Esta nova tendência gastronómica estará à altura da sua reputação? Exploramos o poke e partilhamos algumas das nossas receitas de poke bowl favoritas.
Se aprecia alimentação saudável, provavelmente já viu a palavra "poke" a circular pelos seus blogs favoritos de saúde e fitness e nas contas do Instagram ao longo dos últimos anos. Descubra os seus ingredientes e benefícios para a saúde, e saiba como fazer um poke bowl em casa.
O que é o poke?
O poke (pronunciado poh-keh) é a salada havaiana tradicional que está a conquistar os EUA continentais. Também conhecido como ahi bowl, o poke ganhou especialmente a simpatia de um grupo em particular — os entusiastas da alimentação saudável — pelo que, como pode imaginar, já estamos interessados! Em havaiano, poke significa "fatiar ou cortar", por uma muito boa razão: é exatamente o que se faz ao prepará-lo. O ingrediente mais importante em qualquer receita de poke bowl é peixe cru marinado cortado em cubos. O prato foi de facto inventado por pescadores, que aproveitavam as aparas da sua pesca, as cortavam em pedaços, as temperavam e comiam o seu delicioso poke enquanto estavam no mar. Os benefícios para a saúde do poke residem todos nos ingredientes. São ricos em proteínas magras e contêm gorduras saudáveis para o coração provenientes do peixe, ao mesmo tempo que têm muita fibra, antioxidantes e vitaminas. A maioria das receitas de poke bowl inclui atum de barbatana amarela, que tem uma quantidade excecional de proteína, além de abundantes óleos ómega. Em suma, há uma razão pela qual os poke bowls se estão a tornar a refeição pós-ginásio preferida dos entusiastas do fitness em todo o lado. Claro que isso é assim se se mantiver nos ingredientes tradicionais de peixe, arroz e legumes. Se servir uma porção enorme ou adicionar demasiados molhos, os muito elogiados benefícios para a saúde dos poke bowls podem desaparecer rapidamente.
Como fazer um poke bowl
Ao preparar um poke bowl, as possibilidades são praticamente ilimitadas. Como referimos, o ingrediente principal é o peixe. Tradicionalmente, as receitas de poke bowl usam atum de barbatana amarela (ahi) ou polvo, mas há muitos outros peixes que pode usar, incluindo salmão e pargo. Se o peixe cru não lhe faz as papilas gustativas vibrar, pode substituí-lo por caranguejo cozinhado ou tofu. Também pode selar o peixe, mas certifique-se de que não o coze demasiado. Depois de escolher o tipo de peixe a usar, é altura de preparar a base. A maioria das receitas de poke bowl usa uma camada de arroz (normalmente jasmim), embora também possa usar massa ou salada de alga. Seja como for, certifique-se de que controla as suas porções. A seguir, temos os legumes. É nesta fase que realmente personaliza a sua tigela. De abacate a cebola crocante, de edamame a algas, pode levar a sua receita de poke bowl em qualquer direção que queira. Molhos de soja, ponzu ou pasta picante de feijão preto podem ser usados para dar um toque especial. O molho picante também é essencial. O wasabi é também uma escolha popular, enquanto muitas pessoas adicionam flocos de chili picante e sriracha. Depende mesmo da quantidade de picante que as suas papilas gustativas conseguem suportar. Por fim, adicione tempero! Há muitos pequenos temperos que pode adicionar à sua receita de poke bowl para realçar o sabor, desde sementes de sésamo a sal marinho. Quer fazer o seu próprio poke bowl mas não sabe bem por onde começar? Sem problema. Dê uma olhadela a três receitas supremamente simples para um poke delicioso.
Receita de poke bowl nº 1: Poke bowl de salmão com arroz
Este delicioso poke bowl de salmão com arroz é da autoria de Lucy Loves.Ingredientes500 g de filete de salmão3 colheres de sopa bem cheias de maionese1 colher de sopa de sriracha1 colher de sopa bem cheia de shichimi, uma mistura de especiarias japonesa comum1 colher de chá de molho de sojaUm fio de sumo de lima frescoSal e pimentaUma pitada de tempero furikakeSushi cozinhado, arroz pegajoso tailandês, edamame, abacate fatiado ou rebentos de coentros, à sua escolhaModo de preparação
- Coloque o salmão no congelador durante 30 minutos para solidificar.
- Corte o salmão em cubos pequenos e coloque numa tigela.
- Combine maionese, sriracha, shichimi, molho de soja, lima, sal e pimenta para fazer o molho.
- Mexa e adicione o salmão.
- Tape e deixe no frigorífico até 24 horas.
- Antes de servir, adicione legumes, sushi ou arroz.
- Adicione uma pitada de furikake.
- Sirva.
Receita de poke bowl nº 2: Poke bowl de atum ahi
A nossa segunda receita de poke bowl, de Natalie Jill, é uma opção deliciosa para quem procura uma receita mais tradicional.Ingredientes2 colheres de sopa de aminos de coco, um condimento salgado usado como substituto da soja1 colher de chá de vinagre de arroz1 colher de chá de óleo de sésamo tostado1 colher de chá de sementes de sésamo1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha1 chávena de atum ahi de qualidade para sushi, em cubos2–3 cebolinhas, finamente fatiadas1/4 de abacate1/4 de pepino, sem pele e finamente fatiado1 mão-cheia de verduras mistasModo de preparação
- Bata o molho de soja, o vinagre, o óleo e as sementes de sésamo, e os flocos de pimenta vermelha numa tigela de tamanho médio.
- Adicione o atum em cubos, o pepino e as cebolinhas.
- Misture suavemente para temperar o atum.
- Marine durante 5 minutos.
- Retire o caroço e corte o abacate em cubos (os pedaços devem ter um tamanho semelhante ao do atum).
- Adicione à mistura de atum.
- Coloque uma mão-cheia de verduras mistas numa tigela e cubra com a mistura de atum.
- Bom proveito!
Receita de poke bowl nº 3: Poke bowl de salmão havaiano
Este delicioso poke bowl de salmão, criado por Lindsay Pleskot, é uma opção maravilhosamente leve para desfrutar como lanche de almoço num dia de verão.Ingredientes3/4 de chávena de arroz500 g de salmão selvagem de qualidade para sushi1/2 chávena de edamame, sem casca4 rabanetes, finamente fatiados1 chávena de couve roxa, finamente fatiada1/2 chávena de salada de wakame1 colher de sopa de sementes de sésamo tostadasCoberturas opcionais: gengibre em conserva, wasabi, togorashi (mistura de especiarias japonesa)Molho1 colher de sopa de molho de soja1 colher de chá de óleo de sésamo1/2–1 colher de chá de flocos de chili1/4 de chávena de cebola verde fatiada2 colheres de sopa de alga torrada picadaModo de preparação
- Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
- Prepare os seus legumes e coberturas conforme descrito acima e reserve.
- Numa tigela de tamanho médio, combine os ingredientes do molho e bata com um garfo.
- Corte o salmão em cubos do tamanho de uma dentada, de aproximadamente 2,5 cm, e adicione-os à tigela com a sua mistura de molho.
- Mexa para cobrir os pedaços uniformemente, adicionando mais de qualquer um dos ingredientes do molho a gosto, se necessário.
- Quando o arroz estiver cozido, distribua pelas tigelas. Cubra com a sua mistura de salmão e disponha as coberturas à volta da tigela.
- Termine com uma pitada de sementes de sésamo tostadas.
Quer dar largas ao seu amor por tudo o que é poke? Com tantos ingredientes e combinações diferentes à escolha, há muitas receitas de poke bowl que pode fazer facilmente em casa.