Wie können Sie ein gesundes Gewicht bestimmen und sich realistische Gewichtsziele setzen?
Ob Sie nun abnehmen oder nur Ihr Gewicht halten wollen, genaue Zielvorgaben können Ihnen helfen, Ihre Wünsche zu verwirklichen. Allerdings sind nicht alle Gewichtsziele hilfreich und die Festlegung eines unrealistischen Zielgewichts birgt so manche Gefahr.
Die Wissenschaft hinter Gewichtszielen
Bereits eine 10-prozentige Reduktion des Übergewichts kann Ihre Gesundheit deutlich verbessern, sagt die Forschung. Die Festlegung eines Gewichtsziels kann jedoch komplexer sein, als man denkt.
Gewicht ist oft mit dem Selbstwertgefühl einer Person verbunden. Deshalb sollte die Psychologie dabei nicht unterschätzt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit dem Titel Antizipierte Emotionen und Anstrengung bei der Gewichtszielsetzung besagt:
„Entsprechend den Vorhersagen stellten wir fest, dass negative antizipierte Emotionen über eine Nichterreichung des Ziels zu verstärkten Anstrengungen führten, aber nur dann, wenn die Personen sich in der Nähe ihres Ziels glaubten.“
Menschen, die sich vornehmen, Gewicht zu verlieren, beziehen sich in der Regel auf den Verlust von Körperfett. Gleichermaßen ist es wichtig, über das Gewicht hinauszugehen und die Körperzusammensetzung und andere Faktoren zu berücksichtigen, die die allgemeine Gesundheit beeinflussen können.
Lernen Sie, wie Sie sich Gewichtsziele setzen, die Sie tatsächlich erreichen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Gestalten Sie Ihren Weg der Gewichtsabnahme SMART und folgen Sie unseren Tipps, um Ihr Zielgewicht zu halten.
- Warum ein Gewichtsziel setzen?
- Funktioniert es, sich ein Gewichtsziel zu setzen?
- Wie kann ich mein ideales Zielgewicht festlegen?
- Die Psychologie bei der Gewichtszielsetzung
- Was ist ein SMART-Ziel und wie kann ich eins bestimmen?
- Wie lange wird es dauern, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen?
- Wie kann ich einen Rückschlag beim Abnehmen überwinden?
- Wie kann ich ein Gewichtsziel setzen, wenn nicht alles nach Plan läuft?
Warum ein Gewichtsziel setzen?
Wenn Sie sich ein realistisches Gewichtsziel setzen, haben Sie sowohl die kleinen Schritte als auch das Gesamtbild klarer vor Augen, wenn es um die Reduzierung von überschüssigem Körperfett geht.
Nur allzu oft setzen wir uns riesige und unerreichbare Ziele. In einer Studie der University of Pennsylvania aus dem Jahr 2001 stellten Forscher fest, dass fettleibige Patienten sich die unrealistischsten Gewichtsziele setzten und am häufigsten enttäuscht waren, wenn sie diese nicht erreichten.
Wir fanden heraus, dass Withings-Benutzer mit einem Gewichtsziel mehr Kilos abnehmen konnten als diejenigen, die kein Zielgewicht festgelegt hatten. Das Setzen eines Zielgewichts ist definitiv eine gute Taktik, um Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Mit einem realistischen Gewichtsziel vor Augen haben Sie auch eine Möglichkeit, zu verfolgen, wie Ihr Stoffwechsel auf Änderungen des Lebensstils reagiert, egal ob diese nun geplant oder unbeabsichtigt sind.
Mit diesen Informationen in der Hand fällt es Ihnen vielleicht leichter, sich nicht auf die diversen Abnehmprogramme einzulassen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Wenn Sie Ihr genau festgelegtes Gewichtsziel mit diesen Versprechen vergleichen, können Sie sich Geld sparen.
Beziehung zwischen BMI und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Quelle: International Diabetes Federation
Wie aus der obigen Grafik hervorgeht, besteht sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein enger Zusammenhang zwischen einem höheren Body-Mass-Index und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Durch das Festlegen eines Gewichtsziels können Sie gegen eine Vielzahl von chronischen Krankheiten vorgehen.
Strategische Überlegungen zur Gewichtsabnahme und die Erstellung eines überschaubaren Plans können Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Funktioniert es, sich ein Gewichtsziel zu setzen?
Ja! Eine Studie aus 2016 im Journal of Human Nutrition and Dietetics ergab, dass die Festlegung von Zielen zu einem größeren langfristigen Gewichtsverlust führt. „Obwohl adipöse Menschen sich seltener Ziele setzen, erhöhte dies die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme auf klinisch sinnvolle Weise und verbesserte bei einigen 'unrealistischen' Zielen die Ergebnisse“, stellten die Forscher fest.
Eine Teilnahme an einem Coaching-Programm ist möglicherweise eine hilfreiche Methode, um Sie in Verantwortung zu ziehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gesundheits-Coaching-Programme, auch virtuelle, zur Förderung der Gewichtsabnahme beitragen können.
So ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass wöchentliche Videokonferenzen zu einer Gewichtsabnahme bei Personen mit Adipositas beitragen können. Eine im Jahr 2018 durchgeführte Studie im American Journal of Health Promotion untersuchte die Zielformulierungen über ein Telefon-Coaching-Programm und kam zu dem Schluss, dass fettleibige und übergewichtige Teilnehmer, die sich Ziele für die Gewichtskontrolle und mehr körperliche Aktivität setzten, bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen, die sich andere Ziele vornahmen.
Wie kann ich mein ideales Zielgewicht festlegen?
Zuallererst raten wir Ihnen und das können wir nicht genug betonen: Fragen Sie Ihren Arzt, fragen Sie Ihren Arzt, fragen Sie Ihren Arzt. Ihr Arzt kennt Ihre Gesundheitshistorie und wird sie berücksichtigen, wenn er persönliche Empfehlungen ausspricht. Bei Bedarf kann er Sie sogar an einen Ernährungsberater überweisen.
Der Körperfettanteil ist nicht mit dem Body-Mass-Index (BMI) zu verwechseln, der oft als Indikator für die allgemeine Gesundheit dient. Berechnet auf Grundlage Ihrer Größe und Ihres Gewichts berücksichtigt er jedoch nicht die gesamte Körperzusammensetzung.
Gleichwohl schlagen viele Experten ein gesundes Abnehmziel von einem halben bis einem Kilo pro Woche vor. Die Ernährungsrichtlinien 2015 (für die USA) empfehlen, 500 bis 700 Kalorien pro Tag einzusparen, um 1 bis 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, und die körperliche Aktivität zu steigern.
Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht bewerten und zugleich herausfinden möchten, ob es in einen gesunden Bereich fällt, schlägt die CDC vor, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen. Hier geht es zum praktischen BMI-Rechner.
Diese Grafiken (von weightlossresources.co.uk) zeigen echte Beispiele für Gewichtsverlust. Es ist beachtenswert, dass je nach dem Realismus der gesetzten Abnehmziele die Ergebnisse deutlich unterschiedlich ausfallen können.
Beispiel 1: Unrealistische Gewichtsziele
Beispiel 2: Optimaler, stetiger Gewichtsverlust
Beispiel 3: Langfristige Ergebnisse durch neu angepasste Ziele
Die Psychologie bei der Gewichtszielsetzung
Es mag einfach klingen, eine gewünschte Anzahl von Kilos zu bestimmen, die Sie abnehmen möchten. Umso schwieriger wird es aber sein, dorthin zu gelangen, wenn Sie keinen Plan haben, wie Sie die Kilos verlieren.
Die Mayo-Klinik schlägt vor, Verlaufsziele zu setzen, wie z.B. 10.000 Schritte pro Tag zu gehen oder fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, anstatt sich nur auf Ergebnisziele zu konzentrieren, wie z.B. 30 Kilo abzunehmen. Auf diese Weise können Sie daran arbeiten, Ihr tägliches Verhalten zu ändern - eine bessere langfristige Strategie, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.
In einem Artikel aus dem Jahr 2014 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism wurden mehrere Studien zur Gewichtsabnahme untersucht und man fand heraus, dass „ein umfassender Ansatz, einschließlich der Nahrungsaufnahme, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Verhaltensstrategien, gerechtfertigt ist und durch die Forschungsergebnisse unterstützt wird.“
Wie können Sie also vorgehen? Eine von Experten empfohlene Methode sind SMART-Ziele.
Was ist ein SMART-Ziel und wie kann ich eins bestimmen?
Um Ihre Gewichtsziele zu erreichen, versuchen Sie es doch mit einem SMART-Ziel. Ein SMART-Gewichtsziel erfüllt folgende Kriterien:
Wie lange wird es dauern, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen?
Mode-Diäten klingen zwar verlockend, aber wenn Sie abnehmen und das Gewicht auf Dauer halten wollen, ist es besser, auf langfristige Verhaltensänderungen zu setzen als an einer magischen Zahl festzuhalten, die Sie verlieren wollen.
In einer Stellungnahme in Medicine & Science in Sports & Exercise wurde empfohlen, die körperliche Aktivität zu erhöhen, um eine klinisch bedeutsame Gewichtsabnahme zu fördern und eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern: mindestens 150 Minuten pro Woche für eine geringere Gewichtsabnahme von etwa 2,5 kg und zwischen 225 und 420 Minuten pro Woche für eine höhere Gewichtsabnahme, definiert als 5 bis 7,5 kg.
Grafik: Withings führte eine eigene Studie mit 3.500 Waagenbenutzern durch und fand heraus, dass sich gesunde Essgewohnheiten auf das Gewicht auswirken können. Unsere Daten deuten zusätzlich darauf hin, dass diejenigen, die ihr Gewicht täglich messen, dazu tendieren, mehr Gewicht zu verlieren. Schlaf spielt auch eine Rolle: So waren beispielsweise 66,5% der Benutzer, die im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, übergewichtig.
Wie kann ich einen Rückschlag beim Abnehmen überwinden?
Rückschläge passieren jedem! Aber geben Sie nicht auf. Überdenken Sie Ihre Ziele: Sind sie realistisch? Ist etwas passiert, das sie weniger erreichbar macht? Wie können Sie wieder auf den richtigen Weg kommen?
Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Ziele und korrigieren Sie sie, wenn nötig! Bedenken Sie auch: Wenn Sie im Rahmen einer Gewichtsreduzierung mehr trainieren, kann Ihr Gewicht gleich bleiben oder sich sogar erhöhen, da Sie an Muskelmasse zunehmen.
Darüber hinaus sind Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) nicht die einzigen Zahlen, auf die es zu achten gilt - Ihre gesamte Körperzusammensetzung, einschließlich Fett-, Muskel- und Knochenmasse, kann ein besseres Bild Ihres allgemeinen Gesundheitszustands vermitteln.
Wenn Sie glauben, dass Sie ein Abnehm-Plateau erreicht haben, gibt es dafür mögliche Gründe, einschließlich einer Veränderung Ihrer Stoffwechselrate. Eine Anpassung Ihres Trainingsprogramms kann da Abhilfe schaffen.
Wenn Sie Ihre Ziele neu bestimmen müssen, ist es interessant zu wissen, dass eine Studie aus dem Jahr 2007 in der Health Education Research gezeigt hat, dass das Festlegen von häufigen Zielen eher mit spezifischen Ernährungs- oder Bewegungs-Strategien verbunden ist als mit dem Ziel der Gewichtsabnahme an sich.
Das bedeutet, dass gesunde Verhaltensänderungen vorzunehmen langfristig gesehen besser für Ihre Gesundheit ist!
Wie kann ich ein Gewichtsziel setzen, wenn es nicht nach Plan läuft?
Infolge einiger chronischer Erkrankungen oder aber in bestimmten Lebenssituationen reagiert unser Stoffwechsel nicht zuverlässig auf Veränderungen der Lebensweise. Dies kann die Festlegung eines Gewichtsziels erschweren. Hier sind einige Tipps, wie man sich realistische Ziele setzen kann.
Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich Diabetes habe?
Die American Diabetes Association empfiehlt Diabetikern, ein gesundes Gewicht einzuhalten, um den Kreislauf von diabetesbedingten Komplikationen zu durchbrechen.
Es ist umso wichtiger, kleine Schritte zu machen, da eine Insulinresistenz zu unkontrollierten Gewichtsveränderungen führen kann. Für ein besseres Diabetes-Management wird auch die Festlegung spezifischer Ernährungsziele empfohlen.
Wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Vorerkrankung leiden, raten wir Ihnen, mit Ihrem Arzt und/oder Ernährungsberater zu sprechen, um realistische, erreichbare Abnehmziele festzulegen. Sie können Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der leicht einzuhalten ist.
Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich deprimiert bin?
Wie viele andere Faktoren, kann auch Ihre Stimmung einen Einfluss auf Ihr Gewicht haben. Bei Stimmungsstörungen, wie Angst, Stress etc., ist es möglich, dass bei fehlender Behandlung das Gefühl entsteht, sein Gewicht nicht mehr im Griff zu haben.
Wenn Sie an einer Vorerkrankung wie z.B. einer Depression leiden, empfehlen wir Ihnen, mit Ihrem Arzt und/oder Ernährungsberater zu sprechen, um realistische, erreichbare Ziele für die Gewichtsabnahme festzulegen.
Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich fettleibig bin?
Bei Fettleibigkeit ist es umso wichtiger, sich Ziele zu setzen, die auch erreicht werden können. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Adipositas sich seltener Gewichtsziele setzen - und wenn, dann waren sie oftmals unrealistisch.
Konsultieren Sie Ihren Arzt und ziehen Sie die SMART-Methode in Erwägung, um realistische, erreichbare Ziele zu setzen.
Wie kann ich ein Gewichtsziel festlegen, wenn ich schwanger bin?
Wenn Sie schwanger sind und sich über eine Gewichtszunahme sorgen, sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt oder Geburtshelfer. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig normal - NetDoktor schlägt vor, dass eine Frau mit durchschnittlichem Gewicht 11,5 bis 16 Kilo zunehmen sollte, untergewichtige Frauen 12,5 bis 18 Kilo und übergewichtige Frauen 7 bis 11,5 Kilo. Aber auch hier gilt: Wenn Sie Bedenken haben, fragen Sie Ihren Arzt.
Schlussfolgerung
Wenn Ihnen das Abnehmen schwer fällt - oder wenn Sie einfach nur Ihr Gewicht besser im Griff haben wollen - versuchen Sie, sich ein vernünftiges Abnehmziel zu setzen. Die Festlegung eines Zielgewichts und das Ausarbeiten von SMART-Zielen mit Hilfe Ihres Arztes kann Sie motivieren, am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben. Und wenn nötig, scheuen Sie sich nicht, Ihre Ziele den Gegebenheiten anzupassen.
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