¿Qué constituye un buen sueño? ¿Es la cantidad de horas tumbado, el tiempo dedicado a soñar o el número de hilos de tus sábanas? Withings calcula la calidad de tu noche mediante la puntuación de sueño, una combinación de diferentes factores que comunican tu progreso y tus tendencias en el dominio del sueño. Lee más a continuación.
El sueño es más que la suma de las horas dormidas. Este popular fenómeno biológico es en realidad un proceso complejo que depende de varios factores que, combinados, determinan la calidad de tu sueño. A esto lo llamamos puntuación de sueño, un número valorado sobre 100. Las posibles puntuaciones incluyen 75+ alta, 50 – 75 media, y 49 o menos como baja. Ciertas categorías del sueño valen más puntos que otras, como se muestra a continuación en orden descendente de importancia:
- Duración (tiempo total dedicado al sueño)
- Profundidad (parte de la noche dedicada al sueño reparador)
- Interrupciones
- Regularidad (consistencia entre la hora de acostarse y la hora de levantarse)
- Tiempo que tardaste en quedarte dormido
- Tiempo que tardaste en despertarte
Sí, la duración del sueño es increíblemente importante, ya que puede ser un indicador de calidad de los demás factores mencionados. Incluso puedes recibir una puntuación de «0» por menos de 4 horas de sueño. Aunque existen métodos de sueño polifásico como el ciclo Uberman que practicaron Da Vinci y Tesla, la mayoría de las personas que duermen menos de 4 horas por noche tienen una cognición laboral deteriorada que parece envejecer el cerebro 8 años más de la edad real del individuo. (Dicho esto, Da Vinci y Tesla nunca se casaron ni tuvieron hijos, así que intenta encajar un horario polifásico en la vida familiar para un fracaso épico). Pero ¿por qué elegimos estas categorías específicas para valorar tu rendimiento? Sigue leyendo para conocer la ciencia que hay detrás de tu puntuación.
Duración
No se trata de la cantidad, sino de la calidad… más o menos. Un estudio del sueño de Withings descubrió que la cantidad de sueño puede tener otros efectos en tu cuerpo:
- Las personas tienen un 20% más de probabilidades de tener un IMC saludable si duermen más de 7 horas por noche
- Las personas tienen un 59% más de probabilidades de ser activas si duermen menos de 9 horas por noche
- Las personas tienen un 21% más de probabilidades de tener niveles de presión arterial saludables si duermen más de 7 horas
Ni demasiado sueño ni demasiado poco es lo que más probablemente te preparará para el éxito biológico, pero dormir suficientes horas la noche anterior no bastará para ayudarte a superar un examen, aprender mejor o mejorar de algún modo a nivel sistémico. Establecer un patrón de sueño suficiente durante un mes o más es más probable que conduzca al éxito.
Regularidad
Acostarte diligentemente a las 10:00 p.m. entre semana y luego trasnochar hasta las 3:00 a.m. no es beneficioso para tu sueño, aunque albergues la esperanza de recuperar el sueño perdido a la mañana siguiente durmiendo hasta tarde. A decir verdad, no hay recuperación posible, y esta inconsistencia entre tus hábitos de sueño entre semana y tu desenfreno de fin de semana se denomina «jet lag social». Básicamente estás cambiando de zona horaria para tu cuerpo, y eso es agotador. Así que la próxima vez que estés inmerso en un videojuego o en un bar con amigos hasta que digan «¡Aquí no puedes quedarte, pero a casa puedes ir!», ten en cuenta que tu puntuación de sueño se verá afectada.
Profundidad
Ser profundo está bien, pero ¿por qué la profundidad es aún más importante para el sueño? Varias de las fases anteriores al sueño profundo o sueño delta (llamado así por las ondas cerebrales que se producen durante este ciclo) te preparan esencialmente para este momento tan maravilloso. A diferencia de tu amigo profundo que podría despertarte a una conciencia más elevada, el sueño profundo consiste en desconectar por completo; de hecho, es muy difícil despertar a las personas durante el sueño profundo, y los beneficios de esta profundidad incluyen la recuperación, el mantenimiento del sistema inmunitario y otros efectos positivos. Poder conciliar el sueño más rápido no significa que la calidad del sueño profundo también mejore. Beber alcohol, por ejemplo, puede reducir la calidad del sueño y causar problemas respiratorios. Withings puede detectar tu nivel de sueño profundo por noche, y este es otro factor importante en tu puntuación de sueño. Profundiza minimizando las interrupciones y evitando el consumo de ciertas sustancias recreativas que alteran el estado de ánimo, como el alcohol, las bebidas energéticas o la cafeína antes de dormir. No olvides añadir algo de actividad física durante el día para gastar el exceso de energía que podría impedirte dormir, y mantén el dormitorio fresco y oscuro para reducir el impacto de las interrupciones.
Interrupciones
Las interrupciones durante el proceso del sueño pueden dejar a las personas con un mal humor terrible. ¡Y con razón! De nuevo, el estudio del sueño de Withings descubrió que las personas que experimentan menos de dos interrupciones del sueño son…
- 19% más de probabilidades de tener un IMC saludable
- 21% más de probabilidades de ser más activo
- 23% más de probabilidades de tener niveles de presión arterial saludables
Los compañeros de piso, los vecinos ruidosos, demasiado líquido antes de acostarse, las patadas cariñosas de quien duerme a tu lado y el aleteo de palomas y mapaches en el exterior pueden contribuir a arruinarte la noche. Puedes probar con tapones para los oídos y antifaz para esos problemas, pero afecciones como la apnea del sueño, que afecta a más de 22 millones de estadounidenses, son un problema completamente diferente que puede contribuir a las interrupciones del sueño por la noche, ya que literalmente puedes dejar de respirar durante breves periodos de tiempo. Sí, tu puntuación de sueño puede bajar si se producen demasiadas interrupciones, como levantarte de la cama, moverte mucho o incluso episodios de apnea. Así que asegúrate de no tener ningún trastorno respiratorio, duerme en una habitación fresca, bloquea el mayor número de estímulos posible y recuerda que puedes seguir queriendo y amando a alguien aunque durmáis en habitaciones separadas.
Tiempo que tardaste en quedarte dormido y en despertarte
A menos que estés abrazando cachorros u otra persona u objeto de afecto, el tiempo que tardas en quedarte dormido y en despertarte puede afectar a tu puntuación de sueño. «¿Por qué? Solo estoy relajándome y tomándome el día con calma.» Pues resulta que las personas con un IMC saludable dedican un 9% menos de tiempo a quedarse dormidas y a levantarse de la cama, y quienes se consideran activas dedican un 28% menos de tiempo al mismo comportamiento de sueño retrasado. Consejo profesional: no veas la televisión en la cama para poder conciliar el sueño más fácilmente. Además, encuentra algo que te dé alegría por las mañanas, ya sea jugar, tomar café o hacer yoga.
No te lo tomes tumbado
Mejorar las categorías de tu puntuación de sueño puede potencialmente conducir a una experiencia nocturna mejor en general o incluso revelar problemas que nunca supiste que tenías. Nuestro estado de vigilia solo puede revelar tanto sobre la experiencia semiconsciente en la que participamos, idealmente, cada noche de nuestras vidas. Así que haz la prueba, obtén una puntuación y descubre qué puedes hacer para dominar tu sueño a partir de ahora.