Se acerca el invierno… sigue leyendo para descubrir cómo la naturaleza podría estar influyendo en tus hábitos de sueño y cómo estar preparado para todo lo que pueda depararte.
No hay nada como la palpable sensación de cambio que acompaña a cada cambio de estación. Desde la primera brisa lo suficientemente fresca como para pedir un latte especiado de calabaza, hasta la primera nevada que cancela todos los planes: es suficiente para que el corazón lata con anticipación.
Durante estos tiempos de cambio, puede que tú también te sientas diferente. Quizás sea tu estado de ánimo, tus niveles de energía o simplemente tu bienestar general. ¿Te has preguntado alguna vez por qué? La respuesta es el sueño. Más concretamente, cómo las estaciones de otoño e invierno afectan a nuestro sueño tanto en calidad como en duración.
Enamórate de los consejos para dormir en otoño
El follaje otoñal señala el fin de los días más largos y calurosos. Las calabazas de Halloween, la sidra caliente, la franela: para la mayoría, esto significará dormir mejor, y no solo por el ambiente acogedor. ¿Entonces por qué? Sencillamente porque la temperatura ambiente afecta enormemente a la calidad del sueño, e incluso existe una temperatura óptima para dormir lo mejor posible. Para un adulto medio, es de unos 18 °C. La temperatura interna de nuestro cuerpo desciende a medida que se acerca la noche, haciéndonos sentir cansados, y vuelve a subir cuando sale el sol, guiándonos para despertar. El tiempo más fresco refuerza estos ritmos instintivos. Una habitación fresca también puede aumentar los niveles de melatonina, una hormona que favorece el sueño, y se ha demostrado incluso que ayuda a perder peso al promover la quema pasiva de calorías.
Parece que el otoño es el momento perfecto para descansar, ¿verdad? Casi, pero hay algo a lo que prestar atención. Los días más cortos y los atardeceres más tempranos, junto con la consiguiente menor exposición a la luz, pueden hacernos sentir lentos y cansados durante el día.
El Dr. Chris Winter M.D., reconocido especialista en sueño y presentador del podcast Sleep Unplugged, nos contó que la falta de luz requiere cierta diligencia para contrarrestar sus efectos:
"He observado que el mayor desafío al que se enfrentan mis pacientes son los bajos niveles de energía derivados de la disminución de la luz durante el día. Trabajar para aumentar la exposición a la luz durante el día y usar la tecnología para asegurarse de que el ejercicio siga produciéndose a un nivel adecuado es esencial para dormir bien en otoño. Puedes tomar tu bebida especiada de calabaza después de volver de tu clase de spinning."
Y si crees que puedes consolarte con la idea de ganar una hora de sueño cuando el reloj "se retrasa", no lo hagas, porque el cambio de hora no resultará en una noche de sueño más larga para la mayoría de las personas. De hecho, la mayoría de nosotros nos despertaremos antes de lo normal de acuerdo con el reloj interno del cuerpo, lo que podría reducir las horas totales de sueño durante los días o incluso las semanas posteriores al cambio.
El Dr. Winter nos dijo que el cambio de hora es "como un viaje que te lleva a una zona horaria adyacente... un vuelo de Nueva York a Chicago. Para la persona media, se tarda unas 24 horas en adaptarse, pero si las medidas no son eficaces, la adaptación puede prolongarse."
Puedes contrarrestar estos efectos negativos siguiendo el consejo del Dr. Winter de hacer ejercicio y salir a la luz solar lo antes posible después de despertar, e incorporando tiempo regular al aire libre a tu rutina diaria. La exposición a la luz favorece la liberación de hormonas importantes como el cortisol y la serotonina, que impulsan la energía y el estado de vigilia, y sí, el Dr. Winter nos dijo que "hay que tomar medidas para prolongar el período de exposición a la luz."
Combatir los problemas de sueño en invierno
A medida que las temperaturas empiezan a alcanzar sus puntos más bajos del año, ya sean 15 °C o -30 °C, sabemos que el invierno ha llegado. A pesar de la magia y la decoración de las fiestas, esta estación es en realidad la peor para dormir debido a los días más cortos. Los atardeceres tempranos hacen que muchas personas lleguen y salgan de la oficina de noche. No es de extrañar que esto pueda hacer que nuestro cerebro tenga dificultades para distinguir entre el día y la noche. Esta confusión puede llevar incluso a una afección llamada trastorno afectivo estacional (TAE). El TAE es más frecuente en invierno y puede provocar hipersomnia (exceso de sueño), falta de motivación, antojos inusuales de azúcar e hidratos de carbono y falta de interés en las actividades sociales.
Hacer todo lo posible por mantener una rutina de sueño estable será lo más crucial en invierno. Puede que no podamos controlar a qué hora sale el sol, pero sí podemos esforzarnos por controlar nuestro sueño y crear un entorno lo más propicio posible para pasar una noche cómoda.
Hay muchos consejos para combatir el TAE y hacer más llevaderos los meses de invierno. Entre ellos, probar la luminoterapia o la aromaterapia, aumentar la ingesta de vitamina D a través de fuentes naturales o suplementos, encontrar una actividad física que te haga sentir bien, programar citas regulares con amigos o incluso planificar unas vacaciones.
La vida es una locura: con cambios y desafíos constantes a lo largo del año, sabemos que puede ser difícil dormir bien. Esperamos que este artículo te ayude a prepararte para noches mejores y días más descansados.