Porcentaje de grasa corporal: cómo medirlo, interpretarlo y reducirlo

Name: Porcentaje de grasa corporal: comprensión y medición de la grasa corporal
Creator: Withings

Dado que un porcentaje elevado de grasa corporal está asociado con niveles altos de colesterol e hipertensión, conocer el porcentaje de grasa corporal puede proporcionarte información valiosa sobre tu salud.

💡 En resumen:

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu cuerpo que está compuesta por grasa, incluida la grasa esencial (en nervios, cerebro, médula ósea y membranas de órganos) y la grasa de reserva (blanca, marrón, beige, subcutánea y visceral).
Proporciona un indicador de salud más preciso que el IMC, que no distingue entre masa grasa y masa magra; la grasa corporal puede medirse mediante BIA, pliegues cutáneos, medidas de circunferencia o escáneres DXA.
El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, se correlaciona con mayores riesgos de hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y demencia; por ello, monitorizarla y reducirla es fundamental para la salud a largo plazo.

El porcentaje de grasa corporal se define como el porcentaje del cuerpo que está compuesto por grasa.

Cada persona tiene una distribución de grasa corporal diferente y, según la Organización Mundial de la Salud, medir la grasa corporal es clave para evaluar si una persona tiene sobrepeso, obesidad o un peso saludable.

Infórmate sobre los diferentes tipos de grasa y sus proporciones necesarias para lograr una composición corporal saludable.

La grasa corporal: conceptos básicos

La grasa desempeña un papel importante en la buena salud: es la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía para sostener el metabolismo. En general, existen dos tipos diferentes de grasa corporal, y es importante conocer la diferencia. Estos son:

Grasa de reserva

La grasa de reserva se encuentra alrededor de los órganos y bajo la piel. También proporciona protección y actúa como aislante para mantener el cuerpo caliente.

"Los factores que determinan la masa grasa en los seres humanos adultos no se comprenden del todo, pero se cree que el aumento del almacenamiento de lípidos en las células grasas ya desarrolladas (adipocitos) es el más importante."

Dinámica de la renovación de células grasas en humanos, Nature 2008

Grasa esencial

La grasa esencial se encuentra en los nervios, el cerebro, la médula ósea y en las membranas que protegen los órganos. Compuesta por ácidos grasos, la grasa esencial desempeña un papel fundamental en la salud, ya que proporciona reservas de energía y protege los órganos internos.

Un adipocito o célula grasa

Como se muestra en el diagrama anterior, los adipocitos están formados por un núcleo y un depósito de grasa.

Si consumes más calorías de las que quemas, las células grasas crecerán y se multiplicarán; y si pierdes peso, el cuerpo quema la grasa almacenada en las células grasas.

Tipos de grasa corporal

En general, existen dos tipos diferentes de grasa corporal: la grasa esencial (la que garantiza el correcto funcionamiento del organismo) y la grasa de reserva (la que protege los órganos de golpes y traumatismos). Desglosándola aún más, la grasa puede clasificarse de la siguiente manera:

Grasa blanca

La grasa blanca se almacena bajo la piel y alrededor de los órganos, y es la forma que tiene el cuerpo de guardar energía para su uso posterior. También libera hormonas. Una cantidad elevada de grasa blanca puede aumentar el riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedades.

Grasa parda

La grasa parda se denomina a veces grasa "buena". Ayuda a producir calor corporal para mantenernos calientes en condiciones de frío. Curiosamente, los recién nacidos humanos y los mamíferos en hibernación presentan niveles elevados de esta grasa, y las personas delgadas tienden a tener más que las personas con sobrepeso. Cuando se activa, puede quemar calorías.

Grasa beige

La grasa beige es una categoría de células grasas relativamente nueva —y realmente interesante—. Las células de grasa beige se encuentran cerca de la clavícula y a lo largo de la columna vertebral. En realidad queman calorías, por lo que los investigadores están estudiando cómo podrían utilizarse en

Grasa subcutánea

La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel. Puede ser inofensiva e incluso proteger contra algunas enfermedades, pero si se acumula en el abdomen, puede contribuir a problemas de salud.

Grasa visceral

La grasa visceral es la grasa "profunda" que rodea los órganos. Puede ser peligrosa, ya que aumenta la resistencia a la insulina, e incluso podría estar relacionada con la demencia, según sugiere un estudio de la Universidad de Medicina de Boston.

¿Cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal?

En primer lugar, es importante saber que los niveles saludables de grasa corporal son diferentes en hombres y mujeres. El American Council on Exercise (ACE), que ofrece una calculadora de grasa corporal basada en la medición de pliegues cutáneos, señala que son muchos los factores que determinan el valor adecuado para cada persona.

Por ello, los resultados del porcentaje de grasa corporal suelen estar clasificados por edad y sexo según las siguientes categorías.

Rangos de grasa corporal en mujeres

El cuerpo femenino necesita más grasa para mantener un buen equilibrio hormonal, así como ciclos menstruales saludables y regulares. Las mujeres tienden a tener entre un 6 y un 11 % más de grasa corporal que los hombres.

Rangos de grasa corporal en hombres

En hombres de entre 20 y 39 años, un porcentaje de grasa corporal superior al 25 % se considera obesidad. Esto significa que no más de una cuarta parte del peso corporal total debería estar compuesta por grasa.

¿Cómo se puede medir la grasa corporal?

Existen muchas formas de determinar el porcentaje de grasa corporal. A medida que envejecemos y la masa muscular magra disminuye progresivamente, es importante tener estos valores en cuenta.

El porcentaje de grasa corporal no es lo mismo que el Índice de Masa Corporal (IMC), que se utiliza a menudo como indicador de la salud general basándose en la altura y el peso, sin tener en cuenta la composición corporal total. Un estudio sobre la precisión del IMC en personas obesas define esta métrica como una "medida indirecta de la obesidad," porque no distingue la masa corporal magra de la grasa corporal total. En este estudio, el 8% de todos los hombres y el 7% de todas las mujeres fueron clasificados incorrectamente como obesos utilizando los puntos de corte estándar del IMC.

Algunas básculas inteligentes ofrecen ahora un conjunto de funciones que incluyen la medición de la composición corporal completa mediante análisis de impedancia bioeléctrica.

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

El análisis de impedancia bioeléctrica es una forma sencilla y no invasiva de medir la grasa corporal. La BIA envía una pequeña corriente eléctrica inofensiva a través del cuerpo para medir el porcentaje total de agua. A partir de ahí, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal.

Más información

Plicómetro

Midiendo el grosor de un pliegue cutáneo en puntos clave del cuerpo, es posible estimar la cantidad total de grasa y deducir el porcentaje de grasa corporal mediante tablas de referencia.

Medición de la circunferencia corporal

En este método, se coloca una cinta métrica alrededor de la cintura, el cuello y las caderas. Los CDC afirman que la circunferencia corporal "puede utilizarse como herramienta de detección, pero no es diagnóstica de la grasa corporal ni del estado de salud de una persona. Un profesional sanitario capacitado debe realizar las evaluaciones de salud adecuadas para valorar el estado de salud y los riesgos de cada individuo."

Absorciometría de rayos X de doble energía (DXA)

Las exploraciones DXA se realizan en entornos clínicos y utilizan imágenes espectrales (rayos X) para medir la densidad mineral ósea. La DXA proporciona información detallada sobre la composición de los tejidos y es capaz de distinguir la masa de tejido magro de la masa de tejido graso con una precisión demostrada. Sin embargo, estas pruebas, de elevado coste, se utilizan con mayor frecuencia en casos clínicos de obesidad.

Más información

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¿Cuál es la diferencia entre la masa corporal magra y la grasa corporal?

La masa corporal magra incluye los huesos, los músculos, los órganos y los tejidos, todos los cuales contienen cierta cantidad de grasa esencial. Tener un alto porcentaje de masa magra puede acelerar el metabolismo. El porcentaje de grasa corporal, en cambio, incluye la grasa corporal total, y un exceso de esta —especialmente la grasa visceral— puede ser peligroso.

¿Qué riesgos están asociados con el exceso de grasa corporal?

Acumular un exceso de grasa visceral —especialmente alrededor del abdomen— se ha relacionado con una serie de riesgos para la salud, entre ellos enfermedades cardíacas, cáncer de mama y cáncer colorrectal. Algunos estudios han indicado que la obesidad abdominal puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres (pero no necesariamente en hombres). También puede provocar intolerancia a la glucosa, que puede derivar en resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2.

¿Qué hábitos de vida ayudan a reducir la grasa corporal?

Realizamos un estudio con más de 3.500 usuarios de básculas Withings y esto es lo que encontramos:

Las dietas no funcionan, pero son muy populares. Lamentablemente, independientemente de la dieta elegida, las personas recuperaron el 65 % del peso perdido, y el peso recuperado era principalmente grasa.

Los hábitos alimentarios saludables son realmente poderosos. Descubrimos que quienes consumían cuatro o más frutas y verduras al día, tomaban menos de 2 productos lácteos al día y comían platos elaborados con productos frescos tenían menos probabilidades de tener sobrepeso. Quienes se saltaban comidas, pedían comida para llevar, consumían carne roja 3 o más veces a la semana y comían mientras realizaban otras actividades (como trabajar o ver la televisión) tenían más probabilidades de tener sobrepeso.

Controla tu peso regularmente. Descubrimos que cuando los usuarios con sobrepeso u obesidad registran su peso y su ingesta de alimentos de forma regular, pierden más de 7 veces más peso que los usuarios que no hacen un seguimiento regular. También observamos que las personas que se pesaban con más frecuencia tendían a ser más activas. ¿Por qué? Una teoría: un recordatorio diario del peso puede ayudar a recordar los objetivos de peso y los comportamientos saludables.

Duerme lo suficiente. Nuestros datos muestran que dormir mejor puede influir en el peso. En un estudio, descubrimos que un sorprendente 66,5 % de los usuarios que dormían una media de menos de 7 horas por noche tenían sobrepeso. También observamos que las personas que dormían entre 7 y 8 horas por noche eran las menos propensas a llevar una vida sedentaria.

Entonces, si quieres perder peso, ¿cómo deberías establecer un objetivo? Las directrices sobre la pérdida de porcentaje de grasa corporal del American Council on Exercise indican que "una pérdida del 1 % mensual es generalmente un objetivo seguro y alcanzable" en lo que respecta a la reducción de grasa corporal.

Por tanto, si buscas perder peso y mantenerlo, quizás debas dejar de lado las dietas de moda y plantearte realizar algunos cambios sencillos en tu estilo de vida.

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