Orologi per esercizio per donne
Scopri gli orologi per l'esercizio fisico per donne di Withings. Monitora i tuoi allenamenti, la frequenza cardiaca e altro ancora con...
Healthy Body Composition: Understanding What Your Body Is Made Of
La composizione corporea comprende tutti gli elementi che costituiscono il tuo corpo. Include la massa grassa, la massa muscolare, le ossa, l'acqua e, a seconda della definizione, può includere anche altri fluidi, gas e acidi. Comprendere come questi elementi fondamentali sono distribuiti nel tuo corpo può aiutarti a capire meglio la tua salute generale.
💡 In breve:
- La composizione corporea si riferisce alla suddivisione del tuo corpo in massa grassa, massa muscolare, massa ossea e acqua corporea. A differenza del peso da solo, offre un quadro più completo della tua salute.
- Vari fattori possono influenzare la composizione corporea: età, sesso, determinazione genetica, dieta, ormoni, attività fisica, abitudini del sonno e consumo di alcol.
- La composizione corporea può essere misurata con diversi metodi: DXA e MRI in ambito clinico, o analisi bioelettrica della impedenzometria (BIA) a casa tramite bilance connesse.
La composizione corporea può offrirti un quadro più accurato della tua salute complessiva, rispetto ad altri calcoli come BMI o percentuale di grasso corporeo, che non tengono conto di fattori come la massa muscolare magra. La tua massa muscolare, grassa e ossea può variare di giorno in giorno per diversi motivi.
Ad esempio, se stai seguendo un percorso di perdita di peso, tutto quell'esercizio potrebbe portare a un aumento della massa muscolare magra—il che significa il tuo peso sulla bilancia potrebbe non diminuire, o potrebbe anche aumentare, anche se stai facendo un cambiamento positivo per la tua salute.
Scopri la composizione corporea e il suo calcolo, come influisce sulla tua salute generale e i potenziali rischi associati a una composizione corporea non salutare.
Che cos'è la composizione corporea?
Il termine “body composition” di solito descrive la percentuale di grasso, ossa e massa muscolare nel tuo corpo.
Principalmente utilizzato nel fitness fisico, poiché il peso da solo potrebbe non essere un buon indicatore di quanto sei in salute, il termine “body composition” è stato preso in prestito da interpretazione chimica della composizione corporea, che si concentra sulla distribuzione molecolare del corpo umano per differenziare la quantità di proteine, lipidi, carboidrati e altri elementi.
“Dalla concezione alla vecchiaia, la composizione corporea è in costante cambiamento, e avviene a livello atomico, molecolare, cellulare, tissutale e dell'intero corpo.”
Source: Cibo e invecchiamento della popolazione, un'opera rinomata sulla scienza del corpo umano.
Negli adulti e nei bambini, la composizione corporea è stata riconosciuta come una metrica adatta per valutare molti esiti di salute.
Contrariamente all'indice di massa corporea (BMI), che calcola la tua fascia di peso (come sottopeso, peso normale, sovrappeso o obesità) basandosi solo sul peso e sull'altezza, la composizione corporea prende in considerazione le diverse componenti di cui è fatto il tuo corpo.
Il muscolo è più denso del grasso. Quando confrontiamo due persone classificate come “obese” secondo gli standard BMI, ma che hanno la stessa taglia, peso e età, la loro composizione corporea può comunque essere drasticamente diversa.
Qual è il modo migliore per misurare la composizione corporea?
Sebbene sia impossibile fornire misurazioni grezze, la composizione corporea può essere stimata tramite <a number of different methods</a>.
In un contesto clinico, i test possono includere la dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), in cui raggi X di diversa intensità vengono passati attraverso il corpo di una persona, e la risonanza magnetica (MRI), una tecnica di imaging che stima il volume di grasso nel tuo corpo.
Uno dei metodi più diffusi utilizzati frequentemente a casa è analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), in cui correnti elettriche a bassa tensione circolano attraverso il corpo tramite elettrodi. Le bilance BIA sono il metodo più diffuso per valutare la composizione corporea tramite analisi di impedenza bioelettrica da casa.
Poiché la composizione corporea cambia costantemente, è anche importante utilizzare lo stesso metodo di misurazione nel tempo.
Se le scansioni DEXA offrono un livello di precisione superiore, controllare regolarmente la composizione corporea per monitorare l'aumento muscolare o la perdita di grasso tramite altri metodi meno costosi come l'impedenziometria bioelettrica è molto utile.
Che cos'è una composizione corporea sana?
Al contrario del peso, la composizione corporea non dovrebbe essere interpretata come un dato isolato, perché deve essere valutata nel contesto del tuo sesso, età e metabolismo.
Per definizione, una composizione corporea sana include una bassa proporzione di grasso corporeo, così come una proporzione più alta di massa magra.
Figura: una composizione corporea sana espressa come rapporto tra corpi maschili e femminili
Sebbene il tuo corpo abbia bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per mantenere le funzioni degli organi, una percentuale di grasso corporeo più bassa è di solito un segno di buona salute.
Detto ciò, i grafici del American Council on Exercise potrebbero aiutarti a capire meglio cosa sia un percentuale di grasso corporeo sana.
Per sapere quanta massa muscolare dovresti avere, è importante distinguere i 3 tipi di muscoli nel corpo umano: muscoli cardiaci, muscoli lisci e muscoli scheletrici. Le nostre attività possono influenzare solo lo sviluppo della massa muscolare scheletrica, e non è possibile controllare lo sviluppo degli altri due tipi di muscolo.
Un articolo di ricerca su the importance of skeletal muscle strength for healthy aging indica che la massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, un fenomeno chiamato sarcopenia.
“Insieme alla perdita di capacità di generazione della forza, si osserva una chiara riduzione della massa muscolare totale, a un ritmo di circa ~4,7 % di massa massima/dieci anni negli uomini e ~3,7 % di massa massima/dieci anni nelle donne.”
Nota: quando misurato tramite impedenza bioelettrica, "massa muscolare" di solito include il muscolo scheletrico, il muscolo liscio e l'acqua contenuta in questi muscoli. Intervalli normali per il totale dell'acqua corporea (TBW):
Età 20-39: dal 75 al 89% per gli uomini e dal 63 al 75,5% per le donne.
Età 40-59: 73-86% per gli uomini e dal 62 al 73,5% per le donne.
Età 60-79: dal 70 al 84% per gli uomini e dal 60 al 72,5% per le donne.
Avere una massa muscolare sufficiente è fondamentale per una buona salute, poiché ti aiuta a bruciare più calorie, offre protezione contro alcune malattie croniche come il diabete e migliora il tuo metabolismo complessivo.
Quali fattori determinano la tua composizione corporea?
Un certo numero di fattori può influenzare i tuoi livelli di composizione corporea, tenere traccia della composizione corporea nel tempo—including massa ossea e muscolare—può aiutarti e il tuo medico a prendere le decisioni giuste per la tua salute. Tra i principali fattori che influenzano la composizione corporea, contiamo:
Età
“In generale, con l'età, la percentuale di grasso corporeo aumenta e la massa magra e la densità minerale ossea diminuiscono. Inoltre, l'aumento della massa grassa (FM) è distribuito in modo più specifico nella regione addominale, un'area associata a malattie cardiovascolari e diabete.”
Sesso
Le donne hanno naturalmente—e ne hanno bisogno—più grasso corporeo rispetto agli uomini. In termini di , di solito contengono meno grasso viscerale, ma più grasso sottocutaneo, che viene immagazzinato intorno ai fianchi e alle cosce. Le variazioni nella massa grassa di solito si manifestano dopo la pubertà.
Determinanti genetici
Numerosi studi su larga scala hanno identificato diversi tipi di fattori genetici che influenzano la distribuzione del grasso corporeo. Uno studio recente, intitolato “Studio di associazione genome-wide sulla distribuzione del grasso corporeo identifica loci di adiposità e effetti genetici specifici per sesso", trovato “98 segnali genetici indipendenti da associare alla distribuzione del grasso corporeo, come determinato da BIA, di cui 29 non sono stati precedentemente associati a nessun fenotipo correlato all'adiposità.”
Assunzione di cibo
La nutrizione, in particolare la quantità di calorie che si assumono, può modificare significativamente la composizione corporea nel tempo (e se associata all'attività fisica). L'importanza delle proteine è riconosciuta per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare.
Ormoni tiroidei
Secondo i risultati dello studio pubblicati su Clinical Endocrinology, “gli ormoni tiroidei svolgono ruoli fondamentali nel controllo dell'omeostasi energetica e della termogenesi e possono quindi influenzare la composizione corporea.” Le persone con disfunzioni tiroidee potrebbero avere più difficoltà nel controllare il loro peso corporeo.
Ormone della crescita
Il ormone della crescita (o GH) è noto per aumentare il dispendio energetico. Le persone con disturbi metabolici che soffrono di carenze di GH avranno più difficoltà a bruciare calorie, il che può portare a un aumento dell'adiposità viscerale.
Ormoni steroide
In donne, il cortisol, così come estrogeni e progesterone, svolgono un ruolo importante nella distribuzione del grasso corporeo. Le donne con un buon equilibrio ormonale troveranno più facile controllare la loro composizione corporea. Negli uomini, studi hanno dimostrato che livelli più bassi di testosterone sono associati a un aumento del grasso corporeo.
Attività fisica
L'esercizio fisico è fondamentale per ottenere una composizione corporea sana. Quando ti eserciti, i tuoi muscoli si svilupperanno: crescono e diventano più forti. D'altra parte, uno stile di vita sedentario accelererà l'accumulo di grasso e potrebbe causare obesità.
Sleep habits
Ottenere un sonno sufficiente può aumentare il tuo metabolismo—che è fondamentale per bruciare calorie. D'altra parte, anche se la mancanza di sonno o i pattern di sonno irregolari giocano un ruolo importante nello stato di salute degli individui, è ancora poco chiaro come un sonno di scarsa qualità influisca negativamente sulla composizione corporea.
Consumo di alcol
Proprio come i carboidrati, l'alcol sopprime l'ossidazione dei grassi. In altre parole, riduce la capacità del tuo corpo di bruciare grassi per energia. Tuttavia, è riconosciuto che solo il 3-5% dell'alcol può essere convertito in grasso corporeo.
Quali sono i rischi di non conoscere la composizione corporea?
Le persone che appaiono snelle sono spesso considerate sane. Il termine di tendenza “skinny fat” descrive in realtà una condizione in cui le persone pensano di essere in buona salute poiché il loro BMI sembra essere nella norma, ma in realtà tendono ad avere una massa muscolare insufficiente e a portare troppo grasso corporeo. Avere troppo grasso corporeo può essere pericoloso per la tua salute, perché aumenta la resistenza all'insulina (che potrebbe portare al diabete di tipo 2) e il rischio di malattie cardiovascolari.
"La percentuale di grasso corporeo può essere un indicatore utile di rischio, in particolare negli individui normopeso con obesità metabolica".
Source: Correlazione tra composizione corporea e fattori di rischio per malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.</text>
Altre variazioni nella composizione corporea possono influire sulla tua salute—ad esempio, se noti una diminuzione della massa ossea con l'età, potresti voler consultare il tuo medico. Pertanto, è importante conoscere la tua composizione corporea e monitorare i cambiamenti e le tendenze in modo da poterle condividere con il tuo professionista sanitario.
Come puoi migliorare la tua composizione corporea?
La risposta breve: esercizio! L'attività fisica può aiutarti ad aumentare la quantità di massa muscolare magra, che si è dimostrato abbia numerosi benefici per la salute, tra cui combattere l'obesità e proteggere dal diabete e dalla resistenza all'insulina.
Una recensione del 2017 in Progressi nella Nutrizione notato che gli esercizi di resistenza e di endurance hanno contribuito a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, e l'allenamento di resistenza aiuta a migliorare la forza muscolare.
L'esercizio può aiutarti a mantenere anche un livello sano di massa ossea.
I nostri ossi tendono a deteriorarsi con l'età, e si verifica anche una riduzione nella formazione ossea. Questo può portare all'osteoporosi, che può aumentare il rischio di cadute pericolose e fratture.
Un rapporto in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease osserva che l'esercizio fisico può essere utile, citando studi che dimostrano che l'attività può migliorare la massa ossea, e persino prevenire la perdita di massa ossea nelle donne.
Potresti anche voler ridurre l'eccesso di grasso (di deposito), soprattutto intorno alla pancia.
Scopri i nostri prodotti:
Vivi un'accuratezza senza pari con le smart scale Wi-Fi di Withings. I nostri scansioni di salute precise e potenti funzionano in concerto con algoritmi avanzati, perfezionati attraverso migliaia di misurazioni, e offrono un'analisi dettagliata della composizione corporea e delle principali metriche di salute. Monitora i tuoi progressi con sicurezza grazie ai dati che si sincronizzano automaticamente con l'app Withings tramite Bluetooth / Wi-Fi. Scegli la bilancia che si evolve con te, offrendo approfondimenti senza paragoni per il tuo percorso di salute.
