Descubra por que razão o excesso de sal é um problema, qual a quantidade que representa um problema e como reduzir facilmente o excesso na sua alimentação.
Guia para Principiantes sobre Alimentação com Baixo Teor de Sódio
Se está a tentar eliminar o sal da sua alimentação, vai descobrir que não está sozinho. É um conselho muito comum dado pelos médicos aos 30% dos americanos e aos 40% da população mundial que sofrem de pressão arterial elevada. Apesar de ser um diagnóstico comum, a pressão arterial elevada é um fator de risco enorme para problemas cardíacos a longo prazo.Uma forma de lidar com a pressão arterial elevada é rever a quantidade de sal na sua alimentação. O sal é um ingrediente essencial na cozinha porque realça os sabores, disfarça sabores indesejados e ajuda a conservar os alimentos para além do seu prazo de validade normal (pense em alimentos fumados, curados e em conserva). Mas, quando se trata de saúde cardíaca, o sal (ou cloreto de sódio) recebe grande parte da culpa por ser rico em sódio.O sódio é um eletrólito principal; o seu papel é regular o equilíbrio dos fluidos e ajudar na contração muscular e na transmissão nervosa. Por afetar o equilíbrio dos fluidos, o sódio também afeta a sua pressão arterial. Dietas com alto teor de sódio estão associadas a uma pressão arterial mais elevada.Em termos simples, isto acontece porque a água tende a seguir o sódio. Quanto mais sódio houver no seu sangue, mais água é retida no sangue — isto leva a um aumento da pressão nos vasos sanguíneos à medida que o sangue é bombeado pelo coração. Com o tempo, o aumento da pressão arterial nos vasos pode danificar a parede vascular, desencadeando uma série de eventos que podem levar a problemas cardiovasculares (como acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e problemas renais). As palavras-chave aqui são "série de eventos", porque a pressão arterial é um fator (embora importante) entre muitos que afetam a sua saúde cardíaca geral.As recomendações alimentares atuais limitam o sódio a 2.300 miligramas por dia para homens e mulheres — mas o americano médio está habituado a consumir mais de 3.400 miligramas por dia. Para quem está em risco de doenças cardíacas, o que inclui pessoas com mais de 50 anos e qualquer pessoa com pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crónica, o limite de sódio é de 1.500 miligramas por dia.Fique atento a novas recomendações, uma vez que as diretrizes alimentares irão mudar em breve. Consumir cerca de 2.300 miligramas de sódio por dia é útil para reduzir o risco de doenças cardíacas, mas consumir menos de 1.500 miligramas não traz benefícios adicionais.Além disso, algumas pessoas são menos "sensíveis ao sódio" do que outras. Quem não tem essa sensibilidade pode consumir mais sódio sem que a sua pressão arterial suba tanto. É uma questão genética e é difícil saber onde se situa sem fazer testes, por isso a melhor abordagem é a mais cautelosa: reduzir o sódio da sua alimentação de forma consciente.O sódio encontra-se praticamente em todo o lado na alimentação, por isso, se estiver a controlar o seu consumo de sódio, provavelmente sabe que não precisa de adicionar sal para ultrapassar os seus níveis recomendados. Para o ajudar a manter-se dentro dos seus objetivos de sódio, aqui ficam algumas dicas:1. Reduza o sódio gradualmente. Descubra qual é o seu consumo habitual de sódio e defina como primeiro objetivo reduzir 1.000 miligramas por dia. Porquê? Porque se está habituado a consumir 4.000 miligramas de sódio por dia, não vai apreciar a sua comida quando começar a seguir uma dieta de 2.300 miligramas de sódio. Precisa de dar tempo à sua língua para se readaptar. Depois, vá reduzindo até atingir o seu objetivo (sugerimos 2.300 mg por dia para adultos saudáveis).2. Evite alimentos processados e compre alimentos frescos sempre que possível. Cerca de 75% do sódio que ingere na sua alimentação provém de alimentos processados. A regra geral é que quanto mais processado for um alimento, mais sódio contém, pois há mais oportunidades de introduzir sódio.Aqui estão dois exemplos de como um pêssego e um tomate não processados acumulam sódio à medida que se tornam mais processados:3. Pratique cozinha com baixo teor de sódio. Cozinhar as suas próprias refeições é uma das melhores formas de controlar a quantidade de sódio nos seus alimentos. Ao preparar as suas próprias refeições, siga alguns destes truques para manter o teor de sódio tão baixo quanto possível:
- Passe todas as leguminosas e vegetais enlatados por água fria antes de os cozinhar.
- Evite o sal e tempere com ervas aromáticas e especiarias. Alecrim, orégão, manjericão, pimenta caiena, paprika, gengibre, alho, pimenta preta, piri-piri em pó, raspa de limão, entre outros, são apenas algumas formas inspiradoras de adicionar sabor sem aumentar o teor de sódio.
- Utilize sumo de citrinos e vinagres em substituição do sal em molhos e marinadas.
- Ao cozinhar, adicione menos bicarbonato de sódio ou fermento em pó, uma vez que estes agentes levedantes contêm uma quantidade considerável de sódio.
* % do valor diário baseia-se em 2.300 miligramas de sódio por dia.Ligue o seu radar de sódio quando estiver a fazer compras no supermercado para estes alimentos:
QUEIJOSCARNES CURADAS E DEFUMADASAlimento (porção)CaloriasSódio (mg)%VDAlimento (porção)CaloriasSódio (mg)%VDQueijo cottage (½ chávena)9234815%Frios, Peru (85 g)951.02244%Parmesão (28 g)11139017%Fiambre (85 g)6059026%Queijo Roquefort (28 g)10032514%Carne Salgada (85 g)21376333%Queijo Americano (28 g)9436416%Salmão Fumado (85 g)9937116%Romano (28 g)11040618%Bacon (85 g)35055624%ACOMPANHAMENTOS EM CONSERVASSNACKS SALGADOSAlimento (porção)CaloriasSódio (mg)%VDAlimento (porção)CaloriasSódio (mg)%VDPepinos em conserva (4 fatias)271376%Pretzels (28 g)11045020%Chucrute (¼ chávena)723510%Pipocas de micro-ondas (½ saco preparado)24233214%Relish (1 colher de sopa)201225%Bolachas de sal (28 g)11926712%MOLHOSCALDOSAlimento (porção)CaloriasSódio (mg)%VDAlimento (porção)CaloriasSódio (mg)%VDKetchup (2 colheres de sopa)3430813%Caldo de frango (1 chávena)1592440%Molho para bife (2 colheres de sopa)3256024%Caldo de legumes (1 chávena)1294041%Molho BBQ (2 colheres de sopa)5834915%Caldo de carne (1 chávena)1789339%Molho italiano (2 colheres de sopa)7129213%Molho de soja (2 colheres de sopa)17175876%Fonte: Base de Dados de Nutrientes do USDA4. Conheça os rótulos de sódio. Compreender a linguagem dos rótulos dos produtos enlatados ou embalados ajudá-lo-á a reduzir o sódio na sua alimentação. Aqui ficam alguns termos a ter em conta quando estiver no supermercado:
- Sem Sódio: Menos de 5 miligramas de sódio por porção.
- Baixo Teor de Sódio: 140 miligramas ou menos de sódio por porção.
- Teor Muito Baixo de Sódio: 35 miligramas ou menos de sódio por porção.
- Levemente Salgado: Este alimento contém 50% menos sódio adicionado, em comparação com a mesma porção do alimento original.
5. Registe o seu sódio no MyFitnessPal. Consulte o separador "relatórios" na aplicação MyFitnessPal para verificar se se manteve dentro dos seus objetivos de sódio durante o dia. A aplicação define o seu limite de sódio em 2.300 miligramas por dia, mas pode reduzir este objetivo manualmente se necessário. Se acidentalmente ultrapassar o seu limite de sódio num dia, não se preocupe, não está tudo perdido! Reveja o seu diário para perceber quais os alimentos com maior teor de sódio e use o dia seguinte como oportunidade para fazer ajustes. Lembre-se de que a sua pressão arterial é um valor que depende de muito mais do que apenas o seu consumo de sódio.Segue uma dieta com baixo teor de sódio? Se sim, partilhe as suas dicas e truques nos comentários abaixo.