles razones de tu estancamiento en la pérdida de peso, incluida una posible ralentización de la tasa metabólica, y crear un plan de acción puede ayudarte a superar un estancamiento de peso y retomar tu plan de pérdida de peso.