Plateau na perda de peso: Por que acontece e como superá-lo

Plateau na perda de peso: quanto tempo dura e como superá-lo

Quando está a tentar perder peso, os platôs de perda de peso podem ser frustrantes. Esta experiência comum é muitas vezes responsável por uma queda na motivação, pois não resulta dos esforços de exercício ou dieta, mas da adaptação natural do metabolismo a todas estas mudanças.

As razões por trás do seu platô de perda de peso

E depois deixa de perder peso. Pode também sentir-se cansado, irritável e com fome. Estes são os sinais de um platô de peso, que não é mais do que reações fisiológicas, consequências de uma mudança no estilo de vida.

"Estima-se que aproximadamente 50% da variação de peso é determinada pela genética e 50% pelo ambiente (alimentos com alta densidade energética e redução da atividade física). O peso corporal é rigorosamente regulado por fatores hormonais, metabólicos e neurais."

Fonte: Por que a manutenção da perda de peso é difícil, Diabetes Spectrum, 2017

Continue a ler para compreender os platôs de peso, saber mais sobre o papel potencial do metabolismo e ver dicas e truques para o ajudar a gerir o peso e superar um platô de peso.

O que são platôs de perda de peso e por que acontecem?

Se está numa jornada de perda de peso, pode começar a ver resultados à medida que faz mais exercício e muda os seus hábitos alimentares. No entanto, se a sua perda de peso estagnar e os números na balança pararem de se mover, isso é um platô de perda de peso.

Por que ocorrem os platôs de perda de peso? Pode haver várias razões possíveis:

Redução de calorias = taxa metabólica mais lenta

Uma teoria sugere que, se estiver a ingerir menos calorias, o seu metabolismo pode abrandar para compensar. Essencialmente, o seu corpo entra em termogénese adaptativa, ou "modo de fome", para conservar calorias. Pode também ter perdido massa muscular juntamente com a gordura — e como o músculo mantém o metabolismo em funcionamento, esta perda pode também contribuir para um metabolismo mais lento.

Teoria do ponto de equilíbrio

A teoria do ponto de equilíbrio sugere que a genética regula estritamente o seu peso e a sua percentagem de gordura corporal, e o seu corpo tenta manter-se onde se sente mais confortável. Assim, se tiver um ponto de equilíbrio elevado, pode ser mais propenso ao excesso de peso, enquanto que, se tiver um ponto de equilíbrio baixo, é naturalmente magro. Além disso, a grelina, a hormona da fome, aumenta após a perda de peso — e pode fazer com que a ingestão alimentar aumente até 30%.

Os investigadores estão a prestar atenção. Num relatório de 2010 publicado em F1000 Medicine Reports, "Existe evidência de um ponto de equilíbrio que regula o peso corporal humano?", os autores observaram: "Para superar a contra-regulação induzida pela perda de peso em pessoas com excesso de peso, os sinais biológicos têm de ser tidos em conta."

Adaptação

Quando o seu corpo se habitua ao exercício adicional e às novas mudanças na dieta, pode começar a ver retornos decrescentes na balança. Mudar a sua rotina pode ajudar a fornecer ao seu corpo novos estímulos e desafios.

A monitorização regular da sua curva de peso permite-lhe identificar um platô na sua jornada de perda de peso.

Exemplo de uma pessoa com excesso de peso que irá experienciar vários platôs de perda de peso antes de atingir o seu peso saudável.

Aumento do apetite

Assim que começa a ver resultados, o seu apetite pode mudar, levando-o a aumentar as porções. Curiosamente, um relatório sugere que as mudanças no apetite podem desempenhar um papel mais importante do que a desaceleração do metabolismo nos platôs de perda de peso: "Estima-se que para cada quilograma de peso perdido, o gasto calórico diminui cerca de 20 a 30 kcal/d, enquanto o apetite aumenta cerca de 100 kcal/d acima do nível basal anterior à perda de peso."

Os autores acrescentam: "Apesar destes fenómenos fisiológicos previsíveis, a resposta típica do doente é culpar-se a si próprio por ser preguiçoso ou por falta de força de vontade, sentimentos que são frequentemente reforçados pelos prestadores de cuidados de saúde." Por outras palavras, é uma questão de biologia, não de motivação.

Ganho de massa muscular

E, por fim, eis outra razão potencial, que pode ser uma boa notícia para a sua saúde: se está a fazer treino com pesos e notou que o seu peso se manteve igual ou até aumentou, pode ser porque o seu corpo está a acumular tecido muscular magro — o que é, na verdade, positivo para a sua saúde geral a longo prazo.

Descubra agora as nossas balanças inteligentes para monitorizar o seu peso:

Body Scan Preta

€399,95 EUR

Controlo de saúde definitivo. Vida mais longa.

Body Comp Branca

€199,95 EUR

O checkup mais avançado para o seu corpo.

Body Smart Preto

€99,95 EUR

O check-up poderoso para atingir os seus objetivos.

É normal atingir um platô de perda de peso?

Pode ser frustrante ver os números na balança parar de se mover — mas é importante saber que os platôs de perda de peso são normais. Um artigo de 2019 publicado no Medical Clinics of North America relata que os platôs de perda de peso são "quase ubíquos": "As intervenções contra a obesidade resultam tipicamente numa perda de peso rápida inicial seguida de um platô de peso e de uma recuperação progressiva."

Quanto tempo pode durar um platô de perda de peso?

Em primeiro lugar, é útil saber quando começam. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition indica que os platôs de perda de peso começam tipicamente 6 meses após o início de uma dieta hipocalórica. Os platôs de perda de peso podem durar um mínimo de quatro semanas — e alguns relatórios afirmam que podem durar mesmo meses.

A ansiedade ou o stress podem causar platôs de perda de peso?

O stress e os platôs de peso estão relacionados: se a ansiedade ou o stress o levam a comer em excesso e, consequentemente, a ganhar peso, poderá correr o risco de atingir um platô de perda de peso ou até de recuperar o peso perdido. E a produção excessiva de cortisol, a principal hormona do stress do seu organismo, pode levar ao aumento de peso e a outros problemas de saúde.

Mas os platôs de perda de peso podem ter impacto na sua saúde mental? Num estudo de 2007 publicado na revista Depression and Anxiety, homens obesos demonstraram ter um maior risco de depressão durante um platô de perda de peso. Os autores observaram: "A perda de peso até à resistência a uma maior perda de peso pode ser prejudicial para algumas variáveis psicobiológicas, incluindo a depressão."

Como pode encontrar o seu peso ideal e definir objetivos realistas?

Em primeiro lugar, se tiver dúvidas sobre a perda de peso, é uma boa ideia consultar um nutricionista. Ele pode ajudá-lo a avaliar o seu peso, a definir um objetivo de peso e a encontrar um plano de perda de peso adequado a si.

Dependendo do diagnóstico, o seu médico também poderá encaminhá-lo para um nutricionista certificado que pode oferecer acompanhamento, ferramentas e outros recursos para o ajudar nos seus esforços.

O índice de massa corporal (IMC) pode ser uma forma útil de determinar se tem excesso de peso ou obesidade — embora deva ter em mente que pode não contar toda a história.

Se está interessado em perder gordura corporal e pretende definir um objetivo realista de perda de peso, considere estabelecer um objetivo SMART — específico, mensurável, atingível, relevante e com prazo definido.

Poderá também querer definir objetivos de processo, como dar 10 000 passos por dia ou comer cinco porções de frutas e legumes. Estabelecer objetivos realistas pode ajudá-lo a mudar o seu comportamento e a manter os seus novos hábitos saudáveis.

Como pode manter-se motivado durante um platô de perda de peso?

Em primeiro lugar, é importante compreender que 1) os platôs de perda de peso são normais e acontecem frequentemente durante as jornadas de perda de peso, e 2) um platô de perda de peso pode não ser culpa sua — em vez disso, o seu corpo pode estar a adaptar-se aos novos hábitos de exercício e dieta que adotou.

Considere mudar a sua rotina e encontrar novas fontes de motivação para o ajudar a manter-se no caminho certo.

Um plano de ação para superar um platô de perda de peso

Se não sabe por onde começar, temos algumas ideias para criar um plano de ação.

1. Comece um diário alimentar

Agora é o momento de começar um diário alimentar (ou retomá-lo) para acompanhar a sua ingestão alimentar. Os seus hábitos alimentares mudaram? Se sim, como? Certifique-se de registar tudo — e seja honesto. Compreender a ingestão calórica é fundamental para traçar um plano — e ninguém o vai ver a não ser você.

2. Mude a sua dieta

Considere reduzir os hidratos de carbono e adicionar mais fontes de proteína para potencialmente acelerar o seu metabolismo e aumentar a queima de gordura. Um estudo de 2004 indicou que a digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em 20 a 30 por cento. Pode também tentar adicionar determinados alimentos à sua dieta, como as algas marinhas, que contêm iodo, um mineral necessário para o correto funcionamento da sua glândula tiróide — que regula o metabolismo.

Saiba mais sobre a relação entre o peso e as doenças da tiróide +

3. Mude a sua rotina de exercício

Se está a experimentar um platô de peso apesar do exercício, pode querer tentar algo novo. Considere alterar a intensidade, a frequência e a duração do seu exercício, ou mesmo apenas adicionar mais atividade ao seu dia. E considere experimentar algo novo — por exemplo, se tudo o que tem feito é cardio, pode querer adicionar treino de força, que pode preservar e desenvolver a massa muscular, e potencialmente acelerar o seu metabolismo.

4. Mude a sua mentalidade

Os platôs de perda de peso são frustrantes, mas são normais. Um artigo de 2019 publicado na Psychology Today sugere um sistema chamado P.R.O.G.R.E.S.S. para os platôs de perda de peso: revisitar as suas razões para perder peso, observar e recolher dados, estabelecer apoio social e outras medidas para o ajudar a manter-se no caminho certo. Não aja impulsivamente, não regresse a velhos hábitos pouco saudáveis e, acima de tudo, não desista!

Resumo

Se está a ter dificuldades na perda de peso, saiba que não está sozinho — são muito comuns quando está a tentar perder peso, e nem sempre é possível evitar um platô de perda de peso. Compreender as possíveis razões para o seu platô de perda de peso, incluindo uma possível taxa metabólica mais lenta, e criar um plano de ação pode ajudá-lo a superar um platô de peso e a colocar o seu plano de perda de peso nos trilhos.