O que constitui um bom sono? É a quantidade de horas passadas deitado, o tempo dedicado a sonhar, ou a qualidade dos seus lençóis? A Withings calcula a qualidade da sua noite através da Sleep Score, uma combinação de diferentes fatores que comunicam o seu progresso e as suas tendências no domínio do sono. Leia mais abaixo.
O sono é mais do que a soma das horas dormidas. Este popular fenómeno biológico é, na verdade, um processo complexo que depende de vários fatores que, combinados, determinam a qualidade do seu sono. A isso chamamos a sua Sleep Score, um número avaliado de 0 a 100. As pontuações possíveis incluem 75+ alta, 50 – 75 média e 49 ou abaixo como baixa. Certas categorias de sono valem mais pontos do que outras, conforme demonstrado abaixo por ordem decrescente de importância:
- Duração (tempo total de sono)
- Profundidade (parte da noite passada em sono reparador)
- Interrupções
- Regularidade (consistência entre a hora de deitar e a hora de acordar)
- Tempo necessário para adormecer
- Tempo necessário para acordar
Sim, a duração do sono é incrivelmente importante, pois pode ser um indicador de qualidade dos outros fatores listados. Pode até receber uma pontuação de '0' por menos de 4 horas de sono. Embora existam métodos de sono polifásico como o ciclo Uberman que Da Vinci e Tesla praticavam, a maioria das pessoas que dorme menos de 4 horas por noite tem uma cognição funcional comprometida que parece envelhecer o cérebro 8 anos além da idade real do indivíduo. (Dito isto, Da Vinci e Tesla nunca se casaram nem tiveram filhos, por isso tente encaixar um horário polifásico na vida familiar para um fracasso épico). Mas por que razão escolhemos estas categorias específicas para avaliar o seu desempenho? Continue a ler para saber mais sobre a ciência por detrás da sua pontuação.
Duração
Não é uma questão de quantidade — é de qualidade… mais ou menos. Um estudo do sono da Withings concluiu que a quantidade de sono pode ter outros efeitos no seu corpo:
- As pessoas têm 20% mais probabilidade de ter um IMC saudável se dormirem mais de 7 horas por noite
- As pessoas têm 59% mais probabilidade de ser ativas se dormirem menos de 9 horas por noite
- As pessoas têm 21% mais probabilidade de ter níveis saudáveis de tensão arterial se dormirem mais de 7 horas
Nem dormir demasiado nem de menos é mais provável que o prepare para o sucesso biológico, mas dormir horas suficientes apenas na noite anterior não será suficiente para o ajudar a passar num teste, aprender melhor ou melhorar de alguma forma a nível sistémico. Estabelecer um padrão de sono suficiente ao longo de um mês ou mais é mais provável que conduza ao sucesso.
Regularidade
Ir para a cama diligentemente às 22h00 nos dias de semana e depois arruinar o seu horário de sono ficando acordado até às 03h00 não é benéfico para o seu sono, mesmo com a esperança de compensar o sono perdido na manhã seguinte dormindo mais. A verdade é que não há como compensar, e esta inconsistência entre os hábitos de sono dos dias de semana e a devassidão do fim de semana chama-se "jet lag social". Está essencialmente a mudar de fuso horário para o seu corpo, e isso é exaustivo. Por isso, da próxima vez que estiver imerso num videojogo ou num bar com amigos até lhe dizerem "não tens de ir para casa, mas não podes ficar aqui!", saiba que a sua Sleep Score vai sofrer.
Profundidade
Ser profundo é fixe, mas por que razão a profundidade é ainda mais importante para o sono? Várias das outras fases que precedem o sono profundo ou sono delta (assim designado pelas ondas cerebrais emitidas durante este ciclo) preparam-no essencialmente para este momento mais maravilhoso. Ao contrário do seu amigo profundo que o pode acordar para uma consciência superior, o sono profundo consiste em sintonizar e desligar; na verdade, é muito difícil acordar as pessoas durante o sono profundo, e os benefícios desta profundidade incluem a recuperação, a manutenção do sistema imunitário e alguns outros efeitos positivos. Conseguir adormecer mais depressa não significa que a qualidade do sono profundo também ocorra. Beber álcool, por exemplo, pode diminuir a qualidade do sono e causar problemas respiratórios. A Withings pode detetar o seu nível de sono profundo por noite, sendo este outro fator importante na sua Sleep Score. Aprofunde o sono minimizando as interrupções e não ingerindo certas substâncias recreativas alteradoras do humor, incluindo álcool, bebidas energéticas ou cafeína antes de deitar. Não se esqueça de adicionar alguma atividade física durante o dia para gastar o excesso de energia que o poderia impedir de dormir, e mantenha o quarto fresco e escuro para reduzir o impacto das interrupções.
Interrupções
Ser interrompido durante o processo de sono pode colocar as pessoas num estado de torpor irritado. E com razão! Mais uma vez, o estudo do sono da Withings concluiu que as pessoas que experienciam menos de duas interrupções de sono são…
- 19% mais probabilidade de ter um IMC saudável
- 21% mais probabilidade de ser mais ativo
- 23% mais probabilidade de ter níveis saudáveis de tensão arterial
Colegas de quarto, vizinhos barulhentos, líquidos a mais antes de deitar, os pontapés adoráveis de quem partilha a cama, e o farfalhar de pombos e guaxinins em guerra lá fora podem contribuir para uma noite absolutamente desastrosa. Pode tentar tampões para os ouvidos e máscaras de dormir para esses problemas, mas questões como a apneia do sono, que afeta mais de 22 milhões de americanos, são um problema completamente diferente que pode contribuir para as interrupções do seu sono noturno uma vez que pode literalmente parar de respirar por breves períodos de tempo. Sim, a sua Sleep Score pode descer se ocorrerem demasiadas interrupções, como sair da cama, mexer-se muito e até episódios de apneia. Por isso, certifique-se de que não tem uma perturbação respiratória, durma num quarto fresco, bloqueie o máximo de estímulos possível, e pode ainda cuidar profundamente de alguém e amá-lo enquanto partilha quartos diferentes.
Tempo necessário para adormecer e acordar
A menos que esteja a fazer festas a cachorros ou a outra pessoa ou objeto de afeto, o tempo que demora a adormecer e a acordar pode afetar a sua Sleep Score. "Porquê? Estou apenas a relaxar e a entrar no ritmo do dia." Bem, acontece que as pessoas com um IMC saudável passam 9% menos tempo a adormecer e a levantar-se da cama, e as consideradas ativas passam 28% menos tempo com o mesmo comportamento de sono retardado. Dica profissional: não veja televisão na cama para conseguir adormecer mais facilmente. Além disso, encontre algo que lhe dê alegria de manhã, seja jogar, beber café ou praticar yoga.
Não o leve na horizontal
Melhorar as categorias da sua Sleep Score pode potencialmente levar a uma experiência noturna globalmente melhor ou até revelar problemas que nunca soube que tinha. O nosso estado de vigília só pode revelar tanto sobre a experiência semi-inconsciente em que nos envolvemos, idealmente, todas as noites da nossa vida. Por isso, faça o teste, obtenha uma pontuação e veja o que pode fazer para dominar o seu sono daqui para a frente.