O que lhe está a dizer a sua frequência cardíaca? Descubra tudo o que precisa de saber sobre frequência cardíaca em repouso, frequência cardíaca noturna, VO2 máx e muito mais.
Mesmo que não seja um atleta de excelência, é importante ter um bom entendimento da sua frequência cardíaca — não só porque é uma excelente forma de monitorizar a sua condição física, mas também porque pode ajudá-lo a identificar potenciais problemas de saúde à medida que se desenvolvem. Continue a ler para ficar a conhecer as diferentes zonas de frequência cardíaca.
Frequência cardíaca em repouso
A sua frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que o seu coração bate por minuto quando está relaxado e inativo. Qual é a frequência cardíaca em repouso normal? Para um adulto saudável com mais de 10 anos, situa-se entre 60 e 100 bpm (batimentos por minuto), embora alguns profissionais de saúde afirmem que uma frequência cardíaca entre 50 e 70 bpm seja preferível. Embora haja muitos fatores diferentes que podem influenciar a frequência cardíaca em repouso, desde a posição do corpo à temperatura do ar, a frequência cardíaca em repouso é — de um modo geral — um excelente indicador da condição física geral. Na maioria dos casos, uma frequência cardíaca mais baixa é o resultado de uma melhor aptidão cardiovascular. Os atletas ou indivíduos muito em forma podem ter uma frequência cardíaca em repouso normal de 40 a 60 bpm. Uma frequência cardíaca em repouso mais elevada pode ser um mau sinal. A frequência cardíaca em repouso elevada tem sido associada a uma predisposição para diabetes e obesidade, e pode também indicar um maior risco de doença cardíaca. Monitorizar a sua frequência cardíaca em repouso normal pode fornecer-lhe uma excelente visão sobre a saúde geral do seu coração.
Frequência cardíaca noturna
Quando está a dormir, a sua frequência cardíaca abranda. De facto, a frequência cardíaca noturna de adultos jovens diminui cerca de 24 bpm. Porquê? Deve-se principalmente ao facto de os sinais nervosos que abrandam a frequência cardíaca aumentarem durante o sono, ao mesmo tempo que os sinais nervosos que aumentam a frequência cardíaca são suprimidos. Como o sono é um processo tão dinâmico e cíclico, a sua frequência cardíaca pode flutuar ao longo da noite. Durante o sono REM — a fase associada a sonhos vívidos — a frequência cardíaca tende a ser mais elevada do que na fase não-REM. Claro que há muitos outros fatores que podem afetar a frequência cardíaca noturna, incluindo insuficiência cardíaca e apneia do sono obstrutiva. Se tiver alguma preocupação com a sua frequência cardíaca noturna, deve consultar um médico.
Frequência cardíaca de pé
Levantar-se não pode aumentar assim tanto a frequência cardíaca, pois não? Surpreendentemente, pode! Levantar-se pode ter um efeito substancial na frequência cardíaca. Quando se levanta, o sangue flui para as extremidades inferiores, o que significa que o coração tem de trabalhar mais. A frequência cardíaca máxima das pessoas que estão deitadas é, na realidade, 10 a 15 bpm mais baixa do que a das pessoas que estão de pé.
Frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima (FCM) é o número mais elevado de batimentos por minuto que o seu coração é capaz de bombear, mas não espere atingi-la! De acordo com um estudo de 2002, exceder 85% da sua frequência cardíaca máxima pode aumentar o risco de sofrer um evento cardíaco, embora valha a pena notar que alguns cientistas questionaram completamente o conceito de "frequência cardíaca máxima". Apesar disso, a maioria das pessoas ainda utiliza a sua frequência cardíaca máxima para calcular a frequência cardíaca alvo (FCA), a zona de frequência cardíaca que queima mais calorias. Então, como calcula a sua frequência cardíaca alvo? Primeiro, precisa de determinar a sua frequência cardíaca máxima. A fórmula padrão é 220 menos a idade, mas esta tem estado sob um escrutínio crescente nos últimos anos, pois não tem em conta fatores importantes como a idade, o sexo e a saúde. 207 – (0,7 x idade) pode ser uma fórmula mais precisa. Utilizará esse valor para calcular a sua FCA. Investigações recentes situam a frequência cardíaca alvo ideal entre 60,2% e 80% da sua frequência cardíaca máxima, pelo que basta multiplicar a sua frequência cardíaca máxima pela percentagem da zona alvo. Se está apenas a começar, aponte para 50% e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável. Para uma pessoa de 30 anos com uma meta de 70%, a fórmula da FCA é (207 – (0,7 x idade)) x 0,7, ou 130,2 bpm.
Reserva e recuperação da frequência cardíaca
Há mais alguns estados de frequência cardíaca que vale a pena conhecer. A reserva de frequência cardíaca é a diferença entre a sua frequência cardíaca em repouso normal e a sua frequência cardíaca máxima, enquanto a recuperação da frequência cardíaca é a velocidade com que a sua frequência cardíaca regressa à frequência cardíaca em repouso após o exercício. A sua taxa de recuperação é um excelente indicador dos seus níveis gerais de aptidão física, pelo que vale definitivamente a pena medi-la quando treina.
VO2 máx
O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode utilizar durante um exercício intenso. É normalmente utilizado para medir o seu nível geral de aptidão cardiovascular. Claro que o VO2 máx não é o mesmo que a frequência cardíaca, mas estão relacionados. As pessoas com um VO2 máx elevado tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso baixa e, em qualquer caso, ambos são indicadores importantes para quem monitoriza os seus níveis de aptidão física.
Sabia que?
Há várias formas de medir e monitorizar a sua frequência cardíaca. Desde dispositivos médicos à nossa aplicação gratuita, eis o que pode fazer… O nosso ScanWatch é capaz de detetar perturbações da frequência cardíaca como a fibrilhação auricular e permite-lhe realizar um ECG (eletrocardiograma) a pedido. A balança Body Scan fornece a FC de pé a cada pesagem. O BPM fornece monitorização de pressão arterial e frequência cardíaca quase instantânea. E o Sleep fornece relatórios detalhados sobre a sua frequência cardíaca noturna. Mas também pode medir o seu pulso a qualquer momento com o seu smartphone diretamente na aplicação gratuita Health Mate — e esta registará as leituras. Leia este artigo para mais informações: Como medir o seu pulso na aplicação Health Mate. Então, qual é a situação? O seu coração está saudável, ou precisa de um empurrão extra? Um coração saudável é o resultado de um estilo de vida saudável, por isso tente eliminar o stress, manter um peso saudável e considere intensificar a sua rotina de exercício. Lembre-se, se estiver a fazer uma alteração ao seu programa de fitness, é sempre melhor consultar primeiro um médico!