Healthy body composition: What it is and how to improve it
What is body composition? Learn how to measure it, what defines a healthy body composition, and tips to improve your fat, muscle, and water...
Rasvaprosentti: Kuinka mitata, tulkita ja vähentää sitä
Koska kohonnut kehon rasvaprosentti liittyy korkeampaan kolesteroliin ja verenpaineeseen, kehon rasvaprosentin tunteminen voi antaa sinulle arvokasta tietoa terveydestäsi.
💡 Lyhyesti:
- Kehon rasvaprosentti on osuus kehostasi, joka koostuu rasvasta—mukaan lukien välttämätön rasva (hermoissa, aivoissa, luuytimessä, elinten kalvoissa) ja varastorasva (valkoinen, ruskea, beige, ihonalainen, viskeraalinen).
- Se tarjoaa tarkemman terveysindikaattorin kuin BMI, joka ei erota rasvaa ja lihasmassaa; kehon rasvaa voidaan mitata BIA:lla, ihopoimumittareilla, ympärysmittauksilla tai DXA-skannauksilla.
- Liiallinen kehonrasva, erityisesti viskeraalinen rasva, korreloi korkeampien verenpaineen, korkean kolesterolin, insuliiniresistenssin, sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja dementian riskien kanssa—joten sen seuranta ja vähentäminen on elintärkeää pitkäaikaiselle terveydelle.
Kehon rasvaprosentti määritellään seuraavasti kehosi rasvan osuus prosentteina.
Jokaisella on a eri kehon rasvan jakautuminen, ja Maailman terveysjärjestön mukaan, kehon rasvan mittaaminen on avainasemassa arvioitaessa, onko henkilö ylipainoinen, lihava vai terveessä painossa.
Tutustu tähän erilaiset rasvat ja niiden vaaditut osuudet terveen kehon koostumuksen saavuttamiseksi.
Body fat 101
Rasva on tärkeä osa hyvää terveyttä – se on kehon tapa varastoida energiaa aineenvaihdunnan tukemiseksi. Yleisesti ottaen on olemassa kahta erilaista kehon rasvatyyppiä, ja on tärkeää tietää niiden ero. Ne sisältävät:
Varastorasva
Varastorasvaa löytyy elinten ympäriltä ja ihon alta. Se tarjoaa myös suojaa ja toimii eristeenä pitämään kehon lämpimänä.
"The factors determining fat mass in adult humans are not fully understood, but increased lipid storage in already developed fat cells (adipocytes) is thought to be most important."
Välttämätön rasva
Essentialia rasva sijaitsee hermoissasi, aivoissasi, luuytimessäsi ja kalvoissa, jotka suojaavat elimiä. Rasvahapoista koostuva essentialia rasva on merkittävä terveydelle, koska se tarjoaa energiavarastoja ja suojaa sisäelimiä.
Adiposyytti tai rasvasolu
Kuten yllä olevassa kaaviossa on esitetty, adiposyytit koostuvat ytimestä ja rasvavarastosta.
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, rasvasolut kasvavat ja lisääntyvät—ja jos laihdut, keho polttaa rasvaa rasvasolujen sisällä.
Kehon rasvatyypit
Yleensä, on olemassa kaksi erilaista kehon rasvatyyppiä: välttämätön rasva (rasva, joka varmistaa kehosi asianmukaisen toiminnan), ja varastorasva (rasva, joka suojaa elimiäsi iskuilta ja vammoilta). Vielä tarkemmin jaoteltuna rasva voidaan luokitella seuraavasti:
Valkoinen rasva
Valkoinen rasva varastoituu ihon alle ja elinten ympärille, ja se on kehon tapa varastoida energiaa myöhempää käyttöä varten. Se myös vapauttaa hormoneja. Suuret määrät valkoista rasvaa voivat lisätä riskiäsi sairastua diabetekseen, aivohalvaukseen ja sairauksiin.
Ruskea rasva
Ruskea rasva kutsutaan joskus 'hyväksi' rasvaksi. Se auttaa tuottamaan kehon lämpöä pitämään sinut lämpimänä kylmissä olosuhteissa. Mielenkiintoista on, että ihmisen vastasyntyneillä ja talvehtivilla nisäkkäillä on sitä paljon, ja hoikilla ihmisillä on taipumus olla sitä enemmän kuin ylipainoisilla. Kun sitä stimuloidaan, se voi polttaa kaloreita.
Beige rasva
Beige-rasva on suhteellisen uusi—and todella mielenkiintoinen—rasvasolujen kategoria. Beiget rasvasolut sijaitsevat solisluun lähellä ja selkärangan varrella. Ne itse asiassa polttavat kaloreita, joten tutkijat selvittävät, miten niitä voitaisiin käyttää
Ihonalainen rasva
Ihonalainen rasva sijaitsee aivan ihon alla. Se voi olla harmiton ja jopa suojata joiltakin sairauksilta, mutta jos se on vatsan päällä, se voi aiheuttaa terveysongelmia.
Visceraalinen rasva
Visceraalinen rasva on 'syvä' rasva, joka kietoutuu elinten ympärille. Se voi olla vaarallista, lisäten insuliiniresistenssiä—ja se saattaa jopa liittyä dementiaan, kuten eräässä tutkimuksessa ehdotettiin Bostonin lääketieteellinen yliopisto.
Mikä on terveellinen kehon rasvaprosentti?
Ensinnäkin on tärkeää tietää, että terveet kehon rasvatasot ovat eri miehille ja naisille. American Council on Exercise (ACE), joka tarjoaa a kehon rasvaprosenttilaskuri perustuessaan ihopoimujen mittaukseen, sanoo, että on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat sinulle oikeaan lukuun.
Näin ollen kehon rasvaprosentin tulokset ovat yleensä lajiteltuna iän ja sukupuolen mukaan seuraavien kategorioiden mukaan.
Naisten kehon rasvaprosenttialueet
Naisten kehot tarvitsevat enemmän rasvaa hyvän hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseksi sekä terveiden ja säännöllisten kuukautiskiertojen varmistamiseksi. Naisilla on yleensä 6-11 % enemmän kehon rasvaa kuin miehillä.
Miesten kehon rasvaprosenttialueet
Miehillä, jotka ovat 20–39-vuotiaita, yli 25 %:n kehon rasvaprosenttia pidetään lihavana. Tämä tarkoittaa, että enintään neljännes kehon kokonaispainosta saa koostua rasvasta.
Miten voit mitata kehon rasvaa?
On olemassa monia tapoja määrittää kehon rasvaprosentti. Kun ikäännyt ja lihasmassa vähenee vähitellen, on tärkeää pitää nämä luvut mielessä.
Rasvaprosentti ei ole sama kuin Painoindeksi (BMI), jota käytetään usein yleisen terveydentilan indikaattorina pituutesi ja painosi perusteella eikä se ota huomioon kehon kokonaiskoostumusta.
Tutkimus painoindeksin tarkkuudesta lihavilla ihmisillä määrittelee tämän mittarin 'epäsuoraksi lihavuuden mittariksi', koska se ei erota laihaa kehon massaa kokonaisrasvasta.
Tässä tutkimuksessa 8 % kaikista miehistä ja 7 % kaikista naisista luokiteltiin virheellisesti lihaviksi käyttämällä standardeja BMI-raja-arvoja.
Jotkin älyvaa'at tarjoavat nyt joukon ominaisuuksia, jotka sisältävät koko kehon koostumuksen mittaamisen bioelektrisen impedanssianalyysin avulla.
Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA)
Bioimpedanssianalyysi on yksinkertainen ja ei-invasiivinen tapa mitata kehon rasvaa. BIA lähettää pienen, vaarattoman sähkövirran kehosi läpi mitatakseen veden kokonaisprosentin. Tästä voidaan laskea kehon rasvaprosentti.
Ihopoimumittarit
Mittamalla ihopoimun paksuutta kehon keskeisillä alueilla, voit arvioida kokonaisrasvamääräsi ja sitten päätellä kehon rasvaprosenttisi käyttämällä kaavioita.
Kehon ympärysmitan mittaus
Tässä menetelmässä mittanauha asetetaan vyötärön, kaulan ja lantion ympärille. CDC sanoo, että kehon ympärysmittaa 'voidaan käyttää seulontatyökaluna, mutta se ei ole diagnostinen kehon rasvaisuuden tai yksilön terveyden kannalta. Koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen tulisi suorittaa asianmukaiset terveysarvioinnit yksilön terveydentilan ja riskien arvioimiseksi.'
Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA)
DXA-skannaukset tehdään kliinisissä ympäristöissä ja ne käyttävät spektrikuvausta (röntgensäteitä) luun mineraalitiheyden mittaamiseen. DXA tarjoaa yksityiskohtaista tietoa kudoskoostumuksestasi ja pystyy erottamaan rasvattoman kudoksen massan rasvakudoksen massasta todistetulla tarkkuudella. Nämä kalliit testit käytetään kuitenkin useammin kliinisissä lihavuustapauksissa.
Tutustu älykkäisiin vaakoihimme kehon rasvan mittaamiseen:
Mikä on ero rasvattoman kehon massan ja kehon rasvan välillä?
Lihasmassa sisältää luut, lihakset, elimet ja kudokset, jotka kaikki sisältävät jonkin verran välttämätöntä rasvaa. Korkea prosenttiosuus vähärasvaista massaa voi tehostaa aineenvaihduntaasi. Kehon rasvaprosentti puolestaan sisältää kehon kokonaisrasvan, ja liiallinen rasva—erityisesti viskeraalinen rasva—voi olla vaarallista.
Mitkä riskit liittyvät liialliseen kehon rasvaan?
Ylimääräisen sisäelinten rasvan kantaminen—erityisesti vatsan alueella—on yhdistetty useisiin terveysriskeihin, kuten sydänsairauksiin, rintasyöpä, ja paksusuolen syöpä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsalihavuus saattaa lisätä naisten aivohalvauksen riski (mutta ei välttämättä miehillä). Se voi myös aiheuttaa glukoosi-intoleranssia, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Mitkä elämäntavat auttavat vähentämään kehon rasvaa?
Teimme tutkimuksen yli 3 500 Withings-vaakojen käyttäjästä ja tässä ovat tuloksemme:
Dieetit eivät toimi, mutta ne ovat todella suosittuja. Valitettavasti, riippumatta siitä, minkä dieetin he valitsivat, ihmiset saivat takaisin 65 % menetetystä painosta—ja takaisin saatu paino oli enimmäkseen rasvaa.
Terveelliset ruokailutottumukset ovat todella voimakkaita. Huomasimme, että ne, jotka söivät neljä tai enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kuluttivat alle 2 maitotuotetta päivässä ja söivät aterioita, jotka oli valmistettu tuoreista tuotteista, olivat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia. Ne, jotka jättivät aterioita väliin, tilasivat noutoruokaa, söivät punaista lihaa 3 tai useammin viikossa ja söivät samalla kun tekivät muita asioita (kuten työskentely tai television katselu), olivat todennäköisemmin ylipainoisia.
Seurata painoasi säännöllisesti. Huomasimme, että kun ylipainoiset tai lihavat käyttäjät seuraavat säännöllisesti painoaan ja ruokailutottumuksiaan, he laihtuvat yli 7 kertaa enemmän kuin käyttäjät, jotka eivät seuraa säännöllisesti. Huomasimme myös, että ihmiset, jotka punnitsivat itsensä useammin, olivat yleensä aktiivisempia. Miksi? Yksi teoria: Päivittäinen painomuistutus voi auttaa muistuttamaan painotavoitteistasi ja terveellisistä tavoista.
Nuku vähän. Tietomme osoittavat, että parempi uni voi vaikuttaa painoosi. Eräässä tutkimuksessa havaitsimme, että hämmästyttävät 66,5 % käyttäjistä, jotka nukkuivat keskimäärin alle 7 tuntia yössä, olivat ylipainoisia. Huomasimme myös, että ihmiset, jotka nukkuivat 7–8 tuntia yössä, olivat vähiten todennäköisesti passiivisia.
Jos siis haluat pudottaa painoa, miten sinun pitäisi asettaa tavoite? American Council on Exercise -järjestön ohjeet kehon rasvaprosentin vähentämisestä sanovat, että 'a 1 %:n menetys kuukaudessa on yleensä turvallinen ja toteutettavissa oleva' tavoite, kun on kyse alavartalon rasvasta.
Jos siis haluat pudottaa painoa ja pitää sen poissa, saatat haluta jättää muotidieetin väliin—ja harkita sen sijaan yksinkertaisia elämäntapamuutoksia.
Tutustu lisää ominaisuuksiin:
What is BMI? Understanding Normal Body Mass Index for Men and Women
What is BMI? Body Mass Index helps determine if you're underweight, normal weight, or overweight. Learn how BMI works for men and women.
Tietoja bioelektrisestä impedanssianalyysistä (BIA)
Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA) mittaa kehon koostumusta matalajännitteisillä virroilla. Opi, miten BIA toimii, sen tarkkuus ja...
