Percentagem de Gordura Corporal: Compreender e Medir a Gordura Corporal

Percentagem de Gordura Corporal: Como Medir, Interpretar e Reduzi-la

Como uma percentagem elevada de gordura corporal está associada a colesterol mais alto e hipertensão, conhecer a sua percentagem de gordura corporal pode fornecer-lhe informações valiosas sobre a sua saúde.

💡 Em resumo:

A percentagem de gordura corporal é a proporção do seu corpo constituída por gordura — incluindo a gordura essencial (nos nervos, cérebro, medula óssea e membranas dos órgãos) e a gordura de reserva (branca, castanha, bege, subcutânea e visceral).
Fornece um indicador de saúde mais preciso do que o IMC, que não distingue entre massa gorda e massa magra; a gordura corporal pode ser medida por BIA, adipómetros de pregas cutâneas, medições de circunferências ou exames DXA.
O excesso de gordura corporal, especialmente a gordura visceral, está correlacionado com um maior risco de hipertensão, colesterol elevado, resistência à insulina, doenças cardiovasculares, AVC e demência — pelo que monitorizar e reduzi-la é essencial para a saúde a longo prazo.

A percentagem de gordura corporal é definida como a percentagem do seu corpo que é composta por gordura.

Cada pessoa tem uma distribuição de gordura corporal diferente e, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, medir a gordura corporal é fundamental para avaliar se uma pessoa tem excesso de peso, obesidade ou um peso saudável.

Saiba mais sobre os diferentes tipos de gordura e as suas proporções necessárias para alcançar uma composição corporal saudável.

Gordura corporal 101

A gordura desempenha um papel importante numa boa saúde — é a forma que o organismo tem de armazenar energia para sustentar o seu metabolismo. Em geral, existem dois tipos diferentes de gordura corporal, e é importante conhecer a diferença. Incluem:

Gordura de armazenamento

A gordura de armazenamento encontra-se ao redor dos órgãos e sob a pele. Também fornece proteção e atua como isolante para manter o corpo aquecido.

"Os fatores que determinam a massa gorda em humanos adultos não são totalmente compreendidos, mas pensa-se que o aumento do armazenamento de lípidos em células de gordura (adipócitos) já desenvolvidas é o mais importante."

Dinâmica da renovação de células de gordura em humanos, Nature 2008

Gordura essencial

A gordura essencial localiza-se nos nervos, no cérebro, na medula óssea e nas membranas que protegem os órgãos. Composta por ácidos gordos, a gordura essencial desempenha um papel significativo na saúde, pois fornece reservas de energia e protege os órgãos internos.

Um adipócito ou célula de gordura

Tal como mostrado no diagrama acima, os adipócitos são constituídos por um núcleo e um reservatório de gordura.

Se consumir mais calorias do que as que queima, as células de gordura crescerão e multiplicar-se-ão — e se perder peso, o organismo queima a gordura existente nas células de gordura.

Tipos de gordura corporal

Geralmente, existem dois tipos diferentes de gordura corporal: gordura essencial (gordura que assegura o funcionamento adequado do seu organismo) e gordura de armazenamento (gordura que protege os órgãos de choques e traumatismos). Decomposta ainda mais detalhadamente, a gordura pode ser categorizada da seguinte forma:

Gordura branca

A gordura branca é armazenada sob a pele e ao redor dos órgãos, sendo a forma que o organismo tem de armazenar energia para uso posterior. Também liberta hormonas. Quantidades elevadas de gordura branca podem aumentar o risco de diabetes, AVC e doenças.

Gordura castanha

A gordura castanha é por vezes chamada gordura "boa". Ajuda a produzir calor corporal para o manter aquecido em condições de frio. Curiosamente, os recém-nascidos humanos e os mamíferos em hibernação têm níveis elevados desta gordura, e as pessoas magras tendem a ter mais do que as pessoas com excesso de peso. Quando estimulada, pode queimar calorias.

Gordura bege

A gordura bege é uma categoria de células de gordura relativamente nova — e realmente interessante. As células de gordura bege localizam-se perto da clavícula e ao longo da coluna vertebral. Queimam efetivamente calorias, pelo que os investigadores estão a estudar como poderão ser utilizadas em

Gordura subcutânea

A gordura subcutânea situa-se logo abaixo da pele. Pode ser inofensiva e até proteger contra algumas doenças, mas se se concentrar na zona abdominal, pode contribuir para problemas de saúde.

Gordura visceral

A gordura visceral é a gordura "profunda" que envolve os seus órgãos. Pode ser perigosa, aumentando a resistência à insulina — e pode até estar associada à demência, conforme sugerido num estudo da Universidade de Medicina de Boston.

Qual é uma percentagem de gordura corporal saudável?

Em primeiro lugar, é importante saber que os níveis saudáveis de gordura corporal são diferentes para homens e mulheres. O American Council on Exercise (ACE), que disponibiliza uma calculadora de gordura corporal baseada na medição de pregas cutâneas, afirma que existem muitos fatores que determinam o valor ideal para cada pessoa.

Assim, os resultados da percentagem de gordura corporal são normalmente ordenados por idade e sexo de acordo com as seguintes categorias.

Intervalos de gordura corporal para mulheres

O corpo feminino necessita de mais gordura para manter um bom equilíbrio hormonal, bem como ciclos menstruais saudáveis e regulares. As mulheres tendem a ter entre 6 a 11% mais gordura corporal do que os homens.

Intervalos de gordura corporal para homens

Para homens com idades entre os 20 e os 39 anos, ter uma percentagem de gordura corporal superior a 25% é considerado obesidade. Isto significa que não mais de um quarto do peso corporal total deve ser constituído por gordura.

Como pode medir a gordura corporal?

Existem muitas formas de determinar a sua percentagem de gordura corporal. À medida que envelhece e a sua massa muscular magra diminui progressivamente, é importante ter estes valores em mente.

A percentagem de gordura corporal não é o mesmo que o Índice de Massa Corporal (IMC), frequentemente utilizado como indicador da saúde geral com base na altura e no peso, sem ter em conta a composição corporal total. Um estudo sobre a precisão do IMC em pessoas obesas define esta métrica como uma "medida indireta da obesidade," porque não distingue a massa corporal magra da gordura corporal total. Neste estudo, 8% de todos os homens e 7% de todas as mulheres foram incorretamente classificados como obesos usando os pontos de corte padrão do IMC.

Algumas balanças inteligentes oferecem agora um conjunto de funcionalidades que incluem a medição da composição corporal completa através da análise de impedância bioelétrica.

Análise de Impedância Bioelétrica (BIA)

A análise de impedância bioelétrica é uma forma simples e não invasiva de medir a gordura corporal. A BIA envia uma corrente elétrica pequena e inofensiva pelo seu corpo para medir a percentagem total de água. A partir daí, pode ser calculada a sua percentagem de gordura corporal.

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Adipómetro de pregas cutâneas

Medindo a espessura de uma prega cutânea em locais-chave do corpo, é possível estimar a quantidade total de gordura e, em seguida, deduzir a percentagem de gordura corporal através de tabelas.

Medição da circunferência corporal

Neste método, uma fita de medição é colocada à volta da cintura, do pescoço e das ancas. O CDC afirma que a circunferência corporal "pode ser usada como ferramenta de rastreio, mas não é diagnóstica da gordura corporal ou da saúde de um indivíduo. Um profissional de saúde qualificado deverá realizar avaliações de saúde adequadas para determinar o estado de saúde e os riscos de cada indivíduo."

Absorciometria de Raio-X de Dupla Energia (DXA)

As densitometrias DXA são realizadas em ambientes clínicos e utilizam imagiologia espectral (raio-X) para medir a densidade mineral óssea. A DXA fornece informações detalhadas sobre a composição dos tecidos, sendo capaz de distinguir a massa de tecido magro da massa de tecido gordo com precisão comprovada. No entanto, estes exames dispendiosos são utilizados com mais frequência em casos clínicos de obesidade.

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Qual é a diferença entre massa corporal magra e gordura corporal?

A massa corporal magra inclui os ossos, músculos, órgãos e tecidos, que contêm todos alguma gordura essencial. Ter uma percentagem elevada de massa magra pode acelerar o seu metabolismo. A percentagem de gordura corporal, no entanto, inclui a gordura corporal total, e um excesso da mesma — especialmente gordura visceral — pode ser perigoso.

Que riscos estão associados ao excesso de gordura corporal?

O excesso de gordura visceral — especialmente ao redor do abdómen — tem sido associado a vários riscos para a saúde, incluindo doenças cardíacas, cancro da mama e cancro colorretal. Alguns estudos indicaram que a obesidade abdominal pode aumentar o risco de AVC nas mulheres (mas não necessariamente nos homens). Também pode causar intolerância à glicose, o que pode levar a resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Que hábitos de vida ajudam a reduzir a gordura corporal?

Realizámos um estudo com mais de 3.500 utilizadores de balanças Withings e eis o que descobrimos:

As dietas não funcionam, mas são muito populares. Infelizmente, independentemente da dieta escolhida, as pessoas recuperaram 65% do peso que perderam — e o peso recuperado era maioritariamente gordura.

Hábitos alimentares saudáveis são realmente poderosos. Descobrimos que quem comia quatro ou mais porções de frutas e legumes por dia, consumia menos de 2 laticínios por dia e fazia refeições confecionadas com produtos frescos tinha menos probabilidade de ter excesso de peso. Aqueles que saltavam refeições, pediam comida para levar, comiam carne vermelha 3 ou mais vezes por semana e comiam enquanto faziam outras atividades (como trabalhar ou ver televisão) tinham mais probabilidade de ter excesso de peso.

Monitorize o seu peso regularmente. Descobrimos que quando utilizadores com excesso de peso ou obesidade monitorizam o seu peso e ingestão alimentar regularmente, perdem mais de 7 vezes mais peso do que os utilizadores que não o fazem de forma regular. Também descobrimos que as pessoas que se pesavam com mais frequência tendiam a ser mais ativas. Porquê? Uma teoria: um lembrete diário do peso pode ajudar a recordar os seus objetivos de peso e comportamentos saudáveis.

Durma bem. Os nossos dados mostram que dormir melhor pode influenciar o seu peso. Num estudo, descobrimos que impressionantes 66,5% dos utilizadores que dormiam em média menos de 7 horas por noite tinham excesso de peso. Também descobrimos que as pessoas que dormiam entre 7 a 8 horas por noite eram as que tinham menos probabilidade de ser sedentárias.

Portanto, se quiser perder peso, como deverá definir um objetivo? As diretrizes para a percentagem de perda de gordura corporal do American Council on Exercise afirmam que "uma perda de 1% por mês é geralmente um" objetivo seguro e alcançável no que diz respeito à redução da gordura corporal.

Portanto, se pretende perder peso e mantê-lo, talvez queira adiar a dieta da moda — e considerar fazer algumas mudanças simples no estilo de vida.

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