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Les muscles sont souvent décrits comme le "moteur" du mécanisme de combustion des graisses et des calories de votre corps. L'augmentation de votre masse musculaire peut entraîner une diminution de votre graisse corporelle, renforcer votre système immunitaire, améliorer votre énergie et contribuer à diminuer votre stress.
Les avantages de la masse musculaire
Que vous souhaitiez vous muscler ou simplement en savoir plus sur votre masse musculaire, découvrez les effets de vos muscles sur votre santé, les dangers de la perte musculaire liée à l'âge, les moyens de mesurer sa masse musculaire, comme par exemple l'impédance bioélectrique, et nos conseils pour atteindre une masse musculaire optimale.
Que faire si vous voulez prendre de la masse musculaire ou tout simplement la gérer ? Découvrez comment mesurer votre masse musculaire, ses bénéfices pour votre santé et ce que vous pouvez faire pour l'augmenter.
Découvrez la science des mécanismes de la croissance musculaire et leur importance pour votre santé.
La masse musculaire est la quantité de muscles dans votre corps. Elle comprends les muscles squelettiques, les muscles lisses et les muscles cardiaques.
Le muscle squelettique est constitué de fibres musculaires ou myofibres (chacune étant une cellule musculaire unique) qui sont liées ensemble et enveloppées par un tissu conjonctif appelé épimysium.
Environ 20 à 80 fibres musculaires sont regroupées pour former un faisceau. Les muscles sont ensuite séparés par un tissu conjonctif situé à l'extérieur de l'épimysium, appelé fascia qui est reliée aux os par les tendons.
Quelle est la différence entre la masse maigre et la masse musculaire ?
Ces termes sont souvent utilisés de manière interchangeable mais ils ne signifient pas la même chose. La masse corporelle maigre comprend la masse musculaire mais aussi le poids des organes, des os, de la peau et de l'eau du corps, c’est à dire tout sauf la graisse corporelle. La masse musculaire, elle, fait uniquement référence au poids de vos muscles.
Comment mesurer votre masse musculaire ?
La masse musculaire peut être mesurée chez votre médecin ou dans un cadre médical à l'aide de diverses méthodes.
Un article du Journal of Clinical Medicine énumère plusieurs méthodes, dont le calcul de l'IMC (une méthode imparfaite, car elle peut sous-estimer la déplétion de la masse sans graisse), la mesure de la circonférence musculaire à la moitié du bras, l'analyse par impédance bioélectrique, l'absorptiométrie biénergétique à rayons X et la tomographie assistée par ordinateur.
Pour mesurer votre masse musculaire vous pourriez aussi calculer votre pourcentage de graisse corporelle, utiliser la formule de calcul de l’armée américaine ou passer un IRM. Chez vous, le pourcentage de masse musculaire peut être mesuré facilement à l'aide d'une balance connectée qui détaille la composition corporelle.
Pourquoi le muscle joue-t-il un rôle essentiel dans la santé ?
Vous le savez sûrement déjà, la masse musculaire augmente les performances lors des entraînements mais elle peut aussi améliorer votre santé globale. Dans un article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease” [Le rôle sous-estimé du muscle dans la santé et la maladie], les chercheurs soulignent que le muscle joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines du corps. Cette réaction chimique est particulièrement importante lorsque votre corps répond au stress ou récupère après un traumatisme ou une maladie.
Les effets d'une masse musculaire trop faible sur la santé
Une masse musculaire trop faible peut avoir un impact négatif sur votre santé globale. Dans un article de synthèse publié dans les Annals of Medicine et intitulé "Implications of low muscle mass across the continuum of care : a narrative review" [Implications de la faible masse musculaire dans le continuum des soins : un examen narratif], les auteurs indiquent qu'une faible masse musculaire peut avoir des effets négatifs sur l'ensemble du continuum de soins :
"Une faible masse musculaire peut engendrer des complications chirurgicales et post-opératoires plus importantes, une durée d'hospitalisation plus longue, une condition physique moins bonne, une qualité de vie moindre et une espérance de vie plus courte".
Et la perte musculaire a tendance à augmenter avec l'âge. La sarcopénie, autrement dit, la perte musculaire liée à l'âge, commence vers 30 ans (certaines études estiment qu'elle commence encore plus tôt : vers 25 ans) et provoque une perte musculaire pouvant atteindre 3 à 5 % par décennie. Une sarcopénie non traitée, ainsi que l'ostéoporose, peuvent entraîner un risque accru de chutes et de fractures.
Dans une étude publiée dans Frontiers of Endocrinology [Les frontières de l’Endocrinologie], les auteurs notent : "Le vieillissement musculo-squelettique est un problème majeur de santé publique à cause des modifications démographiques importantes de la population, et il est lié à un risque élevé de chutes, de perte d'autonomie chez les personnes âgées et d'institutionnalisation avec de faibles résultats pour la santé".
La fourchette normale de masse musculaire est la suivante :
Comment les muscles se développent-ils ?
Lorsque vous faites de l'exercice, vous causez un traumatisme à vos muscles, et votre corps travaille pour réparer ou remplacer les cellules endommagées.
Le traumatisme active des cellules satellites, situées à l'extérieur de vos fibres musculaires, qui commencent à se multiplier.
Certaines d'entre elles fusionnent avec vos fibres musculaires pour former de nouvelles fibres musculaires et réparer celles qui sont endommagées. Ainsi, l'épaisseur et la quantité de vos cellules musculaires augmentent.
Pourquoi la masse musculaire aide-t-elle le système immunitaire ?
L'exercice peut vous aider à renforcer votre système immunitaire, en partie grâce à votre masse musculaire. Un article publié en 2019 dans le Journal of Sport and Health Science assure que l'exercice a un effet anti-inflammatoire et qu’"Un exercice régulier améliore l’équilibre immunitaire, retardant ainsi l'apparition de dysfonctionnements liés à l'âge".
De nombreuses études montrent que les protéines de la masse musculaire peuvent être utilisées par le système immunitaire pour répondre à une blessure. Dans "The underappreciated role of muscle in health and disease” [Le rôle sous-estimé du muscle dans la santé et la maladie], les scientifiques indiquent que "l'altération du métabolisme musculaire joue un rôle clé dans la genèse, et donc la prévention, de nombreuses pathologies courantes et de maladies chroniques".
Le rôle du muscle dans l'anxiété
De nombreuses études ont montré que l'exercice physique peut soulager le stress et l'anxiété. Une étude publiée en 2014 dans Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise" [Les effets anxiolytiques de l’exercice travaillant la résistance physique], a montré que les exercices de musculation, et plus particulièrement les exercices de renforcement musculaires, ont des effets réducteurs sur l'anxiété.
En 2018, une étude publiée dans JAMA Psychiatry atteste que que les personnes souffrant de dépression légère et modérée qui font des séances de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine voient leurs symptômes diminuer de manière significative.
L'exercice augmente donc la masse musculaire tout en ayant des effets bénéfiques sur la santé mentale.
Le rôle du muscle dans la sensibilité à l'insuline
Vous savez peut-être qu'un excès de graisse corporelle peut entraîner un diabète de type 2. L'exercice physique peut contribuer à réduire les risques qui découlent d’un excès de masse grasse par le développement de la masse musculaire. Cette même masse pourrait d’ailleurs être la clé de la régulation de votre glucose.
Selon un rapport publié dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, une très faible masse musculaire est un facteur de risque pour la résistance à l'insuline, et "une masse musculaire plus importante (par rapport à la taille du corps) est associée à une meilleure sensibilité à l'insuline avec un risque plus faible de pré-diabète ou de diabète déclaré".
Vos séances d’entraînement peuvent donc vous aider à mieux réguler votre taux de glucose.
Comment augmenter sa masse musculaire ?
La musculation peut aider à développer votre masse musculaire. Commencez d'abord par demander son avis à votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d’entraînement.
Si vous cherchez à perdre du poids lors de votre parcours de remise en forme, envisagez de brûler votre graisse en vous fixant des objectifs de poids et en modifiant vos apports caloriques. WebMD recommande d'engager un préparateur physique ou un coach sportif qui vous apprendra à faire de l'exercice correctement, surtout si vous souhaitez soulever des poids. Vous pouvez choisir d'utiliser des élastiques de musculation, des haltères, des machines ou pas d'équipement du tout. N'oubliez pas de vous échauffer, d'utiliser l'équipement correctement et de vous reposer entre les séances.
Outre l'exercice physique, l'alimentation peut jouer un rôle important. Un rapport publié dans Essays in Biochemistry [Essais de biochimie] stipule que "Le moment de l'ingestion, la co-ingestion des nutriments et le type de protéine peuvent tous influencer le regroupement de protéines" dans la construction du muscle. Ils suggèrent également de compléter son alimentation par un supplément de créatine, tout en poursuivant des exercices de renforcement musculaire, pour augmenter la masse musculaire.
Pour conclure
La masse musculaire est donc bénéfique pour votre système immunitaire et peut avoir de nombreux autres avantages pour votre santé, notamment en augmentant la sensibilité à l'insuline et en retardant la perte musculaire liée à l'âge. Que vous cherchiez à développer ou à préserver vos muscles, différents types d’exercices physiques peuvent vous aider. Pensez à en parler à votre médecin pour concevoir l’entraînement qui sera le mieux adapté pour vous.
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