Todos nós temos uma noite ocasional em que ficamos na cama durante horas, a ver os minutos passar, sem conseguir adormecer — mas para algumas pessoas é uma ocorrência diária. Felizmente, existem algumas dicas e truques (que não envolvem contar ovelhas) para ajudar tanto com a insónia crónica como com a aguda.
De acordo com a Sleep Education, a insónia é um distúrbio do sono relativamente comum, com 30 a 35% dos adultos a experienciar brevemente sintomas, 15 a 20% a experienciar um distúrbio de curta duração de até três meses, e 10% a sofrer de insónia crónica, que perturba o sono "pelo menos três vezes por semana" durante um mínimo de três meses. Com tantas pessoas a experienciar sintomas do distúrbio, surge a questão: o que é que nos mantém acordados à noite? A National Sleep Foundation define insónia como "dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir, mesmo quando a pessoa tem oportunidade para isso." Para além de ser frustrante, de acordo com a Sleep Education, pode também trazer efeitos secundários indesejados, incluindo "incapacidade de se concentrar, memória fraca, perturbações de humor, sonolência diurna, baixa motivação ou energia e aumento de erros ou acidentes." E com tantos efeitos secundários, não é surpreendente que existam igualmente muitas causas. O Dr. Michael J. Breus, criador do site The Sleep Doctor, explica que "em alguns casos, a insónia pode ocorrer sem uma causa clara e identificável." Em geral, pode ser "uma resposta ao stress, ou a eventos significativos que ocorrem na vida, tanto positivos como negativos." No entanto, muitas vezes é um efeito secundário ou resultado de outra condição médica. Por exemplo, se já sofreu uma fratura óssea, pode estar familiarizado com as noites sem sono que acompanham o processo de recuperação. Ou, se é enfermeiro ou empregado de mesa com um horário por turnos que causa padrões de sono irregulares, pode ter experienciado insónia em algum momento.
Para além das forças externas que invadem as nossas preciosas horas de sono, existem alguns inibidores do sono que muitos de nós nos infligimos a nós próprios. Alguns destes incluem: beber álcool, especialmente se for consumido muito perto da hora de dormir, comer em excesso à noite e usar estimulantes, como café ou cigarros. De acordo com a American Sleep Association, algumas causas adicionais de insónia incluem "condições que causam dificuldade em respirar, como asma ou insuficiência cardíaca, tiróide hiperativa e distúrbios gastrointestinais, como azia, e acidente vascular cerebral." Agora que abordámos as causas, como podemos lidar com a insónia? De acordo com o Dr. Michael Breus, não só é possível tratar a insónia, como em alguns casos é até prevenível. Ele explica que a "higiene do sono" é fundamental aqui, e dá algumas dicas importantes para manter uma boa higiene do sono, como "manter uma rotina de sono regular, evitar substâncias como cafeína, álcool ou nicotina, que interferem com um sono saudável, e gerir o stress." Adicionalmente, para quem tem dificuldade em tratar os seus sintomas por conta própria, o Dr. Breus sugere tanto a terapia cognitivo-comportamental como a medicação para o sono como métodos para lidar com o distúrbio. Por isso, da próxima vez que se encontrar a olhar para o brilho fraco do despertador nas horas mais avançadas da madrugada, reserve um momento para pensar no porquê. Se tem comido demasiados petiscos à hora de dormir ou stressado com um projeto de trabalho, dê um passo atrás, respire fundo e tente modificar os seus hábitos. Pode ser a ajuda que precisa para dormir um pouco mais e vencer a insónia de vez.
Esta publicação faz parte da nossa série do Mês do Sono.