Kehon rasvavaa'at: Tarkkaa terveydenseurantaa
Tutustu Withingsin kehonrasvavaa'oihin. Seuraa tarkasti kehon koostumustasi ja saavuta kuntoilutavoitteesi edistyneellä teknologialla ja...
Basal metabolinen nopeus (BMR): Määritelmä, merkitys ja kuinka laskea se
Aloittaminen painonpudotusmatkalle tai uuden kuntoilurutiinin aloittaminen vaatii perustavanlaatuista ymmärrystä siitä, miten kehosi käyttää energiaa. Tärkeä osa tätä palapeliä on perusaineenvaihduntasi (BMR). Tämä opas syventyy siihen, mitä perusaineenvaihduntasi on, miten se määrää levossa polttamiesi kalorien määrän ja miten voit käyttää ennustavia yhtälöitä sen arvioimiseen.
Tutkimme, miten tekijät kuten lihasmassa ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat aineenvaihduntaasi ja miten kehittyneet työkalut, kuten a Withings älykäs vaaka, voi auttaa sinua seuraamaan näitä mittareita onnistuneeseen pitkäaikaiseen painonhallintaan.
Mikä on perusaineenvaihdunta?
Sinun perusaineenvaihduntasi edustaa vähimmäiskalorimäärää, jonka kehosi tarvitsee suorittaakseen elintärkeimmät elämää ylläpitävät toiminnot levossa. Ajattele sitä energiana, joka tarvitaan pitämään moottorisi käynnissä—voimalla kaikkea hengityksestä ja verenkierrosta solujen tuotantoon ja kehon lämpötilan ylläpitämiseen. Tämä lepoaineenvaihdunta on yllättävän merkittävä, muodostaen noin 60-70 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestasi.
Useat tekijät vaikuttavat suoraan perusaineenvaihduntaasi, mukaan lukien kehon paino, kehon koko, ikä ja sukupuoli. Yksi merkittävimmistä tekijöistä on kuitenkin kehon koostumus. Erityisesti henkilöillä, joilla on enemmän lihasmassaa, on taipumus nopeampaan aineenvaihduntaan. Tämä johtuu siitä, että lihaskudos on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, jopa silloin kun et ole fyysisessä aktiivisuudessa.
BMR on vain yksi osa kokonaisaineenvaihduntaasi
Vaikka perusaineenvaihduntasi on tärkeä lähtökohta, se ei kerro koko tarinaa päivittäisestä kaloritarpeestasi. SinunKokonaisenergiankulutus (TDEE)tarjoaa täydellisemmän kuvan ottamalla huomioon energian, jota käytät kolmessa päätoiminnassa:
- Lepoaineenvaihdunta (BMR): Energia, jota käytetään kehon perustoimintoihin.
- Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kalorit, jotka kuluvat ravintoaineiden sulatuksen ja imeytymisen aikana.
- Fyysinen aktiivisuus: Energia, joka kuluu liikunnan ja muiden päivittäisten liikkeiden aikana.
Jotta voisit tarkasti määrittää TDEE:si ja ihanteellisen kalorimäärän tavoitteillesi, sinun on otettava huomioon, miten BMR yhdistyy fyysisen aktiivisuutesi tasoon. Tämän suhteen ymmärtäminen on olennaista kestävän painonhallinta- tai painonpudotussuunnitelman luomiseksi.
Kuinka arvioida perusaineenvaihduntasi
Voit saada luotettavan arvion perusaineenvaihduntasi tasosta käyttämällä erilaisia yhtälöitä tämän tärkeän mittarin arvioimiseen. Nämä ennustavat yhtälöt käyttävät tietoja kehon painosta, pituudesta, iästä ja sukupuolesta laskeakseen lepotilan energiatarpeesi.
Kaksi tunnetuimmista yhtälöistä BMR:n arvioimiseen ovat:
- Harris-Benedict-yhtälö: Pitkäaikainen kaava BMR:n laskemiseen.Miehet: BMR = 66,5 + (13,75 × paino kg) + (5,003 × pituus cm) − (6,755 × ikä vuosina)Naiset: BMR = 655,1 + (9,563 × paino kg) + (1,850 × pituus cm) − (4,676 × ikä vuosina)
- Mifflin-St Jeor -yhtälö: Nykyajan tutkijat pitävät sitä usein tarkempana sen merkityksen vuoksi nykyaikaisiin elämäntapoihin ja kehon koostumukseen.
For those who prefer a simpler method, there are online metabolic rate calculators for both theHarris-Benedict-menetelmä ja Mifflin-St Jeor -menetelmä joka voi nopeasti laskea puolestasi. Vielä parempi, henkilökohtaisemman ja tarkemman mittauksen saamiseksi kehittyneet työkalut, kuten Withings-älyvaa'at, analysoivat ainutlaatuisen kehon koostumuksesi—mukaan lukien lihasmassa ja kehon massaindeksi (BMI)—tarjotakseen räätälöidyn BMR-lukeman suoraan sovellukseesi.
Kuinka parantaa BMR:ää paremman painonhallinnan saavuttamiseksi
Lisäämällä perusaineenvaihduntaasi on tehokas strategia painonpudotuksen saavuttamiseksi ja terveen painon ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä. Tehokkain tapa parantaa aineenvaihduntaasi on lisäämällä ja säilyttämällä vähärasvaista lihasmassaa.
Harjoittelu säännöllisesti, erityisesti voimaharjoittelu, edistää lihasten kehitystä. Tämä puolestaan lisää lepoenergiankulutustasi, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ympäri vuorokauden.
"Monet ihmiset laihduttavat tai noudattavat rajoittavia dieettejä laihtuakseen. Mutta rajoittavat dieetit voivat joskus kääntyä itseään vastaan hidastamalla aineenvaihduntaasi. Tämä johtuu siitä, että kehosi hidastaa perusaineenvaihduntaasi (BMR), polttaen vähemmän kaloreita ajan myötä, kun se tulkitsee vähentyneen kalorinsaannin nälänhädän uhkana. Tämä on yksi syy siihen, miksi painonpudotus voi usein olla vaikeaa."
Tässä on lisävinkkejä terveen aineenvaihdunnan tukemiseen:
Priorisoi uni
Krooninen unenpuute voi heikentää aineenvaihduntaasi ja haitata painonhallintapyrkimyksiäsi.
Syö tarpeeksi proteiinia
Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen, mikä auttaa ylläpitämään korkeaa perusaineenvaihduntaa.
Vältä radikaaleja kalorivähennyksiä
Äärimmäiset dieetit voivat saada kehosi hidastamaan aineenvaihduntaa energian säästämiseksi, mikä tekee painonpudotuksesta haastavampaa.
Perusaineenvaihduntasi ei ole kiinteä luku; se kehittyy kehon koostumuksen, kehon koon, iän ja yleisen terveyden muutosten myötä.
Ota hallintaasi aineenvaihduntasi Withingsin avulla
Arvioi perusaineenvaihduntasi automaattisesti astumalla Withings-älyvaa'alle. Vaakamallistomme on suunniteltu tarjoamaan kattavia näkemyksiä terveydestäsi ja kehon koostumuksestasi. BMR on yksi keskeisistä mittareista, joita voit seurata ilmaisessa Withings-sovelluksessa, mikä mahdollistaa edistymisesi seuraamisen ja ponnistelujesi positiivisen vaikutuksen näkemisen aineenvaihduntaasi. Täydellinen painonhallintatavoitteidesi pitämiseen raiteilla! Vertaa eri vaakojamme nyt tällä sivulla.
Lihasmassavaa'at
Tutustu Withingsin lihasmassavaa'oihin. Seuraa tarkasti kehonkoostumustasi ja saavuta kuntotavoitteesi edistyksellisen teknologian ja...
Tietoja bioelektrisestä impedanssianalyysistä (BIA)
Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA) mittaa kehon koostumusta matalajännitteisillä virroilla. Opi, miten BIA toimii, sen tarkkuus ja...
Kehon vesiprosentti: Normaali taso, kokonaisvesimäärä kehossa ja alhaisen nesteytyksen riskit
Opi, mikä kehon vesiprosentti tarkoittaa, normaalit alueet ja miksi matala kehon kokonaisvesimäärä voi vaikuttaa terveyteesi. Löydä...
