Healthy body composition: What it is and how to improve it
What is body composition? Learn how to measure it, what defines a healthy body composition, and tips to improve your fat, muscle, and water...
What Is Muscle Mass? Understanding Its Benefits and Importance
Lihakset kuvataan usein kehosi rasva- ja kalorinkulutuksen "moottoriksi". Lisääntynyt lihasmassa voi johtaa vähemmän kehon rasvaa, vahvempaan immuunijärjestelmään, parempaan energiatasoon ja vähentyneeseen stressiin.
Monet lihasmassan hyödyt
Jos haluat grow muscle or manage muscle mass, kerromme sinulle lihaksen terveysvaikutuksista, selitämme ikääntymiseen liittyvän lihaskadon vaaroja, perehdymme tapoihin mitata lihasmassaa, mukaan lukien bioelektrinen impedanssi, ja annan sinulle vinkkejä korkeaan lihasmassaan pääsemiseksi.
Lihaskudos on tiheämpää kuin rasva, mikä tarkoittaa, että jos olet lisännyt aktiivisuustasojasi mutta et ole laihtunut, se voi johtua siitä, että lisäät lihasmassaa—positiivinen suuntaus terveydellesi pitkällä aikavälillä.
Jos sinulla on vähäinen lihasmassa tai haluat hallita lihasmassaa, mitä voit tehdä? Katsotaan, miten lihasmassa mitataan, tarkastellaan sen etuja ja katsotaan, mitä voit tehdä lihasmassan kasvattamiseksi.
Get the science behind muscle growth mechanisms and see their significance to your health.
What is muscle mass?
Yksinkertaisesti sanottuna, lihasmassa on kehosi lihasten määrä, mukaan lukien luustolihakset, sileät lihakset ja sydänlihakset.
Se voidaan mitata osana sinun total kehon koostumus, sekä rasvamassan että luumassan.
Skeletilihas koostuu lihassoluista, tai myofibreistä—jokainen niistä on yksittäinen lihassolu—jotka ovat sidottuina yhteen ja ympäröity sidekudoksella nimeltä epimysi.
Noin 20-80 lihassolua ovat ryhmittyneet muodostamaan fascikkelin. Lihakset erotetaan toisistaan sidekudoksella epimysiumin ulkopuolella, jota kutsutaan fasciaksi. Jänteet yhdistävät lihakset luuhun.
What’s the difference between lean body mass and muscle mass?
Nämä termit ovat usein käytössä vaihdellen, mutta ne tarkoittavat eri asioita. Lean body mass sisältää lihasmassan—sekä elimistösi, luidesi, ihosi ja kehon vesimäärän painon. Käytännössä se on kaikki muu paitsi . Lihasmassa tarkoittaa vain lihaksiesi painoa.
Kuinka mitat lihasmassaa?
Lihasmassa voidaan mitata lääkärin vastaanotolla tai kliinisessä ympäristössä erilaisten menetelmien avulla.
Arvostelu Journal of Clinical Medicine -lehdessä listaa useita menetelmiä, mukaan lukien BMI—virheellinen menetelmä, koska se saattaa aliarvioida rasvattoman massan vähenemistä—as well as mid-arm muscle circumference, bioelektrinen impedanssianalyysi, kaksien energioiden röntgenabsorptiometria ja tietokonetomografia.
Other options for measuring your muscle mass sisältää kehon rasvaprosentin laskemisen, käyttäen Yhdysvaltain armeijan kaavaa, tai MRI:n ottamisen. Kotona lihasmassan prosentti voidaan mitata älyvaa'alla, joka laskee kehon koostumuksen.
Why does muscle play a vital role in health?
Everyone knows that muscle mass plays a role in increased workout performance, but it can play a role in your overall health, too. In an article in The American Journal of Clinical Nutrition, “Aliarvostetun lihaksen roolin terveydessä ja sairaudessa,” tutkijat huomauttavat, että lihas vaikuttaa merkittävästi koko kehon proteiinimetaboliaan, mikä on erityisen tärkeää kehosi stressivasteen kannalta—including toipuminen traumaista tai sairaudesta.
Lihasmassa voi myös olla tärkeässä roolissa joidenkin tilojen ja kroonisten sairauksien ehkäisyssä. Lisäksi, gaining muscle mass can give you more energy ja vahvemmat lihakset suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä.
How too low muscle impacts your health
Valitettavasti matala lihasmassa voi vaikuttaa negatiivisesti kokonaisterveyteesi. Artikkelissa Annals of Medicine -lehdessä otsikolla “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review” kirjoittajat osoittavat, että matala lihasmassa voi vaikuttaa negatiivisesti across the healthcare continuum:
“Matala lihasmassa liittyy tuloksiin, kuten korkeampiin leikkaus- ja leikkauksen jälkeisiin komplikaatioihin, pidempään sairaalassaoloon, heikompaan fyysiseen toimintakykyyn, huonompaan elämänlaatuun ja lyhyempään eloonjäämiseen.”
Another study, in PLoS One, huomioithan, että “muskelmassan välittää yhteyksiä BMI:n, rasvapitoisuuden ja kuolleisuuden välillä ja on käänteisesti yhteydessä kuoleman riskiin.”
Sarkopenian riski
Ja lihasmassan menetys lisääntyy yleensä ikääntyessämme. Sarcopenia, tai ikäön liittyvä lihaskato, alkaa noin 30-vuotiaana—joidenkin arvioiden mukaan jopa aikaisemmin, 25-vuotiaana—ja aiheuttaa lihaskatoa jopa 3-5 % vuosikymmenessä. Hoitamaton sarcopenia sekä osteoporoosi voivat johtaa lisääntyneeseen riskiin kaatumiset ja murtumat.
Arviossa, joka julkaistiin Frontiers of Endocrinology, kirjoittajien huomautus: “Musculoskeletal aging on merkittävä kansanterveys ... rasitus johtuen väestön merkittävistä demografisista muutoksista, ja siihen liittyy korkea kaatumisriski, itsenäisyyden menettäminen ikääntyneillä ja laitoshoito pienillä terveysvaikutuksilla.”
Lisäksi ikäsi, sukupuolesi, pituutesi ja painosi voivat vaikuttaa siihen, how much muscle mass you have. Esimerkiksi Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että miehillä on enemmän luustolihaskudosta kuin naisilla, ja että sukupuolierot ovat suurempia ylävartalossa.
Kuinka paljon lihasta minun tarvitsee?
Yleisesti ottaen lihasmassan normaalialue on seuraava:
How do muscles grow?
Kun harjoittelet, olet käytännössä aiheuttaa traumaasi lihaksillesi, ja kehosi toimii korjatakseen tai korvatakseen vaurioituneita soluja.
Tämän prosessin aikana trauma aktivoi satelliittisoluja—jotka sijaitsevat lihassäikeidesi ulkopuolella—jotka alkavat sitten moninkertaistua.
Jotkut niistä sulautuvat lihassäikeisiisi muodostaakseen uusia lihassäikeitä ja korjatakseen vaurioituneita, ja lihassolujesi paksuus ja määrä kasvavat.
Discover our muscle mass smart scales now:
Why is muscle mass good for the immune system?
Exercise can help to boost the immune system—in part because of muscle mass. In a 2019 review in the Journal of Sport and Health Science, the authors noted that exercise has an anti-inflammatory effect, and “habitual exercise improves immune regulation, viivästyttäen ikään liittyvien toimintojen heikkenemistä.”
Why? Useat tutkimukset osoittavat, että lihasmassan proteiineja voi käyttää immuunijärjestelmä vastatakseen loukkaantumisiin. Teoksessa “The underappreciated role of muscle in health and disease” kirjoittajat toteavat, että “muutunut lihasmetabolismi näyttelee keskeistä roolia monien yleisten patologisten tilojen ja kroonisten sairauksien genesisissä ja siten myös ehkäisyssä.”
Lihaksen rooli ahdistuksessa
Many studies have shown that harjoittelu voi lievittää stressiä ja ahdistusta. Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa Frontiers of Psychology -lehdessä, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” todettiin, että lihaskuntoa lisäävä harjoittelu—erityisesti vastusharjoittelu tai voimaharjoittelu—on anxiety-reducing effects.
Ja vuonna 2018 julkaistu tutkimus JAMA Psychiatry-lehdessä havaitsi, että ihmiset, joilla oli lievä tai kohtalainen masennus, jotka tekivät vastusharjoittelua kaksi tai useampia kertoja viikossa
Joten liikunta, joka lisää lihasmassaasi, voi myös tarjota mielenterveyshyötyjä.
Lihaksen rooli insuliiniherkkyydessä
You may have heard that liiallinen kehon rasva voi johtaa tyypin 2 diabetekseen, ja liikunta voi auttaa vähentämään molempien riskiä—mutta tiesitkö, että lihasmassa saattaa olla avain glukoosin säätelyssä?
According to a report in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, very low muscle mass is a risk factor for insulin resistance, ja “korkeampi lihasmassa ( suhteessa kehon kokoon ) liittyy parempaan insuliiniherkkyyteen ja alhaisempaan riskiin pre- tai avoimeen diabetekseen.”
Yhteenveto? Voimaharjoittelu voi auttaa sinua säätelemään glukoosia paremmin.
Tips to grow muscle mass
Voimaharjoittelu voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa—mutta jos et ole koskaan tehnyt sitä, aloittaminen voi vaikuttaa pelottavalta. Joten miten voit aloittaa? Ensimmäinen: Muista kysyä lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Jos haluat pudottaa ylimääräistä painoa osana kuntoilumatkaasi, harkitse kehon rasvan polttamista setting weight goals and hallitsemaan kalorinsaantia. WebMD suosittelee hiring a fitness trainer who can teach you how to exercise properly, especially if you’re interested in lifting. You may choose to use resistanssiletkut, vapaat painot, kuntolaitteet, tai ei mitään välineitä lainkaan. Älä unohda lämmitellä, käyttää oikeita välineitä ja levätä välillä harjoitusten välillä.
Liikunnan lisäksi ravitsemuksella voi olla rooli. Biokemian esseissä julkaistussa raportissa kirjoittajat huomauttavat: “Nielaisun ajoitus, ravintoaineiden yhteinen nauttiminen ja proteiinityyppi voivat kaikki vaikuttaa proteiinin kertymiseen” lihasten rakentamisessa. He myös ehdottavat kreatiinilisät yhdistettynä vastusharjoitteluun voi lisätä lihasmassaa.
Summary
Lihasmassa hyödyttää immuunijärjestelmääsi, ja sillä voi olla myös muita terveyshyötyjä—including lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja viivästyttämällä ikään liittyvää lihaskatoa. Olitpa sitten yrittämässä kasvattaa lihasta tai säilyttää sitä, painonnosto ja voimaharjoittelu voivat auttaa. Harkitse keskustelua lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan liikuntaohjelman.
Rasvaprosentti: Kehon rasvan ymmärtäminen ja mittaaminen
Opi, mikä on kehon rasvaprosentti, miten mitata se tarkasti, ja tutustu terveellisiin rajoihin ja elämäntapavinkkeihin ylimääräisen...
Paino ja verenpaine: Miten lihavuus vaikuttaa verenpainetautiin
Tutustu siihen, miten ylipaino ja lihavuus vaikuttavat korkeaan verenpaineeseen, mitä riskejä niihin liittyy ja miten painonpudotus voi...
