Über Gewichtsplateaus: ein häufiges Hindernis auf dem Weg zu Ihrem Idealgewicht

Gründe für Ihr Gewichtsplateau

Auf einmal hören Sie auf, Gewicht zu verlieren. Möglicherweise fühlen sich auch müde, gereizt und hungrig. Dabei handelt es sich um Anzeichen eines Gewichtsplateaus, also physiologische Reaktionen und die Folge einer Änderung der Lebensweise.

„Die Gewichtsvarianten werden zu etwa 50% durch Gene und 50% durch das Umfeld bestimmt (energiereiche Lebensmittel und geringe körperliche Aktivität). Das Körpergewicht wird durch hormonelle, metabolische und neuronale Faktoren stark reguliert.“

Quelle: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Was sind Gewichtsplateaus und warum treten Sie auf?

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, können Sie bereits Ergebnisse sehen, wenn Sie sich mehr bewegen und Ihre Essgewohnheiten ändern. Wenn Ihre Gewichtsabnahme jedoch ins Stocken gerät und die Zahlen auf der Waage stagnieren, handelt es sich um ein Gewichtsplateau.

Warum treten Gewichtsplateaus auf? Dafür kann es verschiedene Gründe geben:

Reduzierte Kalorienzufuhr = niedriger Grundumsatz

Eine Theorie legt nahe, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen kann, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Im Wesentlichen geht Ihr Körper dann in die adaptive Thermogenese über, auch „Hungermodus“ genannt. Möglicherweise haben Sie zusammen mit dem Fett auch Muskeln abgebaut – und da Muskeln Ihren Stoffwechsel am Laufen halten, kann dieser Verlust auch zu einem verlangsamten Stoffwechsel beitragen.

Sollwert-Theorie (Set-Point-Theorie)

Die Sollwert-Theorie lässt darauf schließen, dass die Genetik Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil stark reguliert und Ihr Körper versucht, das für ihn gewählte Idealgewicht zu halten. Haben Sie also einen hohen Sollwert, können Sie anfälliger für Übergewicht sein, während Sie bei einem niedrigen Sollwert natürlich schlank bleiben. Darüber hinaus steigt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin nach einem Gewichtsverlust im Blut an, was wiederum die Nahrungsaufnahme um bis zu 30 % erhöhen kann.

Das wird mittlerweile auch von Forschern zur Kenntnis genommen. In einem Bericht im F1000 Medicine Reports „Is there evidence for a set point that regulates human body weight?“ aus dem Jahr 2010 stellten die Autoren fest: „Um die bei einem Gewichtsverlust auftretende Gegenregulation bei Übergewicht zu überwinden, müssen biologische Signale berücksichtigt werden.“

Anpassung

Wenn sich Ihr Körper an die zusätzliche Bewegung und die neuen Ernährungsgewohnheiten gewöhnt hat, kann die Gewichtsabnahme ins Stocken geraten. Eine Änderung Ihrer Routine kann deshalb dazu beitragen, Ihrem Körper neue Impulse und Herausforderungen zu geben.

Kann Angst oder Stress ein Gewichtsplateau hervorrufen?

Stress und Gewichtsplateaus hängen zusammen: Wenn Angstzustände oder Stress dazu führen, dass Sie zu viel essen und somit an Gewicht zulegen, dann riskieren Sie, ein Gewichtsplateau zu erreichen oder sogar das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Zudem kann ein zu hoher Cortisolspiegel, dem wichtigsten Stresshormon in Ihrem Körper, zu einer Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Aber können Gewichtsplateaus einen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben? In einer im Jahr 2007 veröffentlichten Studie zu Depressionen und Angstzuständen heißt es, dass Männer mit Adipositas während eines Gewichtsplateaus ein höheres Depressionsrisiko aufweisen. Die Autoren stellten fest: „Ein Gewichtsverlust bis zur Resistenz gegen eine weitere Gewichtsabnahme kann negative Auswirkungen auf einige psychobiologische Variablen, einschließlich Depressionen, haben.“

Wie finden Sie Ihr Idealgewicht und setzen sich realistische Ziele?

Zunächst ist es hilfreich, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, wenn Sie Fragen zur Gewichtsabnahme haben. Dieser kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht besser einzuschätzen, ein Gewichtsziel festzulegen und einen für Sie passenden Gewichtsabnahmeplan zu erstellen.

Je nach Diagnose kann Ihr Arzt Ihnen auch eine medizinische Ernährungsberatung verordnen. So erhalten Sie eine optimale Beratung, Maßnahmen und andere Ressourcen, die Sie bei Ihren Diätbemühungen unterstützen.

Wie können Sie während eines Gewichtsplateaus motiviert bleiben?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass 1) Gewichtsplateaus normal sind und im Laufe einer Diät häufig auftreten und 2) ein Gewichtsplateau nicht unbedingt Ihre Schuld ist – stattdessen passt sich Ihr Körper an Ihre neuen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten an.

Ändern Sie deshalb Ihre Routine und finden Sie neue Motivationsquellen, die Ihnen helfen, fokussiert zu bleiben.

Eine Strategie zur Überwindung des Gewichtsplateaus

Wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind unsere Ideen zur Erstellung eines Spielplans.

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit einem Ernährungstagebuch zu beginnen (oder erneut damit anzufangen). So haben Sie Ihre Kalorienaufnahme immer genau im Blick. Haben sich Ihre Essgewohnheiten geändert? Wenn ja, wie? Schreiben Sie alles auf und seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Nur wenn Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, können Sie einen Plan erstellen – und niemand muss davon erfahren.

2. Stellen Sie Ihre Ernährung um

Essen Sie beispielsweise weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine, da Sie damit Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern können. Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat gezeigt, dass die Proteinverdauung die Kalorienverbrennung um 20 bis 30 % erhöht. Auch können Sie bestimmte Snacks wie Algen in Ihren Ernährungsplan integrieren. Algen sind reich an Jod – ein Mineral, das für die richtige Funktion der Schilddrüse erforderlich ist, die wiederum den Stoffwechsel reguliert.

Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Gewicht & Schilddrüsenerkrankungen +

3. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Wenn Sie trotz Sport ein Gewichtsplateau erreichen, sollten Sie es mit einem neuen Trainingsplan probieren. Ändern Sie beispielsweise die Intensität, Häufigkeit und Dauer Ihrer Übungen oder integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Setzen Sie darüber hinaus auch neue Trainingsimpulse. Wenn Sie beispielsweise immer nur ein Cardio-Training absolviert haben, fügen Sie Krafttraining hinzu, mit dem Sie Muskeln erhalten und aufbauen sowie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

4. Erfolg beginnt im Kopf

Gewichtsplateaus sind frustrierend, aber normal. Ein Artikel in der Zeitschrift Psychology Today aus dem Jahr 2019 empfiehlt bei Gewichtsplateaus das P.R.O.G.R.E.S.S.-System,: rufen Sie sich Ihre Gründe für die Gewichtsabnahme erneut ins Gedächtnis, betrachten und sammeln Sie Daten, holen Sie sich Hilfe und ergreifen Sie weitere Maßnahmen, um weiterhin am Ball zu bleiben. Handeln Sie nicht impulsiv, kehren Sie nicht zu alten, ungesunden Gewohnheiten zurück und geben Sie vor allem nicht auf!