Acordar de repente na cama com o som de um alarme estridente — que horas são? Que dia é hoje? Talvez pareça que dormiu apenas 30 segundos, e que poderia dormir mais 30 anos. Todos já passámos por isso. E a perspetiva de enfrentar o dia depois de uma noite de sono menos do que ideal é assustadora.
Há muitas dicas e truques por aí para dormir bem, e é muito importante implementá-los. Mas se ainda sente que está a lutar quando a manhã chega, e se está a perguntar o que mais pode estar a atrapalhar, estamos aqui para ajudar. Continue a ler para conhecer os dez principais destruidores do sono que talvez não tenha considerado.
1. Telefones e tecnologia
Fazer scroll no telemóvel na cama mantém o cérebro acordado quando deveria estar a desacelerar, o que pode atrasar o momento em que realmente adormece. Além disso, a luz azul, a luz emitida pelos ecrãs, imita a luz do dia e pode inibir a produção de melatonina — a hormona que regula o ciclo de sono-vigília. No entanto, atividades tecnológicas mais passivas, como ouvir música, ler um e-book ou ver uma série de televisão não muito stressante, não parece ter um impacto negativo no sono, caso queira incorporá-las.
2. Stress
Ah, o stress. É difícil não o levar para casa, da escola ou do trabalho, ou simplesmente da vida em geral. Para muitas pessoas, deitar-se na cama oferece um ambiente silencioso e sem distrações, perfeito para ruminar sobre qualquer stress que esteja a sentir ou a antecipar. O stress não só pode dificultar o adormecimento, como também pode colocar o seu corpo em modo de alerta máximo ao elevar os níveis de hormonas como o cortisol, fazendo-o acordar mais frequentemente ou ter pesadelos.
3. Ruído
Diferentes formas de ruído ambiental que podem ocorrer enquanto tenta dormir, como carros lá fora ou vizinhos barulhentos, também podem elevar os níveis de hormonas de stress como o cortisol e a adrenalina. Além disso, está demonstrado que o ruído externo diminui a quantidade de sono de ondas lentas ou sono REM que consegue obter, mantendo-o na "fase 1" do sono, uma fase muito leve em que pode ser facilmente acordado.
4. Acessórios de sono inadequados
Se passa a noite toda a virar-se na cama, os acessórios de sono podem ser os culpados. As suas almofadas e o colchão podem afetar bastante a qualidade do seu sono. Podem levar a acordar com dores persistentes, especialmente no pescoço e nas costas, acumulação de alergénios ou ácaros, e retenção excessiva de calor. A maioria dos colchões apenas dura cerca de 10 anos, por isso, se não tem a certeza da idade do seu, pode estar na hora de começar a procurar um novo! Se tem dificuldades com luz, ruído ou temperatura no seu quarto, investir em acessórios de sono adicionais pode ser uma boa opção — pense em coisas como cortinas blackout, uma máscara para os olhos ou uma máquina de ruído branco.
5. Crianças e animais de estimação
Há certamente vantagens e desvantagens em ter os seus bebés ou os seus animais de estimação a dormir na sua cama. Inevitavelmente, animais de estimação e crianças vão mexer-se durante a noite — e estas perturbações podem causar "micro-despertes" que o tiram do sono profundo, mesmo que não acorde completamente. As pessoas que têm dificuldades respiratórias podem querer evitar dormir com animais de estimação devido à maior quantidade de pelos e alergénios que estarão na cama. Mas mesmo que as suas crianças não durmam consigo regularmente, só o facto de ter filhos significa que será acordado inevitavelmente ao longo da noite e de manhã cedo.
6. Álcool
As bebidas alcoólicas (e as saídas divertidas que normalmente as acompanham) podem parecer ajudar a adormecer inicialmente, mas os efeitos negativos de beber em excesso tendem a superar os positivos quando se trata de sono. Especialmente na segunda metade da noite, à medida que o álcool é decomposto e metabolizado pelo organismo, acaba por ativar o sistema — levando a um sono fragmentado, respiração perturbada e sonhos stressantes. E acordar com uma dor de cabeça intensa geralmente não é o melhor começo para um grande dia.
7. Lanches noturnos
O termo "lanche a meio da noite" não surgiu por acaso — se tende a ter vontade de comer guloseimas açucaradas ricas em hidratos de carbono depois do jantar, pode ser um sinal de que os seus ritmos circadianos já estão desequilibrados. Quando come até ao momento de se deitar, os músculos que usa para digerir os alimentos precisam de continuar a trabalhar quando deveriam estar a descansar. Isto pode atrasar a capacidade de atingir as fases de sono mais profundas e repousantes, bem como causar picos de pressão arterial e de açúcar no sangue. No entanto, nem todos os lanches são iguais, e coisas como iogurte grego ou amêndoas são geralmente uma aposta mais segura do que batatas fritas ou doces.
8. Viagens
Partir para novos destinos é entusiasmante, e normalmente a última coisa em que pensa enquanto viaja é no sono. No entanto, as viagens afetam o sono de muitas formas, incluindo mudanças no ambiente de sono, na rotina, o cansaço geral ou o stress relacionado com as longas distâncias percorridas. Se está a atravessar fusos horários, o jet lag é especialmente difícil de gerir. O jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo precisa de se ajustar à hora do destino — pode não só afetar o sono, mas também a memória e o trato gastrointestinal. Boas notícias? Muitas companhias aéreas já dispõem de iluminação dinâmica nas cabines para ajudar a acordar ou a adormecer.
9. Cafeína
A cafeína e o sono de má qualidade andam de mãos dadas — alguns até diriam que formam um ciclo vicioso. Passa a noite toda a virar-se na cama, acorda atordoado, bebe uma enorme chávena de café (ou três) e pronto, sente-se melhor, por agora — até que chega a hora de deitar e sente que podia correr uma maratona. Por isso, fica acordado até tarde, o despertador toca e… o ciclo continua. A cafeína é um estimulante que deve ser usado com moderação, especialmente se tende a consumi-la mais tarde durante o dia. Tem uma meia-vida de cerca de 3 a 5 horas, o que significa que apenas 50% da cafeína que consome ainda estará a circular na sua corrente sanguínea 3 a 5 horas depois de a ingerir. E tendo em conta a popularidade dos cafés com gelo em tamanho grande e das bebidas energéticas que as pessoas consomem a todas as horas, não é surpresa que a cafeína tenha uma influência tão forte.
10. Um Horário Irregular
Se está a dar os primeiros passos para melhorar o seu sono, a estrutura é um bom ponto de partida. No que diz respeito ao sono, a regularidade é verdadeiramente essencial. Ficar acordado até altas horas ou dormir até muito tarde vai inevitavelmente acontecer, mas quanto mais regular conseguir manter o seu horário de sono, melhor — ter um horário irregular pode estar associado a um maior risco de distúrbios metabólicos e aumento de peso. O sempre importante ciclo circadiano funciona melhor quando o seu corpo sabe o que esperar. É nessa altura que vai achar mais fácil adormecer, descansar com qualidade e, esperançosamente, acordar para ter um dia produtivo a seguir.
Os dez principais destruidores do sono vão provavelmente aparecer na sua vida em algum momento. No entanto, há muitos excelentes conselhos e dicas sobre sono por aí para o ajudar com tudo, desde lidar com as mudanças sazonais até à inspiração da vida real sobre como um sono de alta qualidade pode levar a uma melhor saúde. Boas noites!