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Composição Corporal Saudável: Entendendo do que seu corpo é feito
Composição corporal inclui todos os elementos que compõem o seu corpo. Ela abrange a massa de gordura, massa muscular, ossos, água e, dependendo da definição, pode também incluir outros fluidos, gases e ácidos. Compreender como esses elementos principais estão distribuídos no seu corpo pode ajudar você a entender melhor sua saúde geral.
💡 Em resumo:
- A composição corporal refere-se à divisão do seu corpo em massa de gordura, massa muscular, massa óssea e água corporal. Ao contrário do peso sozinho, ela oferece uma visão mais completa da sua saúde.
- Vários fatores podem influenciar a composição corporal: idade, sexo, determinação genética, dieta, hormônios, atividade física, hábitos de sono e consumo de álcool.
- A composição corporal pode ser medida por vários métodos: DXA e MRI em ambientes clínicos, ou análise de impedância bioelétrica (BIA) em casa através de balanças conectadas.
A composição corporal pode fornecer uma visão mais precisa do seu estado de saúde geral, comparado a outros cálculos como IMC ou percentagem de gordura corporal, que não levam em consideração fatores como a massa muscular magra. Sua massa muscular, de gordura e óssea pode variar de um dia para o outro por várias razões.
Por exemplo, se você estiver em uma jornada de perda de peso, todo esse exercício pode levar a um aumento na massa muscular magra — o que significa seu peso na balança pode não diminuir, ou pode até mesmo aumentar, mesmo você fazendo uma mudança positiva para a sua saúde.
Aprenda sobre a sua composição corporal e seu cálculo, como ela impacta sua saúde geral e os riscos potenciais associados a uma composição corporal não saudável.
O que é composição corporal?
O termo “composição corporal” geralmente descreve a porcentagem de gordura, osso e massa muscular no seu corpo.
Principalmente utilizado na aptidão física, já que o peso sozinho pode não ser um bom indicador de quão saudável você está, o termo “composição corporal” foi emprestado do interpretação química da composição corporal, que se concentra na distribuição molecular do corpo humano para diferenciar a quantidade de proteínas, lipídios, carboidratos e outros elementos.
“Desde a concepção até a velhice, a composição corporal está constantemente mudando, e ela muda em nível atômico, molecular, celular, de tecido e de corpo inteiro.”
Source: Alimentação e Envelhecimento da População, uma obra renomada sobre a ciência do corpo humano.
Em adultos e crianças, a composição corporal tem sido reconhecida como uma métrica adequada para avaliar muitos desfechos de saúde.
Ao contrário do índice de massa corporal (IMC), que calcula sua faixa de peso (como abaixo do peso, peso normal, sobrepeso ou obesidade) com base apenas no seu peso e altura, a composição corporal leva em consideração os vários componentes que formam o seu corpo.
Muscle é mais denso que gordura. Quando comparamos duas pessoas classificadas como “obesas” de acordo com os padrões de IMC, mas que têm o mesmo tamanho, peso e idade, a composição corporal delas ainda pode ser drasticamente diferente.
Qual é a melhor maneira de medir a composição corporal?
Embora seja impossível fornecer medições brutas, a composição corporal pode ser estimada via uma série de métodos diferentes.
Em um ambiente clínico, os testes podem incluir absorciometria de raios-X de dupla energia (DEXA), na qual feixes de raios-X de diferentes intensidades são passados pelo corpo de uma pessoa, e ressonância magnética (MRI), uma técnica de imagem que estima o volume de gordura no seu corpo.
Um método popular frequentemente utilizado em casa é análise de impedância bioelétrica (BIA), em que correntes elétricas de baixa voltagem circulam pelo corpo através de eletrodos. As balanças BIA são o meio mais utilizado para avaliar a composição corporal por meio de análise de impedância bioelétrica em casa.
Porque a sua composição corporal está em constante mudança, também é importante usar o mesmo método de medição ao longo do tempo.
Se as varreduras DEXA oferecem um nível de precisão superior, ter sua composição corporal verificada regularmente para acompanhar ganhos musculares ou perda de gordura por meio de métodos menos caros, como a impedância bioelétrica, é muito útil.
O que é uma composição corporal saudável?
Ao contrário do peso, a composição corporal não deve ser interpretada como uma única medida, pois deve ser considerada no contexto do seu sexo, idade e metabolismo.
Por definição, uma composição corporal saudável inclui uma baixa proporção de gordura corporal, bem como uma maior proporção de massa livre de gordura.
Figura: uma composição corporal saudável expressa como uma proporção de corpos masculinos e femininos
Embora o seu corpo precise de uma certa quantidade de gordura corporal para manter as funções dos órgãos, uma porcentagem mais baixa de gordura corporal costuma ser um sinal de boa saúde.
Isso dito, os gráficos do American Council on Exercise podem ajudar você a entender melhor o que é um percentagem de gordura corporal saudável.
Para saber quanto de massa muscular você deve ter, é importante diferenciar os 3 tipos de músculos no corpo humano: músculos cardíacos, músculos lisos e músculos esqueléticos. Nossas atividades podem impactar apenas o desenvolvimento da massa muscular esquelética, e não é possível controlar o desenvolvimento dos outros dois tipos de músculo.
Um artigo de pesquisa sobre a importância do músculo esquelético força para envelhecimento saudável indica que a massa muscular naturalmente diminui com a idade, um fenômeno chamado sarcopenia.
“Associado à perda de capacidade de gerar força, há uma redução clara da massa muscular total, em uma taxa de ~4,7 % de pico de massa/década em homens e ~3,7 % de pico de massa/década em mulheres.”
Nota: quando medido por bioimpedância elétrica, "massa muscular" geralmente inclui músculo esquelético, músculo liso e a água contida nesses músculos. Faixas normais para água corporal total (TBW):
Faixa de idade 20-39: 75-89% para homens e de 63 a 75,5% para mulheres.
Faixa etária de 40-59 anos: 73-86% para homens e de 62 a 73,5% para mulheres.
Idades de 60 a 79: 70-84% para homens e de 60 a 72,5% para mulheres.
Manter uma quantidade adequada de massa muscular é essencial para uma boa saúde, pois ajuda a queimar mais calorias, oferece proteção contra certas doenças crônicas, como diabetes, e melhora seu metabolismo geral.
Quais fatores determinam a sua composição corporal?
Uma série de fatores pode afetar seus níveis de composição corporal, acompanhar sua composição corporal ao longo do tempo — incluindo massa óssea e muscular — pode ajudar você e seu profissional de saúde a tomar as decisões certas para sua saúde. Entre os principais fatores que influenciam a composição corporal, contamos:
Idade
“Em geral, à medida que os indivíduos envelhecem, a porcentagem de gordura corporal aumenta e a massa magra e a densidade mineral óssea diminuem. Além disso, o aumento na massa de gordura (FG) é distribuído de forma mais específica na região abdominal, uma área associada a doenças cardiovasculares e diabetes.”
Gênero
As mulheres naturalmente têm—e precisam—de mais gordura corporal do que os homens. Em termos de tipos de gordura corporal, eles geralmente carregam menos gordura visceral, mas mais gordura subcutânea, que é armazenada ao redor dos quadris e coxas. As mudanças na massa de gordura normalmente aparecem após a puberdade.
Determinantes genéticos
Muitos estudos de grande escala identificaram diferentes tipos de fatores genéticos que influenciam a distribuição de gordura corporal. Um estudo recente, intitulado “Estudo de associação genômica ampla da distribuição de gordura corporal identifica loci de adiposidade e efeitos genéticos específicos de sexo", found “98 sinais genéticos independentes a serem associados à distribuição de gordura corporal, conforme determinado por BIA, dos quais 29 não haviam sido associados anteriormente a qualquer fenótipo relacionado à adiposidade.”
Ingestão de alimentos
Nutrição, especialmente a quantidade de calorias que você está consumindo, pode alterar significativamente a composição corporal ao longo do tempo (e se associada à atividade física). A importância das proteínas é reconhecida para pessoas que desejam ganhar massa muscular.
Hormonas da tiroide
De acordo com os resultados do estudo publicados na Clinical Endocrinology, “os hormônios da tireoide desempenham papéis cruciais no controle da homeostase energética e da termogênese e podem, portanto, influenciar a composição corporal.” Pessoas com disfunção da tireoide podem ter mais dificuldade em controlar o peso corporal.
Hormônios de crescimento
O hormônio do crescimento (ou GH) é conhecido por aumentar o gasto de energia. Pessoas com distúrbios metabólicos que sofrem de deficiências de GH terão mais dificuldade em queimar calorias, o que pode resultar em maior adiposidade visceral.
Hormônios esteróides
Nas mulheres, o cortisol, assim como o estrogênio e a progesterona, desempenham um papel importante na distribuição de gordura. Mulheres com um bom equilíbrio hormonal terão mais facilidade em controlar sua composição corporal. Nos homens, estudos mostram que níveis mais baixos de testosterona estão associados ao aumento de gordura corporal.
Atividade física
Exercício é fundamental para alcançar uma composição corporal saudável. Quando você se exercita, seus músculos se desenvolvem: eles crescem e ficam mais fortes. Por outro lado, o comportamento sedentário acelerará a deposição de gordura e pode levar à obesidade.
Hábitos de sono
Obter sono suficiente pode aumentar sua taxa metabólica—que é fundamental para queimar calorias. Por outro lado, mesmo que a falta de sono ou padrões de sono irregulares desempenhem um papel importante na saúde dos indivíduos, ainda não está claro como o sono de má qualidade afeta negativamente a composição corporal.
Consumo de álcool
Assim como os carboidratos, o álcool suprime a oxidação de gordura. Em outras palavras, ele reduz a capacidade do seu corpo de queimar gordura para obter energia. No entanto, reconhece-se que apenas 3-5% do álcool pode ser convertido em gordura corporal.
Quais são os riscos de não conhecer a sua composição corporal?
As pessoas que parecem magras muitas vezes são consideradas saudáveis. O termo em alta “skinny fat” na verdade descreve uma condição na qual as pessoas acham que estão saudáveis, pois seu IMC parece estar normal, mas na realidade, tendem a ter pouca massa muscular e carregar excesso de gordura corporal. Carregar excesso de gordura pode ser perigoso para a sua saúde, pois aumenta a resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2) e o risco de doenças cardiovasculares.
"A porcentagem de gordura corporal pode ser um indicador útil de risco, especialmente em indivíduos metabolicamente obesos, de peso normal".
Fonte: Correlação entre composição corporal e fatores de risco para doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.
Outras alterações na composição corporal também podem afetar a sua saúde—por exemplo, se você notar uma diminuição na massa óssea com a idade, pode ser importante consultar o seu médico. Portanto, é fundamental conhecer a sua composição corporal e acompanhar as mudanças e tendências para poder compartilhá-las com o seu profissional de saúde.
Como você pode melhorar sua composição corporal?
A resposta curta: exercício! A atividade física pode ajudar você a aumentar sua quantidade de massa muscular magra, que tem mostrado oferecer diversos benefícios à saúde, incluindo combater a obesidade e proteger contra diabetes e resistência à insulina.
uma revisão de 2017 em Avanços em Nutrição observado que exercícios de resistência e resistência ajudaram a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e o treinamento de resistência ajuda a melhorar a força muscular.
O exercício também pode ajudar a manter um nível saudável de massa óssea.
Nossos ossos tendem a deteriorar-se à medida que envelhecemos, e também há uma redução na formação óssea. Isso pode levar à osteoporose, que pode aumentar o risco de quedas perigosas e fraturas.
Um relatório em Avanços Terapêuticos em Doenças Musculoesqueléticas observa que o exercício físico pode ajudar, citando estudos que mostram que atividade pode melhorar a massa óssea, e até prevenir a perda óssea em mulheres.
Você também pode querer reduzir o excesso de gordura (de armazenamento), especialmente ao redor da barriga.
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