O que é a massa muscular? Importância, benefícios e como desenvolvê-la

O que é a massa muscular? Compreender os seus benefícios e importância

Os músculos são frequentemente descritos como o "motor" do mecanismo de queima de gordura e calorias do seu organismo. O aumento da massa muscular pode levar a uma menor quantidade de gordura corporal, um sistema imunitário mais forte, melhores níveis de energia e redução do stress.

Os múltiplos benefícios da massa muscular

Se pretende aumentar a massa muscular ou geri-la, explicamos os efeitos da musculatura na saúde, os perigos da perda muscular relacionada com a idade, as formas de medir a massa muscular, incluindo a bioimpedância elétrica, e damos-lhe dicas para alcançar uma massa muscular elevada. O músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que, se aumentou os seus níveis de atividade mas não está a perder peso, pode dever-se ao facto de estar a ganhar massa muscular magra—uma tendência positiva para a sua saúde a longo prazo.

Se tem uma massa muscular baixa, ou pretende geri-la, o que pode fazer? Vejamos como se mede a massa muscular, analisemos os seus benefícios e descubramos o que pode fazer para aumentar a massa muscular. Conheça a ciência por detrás dos mecanismos de crescimento muscular e a sua importância para a sua saúde.

O que é a massa muscular?

Em termos simples, a massa muscular é a quantidade de músculo no seu corpo, incluindo músculos esqueléticos, músculos lisos e músculos cardíacos.

Pode ser medida como parte da sua composição corporal total, juntamente com a massa gorda e a massa óssea.

O músculo esquelético é constituído por fibras musculares, ou miofibras—cada uma das quais é uma única célula muscular—que estão unidas e envolvidas por tecido conjuntivo denominado epimísio.

Aproximadamente 20 a 80 fibras musculares agrupam-se para formar um fascículo. Os músculos são separados por tecido conjuntivo exterior ao epimísio, denominado fáscia. Os tendões ligam os músculos aos ossos.

Qual é a diferença entre massa corporal magra e massa muscular?

Estes termos são frequentemente utilizados de forma intercambiável, mas são diferentes. A massa corporal magra inclui a massa muscular—bem como o peso dos seus órgãos, ossos, pele e água corporal. Essencialmente, é tudo exceto a gordura corporal. A massa muscular refere-se apenas ao peso dos seus músculos.

Como se mede a massa muscular?

A massa muscular pode ser medida num consultório médico ou num contexto clínico através de vários métodos.

Uma revisão na Journal of Clinical Medicine enumera vários métodos, incluindo o IMC—um método imperfeito, pois pode subestimar a depleção de massa isenta de gordura—bem como a circunferência muscular do braço, a análise de bioimpedância elétrica, a absorciometria de raios X de dupla energia e a tomografia computorizada.

Outras opções para medir a sua massa muscular incluem o cálculo da percentagem de gordura corporal, a utilização de uma fórmula militar dos EUA ou a realização de uma ressonância magnética. Em casa, a percentagem de massa muscular pode ser medida através de uma balança inteligente que calcula a composição corporal.

Por que razão o músculo desempenha um papel vital na saúde?

Toda a gente sabe que a massa muscular desempenha um papel no aumento do desempenho nos treinos, mas também pode ter um papel na sua saúde em geral. Num artigo da The American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease", os investigadores salientam que o músculo desempenha um papel importante no metabolismo proteico de todo o organismo, o que é particularmente importante no que diz respeito à resposta do seu corpo ao stress—incluindo a recuperação de trauma ou doença.

A massa muscular também pode desempenhar um papel importante na prevenção de certas condições e doenças crónicas. Além disso, ganhar massa muscular pode dar-lhe mais energia e músculos mais fortes para realizar as tarefas do dia a dia.

Como uma massa muscular demasiado baixa afeta a sua saúde

Infelizmente, uma massa muscular baixa pode ter um impacto negativo na sua saúde em geral. Num artigo de revisão nos Annals of Medicine intitulado "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review", os autores indicam que uma massa muscular baixa pode ter efeitos negativos ao longo do continuum de cuidados de saúde:

"Uma massa muscular baixa está associada a resultados como maiores complicações cirúrgicas e pós-operatórias, internamentos hospitalares mais prolongados, menor função física, pior qualidade de vida e menor sobrevivência."

Outro estudo, no PLoS One, observou que "a massa muscular medeia as associações do IMC com a adiposidade e a mortalidade e está inversamente associada ao risco de morte."

O risco de sarcopenia

E a perda muscular tende a aumentar à medida que envelhecemos. A sarcopenia, ou perda muscular relacionada com a idade, começa aos 30 anos—algumas estimativas apontam para um início ainda mais precoce, aos 25 anos—e provoca uma perda muscular de até 3 a 5% por década. A sarcopenia não tratada, bem como a osteoporose, pode levar a um maior risco de quedas e fraturas.

Numa revisão publicada em Frontiers of Endocrinology, os autores referem: "O envelhecimento musculoesquelético é uma grande sobrecarga de saúde pública ... devido às significativas modificações demográficas na população, e está associado a um elevado risco de quedas, perda de autonomia em indivíduos idosos e institucionalização com resultados de saúde reduzidos."

Para além da idade, o género, a altura e o peso podem influenciar a quantidade de massa muscular que possui. Por exemplo, um estudo no Journal of Applied Physiology concluiu que os homens têm mais massa muscular esquelética do que as mulheres, e que as diferenças de género são maiores na parte superior do corpo.

De quanta massa muscular preciso?

De forma geral, o intervalo normal para a massa muscular é o seguinte:

Como crescem os músculos?

Quando faz exercício, está essencialmente a causar trauma nos seus músculos, e o seu organismo trabalha para reparar ou substituir as células danificadas.

Durante este processo, o trauma ativa as células satélite—localizadas no exterior das suas fibras musculares—que começam então a multiplicar-se.

Algumas delas fundem-se com as suas fibras musculares para formar novas fibras musculares e reparar as danificadas, e a espessura e a quantidade das suas células musculares aumentam.

Descubra agora as nossas balanças inteligentes com medição de massa muscular:

Body Scan Preta

€399,95 EUR

Controlo de saúde definitivo. Vida mais longa.

Body Comp Branca

€199,95 EUR

O checkup mais avançado para o seu corpo.

Body Smart Preto

€99,95 EUR

O check-up poderoso para atingir os seus objetivos.

Body Scan Branca

€399,95 EUR

Controlo de saúde definitivo. Vida mais longa.

Body Comp Preta

€199,95 EUR

O checkup mais avançado para o seu corpo.

Body Smart Branca

€99,95 EUR

A verificação poderosa para atingir os seus objetivos.

Por que razão a massa muscular é benéfica para o sistema imunitário?

O exercício pode ajudar a fortalecer o sistema imunitário—em parte devido à massa muscular. Numa revisão de 2019 publicada no Journal of Sport and Health Science, os autores observaram que o exercício tem um efeito anti-inflamatório, e que "o exercício habitual melhora a regulação imunitária, atrasando o início da disfunção relacionada com a idade."

Porquê? Vários estudos referem que as proteínas na massa muscular podem ser utilizadas pelo sistema imunitário para responder a lesões. Em "The underappreciated role of muscle in health and disease", os autores indicam que "o metabolismo muscular alterado desempenha um papel fundamental na génese, e portanto na prevenção, de muitas condições patológicas comuns e doenças crónicas."

O papel do músculo na ansiedade

Muitos estudos demonstraram que o exercício pode aliviar o stress e a ansiedade. Um estudo de 2014 publicado em Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise", mostrou que o exercício de construção muscular—especificamente, o treino de resistência ou o treino de força—tem efeitos de redução da ansiedade.

Um estudo de 2018 publicado no JAMA Psychiatry concluiu que pessoas com depressão leve e moderada que realizaram treino de resistência duas ou mais vezes por semana registaram uma redução significativa dos seus sintomas.

Por isso, o exercício que aumenta a sua massa muscular pode também ter benefícios para a saúde mental.

O papel do músculo na sensibilidade à insulina

Já deve ter ouvido que o excesso de gordura corporal pode levar à diabetes tipo 2, e o exercício pode ajudar a reduzir o risco de ambos—mas sabia que a massa muscular pode ser fundamental para regular a glicose?

De acordo com um relatório no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, uma massa muscular muito baixa é um fator de risco para a resistência à insulina, e "uma maior massa muscular (em relação ao tamanho corporal) está associada a uma melhor sensibilidade à insulina e a um menor risco de pré-diabetes ou diabetes declarada."

A conclusão? O treino de força pode ajudá-lo a regular melhor a glicose.

Dicas para aumentar a massa muscular

O treino de força pode ajudar a construir massa muscular—mas se nunca o praticou, começar um programa pode parecer intimidante. Por onde começar? Em primeiro lugar: consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercício.

Se pretende perder o excesso de peso como parte da sua jornada de fitness, considere queimar gordura corporal definindo objetivos de peso e gerindo a ingestão calórica. A WebMD recomenda contratar um personal trainer que possa ensinar a fazer exercício corretamente, especialmente se estiver interessado em levantamento de pesos. Pode optar por utilizar tubos de resistência, pesos livres, máquinas de exercício ou nenhum equipamento de todo. Não se esqueça de fazer aquecimento, usar o equipamento adequado e descansar entre as sessões.

Para além do exercício, a nutrição pode desempenhar um papel importante. Num relatório publicado em Essays in Biochemistry, os autores referem: "O momento da ingestão, a co-ingestão de nutrientes e o tipo de proteína podem influenciar a acreção proteica" na construção muscular. Sugerem também que os suplementos de creatina em combinação com o exercício de resistência podem aumentar a massa muscular.

Resumo

A massa muscular beneficia o seu sistema imunitário e pode ter outros benefícios para a saúde—incluindo o aumento da sensibilidade à insulina e o atraso da perda muscular relacionada com a idade. Quer esteja a tentar aumentar ou preservar a massa muscular, o treino com pesos e o treino de força podem ajudar. Considere falar com o seu médico para criar uma rotina de exercício adequada a si.