O inverno está a chegar… por isso continue a ler para descobrir como a Mãe Natureza pode estar a influenciar os seus hábitos de sono e como se preparar para tudo o que ela possa trazer.
Não há nada como a sensação palpável de mudança que acompanha a chegada de cada estação. Desde a primeira brisa fresca que apetece um latte de especiarias de abóbora, até à primeira tempestade de neve que cancela todos os planos — é suficiente para fazer o coração acelerar de antecipação.
Durante estes tempos de mudança, pode também sentir-se diferente. Talvez seja o seu humor, os seus níveis de energia ou simplesmente o seu bem-estar geral. Alguma vez se perguntou porquê? A resposta é o sono. Mais especificamente, como as estações do outono e do inverno afetam o nosso sono tanto em qualidade como em duração.
Apaixone-se pelos Truques de Sono do Outono
A folhagem do outono assinala o fim dos dias mais longos e quentes. Abóboras de Halloween, cidra quente, flanela — para a maioria, isto significará um sono melhor, e não apenas pelo ambiente aconchegante. Mas porquê? É simplesmente porque a temperatura ambiente afeta muito a qualidade do sono, e existe até uma temperatura ideal para o melhor sono possível. Para o adulto médio, é cerca de 18 graus Celsius. A temperatura interna do nosso corpo baixa efetivamente à medida que nos aproximamos da noite, levando-nos a sentir cansaço, e sobe novamente quando o sol nasce, guiando-nos ao acordar. O tempo mais fresco reforça estes ritmos instintivos. Um quarto fresco também pode aumentar os níveis de melatonina, uma hormona que favorece o sono, e demonstrou mesmo ajudar as pessoas a perder peso ao promover a queima passiva de calorias.
Parece que o outono é a altura perfeita para descansar, certo? Quase, mas há uma coisa a ter em atenção. Os dias mais curtos e os pores do sol mais cedo, juntamente com a consequente diminuição da exposição à luz, podem fazer-nos sentir lentos e cansados durante o dia.
Dr. Chris Winter M.D., um reconhecido especialista em sono e apresentador do podcast Sleep Unplugged, disse-nos que a falta de luz exige uma certa dose de diligência para contrariar os seus efeitos:
"Tenho notado que o maior desafio dos meus doentes são os baixos níveis de energia resultantes da diminuição dos níveis de luz durante o dia. Trabalhar para aumentar a exposição à luz durante o dia e usar a tecnologia para garantir que o seu exercício continua a acontecer a um nível adequado é essencial para um sono de qualidade no outono. Pode tomar a sua bebida de especiarias de abóbora depois de regressar da sua aula de spinning."
E se pensa que pode aproveitar a ideia de ganhar uma hora de sono quando os relógios recuam, não o faça, pois a mudança de hora de verão não resultará efetivamente numa noite de sono mais longa para a maioria das pessoas. Na realidade, a maioria de nós acordará mais cedo do que o habitual, de acordo com o relógio interno do nosso corpo, o que poderá reduzir o total de horas de sono nos dias ou mesmo nas semanas após a mudança.
O Dr. Winter disse-nos que a mudança de hora de verão é "como uma viagem que nos envia para um fuso horário adjacente… um voo de Nova Iorque para Chicago. Para o indivíduo médio, demora cerca de 24 horas a adaptar-se, mas se as medidas não forem eficazes, a adaptação pode prolongar-se."
Pode contrariar estes efeitos negativos seguindo o conselho do Dr. Winter para fazer exercício e expor-se à luz solar o mais cedo possível após acordar, e integrando tempo regular ao ar livre na sua rotina diária. A exposição à luz promove a libertação de hormonas importantes como o cortisol e a serotonina, que impulsionam a energia e o estado de alerta, e sim, o Dr. Winter disse-nos que "é necessário tomar medidas para prolongar o período de exposição à luz."
Combater os Problemas de Sono no Inverno
À medida que as temperaturas começam a atingir os pontos mais baixos do ano, quer sejam 15 graus ou -30, sabemos que o inverno chegou. Apesar da magia e decoração das festas, esta estação é na verdade a pior para dormir devido aos dias mais curtos. Os pores do sol antecipados fazem com que muitas pessoas cheguem e saiam do trabalho no escuro. Não surpreendentemente, isto pode fazer com que o nosso cérebro tenha dificuldade em distinguir o dia da noite. Esta confusão pode mesmo levar a uma condição chamada Perturbação Afetiva Sazonal (PAS). A PAS é mais comum no inverno e pode levar a hipersónia (dormir em excesso), sensação de falta de motivação, desejos incomuns de açúcar/hidratos de carbono e falta de interesse em atividades sociais.
Fazer o máximo para manter uma rotina de sono regular vai ser o mais crucial no inverno. Pode não ser possível controlar coisas como a hora a que o sol nasce, mas podemos fazer esforços para monitorizar o nosso sono e criar um ambiente o mais propício possível a uma noite de descanso confortável.
Há muitas dicas sobre como combater a PAS e alegrar os meses de inverno. Estas incluem experimentar luminoterapia ou aromaterapia, aumentar a ingestão de vitamina D através de fontes naturais ou suplementos, encontrar uma atividade física que o faça sentir bem, agendar momentos regulares para ver amigos ou mesmo planear umas férias.
A vida é intensa — com mudanças e desafios constantes ao longo do ano, sabemos que pode ser difícil ter um sono de qualidade. Esperamos que este artigo o ajude a acolher noites melhores e dias de descanso renovado.