¿Qué te dice tu frecuencia cardíaca? Descubre todo lo que necesitas saber sobre la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca nocturna, el VO2 máx y mucho más.
Aunque no seas un atleta de élite, es importante tener un buen conocimiento de tu frecuencia cardíaca, no solo porque es una excelente manera de controlar tu forma física, sino porque puede ayudarte a identificar posibles problemas de salud a medida que se desarrollan. Sigue leyendo para conocer en detalle las diferentes zonas de frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardíaca en reposo
Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás relajado e inactivo. ¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal? Para un adulto sano mayor de 10 años, está entre 60 y 100 lpm (latidos por minuto), aunque algunos profesionales de la salud afirman que es preferible una frecuencia cardíaca entre 50 y 70 lpm. Aunque hay muchos factores diferentes que pueden influir en la frecuencia cardíaca en reposo, desde la posición corporal hasta la temperatura del aire, la frecuencia cardíaca en reposo es —en términos generales— un excelente indicador de la forma física general. En la mayoría de los casos, una frecuencia cardíaca más baja es el resultado de una mejor forma cardiovascular. Los atletas o personas con una condición física muy alta pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo normal de 40 a 60 lpm. Una frecuencia cardíaca en reposo más alta podría ser una mala señal. Se ha relacionado una frecuencia cardíaca en reposo elevada con una predisposición a la diabetes y la obesidad, y también podría indicar un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca en reposo habitual puede darte una visión extraordinaria de tu salud cardíaca en general.
Frecuencia cardíaca nocturna
Cuando estás durmiendo, tu frecuencia cardíaca se ralentiza. De hecho, la frecuencia cardíaca nocturna de los adultos jóvenes disminuye aproximadamente 24 lpm. ¿Por qué? Principalmente porque las señales nerviosas que ralentizan la frecuencia cardíaca aumentan mientras duermes, mientras que al mismo tiempo se suprimen las señales nerviosas que la aceleran. Como el sueño es un proceso tan dinámico y cíclico, la frecuencia cardíaca puede fluctuar a lo largo de la noche. Durante el sueño REM —la fase asociada con los sueños vívidos— la frecuencia cardíaca tiende a ser más alta que en la fase no REM. Por supuesto, hay muchas otras cosas que pueden afectar a la frecuencia cardíaca nocturna, como la insuficiencia cardíaca y la apnea del sueño obstructiva. Si tienes alguna preocupación sobre tu frecuencia cardíaca nocturna, deberías consultar con un médico.
Frecuencia cardíaca de pie
Ponerse de pie no puede aumentar tanto la frecuencia cardíaca, ¿verdad? ¡Sorprendentemente, sí! Ponerse de pie puede tener un efecto sustancial en la frecuencia cardíaca. Cuando te pones de pie, la sangre fluye hacia las extremidades inferiores, lo que significa que el corazón tiene que trabajar más. La frecuencia cardíaca máxima de las personas que están tumbadas es en realidad entre 10 y 15 lpm más baja que la de las personas que están de pie.
Frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón es capaz de alcanzar, aunque no esperes llegar a ese punto. Según un estudio de 2002, superar el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima puede aumentar el riesgo de sufrir un evento cardíaco, aunque cabe señalar que algunos científicos han cuestionado el concepto de una «frecuencia cardíaca máxima» en su totalidad. A pesar de ello, la mayoría de las personas siguen utilizando su frecuencia cardíaca máxima para calcular su frecuencia cardíaca objetivo (FCO), la zona de frecuencia cardíaca que quema más calorías. Entonces, ¿cómo calculas tu frecuencia cardíaca objetivo? Primero, debes establecer tu frecuencia cardíaca máxima. La fórmula estándar es 220 menos la edad, pero esta ha sido objeto de un mayor escrutinio en los últimos años, ya que no tiene en cuenta factores importantes como la edad, el sexo y la salud. 207 – (0,7 x edad) puede ser una fórmula más precisa. Utilizarás esa cifra para calcular tu FCO. Investigaciones recientes sitúan la frecuencia cardíaca objetivo ideal entre el 60,2% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, por lo que solo tienes que multiplicar tu frecuencia cardíaca máxima por el porcentaje de tu zona objetivo. Si estás empezando, apunta al 50% y auméntalo gradualmente a medida que te vayas sintiendo más cómodo. Para una persona de 30 años con un objetivo del 70%, la fórmula de la FCO es (207 – (0,7 x edad)) x 0,7, es decir, 130,2 lpm.
Reserva y recuperación de la frecuencia cardíaca
Hay un par de estados de frecuencia cardíaca más que merece la pena conocer. La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca en reposo normal y tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que la recuperación de la frecuencia cardíaca es la velocidad a la que tu frecuencia cardíaca vuelve a su nivel en reposo después del ejercicio. Tu tasa de recuperación es un gran indicador de tu nivel general de forma física, por lo que definitivamente vale la pena medirla cuando entrenas.
VO2 máx
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso. Se utiliza habitualmente para medir el nivel general de forma cardiovascular. Por supuesto, el VO2 máx no es lo mismo que la frecuencia cardíaca, pero están relacionados. Las personas con un VO2 máx alto tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo baja y, en cualquier caso, ambos son medidas importantes para quienes controlan su nivel de forma física.
¿Sabías que...?
Hay muchas maneras de medir y controlar tu frecuencia cardíaca. Desde dispositivos médicos hasta nuestra aplicación gratuita, esto es lo que puedes hacer… Nuestro ScanWatch es capaz de detectar alteraciones de la frecuencia cardíaca como la fibrilación auricular y te permite realizar un ECG (electrocardiograma) a demanda. La báscula Body Scan proporciona la frecuencia cardíaca de pie en cada pesaje. El BPM ofrece un seguimiento casi instantáneo de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Y Sleep ofrece informes detallados sobre tu frecuencia cardíaca nocturna. También puedes tomarte el pulso en cualquier momento con tu smartphone directamente en la aplicación gratuita Health Mate, que registrará las lecturas. Lee este artículo para más información: Cómo tomarte el pulso en la aplicación Health Mate. Entonces, ¿cuál es la situación? ¿Tu corazón está sano o necesitas un empujón extra? Un corazón sano es el resultado de un estilo de vida saludable, así que intenta reducir el estrés, mantener un peso saludable y plantearte intensificar tu rutina de ejercicio. Recuerda que, si vas a hacer un cambio en tu régimen de entrenamiento, siempre es mejor consultar primero con un médico.