Objetivos de perda de peso: Como definir metas realistas e alcançáveis
Apresentação de diapositivos
A ciência por detrás dos objetivos de peso
Perder apenas 10% do excesso de peso pode melhorar significativamente a sua saúde, de acordo com a investigação. No entanto, definir um objetivo de peso pode ser mais complexo do que parece.
O peso está frequentemente ligado à autoestima de uma pessoa, e a psicologia de definir um objetivo de peso não deve ser subestimada. Um estudo de 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", afirma que:
"Em consonância com as previsões, verificámos que as emoções negativas antecipadas em relação à não concretização do objetivo resultaram num aumento do esforço, mas apenas quando as pessoas se percebiam próximas do seu objetivo."
As pessoas que pretendem perder peso referem-se geralmente à perda de gordura corporal — mas também é importante ir além do peso e considerar a composição corporal e outros fatores que podem afetar a sua saúde geral.
Saiba como definir objetivos de peso que pode realmente alcançar para melhorar a sua saúde. Torne a sua jornada de perda de peso SMART com algumas dicas para se manter no seu peso-alvo.
Porquê definir um peso-alvo?
Definir um objetivo de peso realista pode ajudá-lo(a) a pensar tanto no curto prazo como na perspetiva global quando se trata de reduzir o excesso de gordura corporal.
Com demasiada frequência, definimos objetivos grandes e irrealistas — num estudo de 2001, investigadores da Universidade da Pensilvânia concluíram que os doentes obesos definiam os objetivos de peso mais irrealistas e ficavam frequentemente desapontados quando não os conseguiam alcançar.
No entanto, verificámos que os utilizadores da Withings com um peso-alvo conseguiram perder mais quilos do que aqueles que não definiram um peso-alvo. Definir um peso-alvo é definitivamente uma forma de obter melhores resultados, mais rapidamente.
Por fim, definir um objetivo de peso realista é também uma forma de acompanhar como o seu metabolismo reage às mudanças de estilo de vida, sejam elas controladas ou involuntárias.
Este tipo de conclusões pode ajudá-lo(a) a evitar aderir a programas que parecem bons demais para ser verdade. Comparar o seu próprio peso-alvo com essas promessas pode ajudá-lo(a) a poupar dinheiro.
A relação entre o IMC e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Fonte: Federação Internacional de Diabetes
Como demonstrado no gráfico acima, existe uma forte relação entre um índice de massa corporal (IMC) mais elevado e o desenvolvimento de diabetes tipo 2, tanto em homens como em mulheres. Ao definir um objetivo de peso, pode agir contra uma série de doenças crónicas.
Pensar estrategicamente sobre como perder peso e criar um plano exequível pode ajudá-lo(a) a preparar-se para o sucesso.
Definir um objetivo de peso funciona?
Sim! Um estudo de 2016 publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics concluiu que definir metas leva a uma maior perda de peso a longo prazo. "Embora as pessoas obesas fossem menos propensas a definir metas, fazê-lo aumentava a probabilidade de alcançar uma perda de peso clinicamente significativa e, para algumas metas 'irrealistas', melhorava os resultados", referiram os investigadores.
E aderir a um programa de coaching para se manter responsável pode ajudar. Vários estudos sugeriram que programas de coaching em saúde, incluindo os virtuais, podem ajudar a promover a perda de peso.
Por exemplo, um estudo de 2019 concluiu que as videochamadas semanais podem ajudar a induzir a perda de peso em indivíduos obesos. Um estudo de 2018 publicado no American Journal of Health Promotion analisou a definição de objetivos através de um programa de coaching telefónico e concluiu que os participantes obesos e com excesso de peso que definiram objetivos para a gestão do peso e aumento da atividade física obtiveram melhores resultados do que aqueles que definiram objetivos alternativos.
Como posso definir o meu peso-alvo ideal?
Em primeiro lugar, e não podemos sublinhar isto suficientemente: consulte o seu médico. O seu médico poderá ter em conta o seu historial de saúde, fazer recomendações personalizadas e poderá encaminhá-lo(a) para um nutricionista, se necessário.
A percentagem de gordura corporal não é o mesmo que o Índice de Massa Corporal (IMC), frequentemente utilizado como indicador da sua saúde geral com base na sua altura e peso, e que não tem em conta a sua composição corporal total.
Dito isto, tenha em mente que muitos especialistas sugerem que um objetivo saudável de perda de peso é de 0,5 a 1 kg por semana. As Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 sugerem reduzir entre 500 a 700 calorias por dia para perder 0,5 a 0,7 kg por semana — e aumentar a atividade física também ajuda.
Se quiser avaliar o seu peso atual e determinar se este se encontra numa faixa saudável, o CDC sugere calcular o seu índice de massa corporal (IMC), ou seja, o seu peso em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em metros. Se não souber o seu peso em quilogramas ou a sua altura em metros, não se preocupe — existe uma calculadora de IMC muito prática disponível.
Exemplo 1: Objetivos de peso irrealistas
Começar com objetivos de perda de peso demasiado ambiciosos pode levar mais tempo a alcançar. A recuperação sucessiva de peso poderia ter sido evitada com um objetivo mais próximo da realidade.
Exemplo 2: Perda de peso perfeita e constante
Um bom exemplo de como uma perda de peso controlada e realista pode conduzir a resultados mais duradouros. Estas são as melhores condições para manter uma perda de peso constante.
Exemplo 3: Resultados a longo prazo através de metas reajustadas
Neste exemplo, podemos verificar que, apesar de objetivos realistas, por vezes pode demorar até 6 meses antes de serem alcançados resultados concretos. De facto, o nosso organismo adapta-se pouco a pouco às mudanças no nosso estilo de vida para atingir uma perda de peso saudável.
Os diagramas (de weightlossresources.co.uk) mostram exemplos reais de perda de peso. É importante notar que, dependendo do realismo dos objetivos de perda de peso definidos, os resultados podem ser significativamente diferentes.
A psicologia de definir um objetivo de peso
Pode ser fácil definir um número desejado de quilos que gostaria de perder para gerir o seu peso — mas será mais difícil chegar lá se não tiver um plano para o conseguir.
A Mayo Clinic sugere definir objetivos de processo, como dar 10 000 passos por dia ou comer cinco porções de frutas e legumes, em vez de se concentrar apenas nos objetivos de resultado, como perder 20 kg. Dessa forma, pode trabalhar na mudança dos seus comportamentos diários — uma melhor estratégia a longo prazo para perder peso e mantê-lo.
Um artigo de 2014 publicado na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism analisou vários estudos sobre perda de peso e concluiu que "uma abordagem abrangente, incluindo ingestão dietética, atividade física regular e estratégias comportamentais, é necessária e está apoiada pelas evidências científicas".
Então, como pode fazer isto? Um método recomendado por especialistas: definir um objetivo SMART.
O que é um objetivo SMART e como posso definir um?
Para atingir os seus objetivos de peso, considere definir um objetivo SMART. Um objetivo de peso SMART significa que está a definir um objetivo que é:
Específico
Em vez de dizer "quero fazer mais exercício", considere definir um objetivo específico, como "vou dar 10 000 passos 5 dias por semana".
Mensurável
Escolha um objetivo que possa medir. Em vez de dizer "quero perder muito peso", diga "quero perder 1 kg esta semana" e acompanhe o seu objetivo pesando-se diariamente numa balança.
Atingível
Defina um objetivo de peso razoável ou um objetivo de processo. Se o seu horário de trabalho não lhe permite ir ao ginásio várias vezes por semana, escolha um objetivo facilmente alcançável e realista. Muitos especialistas sugerem apontar para 0,5 a 1 kg por semana.
Relevante
Escolha objetivos que sejam relevantes para si, não objetivos que outra pessoa escolha por si (a menos que seja o seu médico).
Limitado no tempo
Defina um prazo para cada objetivo específico, mensurável e atingível. Considere marcar datas num calendário ou definir lembretes numa aplicação.
Quanto tempo levará a atingir o seu peso-alvo?
As dietas da moda são tentadoras, mas se quiser perder peso e mantê-lo, é melhor pensar em termos de mudanças comportamentais a longo prazo, em vez de um número mágico que quer perder.
Uma declaração de posição publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise recomenda aumentar a atividade física para promover uma perda de peso clinicamente significativa e prevenir a recuperação do peso. Sugere mais de 150 minutos por semana para uma perda de peso modesta de 2,3 kg, e entre 225 e 420 minutos por semana para quantidades maiores de perda de peso, definidas como 5 a 7,5 kg.
Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.
Como posso superar um revés no meu objetivo de perda de peso?
Os contratempos acontecem a todos! Mas não desista. Reavalie os seus objetivos: são realistas? Aconteceu algo que os torne menos atingíveis? Como pode retomar o rumo certo?
Faça um balanço dos seus objetivos ao longo do caminho e repense-os se necessário! E não se esqueça de que, se estiver a fazer mais exercício como parte de uma jornada de perda de peso, o seu peso pode manter-se igual ou até aumentar, à medida que ganha massa muscular magra.
Além disso, saiba que o seu peso e o índice de massa corporal (IMC) não são os únicos valores a que deve prestar atenção — a sua composição corporal total, incluindo massa gorda, massa muscular e massa óssea, pode dar-lhe uma imagem mais completa da sua saúde geral.
Se achar que chegou a um plateau de perda de peso, também pode haver razões para isso — incluindo possíveis alterações na sua taxa metabólica. Mudar o seu regime de exercício pode ajudar.
Por fim, se precisar de reavaliar os seus objetivos, saiba que um estudo de 2007 publicado na Health Education Research concluiu que definir objetivos frequentes estava mais associado ao uso de estratégias dietéticas ou físicas específicas, em vez de ter apenas um objetivo geral de perda de peso. Isso significa que pode ajudá-lo(a) a fazer mudanças comportamentais saudáveis — melhor para a sua saúde a longo prazo!
Como posso definir um objetivo de peso quando as coisas não correm como planeado?
Como posso definir um objetivo de peso se tenho diabetes?
A American Diabetes Association sugere que as pessoas com diabetes mantenham um peso saudável para "quebrar o ciclo" das complicações relacionadas com a diabetes. É ainda mais importante avançar passo a passo, uma vez que a resistência à insulina pode levar a alterações de peso descontroladas. Para uma melhor gestão da diabetes, também é recomendada a definição de objetivos dietéticos específicos. Se tiver diabetes ou outra condição médica subjacente, sugerimos que fale com o seu médico e/ou nutricionista para definir objetivos de perda de peso realistas e atingíveis. Eles podem ajudá-lo(a) a criar um plano que consiga cumprir!
Como posso definir um objetivo de peso se estou deprimido(a)?
Como muitos outros fatores, o seu estado de humor pode ter um efeito sobre o seu peso. Quando se trata de ansiedade, stress ou qualquer outro distúrbio de humor, é possível que a falta de tratamento o(a) impeça de se sentir em pleno controlo do seu peso. Se tiver uma condição subjacente como a depressão, sugerimos que fale com o seu médico e/ou nutricionista para definir objetivos de perda de peso realistas e atingíveis.
Como posso definir um objetivo de peso se sou obeso(a)?
Se é obeso(a), é ainda mais importante definir objetivos realistas e atingíveis. Os estudos demonstraram que as pessoas obesas são menos propensas a definir metas de peso — e quando o fazem, são mais propensas a definir metas de peso irrealistas. Consulte o seu médico e considere usar o método SMART para definir objetivos realistas e atingíveis.
Como posso definir um objetivo de peso se estou grávida?
Se está grávida e preocupada com o aumento de peso, consulte o seu obstetra. O aumento de peso é normal durante a gravidez — o WebMD sugere que uma mulher com peso médio deve aumentar entre 11 a 16 kg, as mulheres com baixo peso devem aumentar entre 13 a 18 kg, e as mulheres com excesso de peso devem aumentar entre 7 a 11 kg. Mas, novamente, se estiver preocupada, consulte o seu médico.
Conclusão
Se está a ter dificuldade em perder peso — ou mesmo que esteja apenas interessado(a) na gestão do peso — pode querer tentar definir um objetivo de peso razoável. Definir um peso-alvo e objetivos SMART com a ajuda do seu médico ou profissional de saúde pode ajudá-lo(a) a manter-se motivado(a) — e não tenha medo de alterar os seus objetivos se necessário.
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