¿Culpas a tu metabolismo de tu peso? Descubre el papel que desempeña el metabolismo en la pérdida de peso, averigua si existen alimentos o bebidas que lo aceleren y comprueba si realmente puedes aumentar la velocidad de un metabolismo lento.
¿Qué es el metabolismo?
La palabra "metabolismo" tiende a usarse indistintamente con "tasa metabólica", que se refiere al número de calorías que el cuerpo quema en reposo. Cuanto mayor sea tu tasa metabólica, más calorías quemará tu cuerpo y más fácil te resultará perder peso. En esencia, el metabolismo es la razón por la que algunas personas pueden comer más y mantenerse delgadas: necesitan consumir más calorías para mantener su peso. Por diversas razones, algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras. La edad, el sexo, los genes y el tamaño corporal influyen en la velocidad del metabolismo.
¿Puede el metabolismo ayudarte a perder peso?
Existen muchas opiniones diferentes sobre la importancia del metabolismo para la pérdida y el aumento de peso. Si bien el metabolismo influye en la pérdida de peso, ciertamente no es el único factor. Otros factores importantes incluyen la dieta, el estrés, el sueño y la actividad física. En general, una persona en excelente forma física es más probable que sea una persona activa y saludable que alguien en mala forma física. Existen algunas excepciones en las que el aumento excesivo de peso puede estar causado por un problema médico que ralentiza el metabolismo, como el hipotiroidismo (glándula tiroides poco activa) o el síndrome de Cushing, pero estos son relativamente poco frecuentes.
¿Es posible acelerar el metabolismo?
El metabolismo se basa en gran medida en la genética, lo que significa que está principalmente fuera de nuestro control. Sin embargo, hay muchas formas de quemar calorías adicionales y mantener el cuerpo en forma:
- Ejercicio regular.El cardio puede ayudarte a quemar calorías y estimular tu metabolismo para que trabaje con más intensidad. Varía tus entrenamientos con actividades de alta intensidad como artes marciales, sprints y circuitos de strongman, en lugar de sobrecargar los ejercicios aeróbicos de estado estable como el ciclismo o el jogging.
- Entrenamiento de fuerza. Los músculos queman más calorías que la grasa porque son tejido metabólicamente activo, por lo que aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de reducir calorías y perder peso. Algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos incluyen el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad. Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede acelerar el metabolismo durante hasta 48 horas, aunque la importancia de este efecto metabólico residual es discutible.
- Dieta saludable. Una dieta baja en grasas con altos niveles de fibra y carbohidratos complejos (frutas, verduras y cereales) es una excelente manera de perder peso. Incorporar alimentos ricos en proteínas a tu dieta también es sumamente importante. Las investigaciones han demostrado que las proteínas pueden aumentar la tasa metabólica hasta en un 15-30% (una tasa que compara favorablemente con las grasas y los carbohidratos). Además, un estudio ha mostrado que las personas en cuya dieta las proteínas representaban el 30% tendían a consumir aproximadamente 441 calorías menos al día, lo que indica que una dieta alta en proteínas puede reducir el apetito.
- Sueño. Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de 8 horas por noche reducen sus niveles de leptina —la hormona que regula el apetito y el gasto energético— en un 15,5%. Al dormir lo suficiente, puedes asegurarte de que tu metabolismo esté en perfectas condiciones.
¿Alguna bebida o snack acelera el metabolismo?
Muchas de las afirmaciones sobre los alimentos que aceleran el metabolismo no están respaldadas por evidencia. Dicho esto, las algas marinas —una buena fuente de yodo, un mineral necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides— pueden ser una buena opción para quienes deseen mantener su metabolismo activo. Algunas especias, como el jengibre o la pimienta de cayena, también pueden ayudar a quemar calorías. Hay un par de bebidas que podrían acelerar el metabolismo y que vale la pena explorar. El té verde y el té oolong pueden aumentar la tasa metabólica hasta un 5%, y también tienen el potencial de convertir la grasa almacenada en el cuerpo en ácidos grasos, aumentando la velocidad a la que se puede quemar grasa. Aunque es una lástima saberlo, cabe señalar que algunos investigadores no creen que el té verde tenga ningún efecto significativo sobre la pérdida de peso.El agua es una excelente opción para quienes desean perder peso. Los estudios han demostrado que el agua tiene el potencial de aumentar temporalmente el metabolismo y de incrementar el gasto energético en alrededor de un 24%, lo que indica que beber agua puede ser una forma de aumentar la tasa metabólica en reposo. Y antes de abrir un LaCroix para celebrarlo, debemos aclarar que nos referimos al agua simple, porque no todas las bebidas sin calorías son iguales, como se muestra en nuestro excelente artículo Agua para perder peso. En definitiva, los efectos de estos alimentos y bebidas que aceleran el metabolismo son cuestionables, aunque pueden proporcionar un impulso a corto plazo de la tasa metabólica.
¿Cuál es el veredicto?
Si bien la tasa metabólica influye en el peso, es solo una parte de la ecuación. Otros factores, como la dieta y el ejercicio, son igualmente importantes, si no más. La mejor manera de mantenerse saludable es —redoble de tambores… Comer bien y hacer ejercicio regularmente. ¿Quizás la próxima vez deberíamos pedirle a tu madre que escriba estos artículos? Pero en serio, recuerda consultar con tu médico si decides comenzar una nueva rutina de ejercicios.