Está a fazer tudo certo, mas não está a perder peso? Explore as possíveis razões e descubra o que pode fazer para resolver a situação.
Então, tem comido de forma mais saudável e feito mais exercício regularmente. No início, os quilos derretiam e os seus objetivos de perda de peso pareciam estar cada vez mais ao alcance. Mas depois a balança parou de se mexer e, por mais que faça, parece que não consegue eliminar esses últimos gramas. Não entre em pânico — pode ter atingido um plateau de perda de peso.
Por que razão não estou a perder peso?
Atingir um plateau de perda de peso é completamente normal. Há algumas razões pelas quais pode estar a ter dificuldade em perder peso:
- De acordo com a teoria do ponto de equilíbrio, o seu corpo tentará ativamente controlar o seu peso num determinado ponto. Se se encontrar incapaz de ir além de um certo peso, pode simplesmente ter atingido a zona de conforto natural do seu corpo.
- Reduzir as suas calorias leva o seu corpo a diminuir a sua taxa metabólica, tornando mais difícil perder peso. Além disso, o seu corpo pode entrar em modo de fome, ou termogénese adaptativa, se não tiver calorias extra. Isto significa que o seu corpo tentará reduzir o seu gasto calórico, abrandando assim o processo de perda de peso.
- Após iniciar um novo programa de exercício, o seu corpo precisará de se adaptar à carga de trabalho acrescida. À medida que os seus músculos começam a reconstruir-se, consomem mais calorias. Assim que o seu corpo se habitua à nova carga de trabalho e o período de adaptação termina, começará a ver retornos decrescentes, o que pode levá-lo a atingir um plateau de perda de peso.
- Após o período inicial de perda de peso, é relativamente comum as pessoas baixarem a guarda e aumentarem as suas porções. Popularmente conhecido como "calorie creep", esta mudança resulta na manutenção do peso (ou, em alguns casos, até no aumento de peso) e pode fazer com que a sua jornada de perda de peso entre em plateau.
Dicas para superar um plateau de perda de peso
Aqui estão as nossas 8 principais dicas para superar um plateau de perda de peso:
- Se tem perdido peso apenas através da dieta, iniciar um regime de exercício pode ser uma forma eficaz de eliminar os últimos quilos. Embora a dieta e a nutrição sejam extremamente importantes para a perda de peso, o exercício regular é também um fator-chave. Lembre-se de que deve sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar ou alterar substancialmente o seu regime de exercício.
- Fazer uma mudança na sua rotina de exercício é uma boa forma de obrigar o seu corpo a trabalhar mais do que habitualmente. Pode fazê-lo alterando a duração, a frequência e a intensidade do seu exercício. Saia da sua zona de conforto experimentando novas formas de exercício e incorporando atividades de alta intensidade no seu treino.
- O excesso de treino pode fazer com que o seu corpo reduza o número de calorias que queima, tornando muito mais difícil superar o seu plateau de perda de peso. Fazer exercício cerca de 3 vezes por semana é uma boa forma de garantir que não sobrecarrega demasiado os seus músculos. Se treinar 6 dias por semana, certifique-se de que alterna os grupos musculares em dias diferentes. Também precisa de se certificar de que leva a sério o seu período de recuperação. Se chegar a um ponto de esgotamento pelo exercício, faça uma pausa no ginásio durante alguns dias. Relaxe e deixe os seus músculos descansar, ou experimente um exercício com um pouco menos de intensidade, como yoga.
- Como o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que a gordura, o treino de força é uma excelente forma de queimar calorias em excesso. Ao iniciar um treino regular de fortalecimento muscular, como levantamento de pesos ou jardinagem, pode aumentar as suas hipóteses de superar um plateau de perda de peso.
- Provavelmente conhece a importância de monitorizar o seu peso, talvez com a ajuda de uma balança inteligente. Mas também deve manter um diário alimentar onde regista tudo o que come e bebe. Esta é uma excelente forma de garantir que não subestima a quantidade que está a comer e que não quebra acidentalmente o seu plano alimentar. Reduzir a ingestão calórica em cerca de 100 a 200 calorias pode ajudá-lo a ultrapassar o plateau de perda de peso. Há muitas alternativas com baixo teor de gordura e calorias que pode desfrutar em vez de certos alimentos altamente calóricos para o ajudar a dar os últimos passos.
- Introduzir mais proteínas magras, como ovos, frutos secos e carne, na sua dieta é uma excelente forma de nutrir os seus músculos e controlar o peso corporal. Demoram mais tempo a digerir e saciam-no, fazendo com que o seu corpo queime mais calorias e facilitando a gestão do seu peso corporal.
- As frutas e os legumes são pouco calóricos e ricos em nutrientes, o que significa que quanto mais os consumir, menos probabilidade terá de se exceder em alimentos processados e snacks pouco saudáveis. Aumentar a ingestão de antioxidantes, minerais saudáveis, fitoquímicos e fibra, frutas e legumes é uma boa escolha para quem procura superar um plateau de perda de peso. Se não tiver a certeza de como criar uma dieta saudável, consulte um nutricionista registado, que pode ajudá-lo a elaborar um plano alimentar perfeitamente adequado às suas necessidades.
- Por fim, às vezes (talvez na maioria das vezes) superar um plateau de perda de peso é mais mental do que físico. Falámos com Michael Daggett, do FatDag.com, uma história de sucesso de emagrecimento da vida real, podcaster e orador motivacional, sobre a sua sabedoria neste tema. Eis o que ele tinha a dizer:
"Quando se encontra num plateau de perda de peso, é a oportunidade perfeita para refletir sobre o quadro geral. É altura de se afastar do foco singular num número na balança. Use este tempo para avaliar o resto da história, e muitas vezes descobrirá que aumentou a sua atividade, mudou os seus hábitos alimentares e desenvolveu um estilo de vida mais saudável e sustentável. Muitas vezes notará que as suas roupas começam a assentar melhor, e a autoconfiança começa a aumentar. Quando reconhece o impacto positivo dos seus esforços em toda a sua jornada, isso dá-lhe uma melhor apreciação do que realmente procura. O objetivo não é ser e manter-se saudável? É isso que está a fazer. Continue o excelente trabalho, abandone o stress do 'foco na balança' e observe a mudança a continuar a acontecer!"
Já se sentiu inspirado? É bastante claro que, ao adaptar os seus planos de treino e dieta, e ao focar a sua mente no quadro geral em vez de no número, pode superar esse temido plateau de perda de peso e manter a sua jornada de emagrecimento a avançar!