Dormir mais horas ao fim de semana ajuda a atenuar os efeitos da privação de sono durante a semana? Saiba tudo sobre a eficácia de acordar mais tarde ao fim de semana e descubra como pode otimizar o seu horário de sono.
"Sabe o que precisa? De uma boa dormida." Já ouvimos isso antes, não foi? Recuperar o sono ao fim de semana é um conselho comum para quem perde horas de sono durante a semana de trabalho. Mas isso tem algum efeito? Novas evidências sugerem que dormir mais ao fim de semana pode não ser o remédio para a privação de sono que anteriormente se acreditava. Então, vamos analisar as evidências…
Existe alguma evidência de que se pode "recuperar" o sono em atraso?
Até há pouco tempo, havia um apoio generalizado à ideia de que dormir mais ao fim de semana poderia ajudar a compensar as noites de sono mais curtas ao longo da semana. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Sleep Research — baseado em dados recolhidos em toda a Suécia em 1997 — concluiu que as pessoas que dormiam apenas algumas horas durante a semana mas mais horas ao fim de semana não apresentavam um risco de mortalidade aumentado em comparação com aquelas que dormiam consistentemente seis a sete horas por noite. Isso pareceria indicar que recuperar o sono perdido pode ser uma forma eficaz de reduzir a dívida de sono. Então, o que mudou? Bem, um novo estudo da Current Biology contestou estas conclusões, argumentando que a mortalidade não é o único fator importante; é também essencial analisar o impacto na saúde. Durante o estudo, os participantes foram divididos em dois grupos: um teve o sono restringido durante todo o estudo, enquanto o outro pôde recuperar o sono aos fins de semana. No entanto, os resultados dos dois grupos foram praticamente idênticos. Ambos ganharam peso, comeram mais snacks à noite e apresentaram sinais de deterioração da saúde metabólica. Embora o grupo de recuperação ao fim de semana tenha inicialmente observado alguns benefícios, estes foram de curta duração, e a meio da semana seguinte os seus metabolismos estavam tão perturbados como estariam se não tivessem dormido mais. Em alguns casos, o grupo de recuperação ao fim de semana obteve resultados ainda piores, incluindo uma queda marcadamente maior na sensibilidade à insulina. A conclusão é que alternar entre dormir em excesso e dormir de menos pode causar danos graves a longo prazo e provavelmente não ajuda a compensar a privação de sono.
Como é que o "jet lag social" entra em tudo isto?
Eis o problema. Muitas pessoas ficam acordadas até tarde à sexta e ao sábado, mas justificam-no a si próprias porque sabem que vão dormir mais tarde na manhã seguinte. No entanto, este tipo de comportamento pode ser extremamente prejudicial para o relógio interno do corpo. Alguns dos principais efeitos incluem irritabilidade, fadiga crónica, sono de má qualidade e um maior risco de doenças cardíacas. O jet lag social é o nome que damos a este tipo de dano, principalmente porque os efeitos secundários são semelhantes ao jet lag, mas também porque geralmente resulta de as pessoas saírem ou socializarem à noite! Pense bem. Estamos essencialmente a viver as nossas vidas em dois fusos horários diferentes: o fuso horário imposto pelo trabalho e o fuso horário imposto pelas nossas obrigações sociais. Os nossos corpos demoram algum tempo a adaptar-se a fusos horários diferentes, e se estiver constantemente a alterar o horário do seu sono, isso terá um efeito substancial no ritmo circadiano do seu corpo. Embora muitas pessoas digam que a solução para o jet lag social é muito simples — não dormir mais ao fim de semana —, é muito mais provável que precisemos apenas de ouvir um pouco mais atentamente o horário natural de acordar do nosso corpo. Dormir mais ao longo da semana terá um impacto muito maior do que simplesmente eliminar por completo o sono extra ao fim de semana.
Qual é o veredicto?
Analisando as evidências mais recentes, parece que dormir mais ao fim de semana contribui muito pouco para compensar a dívida de sono. E se for esse o caso, há apenas uma solução: começar a manter um padrão de sono regular ao longo da semana de trabalho e garantir que dorme mais horas por noite do que habitualmente. Provavelmente não há nada de errado em compensar o sono dormindo mais ao fim de semana de vez em quando, mas pode não querer tornar isso num hábito.