Percorrer o máximo de quilómetros possível é uma medida de atletismo, mas há outra métrica importante que pode definir a sua rotina diária e o seu treino acima de qualquer outra: o ganho de altitude. Saiba mais sobre o que é e até onde pode subir em direção a uma versão mais saudável de si.
Um excelente treino aeróbico pode consistir em percorrer o máximo de quilómetros possível, e há certamente validade em reconhecer a ligação entre a distância percorrida e o atletismo. Mas um fator real e importante, que pode ser ignorado num mundo de treinos em passadeiras planas, é o ganho de altitude.
O que é o ganho de altitude?
Em primeiro lugar, é importante distinguir altitude de ganho de altitude. Imagine que a altitude máxima, ou altura, num parque é de 194 metros. Se o seu objetivo for chegar ao ponto mais alto do parque, o ganho de altitude pode variar entre 30 metros e 775 metros, como neste exemplo real de ganho de altitude. Porquê? Porque o ponto mais alto de uma área não é indicativo das outras colinas que poderá encontrar ao longo da distância escolhida. Quanto mais quilómetros incluir no seu treino, maior a probabilidade de encontrar inclinações e, consequentemente, maior o ganho de altitude. Na verdade, o seu ganho de altitude pode acabar por ser muito superior à altitude máxima da sua sessão. Veja esta caminhada registada na imagem. A caminhada está ao nível do mar, mas a sensibilidade do smartwatch consegue registar pequenas inclinações ao longo do percurso. 24 metros não são um ganho de altitude impressionante, mas vai acumulando.
Numa sessão mais longa, apesar de o Monte Greylock, no Massachusetts, ter 1.063 metros de altitude, esta caminhada tranquila, mostrada à esquerda, começou acima dos 335 metros e teve descidas e subidas que afetaram o ganho total de altitude. Compare a altitude da caminhada anterior com esta, e repare na comparação de minutos por milha; acrescentar ganho de altitude aumentará o tempo gasto por milha, mas o seu coração terá um treino mais intenso e gastará mais calorias. Poderá também notar que houve uma pausa de uma hora na atividade — para recarregar energias e apreciar a vista.
O ganho de altitude afeta a perda de calorias
Ter um bom treino tem múltiplos benefícios e, embora fazer exercício seja mais do que queimar calorias, muitas pessoas conscientes da sua saúde querem maximizar o número de calorias queimadas. Por isso, se o tempo disponível for limitado, há duas opções para o conseguir:
- Aumente a sua velocidade para percorrer mais distância
- Aumente o ganho de altitude sem ter de aumentar a distância ou a velocidade
Acrescentar uma inclinação mais acentuada ao seu treino ajudará a queimar mais calorias em comparação com o exercício numa superfície plana, e isto é bastante intuitivo de reconhecer: provavelmente já sente o esforço nas coxas ao ter de subir uma colina, em comparação com um caminho plano e tranquilo. Mas quantas calorias a mais queima realmente ao acrescentar ganho de altitude? Uma resposta exata não é possível sem calcular o sexo, o peso, a idade e outros dados, mas veja um exemplo mais geral utilizando uma calculadora de caminhadas. Uma pessoa com 84 kg que caminha 3,2 km sem ganho de altitude pode esperar perder 219 calorias. Acrescente um modesto ganho de altitude de 152 metros e o gasto calórico aumenta para 310 calorias na mesma distância. O gasto calórico pode não ser a métrica mais importante, mas considerar o ganho de altitude oferece uma imagem diferente da sua atividade.
O ganho de altitude proporciona mais oportunidades cardiovasculares
Lutar contra a gravidade é mais difícil a subir, razão pela qual acrescentar ganho de altitude pode beneficiar o seu coração. Na verdade, um estudo que testou os efeitos de 12 semanas de treino em colinas em corredores mostrou que o ganho de altitude regular melhorou a resistência à velocidade e o VO2max em comparação com corredores que não incluíram o treino de ascensão nas suas rotinas de exercício. Isso significa que deve começar a correr em colinas? Não necessariamente. Mesmo caminhar a subir no regresso a casa de um passeio, ou subir as escadas no trabalho, contribui para uma "vida em altitude". Além disso, um ganho de altitude acentuado pode não ser o mais indicado após recuperar de um ataque cardíaco ou se não tiver a certeza de que não tem potenciais problemas cardíacos. Tome o Monte Monadnock, no New Hampshire, como exemplo. A montanha tem 965 metros de altura, mas os visitantes podem esperar subir 518 metros em 2,9 km por uma trilha muito frequentada chamada White Dot: é um ganho de altitude considerável, mas dada a proximidade da montanha a Boston, é um destino popular para muitas pessoas que não estão familiarizadas com o ganho de altitude ou mesmo com as suas próprias condições de saúde. Falando sobre as realidades dos resgates em montanha ao jornal local, Dave Targan, técnico de emergência médica avançado e chefe do patrulhamento de montanha da Divisão de Parques do New Hampshire, afirma que a montanha é tão popular que a sua equipa tem de responder por vezes a "muitos caminhantes de primeira vez, alguns dos quais desconhecem problemas cardíacos pré-existentes." As montanhas oferecem algumas das melhores oportunidades de ganho de altitude, mas fazer check-ups regulares com um médico pode ajudar a reduzir os casos em que o esforço de uma grande ascensão não provoca problemas cardíacos mais graves.
Como é calculado o ganho de altitude?
Esta métrica é tradicionalmente calculada com recurso a um altímetro, ou seja, um aparelho que ajuda a calcular o ganho de altitude. Para máxima precisão e fiabilidade, o altímetro é combinado com um acelerómetro de alta precisão, e o cálculo é realizado por um algoritmo que evita deteções falsas, como andar de elevador. No entanto, um bom altímetro consegue detetar a subida de escadas, a pequena colina que mal sentiu, ou a sua ascensão ao Mont Blanc.
Fim de linha?
Se é a primeira vez que pondera como maximizar o ganho de altitude no seu dia a dia e nos seus treinos, considere utilizar vários mapas disponíveis online para planear um percurso com o máximo de subida que desejar. O Gaia GPS, o AllTrails, o Strava e muitos outros podem ajudá-lo a criar um percurso fornecendo informações como distância e ganho de altitude. O número de passos e de quilómetros percorridos são importantes para calcular as suas leituras diárias, mas contribuir para o total de ascensão ou altitude irá complementar a sua jornada de saúde, e estaremos presentes para ajudar a acompanhar o progresso.