¿Está a la altura de su fama esta nueva tendencia culinaria? Exploramos el poke y compartimos algunas de nuestras recetas favoritas de poke bowl.
Si te interesa la alimentación saludable, probablemente hayas visto la palabra "poke" aparecer en tus blogs favoritos de salud y fitness y en cuentas de Instagram durante los últimos años. Descubre sus ingredientes y beneficios para la salud, y aprende a preparar un poke bowl en casa.
¿Qué es el poke?
El poke (que se pronuncia poh-keh) es la tradicional ensalada hawaiana que está conquistando Estados Unidos. También conocido como ahi bowl, el poke ha conectado especialmente con un grupo en particular: los entusiastas de la alimentación saludable. Así que, como puedes imaginar, ¡ya nos tiene interesados!En hawaiano, poke significa "cortar en rodajas o trocear", y hay una muy buena razón para ello: eso es exactamente lo que haces cuando lo preparas. El ingrediente más importante en cualquier receta de poke bowl es el pescado crudo marinado cortado en cubos. El plato fue en realidad inventado por pescadores, quienes tomaban los recortes de su captura, los troceaban, los sazonaban y disfrutaban de su delicioso poke mientras estaban en el agua.Los beneficios para la salud del poke dependen de sus ingredientes. Son ricos en proteína magra y contienen grasas cardiosaludables procedentes del pescado, además de aportar abundante fibra, antioxidantes y vitaminas. La mayoría de las recetas de poke bowl incluyen atún de aleta amarilla, que tiene una cantidad excepcional de proteínas, además de un abundante aporte de ácidos grasos omega. En pocas palabras, hay una razón por la que los poke bowls se están convirtiendo en la comida favorita después del gimnasio para los más deportistas. Eso sí, siempre que te ciñas a los ingredientes tradicionales de pescado, arroz y verduras. Si te sirves una porción enorme o añades demasiadas salsas, los tan alabados beneficios para la salud de los poke bowls pueden desaparecer rápidamente.
Cómo preparar un poke bowl
Cuando se prepara un poke bowl, las posibilidades son prácticamente infinitas. Como mencionamos, el ingrediente principal es el pescado. Tradicionalmente, las recetas de poke bowl utilizan atún de aleta amarilla (ahi) o pulpo, pero hay muchos otros pescados que puedes usar, como el salmón o el pargo. Si el pescado crudo no te entusiasma, puedes sustituirlo por cangrejo cocido o tofu. También puedes marcar el pescado a la plancha, pero asegúrate de no cocinarlo en exceso.Una vez elegido el tipo de pescado, es hora de preparar la base. La mayoría de las recetas de poke bowl utilizan una capa de arroz (normalmente jazmín), aunque también puedes usar fideos o ensalada de algas. Sea como sea, asegúrate de controlar las porciones.A continuación, las verduras. Esta es la etapa en la que realmente puedes personalizar tu bol. Desde aguacate hasta cebolla crujiente, edamame o algas, puedes llevar tu receta de poke bowl en cualquier dirección que quieras.Los aliños de salsa de soja, ponzu o pasta picante de judías negras pueden añadir un toque de sabor. La salsa picante también es clave. El wasabi es otra opción popular, y mucha gente añade copos de chile picante y sriracha. Todo depende de cuánto picante pueden aguantar tus papilas gustativas. Por último, ¡el condimento! Hay muchos pequeños condimentos que puedes añadir a tu receta de poke bowl para potenciar el sabor, desde semillas de sésamo hasta sal marina.¿Quieres preparar tu propio poke bowl pero no sabes por dónde empezar? No hay problema. Echa un vistazo a tres recetas sumamente sencillas para un poke delicioso.
Receta de poke bowl #1: Poke bowl de salmón con arroz
Este delicioso poke bowl de salmón con arroz es obra de Lucy Loves.Ingredientes500 g de filete de salmón3 cucharadas colmadas de mayonesa1 cucharada de sriracha1 cucharada colmada de shichimi, una mezcla de especias japonesa muy común1 cucharadita de salsa de sojaUn chorrito de zumo de lima frescoSal y pimientaUna pizca de condimento furikakeTu elección de sushi cocido, arroz pegajoso tailandés, edamame, aguacate en rodajas o brotes de cilantroInstrucciones
- Deja el salmón en el congelador durante 30 minutos para que se endurezca.
- Corta el salmón en cubos pequeños y colócalos en un bol.
- Combina mayonesa, sriracha, shichimi, salsa de soja, lima, sal y pimienta para preparar el aliño.
- Mezcla y añade el salmón.
- Tapa y deja en el frigorífico hasta 24 horas.
- Antes de servir, añade verduras, sushi o arroz.
- Añade una pizca de furikake.
- Sirve.
Receta de poke bowl #2: Poke bowl de atún ahi
Nuestra segunda receta de poke bowl, de Natalie Jill, es una deliciosa opción para quienes buscan una receta más tradicional.Ingredientes2 cucharadas de aminoácidos de coco, un condimento salado usado como sustituto de la soja1 cucharadita de vinagre de arroz1 cucharadita de aceite de sésamo tostado1 cucharadita de semillas de sésamo1/2 cucharadita de copos de pimiento rojo1 taza de atún ahi de grado sushi, en cubos2–3 cebolletas, en rodajas finas1/4 de aguacate1/4 de pepino, pelado y en rodajas finas1 puñado de hojas verdes variadasInstrucciones
- Bate la salsa de soja, el vinagre, el aceite y las semillas de sésamo y los copos de pimiento rojo en un bol mediano.
- Añade el atún en cubos, el pepino y las cebolletas.
- Mezcla suavemente para aliñar el atún.
- Marina durante 5 minutos.
- Pela y corta el aguacate en cubos (los trozos deben ser de un tamaño similar al del atún).
- Añade a la mezcla de atún.
- Añade un puñado de hojas verdes variadas a un bol y cúbrelas con la mezcla de atún.
- ¡Disfruta!
Receta de poke bowl #3: Poke bowl hawaiano de salmón
Este delicioso poke bowl de salmón, creado por Lindsay Pleskot, es una opción maravillosamente ligera para disfrutar como almuerzo veraniego.Ingredientes3/4 de taza de arroz450 g de salmón salvaje de grado sushi1/2 taza de edamame desgranado4 rábanos, en rodajas finas1 taza de col morada, en rodajas finas1/2 taza de ensalada de wakame1 cucharada de semillas de sésamo tostadoToppings opcionales: jengibre encurtido, wasabi, togarashi (mezcla de especias japonesas)Salsa1 cucharada de salsa de soja1 cucharadita de aceite de sésamo1/2–1 cucharadita de copos de chile1/4 de taza de cebolleta en rodajas2 cucharadas de alga marina asada picadaInstrucciones
- Cocina el arroz según las instrucciones del envase.
- Prepara las verduras y los toppings como se indica más arriba y resérvalos.
- En un bol mediano, combina los ingredientes de la salsa y bátelos con un tenedor.
- Corta el salmón en cubos del tamaño de un bocado de aproximadamente 2,5 cm y añádelos al bol con la mezcla de salsa.
- Mezcla para cubrir los trozos de manera uniforme, añadiendo más cantidad de cualquiera de los ingredientes de la salsa al gusto si es necesario.
- Cuando el arroz esté cocido, repártelo entre los boles. Cúbrelo con la mezcla de salmón y coloca los toppings alrededor del bol.
- Termina con una pizca de semillas de sésamo tostado.
¿Quieres dar rienda suelta a tu amor por el poke? Con tantos ingredientes y combinaciones diferentes entre los que elegir, hay muchas recetas de poke bowl que puedes preparar fácilmente en casa.