¿Qué es la masa muscular? Beneficios e importancia

Los músculos suelen describirse como el "motor" del mecanismo de quema de grasa y calorías del cuerpo. Un aumento de la masa muscular puede reducir la grasa corporal, fortalecer el sistema inmunitario, mejorar los niveles de energía y reducir el estrés.

Los múltiples beneficios de la masa muscular

Si quieres desarrollar músculo o gestionar la masa muscular, te hablaremos sobre los efectos en la salud del músculo, explicaremos los peligros de la pérdida muscular relacionada con la edad, profundizaremos en las formas de medir la masa muscular, incluyendo el análisis de impedancia bioeléctrica, y te daremos consejos para lograr una masa muscular elevada. El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si has aumentado tu nivel de actividad pero no estás perdiendo peso, puede deberse a que estás ganando masa muscular magra, una tendencia positiva para tu salud a largo plazo.

Si tienes poca masa muscular, o quieres gestionarla, ¿qué puedes hacer? Veamos cómo se mide la masa muscular, examinemos sus beneficios y descubramos qué puedes hacer para aumentarla. Conoce la ciencia detrás de los mecanismos de crecimiento muscular y comprende su importancia para tu salud.

¿Qué es la masa muscular?

En términos simples, la masa muscular es la cantidad de músculo en tu cuerpo, incluidos los músculos esqueléticos, los músculos lisos y los músculos cardíacos.

Se puede medir como parte de tu composición corporal total, junto con la masa grasa y la masa ósea.

El músculo esquelético está compuesto por fibras musculares, o miofibras —cada una de las cuales es una célula muscular individual— que están unidas entre sí y envueltas por un tejido conjuntivo llamado epimisio.

Aproximadamente entre 20 y 80 fibras musculares se agrupan para formar un fascículo. Los músculos están separados por tejido conjuntivo situado fuera del epimisio, denominado fascia. Los tendones conectan los músculos con los huesos.

¿Cuál es la diferencia entre masa corporal magra y masa muscular?

Estos términos se usan a menudo de forma intercambiable, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de los órganos, los huesos, la piel y el agua corporal. En esencia, es todo excepto la grasa corporal. La masa muscular se refiere únicamente al peso de los músculos.

¿Cómo se mide la masa muscular?

La masa muscular puede medirse en la consulta de un médico o en un entorno clínico mediante diversos métodos.

Una revisión publicada en el Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, entre ellos el IMC —un método imperfecto, ya que puede subestimar la pérdida de masa libre de grasa—, así como la circunferencia muscular del brazo, el análisis de impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de doble energía y la tomografía computarizada.

Otras opciones para medir tu masa muscular incluyen calcular tu porcentaje de grasa corporal, utilizar una fórmula del ejército de EE. UU. O realizarte una resonancia magnética. En casa, el porcentaje de masa muscular puede medirse mediante una báscula inteligente que calcula la composición corporal.

¿Por qué el músculo desempeña un papel fundamental en la salud?

Todo el mundo sabe que la masa muscular influye en el rendimiento durante el ejercicio, pero también puede tener un papel importante en tu salud en general. En un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease", los investigadores señalan que el músculo desempeña un papel importante en el metabolismo proteico de todo el organismo, lo cual es especialmente relevante en la respuesta del cuerpo al estrés, incluida la recuperación de traumatismos o enfermedades.

La masa muscular también puede desempeñar un papel importante en la prevención de ciertas afecciones y enfermedades crónicas. Además, ganar masa muscular puede proporcionarte más energía y músculos más fuertes para realizar las tareas cotidianas.

Cómo una masa muscular demasiado baja afecta tu salud

Lamentablemente, una masa muscular baja puede afectar negativamente tu salud en general. En un artículo de revisión publicado en Annals of Medicine titulado "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review", los autores indican que una masa muscular baja puede tener efectos negativos a lo largo del continuo asistencial:

"La masa muscular baja se asocia con resultados como mayores complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, estancias hospitalarias más prolongadas, menor función física, peor calidad de vida y menor supervivencia."

Otro estudio, publicado en PLoS One, señaló que "la masa muscular media las asociaciones del IMC con la adiposidad y la mortalidad y está inversamente asociada con el riesgo de muerte".

El riesgo de sarcopenia

La pérdida muscular tiende a aumentar con la edad. La sarcopenia, o pérdida muscular relacionada con la edad, comienza a los 30 años —algunas estimaciones indican que empieza incluso antes, a los 25— y provoca una pérdida muscular de hasta un 3-5% por década. La sarcopenia no tratada, así como la osteoporosis, puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

En una revisión publicada en Frontiers of Endocrinology, los autores señalan: "El envejecimiento musculoesquelético es una importante carga para la salud pública... Debido a las significativas modificaciones demográficas en la población, y está vinculado a un alto riesgo de caídas, pérdida de autonomía en personas mayores e institucionalización con escasos resultados de salud".

Además de la edad, el sexo, la estatura y el peso pueden influir en la cantidad de masa muscular que tienes. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres tienen más masa muscular esquelética que las mujeres, y que las diferencias entre sexos son mayores en la parte superior del cuerpo.

¿Cuánta masa muscular necesito?

En general, el rango normal de masa muscular es el siguiente:

¿Cómo crecen los músculos?

Cuando haces ejercicio, esencialmente estás causando un traumatismo en tus músculos, y tu cuerpo trabaja para reparar o reemplazar las células dañadas.

Durante este proceso, el traumatismo activa las células satélite —ubicadas fuera de las fibras musculares—, que comienzan a multiplicarse.

Algunas de ellas se fusionan con las fibras musculares para formar nuevas fibras y reparar las dañadas, y el grosor y la cantidad de células musculares aumentan.

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¿Por qué la masa muscular es beneficiosa para el sistema inmunitario?

El ejercicio puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario, en parte gracias a la masa muscular. En una revisión de 2019 publicada en el Journal of Sport and Health Science, los autores señalaron que el ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio y que "el ejercicio habitual mejora la regulación inmunitaria, retrasando la aparición de la disfunción relacionada con la edad".

¿Por qué? Varios estudios señalan que las proteínas de la masa muscular pueden ser utilizadas por el sistema inmunitario para responder a las lesiones. En "The underappreciated role of muscle in health and disease", los autores indican que "el metabolismo muscular alterado desempeña un papel clave en la génesis y, por tanto, en la prevención de muchas enfermedades patológicas comunes y enfermedades crónicas".

El papel del músculo en la ansiedad

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede aliviar el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 publicado en Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise", demostró que el ejercicio para desarrollar músculo —específicamente, el entrenamiento de resistencia o de fuerza— tiene efectos ansiolíticos.

Y un estudio de 2018 publicado en JAMA Psychiatry encontró que las personas con depresión leve y moderada que realizaron entrenamiento de resistencia dos o más veces por semana experimentaron una reducción significativa de sus síntomas.

Por lo tanto, el ejercicio que aumenta tu masa muscular también puede tener beneficios para la salud mental.

El papel del músculo en la sensibilidad a la insulina

Es posible que hayas escuchado que el exceso de grasa corporal puede provocar diabetes tipo 2, y que el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de ambas condiciones, pero ¿sabías que la masa muscular puede ser clave para regular la glucosa?

Según un informe publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, una masa muscular muy baja es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, y "una mayor masa muscular (en relación con el tamaño corporal) se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de prediabetes o diabetes manifiesta".

¿La conclusión? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a regular mejor la glucosa.

Consejos para aumentar la masa muscular

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar masa muscular, pero si nunca lo has hecho, comenzar una rutina puede parecer intimidante. ¿Cómo puedes empezar? Primero: asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

Si buscas perder el exceso de peso como parte de tu proceso de bienestar físico, considera quemar grasa corporal estableciendo objetivos de peso y gestionando la ingesta calórica. WebMD recomienda contratar a un entrenador personal que pueda enseñarte a hacer ejercicio correctamente, especialmente si te interesa levantar pesas. Puedes optar por usar bandas de resistencia, pesas libres, máquinas de ejercicio o ningún equipamiento en absoluto. No olvides calentar, usar el equipo adecuado y descansar entre sesiones.

Además del ejercicio, la nutrición puede desempeñar un papel importante. En un informe publicado en Essays in Biochemistry, los autores señalan: «El momento de la ingesta, la co-ingesta de nutrientes y el tipo de proteína pueden influir en la acumulación de proteínas» en el desarrollo muscular. También sugieren que los suplementos de creatina combinados con el ejercicio de resistencia pueden aumentar la masa muscular.

Resumen

La masa muscular beneficia al sistema inmunitario y puede tener otros beneficios para la salud, como aumentar la sensibilidad a la insulina y retrasar la pérdida muscular relacionada con la edad. Tanto si intentas desarrollar músculo como si deseas conservarlo, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte. Considera hablar con tu médico para crear una rutina de ejercicio adecuada para ti.