¿Estás haciendo todo bien pero no logras perder peso? Explora las posibles razones y descubre qué puedes hacer al respecto.
Así que has estado comiendo de manera más saludable y haciendo ejercicio con más regularidad. Al principio, los kilos desaparecían y tus objetivos de pérdida de peso parecían cada vez más alcanzables. Pero luego la báscula dejó de moverse y, sin importar lo que hagas, no puedes eliminar esas últimas décimas. No te alarmes: puede que hayas alcanzado un estancamiento en la pérdida de peso.
¿Por qué no estoy perdiendo peso?
Alcanzar un estancamiento en la pérdida de peso es completamente normal. Hay algunas razones por las que podrías estar teniendo dificultades para perder peso:
- Según la teoría del punto de ajuste, tu cuerpo intentará activamente controlar tu peso en un determinado punto. Si te encuentras sin poder avanzar más allá de cierto peso, puede que simplemente hayas alcanzado la zona de confort natural de tu cuerpo.
- Reducir las calorías hace que tu cuerpo disminuya su tasa metabólica, lo que dificulta aún más perder peso. Además, tu cuerpo puede entrar en modo de inanición, o termogénesis adaptativa, si no dispone de calorías extra. Esto significa que tu cuerpo intentará reducir su gasto calórico, ralentizando así la pérdida de peso.
- Después de comenzar un nuevo programa de ejercicio, tu cuerpo necesitará adaptarse a la mayor carga de trabajo. A medida que tus músculos comiencen a reconstruirse, consumirán más calorías. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a la nueva carga de trabajo y el período de adaptación termine, empezarás a ver rendimientos decrecientes, lo que podría llevarte a alcanzar un estancamiento en la pérdida de peso.
- Tras el período inicial de pérdida de peso, es relativamente común que las personas bajen la guardia y aumenten el tamaño de sus porciones. Popularmente conocido como "aumento gradual de calorías", este cambio resulta en el mantenimiento del peso (o en algunos casos incluso en un aumento de peso) y puede hacer que tu camino de pérdida de peso se estanque.
Consejos para superar el estancamiento en la pérdida de peso
Aquí están nuestros 8 mejores consejos para superar un estancamiento en la pérdida de peso:
- Si has estado perdiendo peso solo mediante la dieta, comenzar un régimen de ejercicio puede ser una manera eficaz de eliminar los últimos kilos. Aunque la dieta y la nutrición son extremadamente importantes para la pérdida de peso, el ejercicio regular también es un factor clave. Recuerda que siempre debes consultar con un profesional de la salud antes de comenzar o modificar sustancialmente tu régimen de ejercicio.
- Cambiar tu rutina de ejercicio es una buena manera de obligar a tu cuerpo a trabajar más de lo habitual. Puedes hacerlo modificando la duración, la frecuencia y la intensidad de tu ejercicio. Sal de tu zona de confort probando nuevas formas de ejercicio e incorporando actividades de alta intensidad a tu entrenamiento.
- El sobreentrenamiento puede hacer que tu cuerpo reduzca la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta mucho superar tu estancamiento en la pérdida de peso. Hacer ejercicio unas 3 veces por semana es una buena manera de asegurarte de no sobrecargar demasiado tus músculos. Si entrenas 6 días a la semana, asegúrate de alternar los grupos musculares en días diferentes. También debes tomarte en serio el período de recuperación. Si llegas a un punto de agotamiento por el ejercicio, tómate un descanso del gimnasio un par de días. Relájate y permite que tus músculos descansen, o prueba un ejercicio que implique menos intensidad, como el yoga.
- Dado que el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de quemar el exceso de calorías. Al comenzar un entrenamiento regular de fortalecimiento muscular como levantamiento de pesas o jardinería, puedes aumentar tus posibilidades de superar un estancamiento en la pérdida de peso.
- Probablemente conozcas la importancia de controlar tu peso, quizás con la ayuda de una báscula inteligente. Pero también deberías llevar un diario de alimentación donde registres todo lo que comes y bebes. Es una excelente manera de asegurarte de que no estás subestimando cuánto comes y de que no estás rompiendo accidentalmente tu plan de alimentación. Reducir tu ingesta calórica en unas 100 o 200 calorías podría ayudarte a superar el estancamiento en la pérdida de peso. Hay muchas alternativas bajas en grasa y calorías que puedes disfrutar en lugar de ciertos alimentos calóricos para darte ese último empujón.
- Incorporar más proteínas magras como huevos, frutos secos y carne a tu dieta es una excelente manera de alimentar tus músculos y controlar el peso corporal. Tardan más en digerirse y te sacian, lo que hace que tu cuerpo queme más calorías y te facilita mantener tu peso corporal.
- Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que significa que cuanto más las consumas, menos probable será que te des un atracón de alimentos procesados y aperitivos poco saludables. Aumentar tu ingesta de antioxidantes, minerales saludables, fitoquímicos y fibra, frutas y verduras es una buena opción para cualquiera que quiera superar un estancamiento en la pérdida de peso. Si no sabes cómo crear una dieta saludable, consulta a un dietista titulado, quien puede ayudarte a elaborar un plan de alimentación perfectamente adaptado a tus necesidades.
- Por último, a veces (quizás la mayoría de las veces) superar un estancamiento en la pérdida de peso tiene más que ver con lo mental que con lo físico. Hablamos con Michael Daggett de FatDag.com, una historia de éxito real en la pérdida de peso, podcaster y orador motivacional, para conocer su sabiduría sobre el tema. Esto es lo que tenía que decir:
"Cuando te encuentras en un estancamiento en la pérdida de peso, es la oportunidad perfecta para reflexionar sobre el panorama general. Es el momento de alejarse del enfoque singular en el número de la báscula. Usa este tiempo para evaluar el resto de la historia, y a menudo descubrirás que has aumentado tu actividad, has cambiado tus hábitos alimenticios y has desarrollado un estilo de vida más saludable y sostenible. A menudo notarás que tu ropa empieza a quedarte mejor y la autoconfianza comienza a crecer. Cuando reconoces el impacto positivo que tus esfuerzos tienen en todo tu camino, te da una mejor apreciación de lo que realmente buscas. ¿No es el objetivo estar sano? Lo estás logrando. ¡Sigue así, deja de lado el estrés por 'la obsesión con la báscula' y observa cómo el cambio sigue ocurriendo!"
¿Ya te sientes inspirado? Está muy claro que, si adaptas tu rutina de ejercicio y tu plan de alimentación, y centras tu mente en el panorama general en lugar de en el número, puedes superar ese temido estancamiento en la pérdida de peso y mantener tu camino hacia adelante.