Objetivos de pérdida de peso: cómo establecer metas realistas y alcanzables
Presentación de diapositivas
La ciencia detrás de los objetivos de peso
Perder incluso el 10 % del exceso de peso puede mejorar significativamente tu salud, según las investigaciones. Sin embargo, establecer un objetivo de peso puede ser más complejo de lo que parece.
El peso está a menudo vinculado a la autoestima de una persona, y no se debe subestimar la psicología de establecer un objetivo de peso. Un estudio de 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", señala que:
"En línea con las predicciones, encontramos que las emociones negativas anticipadas ante la no consecución del objetivo resultaron en un mayor esfuerzo, pero solo cuando las personas se percibían a sí mismas cerca de su objetivo."
Las personas que tienen la intención de perder peso suelen referirse a perder grasa corporal, pero también es importante ir más allá del peso y considerar la composición corporal y otros factores que pueden afectar a su salud general.
Aprende a establecer objetivos de peso que realmente puedas alcanzar para mejorar tu salud. Haz que tu proceso de pérdida de peso sea SMART con algunos consejos para mantenerte en tu peso objetivo.
¿Por qué establecer un peso objetivo?
Establecer un objetivo de peso realista puede ayudarte a pensar tanto a corto plazo como en el panorama general cuando se trata de reducir el exceso de grasa corporal.
Con demasiada frecuencia establecemos objetivos grandes y poco realistas: en un estudio de 2001, investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que los pacientes obesos establecían los objetivos de peso más irreales y que, en la mayoría de los casos, se sentían decepcionados cuando no lograban alcanzarlos.
Sin embargo, descubrimos que los usuarios de Withings con un peso objetivo consiguieron perder más kilos que aquellos que no establecieron un peso objetivo. Establecer un peso objetivo es sin duda una forma de lograr mejores resultados en menos tiempo.
Por último, establecer un objetivo de peso realista es también una manera de monitorizar cómo reacciona tu metabolismo ante los cambios en el estilo de vida, ya sean controlados o involuntarios.
Este tipo de conclusiones puede ayudarte a evitar que te apuntes a programas que parecen demasiado buenos para ser verdad. Comparar tu propio objetivo de peso con estas promesas puede ayudarte a ahorrar dinero.
La relación entre el IMC y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Fuente: Federación Internacional de Diabetes
Como se muestra en el gráfico anterior, existe una fuerte relación entre un índice de masa corporal (IMC) más alto y el desarrollo de diabetes tipo 2, tanto en hombres como en mujeres. Al establecer un objetivo de peso, puedes actuar contra una serie de enfermedades crónicas.
Pensar estratégicamente en cómo perder peso y crear un plan manejable puede ayudarte a prepararte para el éxito.
¿Funciona establecer un objetivo de peso?
¡Sí! Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que establecer objetivos conduce a una mayor pérdida de peso a largo plazo. "Aunque las personas obesas tenían menos probabilidades de establecer objetivos, hacerlo aumentaba la probabilidad de lograr una pérdida de peso clínicamente significativa y, en algunos objetivos 'poco realistas', mejoraba los resultados", señalaron los investigadores.
Además, unirse a un programa de entrenamiento para mantenerse responsable puede ser de gran ayuda. Varios estudios han sugerido que los programas de coaching en salud, incluidos los virtuales, pueden contribuir a promover la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que las videoconferencias semanales pueden ayudar a inducir la pérdida de peso en personas obesas. Un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Health Promotion analizó el establecimiento de objetivos mediante un programa de coaching telefónico y concluyó que los participantes obesos y con sobrepeso que establecieron objetivos para el control del peso y el aumento de la actividad física obtuvieron mejores resultados que quienes establecieron objetivos alternativos.
¿Cómo puedo establecer mi peso ideal?
En primer lugar, y no podemos insistir suficientemente en esto: consulta a tu médico. Tu médico podrá tener en cuenta tu historial de salud, hacer recomendaciones personalizadas y, si es necesario, puede derivarte a un nutricionista.
El porcentaje de grasa corporal no es lo mismo que el índice de masa corporal (IMC), que se utiliza a menudo como indicador de tu salud general basándose en tu altura y peso y no tiene en cuenta tu composición corporal total.
Dicho esto, ten en cuenta que muchos expertos sugieren que un objetivo saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 sugieren reducir las calorías entre 500 y 700 calorías al día para perder entre 1 y 1,5 libras por semana, y aumentar la actividad física también ayudará.
Si deseas evaluar tu peso actual y determinar si se encuentra en un rango saludable, el CDC sugiere calcular tu índice de masa corporal (IMC), es decir, tu peso en kilogramos dividido por el cuadrado de tu altura en metros. Si no conoces tu peso en kilogramos o tu altura en metros, no hay problema: disponen de una práctica calculadora de IMC.
Ejemplo 1: Objetivos de peso poco realistas
Empezar con objetivos de pérdida de peso demasiado ambiciosos puede llevar más tiempo alcanzarlos. La recuperación sucesiva del peso podría haberse evitado con un objetivo más cercano a la realidad.
Ejemplo 2: Pérdida de peso perfecta y constante
Un buen ejemplo de cómo una pérdida de peso controlada y realista puede conducir a resultados más duraderos. Estas son las mejores condiciones para mantener una pérdida de peso constante.
Ejemplo 3: Resultados a largo plazo mediante objetivos reajustados
En este ejemplo, podemos ver que, a pesar de tener objetivos realistas, a veces puede llevar hasta 6 meses lograr resultados concretos. De hecho, nuestro cuerpo se adapta poco a poco a los cambios en nuestro estilo de vida para alcanzar una pérdida de peso saludable.
Los diagramas (de weightlossresources.co.uk) muestran ejemplos reales de pérdida de peso. Es importante señalar que, dependiendo del realismo de los objetivos de pérdida de peso establecidos, los resultados pueden ser significativamente diferentes.
La psicología de establecer un objetivo de peso
Puede ser fácil pensar en un número deseado de kilos que te gustaría perder para controlar tu peso, pero será más difícil lograrlo si no tienes un plan para perderlos.
Mayo Clinic sugiere establecer objetivos de proceso, como caminar 10 000 pasos al día o comer cinco frutas y verduras, en lugar de centrarse únicamente en objetivos de resultado, como perder 20 kg. De esa manera, puedes trabajar en el cambio de tus hábitos diarios, una mejor estrategia a largo plazo para perder peso y mantenerlo.
Un artículo de 2014 en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism revisó varios estudios sobre pérdida de peso y concluyó que "se justifica un enfoque integral que incluya la ingesta dietética, la actividad física regular y estrategias conductuales, y que está respaldado por la evidencia científica".
Entonces, ¿cómo puedes abordar esto? Un método recomendado por los expertos: establecer un objetivo SMART.
¿Qué es un objetivo SMART y cómo puedo establecer uno?
Para alcanzar tus objetivos de peso, considera establecer un objetivo SMART. Un objetivo de peso SMART significa que estás estableciendo un objetivo que es:
Específico
En lugar de decir "quiero hacer más ejercicio", considera establecer un objetivo específico, como "caminaré 10 000 pasos 5 días a la semana".
Medible
Elige un objetivo que puedas medir. En lugar de decir "quiero perder mucho peso", di "quiero perder 1 kg esta semana" y lleva un seguimiento de tu objetivo pesándote a diario en una báscula.
Alcanzable
Establece un objetivo de peso razonable o un objetivo de proceso. Si tu horario laboral no te permite ir al gimnasio varias veces por semana, elige un objetivo fácilmente alcanzable y realista. Muchos expertos sugieren apuntar a perder entre 0,5 y 1 kg por semana.
Relevante
Elige objetivos que sean relevantes para ti, no objetivos que otra persona elija por ti (a menos que sea tu médico).
Con límite de tiempo
Establece un límite de tiempo para cada objetivo específico, medible y alcanzable. Considera marcar fechas en un calendario o configurar recordatorios en una aplicación.
¿Cuánto tiempo llevará alcanzar tu peso objetivo?
Las dietas de moda son tentadoras, pero si quieres perder peso y mantenerlo, es mejor pensar en términos de cambios conductuales a largo plazo, en lugar de en una cifra mágica que deseas perder.
Una declaración de posición en Medicine & Science in Sports & Exercise recomienda aumentar la actividad física para promover una pérdida de peso clínicamente significativa y prevenir la recuperación del peso. Sugieren más de 150 minutos por semana para una pérdida de peso modesta de 2,3 kg, y entre 225 y 420 minutos por semana para mayores cantidades de pérdida de peso, definidas como entre 5 y 7,5 kg.
Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.
¿Cómo puedo superar un contratiempo en mi objetivo de pérdida de peso?
¡Los contratiempos les ocurren a todos! Pero no te rindas. Reevalúa tus objetivos: ¿son realistas? ¿Ha ocurrido algo que los haga menos alcanzables? ¿Cómo puedes retomar el camino?
Controla tus objetivos a lo largo del proceso y reconsiéralos si es necesario. Y no olvides que si estás haciendo más ejercicio como parte de un proceso de pérdida de peso, tu peso puede mantenerse igual o incluso aumentar, a medida que ganas masa muscular magra.
Además, ten en cuenta que tu peso y tu índice de masa corporal (IMC) no son los únicos números a los que debes prestar atención: tu composición corporal total, incluyendo la masa grasa, la masa muscular y la masa ósea, puede darte una imagen más completa de tu salud general.
Si crees que has alcanzado una meseta en la pérdida de peso, puede haber razones para ello, como posibles cambios en tu tasa metabólica. Cambiar tu rutina de ejercicio puede ayudar.
Por último, si necesitas reevaluar tus objetivos, ten en cuenta que un estudio de 2007 publicado en Health Education Research mostró que establecer objetivos frecuentes estaba más estrechamente asociado con el uso de estrategias dietéticas o físicas específicas, en lugar de tener un objetivo de pérdida de peso general. Eso significa que puede ayudarte a realizar cambios de comportamiento saludables, ¡lo que es mejor para tu salud a largo plazo!
¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso cuando las cosas no salen según lo planeado?
¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si tengo diabetes?
La American Diabetes Association sugiere que las personas con diabetes mantengan un peso saludable para "romper el ciclo" de las complicaciones relacionadas con la diabetes. Es aún más importante avanzar paso a paso, ya que la resistencia a la insulina puede provocar cambios de peso incontrolados. Para una mejor gestión de la diabetes, también se recomienda establecer objetivos dietéticos específicos. Si tienes diabetes u otra afección médica subyacente, te sugerimos que hables con tu médico y/o nutricionista para establecer objetivos de pérdida de peso realistas y alcanzables. ¡Pueden ayudarte a crear un plan al que puedas adherirte!
¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si tengo depresión?
Al igual que muchos otros factores, tu estado de ánimo puede influir en tu peso. En lo que respecta a la ansiedad, el estrés o cualquier otro trastorno del estado de ánimo, es posible que la falta de tratamiento te impida sentir que tienes pleno control sobre tu peso. Si tienes una afección subyacente como la depresión, te sugerimos que hables con tu médico y/o nutricionista para establecer objetivos de pérdida de peso realistas y alcanzables.
¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si soy obeso/a?
Si eres obeso/a, es aún más importante establecer objetivos realistas y alcanzables. Los estudios han demostrado que las personas obesas tienen menos probabilidades de establecer objetivos de peso y, cuando lo hacen, es más probable que establezcan objetivos de peso poco realistas. Consulta a tu médico y considera utilizar el método SMART para establecer objetivos realistas y alcanzables.
¿Cómo puedo establecer un objetivo de peso si estoy embarazada?
Si estás embarazada y te preocupa el aumento de peso, consulta a tu obstetra. El aumento de peso es normal durante el embarazo: WebMD sugiere que una mujer de peso medio debería ganar entre 11 y 16 kg, las mujeres con bajo peso entre 13 y 18 kg, y las mujeres con sobrepeso entre 7 y 11 kg. Pero, de nuevo, si tienes alguna preocupación, consulta a tu médico.
La conclusión
Si te resulta difícil perder peso, o incluso si simplemente te interesa el control del peso, puede que quieras intentar establecer un objetivo de peso razonable. Establecer un peso objetivo y objetivos SMART con la ayuda de tu médico o profesional de la salud puede ayudarte a mantenerte motivado/a; y no tengas miedo de cambiar tus objetivos si es necesario.
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